快速锻炼腹肌范文

导语：如何才能写好一篇快速锻炼腹肌，这就需要搜集整理更多的资料和文献，欢迎阅读由公务员之家整理的十篇范文，供你借鉴。

篇1

1、卷腹。动作：每组20个，每天5组。

2、平板支撑。动作：每组30秒，每天4到5组。

3、仰卧风车。动作：每组20个，每天5组。

4、饮食与休息。注意蛋白质补充，条件允许可以使用蛋白粉，不想吃蛋白粉就多吃鸡蛋和肉。休息就是给足时间腹肌恢复，可以使用高低强度交替训练的方式，比如今天五十个卷腹，明天五百个。也可以用不同部位训练的方式，让腹肌有时间休息。

（来源：文章屋网 ）

篇2

动作到位的仰卧起坐需要反复屈颈弯腰，背部肌肉群负荷很大，锻炼结束后容易导致肌肉酸痛。更重要的是，正常状态下腰椎是向前凸的，腰椎间盘的前缘厚、后缘薄，在做仰卧起坐等向前弯腰的动作时，可使椎间隙前缘间隙变窄、后缘增宽，使椎间盘后部压力增大，如果长时间来回反复折腰，可导致椎间盘向后突出、压迫神经，可造成腰部、下肢酸麻胀痛。

此外，做仰卧起坐时，长时间的屈颈也容易引起颈项肌劳损和颈椎损伤。因此，做仰卧起坐应该注意以下问题。

1.最好别在两腿伸直状态下做仰卧起坐。因为这种锻炼姿势会在脊椎产生3300牛顿的力，与腰背伤有很高的相关性。这种锻炼方式常常会给身体带来损害。

2.可做基本式仰卧起坐。上身平躺，两腿弯曲，用腹部的力量抬起头部和肩部；或者进行卷腹运动，卷腹只涉及躯干活动，跟仰卧起坐的区别在于只是头部和胸椎离开地面，腰椎平贴地面，形成躯干弯曲的动作，增加腹部肌肉的参与。

3.背部肌肉发达者锻炼需注意。对于经常进行体育锻炼、背部肌肉发达的人来说，适度的仰卧起坐有助于增强腹部肌肉的弹性，消除腹部多余的脂肪，对增强腰椎、颈椎肌肉群的韧性都有很好的效果。但有几个细节要注意：要做好热身，掌握好速度，要注意气息吐纳导引，做完后要注意调息。

4.久坐不动的上班族不适合做仰卧起坐。这是因为人长时间久坐不动，尤其是低着头、弯着腰，已经让颈椎和腰椎承受了较大的压力，而仰卧起坐主要依靠腹肌的力量，把上半身带动起来。做完整个动作，会让原本已经“受伤”的颈椎、腰椎再一次受到压迫，加重其受损程度。

5.患有腰椎间盘突出的患者尽量不要做仰卧起坐。如果非得做仰卧起坐，那么，建议在做的过程中减小动作的幅度，比如做半身的仰卧起坐。动作过程中要轻柔缓慢，切忌快速、突然发力。

篇3

确实，男人拥有一身棒的肌肉人人艳羡，而且今年就是中国奥运年，健身运动比以往任何一年都会深入人心，我们要快快行动起来哟!但你是否知道，男人的肌肉除了美观性感，与健康也密切相关，缺少肌肉的男人不仅身材看起来缺乏阳刚之气，健康方面也会打折扣，所以，拥有一身棒的肌肉是男人的头等大事!

缺少肌肉的三大危害

科学统计显示，男性在20至35岁时肌肉含量变化不大，但35岁后就开始以每年1％的速度递减，到了60岁，男性体内肌肉含量仅相当于年轻时的75％。

每年1％不是一个数据那么简单，这意味着三大危害：

首先，会导致男性基础代谢率降低，外在表现是发福。

其次，肌肉是心脏等器官的重要组成部分，它的衰退，成了男性心血管疾病高发的帮凶。

三是，会导致力量下降，甚至连上下台阶都感到吃力，这是许多中年男性感到腰酸背痛的主要原因。

肌肉衰退能自测

中年男性有必要用仰卧起坐和俯卧撑的方法大体了解一下自己的肌肉状况。热身3～5分钟后，如果两者都可以每次连续完成20～30次，则说明肌肉合格。

或者用“上楼梯测试法”，即用稍快于平时走路的速度，连续上40层台阶，如果在40～50稍微感觉有点累，则表明肌肉耐力不错，若明显感到吃力则表明状况较差。

上述方法只是一种大概的标准，为了及时掌握肌肉力量下降的情况，可每隔3个月做一次。现在很多城市都设有社区市民健康体质监测站，大家可以到那里进行更为精确的肌肉测试。

如何留住肌肉、甩掉脂肪

这个问题也是诸多健身爱好者关心的问题。要想在减脂过程中做到减脂不减肌肉。必须在训练上做到既有全面性又有针对性。

全面性是指减脂需要有氧和无氧训练相结合，对身体进行全面锻炼，并达到一定的运动量和运动强度，以提高代谢水平，促进脂肪燃烧，达到减少脂肪而不减少肌肉块的目的。

针对性是指根据身体不同的部位脂肪含量的高低，采用不同的锻炼方法，做到“对症下药”。

有氧训练能使脂肪组织中的脂肪酸游离出来供能，同时能造成肌体热量的负平衡，从而促使体内脂肪的消耗，是减脂的最佳运动方式之一。专做有氧训练能达到减脂的目的，但体形不美，无氧训练则是一把双刃剑，既可以减去皮下多余脂肪，又能增肌美体。要想减去腹部脂肪，得进行既有全面性又有针对性的锻炼。

例如：锻炼开始时最好先锻炼身体其他部位，让体内的糖原消耗到最低水平，然后再进行腹部练习或有氧训练，这样减脂效果会更理想。且勿开始训练就进行腹部训练，以免在糖原尚未消耗到最低水平时腹肌已经疲劳。也就是说，在身体尚未完全疲劳之前腹部已经疲劳。这是腹部脂肪含量高，腹肌收缩能力差决定的。而腹部疲劳会影响其他部位力量训练的效果，因为在进行力量练习时需要腹肌收缩协调其他肌群用力(包括呼吸)。腹肌收缩能力下降，必然影响力量训练的质量和减脂效果，若是先进行其他肌体群的练习，使肌肉中的糖原下降到最低水平时再做腹部练习，或进行有氧训练，则既不影响其他肌群的练习，使肌肉得到更好的刺激，防止肌肉流失，又能达到燃烧脂肪的目的。

锻炼强度：提高无氧训练强度，以稳步提高肌肉的力度，使肌肉结实而富有弹性，进而优化体形。

专家建议：要想消耗更多的热量，必须采用高强度大运动量练习。若采用小运动量高次数练习即使间歇时间很短，消耗的总量也不及采用大运动量高强度训练消耗的多。

理想的训练强度是本人最大负荷量的75％～80％。目的是将肌肉中的糖原耗尽，且不使肌肉疲劳或破坏肌肉组织。使每一组每一次练习都给肌肉以强烈的刺激，防止肌肉萎缩，达到减脂不减块的目的。若强度小，热量消耗少，对肌肉刺激弱，则达不到消耗热量减少脂肪的目的，肌肉块又会变小。

锻炼频度：每周保证锻炼4～5次，练两天或三天休息一天，每次60－90分钟，不宜超过90分钟，否则不利于身体的恢复，会引起过度疲劳，不利于肌肉的生长。

有氧训练方式：最佳方式是高强度和小强度相结合。譬如，在无氧运动结束后，进行20－30分钟快速和慢速跑相结合的变速跑，或采用增减阻力和变速骑健身车练习等。此外，每周还可以单独进行有氧训练，每次45分钟，切勿超过1小时，否则会使肌肉流失，有氧训练结束后可进行腹肌训练。

关于“有氧运动”与“无氧运动”

什么是有氧运动

有氧运动是指运动时间较长，运动强度在中、小程度的任何韵律性的运动。它必须具备三个条件：运动所需的能量主要通过氧化体内的脂肪或糖等物质来提供；运动时全身大多数的肌肉(2／3)都参与：运动强度在低、中等之间，持续时间为15-40分钟或更长。长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，抗衰老，提高大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。

有氧运动的形式很多，如快走、慢跑、健身操、游泳、骑自行车和各种跑步机、自行车、台阶机练习等。采用有氧运动健身，可因地制宜，量力而行。强度则因人而异，简单有效的强度计算方法是监测运动时心率，即在运动结束后测得10秒钟的脉搏数后乘以110％，来推算出运动时心率；20－30岁的运动时心率应维持在每分钟140次左右，40－50岁的心率每分钟120～135次，60岁以上的人心率每分钟100－120次，为有氧运动范围。

什么是无氧运动

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续较长时间，而且消除疲劳花的时间也长。

无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳，不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。健身房内的器械练习都属于无氧运动。无氧运动可以增强肌肉力量，提高身体的适应能力。

常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、拔河、肌力训练等。

美国圣路易斯华盛顿大学的一项研究发现，如果腹部皮下脂肪超过正常标准的15％－25％，那么死亡率会增加30％。与全身肥胖和身体其他部位相对肥胖的人相比，腹部脂肪含量高者得心脏病的可能性也更大。美国疾病控制预防中心发表的一份报告称，15种以上导致死亡的疾病都与腹部肥胖有直接关系。于是就有了“腰带越长，寿命越短”的说法。

幸运的是，腹部拥有四组肌肉――腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，只要塑造出发达强劲的腹肌，它们就会把内脏保护在里面，不仅保持人体曲线美，还能缓解腰背痛，协调呼吸。

作为一名经常要面对运动伤害的足球明星，大卫・贝克汉姆就是腹肌健美的追捧者。他认为，腹肌不仅让他身材性感，还可以帮助预防关节扭

伤、肌肉疼痛和身体疲劳，抵抗腹股沟和背部伤痛的效果尤其显著。

锻炼前先测腹肌年龄

通常腹部肥胖的人，都是久未锻炼者。曾长期担任乔丹及其他NBA球员私人体能教练的格罗弗认为，专业人员在测试运动员的柔韧性时，最需要检查那些随年龄增长而易变得僵硬的身体部位，而传统的仰卧起坐姿势是测试腹肌年龄最简单的方法：

仰卧，屈膝90度，双脚平放于地面。两臂伸直放在体侧，手心向下。注意在动作全过程中，保持手臂与地面平行，双脚不离开地面。用5秒钟时间以缓慢的动作向上团身，直至坐姿，停顿1秒，然后用5秒钟还原。

以能不借助惯性完成10次以上该动作为合格。不能完成IO次，或者团身起到30度时便无法继续完成动作者，就表示腹肌严重老化。

这种腹肌自测法不单是个腹肌年龄测试，同时也是身体力量的测试，可以看出你最近是否锻炼过身体。

半躺最能练腹肌

北京中医药大学传统疗法研究与交流中心副教授郭力认为，半躺姿势锻炼腹肌最有效。她为初练者设计了两个简单动作：

第一步，有氧锻炼。每周3次，持续2～3周，以减少全身脂肪含量。

第二步，腹肌训练。

最简单的是躺在薄垫子上做空中蹬车：仰卧，下背部紧贴地面；双手放在头后；将腿抬起，缓慢进行蹬自行车的动作；呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持该姿势2秒钟，还原；再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

平躺在健身球上做卷腹动作效果也不错：上身平躺在健身球上，双脚平放于地，手臂打开，平放头侧；下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒；然后慢慢回到开始姿势。两脚分开时难度较低，若想增加难度，可以将双脚并起来做。

合理搭配营养提高肌肉品质

想不断增加肌肉型号和提高肌肉品质的唯一方法是使用一种科学合理的营养计划。同时要用适宜的食品和精确的营养比例去建立训练和营养的联合方案。以实现自己的目标。

即使是初练者也需要一个饮食计划．营养与训练具有同等的重要性。

碳水化合物是繁重训练的燃料。脂肪是人体必需但会带来麻烦的营养，只需保持生理功能正常运转的量即可。好的规律是每月争取增长1―2磅肌肉。在每天摄入3500千卡热量的基础上，循序渐进地增加热量摄入，2年内便可以增加大量的肌肉块。

高级健康者包含菜单样本

作为高级健身者，如果针对“高级”训练不能应用营养原理制定最好的饮食计划，那么想继续增加肌肉和改进肌肉品质的目标就不能很好地实现。

早饭：6个蛋清、2个蛋黄、142克燕麦粥、57克葡萄干、3片全麦面包、1个橘子、一小袋多种维生素和矿物质混合物、5种氨基酸混合药片。

上午饭：568毫克去脂牛奶与2勺牛奶和鸡蛋蛋白粉混合物、1个橘子。

午饭：198克金枪鱼、100克面食、2个橘子、l杯碳水化合物饮料、5种氧基酸混合药片。

下午饭：568毫克去脂牛奶与2勺牛奶和鸡蛋蛋白粉混合物、3根香蕉、2个蛋白质条。

晚饭：227克鸡肉或牛排、283克烤土豆、198克混合蔬菜、113克菠萝、5种氨基酸混合药片。

睡前一餐：5个蛋清、1个蛋黄、1片全麦面包、28克葡萄干、5种氨基酸混合药片。

饮食控制对于想甩掉脂肪留下肌肉的男士来讲非常重要，当然上面的饮食样本对于我们普通人而言太过复杂，总之我们记住，锻炼时一日3-5餐，常喝低脂酸奶，多喝水，少吃能增加脂肪的食物，补充适量水果蔬菜，还有每天吃大约24颗坚果，如杏仁，最有利于抑制食欲，增加肌肉质量。

初练者饮食计划样本

早饭：2个鸡蛋、2片面包、1碗燕麦粥(加去脂牛奶)、一小袋多种维生素和多种矿物质混合物。上午饭：1杯牛奶和鸡蛋蛋白混合物(用去脂牛奶进行混合)、1根香蕉。午饭：170克鸡胸肉或金枪鱼、1个烤土豆、2杯多种蔬菜汁。下午饭：1杯牛奶和鸡蛋蛋白混合物(用去脂牛奶进行混合)、1个橘子。晚饭：227克牛肉、1个烤土豆或227克米饭、2杯多种蔬菜汁。睡前一餐：1碗燕麦粥(加去脂牛奶)、4个蛋清、1个蛋黄。

健身的五大误区

很多男性都想通过健身来炼就一身好肌肉，但有时往往事与愿违。健身，也是要掌握方法的，千万别走进了误区。为了使你走向健康、安全、愉快的健身之路，美国网络博士(webmd)网站上刊登专家文章。指出了健身过程中存在的五大误区。

跑步机：对膝盖的压力小

有人认为，在跑步机上锻炼要比在沥青路面和人行道上锻炼对膝盖的压力小。美国纽约大学医疗中心的临床医学专家托德说：“身体的重量压在关节上会形成压力。不管你在什么地方跑步，这种压力是相同的。”

减轻膝盖压力最好的办法就是改变锻炼形式。如果把跑步和其他心肺锻炼结合起来，如在椭圆机或健身车上进行锻炼，对膝盖的冲击力会减小，运动寿命就会增长。

游泳：最好的减脂肪增肌肉方式

游泳能够提高肺活量，使肌肉形态匀称，甚至能减轻压力。但专家说，除非每天都游泳好几个小时，否则它并不能帮你减去多少体重和增加肌肉。水中的浮力有支撑身体的作用，锻炼者并不需要付出太大的力量。而且，从水中出来的健身者都是饥肠辘辘的，很难再坚持原来制订的减肥健身计划。

不出汗：就没燃烧热量

出汗并不是竭尽全力锻炼的标志，它只是身体冷却自己的方式。在不出汗的情况下，也能燃烧数量很多的热量，快步走或一些比较轻的力量训练就能达到这样的效果。感觉好：就不会锻炼过度

这是人们在健身过程中经常犯的一个错误，锻炼过度的后果在一段时间后才会显现出来，当时是感觉不到的。

在一段时间没有参加锻炼后又重新进行锻炼时，切忌又急又快地恢复到原来的训练水平。即使当时没有感觉到不舒服，但仍会造成不可估量的严重后果，甚至使你无法再参加这项运动。

瑜伽：减轻所有后背疼痛

篇4

消除双下巴最简易的方丽就是向下伸舌头,同时用力睁开双眼。这个动作最好隐蔽实施,特别是不要让你男朋友看见,说不定他会被你吓一跳!如果你觉得这个动作不太雅观,还可选择另一种方式:把舌头用力顶下腭的牙肉,同样可:以收紧颈部肌肤,减轻双下巴。

收腹肌消除脂肪

平时在行走、站立和坐着的时候都要养成收紧腹肌的习惯,尽可能让腹部贴近你的背脊,当你感觉已经不能再贴近的时候心里默念12345,这个很重要哦,千万别强迫自己快速不停地收缩腹肌,那可是徒劳的。该动作的要点一是背脊要挺直,二是收紧和放松都尽可能缓慢。这两个动作做起来都很隐蔽。

细致的大腿性感的翘臀

大腿肌肉和臀部肌肉是一对好搭档,在搭乘公共交通的时候不妨做点小动作,比如传说中的单足立。曾经有人因为不得要领而放弃,这里要提醒的是。并不是简单地将一只脚提离地面就可以,而是离地的腿的膝盖保持在支撑腿后侧,臀部夹紧。这个小动作可以使上臀肌肉及腹肌得到有效锻炼,也强化了股四头肌。为了保持身体平衡,躯干部分的肌肉也会参与。

手臂最顽固的小肉肉

不少女生在夏季穿小吊带的时候,手臂与身体之间的夹角处就会出现一小块多余的肉肉,连许多三围比例甚好的美女们也有此烦恼!这主要归罪于我们长时间伏案工作。在洗澡的时候,清洁自己背部时。将手臂折叠向上抬起。同时手指从自己另一侧的肩胛骨开始往下清洁按摩,越往下越好,要点在于不要低头而要用自己的后脑勺将手臂往身后压,尽量拉伸上臂线条,击碎顽固的小肉肉。

篇5

1、研究显示仅进行为期26周的力量锻炼就可以从基因层面上逆转老龄化进程，而立卧撑作为一项力量训练，也有着改变老龄化基因的作用。并且通过立卧撑锻炼强壮心脏，增强心脏力量，也可以延缓心脏的衰老。

2、完成一个立卧撑动作需要动用到肱三头肌，腹肌，背肌，胸大肌，臀部和腿部等肌肉群，几乎动用了全身各个部位。因此通过立卧撑，可以快速、准确地检验一个人的体质情况。

3、立卧撑运动锻炼到全身很多的关节，有着预防关节疾病的作用，尤其是对肩关节炎、膝关节炎有着很大的帮助。

（来源：文章屋网 ）

篇6

2、要求缓慢吸气，缓慢呼气，中间略有停顿，要求呼吸均匀而有节制，注意胸腹并用，做到深、匀、细、长。

3、即快速吸气，快速呼气，其主要作用是提高腹肌的弹性和力量，以利于抑扬顿挫的发声或发高声等。发声练习包括开口唱练习和朗诵练习。

4、开口唱是选用高位置发声的词作为练习素材，常见的音乐练声方法，练习时要调整好呼吸，发声的位置要保持在一个高水平上。

篇7

大家都很清楚，100米训练模式是以摆动技术为核心的短跑技术进行的训练，它是在传统技术训练（如：高抬腿、后蹬跑、爬坡、爬楼梯、加速跑等）基础性的训练基础上，加强髂腰肌、腰腹肌、臀大肌、等肌群力量的练习来提高摆动腿摆动速率，从而推动人体迅速前移，提高短跑成绩的。因此，在训练中要有训练短跑的绝招。

绝招一：手扶轮木踢腿练习

在快速踢腿练习时，大腿是积极上摆和积极下压的，能够较好地锻炼摆动腿摆动肌群的练习。另外，快速踢腿对提高大腿的韧带伸展能力，加强各关节灵活度，加大体育考生的步幅有着明显的效果。

（一）练习方法：早晨做完准备活动后，一手扶轮木，一腿支撑，另一腿快速有力地做上踢和下压的踢腿练习，两错进行。

（二）练习注意点：

1.练习者由于柔韧性的差异，支撑腿脚后跟容易离地、曲膝。正确的方法：两腿要尽量伸直，钩脚尖，踢腿高度由低到高，循序渐进，最后达到与肩平或过肩。

2.练习者易重心不稳，有时甚至打滑摔倒。正确处理方法：踢腿时要注意重心的转换，两腿要夹紧，不宜松弛，重心不要后倒，身体保持直立，腿要向上踢出，不要向前送髋，手要抓紧轮木。

3.初学者易弯腰、前倾，影响训练效果。正确处理方法：练习者身体尽量保持直立，踢腿时用胸去靠大腿膝盖，不要低头去靠膝盖。

4.用力过猛，拉伤大腿韧带、肌腱。正确处理方法：刚开始要由慢到快，不要用力过猛，要给韧带有预热的过程。随着练习的正常化，踢腿速度要加快，最好在10秒内能完成15次以上。

5.练习强度以每条腿3～5组为宜，每组间隔1分半钟左右。每次踢腿约10～12秒为宜。

绝招二：负重高抬腿练习

（一）练习方法：把橡皮带一端固定，高度以体育考生腰部或稍低于腰部高度为宜。另一端套在学生的腰上，拉紧橡皮带，学生两手各握一个小的杠铃片（0.5千克～1千克），在老师的口令下14～18秒的快速高抬腿练习，每次练习以3-5组，间隔时间以1分半钟为宜。

（二）练习注意点：

1.尽量保持橡皮带的拉紧状态，这样才能锻炼练习者前脚掌的扒地能力。但初练者易被橡皮带拉回来，达不到训练的效果。处理办法：学生身体稍前倾，脚前脚掌有力蹬地，要抬头，挺胸。

2.练习者容易出现座臀、曲髋、大腿抬不平。这是初学者最易出现的问题。处理办法：身体挺直，大腿抬起放下时要求做到腿与上体保持直线，抬腿的高度和幅度要大，出现这些问题时作为教练要及时提醒。

3.手臂摆动不够，这是因学生手是负重的，在练习时学生不知不觉摆动幅度就变小了。处理办法：杠铃片应由轻到重，循序渐进，过重容易使学生动作变形，练习时教练要及时提醒。

以上这种训练方法是比较直观的训练方法，对纠正学生高抬腿错误技术动作，提高学生的耐力都有一定的帮助。另外，在手持杠铃片负重练习时也大大提高了摆臂力度。

绝招三：负重举腿练习

（一）练习方法：学生俯卧在垫子上，两手抓住轮木，在两小腿上绑沙袋进行快速举腿练习，在练习时可以两腿同时上举，也可以两替快速有力地上举。需要强调的是：在练习时两腿要绷直，要快举轻放。练习强度以3～5组为宜，间隔时间约2分钟。

（二）练习时注意点：

1.学生在练习时有可能曲膝，高度不够，放下太快。处理办法：老师及时提醒腿要绷直、轻放。脚举起的高度以脚尖到练习者头的正上方为宜。

2.练习时要选好适宜的沙袋重量，要按循序渐进的原则。

当然在平时的训练中也可以用橡皮带代替，让学生俯卧在垫子上，橡皮带一头固定，一边套在练习者的脚踝关节处，让学生有节奏地进行练习，不同的是用橡皮带练习是进行大小腿折叠练习。还可以手固定物身体直立、背对橡皮带。同样一端固定，一端套在练习者的脚踝处，两替地做类似于高抬腿的练习。但不管是哪种练习，橡皮筋松紧要适当，摆动腿速率要快。

以上“三种绝招”是笔者在平时训练中取得效果最好的训练手段。多年来笔者一直用以上三种绝招作为短跑的辅助练习，所带的高考训练队和运动队在短跑项目上都取得不错的成绩。成就了许多体育艺术考生的梦想，也为学校参加全市运动会短跑项目做了一定的贡献。但作为一个教练，以上绝招只能作为一项辅助练习。不能作为短跑训练的主要训练手段，那些传统的基本技术也要熟练地掌握。

参考文献：

郑永华.巧用武术中的踢腿练习辅助短跑训练.中国学校体育，2013（1）.

作者简介：郑永华（1972-），男，本科，江苏省如皋市薛窑中学教师，主要从事体育教学工作。

对于普通中学文化成绩一般，且热衷于体育事业的学生来说，通过报考体育艺术类本科院校也许是个不错的选择。但对这些学生来说，想在几个月的时间里达到优异的成绩不是很容易，尤其对农村中学的学生，训练场地、设施相对落后，想拿高分确实很难。

大家都很清楚，100米训练模式是以摆动技术为核心的短跑技术进行的训练，它是在传统技术训练（如：高抬腿、后蹬跑、爬坡、爬楼梯、加速跑等）基础性的训练基础上，加强髂腰肌、腰腹肌、臀大肌、等肌群力量的练习来提高摆动腿摆动速率，从而推动人体迅速前移，提高短跑成绩的。因此，在训练中要有训练短跑的绝招。

篇8

10月

如果夏季缺乏锻炼，10月将是你备受煎熬的一个月。但要记住：良好的开端是成功的一半，本月的煎熬将为整个滑雪季节奠定良好的基础。苦尽甘来，煎熬的尽头将是尽情滑雪的畅快淋漓。

本月的体能训练，一般做两套至三套练习，每套12遍，除非下文另有说明。选择训练器材的重量档位时，首先要量力而行，不能选择过高档位，否则容易拉伤肌肉，但也不能选择过低档位，否则达不到训练效果。让每套练习的最后几下动作做起来比较吃力即是选择重量档位的标准。

周一

体能训练

机械脚步推蹬

侧弓步压腿（每遍20秒，做五遍）

直背屈膝手抓杠铃练习

站姿哑铃肩部肌肉练习

坐姿哑铃胸部肌肉练习

坐姿下拉背阔肌练习

下俯剪刀式夹腿练习

腹压练习

即屈膝仰卧起坐，可在坐垫或健身球上练习， 每遍做10次常规练习加20次旋转练习（即起身时向右臀方向转动左肩，再次起身时向左臀方向转动右肩）。

平衡能力训练

金鸡独立：站立，闭眼，抬起左腿，右脚单立一分钟。抬起右腿，左腿单立一分钟。如此反复。

周三

心血管持久承受力训练

进行20分钟―30分钟的有氧运动，比如跑步、快速行走、骑单车、划船、纵式滑冰、游泳等。训练强度控制在低或中等，不宜太剧烈。

体力训练

跳绳：每次一分钟，休息一分钟后继续。共跳三次。

短跑：快速跑100米或者冲刺跑20秒，停顿放松慢跑或行走一分钟后继续。共跑三次。

周五

体能训练

手抓哑铃蹲立练习

腿后肌练习（平躺在地板上，将右腿放置左腿上，使右脚踝正好在左膝上，绷紧腹肌和臀大肌，抬起臀部，使左膝、臀部和肩膀在一条直线上，保持该姿势约1秒～2秒，然后放松，但不要让臀部接触到地面。如此反复）

小腿上提运动

俯卧撑

站姿哑铃旋转上举

俯卧单臂哑铃背肌运动

站姿旋转滑轮侧拉

仰卧起坐

平衡能力训练

平衡板训练：双脚直立于平衡板上，俯身至半蹲姿势，保持20秒，然后直立。如此重复三次。

周末

心血管持久承受力训练/交叉训练

进行中等强度有氧运动，时间为30分钟～40分钟，也可进行等长时间的某项有氧运动，比如网球、篮球等。

体力训练

跳绳：每次一分钟，休息一分钟后继续。共跳四次。

双脚斜跳：直立于一条线前，以45度角方向跳起跨过此线，使膝盖尽可能接近胸部。落地后快速重复跳回原地。如此反复10次为一套动作。完成两套动作。

11-12月

11月～12月的练习将紧密结合滑雪这项运动。随着滑雪季节的临近，训练时需要多加入一些无氧运动，训练内容也将着重强化对肌肉的承受能力、体力支撑能力、小肌肉群的灵活性的锻炼，并且要通过训练确保左右腿力量均衡。

这一阶段的体能训练和10月份不同的是，练习间歇时间由原来的一分钟减至45秒。每次训练后至少做10分钟的伸展放松运动。周末甚至可以寻找机会进行滑雪实战练习.

周一

体能训练

单腿机械推蹬

靠墙模拟滑雪转弯姿势（每遍一分钟，做三遍）

站姿哑铃肩部肌肉练习

坐姿哑铃胸部肌肉练习

坐姿下拉背阔肌练习

负重腹压练习（在健身球上练习，手中握一实心球或者实心板，把实心球/板放至胸前锁骨下方位置）

体力训练

跳绳：每次一分钟，共跳五次，间歇时间减为30秒。

单脚斜跳

周三

心血管持久承受力训练

中等强度有氧运动45分钟

平衡能力训练

扔球练习：右腿单立，一手握一足球或者实心球，从头部上方扔过，另一手接住。如此重复20次。换左腿单立，再重复20次。

平衡板练习：双腿直立于平衡板或者摇摆板上，下蹲至滑雪姿势，保持30秒。重复三次。

周五

体能训练

单腿深蹲

侧弓步压腿

单脚站立，小腿上提练习

站姿哑铃旋转上举

俯卧撑

俯卧单臂哑铃背肌运动

仰卧起坐

独臂侧支撑（侧体，用左臂支撑身体，右臂置于臀部，身体躯干绷平，保持30秒。换臂支撑，重复三次）

体力训练

跳绳：每次一分钟，共跳四次，间歇时间减为30秒。跳绳时身体可向前或向后、向侧边移动，增加运动量。

1-2月

这两个月的训练目标是保持并巩固前几个月的训练成果，着重灵活性和身体躯干的训练。当然也会加入新动作，可以适当降低训练难度。训练后伸展运动时间要加长,不能让肌肉处于绷紧状态。

如果你每天都去滑雪，那么时间可以减少，强度可以降低。

周一

体能训练

双手握哑铃退步练习

健身球屈身练习

站姿哑铃肩部肌肉练习

坐姿哑铃胸部肌肉练习

坐姿下拉背阔肌练习

V形坐姿体前弯（保持姿势30秒，做四遍）

健身球背部弯曲运动

体力训练

跳箱练习：箱子高度提高到12英寸～18英寸。每次练习60秒，重复三次。

周三

心血管持久承受力训练

中等强度有氧运动45分钟

平衡能力训练

枕头金鸡独立：站立，闭眼，单脚站立于枕头或者其他类似软性物体表面，保持一分钟。

平衡板练习：单脚站立于一摇摆板，站立时间为30秒。换脚练习，重复三次。

周五

体能训练

机械脚步推蹬

下腹练习（平躺，双手交叉放置脑后，双腿跷起，用下腹肌撑起身体）

体力训练

短跑：快速跑100米或者冲刺跑20秒，停顿放松慢跑或行走一分钟后继续。共跑六次。

3-4月

此时，春色开始显现，请你注重灵活性和身体躯干的训练，并适度进行交叉练习。

每次体能训练做三套练习，每套15遍。每次训练后伸展运动时间为15分钟。

周一

心血管持久承受力训练

进行中等强度的有氧运动，时间为30分钟。

体能训练

蹲立动作

俯卧撑

V形坐姿体前弯（保持姿势一分钟，做四遍）

罗马凳练习

坐姿下腹扭转：坐在地板上，双手持一足球或者实心球放于胸前，身体后仰，使尾骨触地。腹肌收缩，伸出双臂，将足球/实心球转动到身体右方，让足球/实心球轻触地面，然后回到胸前，停顿一下，将足球/实心球转动至身体左方。如此反复，使球体触地面20下为一套动作。完成两套动作。

周三

心血管持久承受力训练

进行中等强度的有氧运动，时间为60分钟。

体能训练

独臂侧支撑（侧体，用左臂支撑身体，右臂置于臀部，身体躯干绷平，保持60秒。换臂支撑，重复三次）

下俯剪刀式夹腿练习

平衡能力训练

扔球练习：右腿单立，一手握一足球或者实心球，从头部上方扔过，另一手接住。如此重复20次，然后换为左腿单立再重复20次。

周五

心血管持久承受力训练

进行中等强度的有氧运动，时间为30分钟～45分钟。

体能训练

双手握哑铃退步练习

站姿哑铃旋转上举

篇9

1.立定跳远的动作过程

手臂的摆动带动整个身体的起动，脚前掌的蹬地使身体获得腾空速度，手臂制动增大下肢前冲惯性，挺身滑行，收腹举腿使着地点尽可能靠前，然后曲膝、含胸低头，手向后摆以保持身体平衡。

2.体能主导类快速力量性项群生物化学、力学特点

体能主导类快速力量性项群中，快速力量水平在竞技能力构成因素中占决定性地位，在机能上表现出磷酸原系统功能较强、神经过程灵活性高等特点。该项群成绩的提高应该把力量和专项爆发力作为典型素质予以发展。跳远类项目是体能主导类快速力量性项群项目之一，其成绩的提高同样需把力量和专项爆发力作为主要素质练习内容，同时应注意良好的协调性和柔韧性，对于加大肌肉用力距离、提高成绩也有明显作用。

3.补偿性体能素质

指体育教师根据课堂学练项目的要求和特点，设计出适合本课堂、与健康相关、与学练项目动作技术相关并互为匹配的身体素质练习或活动。它以补充、完善和发展为目的，对技术的学习和掌握起着补偿性的重大作用。

二、立定跳远环节受力分析

从立定跳远的动作过程来看，在整个动作中发挥主导作用的肌肉（群）有（根据用力顺序）：三角肌和肱三头肌等摆臂肌群、股四头肌及足背屈肌肌群（比目鱼肌、腓肠肌）、背阔肌及骨盆肌群、腹直肌及收腹肌群。

由于体育运动动作的复杂性，这里仅分析运动环节原动肌中的主动肌，至于次动肌和对抗肌以及固定肌等就此略去。

1.三角肌和肱三头肌等摆臂肌群

立定跳远中摆臂作用很大，在起跳时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。摆幅、摆速（最后一摆）越大，带、领、提拉动作越强，而手臂快速制动时增大下肢前冲惯性。落地时手要向后摆以保持身体平衡。摆臂的原动肌为三角肌和肱三头肌等摆臂肌群。

2.足背屈肌肌群和股四头肌

跳远类项目动作的原动力均需要有效利用蹬地动作，产生较大的地面反作用力。立定跳远也不例外。在起跳时，有力地蹬地，使身体获得最大的腾空速度，此时的原动肌为股四头肌和足背屈肌肌群；在落地缓冲时，起主要作用的也是以上述肌群为主。

3.背阔肌及骨盆肌群

当人体离地腾空时，要挺身滑行，在空中充分展开身体，使身体重心提得最高，为有力的收腹落地做好准备。从起跳时身体微曲到身体展开的动作（当身体成反弓时最佳），此时的原动肌为背阔肌及骨盆肌群。

4.腹直肌及收腹肌群

立定跳远落地前（腾空的下降阶段），应快速收腹举腿，收腹要快，膝盖充分向胸部靠拢，使着地点尽可能靠前，此时原动肌是腹直肌及腹斜肌等收腹肌群。

三、立定跳远补偿性体能素质训练方法

立定跳远补偿性体能素质训练原则确定为：设计出适合立定跳远、与它动作技术相关、匹配的身体素质练习，以补充、完善和发展立定跳远技术和能力为目的。不降低练习速度，负荷大的则重复次数少，负荷小的则重复次数多。

1.三角肌和肱三头肌等摆臂肌群

1.1起跳双手摸高

⑴方法：找一高处参照物，原地向上摆臂跳起，双手同时摸参照物。

⑵负荷：15-20次/组，组间歇为2-3min。

1.2手持哑铃摆臂练习

⑴方法：双手持哑铃（1kg）站立，两手从下经前到上、再经前返回的跳远摆臂练习。

⑵负荷：15-20次/组，组间歇为2-3min。

2.足背屈肌肌群和股四头肌

2.1脚尖跳

⑴方法：将脚尖抬到最高点, 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5cm或2.5cm。

⑵负荷：20-30次/组，组间歇为3-5min。

2.2负重提踵练习

⑴方法：肩扛杠铃（30kg）前脚掌踩在杠铃片或5cm台阶上，脚跟悬空，连续提踵；

⑵负荷：30-40次/组，组间歇为2-3min。

3.背阔肌及骨盆肌群

3.1挺身跳

⑴方法：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。

⑵负荷：3-5次/组，组间歇为3-4min。

3.2提重弯腰起

⑴方法：两脚自然开立，弯腰提重物(20kg)迅速成直立站立。

⑵负荷：10-15次/组，组间歇为3-5min。

4.腹直肌及收腹肌群

4.1斜面仰卧起坐

⑴方法：仰卧在斜面上（脚上，头下），双手自然放于头后，连续快速抬上体，至垂直。

⑵负荷：10-15次/组，组间歇为3-5min。

4.2收腹举腿练习

⑴方法：双手握高单杠(直身时脚离地)，双腿并拢伸直，快速收腹，使双腿与身体形成的角度超过90度。

⑵负荷：5-8次/组，组间歇为3-5min。

5.组合练习

5.1蛙跳

⑴方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。

⑵负荷：5-7次/组，组间歇为5-8min。

5.2障碍跳

⑴方法：地上放小海绵垫6-10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动。

⑵负荷：5-8次/组，组间歇为5-8min。

四、补偿性体能素质训练应注意的问题

1.在对中学生进行立定跳远补偿性体能素质训练的过程中，既要注意发展中学生大肌群和主要肌群快速力量能力，还需要重视小肌群、远端肌群、深部肌群的训练，关注学生身体力量协调发展。

2.在负荷安排时也要考虑练习和恢复的关系。训练一般采用隔日训练法，且不可以连续锻炼同一部位。上肢力量、下肢力量、腹部力量要交叉进行。在每组重复练习中，要注意组间的休息。在持续长时间练习时，要注意使用不同性质的补偿性体能素质训练交替进行。

篇10

摘 要 跆拳道是用手和脚进行格斗对抗的一项运动，练习跆拳道能够达到强身健体的目的，还可以锻炼人的意志品质。目前跆拳道已经受到了广泛的认可，并且成为国际奥林匹克运动会的比赛项目之一。虽然跆拳道是拳腿并用的一项运动，但是在实际操作过程中却是腿在整个竞技过程中发挥着重要作用，甚至步法的作用也超过了拳法的重要性，有调查研究表明在跆拳道的较量之中，腿法占总技法体系的百分之七十，腿也是攻击动作的主要发出部位，由此可见，个人要想在跆拳道的学习方面取得成功，或者运动员想在比赛中取得好成绩，必须加强腿部训练和步法训练，也就是下肢专项素质训练。本文提出提升跆拳道队员下肢专项训练的有效方法，以期对该项体育运动的发展有所帮助。

关键词 跆拳道队员 下肢 专项训练 有效措施

一、引言

跆拳道下肢专项素质训练对跆拳道队员的成绩影响很大，如何有效的对跆拳道队员进行下肢训练成为了跆拳道领域关心的重点，在对跆拳道队员进行专项训练时要以实战为出发点，主要进行腿法训练，辅之步法技能训练、力量训练、速度训练、身体协调性和心理抗压能力的训练等，通过做这些训练为跆拳道运动员能够在赛场上拥有出色的表现打好坚实基础。

二、跆拳道队员下肢专项训练方法

（一）力量训练

如果一名运动员在跆拳道这一项运动中腿部有很强的力量，往往能够凭借力量的优势拔得头筹，所以加强跆拳道队员腿部的力量的训练是十分必要的。通常意义上说的力量大多来源于肌肉的力量，在进行训练时，首先要明确有哪些肌肉参与到了腿部运动中来，腿部的力量多是源于腹部和腰部的肌肉，教练员可以通过锻炼腹肌来增加队员腿部的力量，同时还可以通过踢腿和[腿动作的练习使腰部的力量得以增加。除了锻炼腰腹肌以外，由于跆拳道的腿部动作包括前踢、推踢、横踢、下劈、侧踢、勾踢、后踢、后旋踢、单腿连踢、和双腿连踢，每个动作牵动的肌肉不完全一样，所以也应该加强对这些相关肌肉的锻炼。关于上述肌肉锻炼的常用方法有仰卧起坐、踢打沙包等。

（二）速度训练

速度训练也是下肢训练的必要环节。这里的速度是指人体快速运动的能力、当身体受到外界刺激时能否做出快速反应的能力，还有根据实际需要快速变换位置的能力。从生理角度来讲，运动速度的快慢首先受到快肌纤维粗细的影响，快肌纤维越粗，肌肉的反应速度越快，反之，肌肉的反应速度会越慢。其次运动速度还受到肌力大小的影响，肌力越大，速度也会越快。再者运动速度还受到肌肉组织兴奋性的影响，当然兴奋性越高，运动速度就会越快。最后一个影响因素是中枢系统的协调性，种树系统协调性好的跆拳道队员速度也会更快。有效锻炼速度的练习可以包括突发性训练，在练习时不断的变化不同的角度，或者不停的变换指令让跆拳道队员做出快速的反应。还可以通过刚开始在腿上增加负重，然后逐渐减轻负重的方法，在规定的时间内反复做一个训练动作，开始时完成训练任务必然很吃力，但是当逐渐减少负重时，腿的速度也会逐渐提升。

柔韧性训练。任何一项运动都对身体的柔韧性有一定的要求，那么下肢专项素质训练里的柔韧性训练也就是针对腿部的柔韧性训练。柔韧性好才能出色的完成格斗动作并且发挥出腿部肌肉的最大速度，还可以扩大攻击范围，为获证占得先机。训练柔韧性可以采取拉伸的方法来展开训练。柔韧性训练也可以与其他运动项目结合起来进行，这样可以使队员的两种能力得到同时发展。柔韧性相对来说是比较容易锻炼出来，但是如果不加以巩固，也是很容易退化的，这就需要训练的持之以恒。锻炼柔韧性的方法是多种多样的，可以采取常规用拉伸的方法，也可以通过慢跑、压腿、踢腿的方式来进行。在进行柔韧性训练以后注意放松练习，以达到更好的训练效果。

（三）加强步法技能训练

脚也是身体下肢的一部分，精准的步法可以让跆拳道队员保持良好的平衡，在保持平衡的基础上可以自由灵活的移动自己的身体，躲避对方的进攻，找到有利位置进行攻击对方，如果步法不稳就会使身体失去平衡还会使动作不连贯，最终容易被对方看出破绽。针对步法的训练应该包括站立姿势的训练、步法调整大小的训练、动作连贯性训练等。

三、小结

在进行跆拳道队员专项训练时，要有严格的计划，要讲究效率，更要在实际训练中不断的借鉴和创新训练方法。在专项素质训练突破以后，还要进行全身协调性的训练，同时应该结合相应的战略、战术的训练，使得专项训练的成果能发挥更好的作用。在训练时也应该关注队员的心理和身体状况，针对队员可能出现的身体方面或者心理方面的问题进行预设，在出现问题时能够及时将其解决。以上为笔者针对台拳道队员下肢专项素质训练方法提出的一些拙见，希望能够为教练人员和跆拳道队员今后的训练有所帮助。

参考文献：

[1] 李大勇.跆拳道运动员下肢专项素质训练研究[J].吉林体育学院学报.2011（4）：82-84.