大学生体育训练饮食指导研究

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大学生是未来社会发展的必不可少的动力源泉，其体质健康与否不仅影响着大学生今后的生活、学习、工作，还关乎社会的稳定及民族的兴衰。然而相关调查得出，当代大学生中营养不良、肥胖等情况频繁出现，大学生群体体质状况总体呈下滑趋势，对我国综合国力提升造成了极为不利的影响。针对这一问题，建立一套科学合理的营养膳食及体育锻炼计划至关重要，对控制营养不良、营养过剩及促进大学生体质健康有着十分重要的现实意义。当前，大学生身体素质的整体水平偏低，加之在体育锻炼及营养方面意识不足，因此，本文将基于对《运动营养实践指南》一书相关内容的借鉴，对大学生体育训练中的饮食指导进行探索研究。由运动营养学领域领军学者编著的《运动营养实践指南》一书主要分为28章，分别介绍了运动营养学历史（从早期到未来），运动员饮食的最佳组成，最佳赛前饮食，比赛中碳水化合物的摄入（时间、种类和摄入量），水合作用（创新之处），脂肪燃烧（方式和原因），康复营养学，营养、睡眠和恢复，锻炼肌肉，在低糖原水平下训练，在高糖原水平下比赛，通过控制蛋白质摄入来优化训练适应力，替代燃料，膳食补充剂，与膳食补充剂使用相关的风险等内容。该书内容丰富，编排合理，多为运动营养学领域专家通过对新的运动营养科学的共同探讨，形成研究成果，以深入浅出的语言转化成读者易于理解及实践的运动营养和饮食建议。书中不仅包含了丰富的运动营养知识，还形成了有利于运动员提升运动成绩和迅速恢复身体竞技状态的营养和训练指导。《运动营养实践指南》不仅可作为专业院校师生的参考教材，还可供运动营养学领域专家、教练及运动爱好者学习使用。

通过《运动营养实践指南》一书可了解到，体质健康有赖于体育锻炼的有力支持，通过多种不同方式的体育锻炼，不仅可改善人们的身体素质，还可使人们的意志得到强化。人们在开展体育锻炼过程中，机体血液流动速度会不断加快，以此将有助于机体的新陈代谢，可进一步提升人体的免疫力，并达到改善身体素质的效果。倘若人们每天都坚持进行体育锻炼，则不管是在气质层面还是精神层面都可得到极大改善，这实际上是人通过体育锻炼无形中提升了人的心理素质，从而逐渐地帮助人们树立起了良好的自信心，进一步形成了由内而外的“精气神”。面对如今不断加快的生活节奏以及日趋严峻的就业形势，大学生要想实现良好的发展，就必须要不断提高自我，以饱满的“精气神”去面对各种压力。与此同时，体育锻炼也可帮助人们很好地消解各种压力，即当人处在压力较大的情况下时，可借助体育锻炼的方式来进行减压，进一步以良好的精神状态去迎接挑战。由此表明，体育锻炼不管是对于身体健康还是对于心理健康都有着十分重要的促进意义。饮食作为人们赖以生存的物质前提，人们为保持身体正常运转每天都要从各式各样食物中摄取营养。确保饮食均衡、规律是养成良好饮食习惯的重要一环。通常而言，不良的饮食习惯会让人们的身体产生疲劳、免疫力降低等，还会影响体育锻炼的正常开展，比如，一些大学生在跑步时出现头晕、乏力等情况，就可能是因为没有吃早餐造成的。饮食难以满足身体运转需求，则必然会引发各式各样的问题，诸如影响大学生的身体健康、学习效率等。所以，大学生要想拥有良好的精力用以日常的学习、生活，就必须要形成良好的饮食习惯，保障自身身体始终处在健康水平。而良好的饮食习惯不单单是三餐规律，还包括对诸如蛋白质、脂质、碳水化合物、维生素等营养素的合理摄入。而由于体育锻炼过程会使人体产生极大的能量、热量消耗，所以在体育锻炼前后，更要特别注意饮食营养的补充。

大学生正处在综合素质提升的重要阶段，由于机体代谢旺盛，所以对各式各样营养素提出了极大的需求，因而，科学的饮食指导对大学生身心健康发展至关重要。然而结合既往研究可发现，当代大学生广泛存在饮食结构不合理等问题，比如，我国大学生普遍存在果蔬摄取不足、盐摄入过量等问题，从而造成大学生营养不足或营养过剩。相关研究指出，大学生饮食结构不合理一大表现在于蛋类摄入不足，这可能与大学生认为鸡蛋胆固醇高易引发冠心病、心脏病风险有关，因而排斥食用鸡蛋。而尚没有研究证实摄入鸡蛋会提升机体胆固醇，进而提升冠心病、心脏病风险，反之蛋白中含有大量的维生素、甜菜碱，可促进降低机体血液中的半胱氨酸水平，进一步有助于缩减心脏病引发几率。另外，还有研究指出，一些女大学生为控制体形，通常会刻意减少饮食，以追求节食塑身的效果，然而研究发现，一味减少食物摄取，会使机体需求难以得到有效满足，以此会让身体进入饥饿状态，同时血液中的葡萄糖也会发生一定下降，进一步引发低血糖、注意力不集中、记忆力衰退等相关不良反应。除此之外，大学生还存在不吃早餐、饮酒、爱吃零食等不良饮食习惯，长此以往会使大学生营养不良、身体素质低下。针对现阶段大学生体质状况面临的一系列问题及基于体育锻炼和饮食习惯对大学生身心健康的影响，通过对《运动营养实践指南》一书的通览，现从下述几方面着手为大学生体育训练提供饮食指导。第一，合理补充蛋白质，促进机体恢复。蛋白质作为身体的物质基础，是人体所需的一项重要营养物质。大学生在体育训练过程中，机体会出现相应的运动消耗，而这些运动消耗的能力则有赖于蛋白质、脂肪及碳水化合物等营养物质的提供，所以，大学生体育训练中合理补充蛋白质至关重要。《运动营养实践指南》指出，力量训练后的3h阶段，是肌肉生长素的理想摄入时间，究其原因在于该阶段肌肉中蛋白合成速率显著提升，进入尤为积极的生长及修复状态，并对蛋白质提出了极大的需求。于此期间合理地补充蛋白质，可有效提升肌肉合成速度及效率，比如，对于喜欢天然食品的大学生，可在体育训练中或训练后摄入脱脂奶、鸡蛋、牛肉、鸡肉等食品。另外，还应注重有效发挥食物蛋白质的互补作用，即为大学生制作饮食计划时，应秉持下述几项原则：搭配尽可能丰富的食物种类；摄入时间越近越好，尽量同时食用；科学加工烹调以保证蛋白质的消化吸收率。第二，适当摄入脂肪，调节能量循环。脂肪主要由一分甘油、三分脂肪酸构成，重要作用于机体供能，有助于脂溶性维生素亲近，能调节体温及保护内脏，提升饱腹感提供机体所需脂肪酸。大学生体育训练过程中，机体会出现大量的糖原消耗，肝糖原、肌糖原储备显著减少甚至消耗殆尽，于此期间需要大量的碳水化合物以补充机体的血糖、糖原储备，而脂肪的血糖指数低，其会迅速地被机体消化吸收，转化成机体的恢复材料及能源储备。胃排空速率依次为糖、蛋白质、脂肪，大学生体育训练中或训练后补充脂肪类食物，极易引发胃不适反应，因而大学生在体育训练中及训练后不宜即刻补充脂肪，比如，切忌即刻摄入油炸食品、罐头食品、腌制食品等。第三，科学补充碳水化合物，适时适量补水。碳水化合物作为机体神经系统、心肌的主要能源，是由碳、氢、氧三组元素构成的一类化合物，在人体可实现节约蛋白质、促进消化、防止引发酮血症及酮尿症等一系列功能。结合《运动营养实践指南》一书而言，胰岛素之所以有助于身体恢复、形成能源储备及实现肌肉合成、脂肪合成，与碳水化合物的补充及支撑息息相关。胰岛素如同一个搬运工，何处需要能源，其即会将所吸收分泌的能源转运至对应的部位，所以，大学生体育训练后为实现自身身体的良好恢复、增长，必须要科学补充碳水化合物，促进胰岛素分泌，比如，依据补充1.2g/kg体重的碳水化合物的比重，合理补充豆类、谷类、薯类等食物。另外，人体中1%~2%的脱水即会出现核心体温显著升高情况，脱水超过3%即可能出现显著的散热障碍，将进一步提升运动型热病风险，所以应做到适时适量补水。值得一提的是，大学生体育训练中切忌口渴才喝水，或训练后才喝水。综上所述，在大学生体育训练中教师与大学生都要充分意识到饮食指导的重要作用。通过合理补充蛋白质、适当摄入脂肪、科学补充碳水化合物等方式来满足体育训练对人体的能量需求，从而更加合理、更加健康地开展体育训练。

作者：张静莉 单位：驻马店幼儿师范高等专科学校