孕期运动范文

导语：如何才能写好一篇孕期运动，这就需要搜集整理更多的资料和文献，欢迎阅读由公务员之家整理的十篇范文，供你借鉴。

篇1

怀孕期间的适当的运动，有着神奇的功能喔。它能让你心情更好，能改善睡眠，还能缓解怀孕期间的各种疼痛。最重要就是，锻炼可以使肌肉更强壮、更有耐力，为更加顺利地把宝宝生下来，作好准备，并使产后的体形更容易得到恢复。不想产后变成大胖妞，就认真看这篇文章，并按小编的要求去严格要求自己。

准妈妈可以在孕期当中进行各种各样有益的运动锻炼，锻炼自己的身心健康。而准妈妈不同时期进行运动锻炼会其怀孕有着不同的效果。

孕早期运动

散步：散步是怀孕运动锻炼形式中最好的一种。它是最不受条件限制的运动，准妈们可以自由进行。晚饭后、清晨这两个时间段都是散步的最好时机，准爸爸们能在身边陪伴就更好了。

益处：在散步的过程中，准妈们可以边呼吸新鲜空气，边欣赏大自然美景；散步过后，会产生轻微适度疲倦，对睡眠有帮助，有的孕妈表示，怀孕后出现失眠现象，这类孕妈们可以选择散步，看失眠现象是否有改善吧，散步还能消除烦躁和郁闷。

踝关节运动：坐在椅子上，一条腿放在另一条腿上面，下面一条腿的足踏平地面，上面一腿缓缓活动踝关节数次，然后将足背向下伸直，使膝关节、踝关节和足背连成一条直线。两条替练习上述动作。

益处：这个运动很简单，长期做在办公室的孕妈们，可以选择这个运动，这个运动可促进血液循环，并增强脚部肌肉。

足尖运动：孕妇坐在椅子上，两足踏平地面，足尖尽力上翘，翘起后再放下，反复多次，注意足尖上翘时，脚掌不要离地。

益处：通过足尖运动。可促进血液循环，并增强脚部肌肉。

孕中期运动

腹式呼吸练习：腹式呼吸应从卧位开始，分四步进行：第一步用口吸气，同时使腹部鼓起；第二步再用口呼气，同时收缩腹部；第三步用口呼吸熟练后：再用鼻吸气和呼气，使腹部鼓起和收缩；第四步在与呼吸节拍一致的音乐伴奏下做腹式呼吸练习。

益处：呼吸运动能够锻炼腹部肌肉，使腹内脏器得到充分运动，促进各脏器功能的协调，在音乐的陪伴下做这个运动，能够让心情放松。

骨盆扭转运动：仰卧，左腿伸直，右腿向上屈膝，足后跟贴近臀部，然后，右膝缓缓倒向左腿，使腰扭转。接着，右膝再向外侧缓缓倒下，使右侧大腿贴近床面。如此左右交替练习，每晚临睡时各练习3～5分钟。

益处：这个运动可以加强骨盆关节，对于孕妈来说和腰部肌肉的柔软度。

练习盘腿坐：早晨起床和临睡时盘腿坐在地板上，两手轻放两腿上，然后两手用力把膝盖向下推压，持续一呼一吸时间，即把手放开。如此一压一放，反复练习2～3分钟。

益处：此活动通过伸展肌肉，可达到松弛腰关节。

孕晚期运动

怀孕晚期是整个怀孕期最疲劳的时期，因此孕妇应以休息为主。此期的运动锻炼应视孕妇的自身条件而定。除坚持散步外可以进行以下儿种方式的运动，每次以15～20分钟为宜，每周至少3次。

伸展运动：站立后，缓慢地蹲下，动作不宜过快，蹲的幅度尽你力所能及；双腿盘坐，上肢交替上下落。

四肢运动：站立，双手向两侧平伸，肢体与肩平，用整个上肢前后摇晃划圈，大小幅度交替进行；站立，用一条腿支撑全身，另一条腿尽量高价（注意手最好能扶物支撑，以免跌倒），然后可反复几次。

骨盆运动：孕妈平卧在床，屈膝，抬起臀部，尽量抬高一些，然后徐徐下落。

怀孕期间帮助肚里宝宝做运动

怀孕第7周时，胎里的宝宝便开始做眯眼、吞咽、握拳、抬手、伸腿、转身等动作，32周时已能睁开眼睛，打哈欠，还能做用力蹬腿及把手放到嘴里的动作，这表明宝宝有了一定的运动能力。如果帮助他们在子宫里做运动训练，会有助于出生后运动发展，如翻身、抓握、爬行、坐及手指等动作。

方法：

1.准妈妈仰卧在床上，头部不要太高，全身尽量放松；然后，要双手捧住肚子里的胎宝贝，从上到下、从左到右做来回抚摩的动作。

2.以上动作反复10次后，用食指或中指轻轻点触胎宝贝，并注意观察胎宝贝的反应。一开始，胎宝贝可能并不出现明显的反应，但经过一段时间练习，待手法娴熟后，胎宝贝便能出现较明显的回应。不过，胎宝贝的反应速度和程度会有很大差别，每个人不可能都一样。

篇2

怀孕啦！对于盼望已久的朱姝来说这真是个莫大的喜讯！于是肚子里的宝宝还没有出生，自己己成了全家的宝贝。婆婆说：“扫帚疙瘩也不许动啊，有活我来干。”丈夫说：“你干脆别上班啦！”

大家都管朱姝叫“猪猪”，其实她可曾经是省游泳队的运动健将，高挑颀长的身材常常惹得旁人羡慕。可是，自打怀了孕，妈妈和老公就真的把她当成“小猪”来养，头三个月别人还在孕吐中煎熬，她已经胃口大开长了10多斤体重。建档时，医生非但没有表扬她，还警告她，如果这样下去后果很严重，不仅自己容易引发妊娠高血压、高血糖，还容易造成胎儿过大，将来成为“三高”发展的最佳对象。

惊讶之下朱姝跟着孕妇学校的老师开始了安全孕期运动。每天中饭、晚饭后各走一小时，每周去上孕妇体操课，小区有干净的游泳池，平时没人的时候也成了她最爱的运动场所。

十月怀胎最难过的那一关就是生产，可朱姝的产程却异常顺利，进医院的时候就已经宫口全开，上产床不到一个小时，儿子就健康降生了。产检的大夫告诉我们，每个人虽然身体条件不同，但是，后期坚持运动才是顺生的最大原因。

准妈妈“好运”5大理由

1适当、合理的运动可使消化液分泌增多，有利于食物的消化、吸收和利用，可以给肚子里的宝宝提供充足的营养，到时候会有充沛体力顺利分娩，分娩后也能迅速恢复身材。

2怀孕期间进行适当的运动，可以促进血液循环，提高血液中氧的含量，消除身体的疲劳和不适，保持精神振奋和心情舒畅。而且，母亲经常保持良好的心理状态，对孩子将来形成乐观开朗的性格有一定的作用。

3由于胎儿与母体血脉相连，因此，孕妇适当地运动也有利于胎儿的成长。母体血液循环的增强，也增加了对胎儿的氧气和营养供给，促进胎儿大脑和身体的发育。孕期运动能刺激胎儿的大脑、感觉器官、平衡器官以及胎儿和呼吸系统的发育。

4适当运动能够促进血液循环、增强心肌收缩力、增加氧气的摄取量、促进新陈代谢，既增强了孕妇的体质，又使胎儿的免疫力有所增强。

5有意识地锻炼腹部、腰部、背部和骨盆的肌肉，可以避免由于妊娠体重增加和重心改变而导致的腰腿痛，并有助于减轻临产时的阵痛，促进顺利地自然分娩。

准妈妈“好运”安全指导

散步妊娠各个阶段的孕妇都可以散步，它可以稳定情绪，增进食欲和睡眠，保持肌肉健康，有利于顺利分娩。“每天散步时间的总和在1―2个小时之间比较好。”专家说，“孕妇也可根据自己的感觉来调整，以不疲劳为宜。”散步时间以每天早上起床后和晚饭后为最佳；散步时行走要缓，以免身体振动幅度过大，妊娠早期和晚期尤须注意。此外，如果孕妇在怀孕后体重增加超过了15公斤，散步时速度可稍快一些。

安全指导：当肚子开始变大时，你可能觉得有点无法控制平衡和保持协调。注意路面上的小坑洞和其他障碍，就可以避免这些现象的发生。需要提醒的是，你一定要穿上运动鞋，以保持身体平衡。

游泳最佳的游泳时间应在孕中期3个月。游泳能改善心肺功能，增加身体的柔韧性，增强体力，促进孕妇的血液循环，有利于为胎儿输送营养物质，还有助于排出胎儿所产生的废物。国外研究发现，经常游泳的女性大多顺产。专家表示，孕妇可以每周游泳1―2次，每次500米左右。游泳池水一定要干净合格，以免发生感染，不利于胎儿。

安全指导：运动时间选择在身体舒适的时候。游泳前先活动四肢，以免伤害脖子、肩膀或背部肌肉。蛙泳是一种很好的选择，因为没有躯干或腹部的旋转。为避免过热，请远离温泳池、蒸汽浴室、温泉浴池和桑拿。

瑜伽和普拉提现在已经有专门为准妈妈设计的“孕妇瑜伽”和“孕妇普拉提”，对她们的健康、产后体型恢复都很有帮助。孕妇体重增加可能引起足弓塌陷，通过普拉提锻炼脚部就能加以避免。专家表示，通过瑜伽锻炼盆腔和韧带，还可使分娩过程更顺利。

安全指导：随着孕程的推进，准妈妈的腹部越来越大，身体的平衡调节受到一定的影响。到了孕中期，做瑜伽时你就不要平躺着了，以免增大的子宫压迫下肢的大血管，降低血液流向心脏。另外，训练期间不要过度伸展。怀孕期间，你会产生更多的松弛素，这种激素会增加关节的灵活性和活动性，因此，知道自己的活动极限很重要，伸展动作需要缓慢进行。

准妈妈“好运”禁忌

1.一般来说，孕妇在运动时，脉搏不要超过140次／分，体温不要超过38℃，时间以30-40分钟为宜。运动开始时要根据自己感觉的舒适程度及时调整，找到适合自己孕期一系列的运动组合。

2.即便在怀孕的4月到7月份，也并非所有的孕妇都适合做运动。如果你有心脏病，或是肾脏泌尿系统的疾病，或是曾经有过流产史，自然是不适于做孕期运动的。患有妊娠高血压者，由于血压不稳定，也不适于运动。

篇3

守护策略1加强营养合理

准妈妈：，怀孕7个月

自从怀孕后我就很担心自己的身材，怕吃多了会使自己变得过胖、体形变形，以后不好恢复。医生告诉我饮食要保证一定的量，孕期胎儿生长迅速，营养需求很高，准妈妈要保证充足的营养供应，同时还要维持自身的营养需要，给自己储备健康的身体才会有强有力的保障。想想确实这样，既然怀了孕想要宝宝，一切就要从有利于宝宝的健康出发，必须给迅猛发育中的胎儿提供充足的营养，否则胎儿发育出现问题就后悔莫及啊!我买了一些关于营养方面的准妈妈书籍和杂志，按照专家的建议合理的增强营养的补充。几次孕检，胎宝宝都非常健康，让我非常欣慰!

营养造成的免疫力危机：

孕育是个很艰巨的任务，对准妈妈尤其是个长期消耗性的任务，营养充足，机体抗病力就强，疾病就不易上身。如果孕期营养不足，准妈妈会因为消耗过度，从而使身体受到难以挽回的健康危机，容易引发免疫力下降，所以这可是大事，不可不注意哦!

专家建议：

1　充足的蛋白质、适量的维生素和一些微量元素具有免疫调节功能。每一种营养素都各负其责，缺一不可，因为免疫细胞的活力是靠多种营养素一起来经营的。

营养素　蛋白质功效蛋白质是构成身体细胞的基本元素，也是构成白血球和抗体的主要成分，是准妈妈免疫系统防御功能，的物质基础。

危机　身体如果缺乏蛋白质，会促使淋巴球的数量减少，影响免疫细胞和抗体的形成，造成免疫机能严重下降。

营养素维生素A、c、E、泛酸、核黄素、叶酸和牛黄酸

功效准妈妈维持正常生理功能听必需的营养素，能够增进免疫细胞的活力，提高免疫细胞的数量。如：维生素A和细胞的完整性有关，能够帮助细胞对抗氧化。维生素c帮助人体提升血液中干扰素的含量，是有效的抗氧化物，可抵抗破坏性分子，增强免疫力。维生素E具有抗氧化作用，增强免疫细胞的作用。维生素B群与体内的抗体、白血球和补体的产生有关。

危机

缺乏会导致免疫力功能的降低。如：缺乏维生素A，会使得胸腺及脾脏的体积缩小，相对的自然杀菌细胞的活力也会随着降低。缺乏维生素c减低白血球吞噬细菌的能力，引低免疫系统的作用。缺乏维生素E降低抗体产生，减少了对抗病毒的作用。缺乏维生素B群会影响到淋巴球的数量及抗体的产生，而且也会造成胸腺的萎缩。

营养素　铜、铁、锌等微量元素

功效　增强准妈妈免疫细胞的活力和抗氧化等作用，能增强免疫器官功能，提高机体免疫力。

危机　缺乏这些元素，会抑制免疫机能，机体感染的发生率也会随之升高。如：

缺铁会造成血色素持续下降，会降低吞噬细胞的能力及活性会引起机体免疫力下降，易感染。

缺铜会降低人体的免疫能力，使人体乏力，影响抗体的产生。

缺锌，会使免疫细胞的活力(杀菌能力)大大减弱，这样会使准妈妈免疫力低下，对肺炎、反复感冒、发烧等多种疾病缺少抵抗力。

2　药食同源，选择清热解毒(如白菜、黄瓜、番茄、竹笋、豆腐、芹菜等)、润肺的食物(山药、白萝卜、百合、绿豆、荸荠等)，也能达到提高免疫力的食疗效果。

3　准妈妈要少吃辛辣食物，多吃清淡、易消化和富含维生素的水果蔬菜。有胃肠道反应时也要少食多餐，不要因恶心、呕吐或胃肠不适而不进食，体质下降，免疫力也会随之降低，缺乏抵抗力自然容易生病。

4　饮食上还要注意多吃新鲜、加工的食物。少吃放置时间过长、多次再加工、含较多添加剂的食物，因为新鲜食物中所含的活性物质是很好的抗病物质。

守护策略2科学睡眠

准妈妈：章景音，怀孕8个月。

怀孕后期，我发现自己的体力支出更大了，走路、站立都会感到累。胎儿越来越大，血容量会大大增加，所有脏器都要超原来负荷地运转，所以特别容易疲劳，容易对有些体力活动感到力不从心，总是想着坐下来或者躺一会儿，休息一下，感觉会舒服些。而且我发现在孕期调整一下工作和休息的节奏，多安排一点休息的时间。休息好，人就精力充沛，抵抗疾病的能力就会增强。

睡眠造成的免疫力危机；

应酬多，或顾不上休息，熬夜较多，这对胎儿不利，也容易削弱自己的免疫力。准妈妈如果睡眠不足会使体内的T细胞和巨噬细胞数量减少，患病的几率增加。

专家建议：

1　良好的身体状态与充足的睡眠息息相关。最好在晚上11点前睡觉，不必非要睡足驯、时，只要第二天醒来精神舒爽就说明睡饱了。

2　有效改善睡眠。睡前饮一杯热牛奶；冬天睡觉前可以用热水好好泡泡脚。

3　注意睡眠环境的舒适度。让卧室温度保持在20℃～25℃之间。同时注意居室通风，因为室内空气不流通时，其污染程度比室外严重数十倍，极易引发呼吸道疾病。新鲜空气有利于人的抵抗力提高。提高室内相对湿度，准妈妈平时要多喝水，房间要增湿，这样可以防止呼吸道黏膜受损。

守护策略3坚持锻炼

准妈妈：黄芳，怀孕5个月。

我发现怀孕期间进行适当的运动真是好处多多。不仅感觉自己的身体强壮、结实了，而且还能够促进血液循环，提高血液中氧的含量，消除身体的疲劳和不适，促进新陈代谢，使我远离感冒，甚至困扰我很长时间的便秘都很少了。而且运动还可以帮助释放心理压力，积极缓解身体的疲倦，让自己保持良好的精神状态和心情舒畅，让我有一个快乐的身心状态。

运动造成的免疫力危机：

准妈妈缺乏运动，肌肉组织中堆积的代谢产物乳酸就来不及运走，加上子宫随着胎儿的生长发育而逐渐地增大，增大的子宫挤压周围的脏器，压迫腰部及下肢血管和神经，会产生肌肉酸痛、疲惫无力的现象，下肢浮肿，身体笨重，活动不方便。

专家建议：

对免疫系统来说，运动胜过所有的药物。

机体处于运动状态时，免疫细胞分泌干扰素的量比平时增加1倍以上。虽然准妈妈隆起的腹部影响了剧烈活动，但还可以选择散步、做准妈妈操、游泳等较轻微的运动，适度运动可使人体免疫球蛋白提高14％，从而提高人体免疫力。研究表明，适度运动有利于母婴健康，也利于自然分娩。

守护策略4保持心情愉快

准妈妈：余韵韵，怀孕9个月。

怀孕时遭遇坏心情真是常事，我请教医生找到了有意识地控制自己的情绪的方法。一旦心情特别坏，尽量做一些或者想一些其他的事情。如果真的特别担心或害怕，就把它说出来，说给老公、父母或者好朋友听，让他们帮我分析，就会觉得事情远没那么可怕，自己也会卸下这个思想包袱。我老公性格非常细致，时常观察我的思想状况，如果遇到不太好的情况，及时交流开导，让我的心情好起来。有的时候我因为心情不好，冲他发脾气，或者以平时不太容易接受的方式来发泄，老公也非常体谅，尽力让我心情平和下来。说心里话特别感谢老公，他的体贴和劝慰是让我阴转睛的最好办法。

心情造成的免疫力危机：

国内外研究显示，准妈妈在怀孕及分娩前后，如果心理经常处于焦虑状态中，那么自身免疫力就会相对较低。长期情绪紧张的准妈妈，会使身体变得衰弱，而身体衰弱的人很容易感染疾病。因为这种情绪会对免疫力产生不良影响，引起大脑发生一系列反应。当下丘脑受到紧张情绪刺激后，脑垂体也随之受到刺激，促使肾上腺分泌糖皮质激素增高，导致抗体产生减少，大大削弱准妈妈对疾病的免疫力。

篇4

1．举行校运动会，为期三天。

2．运动会的时间、地点、运动项目。

3．Jack擅长跑步。

4．邀请他参加男子400米接力项目。

5．接力赛的具体时间。

6．参加接力赛的注意事项。

范文：

篇5

孕期运动，对孕妇来讲，有助于解除紧张感，保持心身愉快；增强心肺功能，促进血液循环和新陈代谢，减轻孕期出现的腰酸、腿疼、下肢浮肿、心慌气促等；有助于增强消化、吸收功能，使母体获得更多的营养物质；有助于增强腹肌，增进肌肉活动的协调，帮助孕妇适应身体重心的转移和体重的增加，为顺利分娩奠定基础。

对腹中的宝宝来说，由于胎儿与母体血脉相连、息息相关，因此，母亲适当的运动，血液循环增强，也增加了对胎儿氧气和营养的供给，有助于促进胎儿大脑和身体的发育；孕期进行户外运动，晒晒太阳，接受阳光的照射，有助于人体皮肤中的7-脫氢胆固醇转化为维生素D，从而促进机体对钙磷的吸收、代谢及骨化作用，既可防止孕妇缺钙而发生骨质疏松，又可促进胎儿骨骼的生长发育。母亲身心愉悦，心理状态良好，也是一种胎教，可对胎儿产生潜移默化的影响，有助于孩子将来形成乐观开朗的性格。

“孕”动，与时俱进

根据孕期不同阶段的生理特点，应掌握好运动锻炼的尺度和健身的方式。

在孕早期，多做有氧运动。简单的韵律操、爬楼梯等有节奏性的有氧运动，每天可定时做一两项。日常的家务如擦桌子、扫地、洗衣服、做饭等，孕妇也可做。但像扭动身子、过快的行走运动等却不能做，骑车更应当避免。

在孕中期，胎盘已经成熟，胎儿着床已稳定。此时孕妇可根据自己的身体状况及以前的运动健身习惯，适当增加运动量。

增加运动量并非增加运动强度，而是提高运动频率、延长运动时间。但需强调的是，一定要根据自己的情况来做运动。如果孕前一直未运动，则可从做一些轻微的活动开始。

在孕中期，早晚散步是一种极佳的运动，既有利于促进孕妇肠胃蠕动，又能增加耐力，耐力对分娩很有帮助。而在散步走动时，腹中的宝宝也不闲着，可以刺激他的活动。在此期间，还可选择孕妇体操、瑜伽等。孕妇瑜伽对准妈妈的身体调节和产后体型的恢复都很有帮助，通过瑜伽锻炼盆腔和韧带，对顺利完成分娩过程会起到积极的作用。

在孕晚期，慢做健身操。孕晚期，尤其是临近预产期的孕妇，身体负担很重，此时运动一定要注意安全，不能过于疲劳，每次运动时间最好别超过15分钟。这一时期的运动以稍慢的散步为主。孕妇在散步的同时，还可以加上骨盆底肌肉和腹肌的锻炼，既为分娩做准备，又可增加腹中宝宝的活力。这个时期，在早上和傍晚做一些慢动作的健身操是很好的运动方法，如简单的伸展运动；平躺下来，轻轻扭动骨盆；身体仰卧，双膝弯曲，用手抱住小腿，身体向膝盖靠等简单动作。每次做操时间5～10分钟即可，动作要慢，做不到的动作不要勉强做。

张弛有度，自我控制

准妈妈做运动时，运动强度一定要根据自己感觉的舒适程度及时调整。其简单的测算方法为：一边运动一边说话，如果说话时有上气不接下气的感觉，表明运动强度过大，这时应将运动节奏放慢，强度减弱，直到可以保持正常语速。

在运动前排空膀胱，避免憋尿，以防尿路感染。做好热身，使关节、韧带、肌肉充分拉伸。运动时穿宽松、吸汗的衣服。运动鞋要舒适、减震。要戴乳罩，以承托、保护。

特殊的准妈妈，需特殊的“孕”动

身患某些疾病的准妈妈，选择运动则要特殊处理。对于患糖尿病的孕妇，一般可适当加大运动量，帮助控制血糖；患有高血压的孕妇，则要限制运动量；有习惯性流产史的孕妇，在妊娠早期要卧床休息。如有心脏病，或是肾脏泌尿系统疾病，或早产先兆，或心肺、肝肾合并症，或本次妊娠检查有胎盘低置等情况，则不适于运动，应适当静养，注意休息。

篇6

江风海韵北上海，蓝天碧水新启东。启东最重要而独特的区位优势在于和国际大都市上海隔江相望，与上海的直线距离仅50公里，享有“北上海”之称。启东南依长江，东枕黄海，西接苏北平原，北连欧亚大陆桥，是长江三角洲的入海门户。随着宁启高速公路全线通车、宁启铁路正在建设，一个气势恢弘的越江跨海工程又将铺开，上海、江苏正加速推进上海―崇明―启东的沪崇苏大通道建设。长江南支的上海桥隧工程与北支的崇启大桥将打破长江天堑，把启东纳入上海一小时都市圈。启东将成为沪苏联结点、接轨上海传动带上产业特色鲜明、人居环境优美的长三角地区重要的国际化的现代制造业基地。

启东作为全国首批沿海对外开放县（市）之一，连续三届跻身全国农村综合实力百强县市行列，先后荣获全国首批小康县、全国科技百强县市、中国明星县市、全国卫生城市等称号。2004年，全市实现国内生产总值182亿元，财政收入13亿元。经济建设和社会事业呈现跨越发展的新局面。

迈入新世纪，长江三角洲地区正日益成为我国最具活力和发展潜力的黄金地带。作为长三角有机组成的启东正面临着千载难逢的发展机遇。启东市委、市政府审时度势，突出接轨上海、江海联动开发主线，凸现工业经济主体，大力吸引外资民资，全面加快市场化、工业化、国际化、城市化进程，1157平方公里的江海大地掀起了大开放大开发大建设的热潮，116万启东人民自信笃行、开拓创新、攀高争先、跨越奋进，谱写着经济社会全面跨越发展的崭新篇章。启东正逐步成为长江三角洲最具发展潜力的热点地区之一。

启东是全国著名的海洋经济之乡、建筑之乡、电动工具之乡、教育之乡、版画之乡。全国著名的四大渔场之一的吕四渔场，出产2000余种海产品，年海洋捕捞量占江苏总量的1/4。全市江海岸线长达203公里，其中可建10万吨级以上深水泊位岸线就有30多公里，最大可建25万吨级的深水码头。60多万亩江海滩涂可为重特大项目提供充实的土地后备资源。启东农业特色鲜明，作为国家级绿色食品基地之一，是发展高效、优质、无公害、绿色农业的理想地区。10万启东建筑铁军驰骋海内外，曾9次荣获中国建筑工程最高奖“鲁班奖”。年销售额达150亿元的启东4万多农民组成的电动工具产业大军遍布全国29个省、市、自治区的各大中城市，市场份额居“半壁江山”。江苏省启东中学连续多年创造了一个班有20个左右的学生考取清华、北大的佳绩，在国际中学生奥林匹克学科竞赛中更是所向披靡，创造了10块金牌2块银牌的奇迹，神奇的“启东金牌”现象享誉海内外。深厚的江海文化底蕴，优良的劳动力素质造就了启东厚实的特色产业基础。轻纺服装、机电制造、生物医药、新型建材、水产加工、精细化工等支柱产业，打造出了盖天力钙片、白加黑感冒新药、海四达电池、迪皮茜微波炉变压器、风神空调、林洋电子表、王中皇厨具、调味海苔等一批在国内外有较高知名度的高新技术产品和特色产品。两个省级开发区――江苏省启东经济开发区、江苏省吕四海洋经济开发区，以完善的基础设施、优越的投资环境吸引了一批知名企业进区落户。华泰陶瓷制品、贸联汽配、卫邦管业等一大批重点项目竣工投产，机械电子、生物医药、精细化工、石化能源、汽车配件、船舶制造等新兴主导产业正迅速崛起。

篇7

2、运动是生命滋润剂，健身是青春美容师。

3、快乐健身，快乐成长。

4、快乐体育，幸福人生！

5、明明每天都无所事事，却也感觉不到半点轻松。不如去健身吧！

6、走路对脑力劳动者，特别是对创造性的人来说，是一种生理活动的最好方式。

7、谁也不可能轻易成功，它来自彻底的自我管理和毅力。

8、没死就不要把自己当废物！

9、生命无止境，运动无极限。

10、爱一个人不一定要拥有，但拥有一个人就一定要好好的去爱他。

11、有了好身体，才有好日子。

12、一个无声的拥抱，对一颗不快乐的心来说，就是千言万语了。

13、健身，是世界上最公平的事情，你付出多少，就收获多少。但很多人一生都在追求结果，却忽略了过程的精彩。

篇8

脏脏兵团

不知从什么时候开始，班里刮起了一股“乒乓热”，猪猪和亮哥他们组建了一个小小的兵团，人手一把拍子，哪天哪个人把拍子丢家里了，就像丢了身份证，无权参加“集训”。

有一次，兵团的几个人因为贪玩下午迟到，老班大怒，下旨“禁球”。一个月哦，不管是篮球足球还是乒乓球，统统不准玩。篮球发烧友们差点把迟到那几位的头顶瞪穿了。一个月哦，男生们，你们怎么熬的?

好容易，一个月期限到了。四分之三的男生都在抓紧时间“开球”。于是，我们女生遭殃了。他们每天中午打球，回班后，那酸溜溜的臭汗味就在俺们教室里回荡，绕梁三日，久久不散。然后，一连串的连锁效应开始了：老师一进门就皱眉，问生活委员怎么回事。生活委员也熏晕了，站起来愣半天就是说不出个所以然来。一下课，女生全体冲出教室呼吸新鲜空气。兵团们抓住太好时机，用桌子拼成临时场地，“噼里啪啦”打个十分钟加时赛。

叫他们“脏脏兵团”，是从我发现一个惊人事实开始的．那天我偶一回头看见亮哥那雪白，不，灰白的校服上一大块黑，一大块红，还湿漉漉的．又一转头，发现兵团几个成员凑在一起，他们的衣服也是，也是如此啊!我当场陷入幻觉：难道兵团是去野外集训了?还是为了接球不小心滚到泥地里了?红色呢?会不会是他们体内存有汗血宝马的第一百七十一代基因?还是被家长罚站，蹭了一墙灰，一出汗，与校服产生化学反应成粉蜡染了?

青筋师姐

早说了，咱也不是闲人一个，正宗的跆拳道黄带!考过级，打过掌，家里还藏着一块被我劈断的木板．呵呵。别看我小小年纪练成这样还不错，跟师姐一比就差远了!

承认她是我师姐有些不情愿，因为她比我矮，比我小，不过腰间系了一条黑色的带子，级别高了点罢了。但是，当我看到她那双脚时，想不喊师姐都不成。她的脚，布满突兀的青筋，条条吓人。只有练过多年跆拳道的人脚才是这个样子，经过无数次拉筋的考验、脚力的磨练，静脉才会一根根突出来。她的脚，已经有些变形。我不禁想着，这双脚，踢过多少坚硬的靶子，多少厚厚的木板，多少对手的侧身!每当她站在赛场上，当敏捷的闪电般的进攻不起作用时，她就会用腾空法，脚有力地将她送上半空，然后踢向措不及防的对手。她得了好多冠军，牌子无数。但这不算什么，唯一向我们证明她是最棒的，只有那双脚。

扣篮不酷

除了运动会，我们班还和其他班进行过一些民间比赛．输得最惨的项目，就是篮球了!

比过两场，每次都是全班助阵，加油声冲天；美女也有了，老师也来了，可他们就是不赢!

其实，咱班篮球不赖。有崇拜姚明的班长，有个子小却敢冲敢打的志志，还有又酷传球又准的大C，人才好多啊!可他们一上场，就英雄变狗熊了。好不容易，班长投中了整场唯一一个漂亮的三分球，指望振振士气，没想到球刚落下来，志志为了抢球冲撞对方，又被罚球。对方人高马大，球艺不错，还有女将上场，真是丢尽了我们班男生们的面子，越急越打不好，越打不好越急，如此恶性循环，又――输了!

狂人们再也不接比赛了，恶补啊! 天天下午，走过篮球场，就看他们可怜巴巴地扣篮――其实根本够不着，真不知道他们是在练习还是在整明星秀。打完了，举了一堆饮料回班抱着喝，不小心讲一句笑料，全班都笑趴下了。他们极其成功地与脏脏兵团组成了“七班新一景”。

篇9

来自全国第二次国民体质监测(每5年一次)报告的分析数据表明，国民体质总体水平2005年比2000年略有提高。其中――

身体形态水平略有下降．20--39岁年龄段成年人降低幅度最大：

身体机能水平明显下降人降低幅度最大；

身体素质水平明显提高人提高幅度最大。

60～69岁年龄段老年

20～39岁年龄段成年

成年男性肥胖率较高并呈增长趋势――

成年男性肥胖率为9.3％，2005年比2000年增长了1.7个百分点．20～44岁年龄段随年龄增长而增大，40～44岁年龄段最高，达到11.7％，45岁后保持在该水平。

农民肥胖率为7.7％,2005年比2000年增长了1.8个百分点。

城市体力劳动者肥胖率为9.4％，2005年比2000年增长了1.6个百分点。

城市非体力劳动者肥胖率为10.8％,2005年比2000年增长了1.7个百分点。

成年男性超重率达33.2％，2005年比2000年增长了1.3个百分点。

国家体育总局国家国民体质监测中心专家根据各个年龄段偏胖人的体质和一些慢性病的特点开出了一系列的运动处方――

3～6岁胖墩儿的3月计划

肥胖易导致幼儿体型特异，不少肥胖幼儿，常有平足、膝内翻、下肢和脊柱弯曲等特征，活动意愿下降，活动能力差、行动笨拙，影响幼儿智力的正常发育。

第一个月

第1周

准备活动：5～10分钟，采用徒手幼儿体操，以及活动下肢主要关节(髋关节、踝关节)的动作(如踝关节绕环等)；

主要部分：游戏(如接力跑)，5分钟；休息5分钟；往返搬运重物(适宜重量实心球或重物)10分钟，速度控制在20～30米／分，5分钟休息一次；或运动时，心率在110～130次／分为宜。

结束部分：放松练习，采用慢走和整理活动结束，10分钟。

第2-3周

准备活动：同第一周。

主要部分：游戏(如接力跑)，5分钟；休息5分钟；上下楼梯5分钟，跑步10分钟，跑速为30～40米／分；或跑步时，心率在120～130次／分。

结束部分：放松练习，采用慢走和整理活动结束，10分钟。

第4周

准备活动同第一周。

主要部分：游戏(如接力跑)，5分钟；休息5分钟；上下楼梯5分钟，跑步15分钟，跑速为30～40米／分；或跑步时，心率在120～130次／分。

慢跑的总距离为：600米左右。

结束部分：放松练习，采用慢走和整理活动结束，10分钟。

第二个月

第1周

准备活动：5～10分钟，采用徒手幼儿体操，以及活动下肢主要关节(髋关节、踝关节)的动作(如踝关节绕环等)；

主要部分：游戏(如接力跑)，5分钟；休息5分钟；往返搬运重物10分钟(适宜重量实心球或重物)，20米／分；跑步10分 钟，跑速为30～40米／分；或跑步时，心率在120～130次／分。

结束部分：放松练习，采用慢走和整理活动结束，10分钟。

第2-3周

准备活动：同上。

主要部分：游戏(如接力跑)，5分钟；休息5分钟；上下楼梯10分钟，跑步25分钟，跑速为40～50米／分，当运动结束后，心率在130～140次／分。

结束部分：放松练习，采用慢走和整理活动结束，10分钟。

第4周

准备活动：同上。

主要部分：游戏(如接力跑)，5分钟。休息5分钟；跑步30分钟，跑速为40～50米／分；或跑步时，心率在130～140次／分。前抛实心球10次，跳绳5分钟。 结束部分：放松练习，采用慢走和整理活动结束，10分钟。

第三个月

第1周

准备活动：5分钟，采用徒手幼儿体操，以及活动下肢主要关 节(髋关节、踝关节)的动作(如踝关节绕环等)；

主要部分：游戏(如接力跑)，5分钟；休息5分钟；跑步35分钟，跑速为40～50米／分；或跑步时，心率在130～140次／分。前抛实心球10次，跳绳5分钟。

结束部分：放松练习，采用慢走和整理活动结束，10分钟。

第2～4周

准备活动：同上。

主要部分：游戏(如接力跑)，5分钟；休息5分钟；慢跑55分 钟，跑速为40～50米／分；或跑步时，心率在130～140次／分为适 宜跑速。跳绳10分钟。

结束部分：放松练习，采用慢走和整理活动结束，10分钟。注：锻炼的时间安排在晚餐前2小时进行效果最好。

7～9岁增加孩子的锻炼兴趣

锻炼目的：提高有氧代谢能力，促进脂肪分解和消耗能量，达到适宜体重、保持和提高身体运动能力，防止肥胖并发症的发生。

锻炼内容：主要选用持续时间较长，运动强度较低的有氧代谢运动项目，并注意增强肌力。

包括：长跑、游泳、跳绳、接力跑，快步走等项目(速度适宜，注重距离的变化)，还可以结合球类、游戏、爬楼梯等项目进行长时间跑步。为了增加儿童的锻炼兴趣，在练习内容上一般采用多项目组合，做循环练习。应注意增加支撑关节的肌肉力量锻炼，为以后运动负荷的增加打下基础。

每次锻炼持续时间不少于30分钟。锻炼时根据自身体质的基本状况，适当延长，原则上每2周延长10分钟，直至60分钟。开始阶段2～3次／周；以后，锻炼每1个月后增加1一2次／周；直至4～5次／周。

每次锻炼前都要做5～10分钟的准备活动，主要内容采用伸展练习或者徒手体操等。锻炼结束以后也做10分钟左右的放松练习，内容同上。

主要选用持续时间较长，运动强度较低的有氧代谢运动项目，并注意增强肌力。锻炼的整个周期一股以3个月为宜。锻炼的时间安排在晚餐前2小时进行效果最好。

10～12岁时间长强度低

第1周

准备活动：5～10分钟，采用徒手体操、游戏．以及活动下肢主要关节(髋关节、踝关节)的动作(如踝关节绕环等)；

主要部分：长跑15分钟，跑速为40～50米／分；或跑步时，心率在120～130次／分。上下楼梯10分钟，仰卧起坐15次／组,二组。

结束部分：放松练习，采用慢走和整理活动结束，10分钟。

第2-3周

准备活动：同上。

主要部分：长跑20分钟，跑速为40～50米／分；或跑步时，心率在130～140次／分。上下楼梯10分钟，仰卧起坐15次／组，二组。跳绳10分钟。

结束部分：同上。

第4周

准备活动：同上。

主要部分：长跑30分钟，跑速为40～50

米／分；或跑步时，心率在140～150次／分为适宜跑速。上下楼梯10分钟，仰卧起坐15次／组，二组。跳绳10分钟。

结束部分：同上。

第二、三月重复。

13～19岁提高运动能力

锻炼目的：提高人体有氧代谢能力，促进脂肪分解和消耗能量，以减轻体重、保持和提高身体运动能力，防止肥胖并发症的发生。

锻炼内容：主要选用持续时间较长，运动强度较低的有氧代谢运动项目，并注意增强肌力。包括：长跑、游泳、跳绳、接力跑，快步走和骑自行车等项目。

进行主要锻炼内容的持续时间不少于40分钟。锻炼时间根据自身体质状况，适当延长，原则上每周延长10分钟，直至60～70分钟。开始阶段3～4次／周；以后，锻炼每1个月后增加1～2次／周；直至5～6次／周。

第一个月

第1周

准备活动：5-10分钟，采用徒手体操，游戏，以及活动下肢主要关节(髋关节、踝关节)的动作(如踝关节绕环等)；

主要部分：长跑20分钟，跑速为40～50米／分；或跑步时，心率在120～130次／分。跑的总距离在800～1000米为宜。身体基础力量训练，如：俯卧撑、仰卧起坐、跳绳等。

结束部分：放松练习，采用慢走和整理活动结束，10分钟。

第2～3周

准备活动：同上。

主要部分：长跑30分钟，跑速为50～60米／分；或跑步时，心率在130～140次／分为适宜跑速。跑的总距离在1500～1800米为宜。身体基础力量训练，如：俯卧撑、仰卧起坐、跳绳等。

结束部分：同上。

第4周

准备活动：同上。

主要部分：长跑40分钟，跑速为50-60米／分；或跑步时，心率在140～150次／分。跑的总距离在2000～2400米为宜。身体基础力量训练，如：俯卧撑、仰卧起坐、跳绳等。

结束部分：同上。

第二个月

第1周：

准备活动：同上。

主要部分：长跑50分钟，跑速为60～70米／分；或跑步时，心率在150～160次／分为适宜跑速。跑的总距离在3000～3500米为宜。身体基础力量训练，如：俯卧撑、仰卧起坐、跳绳等。

结束部分：放松练习，采用慢走和整理活动结束，10分钟。

第2～3周

准备活动：同上。

主要部分：长跑60分钟，跑速为60～70米／分；或跑步时，心率在150～160次／分。跑的总距离在3600～4200米为宜。身体基础力量训练，如：俯卧撑、仰卧起坐、跳绳等。

结束部分：同上。

第4周：训练计划同上。

20～29岁减轻体重

锻炼目的：减轻体重、保持和提高身体运动能力，防止肥胖并发症的发生。

锻炼内容：主要选用耐力运动或有氧运动为主的项目。包括：长跑、步行、游泳、划船、爬山等；有氧体操：如健美操、迪斯科等。

锻炼负荷：锻炼时“适宜心率”为最高心率的70～80％，大约在140～160次／分。锻炼最高心率＝220－年龄。但在开始时心率可以稍低，一般为100～110次／分。

锻炼持续时间不少于40～60分钟。锻炼时根据自身体质状况，适当延长，原则上每周延长10分钟，直至60～90分钟。

第三个月

锻炼计划同上。基本上维持以上锻炼安排，就可以达到减肥的功效。注意：

年龄偏小、体质较弱的少年运动持续时间为50～60分钟，跑动距离可以保持在1500～2500米左右。但是，对于年龄偏大，体质状况好的儿童，可将运动持续时间保持在60分钟．跑动距离可以保持在3500-4000米，期间还可以增加跳绳，快走等辅助练习。一般持续半年左右．减肥的效果最佳。

30～39岁耐力或有氧运动

主要选耐力运动或有氧运动为主的项目。包括：长跑、步行、游泳、划船、爬山等；有氧体操：如健美操、迪斯科等。

锻炼持续时间不少于40-50分钟。开始阶段3～4次／周，以后，锻炼每1个月后增加1次／周；直至每日1次。锻炼的整个周期一般以3个月为宜。

常采用走、跑锻炼方式，具体如下：

1．准备活动5分钟，可做腰、腿、髋关节轻微活动。

2．采用长跑和快走交替进行的方式进行锻炼，30分钟。采用步行由慢―快―慢的频率进行，用15分钟完成1500米，速度2～3步／秒。再用15分钟走跑2000米。走跑的距离达到：3500米。

3．间隔休息5分钟。最后进行身体肌肉力量锻炼，15分钟，采用俯卧撑20个，仰卧起坐20个，负重提脚后跟30次，蹲跳20次。

4．以上锻炼内容可以持续55分钟，约消耗500千卡热量。

注意：

锻炼前应作必要的医学检查，判定是否存在心功能障碍和心血管系统的疾病。

走跑锻炼法还应该与饮食控制相结合，主要控制脂肪、糖类和进食量。

走跑感觉到轻松的时候．可以调整运动强度、运动量和运动持续时间。

走跑后如感觉到疲劳，可以考虑减少运动量。

在严寒、酷暑等环境条件恶劣的情况下，应停止锻炼。

40～49岁循序渐进持之以恒

在锻炼期间，循序渐进，持之以恒，不要随意停止锻炼。

在每次锻炼前都要有10～15分钟的准备活动，主要内容采用静力性伸展练习或者徒手体操等。锻炼结束以后也要有10分钟左右的放松练习，内容同上。

每周的锻炼强度、运动时间等主要内容增加的强度不超过10％。锻炼的整个周期一般以3个月为宜。锻炼的时间安排在晚餐前2小时进行效果最好，这样比其它时间锻炼多消耗20％的能量。在锻炼过程中，忌讳突然启动、快速跑或者急等动作。适当控制饮食。

常采用走、跑锻炼方式：

1.准备活动5分钟，可做腰、腿、髋关节轻微活动力。

2.采用长跑和快走交替进行的方式进行锻炼，10分钟。采用步行由慢―快―慢的频率进行，用10分钟完成1200米，速度2～3步／秒。再用10分钟走跑150米。

3.间隔休息5分钟。再进行局部肌肉力量锻炼，5分钟，采用俯卧撑10个，仰卧起坐10个，负重提脚后跟15次，蹲跳10次。

4.以上锻炼内容可以持续45分钟，约消耗300～400千卡热量。

50～59岁跑和快走交替

锻炼时“适宜心率”为118～139次／分；但在开始阶段心率可以稍低，一股为100～110次／分。进行主要锻炼内容的持续时间不少于30～40分钟。开始阶段2-3次／周；逐渐增加为3～4次／周。

常采用走、跑锻炼方式：

1.准备活动10～15分钟，可做广播操、太极拳，以及腰、腿、髋关节轻微活动。

2.采用长跑和快走交替进行的方式进行锻炼，20分钟。采用步行由慢―快―慢的频率进行，用10分钟完成800米，速度2～3步／秒。再用10分钟走跑1200米。

3.问隔休息5分钟，再进行局部肌肉力量锻炼，15分钟，采用俯卧撑10个，仰卧起坐10个，负重提脚后跟10次。

4.以上锻炼内容可以持续45分钟，约消耗300-400千卡热量。

60～69岁有氧运动＋太极拳

锻炼内容：主要选用耐力运动或有氧运动为主的项目。包括：慢跑、步行、爬山等；有氧体操：如老年健美操和迪斯科等。

辅助练习：太极拳(剑)、柔力球等。

锻炼负荷：

锻炼时“适宜心率”为110～130次／分；但在开始时心率可以稍低，一般为90～100次／分。

进行主要锻炼内容的持续时间不少于20―30分钟，最长为60分钟。一般3―4次／周为宜。

篇10

伸屈四肢一分钟

做法：躺在床上，伸展四肢，做屈伸运动一分钟。动作不宜过快。

功效：伸屈运动可使血液迅速回流到全身，供给心脑系统足够的氧和血液，能够预防急慢性心、脑血管疾病，提高四肢大小关节的灵活性。

手指梳头一分钟

做法：用手指由前额至后脑勺，依次梳理。

功效：能增加脑部血流量，可预防脑部血管疾病，且使头发乌黑有光泽。

轻揉耳轮一分钟

做法：用手指轻揉左右耳轮，至发热舒适。

功效：可使经络疏通，尤其对耳鸣、目眩等症，有防治的功效。

转动眼睛一分钟

做法：眼球先顺时针运转半分钟，再逆时针运转半分钟。

功效：可锻炼眼肌，提神醒目。

拇指揉鼻一分钟

做法：先用双手食指侧面同时在鼻翼两边上下擦3～6次，再用任意一手的拇指、食指提拿住鼻翼两侧，并沿鼻翼两侧向上，提拿到两眉之间（鼻根处）10次。要求力度柔和，速度适中。

功效：可以促进鼻黏膜的血液循环，增强机体的抗病能力。

运动齿舌一分钟

做法：轻叩牙齿和卷舌。

功效：轻叩牙齿可使牙根和牙龈活血并健齿，卷舌可使舌头活动自如且增强其灵敏度。

轻摩肚脐一分钟

做法：双手掌心交替轻摩肚脐。

功效：肚脐上下是神厥、关元、气海、丹田、中脘等各穴位所在之处，尤其是按摩神厥穴，能预防和治疗中风，也有提神补气的功效。

收腹提肛一分钟

做法：反复收缩，使上提。

功效：可增强括约肌收缩力，促进血液循环，预防痔疮。

蹬摩脚心一分钟

做法：仰卧以双足根交替蹬摩脚心，使脚心感到温热。

功效：蹬摩脚心可促进全身血液循环，有活经络、健脾胃的功效。

左右翻身一分钟