有氧运动范文

导语：如何才能写好一篇有氧运动，这就需要搜集整理更多的资料和文献，欢迎阅读由公务员之家整理的十篇范文，供你借鉴。

篇1

【摘要】现代节奏的工作和生活方式使得许多人身体臃肿肥胖，思想压力加大，这无疑不符合健康的要求和现代人对美的追求。本文从引起肥胖的原因入手，通过对有氧运动、脂肪代谢与运动减肥相关内容的分析，说明合理饮食和进行科学的有氧运动是健身和减肥的最有效措施。

【关键词】运动减肥 有氧运动 脂肪代谢

随着社会的发展进步，生活水平的提高，人们对于身心健康也越来越重视，越来越多的人们认识到，生活质量的提高首先是健康水平的提高。世界卫生组织对健康给于了这样的定义 1、有足够充沛的精力，能从容不迫地应付日常生活以及工作的压力，而不感到过分紧张； 2、处事乐观，态度积极，乐于承担责任； 3、适时休息，睡眠良好； 4、应变能力强，能适应外界环境的各种变化； 5、能抵抗一般性感冒和传染病； 6、体重适当，身材匀称； 7、眼睛明亮，反应敏感，眼睑不易发炎； 8、牙齿清洁无龋齿，无痛感，牙龈颜色正常，无出血症状； 9、头发光泽，无头屑； 10、肌肉、皮肤有弹性。

现代节奏的工作和生活方式使得许多人身体臃肿肥胖，思想压力加大，这无疑不符合健康的要求，同时也对于追求美的现代人造成了不小的心理负担，因此科学减肥是我们随时都可以听到的词语，身边的许多人都渴望、要求减肥，塑造健康优美自我。众所周知，生命在于运动。怎样的健身运动才科学？为什么有的人总运动却不能达到理想的减肥效果呢？

1 了解自己

俗话说“知己知彼，百战不殆”。只有在了解了自己的健康状况、肥胖程度及引起肥胖的原因，才能有的放矢的进行科学健身、减肥。

1.1 关于体重的正常概念：标准体重（公斤）＝身高（厘米）－105 正常范围为上下20%之内。体重指数＝体重（公斤）*身高（米）的平方正常范围为18．5－24．9通过以上的两个公式可以对自己的身体是否超重有了初步的认识和了解。接下来就应该对自己超重、肥胖的原因进行以下反思。

1.2 引起肥胖的主要原因:遗传因素，对照以下自己的家族系统内是否存在普遍的肥胖，这没有必要回避，我们应该正视现实，找出问题所在，以寻求较好的方式来完善自己的身体。由不良的生活方式引起的营养不均衡、缺乏锻炼、精神压力大等原因导致的肥胖是比较普遍的现象，当然还有某些病症也会引起肥胖。

2 关于健身运动

2.1 健身运动与竞技体育。不论是健身运动还是职业竞技运动都必须讲求科学，健身运动以增进健康为目的，而职业竞技运动是以提高运动成绩为目的。因此，两者在方式方法上有着很大的区别。健身运动并非越累出汗越多效果越好，实际上它只需要微感气促微汗即可。另外，在健身运动中由于锻炼者的体质健康水平差异，盲目的追求“更高、更快、更强”“顽强拼搏”是不可取的。

2.2 有氧运动

2.2.1 什么是有氧运动。有氧运动就是指长时间进行运动（耐力运动），使得心（血液循环系统）、肺（呼吸系统）得到充分的有效刺激，提高心、肺功能、减少身体多余的脂肪、增加骨密度、改善不良的心理状态。从而让全身各组织、器官得到良好的氧气和营养供应，维持最佳的功能状况。所以，有氧运动是指长时间的（大于15分钟，最好是30－60分钟）的：慢跑、游泳、骑自行车、步行、原地跑、有氧健身操等。

2.2.2 有氧运动项目种种。有氧运动项目根据其动作的节奏可分为周期性有氧运动项目（如步行、慢跑、游泳、骑车等，）和非周期性有氧运动项目（如球类、舞蹈、健身操等，动作不断变化）。另外，根据运动时对关节的作用力，又可将有氧运动区分为：第一类为低冲击力项目，如步行、骑车、太极拳等，适宜与从不锻炼的体质软弱者或者重度肥胖者的开始练习项目。第二类为高冲击力项目，如跑步、跳绳、篮球等，适宜与体质较好、经常运动的青壮年朋友长期练习。第三类是中等冲击力项目。如网球乒乓球等，虽然双脚没有明显的离地动作，但手臂动作复杂，幅度较大，也同样适合与经常锻炼的体质较好的人运动。而静力训练、举重或健身器械、短跑等运动称之为无氧运动。尽管它们能够增强人的肌肉及爆发力，但由于它们不能有效地刺激心、肺功能，其健身效果不如有氧运动。有氧运动的主要目的是连续地让心跳加快，来提高心率，让我们的心脏得到锻炼。经常的进行有氧健身运动，可以使得我们身体利用氧的能力得到提高，拥有良好的健康状况，心脏更健康，身心素质也会更好。

3 关于减肥

3.1 脂肪代谢与运动减肥。体脂的积累是由于摄入食量高于人体所需要的能量，过多的能量在人体内转化为脂肪，而且肌体储存脂肪的能力几乎没有限度。所以，只有设法保持摄入量与消耗量两者的平衡，才能保持人体的正常体重。而运动减肥是通过增加人体肌肉的能量消耗，促进脂肪的分解氧化，降低运动后脂肪酸进入脂肪组织的速度，抑制脂肪的合成而达到减肥的目的。

3.2 有氧运动与减肥。

3.2.1 运动时的能量代谢及其供能特点。A 、高能磷酸化物系统：由ATP-CP提供能量，不需要氧气、快速、持续时间短、大约5－10秒。B、无氧酵解系统：能量来源是糖、乳酸系统，该系统不需要氧气、快速、持续时间短，最多三分钟，产生乳酸，迅速疲劳。C、有氧系统：由糖、脂肪和蛋白质提供能源，代谢过程需要氧气而且过程缓慢，持续时间长。

3.2.2 有氧运动的能量供应。健身运动的形式多种多样，运动强度均比较低，运动持续的时间比较长，因此，动用的能源物质与运动的特点相适应，研究表明，运动强度在60％－80％最大心率时，脂肪氧化分解为主要能源，血浆中游离脂肪酸的浓度每两分钟就更新50％，说明脂肪代谢非常活跃。因此，只有有氧运动才能达到减肥的效果，而无氧状态下，脂肪是不分解的。（最大心率＝220－年龄）

3.3 减肥运动量的设定。减肥的运动量，通常根据要减轻的重量的和速度决定。许多学者提出每周减轻0.45-0.9公斤为比较适宜。具体的措施为：每周3-5次运动，每次持续30-60分钟，运动强度为刺激体脂消耗的阈值60%-70%最大心率。使每周运动的热能消耗量至少达到900Kcal。

4 合理饮食＋运动健身。

有规律的科学的健身，加上合理的饮食，是拥有健康和苗条身段的最好办法，而且会使人感觉良好精力充沛，减少疾病的发生。A大豆、瘦肉、鱼类可以提供重要的蛋白质。B大量的蔬菜、水果可以提供碳水化合物、纤维素和其他重要的营养物质。C少量脂肪是身体必须，但不能过量。D米饭、面食，我们称之为主食，含有大量的能量，而且极易消化，是瘦身中应该减少的。E“垃圾食品”如糕点、饼干、薯片等膨化食品对身体有百害而无，应该坚决抵制。

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1、常见的有氧运动有：步行、慢跑、爬山、游泳、骑自行车、健身操、瑜伽等，通常有氧运动会消耗体内的脂肪，有利于锻炼身体和减肥瘦身。

2、常见的无氧运动有：短距离赛跑、举重、投掷、跳高、拔河、肌力训练等，研究发现，通过无氧运动可以提高机体的肌肉力量、爆发力、增加肌肉体积，提高运动速度。

（来源：文章屋网 ）

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有氧运动里最具有中国特色的是太极拳。太极拳动作每小时可消耗280大卡热量，被称为“不流汗的减肥”运动。太极拳对谈“肥”色变的多数美国人，有着不可抗拒的吸引力。医生曾经建议以色列总理沙龙通过练太极拳减肥。绝大多数运动都是消耗能量的运动，而太极拳则是以最小的消耗去补充最大能量的运动。太极拳是神经系统与运动系统、心血管系统、呼吸系统充分协调的全身运动。

如今，“有氧运动”正越来越受青睐。因其具有塑身、减压、美容、治病等功效，所以成为不少“白领族”的首选。对于压力大的白领，特别是女性来说，有氧运动是更适宜的一种运动。很多白领经常加班加点工作，忙了一天之后，如果下了班还要继续到跑步机上疯狂跑上四十分钟或者一个小时，对身体伤害非常大，身体负担很重。而这时候做一些“有氧运动”――太极拳――能够使人的心情从焦躁变得安静。

太极拳的呼吸方式是特殊方式，即逆腹式呼吸，可促使呼吸效率提高。特点是缓、匀、细、长、深、足。在练的过程中始终是“胸宽腹实”，有心旷神怡的舒适感，自然形成了逆腹式呼吸，使肺泡充分得到吐纳。逆腹式呼吸可加强肺泡的压力，同时由于呼吸缓慢深长，最大幅度地摄人氧气，这样就有条件把体内的脂肪转换成糖分消耗掉，从而加强人体的脂肪代谢，起到减肥健美的作用。另外，太极拳是一个对拉拔长的运动，使肌肉和肌腱不断地拉长而增加弹性，从而达到“宁要筋长一分，不要肉长一寸”的减肥健身的功效。

太极拳一套慢架子30分钟练下来，即使是大汗淋漓，也一点不觉得累，反而觉得步履轻灵，通体舒泰，心情舒畅，精神百倍。尤其称奇的是体重和腰围在不经意间下降，不刻意减肥，却能收到好的减肥效果。太极拳动作均要求有开胯和合胯的变化，经常锻炼，有利消除下腹部的脂肪，增加下腹部及腹股沟附近的肌肉力量。促进肠胃蠕动，消耗脂肪，排除糟粕，除去赘肉，增加肌力，起到减肥之效。同时全面改善人体运动、呼吸、消化、循环等各个系统的功能。从而收到养心健体、祛痛延年的功效，使人健壮的同时达到精力旺盛、体态轻盈。

减肥运动，如果出现明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪的症状时，表明运动超限；如果是轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量。太极拳运动强度适中，使心跳平稳，呼吸匀长，微血管扩张。同时腺体分泌增加，增强胃肠蠕动，有利于食物的消化和吸收。运动过后会感觉全身轻松、精力充沛，看上去有一种健康之美。太极拳是一种特殊的运动，其柔中有刚，阴阳结合。太极拳还可改善神经系统，最重要的是使平衡功能得以改善，比如走路被绊了一下也不会跌跤。

太极拳运动富有节奏与韵律，平时人们锻炼时配上音乐，乐趣无穷。

从各种运动能够习练的时间来看，太极拳陪伴人们的锻炼时间最长。差不多所有体育运动都受年龄的限制而呈现出阶段性的特点，但太极拳不同，男女老幼、身强体弱者都适宜，又安全而不会出偏差。若能从儿童时期就学会，则可以一直伴随终生，并且会越练兴趣越大，情绪越高，功夫越深。

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2、到户外运动，研究发现，在户外行走或奔跑比你在跑步机上跑步燃烧的卡路里要多出百分之十。在户外，相对崎岖的路面会产生更大的摩擦力;受自然风的影响，运动的身体会受到更大的阻力;另外，上坡、下坡的变换也使得户外运动能够不停地变换节奏。因此无论是跑步、骑脚踏车还是轮滑，练习者在户外运动会受到更大的阻力，身体本身需要消耗更多的热量。

3、每次运动至少30分钟，任何的运动都会消耗热量，但是要真正达到减肥的效果的话，你至少需要30分钟(热身运动不算)的运动。花时间建立一个训练效果，从而提高身体的运氧能力，并产生更多的的酶，如脂肪酶，所以你可以在运动的时候燃烧更多的热量，并且做其他事情的时候也更有活力。

4、尽量让你的身体多活动，如果多350卡路里的热量，你每年就可以。每天燃烧多350卡路里，只需要你打电话的时候站起来听电话，来回踱步，而不是整个人坐在椅子上;不要花太多的时间在电脑旁，多站起来走走;如果是短路途的话就用步行去取代其他的交通工具。

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1、健身房中有氧运动主要包括跑步，自行车，登山器，划船器，有氧团体操等等。

2、有氧训练就是利用氧气作为训练的主要能量来源的训练，简单的说就是耐力训练，比如跑步，有氧操，自行车，登山机等等。

3、因为这些运动所需的能量来自于氧气，氧气进入身体后和身体内的糖分发生反应，产生运动的能量。

（来源：文章屋网 ）

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随着人们对身体健康的重视度加强，有氧运动慢慢被大众所知道。步行作为有氧运动最基本、最简单的一种运动形式，也是世界上公认的最好运动，我们在生活中应该多多去进行。

步行是唯一能坚持终身的锻炼方式，而且是一种安全的、适量的运动。有规律的步行还能降低血压；促进心脏冠状动脉血流的畅通；增加血液中高密度脂蛋白胆固醇的含量；缓解疼痛；增强腿力，预防骨质疏松症；促进全身血液循环；改善大脑与植物神经功能；提高智力水平；预防老年痴呆症。

当然，步行不是一般的走路，而是有要求的。如步行前应该全身心放松，适当地活动一下肢体，调匀呼吸，使呼吸平静而和缓，然后再从容散步，否则就达不到散步锻炼的目的。

步行时要做到“三宜”

一宜轻松，犹如闲庭信步之态，才能周身气血平和，百脉畅通，是其他运动所不及的。

二宜从容和缓，不宜匆忙，更不能琐事烦身，要顺其自然，达到益智养神的效果。

三宜循序渐进，量力而行，做到形动而不疲，否则容易伤身体。

步行健身的作用

步行是一种静中有动、动中有静的健身方式，可以缓解神经肌肉紧张。据专家测定，当烦躁、焦虑的情绪涌向心头时，以轻快的步伐散步15分钟左右，即可缓解紧张，稳定情绪。

在户外新鲜空气中步行，大脑思维活动变得清晰、灵活，可有效消除脑力疲劳，提高学习和工作效率。据有关专家测试，每周步行三次，每次一小时，连续坚持4个月者与不喜欢运动的人相比，前者反映敏锐，视觉与记忆力均占优势。

增强消化腺的分泌功能，促进胃肠有规律的蠕动，增加食欲，对于防治高血压、糖尿病、肥胖症、习惯性便秘等症都有良好的作用。

增强血管弹性，减少血管破裂的可能性。

增强心脏功能，使心脏慢而有力。

增强肌肉力量，强健腿足、筋骨，并能使关节灵活，促进人体血液循环和新陈代谢。

定时坚持步行，会消除心脏缺血性症状或降低血压。使人体消除疲劳，精神愉快，缓解心慌心悸。

步行可以保护环境，消除废气污染，对强健身体，提高身体免疫力，减少疾病，延年益寿也有积极的推动作用。

步行能减少血凝块的形成，降低心肌梗塞的几率。

步行能减少激素的产生，过多的肾上腺素的产生，过多的肾上腺素会引起动脉血管疾病。

步行可减少甘油三脂和胆固醇在动脉壁上的聚积，也能减少血糖转化成甘油三脂的机会。

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【关键词】有氧运动能力;测定方法;评价指标

Theoverviewofthedeterminationmethodsofaerobicexercisecapacity

XIEYuan-li

(TianjinUniversityofSportTianjin300381)

【Abstract】Theaerobicmetabolismisthemainpowersupplysystemofthebody'smovement,aerobicexercisecapacityisalsothebasisabilityofhumanathletic.Anymovementscannotdowithoutthesupportofaerobicexercisecapacity,eventheanaerobicexercisewhichrecoveryabilitydependslargelyonthestrengthofaerobiccapacity.Theassessmentofdeterminationofaerobiccapacityhasanimportantsignificance.Thispapersummarizestheclassicmethodfortheaerobiccapacitytestsathomeandabroad,thespecifictestingmethodsofthelatestdevelopments,aswellasthelatestassessmentofaerobiccapacityindicator.Discussestheresearchdirectionondeterminationofaerobiccapacity.

【Keywords】theaerobiccapacity;testmethods;assessment

有氧代谢是人体运动过程中最主要的供能系统也是人体运动能力的基础,任何运动都离不开有氧运动能力的支撑。最大摄氧量(VO2max)是评价心肺功能、有氧运动能力的重要指标。无氧阈是人体在运动过程中由有氧供能向无氧供能转化的转折点。本文通过VO2max、无氧阈两个指标来综述人体有氧运动能力的测定方法,对传统的测定方法进行了综合回顾,并介绍了近几年的创新性的测量方法。

一、最大摄氧量

最大摄氧量(VO2max)是普遍认为的最有效的心肺功能的评定指标,其能有效的反应有氧运动能力。VO2max通过实验室的跑台或者功率自行车等力竭性实验来直接测定测定,也可以通过次最大强度的实验来间接推算。

(一)直接测量法

最大摄氧量的直接测定法主要用于实验室测试,这种方法要专门的仪器和较严格的操作程序,准确性较高。在运动过程中至少具备以下指标一项才可被评定为达到VO2max,运动时心率达到或超过180次/分;呼吸商超过1.15;运动后血乳酸大于8mmoles。但是不同的实验仪器有不同的实验方案其准确性也各有不同〔1〕。

(二)间接测量法

最大摄氧量的间接测量法种类极为广泛,其可以适合不同的人群,简单易行,准确性上有一些偏差。在使用同样方法测得的结果之间,对比同一测试机体身体机能的变化上还是有较高的价值。

1.根据实验室内测试心率估算最大摄氧量

跑台实验方案可以应用于间接测试法,其与直接测试的区别在于终止实验的时间不是力竭而是达到最大心率的85%即可。另外单阶段的次最大跑台实验已经被广泛证实适用于低风险受试者,实验时跑台设在0%坡度,以2到4.5mph速度递增,直到心率达到最大心率(220-年龄)的50%到70%,紧接着将坡度调至5%继续运动4分钟〔2〕。测出最后一分钟心率,所使用的速度,年龄和性别(女=0男=1)用以下公式推测最大摄氧量。

VO2max=15.1+21.8(速度)-0.327(心率)-0.263(速度×年龄)+0.00504(心率×年龄)+5.98(性别)

功率自行车的测试一般通过加快蹬车节奏或者增加飞轮的阻力来增加运动强度。在节奏不变只增加飞轮阻力的试验中,蹬车节奏一定要适合被试者人群特征。在功率渐增至1200kgm×Min的运动过程VO2可以被合理的推测出来〔3〕。

2.运动场地测试法

这种方法主要是根据速度与VO2的线性关系来测定,公式为:

VO2(L/min)=0.2(ml/kgmin×perm/min)×速度+3.5ml/kg.min

这个方程不适于儿童而且测量结果大于步行者测量的实际水平。因此针对这种这些人群的需求;VO2(L/min)=0.1(ml/kgmin×perm/min)×速度+3.5ml/kg.min。

其次十二分钟跑或者1.5英里跑以及针对学校儿童的1公里走或跑通过特殊的公式来评价受试者的VO2max。

二、无氧阈评价有氧能力测试方案

最大摄氧量是决定有氧耐力的生理基础,衡量有氧代谢过程中运动能力的尺度,它反映了个体最大有氧能力的潜力。但是,通常耐力运动员并非维持在最大摄氧量的强度下运动,而是在低于最大摄氧量的亚极限度下完成负荷,最大摄氧量并非是决定耐力运动成绩的唯一条件。因此,运动员能否长时间、有效地利用最大摄氧量,也是提高耐力项目运动员运动成绩的关键。

(一)有创测试与评定方法

有创的测试与评定方法通常是指乳酸法,乳酸无氧阈是根据血乳酸浓度变化与运动强度或做功能力变化的关系获得。通常一般是以血乳酸达到4mmol/L时对应的运动强度、功率、耗氧量或%VO2max来表示。测试的方法是从50W为起始速度,递增强度为50W,每级负荷强度的时间为三分钟。一般负荷不超过6级。分别采取安静时、各级负荷后即刻及恢复期从第二分钟起每隔三分钟的血样测定血乳酸,在坐标纸上画出乳酸动力学乳酸变化曲线。血乳酸从缓慢增加到突然增加的拐点所对应的运动强度即为无氧阈强度,拐点的血乳酸值为无氧阈。

(二)创伤法测试评定方法

1.通气阈

通气阈确定肺通气阈的方法有RQ法即呼吸商、V-slop法和EQ法。气体交换率(RQ)法是无创确定无氧阈最简单的方法。RQ是CO2排出量与氧摄入量的比值,根据糖供能化学过程的定比关系,在完全由脂肪进行供能的情况下,每1000毫升氧最终产生7000毫升CO2,此时的气体交换率(DE)为0.7;由氨基酸供能时,RQ=0.8;由糖进行有氧代谢供能时,RQ=1。随着运动的强度的不断增加L浓度的升高,乳酸被缓冲物中和生成乳酸钠与碳酸,碳酸分解生成更多的CO2,此时的RQ>1。真正的无氧阈应该在RQ=1左右,具体数值取决于当时参与运动的代谢底物〔4〕。

v-slop法:Beaver发现当VCO2超过VO2时机体开始出现代谢性酸中毒。beaver认为在递增功率运动开始的1-2分钟内,CO2在组织内溶解而缺乏线性关系。同时,在大强度水平以上负荷测试中,代谢性酸中毒呼吸代偿和CO2下降造成的过度通气在分析过程中也未进行分析而加以v-slop法与标准碳酸氢根开始降低及动脉血乳酸增值超过1mmol/L的点非常吻合〔5〕。

2.积分肌电

chafin、光益宫下发现在进行递增负荷练习时,随着运动强度的增大,活动肌肉的积肌电值呈直线增加,达到一定负荷时,IEMG值的增大出现非线性偏离,这一偏离称为积分肌电阈。

3.心率无氧阈

Conconi等发现,在逐渐加跑速时受试者的心率与跑速呈线性增加,当增加到一定速度后,随速度的增加,心率的增加率下降,呈现平台趋势。Conconi将跑速与心率开始非线性的点称为心率阈值,此方法被称为“Conconi测试”。

三、最大摄氧量测试方法的最新方法

随着科学水平的不断提高,人们在运动监控与评价上的测试仪器也不断的改进。传统的测试方法中不稳定,且不安全的因素不断得到了排除。

(一)肌氧

近年来近红外光谱技术的发展使无损监测肌氧含量成为可能。氧在人体内的携带与运输主要通过与血液中的血红蛋白结合成氧合血红蛋白的形式,近红外光谱无损测氧技术就是利用血红蛋白携氧量的不同,对近红外光(600～1000nm)呈现出不同的吸收谱来确定氧代谢状态。在骨骼肌中除了血红蛋白吸收光之外,肌红蛋白也参与吸收光,但二者光谱重叠,且对总的吸收贡献分别为75%和25%,其它如黑色素、皮下组织和脂肪对光的吸收均为恒定量。因此可认为血红蛋白在骨骼肌中与氧结合的程度是促使组织中氧饱和度改变的主要因素。乳酸的变化是测试LAT的依据,而肌氧的变化与乳酸的变化高度相关,虽然有实验发现肌氧下降的拐点,但更多的实验找不到拐点且出现拐点的原因仅用乳酸的影响来解释,理由不够充分,是否存在其它机制,还有待进一步研究。

(二)临界功率

临界功率(简称CP)理论的提出为人体机能评定方法的研究开辟了新的领域,CP被定义为功一时间线性关系的斜率,即肌肉维持长时间运动不疲劳时。功与时间所能达到的最大比率。并一致认为CP可用来评定人体的有氧能力。

四、结论

通过对有氧能力测定方法的综述可以看出,传统的测定方法已经相当完备,但是准确测量受到设备限制,只能在实验室测定,而且由于气体分析仪本身具有一定重量,所以在测试的过程中加重受试者的负荷,影响测试的准确性。国外已有相关报道研究其对最大摄氧量影响产生的误差。临界功率已经成为有氧能力的又一个重要指标,并且对运动训练具有重要的指导意义。但是在儿童、青少年等领域却少有研究。有氧能力在学校体育评价中的测试方法仍存在一些实用性、准确性欠缺,有待进一步改善。最后有氧能力测定方法研究越来越与科学技术的发展水平紧密联系,并受科学技术发展水平的制约。因此在有氧测定方法研究的主要方向应是测定仪器的精密性的研究,以及测定方法于不同人群身体特点适应性的研究。

参考文献

〔1〕田野.运动生理学高级教程〔M〕.北京:高等教育出版社,2003.

〔2〕ScottK.Powers,EdwardT.Howley.exercisephysiology〔J〕.NewYork:McGraw-Hillcompany.2001.285.

〔3〕AmericanCollegeofSportsMedicine.2000.ACSM’sGuidelinesforExerciseTestingandPrescription.6thed.Baltimore:lippincott,Williams&wilkins.

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一、何谓有氧运动

有氧运动指的是非竞赛的中等强度的运动，例如行走、慢跑、骑自行车、打太极拳、游泳、健身操等有氧耐力运动。在运动中体内所消耗的氧气和运动中所吸入的氧气处于平衡，不出现缺氧状态，即不出现呼吸急促、头晕、闷气。运动后感觉心情舒畅，精神饱满。

二、有氧运动的好处

1.增强肌肉和骨骼的力量。中老年人的肌肉开始萎缩，骨骼结构出现退行性变化，骨骼疏松，容易出现弯腰驼背，腰酸腿痛。如能进行有氧运动，可使肌肉和骨骼的血液供应得到改善，骨质密度增加，能有效防止钙流失。骨骼和肌肉的弹性、韧性增加，不易闪腰，不易骨折，走起路来昂首挺胸，显得格外精神。

2.保护心肌，防止动脉粥样硬化。中老年人血管弹力纤维逐渐减少，弹性下降。血液里多余的血脂容易沉积在血管内膜，形成血脂斑块，血管中层容易发生钙质沉着而变硬，从而引起或加速动脉粥样硬化。中老年人坚持有氧运动，心肌的肌肉就比较发达，心肌的收缩力增强，供应冠状动脉和全身的血氧充足，不会出现心肌缺血。此外，运动可以提高好胆固醇的含量，降低坏胆固醇的含量，降低心血管病发病率。有冠心病的人坚持有氧运动，可以促进冠状动脉侧支循环，改善心肌代谢，延缓动脉粥样硬化发展，防止发生心肌梗塞。

3.增强肺功能。中老年人肋软骨开始钙化，胸廓扩展受限，加之支气管壁弹性降低，气道黏膜萎缩，不但肺功能降低，免疫功能也随之降低，容易发生呼吸道感染、慢性支气管炎，久而久之会发生慢性阻塞性肺病，重者造成组织的缺氧性损害。有氧运动能保持肺组织的弹性和呼吸肌的力量，推迟肋软骨的钙化，增强呼吸活动的幅度，使肺活量和最大通气量增加。呼吸系统健康了，上楼爬坡以及各种劳动就不会再出现上气不接下气的现象，呼吸系统的疾病也会大大减少。

4.增强脑功能。中老年人的神经细胞萎缩和死亡开始加速，70~90岁的人大脑的重量要比20岁时减少6.6％~11％。不少老年人经CT检查发现脑萎缩，脑血流量也相对减少，脑力劳动的功能不断下降，出现记忆减退，对外界事物反应迟钝，综合分析能力下降等症状。坚持有氧运动的老年人，脑动脉粥样硬化发展得慢，脑血流量比较充足，因而思维敏捷，动作迅速，判断事物的能力强，精力旺盛。有氧运动还可以消除精神紧张和焦虑，有利于睡眠。

5.延缓消化系统老化。老年人的胃黏膜变薄，胃肠道的腺体和绒毛逐渐萎缩，弹性降低，肝脏和胰腺重量减轻，功能减退。加之胃酸减少和胃蛋白酶缺乏、胃黏膜出现退行性变化等，常表现为饮食无味，食后腹胀，少数因食欲欠佳导致营养不良性贫血。坚持有氧运动的人，由于呼吸幅度增加，膈肌上下移动的幅度增大，以及腹肌的运动，相当于按摩腹部，致使胃肠蠕动随之加强，促进了营养物质的吸收和转化，表现为人的精力充沛。此外，有氧运动使血液循环加速，肝脏和胰腺的功能也得到加强，使人进食时有香甜感，食后吸收好，胃肠道疾病减少，延缓消化系统老化。

三、有氧运动的强度指标

1.定量指标。为使有氧运动达到保健效果，需要有运动强度的定量指标。这个定量指标就是在运动中或运动后即刻的每分钟心率为标准，通常也叫目标心率或靶心率。目标心率的计算方法是：最大心率(170~180)一年龄。例如，你的年龄是50岁，目标心率是170-50=120次/分。身体素质好者，目标心率可采用180―50=130次/分；身体素质差者，目标心率也可采用160-50=110次/分。不要盲目追求目标心率，要根据自己身体情况而定，运动中的安全是最重要的。

2.定性指标。即以自我感觉为指标，因为人的身体状况及疾病的严重程度不同，对运动的承受能力也有区别，计算出的目标心率对某些人不一定适合。目前多采用瑞典心理学家伯格1961年制定的自觉用力评分法。他将逐渐增加运动过程中的自我感觉分为6级，即运动时很轻松轻松稍累累很累非常累。运动中自觉“稍累”时，已达到有氧运动的水平（心率达到最大心率的70％左右）。

四、最好的有氧运动是步行

有氧运动的项目有很多种，世界卫生组织经过大量科学研究证实，步行是世界上最好的运动。人体的肌肉50%在双腿上，双腿的肌肉含量、骨骼重量、血管分布等几乎占人体的一半，每一次双腿运动，肌肉、骨骼、血管都得到锻炼。人体的血液50%在双腿，除卧位外，全身血液总量的一半在下肢，每一次走步运动，双腿的交替收缩，等于有节奏地对下肢血液进行一次次挤压，类似“血管按摩”。人体的经络50％在双腿上，人体内的12条经络中肝、脾、肾、胆、胃、膀胱经，都从腿部经过，腿部运动有疏通穴道，按摩经络的作用。有人统计，65岁以上的人每周步行4小时以上者，与每周步行1小时者相比，心血管疾病住院率减少69％，病死率减少73％。步行是中老年人良好的保健运动，并且是预防心脑血管病的一项有效措施。

五、有氧运动的频率和时间

1.每周运动3~5次，至少3次，少于3次达不到保健效果；多于5次没有坏处，但也不增加多少保健效果。

2.每次运动持续时间应以30 ~60分钟为宜。若运动时间小于20~30分钟，则收不到应有保健效果；若时间过长则易疲劳，不能增加保健效果。

3.根据生物钟现象，每日的运动时间最好是下午4点至6点之间，此时间段心血管处于最好的状态，其次是上午10点以后，最差是早晨6点至9点。世界卫生组织推荐的运动时间是早晨9点至10点，或下午4点至6点。对于心脑血管疾病患者，最好避开早4点至10点这段时间，因为这段时间是心脑血管病的高发时间，容易诱发中风或心肌梗塞。

六、进行有氧运动时应注意的事项

1.随身携带速效救心药物和一些小食品。

2.运动中出现头晕、头痛、眼前发黑、运动不协调等现象时可引发暂时性脑缺血，应停止运动，坐下或躺下休息。

3．运动中或运动后出现胸痛、颈部或咽喉部痛，或胸背部困沉、胸闷等不适感，应停止运动含化救心药物。服药后15～20分钟不缓解者，应速打120求助。

4.运动时出现心慌、呼吸加快、上气不接下气的情况，可能是心率超过规定的目标心率，应放慢运动速度，调整心率。

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糖尿病的治疗是综合性的,包括:饮食控制;运动疗法;药物治疗;血糖监测;糖尿病教育。只有在饮食控制和运动锻炼的配合下,药物治疗才能起到良好的降糖效果[1]。社区糖尿病患者中老年居多,理解接受能力及身体状况差异较大,针对运动项目选择、运动时间、运动量及运动强度,我们因人而异制定个体运动计划,使患者病情得到了进一步的缓解,取得了较好的效果。

1 运动疗法适宜人群

①适宜人群:肥胖的2型糖尿病患者;轻度和中度的2型糖尿病患者;稳定型1型糖尿病患者;②不宜运动人群:血糖很高或血糖波动明显者;急性感染、酮症酸中毒;心肾功能衰竭、严重视网膜病变、严重下肢大血管病变、严重高血压等。

1.1 运动疗法原则 选择适宜项目;因人而异;循序渐进;持之以恒;加强自我监测。选择规律、有序、有度的有氧运动形式。规律是每周3~5次,每次30~60 min,达到40%~80%最大耗氧量。有序是由轻度到中度逐渐到所需强度。有度是掌握一定的运动量。依据身体情况选择适合的运动方式,如散步、慢跑、太极拳、骑自行车、爬梯、气功、游泳、球类运动等。

1.2 运动前后护理 指导患者在决定运动前去医院做一次全面检查,如血糖、糖化血红蛋白、血压、心电图、眼底、心肾功能等。以判断其身体健康状况是否适合运动。

1.2.1 运动前准备活动 检查足部健康状况,穿舒适的鞋袜以防外伤。运动前可做全身伸展活动如太极拳或保健操,提高机体对运动的适应性,防止骨折损伤。

1.2.2 运动后放松活动 可采取慢走和按摩肢体肌肉,防止突然停止活动造成心率失常或晕厥。

1.3 运动项目

1.3.1 步行 40岁以下快速步行(2.7~5.4km / 30~60 min)、50岁中速步行(2.1~4.2 km / 30~60 min)、年高体弱者慢速步行(1.2~2.4km/30~60 min)。60 min消耗150 kcla热量,相当于使血糖下降1~2 mmol/L

1.3.2 慢跑 适宜年轻身体条件好无并发心血管疾病者(6km/30 min)。也可采用慢跑与步行交替进行。30 min消耗300 kcla热量,相当于使血糖下降3~4 mmol/L。

1.3.3 跳绳运动 适合40岁以下肥胖的2型糖尿病患者。30 min消耗400 kcla热量,相当于使血糖下降4~5 mmol/L。

1.3.4 坐椅运动 两手叉腰,背部挺直,在椅上坐下、起立反复进行。

1.3.5 起蹲运动 两手叉腰,下蹲与起立交替进行。

1.3.6 床上运动 分别运动上下肢,做抬起放下、左右分开等动作。

1.4 运动时间 宜在早餐或晚餐后进行,因此时血糖为高峰期,开始10 min,逐渐至60 min,也可分为早晚两次,每周锻炼3~5 d。尽量不间断,否则达不到预期效果。

1.4.1 运动量与运动强度

轻度运动:体操、快走、太极拳等。中度运动:慢跑、爬山、球类运动等。重度运动:游泳、跳绳、跑步等。运动中应感觉周身发热、出汗,避免大汗淋漓。可用心率衡量运动强度。心率=(200-年龄)×60%到70%。即运动后心率=170-年龄。老年人运动强度以心率恢复到活动前水平所需时间3~5 min为宜。

1.5 运动注意事项

1.5.1 运动前后监测血糖血压 根据运动量适当调整胰岛素或口服降糖药物用量。选择适宜的运动强度,避免过量加重病情。

1.5.2 运动应定时、定量 因患者胰岛素缺乏,不能如常人那样随生活中各种情况引起的血糖变化而相应地调节胰岛素的分泌,故生活、饮食、用药和运动都应定时定量,使自己时刻处于平衡状态之中。

1.5.3 预防低血糖 切忌空腹情况下运动,宜在餐后1 h进行。注射胰岛素应避开四肢选择腹部,因四肢运动会加速胰岛素进入血液,加速细胞对血糖的吸收利用,导致低血糖反应。

1.5.4 观察运动后反应 运动后感觉精力充沛、饮食睡眠良好,说明运动量适宜。如运动后影响饮食睡眠,且感身体不适,应接受医生检查指导。定期对生理指标、运动成绩、自我感觉进行检查分析,了解锻炼效果。

1.6 运动疗法的作用

1.6.1 运动可直接增加肌肉和脂肪组织对糖的利用,使胰岛素的消耗减少。消耗体内多余的葡萄糖,使血糖逐渐下降。

1.6.2 运动可增加脂肪和肌肉中糖原载体的数量和活性,增加肝细胞、脂肪细胞和白肌细胞膜胰岛素受体结合力,从而增加胰岛素的敏感性,减少胰岛素抵抗[2],达到减少降糖药物的使用量。

1.6.3 运动可增加心肺、血管功能,促进血液循环,增加血管弹性,提高血浆前列腺素的水平,有预防糖尿病合并高血压的作用,并缓解中轻度高血压。

1.6.4 运动可增加神经系统兴奋性,减轻焦虑紧张的情绪,使人有心情舒畅的感觉,有助于睡眠,并能增加糖尿病患者对生活的信心。

1.6.5 运动可消耗体内脂肪,主要是血管壁内脂肪,使之加速代谢,减轻体重。相对于饮食对血脂异常的作用而言,其运动作用更为突出。

1.6.6 由于合理的运动强度以及持久有规律的运动,可增强心肺功能,增强机体抗病能力,并通过排汗、排尿及呼吸,将体内有害物质排出,减少疾病发生。并改善了血脂血糖代谢,从而使高血压、高血糖、高血脂、动脉硬化、肥胖等病症得以改善,有利于防止糖尿病大血管和微血管病变的发生和发展。

总之,尽早对糖尿病患者采取饮食控制和运动疗法方面的健康教育,可延缓心脑血管疾病病程发展或减轻临床症状,使糖尿病患者能以较好的身心状态面对生活,提高他们的生存质量。

参 考 文 献

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亚健康被医学界认为是当今人类健康的头号杀手。中科院的调查发现，我国城市人口中亚健康人群每年以百万计的速度增长，使得慢性非传染性疾病的发病率明显增加，[1]主要原因是缺少及时有效的措施对亚健康状态进行干预，继而发展成慢性病。由于高校教师的待遇与其学历水平及职称相关，教师们常常透支体力和脑力去提高自身的学术水平，导致高校教师亚健康状态越来越突出。可见，开展对高校教师亚健康的干预势在必行。

1 高校教师亚健康现状

尽管高校教师职业受到社会的青睐，但是他们却承受着巨大的竞争压力，导致其健康状况不容乐观。调查表明，有54.44% 大学教师患有不同程度的亚健康问题。[2]主要体现在生理、心理和社会适应能力方面的亚健康表现。

1.1 生理性亚健康状态

生理性亚健康状态主要体现为慢性的躯体疲劳。很多教师因教学任务繁重以及课题、科研的压力经常坐在在电脑前熬夜，有些老师每天工作十几个小时，由于过累而出现脑缺氧缺血导致头晕、注意力不集中、视力和记忆力下降，经常感到身体不舒服，疲乏无力、肌肉酸痛、失眠、身体机能下降等现象，如果这些症状短时出现，经过适当地休息，往往可以缓解或者消除。但是，若长期积累并缺少必要的缓解就会导致积累性疲劳。

1.2 心理性亚健康状态

在亚健康状态下的心理往往会导致人的认知错位。在现实生活中，教师因压力过大；教学工作中又会经常遇到一些不被认同和理解的事情；为了自身价值体现和待遇，教师还要在有限的名额指标下进行激烈竞争，希望得到技术职称的晋升。长期处在这种状态下，无处宣泄，这种心理的压抑渐渐地为亚健康埋下了祸根。经常会出现烦躁、焦虑、嫉妒、恐惧、郁闷、睡眠不佳等状态。

1.3 社会交往性亚健康状态

现代社会的快速发展使人与人之间的关系越来复杂，也使人与人的关系越来越表面化、物质化，缺乏深层次的沟通和理解。教师的心理健康和生理上的变化不仅会影响到教师个人，而且还会影响到他们与家人、朋友、同事之间的关系。由于教师的社会交往角色过于狭窄，没有更多的时间和机会与社会其他成员进行沟通、交流和心理调适，这极易产生各种社会交往性问题。

2 高校教师亚健康的干预

亚健康并非是一成不变的状态，它是一种可逆的动态过程，随着时间的推移，它既可以向着疾病状态转化，也可以回归到健康状态。前者是自发的自然过程，无需任何条件；而后者需要外部条件的介入，需要自觉的干预。

2.1 干预亚健康的一般性方法

干预的方法有多种多样，涉及的内容也非常广泛，但是概括起来主要有以下几个方面。

2.1.1 充足睡眠，不熬夜

亚健康的生理表现主要体现在身体容易疲劳。运动生理学理论指出，消除疲劳的三大法宝之一是充足睡眠，不熬夜。每天至少要睡眠7～8 h，并且，晚上10时至凌晨2时期间一定要处在睡眠状态。因为这时是人体物质代谢过程中分解最少、合成最旺盛的时段，此时，极易保证人体疲劳恢复。

2.1.2 合理营养，规律生活

消除疲劳的法宝之二是合理营养。人体在充分保证六大营养素的基础上要适当补充矿物质、维生素，此外，由于教师的工作特点是较长时间伏案工作，因此，教师应该补充足够的水和纤维素，以保证胃肠道的通畅。此外，要保证一日三餐的规律、有节制的饮食。

2.1.3 适当运动，积极性休息

消除疲劳的法宝之三是适当运动，积极性休息。运动生理学理论指出，人体的休息有两大方式：一是被动性休息即睡眠；另一种则是积极性休息即在改变身体活动方式中进行休息。体育活动是一种以身体活动为本质特征的运动，可以作为教师在改变其工作方式中有效地促进教师的休息，从而减少疲劳程度。

2.1.4 调整心理，处事乐观

尽管教师的社会、家庭和自身发展等方面的压力非常大，但是教师要学会经常地调整自己的心理状态和情绪，学会乐观处世，在高压下荣辱不惊，这对改善心理亚健康具有积极的作用。

2.1.5 改善亚健康的辅助手段

除了上述的一些常用方法外，还有很多辅助手段有助于亚健康的干预。例如，按摩和自我按摩，可以通过刺激体表，促进周身的血液循环，加速代谢产物的排泄，增加组织代谢所需的营养。此外，桑拿浴、海水浴、空气浴等，也是消除疲劳的有效手段。

2.2 有氧运动对亚健康的干预

合理的体育活动可以有效地干预亚健康状态。按照运动生理学理论，人体的运动是由无氧运动和有氧运动两类运动形式组成。有氧运动是指当机体从事运动时，单位时间内所摄入氧气量能够满足运动的需要量，能量的供给主要是有氧供能。其特点是强度不大的轻松愉快的一类运动。反之，则称为无氧运动。[3]

在进行有氧运动的过程中，身体不会产生大量的酸性代谢物。同时，由于有氧运动能够有效地动员人体的心肺功能来满足运动时的氧气供应，从而改善人体的心肺功能，这对于平时少有心肺功能锻炼的高校教师来讲，更具有健康促进作用。因此，有氧运动更能有效地干预亚健康状态。

2.2.1 有氧运动作用

（1）有氧运动对身体机能的作用。

有氧运动可以改善心脏和肺的功能。通过有氧运动可以改善呼吸系统的功能，使肺活量水平增加，肺的气体交换效率明显上升。对心脏功能是安静时的心率下降或不变，增加心脏体积，增大心脏的收缩力。这是心功能对人体运动的适应性变化，是心脏功能增强的标志，这些变化有助于预防和减少心血管疾病，降低呼吸循环系统的发病率。

有氧运动的运动强度较小，教师可以较长时间地进行运动，不易产生疲劳，因此可以达到良好的健身效果。教师经常进行有氧运动，可以通过血液循环的改善，增强机体的新陈代谢，保持旺盛、精力充沛的状态，提升机体的免疫功能。机体的免疫功能的提高可以增强对常见疾病的预防和控制，从而达到延年益寿的作用。

有氧运动还能有效地提高神经系统的功能。在进行有氧运动中如长跑、登山、攀岩等运动，由于这类运动持续的时间长，需要具有坚强的意志才能完成，能提高大脑皮层和神经系统的功能，改善骨骼肌、内脏器官的协调能力，提高身体各器官系统的机能稳定性。

（2）有氧运动对心理、社会适应能力的影响处于亚健康的高校教师，尤其是心理不完善的教师，往往无法保持正常的心理调节能力。适宜的有氧运动可以有效改善教师的心理和社会适应能力。

体育活动可以提高教师的自我感知和自信心。教师在进行体育活动时，就必然与他人接触，这样就不可避免地会对自己的行为、形象等进行自我评价，这就促进了积极自我感知。同时，教师所参加的体育活动内容是根据自身兴趣、能力等选择的，这有助于增强教师的自信心并愉悦身心。其次，有氧运动以其轻松愉快的身体活动形式，可以有效改善个体抑郁、焦虑、紧张等情绪。加之人们参加体育活动都是在自己的闲暇时间主动参与，因而个体的情绪是积极、稳定的。因此，在短期内进行适当有氧运动后，即使不能有效提高心血管功能，也能有效降低和控制焦虑、抑郁程度。再者，体育活动可以增加社会交往。随着经济社会的发展以及生活节奏的加快，城市人群越来越缺乏适当的社会联系。因此，有氧运动，尤其是集体性体育活动就成为一个增进人与人接触的最好方式。通过参加体育活动，会使个体社会交往的需要得到满足，丰富和发展了人们的生活方式，这有利于个体忘却由工作、生活带来的烦恼，消除精神压力和孤独感。

2.2.2 有氧运动的内容

通常人们采用的有氧运动类型包括诸如太极拳、气功、慢跑、快步走、郊游、游泳、自行车、滑雪、健美操、攀岩、登山、广场舞、交谊舞以及各种球类活动等。无论教师选择哪种运动，只要运动强度适宜，就能达到有氧健身的目的。一般来说，开展有氧运动的运动强度不宜过大，一般以最大摄氧量作为参考来确定运动强度。对于身体机能较好的年轻人，运动强度在最大摄氧量的80%为宜；老年人采取40%～60%比较合适。为方便起见，通常采用心率来衡量有氧运动强度，一般以运动后即刻心率在120～140次/分钟较为适宜，心率不宜超过150次/分。[4]此外，还要保证足够的运动持续时间，每次活动的时间不宜低于30 min，每周至少要练习2～3次以上。只要高校教师能够坚持不断地开展有氧运动，尤其是能够设定一个符合自己的合理运动方案，在一套合理营养、规律的生活方式基础上，规律性进行适宜的体育活动，就能够有效地干预亚健康状态。

2.2.3 运动时的注意事项

在开展各类身体运动之前，高校教师首先要进行健康检查、运动试验和体适能测试等，并根据测试的结果进行评估。在此基础上，确定一个适合自己的运动方案。根据测试和评估结果为选择适宜的运动手段、运动方式、运动时间、运动强度、运动频度等提供依据。