怎样解决考试焦虑问题?

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中考即将来临，初三学生的考试压力越来越大，一些有考试焦虑的同学尝试着到医院接受心理治疗或借助药物来解决焦虑问题，其实这并不适用于所有案例。教师、家长和学生应注意什么呢？

【典型案例】

她担心自己会从楼上跳下去

晓是一名初三的女生，随着中考临近，她越发觉得紧张、不安、悲观消沉，甚至心烦意乱。有一次考试，她突然出现心悸、冒汗、头晕、颤抖、胃不适，后来不知怎么就冲出了教室，有种从楼上跳下去的冲动，那次她没能完成考试。从此，担心有一天自己会从楼上跳下去的念头挥之不去，失眠、精神恍惚整天伴随着她。后来就出现反复自责，又担心自己会患上强迫症。现在一听考试两字就心跳、出现思维障碍、记忆力减退，成绩直线下降。

晓是大家公认的成绩优秀的好学生，可为什么在上次考试中没能完成考试？老师和家长觉得十分困惑，也非常担忧。中考临近，这可怎么办？于是老师建议她来我这里接受心理辅导。晓非常乐意，因为她怀疑自己患上了强迫症。

第一次辅导时我主要让晓宣泄，在她的宣泄中我逐渐了解了有关晓的一些情况。晓是一个喜欢说话的女孩，她开始主要讲述那天没有完成考试的情况，当时她担心自己在教室里会晕倒，再说胃特别难受，万一吐了怎么办？在她述说中，我插了一句：“你说‘担心自己会从楼上跳下去’，是这样的吗？”“当时有过这念头”，晓答道。“你现在想想为什么有这种担忧？”“你想想我头脑发胀、眼前发黑，头脑一片空白，那不是很容易这样做的吗？”第一次辅导中我没有就此事再深入下去。

一周后，晓又来到了心理辅导室。我们在较轻松的气氛中开始了第二次辅导。晓现在就读的学校是一所可以跨学区招生的学校。4年前，晓在入学考试前几天由于生病致使考试没有考好，未能进入现在这所学校读书，家长因此责怪了她，晓从此就变得悲观消沉，性格也有了较明显的变化。她非常担心自己的考试成绩，更担心自己的身体会生病。只要有一点感冒，就会显得特别紧张。初一时，学校招了少量的插班生，由于晓的学习成绩比较优秀，因此家长就想了点办法将她转学到了现在就读的这所学校。进入初一后，她的成绩位于班级中游，后来经过自己的努力，到初二时成绩已逐渐跨入班级前列。由于晓很善言谈，第二次辅导时我基本上让晓说，以便对晓有一个更全面的了解。但为什么她现在会这么怕考试呢？我约晓下周来见我，她答应了。

下一周她没来。再过了一周，她才打电话给我想继续进行辅导。她来后告诉我说前几天妈妈说她有事，不能陪她来（后来我知道实际上晓去医院咨询去了，医生给她开了治焦虑的药，晓怕有副作用没有吃药）。晓说这几天她经常想到考试的事情，又担心自己有强迫症，就来我这里了。我要求她将自己的各种焦虑反应按程度轻重从弱到强顺序排列“焦虑等级”。她问我“怕老师”算不算，“自从我换了同桌以后就有了”，晓十分平静地说。我请她大概描述一下这件事。原来，晓特别喜欢她的同桌伟（男同学），有什么问题一定会问他，其实他们只是一般的好朋友而已，但引来了同学的议论。这件事让班主任知道了，班主任没向他们解释什么就给伟调了座位，因此她想班主任肯定认为他们俩是“早恋”，于是就怕班主任，而且还特别担心会失去伟这个好朋友。

在接下来的几次辅导中，我逐渐地了解到晓的考试焦虑不仅源于预初的入学考试，还与对人的焦虑有关。伟前几天笑过她“你那次为什么没跳啊”，而晓又特别在意伟，她很担心“失去”伟，于是晓也就有了对人的焦虑。而班主任的做法更加重了晓的对人焦虑。焦虑的情绪、生理等表现致使晓有了强迫的观念，更使焦虑与强迫、抑郁等交织在一起，导致考试焦虑的严重化。中考的临近，不仅给她带来了考试的压力，更唤醒了她的“未完成情结”———4年前的入学考试。这些问题不解决，很难彻底解决晓的考试焦虑问题，于是我采用了综合的方法。首先，借助精神分析方法解决她的“未完成情结”，让她不断述说4年前的入学考试情况，将潜意识中的焦虑在意识层面表达出来；让班主任和伟配合重构当时的问题情境，与她一起讨论伟说“你那次为什么没跳啊”这句话时的情境和语气以及让伟去述说班主任为什么给他调座位。然后我运用认知领悟疗法启发晓：就你的情况来看，你并没有得强迫症，那些观念是你的焦虑所致（晓已去过医院咨询，医生并没有向她解释那些观念的形成）。最后教会晓运用自信训练、放松训练、系统脱敏法等方式进行考试焦虑辅导。

【建议对策】

做自己情绪的主人

晓的焦虑问题属于较典型的考试焦虑症，她的“未完成情结”、对人焦虑和中考临近的现实等问题都没办法通过药物解决，而且她自己对药物也有抵触情绪，我的辅导策略是借助心理辅导老师的辅导，通过改善她的生活与学习环境，来缓解她的考试焦虑。

[对老师说]

■学校、班级要为学生营造一个舒适、和谐、温馨的气氛。不要用过分偏激的语言、触目惊心的标语式文字，令人过度疲劳的复习方式充斥整个复习阶段。

■不要进行过多的模拟考试。考试越多，学生的压力相对会越大。多次考试后，虽然老师和家长没给学生多少压力，但他们自己往往会因为考试给自己一些压力，因此减少一些考试是一条重要的策略。

■帮助学生建立自信和合理的期望值。自信心不足，期望值太高是考试焦虑产生的重要根源，教师应通过自信训练使有考试焦虑的学生表达正常的情感和建立自信，扭转消极自我意识来达到削弱考试焦虑的目的。

[对家长说]

■积极关注孩子。中考临近，孩子与以前相比有点紧张和焦虑是正常的，关键是你们不要比孩子更焦虑。不要特意给孩子施加压力，多倾听孩子，多观察孩子的行动，只要你们的心与孩子同在就可以了。

■恰当地处理孩子这段时间的各种困惑。如案例中，晓考前生病既没有心理准备，考试没考好又遭受父母的责骂，伴随着强烈的负面情绪体验，导致了潜意识中的焦虑状态。以后她面临中考类似的情境时，就会产生考试焦虑。

■为孩子提供良好的生活环境。别在各种模拟考试分数上与孩子多计较；对孩子的起居照顾得最好与平时差不多；工作的情绪和家庭的事情尽量不要波及到孩子；提供合理膳食，注意膳食的科学性，对孩子的情绪会起到良好的调节作用。复习期间，可以多食一些瘦肉、动物肝脏、鱼、蛋、奶、豆制品等。

[对学生说]

■制订好作息时间。把每天的复习功课、文体活动、休息与睡眠的时间安排合理，按计划行事，可以减轻一些心理紧张感。

■树立信心。尽量少做难题，不再做新的难题。强化自己已掌握的知识非常重要。信心是中考成功的关键，只要你有良好的心态就能达到你力所能及的考试目标。

■适当参加一些自己喜欢的文体活动。文体活动对调节情绪、消除疲劳有重要的作用。

■做自己情绪的主人，别和自己过不去。心平气和，防止烦躁，保持平常心对缓解考试焦虑有非常重要的作用。如果自己确实不能解决焦虑问题，可以先找心理辅导老师接受辅导，然后与心理辅导老师一起商量是否应进一步接受心理咨询或心理治疗。

你的用脑“卫生”吗？

一个人如果会用脑，善于用脑，正确分配学习时间，使学习内容多样化，就可以在学习中取得较好的成绩。大脑不能无休止地长时间工作，否则脑细胞会产生疲劳。教师不要占用学生课间10分钟的时间，学生在课间进行适当的文体活动，比呆在教室里神经细胞的功能恢复高出30%。睡足8小时有助于学习记忆的保持，至少可提供长时记忆的条件。通过睡眠使大脑消除疲劳，脑的功能得到恢复，从而增强学习能力。大脑的机能状态和整个机体的健康息息相关，因此，要提高记忆力还必须注意身体健康以及加强营养。胆碱是记忆激素之一，它在鸡、鱼、肉、蛋中含量较多。要充分发挥大脑的功能潜力，就要合理安排学习、娱乐、文体活动和休息。有的人在已经十分疲劳的情况下还要开夜车，这样的学习效果只能是事倍功半，还影响了第二天精力的恢复，长期下去，可能使神经功能失调，甚至会引起神经衰弱，经常头痛、头晕，记忆力就会下降。

每周复习表战胜遗忘

王洪明

记忆有规律其实，每个人都具有过目不忘的本领，只是，每个人记忆容量（心理学术语称即时记忆广度）不一样。心理学的研究发现，记忆容量是个常数，通常情况下，对于无意义的材料，人的记忆常量是7+-2个组块，也就是说，在自然状态下，人们通常能对5~9个单位的记忆内容做到过目不忘，比如，当我们拨打电话号码的时候，对于3~4位的地区区号，我们通常不用花力气就能立刻记住，7位数的号码能记，但有点困难，一下子记住11位有点难，但是手机号码我们还是能记住，超过11位的数字我们得用点方法了。

遗忘也有规律记忆有规律，遗忘其实也有规律，心理学家通过实验发现，遗忘在速度上具有前快后慢，在内容上具有前多后少的规律，也就是说，刚刚学过的内容，如果不复习，一小时以后，还能记住原来材料的44%左右，经过两天后还能记住28%的内容，此后，遗忘速度逐步减慢，6天后尚能记住25%的内容。

既然遗忘有先快后慢的规律，那么我们有什么办法来战胜遗忘呢？艾宾浩斯给我们提供了及时复习和过度学习的方法。所谓及时复习，就是指在遗忘发生得最快的第一阶段就给予复习，这样可以最有效地对抗遗忘。但通常我们在学习新知识的时候，总是要等到考试前再复习，其实，这样的学习方法是最不经济的。下面是一张每周复习表，不知道对你的复习安排是否有帮助。