长跑呼吸范文

导语：如何才能写好一篇长跑呼吸，这就需要搜集整理更多的资料和文献，欢迎阅读由公务员之家整理的十篇范文，供你借鉴。

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1、用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。

2、跑步一般是两步一呼、两步一吸或者三步一呼、三步一吸。

3、800米跑步技巧主要：专注、动作要到位，迅速。呼吸方法可以嘴巴和鼻子一起呼吸，整个呼吸状态要放松、自然协调，跑前深呼吸。

（来源：文章屋网 ）

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摘 要：冬季进行长跑锻炼，不仅能增强体质，抵御寒冷，而且有助于培养学生坚强的意志与顽强的毅力；同时冬季长跑还能促进血液循环，提高大脑中枢调节能力，供给大脑更多的养分，对大脑的记忆有增进作用；另外还能够提高呼吸系统和心血管系统的机能，提高机体的抗病能力，预防感冒。通过长跑锻炼能使你精神愉快，心情舒畅。

关键词：准备充分 呼吸要有节奏 放松与调整

一、冬季长跑的作用

冬季进行长跑锻炼，不仅能增强体质，抵御寒冷，而且有助于培养学生坚强的意志与顽强的毅力；同时冬季长跑还能促进血液循环，提高大脑中枢调节能力，供给大脑更多的养分，对大脑的记忆有增进作用；另外还能够提高呼吸系统和心血管系统的机能，提高机体的抗病能力，预防感冒。通过长跑锻炼能使你精神愉快，心情舒畅。

二、 长跑的动作要点

正确的跑步方法，可以让你节省体力，获得更佳的锻炼效果。长跑时，身体要保持正直，保持头与肩的稳定，避免含胸，最重要的是全身放松，这样才不易导致疲劳，使肢体活动协调平稳。提倡先用前脚掌或前脚掌外侧着地，然后过渡到全脚掌着地。这样足弓就能发挥自己的减震作用，减少了膝关节损伤的可能性。

三、长跑的注意事项

（1）准备活动要充分

田径运动很容易造成肌肉、关节及韧带的损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止运动损伤的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、膝、踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，防止运动损伤，从而提高运动成绩。

（2）呼吸要有节奏

在长跑中能量消耗大，由于机体产生一定的氧债，为了保证氧气的需要，在跑的过程中一定要注意呼吸的节奏和深度，呼吸和跑的节奏配合必须默契。一般是两步一呼、两步一吸，或三步一呼 、三步一吸。随着速度的加快与疲劳的出现，呼吸的节奏也有所加快。呼吸的方法是半张口，用口和鼻同时进行，不要张大口喘气，这样容易造成呼吸肌疲劳，也易发生咳嗽及腹痛现象。

（3）极点的出现及处理

由于长跑中氧气的供应满足不了身体的需要，在跑到一定的阶段时，会出现胸部发闷、呼吸困难、腹部疼痛、跑速降低而难于坚持下去的感觉。这是中长跑当中正常的生理现象，就是我们常说的“极点”。当“极点”出现后，一定要以顽强的意志坚持下去，并用手按住疼痛的部位，调整呼吸的深度和节奏，同时做几次深呼吸，略微降低跑速，坚持一段时间就会消失。

（4）赛后的放松与调整

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以前我不喜欢长跑，自从体育老师教会我怎么长跑后，我就喜欢上了这项体育运动。

那是一次体育课，体育老师教我们怎么长跑。长跑前，老师先给我们讲长跑的好处，长跑时注意事项，心想就是跑步，也没仔细听。接着我们做了一会儿准备活动：压腿，伸腰，展臂……开始跑了，我一开始跑得很快，跑了不到半圈，就感觉呼吸不过来了，腿上一点劲也没有，就像绑了个沙袋似的。再看看其他同学，大都也是这样。我们又坚持了会，实在跑不动了，就坐在了操场上。体育老师看着我们气喘吁吁的样子，没有批评，相反是一种鼓励。老师对我们说：“长跑是一项长距离的跑步，不是百米冲刺，你们要学会长跑的要领。要学会放慢速度，积攒体力，这样才能坚持跑下来，并且要学会调整呼吸，使呼吸和自己的步伐相一致。你们按照我的方法再试试。”听了老师的话，我们又跑起来。我放慢了速度，但是看到其它同学一个个的超过我，我又加快了速度，一会儿的功夫又累得跑不动了。老师看出大家的心里，对我们说：“长跑是一项消耗体力，磨练人意志的运动，要根据自己的节奏来，不要关注别人，先调整好自己的步伐，能坚持下来就是胜利者！”听了老师的话，我似乎明白了，长跑要贵在坚持。我又开始跑起来。放慢速度，调整好自己的呼吸，不再看身边的同学，完全按照自己的节奏跑起来。一圈，两圈，三圈……到第五圈的时候，我有点快坚持不住了，老师在一旁给我打气：“明文耕，加油！坚持住，还有一圈就胜利了！”听了老师的话，我又鼓足了劲，向着最后的终点冲刺，四百米，三百米，二百米……我加快速度，直到冲过终点，我成功了！虽然很累，但是高兴极了！

我喜欢上了长跑，长跑不仅锻炼我的身体，更磨练我的意志，我要将这项运动坚持下去。

四年级:hjymwg

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一、长跑前的思想动员必不可少

长跑是比较枯燥单调的运动，学生往往从心理上就有抵触，尤其是现在生活水平提高了，体型肥胖的青少年学生比较多，在家里都是宝，没有吃过苦，一提起长跑，就产生消极情绪，寻找各种理由来进行逃避。针对这种情况，我认为课前的思想动员非常重要，这就要求教师在课前与学生勤沟通，多接触，多用激励性语言，激励学生，引导学生，促使学生从思想上、感情上战胜自我，迎接困难，让学生坚信：“我行，我能行”，调动学生的积极性，给学生营造一个非常活跃、轻松的氛围，让学生从心理上主动接受，从而抵消心理的消极因素，变“被动”为“主动”。

二 、教会学生掌握正确的呼吸方法

在教学过程中，大部分学生在奔跑中呼吸与步子配合不协调，一堂课下来，看上去十分吃力。因此，要教会学生掌握正确的呼吸方法，用鼻和半张开的口同时呼吸，一般采用两步一呼一吸和三步一呼一吸，在刚开始练习时，强调呼吸自然，心静放松。当学生逐步达到长跑要求时，应强调呼吸的意识，突出呼吸与步子的紧密配合教学，学生的跑姿要轻松自然，呼吸顺畅。同时，让学生了解长跑的生理特点，当身体出现不适现象时，如呼吸困难、胸闷、腿发软等等，向学生说明这是“极点”现象，介绍克服“极点”的方法，做好学生的思想工作，正确对待，主动克服，顺利渡过难关。

三、用灵活多样的教学方法，激发学生的学习兴趣

兴趣是最好的老师，浓厚的学习兴趣，是学生学习的源动力。教师在课上要采用灵活多样的教学方法，调动学生的积极性，激发学生的学习兴趣，增加趣味性，变枯燥为活泼、变单调为多样，如采用定时跑、变速跑、走跑交替、图形跑（S形跑、螺旋跑、蛇形跑）等等练习方法，调节学生的情绪，让学生根据自己的实际情况自设目标 、自定时间，让学生在练习中发现问题，并带着问题去讨论、思考、摸索，从中获得正确答案，增强自信，体验成功，提高参与意识，激发学生活动的兴趣，从而有效地提高了教学效果和质量。

四、从学生实际出发

在教学实践中按学生体能分组进行教学。学生体能的差异是客观存在的，如果对全班同学提出同样的要求，实行同一个标准，那么就必然会出现一部分同学“吃不饱”、一部分同学“刚刚好”、一部分同学“吃不消”的现象。这时就把 “吃不饱”、“刚刚好”、“吃不消”的同学分成A、B、C三组，教师可以根据学生的不同体质，在教学中区别对待，使不同水平的学生通过不同要求的练习都能得到提高。可让不同层次的学生结对子进行练习，让学生教学生。让优生带着差生跑，具有很强的互补性，既发扬了学生之间的互助友爱精神，又可以使差生领会一些从教师那里难以领会到的东西，从而能够迅速提高成绩。些外，还可以进行项目搭配。在长跑教学中，教师选择一些学生喜爱的运动项目与之搭配，并且规定，只有保质量地完成了长跑练习任务的同学，才可以选择自己喜爱的运动项目（如篮球、足球、游戏等）。学生想要参加自己喜欢的项目，就必须认真的完成长跑的练习任务，从而使练习质量得到提高。

五、 重视放松练习和体能恢复

长跑运动时间长、负荷大，造成了学生身心较大的疲劳。因此，课后的整理活动就显得尤其重要了。而通常的整理活动大多是与教师带领学生进行一些肌肉放松练习。这些方法对消除神经疲劳较低落，不能尽快恢复到安静状态，甚至影响其他科目的教学效果。在这里介绍两种放松方法：一是转移注意力放松法，即利用小游戏、反应练习和听听轻音乐等手段，使学生的注意力从身体疲劳状态转移到教师所设计的情境中，从而达到放松的目的。二是意念放松法，所谓意念放松法就是让学生用意识引导全身放松的一种方法，通过要求学生有意识地在安静的心态中自然放松，排除杂念的练习，达到消除大脑疲劳和肌肉紧张的目的。

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1.做好跑前准备冬季气温低，外出展跑穿着不能太单薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受凉引起脾胃不适。出门前最好喝一杯白开水，喝水不仅能补充水分，解除一夜的口干舌燥，而且能降低血液浓度，促进血液循环和物质代谢。出门前，要排空大小便，搓揉双手及头面部，以增加这些部位的血液循环，并将四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位充分活动开，方法是做操或小步慢跑。还要根据气温变化增减衣服，并选用松软舒适的跑鞋。

2.掌握正确方法起跑后，上身稍微前倾，两眼平视，两臂随跑的节奏自然摆动，脚尖要朝向正前方，不要形成。“八”宇，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。长跑脚的着地动作有两种：一种是脚前掌或外掌外侧着地。这种方法速度快、效果好，但比较费力。它适合于提高成绩的专业运动员；另一种是全脚掌落地过渡到前掌蹬地。这种方法，腿的后面肌肉比较放松，跑起来省力，但速度较慢，适于大多数人和初学者，平时健身很适宜。

3.呼吸口鼻并用在跑的过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要很好地注意呼吸节奏。一般情况下，可二步一吸或三步一吸，注意节奏不能起伏过大。吸气方式上，应采用鼻呼吸和口鼻混合呼吸，可用舌抵住上颚，以避免冷空气直接大量吸入而造成对胸部的刺激。在长跑中，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此在跑的过程中会出现“不适应”的现象，使人感到腿发沉，胸发闷、呼吸困难和不想继续跑下去。这时，要适当降低跑速，调节好呼吸节奏，坚持跑下去的决心。不久，困难就能克服。

4.注意选择天气冬季气候寒冷，长跑锻炼一定要注意天气选择，遇雨雪天气，可改在室内锻炼。如进行原地跑或支撑高抬腿跑等，以防发生外伤。

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2、长跑前注意事项：不要喝水，先做运动，活动双腿，避免跑时抽筋。

3、技巧：跑步前锻炼时，要掌握节奏，使呼吸和双脚协调，慢慢找到感觉。

4、技巧：著名长跑运动员采用的方法是先了解长跑路线，以某一建筑物或物体（杆子等）为目标，当有多个目标时，会提高自信心，然后挑战下一个目标等，终点不远。

5、注意：跑步时，请不要用手捂住疼痛。否则，身体的不平衡和失去协调会对跑步速度产生影响，从而适得其反。

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我还记得，在第一次长跑途中遇到很多困难，我们大家都是咬咬牙挺过去的。但在第二次长跑的时候，遇到同样的问题，我们能很轻松地解决，把长跑顺利的进行下去了。

长跑可提高呼吸系统和心血管系统机能，科学实践证实，较长时间有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气，吸收氧气量若超过平时的7—8倍，就可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖。其次长跑锻炼还改善了心肌供氧状态，加快了心肌代谢，同时还使心肌肌纤维变粗，心收缩力增强，从而提高了心脏工作能力。

长跑有利于防病治病，健身长跑使血液循环加快，对排泄系统有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。据测定得知，16分钟跑3000米或25分钟跑5000米，可降低血液中胆固醇。这对老年人易患不同程度的高血脂症，继而引起血管硬化、冠心病、脑血管病等有着良好的预防作用。

长跑有利于心情舒畅、精神愉快，这种长跑因其不重视比赛胜负，只求在轻松愉快中健身，因此对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。据医学专家介绍，这种轻松愉快的运动最能促进体内释放一种多肽物质——内啡吠，从而使人产生一种持续的欣和镇静作用。另外，由于长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收。

长跑锻炼对于培养人们克服困难，磨炼刻苦耐劳的顽强意志具有良好的作用。特别是对那些冬季怕冷爱睡懒觉不想锻炼的人起到促进作用，从而使人他们尝到健身长跑锻炼的好处。

其实人生跟跑步一样，从娘胎呱呱落地到含笑九泉，不知要经历多少的痛苦与磨难。不同的是在跑步中遇到困堆，挺一下就能过去，在生活中遇到困难，挺一下还不一定能过去。这就得自己跟自己较劲儿。在长跑的时候我们可能都有过这样的感受，有时候在跑到半程或定路程时，会出现呼吸困难举步维艰的情况。而往往这个时候稍稍坚持下，后面的路程会越跑越轻松，跟玩儿似的，反之如果心里稍有犹豫，立马就会觉得呼吸困难，连往前挪小步都难。

生活中又何尝不是。遇到困难解决掉它，你浑身就会感到轻松，仿佛世界因你而存在，充满阳光；解决不了，你会觉得这世道是那么不公，好像所有的磨难都属于你，你就像钉在十字架上的耶稣。

有人人跑步总会给自己定些计划今天跑多少，这个星期跑几次、这个月要达到什么样的效果，循序渐进、不急不躁，之后达到的效果总是要比预期的好。有些人在给自己定了豪情万丈的计划之后，总是在想：昨天太累了明天再跑，这个星期事多下个星期再跑吧，到了下个星期又给自己找很多理由。他那豪情万丈的计划，也只是空纸张。还有些人又总是自不量力，本来只能跑三千，可偏要跑一万，等跑下来，人也累得半死。如果没有跑完，又会埋怨自己体质不好、缺钙，却不去找问题的根本。

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1.在教学中认真做好思想动员工作。进行细致的心理辅导，正确认识训练过程中出现的“极点”与运动性腹痛的生理、心理现象，消除心理疑虑。

教师可利用课余时间或开设讲座，向学生讲述参加中长跑训练对身体的重要性，使学生明确到中长跑训练对改善人体的心血管系统、呼吸系统的功能有显著的作用。通过中长跑，可以有效的增强体质，促进身体的健康。中长跑训练相对于其他运动项目比较辛苦，训练时要有吃苦耐劳的精神，要持之以恒，切不可“三天打鱼，四天晒网”，只有坚持不懈，才能取得较好的效果。

教学时，教师要重点讲述中长跑过程中出现的“极点”与运动性腹痛现象，使学生认识到这是中长跑运动的一种正常的运动生理现象，是不会对身体造成伤害的，从而消除心理疑虑。“极点”出现的原因是在中长跑运动的过程中，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受，这种现象称之为“极点”。“极点”是能够克服的，当“极点”出现后，要勇于接受挑战，以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉就会消失。经过一段时间的训练，“极点”的出现会延迟，不适的症状会减轻和较快消除。在训练时，还会因准备活动不充分与吸入冷空气等而引发腹痛情况，此时，不要紧张，用手按住疼痛部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。随着运动水平的提高，运动性腹痛的现象会很少出现。让学生真正了解中长跑的运动特点，才能在教学中全身心的投入。

2.让学生在教学中全面理解长跑技术动作。

中长跑技术动作可以为起跑技术、途中跑技术、冲刺跑技术。起跑规则采用站立式起跑姿势。发令时，“各就位”后，鸣枪出发。其技术是：两脚向后用力蹬地，后腿积极前摆，两臂配合两腿的运动向前冲出。在教学中，教师讲解动作要领，让学生听得清楚明白，并结合做示范给学生看，然后再让学生练习，通过观察，挑选动作做得好的学生来做示范或找个别反面示范亦可，其教学的主要目的是加深学生对技术动作的认识，强化技术动作的概念，从而达到教学目的。途中跑技术是中长跑技术的重点部分，正确的途中跑技术能发挥人体最大的潜能，同时又能最经济省力。它要求身体的前倾角度、摆臂摆腿的幅度和后蹬的力量都较短跑的小，但是后蹬的角度要求较大，约为55度，在节奏上要求轻快、均匀，力求实效、省力。教师还应注意对学生进行速度感的培养，是学生掌握适合个人特点的跑的节奏，以克服盲目乱跑，不能控制速度，以致不能坚持到终点。冲刺跑技术是中长跑全程最艰苦的阶段。冲刺时，应加大摆臂，加快步频和增加躯干的前倾角度。开始冲刺时，全力以赴加速，以顽强意志冲到终点。中长跑过程中还要注意呼吸方法，由于机体能量消耗大，因此对氧气的需要量增加。掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的步伐相配合。冬季练习时，为了避免冷空气和强气流直接刺激咽喉，应将舌尖上翘，微微舔住上颚。另外还有中长跑的弯道技术：左脚前脚掌外侧，右脚前脚掌内侧着地，左腿膝关节外展和右腿膝关节内扣，身体重心向内倾斜协调用力，右臂的摆幅大于左臂。以此获得向心力，克服直线运动的惯性，保持跑速。

3.提高中长跑教学的途径与方法。

受旧的教学观念的影响，在中长跑教学中教师不是处在教学的主导地位，而是教学的主宰者，学生也不再是教学的主体而是服从者。这样的教学模式已经不在适应现代教学的需要，它对培养学生创新精神和与实践能力极为不利。中长跑常规的教学方式既单调又枯燥，很难调动学生的兴趣和激情，如果强迫学生进行练习，学生会产生不情愿的情绪，从而对中长跑训练更加讨厌。通过变换“跑的方式”进行教学训练，让学生在愉快的氛围中进行“跑”的练习，能够明显的提高学生的练习兴趣。

3.1抓住学生都有争强好胜的特点，运用游戏跑的形式进行教学训练。

在中长跑的教学训练中，为了活跃课堂气氛，调动学生的学习积极性，可广泛地运用游戏跑的手段组织教学。如跳绳接力跑，抱球接力跑，传递手绢接力跑，负轻物接力跑等。由于学生大都有争强好胜的特点，而且团队意识很强，谁都不想扯团队“后腿”，于是人人奋勇争先，劳累感早已抛到脑后。

3.2用异性激励法进行教学训练，让学生在你追我赶的氛围中进行练习。

可以利用学生在异性面前有较强表现欲的心理，根据男女学生的耐力水平分组，进行男女让距离的追逐跑等可以利用学生在异性面前注重树立自身良好形象而赢得异性好感的心理，进行分组练习，男学生跑步时，让女生担任裁判，进行记圈、报时、报数等。然后，进行轮换，这样巧妙地利用了异性心理效应，提高了学生们的中长跑练习。同学们始终在一个你追我赶的氛围中跑，这样，无形中提高了同学们的学习积极性、耐力水平。

3.3用障碍跑的形式进行教学训练，增强练习的情趣。

教师可根据学校场地、器材和学生实际情况，调整内容，在练习形式上，可采取以小组为单位，进行越障碍计时比赛，以增加趣味性和提高难度。教师还可以发动同学利用跨栏架、标枪、体操垫、跳高架等器材在田径场中间，由同学自己创编图形路线进行障碍跑，他们的积极性会更高。

3.4在教学中用竞赛的方法营造良好的教学环境。

定期举办一些中长跑比赛和活动，调动学生的积极性，把学生每次参赛纳入到评优、评先中去，促进学生由被动练习向自觉练习转变。利用越野跑的形式激发跑的乐趣、积极性。这种方法能有效培养学生顽强拼搏的竞争意识。在春秋季节组织学生进行野营拉练、登山等活动。这既丰富了学生的第二课堂生活，又把中长跑的训练形式融化于其中，从而促进中长跑水平的提高。

3.5加强学生素质练习，激发学生练习中长跑的兴趣。

在跑道上，隔若干米就插上小旗，进行高抬腿跑、后蹬跑、快速跑、单换跳、蛙跳等的练习，使学生感到新鲜、有趣，既克服了单调乏味的练习形式，又能更好地完成教学任务。还可以运用各种图形，让学生围绕行进路线做各种图形跑，如篮球场、足球场、排球场、羽毛球场等各种线条进行跑进，还有蛇形跑、螺旋形跑、对角线跑、五角形跑等各种新颖的图形，使学生感到有新意，练习情绪高让学生既锻炼了身体素质，同时又不感到枯燥，从而激发学生练习中长跑的兴趣。

3.6利用先进的教学方法感染学生，让他们看的中长跑的魅力。

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生命在于运动。跑步时，心脏加强收缩，血液输出量增加，心跳加快，血流加速，这对心脏是很好的锻炼。心脏是生命的“马达”，它的强弱是一个人体质好坏的重要标志。长跑的作用正在于增强“马达”的马力，提高心肺功能。

前年二月开始，我们在国家体委体育科学研究所和北京体育学院有关同志的协助下，在15个月的时间里，运用科学方法和手段，研究了长跑的效果。我们选择了15名学生作为实验组，19名学生作为对照组，进行了对比观察。

这两组学生都以基础理论学习为主，他们的学习负担、生活环境和身体条件大致相同，不同的是实验组学生除上体育课外，每周坚持4次长跑，每次跑20分钟左右。15个月后，两组学生体质却有明显差别。

晨脉，反映人体在安静时心脏的功能。实验组学生由原来的63.20次／分，减少到53.07次／分，平均每分钟比15个月前减少了10.13次。这一变化说明，15名坚持长跑的学生心脏搏动有力，每一次收缩输出的血液量加大，从而使心脏获得了更多的休息时间。对照组学生的晨脉由原来的64.37次／分减少到62.44次／分，仅减少1.93次／分，前后无显著差异。

台阶试验，反映人体在有负荷情况下心血管的功能。实验组学生长跑前的台阶评定指数为79.40，经过锻炼后增加到95.71，平均增加16.31，而对照组仅由原来的74.58增加到76.61，平均增加2.03，没有显著变化。

库珀12分钟跑，是在12分钟内全力去跑的距离越长，说明心肺功能越好。这是近几年被广泛用于评定各项优秀运动员的耐力水平和一般人的体力状况的简便方法。根据上述方法的测定，实验组开始为2651.93米，对照组为2569.16米。经过长跑锻炼后，实验组学生提高到3182.58米，平均每人增加约531米；对照组仅增加54米，没有显著提高。对比实验说明，坚持长跑对提高心血管系统和呼吸系统功能，有明显的作用。

为了进一步观察长跑的效果，实验中期，我们从两组中各选5人进行最大摄氧量的测定，结果同样证明实验组学生的输氧功能大大地高于对照组。

在去年的体质调查中，15名长跑者，已有13人达到了《国家体育锻炼标准》。他们的食欲普遍增加，睡眠良好，学习时精力集中。去年我院评三好学生，在这两个班的6名三好学生中，有3名是实验组坚持长跑的同学。这3名同学在开始长跑前，体质并不好，个别人还有轻度神经衰弱症，但经过一年多的长跑，体质显著增强，前年他们还代表我院参加了北京市高校举行的冬季越野比赛。相反，在对照组的学生中，去年已有1人因为神经衰弱症等，不能承担学习任务，不得不中途休学。

青年朋友们，每天抽出20分钟搞身体的“基本建设”是不成问题的。参加长跑吧，它会使你终身受益！

开始长跑，要注意循序渐进，量力而行。待身体有了一定的耐力基础，再逐渐增加运动量。关于长跑的距离，有人提出，一般8岁到10岁可跑400—800米，11岁到14岁可跑1000米到1500米，15岁到17岁的可跑1500—2000米，18岁以上者可跑3000米—4000米，或更长些。当然，这只是大致界限，时间和距离都要根据个人具体情况而定。

初参加长跑锻炼的人，往往会出现胸部发闷，心跳气喘，以及双腿酸软无力等现象。这在运动生理学上叫“极点”。据有经验的人体会，在跑前作数十次深呼吸，对克服“极点”现象有帮助。此外，长跑时要用鼻子吸气，口呼气，或口鼻结合吸气，但嘴要微闭，以免引起咳嗽。两步一吸，两步一呼，或三步一吸，三步一呼均可。总之，要以动作和呼吸协调为好，吸气要深长，有利于加大肺的通气量。

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关键词：中长跑；初中生；体育课；心理障碍；体育教学

中图分类号：G632 文献标识码：B 文章编号：1002-7661（2014）14-299-01

中长跑作为《体质健康标准》测验的必考项目，对于学生来说，是锻炼学生意志品质、提高身体素质的一个重要的项目。但在中学的中长跑教学中，很多教师不难发现很多学生对这个教学内容存在很大的抵触情绪，每当上到这个内容的时候，经常听到学生怨声一片，很多学生对这个内容都存在明显的心理障碍。经常在课前就出现畏难的情绪，表现为焦虑、紧张、恐惧、胆怯等。本文以中学中长跑教学为例。

一、让学生重视，增强学生练习的主观能动性

“你想变得健康吗？你跑步吧！你想变得聪明吗？你跑步吧！你想变得美丽吗？你跑步吧！”古希腊悬崖上的奥林匹克名言简要说明了跑步的锻炼价值。现代科学研究证明：坚持练习中长跑不仅能增强心肺功能提高有氧代谢能力，还能增强大脑活动能力，消除抑郁，减轻工作压力，提高工作效率。另外，中长跑是中学体育中的一项重要内容，是《国家学生体质健康标准》中达标的重要项目。其标准成绩记为不及格者，该学年《标准》成绩最高记为59分。所以让学生充分了解中长跑的价值和意义，对于提高学生练习中长跑的积极性，主动性，有着非常好的作用。

二、了解中长跑的特点，消除恐惧心理运动项目的特点

中长跑运动量很大，运动时间长，动作单调，在中长跑的练习过程中，往往出现呼吸困难、下肢无力和恶心等不适症状，这些生理上的不适感觉，往往与他们所追求的身心娱乐心理相违背，所以在中长跑的教学中，普遍女生的心理障碍比男生更加严重一些。

目前，中长跑是学生相对不喜欢的项目，原因之一就是“极点”的出现。极点出现对“头晕、腹痛、呼吸困难、想吐！”学生对此现象存在恐惧心理也就不足为奇了。如何消除学生这种恐惧心理呢？

第一，教育学生正确认识“极点”现象，凡是正常人都有这种感受。只不过，运动水平越高的人，出现的时机越晚，持续时间越短，疼痛越轻。“极点”一过，当第二次呼吸来临时，将会带来相对轻松的感觉。

第二，学习克服极点的方法，穿插德育教育，增强意志力。在中长跑中，呼吸要有节奏即跑2步或3步一呼气，跑2步或3步一吸气；呼吸要有深度，并且口鼻并用的方法。当发现学生跑速慢下来极点出现后，这时学生的意志品质也最脆弱，他们往往就此放弃练习，教师应及时抓住这一时机，运用激励的语言，鼓励学生克服“极点”。语言如：你真棒！加油 ！再坚持下，胜利是属于你的！好样的，老师为你骄傲！语言的激励往往会受到意想不到的效果。

三、增加跑得趣味性，激发学习兴趣

教师要开动脑筋，采用不同练习方式，激发学生兴趣。中长跑教学的一个难点就是距离长、动作形式单一和趣味性不强，学生易感枯燥乏味，加之练习方法单一，严重影响教学质量的提高。针对这一情况，教师在组织教学中可采用变换跑的形式，如跑走交替，匀速跑、重复跑、间歇跑等，通过经常变换跑的形式，既可改变和调整学生的生理心理负荷，又能提高学生对跑的兴趣。有条件的学校也可以变换练习环境，如爬山、越野等练习，使学生在变换的环境中受到刺激，带来愉快的心情以减轻练习过程中的苦累感。另外，还可以采用游戏比赛的方法进行练习。如跳绳比赛，接力跑比赛等制造出热烈竞争的氛围，激起学生高昂的比赛情绪。

四、注重学生个体差异，教师的教学方法不当

有些教师在中长跑的教学过程中采取的指导方式不当，例如，对困难学生的不闻不问，不交流不鼓励；讽刺挖苦取笑一些成绩不合格的学生等。这些学生，本身就因为成绩不过关而感到沮丧与自卑，加之教师的讽刺与挖苦，就更加不愿意面对中长跑，畏难情绪进一步加剧。其次教学方法单调，上课就让学生绕圈跑，除了跑就是跑，这样从本质上面就让学生产生厌烦和单调的感觉，没有一点兴趣。合理安排运动负荷，分步提高学生素质自身的身体素质较差。现在很多研究表明，目前中学生的身体素质越来越差。当下由于升学的压力，家长、学校都将大部分的时间致力于文化学习上，而忽视了对学生基本的身体素质的训练，学生的体质越来越差，因而越加害怕中长跑的练习。

在中长跑教学中，可以根据学生的不同体能状况进行分组，不同的组别安排不同的运动负荷，负荷的安排必须不影响学生当天的正常学习和生活，遵循先慢后快循序渐进的原则，把运动强度控制在“小”（心率120次/分）到“中”（心率150次/分）的范围内。

五、补充评价标准，提高学生自信，让学生充满成就感