运动处方范文

导语：如何才能写好一篇运动处方，这就需要搜集整理更多的资料和文献，欢迎阅读由公务员之家整理的十篇范文，供你借鉴。

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关键词: 运动处方 制定发展现状趋势

运动处方是指针对不同的人的健康状况,制定出适合个人状况的运动程序,用处方的形式确定健身或体疗的负荷内容与负荷量的方法。1953年西德的黑廷格和缪拉等发表了不同强度、不同持续时间和频率运动对人体产生不同影响的论文,引起了世界各国在体育过程中应用运动处方的广泛关注。随后德国的肖立赫与英国里兹大学的R.E.摩根、G.T.亚当逊等创造了一种巡回锻炼法,这是最初的运动处方模式。德国阿肯是世界性长跑热的积极倡导者,他于1947年倡导“长距离慢跑”,即健身跑,提出利用医疗步行、健身跑防治心脏病和癌症的运动处方。德国霍尔曼研究所自1954年对运动处方的理论和应用进行研究,制定出健身运动处方,并明确指出,在几年之内,至少在不久的将来,“为人脑制定运动处方”将是体育运动科学的重要研究课题。20世纪60年代中期,劳伦斯和他的同事们应美国太空署的要求,为宇航员制定运动处方,根据体质变化不断调整运动量。自1965年起对宇航员实行了一套全新的锻炼方案――运动处方。日本以株斯道夫为首的运动生理学家于1965年倡议研制运动处方,20世纪70年代出版的《运动处方》、《日本健康运动处方》,以及之后的伊藤郎等人出版的《从生理学基础到运动训练、运动处方》、《从运动生化到运动处方》等书,对日本运动处方的研究推广和健身运动起了积极作用[1]。随着研究与应用的逐步深入和完善,运动处方的发展趋势在广度上趋向多学科综合性的应用与推广;在深度上趋向多学科交互渗透,对运动处方进行更深层次的研究。

1.运动处方的概念

世界卫生组织将运动处方概括为:对从事体育锻炼者或病人,根据医学检查资料包括运动试验及体力测验,按其健康、体力和心血管功能状况,结合生活环境条件和运动爱好等个体特点,用处方的形式规定适当的运动种类、时间及频率,并指出运动中的注意事项,以便有计划地经常性锻炼,达到健身或治病的目的[2]。运动处方的基本要素包括运动目的、运动类型、运动强度、运动时间、运动频度和注意事项。其内容包括运动内容和锻炼方式的选择,运动中身体活动的负荷强度和运动频度、锻炼时间的把握,以及自我医务监督,等等。日本从20世纪60年代中后期开始,按照“完善人体”的体育目标设计了健身的运动处方,其操作程序是:健康诊断、体力测试、确定健身目标、选择运动项目、制定运动处方、实际锻炼,用运动处方的理论指导日本大、中、小学的学生锻炼身体,取得了显著成绩[3]。所以要科学地锻炼身体,提高健康水平,预防或治疗疾病,必须“对症下药”,只有量身打造的、个性化的科学训练计划才能带来真正的健康。

2.运动处方的制定

2.1运动处方的分类

运动处方按不同的分类标准可以分为不同的种类,同时不同的分类也可有助于我们更好地了解和认识运动处方,更有效地发挥它的作用。

2.1.1按应用的目的和对象分为四类,即竞技训练运动处方;在体育教学中的运动处方;预防保健运动处方;临床治疗运动处方。

2.2.2按照构成体质的要素分为五类,即改善身体形态的运动处方;增强身体机能的运动处方;增强身体素质的运动处方;调节心理状态的运动处方;提高适应能力的运动处方。

2.2.3按照体质测定人群的年龄段分为四类,即幼儿类运动处方;青少年运动处方;成年类运动处方;老年人运动处方。

2.2.4按实施运动处方的环境分为四类,即社区健身运动处方;健身房健身运动处方;家庭健身运动处方;学校健身运动处方。

2.2运动强度的把握

运动强度为单位时间内完成的运动量。运动量也称为运动负荷,由强度、密度、时间、数量与运动项目的特点等因素构成。刚开始锻炼时,以中、小强度练习为宜,随着功能水平的改善,锻炼的强度、时间可逐渐增加。每周运动强度、运动时间和距离的增加幅度不要超过上周的10%,每次锻炼的强度、时间和距离也不要比上一次增加10%。锻炼强度的选择要循序渐进,适可而止。

2.3运动时间的控制

运动时间指每次持续锻炼的时间。一次必要的运动时间,应根据运动强度、运动频度、运动目的、年龄与身体条件等情况决定。一般可在持续有氧运动20―60min范围内,按运动强度及身体条件决定必要的运动时间。健康成年人可采取中等强度、长时间运动;体质弱而锻炼时间充裕的人可进行小强度、长时间的运动;体力好但抽不出很长时间锻炼的人可参加大强度、短时间的运动。

2.4运动频度

运动频度是指每周的锻炼次数。研究表明,如每周锻炼1次时,运动效果不能蓄积,每次都有可能出现肌肉酸痛和疲劳现象。在运动后几天身体都会不适且易发生伤害事故;每周锻炼2次,疼痛和疲劳减轻;每周锻炼3次,且是隔日锻炼,不仅效果可充分蓄积,而且不易产生疲劳。如果频率为每周4次或5次,效果也相应提高。但不能过于频繁,要适度,体育锻炼的功效在于坚持,多采用内容简单、易行、有趣的运动项目。

3.运动处方的发展现状及趋势

3.1运动处方的发展现状

从医学到运动疗法,运动处方的研究正逐步完善。1876年,Scott兄弟以步行进行心脏病的后期治疗,并以体操作为步行的准备练习。Levine创立了冠心病的“椅子疗法”,从而使运动疗法占据上风。Goldwater应用有限制的定量运动,使60%―70%的心肌梗塞后病人恢复了工作,逐渐改变了医生和病人对运动的态度。

3.2运动处方的趋势

健身运动处方已成为各国实施健康计划的重要内容;健身处方的任务由单一健身发展到追求身心全面的发展。随着社会压力的增加,心理障碍、心理疾病已经严重的困扰着人们。运动处方的任务也由单一的健身发展到追求身心全面健康。预防和治疗现代文明病成为健身处方的共同任务。

参考文献:

[1]任建生.体育科学学科的发展未来:运动处方研究的现状与发展趋势[M].北京:北京体育大学出版社,1999:3-10.

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俗话说“生命在于运动”。运动可以随时随地展开。那么，糖尿病患者该进行哪些运动，才能达到降低或者控制血糖的目标？而那些血糖正常的人又应该怎样运动以预防糖尿病呢？医学专家们介绍了以下几种运动方法，你平时只需原地做些简单动作，即可锻炼全身的肌肉群，并有效轻松地控制血糖了。

原地快走。一般的患者只需原地小步快走，而对于病情较重者则需步速稍慢。注意走时上肢保持正直，手脚协调配合。

触摸脚尖。坐在床上或垫子上，把两腿伸直并且尽量向两侧分开，同时上肢缓慢屈向右侧，将两手尽可能触摸右脚尖，呼气，还原后改为左侧，动作相同。

仰卧屈膝。舒展平躺在床上或垫子上，将两臂自然伸直并放于身体两旁。随后两腿抬起、屈膝，用手于膝盖处抱住双腿，尽量往下牵拉。

前伸臂转肩。把两臂向前伸，两手交叉，再反向用力旋肩。

伸懒腰。平时多注意伸懒腰或环转踝关节等，皆可以多方面锻炼全身的关节和肌肉，从而使肌肉舒展、有力，体内多余脂肪减少，达到血糖水平稳定。

走路。除了上述这几种原地动作外，还可简单地通过走路来达到控制血糖的目的。走路的方式可以多样，可先正着走，然后再侧着走，最后倒着走。走的同时，双手也不要闲着，上肢可多做握拳、伸展、摆手、拍掌、旋转手腕等动作，以调动全身的肌肉群。

“糖友”运动须得当

运动是把双刃剑。“糖友”如果运动不当，也可能适得其反。

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我根据有关资料，自编了一套运动处方，坚持运动。还别说，其法真灵。不到一个月，脚趾红肿已消，增厚变硬的趾甲开始一点点脱掉，恢复到原来的样子，而且多年的脚跟皲裂的毛病也治好了。

现把运动方法整理出来，献给同病者，不妨一试。

一、脚趾“抓挠”式

身体仰卧，脚尖朝上。脚趾一勾一直地“抓挠”50次。

二、回勾脚脖式

身体仰卧，脚尖朝上。两脚尽量向回勾撅脚脖，如此反复50次。

三、左右摆脚式

身体仰卧，脚尖朝上。两脚同时向内外摇摆，反复摆动50次。

四、旋绕脚脖式

身体仰卧，脚尖朝上。两脚跟着床为轴，先向左方向旋绕50次，随即再向右方向旋绕50次。

五、脚互相蹬擦式

身体仰卧，用右脚脚掌蹬在左脚脚背上，从左脚脖处向脚趾方向蹬擦，反复20次，然后，再用左脚蹬右脚20次。

六、翘脚尖提脚跟式

身体仰卧，两腿弓起，以脚跟为支点，向上翘脚尖，反复20次。随后以脚尖为支点，开始提脚跟，反复提放20次。

七、两脚跟互搓式

身体仰卧，两脚尖向外摆，两腿回缩成弧形，两脚跟相对贴紧，而后，两脚跟相互来回搓动50～100次。

根据自己身体情况，每天至少活动―次。长期坚持，能促进脚腿部血液循环，可以治疗脚气、灰指甲、小腿肚子抽筋、脚跟皲裂等脚病。

我的芦荟情缘

陈　江

我出生于1941年3月，现已退休。身高169公分，体重50余公斤。现在，晨练时单杠上做10～20个引体向上仍觉轻松，必要时一天步行三个多小时(时速5-6公里)也不觉吃力。

我原来便秘很严重。1990年冬就因痔疮动过切除手术，便秘仍未根除。两三天不大便是常有的事，有时甚至一星期也不排便。饭量属正常，就是不知吃到哪里去了。听说服用芦荟对便秘有特效，便决定试一下。每天用―定数量的芦荟鲜叶泡开水当茶喝。待不再感觉苦时连叶片一齐吃下去。持续吃了一段时间，多年困扰我的便秘终于解决了。大便通畅了，人也精神了许多。从这以后就养成了用芦荟当茶喝的习惯。开头喝着芦荟茶觉得苦，后来不苦就觉着没味，反而不习惯了。

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现实生活中，在心理健康和心理疾病的两个极端之间，尚有一类为数不少的心理缺陷人群，常常无法保持正常人所具备的心理调节能力。有针对性地进行体育锻炼，是培养健全人格的有效心理训练方法。不过，选择的体育锻炼项目应有的放矢。

一﹑孤独﹑怪僻，不大合群，不习惯与同伴交往--选择足球﹑篮球﹑排球以及接力跑﹑拔河等集体项目。坚持参加这些集体项目的锻炼，会帮助你逐步适应与同伴的交往，并热爱集体。

二﹑腼腆﹑胆怯，容易脸红，怕难为情--多参加游泳﹑溜冰﹑滑雪﹑拳击﹑摔跤﹑单双杠﹑跳马﹑平衡木等项目。这些活动要求人们不断地克服害怕﹑摔倒﹑跌痛等各种胆怯心理，以勇敢﹑无畏的精神去战胜困难。

三﹑优柔寡断，犹豫不决--多参加乒乓球﹑网球﹑羽毛球﹑拳击﹑摩托﹑跨栏﹑跳高﹑跳远﹑击剑等体育活动。在这些项目面前,任何犹豫﹑徘徊都将延误良机,遭到失败。

四﹑遇事易急躁，感情易冲动--多参加下棋﹑打太极拳﹑慢跑﹑长距离的步行及游泳和骑自行车﹑射击等缓慢﹑持久的项目。这一类体育活动能帮助你调节神经活动﹑增强自我控制能力。

五﹑遇事过分紧张，容易发挥失常(如考试)--多参加公开的激烈的体育比赛，特别是足﹑篮﹑排球等项目。因为场上形势多变，比赛紧张激烈，只有冷静沉着地对付，才能取得优势。"久经沙场"，遇事就不会过分的紧张。

六﹑自负﹑逞强--选择一些难度较大﹑动作较复杂的技巧性活动，如跳水﹑体操﹑马拉松﹑艺术体操等体育项目，也可找一些实力超过自己的对手下棋﹑打乒乓球或羽毛球等，不断提醒自己"山外有山"。

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在选项教学中实施运动处方

笔者在张家港市中等专业学校执教时，曾对篮球选项班男生实施发展跳跃能力运动处方的教学实验，探索男生力量发展的敏感期，验证、优化发展中职男生力量素质的一些行之有效的方法手段，有效提高体育课的健身效果，并在有针对性地发展学生的身体素质与运动能力的基础上，提高他们运动水平的增值体验，享受更多的运动成功，逐步引导培养他们的终身锻炼意识。同时，根据学生心理发展的特点，在选项教学中有的放矢地实施运动处方，不仅能发展学生的体质，更有助于培养学生的良好意志品质，使之更适应日趋激烈的竞争环境，有利于他们更好地学习、工作和生活。

通过科学认真地探索、验证，不断优化运动处方内容，使之与分班选项教学有机结合起来，使选项教学模式更科学合理，使体育课堂教学更有实效。同时，在能够较为准确地把握学生力量发展敏感期的基础上，寻求一些行之有效、事半功倍的身体练习方法，使得学生在日趋紧张的学习之余，花费较少时间，获得更多的运动增值体验，为他们的学习及今后的工作奠定更好的身体基础。

实验方法与实验程序

在张家港市中等专业学校，选择中职年级篮球选项A、C班的学生，其中A班30人，为实验组；C班29人，为对照组。采用“高中体育生体育加试三级蛙跳的评分量表”“原地纵跳摸高的评分量表”进行测验。

运动处方实施时间 运动处方的实施一般为两个月。学生上课时间相同，授课教师相同，处方教学采用单盲法。时间：每周两次，每次体育课常规教学后、下课前10分钟左右进行运动处方教学。

运动处方内容 运动处方可采用一些简单易行、便于监控的内容：左右跨跳、蛙跳、单脚跳、助跑摸高、矮子步走、蹲跳等。教师通过观察学生运动后的反应，适当调整运动量、强度负荷及间隔休息时间，以使处方实施更科学合理。

操作程序 第一，集中讲解运动处方的内容、方法、负荷与要求。内容：蛙跳、矮子步走。方法：利用篮球场，每人从一端蛙跳至另一端，再矮子步走回。间距4米，一路纵队循环进行练习。负荷：（蛙跳28米+矮子步走28米）+3组每人。要求：蛙跳须全蹲连续且协调用力；矮子步走则要求走时臀部低于膝盖且不能小腿横扫前行。第二，学生依次进行练习。第三，教师监督控制：对学生不能按质、按量完成的行为，予以制止、矫正；对少数素质较差的学生，适当降低动作难度和练习要求；而对几个身体素质较好的学生，适当提高他们的练习要求。第四，学生放松活动，教师点评。

实验结果与分析

在实施运动处方前，A、C两班的学生在三级蛙跳及原地纵跳摸高等跳跃能力方面，所表现出来的成绩基本相似，并无明显差异。而两组同时进行常规教学，实验组A班只是比对照组C班增加十分钟左右的运动处方教学实验，一段时间后，再分别测试他们的三级蛙跳及原地纵跳摸高的成绩进行比较分析，虽然C班学生成绩也有一定程度的提高，并且具有显著性的差异，但A班成绩提高的幅度更明显，尤其是三级蛙跳的成绩比较。这说明：中职年龄段是学生力量发展较为快速的时间段，适量的体育活动对学生的机体发展能起显著成效；在常规课堂教学活动中，有意识地增加发展跳跃能力的运动处方教学，对中职生的三级蛙跳与纵跳能力有明显的增强作用；在选项教学中实施运动处方，是一种好的体育教学模式，它既可以发展学生的身体素质，提高其专项运动水平，也可以弥补学生发展过早专项化的不足。

从纵跳摸高的情况看，对照组C班的成绩比实验组A班的成绩提高较为明显，可能与处方的内容有一定关系；与学生在篮球三步上篮练习较多动作相对熟练有关联。也可反映出，中职年龄段学生的力量素质发展较快。因为力量素质是一切运动的基础，力量发展了，可影响其他素质的提高。同时，从侧面也说明了中职年龄段可能是男生力量素质发展的一个突增期。

教学建议

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随着人们物质生活水平的不断提高，各种“文明病”也随之产生，肥胖就是其中的一种。眼下渴望减肥的人越来越多，但肥胖的判断标准以及如何减肥还有许多问题需要研究。

1 判定肥胖的标准

1.1 身高折算法。

曾经比较流行的减肥标准，是将身高(cm)减去105作为标准体重(kg)，超过标准体重20％，即属肥胖。但是不少专家指出，肥胖是脂肪问题，而非体重问题，所以根据体重来考虑是否减肥有一定的片面性。比如，有些人体格粗壮，体重较重，但并不是肥胖，而是因为他们的肌肉比较发达的缘故。这大多与经常进行体育锻炼，平时劳动强度较大、遗传因素或体内雄激素水平较高有关。

1.2 胸腰指数法。

用皮尺量胸围（上2cm圆周），量腰围（肚脐圆周），然后用胸围减腰围得出胸腰指数。如果胸围腰围指数在5cm以内为重度肥胖，10cm以内为中等肥胖，15cm以内为轻度肥胖，如出现上小下大的负数则为超级肥胖。看胸围腰围指数必须结合体重，比如有些瘦人呈电线杆状，上下一般细，他们的胸腰围指数也不大，这种情况当然就不能视为肥胖了。

1.3 脂肪测量法。

比较准确的方法是做脂肪度的测定。用卡尺的两头夹住身体的特定部位，男子通常测腹部和背部，而女子则主要测下腹及臀腿部。经测量达到2.5cm左右为轻度肥胖，10cm以上则为重度肥胖。但由于测量脂肪组织的方法大部分都要求使用专用的仪器。因此一般情况下较少采用。

1.4 体质指数(BMI)法。

近几年流行用体质指数（体重除以身高的平方）表示体重。在1990年美国推出的标准中，BMI在25～26.9的均视为体重正常。后来大量的研究证实，这个体重指数并不标准，于是在1996年6月17日推出的新标准中BMI为18.5～24.9的才视为正常，大于25为超重，超过30为肥胖，40以上则为严重肥胖。但我国科学家认为，这个界限值完全是以西方人群的体型、身体状况为基础提出的，用它来评判东方人就不合适了。因为东方人（包括我国）体型肥胖的特点不一样，较偏重于中心型，就是指腰腹部肥胖；而西方人大多是整个身体的肥胖。为此，科学家根据我国这一具体情况确定了我国的肥胖新标准，它比国际标准更严格。我国专家认为，体重指数大于24为超重，大于28为肥胖，男性正常腰围在85cm（2.6尺）以内，女性正常腰围在80cm（2.4尺）以内。目前，我国判定肥胖的标准多用此标准，这是因为它易于运用，具有较强的科学性，并能与国际标准接轨。纵观以上几种判定标准，我们不难发现，随着时代的进步，标准的制定越来越严格。

2 减肥运动处方

肥胖是当今重要的流行病之一，它严重威胁着人类的身体健康，主要表现在肥胖易导致冠心病、高血压、糖尿病等。当人们发现自己属于肥胖者时，紧接着面临的问题就是如何进行有效的减肥。实践证明，减肥需要运动。但是单做有氧运动，而不进行力量及拉伸练习，即使体重、脂肪减了，外观也并不好看。因为未被肌肉组织填充的皮肤会显得松懈、下垂，毫无美感。而仅仅只进行力量、拉伸训练，体内的热量得不到很好的消耗，减肥效果也就不明显。由此可见，包括拉伸练习、力量练习以及有氧练习的综合训练是减肥的最佳途径。

2.1 青年人减肥的运动处方。

青年肥胖者相对于儿童和中老年肥胖者来说，体力好、对疲劳的耐受性强，因此运动强度和运动量可适当加大：①运动项目：长跑、步行、游泳、划船、爬山等，也可练习有氧体操，如健美操、迪斯科和球类运动等。②运动强度：一般运动强度可达本人最大吸氧量的60％～70％，或最高心率的70％～80％。③运动频率：由于青年肥胖者多有减肥的主观愿望，自觉性较强，为提高减肥效果，运动频率可适当增大，一般每周锻炼4～5次为宜。④运动时间：每次运动时间不少于1h，持续时间可视减肥要求而定。晚饭前2h运动最佳。⑤处方程序和锻炼方法：准备活动10min，可做一些拉伸练习。力量练习20～30min。男子主要从事背部、腹部的力量练习：双杠引体向上20次、屈体划船30次、卧拉15次、仰卧起坐40个（每一种做2组）。女子主要从事腹部、臀腿部的力量练习：仰卧起坐30个、元宝收腹15个、站立后摆腿50次，负重提踵30次（每一种做2组）。有氧操练习30min。⑥注意事项：根据自己的实际情况适当调节练习内容与练习次数。

2.2 中老年人减肥的运动处方。

由于年龄增大，中老年人的各器官机能相对衰退，肥胖者更是如此，特别是有些中老年肥胖者往往伴有一些合并症，故而在制定中老年运动处方时更要注意安全性：①运动项目：长距离步行或远足、慢跑、骑自行车、游泳、爬山等，并辅以太极拳、乒乓球、羽毛球、网球、迪斯科健身操等。②运动强度：运动时心率为本人最高心率的60％～70％。约相当于50％～60％的最大摄氧量。一般40岁心率控制在140次／min，50岁130次／min。60岁以上120次／min以内为宜。③运动频率：中老年人，特别是老年人由于机体代谢水平降低，疲劳后恢复的时间延长，因此运动频率可视情况增减，一般每周3～4次为宜。④运动时间：每次运动时间控制在30～40min，下午运动最好。为了增强体质，提高健康水平，中老年人最好养成长年进行运动锻炼的良好习惯。⑤处方程序与锻炼方法：准备活动5min，可做些腰、腿、髋关节轻微活动；慢走与快走交替20min，如步行由慢―快―慢，用10 min走完1000～1200m，速度1步～2步/s，再用10min走完300m。基础体力练习15min：仰卧起坐10～20个（平抱头或不抱头均可），俯卧撑10～20个，俯卧抬起上体15～20个，提踵50次，立卧撑10～20次，蹲跳起15～20次。⑥注意事项：锻炼时轻松或过于吃力，可稍调节内容和次数。以锻炼后第二天不感到疲劳为宜，可每周适当增加运动量。

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发现：肥胖，男人性致“拦路虎”

浙江省人民t院泌尿外科副主任医师朱岳华：胖男人身材圆滚短胖只是表征，反映在内在，即为较高的血脂水平和较低的睾酮水平。“关键部位”“羞于见人”，“躲”在肚子下，几乎看不到，即便，也很“短小”，和他们肥胖身躯极不相称。

研究发现，在那些血脂增高的胖男人里，面对“性”表现不自信的比例约占43.9%。一般认为，血脂异常会使为供应血液的动脉发生粥样硬化，从而使海绵体动脉的血流减少，致使困难。近来研究发现，这还不是唯一的原因，血脂异常早期即可影响细胞，使的功能受损。此外，血脂异常还可影响支配的外周神经，影响到的。所以，为了不让自己的赘肉成为性致的“拦路虎”，男人需要动起来！

推荐：HIIT，更短时间燃烧更多脂肪

美国运动医学学会注册运动专家George Yu：平时忙得没时间健身？试试高强度间歇运动（HIIT），它能在更少的时间内燃烧更多的脂肪。

运动开始前，先选择一款合适的有氧运动器械，如跑步机、椭圆机、划船机、单车等；接着进行3分钟的热身，适当拉伸身体，做好运动前的准备，然后进入30秒的高强度训练，以中速运动开始，加快速度达到最大心率的90%或者95%，继续保持这个效果30秒，然后减到起始速度运动，休息60秒，把这个过程重复4～6次，再放松3分钟，总训练时间15分钟，实际有效训练时间3分钟，如此将会燃烧更多的热量。

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摘要无论未来社会的生活方式将发生怎样的变化，体育运动仍将会蓬勃发展，并根据社会的需要而发生与之相适应的变化。在现代社会生活中，总体上人们的生活方式发生了深刻的变化。满足人类对身体活动基本需要的体育运动却成了人们迫切追求的项目，也是当代青少年喜欢的项目之一，而高校的体育教学在这方面将起到很大的作用。目前，运动处方与高校体育教育的结合已经成为一种新的高校体育教育模式，它从体制和运行机制上确定了大学体育教育服务管理的核心内涵，从根本上解决了高校体育教育发展中存在的一些问题。笔者就体育运动处方与大学体育教育创新模式作一探讨，并揭示了终身体育、健康体育下大学体育教育的开放性和时代性以及发展规律。

关键字体育运动处方 高校体育教育创新模式

一、 体育运动处方基本概述

体育运动处方是“体育运动处方中工作人员根据不同对象的要求和目的，按其年龄、性别、职业、性格特点、身体素质、生活环境、运动爱好、运动锻炼经历等，用处方的形式来准确的选择和确定个人运动的种类、内容、方法、方式、运动强度等相关运动知识，以及饮食、营养和心理层面的注意事项等”。因此，体育运动处方已成为高校体育教学的一种广泛的概念和开放的教学体系，对于高校学生而言，它是体育教学发展的长远计划。能真正体现出“体育以人为本”的科学发展理念，体育运动处方向高校学生传递了科学的体育运动健身观和正确积极的人生观。因此，体育运动处方在高校的体育运动中起到了科学锻炼、强身健体的良好作用，不断地将高校学生向更高的层次的目标和社会需求推进。

二、体育运动处方教学模式引入到高校体育教学中的理论基础

高校体育运动处方是在所有学生身体测评的基础上，根据身体素质不同的需要，按照科学高效的锻炼原则，为所需者提供不同的指导方案。它主要是以生理学为理论依据，以增强学生体质，促进身体全面发展为目的。高校体育运动处方主要是针对性高校的体育教学的，用以提高学生的身体体能、综合体质和倡导健康体育。高校体育运动处具有科学的、针对性较强的循环式教学模式，具备自我发展、自我完善、不断优化等特点。这些都是其他学科所无法相比的。

三、高校体育运动处方教学模式引入体育教学的可行性

（一）符合高校体育教学的基本任务，具有较强的针对性

我国对高校体育教学一直很重视，始终把增强高校学生的体质，促进高校学生身心健康作为高校体育教学的基本任务。通过高校学生身体素质检测看，有的学生脂肪偏多耐力较差，有的学生自觉能力较差，有的学生速度较差等等。如果完全的按照传统的体育教学模式要想把每名学生都达到国家的基本要求，显然是不可能的。但是，如果根据体质状况采用男、女生分分组，把同一个体质层次的有共性的一些人看作一个大的“个体”这样就具有切实的可行了。

（二）顺应了高校体育教学与健康课程标准的基本理念，具有科学性

高校体育教学与健康课程的基本理念提出：以学生发展为中心，重视学生的全面发展；关注个体的差异，确保每一个学生都受到益处。在传统的体育教育模式下，他们只是被动地按照教师的安排进行锻炼进而掌握某种运动技能。由于教师在教学中没有重视到学生的感受和情感，这种传统的体育教学方式很容易让大部分学生感到厌倦和反感，更不用说满足所有学生的不同需求了，然而体育运动处方教学模式恰恰弥补这些不足，更好的实现高校体育教学目标。

（三）体育运动处方教学模式适应社会的发展需求，具有操作性

据每年的学生体质健康监测数据显示，高校学生肺活量呈下降趋势，肥胖的学生增多，这已经成为高校学生的重要健康问题。因此高校就可以根据不同体质的学生制定出不同的运动处方进而达到不同的锻炼效果。另一方面，由于现代社会竞争日益激烈，学业繁重使得高校体育锻炼的时间少之又少，极度的缺乏运动知识，严重阻碍了高校体育教学正常而系统的进行。然而运动处方教学模式却可以有效的利用仅有的课堂时间，根据课前制定的方案进行高效率的身体锻炼。高校体育运动处方的灵活操作性使体育锻炼具有顽强的生命力。

四、体育运动处方促使高校体育教学的调整和变革

（一）体育运动处方模式改变了高校体育教育的职能．

体育运动处方模式使以传统的传授教学为主向以服务和管理为主的职能转变，高校体育教育的职能转变不再是为了完成教学任务中所规定的内容，而是针对所有学生的不同的体质需求和发展来设置教学内容，服务管理是高校体育教育职能的核心，这种职能的转变是基于高校体育教育阶段的特点。

（二）体育运动处方改变了高校体育教学管理模式

高校体育教育传统的管理模式，现已被一种开放、灵活的管理模式所取代。网络化管理是这种体育教育模式管理的核心，高校可以通过网络建立起各种形式的管理平台，使体育教育的各个环节变得更加透明、公开，并且学生可以直接参与管理。另外，体育运动处方使高校体育教育的组织构架也将重新给予整合。

（三）体育运动处方模式改变了以课堂为主的体育教学形式

体育运动处方模式，是根据不同学生的具体情况以及不同体育需求而采取的具有灵活多样的教学形式，网络教学的应运而生，也成为体育运动处方教学的重要载体。新形式的体育课教学变成一个更加广泛的概念，也给教师也赋予了多种身份：教师、社会体育辅导员和教学管理人员等。

五、结束语

尽管高校体育运动处方教学是基础课程改革中一种不错的选择，但在具体的教学实践中仍需不断改进，逐步完善的过程。高校应倡导运动处方教学模式，在教师的引导下，充分发挥学生学习的主动性、积极性，让学生自觉愉快地进行学习，使之养成锻炼身体的良好习惯和终身体育意识。

参考文献：

[1] 邓尚.浅探高职院校体育教学现状及对策[J].大学时代.2006.

[2] 刘国标.实用运动处方[M].北京科学技术出版社.2005.

[3] 黄玉山.中学生健身运动处方的应用研究[J].体育学刊.2007.

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摘要：人口老龄化正考验着我国经济和民生的建设水平，大力发展中老年体育运动，增强中老年人群的体质健康，对促进家庭和谐与社会稳定都有着积极的意义。本文以中老年人群为研究对象，从运动处方的角度，结合气排球项目的特点，探讨科学有效的中老年气排球健身方法。

关键词 ：中老年；体适能；气排球；运动处方；制订和实施

人口老龄化是一项世界性课题，如何让中老年人的身体更健康、生活更有品位，适当的体育锻炼是比较好的选择。本文以中老年人群为研究对象，介入运动处方的相关理论，以改善中老年体适能为目标，探讨更科学和更有效的气排球锻炼方法。

一、气排球运动特点与中老年体适能

1.中老年体适能

体适能是一项综合性指标，美国运动医学认为：人的体适能由健康体适能和技能体适能组成。健康体适能主要反映人体循环系统、呼吸系统和运动系统的工作效率；技能体适能主要包括灵敏、协调、速度等。体适能可以通过相关测试来进行理性评价。体适能好的人更能长寿，且伴发高血压、高血脂等心血管疾病的危险也少得多。进入中老年时期，人体的生理机能和身体素质发生功能性退化，特别是老年人，随着运动量减少和劳动强度的降低，肌肉逐渐松驰，心肺有氧代谢能力和关节柔韧性逐年衰退，体适能的各项指标明显下降，如果再加上心理失独和社会交际活动的减少，往往会影响到自己的身心健康和晚年幸福。因而，改善体适能是促进中老年健康的重要手段。

2.气排球运动项目特点

气排球具有轻、慢、运动强度适中的特点，由于其简单易学、安全可控，已经成为许多中老年人喜爱的体育项目。一方面，气排球体积大而重量轻，球体在空中飞行时间长，不仅降低了练习的难度，也减少了因突然下蹲对人体腰、腹部发生损伤的危险。另一方面，气排球更好控制，无论男女老少、有无排球基础的人都能上场一展身手，五人制的竞赛方式更能让每一参赛队员成为场上的主力，这些规则的运用，大大降低了练习者的技术要求，也增进了队员之间交流的机会，起到健身又舒心的锻炼作用。因而，气排球是一项比较适合于中老年人进行的体育运动。

二、适合于中老年体适能的运动处方

运动处方是针对个人身体状况，有目的地规定运动种类和运动量的锻炼方式，一般包含运动种类、运动时间、运动频率和运动强度等基本要素。以改善中老年体适能为目标的运动处方属于健身类运动处方，其基本要素应具备以下特点：

1.运动种类选择的针对性

改善中老年体适能的运动种类，首先要充分考虑运动处方实施的可能性，要让练习者有能力、有条件进行周期性的锻炼，同时更要考虑中老年的身心特点，应多选择一些以轻到中度为主的有氧运动、关节韧带伸展练习和增强肌力的内容。有氧运动能促进循环系统的工作能力，对平稳血压、改善心血管功能有较好的作用；伸展运动可以改善肌肉和韧带的弹性，增加关节灵活性；适度的力量练习可以延缓中老年人肌力生理衰退的进度，降低骨质疏松和关节炎等慢性疾病发生的概率。

2.合理的运动时间

持续运动过长甚至超出练习者的生理承受范围，轻则造成机体疲劳过度，重则会诱发关节痛、血管破裂等严重疾病；反之，如果运动时间过短也起不到相应的锻炼效果。鉴于中老年体适能的运动处方，不仅要考虑每次活动的全程时间，对每次的活动中不同的动作项目也要合理安排持续时间，一般认为：强度大的项目则持续时间应适当缩短，每次参加运动处方锻炼的总时间以1小时左右为宜，在短时间的剧烈运动后应穿插休息间歇进行调节。

3.合理的运动频率

以改善中老年体适能为目标的运动处方，建议每天都要进行适度的力量和柔韧等基础性体育锻炼，而一些中、大强度的运动每周最低频率不宜多于2次。在系统考虑一周的运动计划中，应考虑室内项目与户外运动相结合；考虑休闲体育与群体活动相结合；考虑强度适中与间隔安排相结合。在运动处方实施的初始阶段，可以先从每周2至3次开始，然后再依自己体能的提高状况逐渐增加运动频率，以达到每天都能参加体育活动的好习惯。

4.合理的运动强度

体育训练学中常用“200-年龄”作为运动时所允许的最大心率，同时要求心率控制在最大心率的60％至70％。但如果简单地按这个公式来确定中老年人运动处方中的心率强度，极有可能发生较大的危险。中老年人参加体育活动的目的主要是健康，而非提高运动成绩，在参加各类体育活动中应以自己“尚且轻松”和“稍感吃力”两个标准更为妥当，应尽量避免一些过高心率的剧烈运动。过多的进行大强度体育活动，往往会增加中老年人发生运动损伤的风险。

三、改善中老年人群体适能气排球运动处方的制订和实施

1.运动种类：气排球+基础性辅助练习

2.运动方式

以一周为例，练习者可根据以下形式来安排一周的运动计划。

⑴柔韧性练习：每天进行较慢节奏10至15分钟的练习，练习内容有单腿支撑压腿、弓步压腿、前俯腰、后背曲伸等，每次曲伸的幅度以肌肉韧带没有明显酸疼感为宜，同时注意左右肢体交替进行。关节拉伸后可再进行一些关节操或太极拳等内容的运动。如遇当日有气排球集体活动，本柔韧性练习可与准备活动的内容相结合进行。

⑵适当的力量性练习：每天进行10至15分钟的练习，以持轻器材负重或抬高手掌支撑点的俯卧撑、单杠引体向上、双杠臂屈伸等练习为主要内容，每组动作不宜超过20次的练习，每组中间可作适当休息，练习组数以肌肉无明显酸胀感为宜。

⑶有氧项目练习：以定时走（20至30分钟）或定距离走（1200米至1500米）为主要练习内容，每周不少于1次；以中等速度为主，并根据自己体能的状况适当调整走的速度和距离。

⑷气排球活动：每周至少参加1至2次的集体气排球活动，运动总时间控制在1至1.5小时之内。

①在参加气排球活动前先进行一次自我检查，以确保身体在无不适的状态进行集体气排球活动。

②练习前应充分做好准备运动，使身体逐渐从安静状态进入到运动状态。运动形式主要以关节活动、肌肉韧带拉伸等，也可以请专业人士统一编排气排球准备活动徒手操进行集体练习，时间一般安排10至15分钟左右。

③2或多人一组的传球练习，时间安排在10至15分钟。有资料表明：经常进行各种传球练习，可以提升中老年人对外界的反应能力，同时对中老年人的生理功能、记忆水平和社会适应等方面都有较大的帮助。

④多人一组进行移动、扣球、一扣一垫、发球等专项性分解动作练习，通过练习，不断提高自己的气排球专业水平，激发参加气排球练习的兴趣。时间控制在10至15分钟左右。

⑤按气排球竞赛规则分组进行小组赛，可根据体能、年龄、运动水平等进行合理分组，以保证练习者能轮流上场进行比赛，连续在场两轮后应适当休息，同时注意掌握适宜的动作幅度，以保证运动中的安全。

⑥在活动结束前安排5～10 分钟的放松练习，以调节身心节奏。常用的整理活动有放松体操和自我按摩等。

3.周期总结

在一周内所有运动处方内容完成后，应反思每天、每项活动后自身的肢体感觉和情绪变化，同时根据每次活动时心率、血压、主观反应等指标的变化情况，调整下周处方中各运动种类的频率和强度。

四、中老年健康体适能气排球运动处方要注意的几个问题

1.严格进行身体检查

中老年人在实施运动处方前应做一次全面的身体检查，同时把检查的结果作为锻炼前的客观指标，便于在每周运动后进行比较，以判断运动处方锻炼的效果。同时，对一些医生叮嘱不宜进行体育活动的中老年人，应减轻或停止本运动处方中的相关内容。

2.运动过程中的安全控制

中老年在参加气排球活动时应尽量避免瞬间发力过大、过猛的动作，要精心组织好每次活动的赛程，加强运动员的安全教育，尽量避免运动时发生肢体碰撞，同时要加强同伴之间保护和帮助的专业指导。另一方面，活动者也要学习简单的运动损伤处置常识，了解运动中出现的肌肉酸痛、韧带拉伤、眩晕等突发事件的急救方法，以防患于未然。

3.动态地运用气排球运动处方

篇10

衰老是不可抗拒的自然规律,这个处方是根据老年人的生理特点而精心设计的,它对老年人的生理、心理、记忆力、社会适应力以及神经系统的功能都有益处,可推迟衰老。

1.排球运动。排球运动可以锻炼瞬间反应力,每天锻炼15~20分钟。

2.广播体操。在音乐声中锻炼躯体的柔软性,每天锻炼15~20分钟。

3.步行。可以培养持久力,增强肌力。每周进行1次,要求10分钟之内走完1200m,但对关节炎患者、脑血管意外后遗症者及血压高于200mgtg者不必限制时间,随意走完1200m即可,脉搏不要超过每分钟100次。

4.传球运动。需3人以上,由慢渐快地传球,可以锻炼对外界事物的反应能力,每日锻炼10~15分钟。

5.肌肉、关节的屈伸运动。通过肌肉、关节的屈伸、扭转,可以防止肌肉萎缩、关节僵硬、挛缩,锻炼敏捷性和适应性。每周进行1次,每次1小时,如扩胸、伸展、转体运动等。

处方二:抗击腰肌劳损法

1、每天早晨洗脸后对着镜子:舌头伸出与缩进,各做10次,然后舌头在嘴巴外面向左右各摆动5次。

2、坐在椅子上,双手十指张开:放在膝盖上,上半身稍微前倾。由鼻孔吸气,张大嘴巴,舌头伸出并且呼气 ,睁大双眼,平视前方,反复操练3~5次。

3、嘴巴张开,舌头伸出并缩进:同时用右手食指、中指与无名指的指尖在左下颌至咽喉处,上下搓擦30次。接着在舌头伸出与缩进时,用左手三指的指尖,在右下颌至咽喉处,上下搓擦30次。

4、对着镜子,嘴巴张开:舌头轻轻地伸出,停留2~3秒钟,反复操练5次。然后头部上仰,下巴伸展,张大嘴巴,伸出舌头,停留2~3秒钟,反复操练5次。

处方三:背部锻炼法

人上了年纪,弯腰捡东西、系鞋带都颇为吃力。这时如果姿势不当,就很容易造成背部肌肉的拉伤和疼痛。背部保健操能锻炼背肌的 力量,经常做可以增强身体的柔韧性和灵活性。

1、屈膝平卧:双手把一侧膝盖轻轻压向胸部,使背部有拉伸的感觉,但以不觉疼痛为度,保持30秒后放松,两侧交替做。

2、屈膝而卧:腹部用力收紧,抬起臀部,腰背离地,保持30秒后放下。

3、屈膝而卧:双手在脑后交叉抱头,头部用力向上抬起,到肩部离地,保持10秒后放松。