胸肌锻炼方法范文

导语：如何才能写好一篇胸肌锻炼方法，这就需要搜集整理更多的资料和文献，欢迎阅读由公务员之家整理的十篇范文，供你借鉴。

篇1

2、窄距俯卧撑：相对于宽距俯卧撑来说，窄距俯卧撑更有利于胸大肌内侧肌肉的生长。双手平放于地上，双手距离需小于肩宽，在进行练习的时候尽量注意力集中于胸部，利用胸部发力，而非手部力量支撑。

3、哑铃飞鸟：相对于徒手训练来说，大重量器材的训练更容易刺激胸肌的增长，我们需要选择一对适于自身力量的哑铃进行训练，哑铃飞鸟就是锻炼胸大肌的一个经典动作。身体平躺于长凳上，利用胸肌的力量将哑铃进行“飞鸟”动作的举放,需做到缓放缓起，讲究的不是速度而是质量。

4、哑铃平卧推：和上一步的哑铃飞鸟一样，哑铃平卧推也是有效刺激胸肌生长的好办法。选择一对适合自身力量的哑铃平躺于健身板凳上，双手同肩宽对哑铃进行“卧推动作”的练习，速度缓慢弯举为宜。

5、哑铃上斜推：我们需选择一对基于自身重量的哑铃，45度角斜躺于健身板凳上，双手将哑铃举过头顶，再缓慢放下，如此循环下去，可起到有效刺激胸部上侧的效果。

6、杠铃卧推：和哑铃平卧推的动作相差不大，但是杠铃的重量更要选择大重量的类型，如60KG以上为宜，具体以自身训练情况而定。

7、扩胸器训练：扩胸器也是我们日常生活用于刺激胸肌增长的一种健身器材，我们将扩胸器双手抓稳平放于胸前，用力且缓慢地来回反复拉力。

篇2

2、打胸肌。这种方法就有点暴力，所以建议呢不要轻易尝试。

3、哑铃。哑铃的玩法就多了，其中就可以试着把哑铃提起来跟胳膊一样横着，然后两个哑铃同时往两侧与中间往复运动，这也是一种很有效的方式。

4、健身房专业器材练习，尤其是带拉力带的胸肌练习器，效果都是很显著的，但是要注意配合其它的运动一起练，不然很容易损伤肌肉。

5、躺姿哑铃练习。躺在堆起来的沙袋上或者仰卧起坐蹬上面也可以，将哑铃放在躺下后胸的两侧，双手拿起哑铃做举起让哑铃相碰的动作，然后再放下，反复练习。

篇3

锻炼胸肌、上臂与平衡力

1　两人面对,双臂相互支撑,然后做站立式俯卧撑动作。主要锻炼胸部肌肉。

2　女士仰卧在长凳上,两臂屈肘置于体侧,男士跪在地上,双手压住其两肘持续加力,对方用力向上夹肘重复动作,主要锻炼胸部肌肉。

锻炼上半身肌肉

1　两人前后站立。后边的人用双手手掌向上,前面的人手掌向下用双臂支撑住身体至双脚离地,坚持10―15秒种,主要锻炼肱三头肌、胸肌下侧和协调性。

2　面对面站立,双手互握,用脚踩对方的脚,同时注意躲避对方的脚,锻炼双方的协调性与灵活性。

3　两人背对,双手后伸相握,上体前倾,挺胸收腹,主要伸展胸部肌肉。

锻炼下肢肌肉

1　女士侧卧做腿侧抬动作,男士握住其脚踝并施加阻力。当腿在下降过程时,施加反方阻力。两腿轮流做,锻炼、外侧和腰侧肌肉。

2　女士跪撑于垫上,单腿做上举运动,男士按住其小腿在上抬过程中施加阻力。锻炼臀部肌肉。

3　女士俯卧,做勾腿动作,男士握住其脚踝并施加阻力,当腿在回落过程中,协助者双手反向用力。锻炼大腿后侧的帼绳肌和大腿前侧的股四头肌。

锻炼肩部、颈部肌肉、肱二头肌

1　两人前后站立,后边的人用双手握住其腕部持续加力,对方用力屈臂,锻炼肱二头肌。

2　男士俯身卧于长凳上,女士用双手顶住其头部持续加力,锻炼颈部后侧肌肉。

3　两人前后站立,后边的人用双手握住其腕部持续加力,对方用力将双臂抬平,锻炼肩部肌肉。

夏季健身　注意

避免高温“作业”

尽量避免在阳光强烈的正午时分到下午两点期间进行户外运动,因为这个时间里紫外线特别强烈,会灼伤皮肤,甚至使视网膜、脑膜也受到刺激。

选择吸汗服装

一定要穿吸汗的棉衫,不要穿紧身运动服,如果湿度排不出去,会对心脏造成很大的压力。最好准备一套干衣服,运动后马上换下湿衣服,否则容易引发风湿或关节炎。

提前补充水分

运动前半小时喝800毫升水。如果户外运动时间超过30分钟以上,一定要带瓶水,最好是能够补充盐分的。

饮水不可过量

如果运动后大量饮水,会给血液循环系统、消化系统,特别是给心脏增加负担。大量饮水的结果只会是出汗更多,而盐分也会进一步流失,引发痉挛、抽筋。

降温不可太急

运动后,全身各组织器官新陈代谢增加,皮肤中的毛细血管大量扩张,此时如马上洗冷水澡或吹电风扇,毛细血管遇冷马上收缩,汗腺关闭,易患伤风感冒。

篇4

人间四月天，愈来愈浓的春天气息感染着你，层出不穷的新款服装让人心动，可是，你的身材够自信口马?可以大胆show性感么？赶快动起来，一起对抗地心引力吧。

从生理角度讲，每个女性的结构都是一样的。位于前胸第二至第六肋骨之间，由乳腺腺体、脂肪和纤维结缔组织构成，其中有神经、血管、淋巴管分布。随着女性年龄及生育状况的变化，三种组织的比例也随之变化，进而导致外观形状的变化。所以，完全可以通过饮食或者锻炼等各种方法，用曲线拯救你的夏日性感。八仙过海，看看什么样的神通适合你。

食疗美胸

食疗自然是最合理和最安全的美胸方法。从古至今，用食材和药物让胸部丰满坚挺的方法层出不穷，以下是一些较常用与简单好操作的美胸食品。

青木瓜丰胸

青木瓜去皮、去籽、切块，排骨切块，用热水烫一下去腥。锅中水煮滚，将排骨、木瓜、葱、姜、料酒放入，用小火炖煮3小时，撒入精盐调味食用。其中含量丰富的木瓜酵素和维生素A能刺激女性荷尔蒙分泌，有助丰胸，木瓜酵素还可分解蛋白质，促进身体对蛋白质的吸收，搭配肉类食用，效果更佳。

酪梨丰胸

酪梨半个，挖出果肉，加鲜奶250ml、核桃适量，搅打成汁饮用，可用蜂蜜调味。酪梨中含有丰富的不饱和脂肪酸，能增加胸部组织弹性；含有的维生素A能促进女性荷尔蒙分泌，维生素C能防止胸部变形，维生素E则有助胸部发育。而鲜奶和核桃中含有的蛋白质和脂质能促进海绵体膨胀，也有非常明显的丰胸功效。

酒酿丰胸

酒酿加水适量，微波炉转2分钟即可，或制成酒酿蛋、酒酿汤圆。月经来潮前早晚食用一次，效果更佳。因为酒酿中含有能促进女性胸部细胞丰满的天然荷尔蒙，其酒精成分也有助于改善胸部血液循环。

精油塑形

现在，人们已经渐渐习惯用精油来调理身体，有些精油对于丰胸与塑形也有明显的效果。玫瑰养生经络油就是其中效果最显著的种类。玫瑰精油入肝经、肾经，可以帮助肝气疏理，而肝气郁结很容易导致乳腺导管淤堵，进而影响营养输入与代谢废物排出，从而导致组织萎缩松弛；肾经的保养可以延缓女性的衰老，平衡女性体内雌性荷尔蒙水平，帮助维护女性的第二性征。以能量按摩器配合玫瑰养生经络油，采用中式点穴按摩，是最佳的天然美胸保养手段。

仪器治疗

仪器对防止胸部下垂及让胸部更坚挺丰满的效果最明显快捷，红外线乳腺治疗仪就是最常见的一种治疗仪器，该仪器结合中医经络治疗方法、红外线热辐射效应及正负离子的导入作用，使深部组织的毛细血管扩张，血液循环加快，可起到疏通闭塞的乳腺导管，激活黏连萎缩的组织的作用，使乳腺组织能够吸收到充足的营养，并有足够的空间储存脂肪，达到恢复弹性、饱满的完美状态。

防止胸部下垂三步曲：

1．双手合掌，并使手掌相互用力合压。胸部两侧的胸肌拉紧，呈紧绷：吠态。

2．背肌伸直，手掌握拳，手肘内侧朝身体贴近。肩膀打开，胸肌与背肌维持2～3秒的紧张；吠态后放松。

3．在面前互相紧握手腕，且左右手肘要互牵引。在确定胸肌施力后进行。

专家问答：

Q：什么运动对于防止胸部下垂有好处呢?

A：游泳是最简单的防止胸部下垂的方法，比较容易见效的是蝶泳和自由泳。水压能按摩胸部，还可以充分扩胸。虽然组织没有肌肉，但是游泳可以增强下面的胸肌，胸肌发达可以显出胸部丰满。

Q：据说用热水洗澡会造成胸部松弛，失去弹性?

A：洗澡时最好避免用热水刺激，更不要在热水中长时间浸泡，否则会使组织松弛。冷水是护养的良方，可刺激血液流通，使的血管和纤维组织保持弹性。洗澡结束前可以用莲蓬头以冷热水交替的方式为自己的胸部做个spa，这样可以增加胸部肌肤的弹性，还可以防止下垂。

篇5

2、哑铃仰卧屈臂上提。身体仰卧，双手同持一个哑铃，手臂伸直放在脑后方，平举拉伸到胸前。主要锻炼肌，以及前锯肌，同时扩展胸腔。

3、直立曲臂提举。身体直立，左右手交替自下而上，举拉哑铃。能锻炼整个手臂肌肉。

4、平卧哑铃飞鸟。身体仰卧，双手同持一个哑铃，手臂伸直放在脑后方，平举拉伸到胸前。它不仅能对胸大肌进行有效的刺激同时对肱三头肌和三角肌前部等其他肌肉群有很好的锻炼作用。

5、下斜哑铃卧推。身体向下斜躺，躯干与地面成15-25度角，头部低于躯干，双手持哑铃，尽量往后弯曲拉伸，让后在向前平推在胸前。胸大肌肉下部的好方法，同时对肱三头肌、三角肌前束有很好的锻炼作用。

6、上斜哑铃卧推。身体向上斜躺，躯干与地面成35-45度角，手臂弯曲呈直角，向上推举哑铃。强化胸大肌上部为主，同时对三角肌前部、肱三头肌、前锯肌和胸小肌有很好的锻炼作用。

篇6

饮酪梨汁

方法说明：酪梨半个，挖出果肉，加鲜奶250ml、核桃适量，搅打成汁饮用，可用蜂蜜调味。

效果分析：台湾第一美女萧蔷经常饮用这种酪梨汁，其丰胸效果有目共睹。酪梨中含量丰富的不饱和脂肪酸，能增加胸部组织弹性；含有的维生素A能促进女性荷尔蒙分泌，维生素C能防止胸部变形，维生素E则有助胸部发育。而鲜奶和核桃中含有的蛋白质和脂质能增进海绵体膨胀，也有丰胸功效。

买护胸品

有空的时候，买有安全保障的护胸产品来用。如果经济条件允许，可以好多种牌子换着用。因为一种牌子它可能只有几种维生素和其他营养成分等，而换着用，可以弥补营养成分的不足，只要坚持，还是很有效的。

吃酒酿蛋

方法说明：酒酿加水适量，微波2分钟左右即可，或制成酒酿蛋。月经来潮前早晚食用一次，效果更佳。

效果分析：许多营养师也认同酒酿的丰胸功效。因为酒酿中含有能促进女性胸部细胞丰满的天然荷尔蒙，其酒精成分也有助于改善胸部血液循环。

沐浴按摩

方法说明：沐浴后，给全身涂上滋润露。用微笑动作将嘴巴张大，重复20次、以强化颈部肌肉；用手由下往上，由外往内将往上提升，再将按摩延伸至胸部上方到颈项的部位，手法同样为向上提升，按摩5分钟左右。

效果分析：促进血液循环，收紧颈部、胸部肌肉，强化人体天然Bra，令突出坚挺。

精油按摩

方法说明：选择好的精油，适量涂在上，从下沿、沿外缘向上按摩到颈下锁骨位置；从中心位置打圆圈按摩，向上按摩到锁骨位置；在周围，以画小圆方式做螺旋按摩。每个动作重复8次～10次。

效果分析：精油按摩刺激胸部细胞吸收精油成分，不仅有助丰胸，还能改善胸部下垂、外扩现象，进而提升胸部线条。

水疗按摩

方法说明：沐浴时利用花洒，将温水或冷水交替着由下往上冲洗、刺激胸部。洗完后，趁着身体微热时，擦上滋润露，按摩胸部。

效果分析：曾宝仪的丰胸方法之一就是沐浴时用水按摩胸部。短时间的低温刺激，能改善乳腺组织营养，提高张力，促进其生长。利用水对胸部的冲击按摩作用，还能让乳晕颜色及形状更加漂亮。

俯卧撑

篇7

老慢支病人往往也会合并出现肺气肿，我们通常称之为慢性阻塞性肺疾病（简称慢阻肺）。

慢阻肺是二种不可逆的气道阻塞，病人的肺功能会随着病情的进展而逐渐下降，具体表现为病人的活动能力下降，如行走距离缩短、行走速度减慢等（因气促而不得不停下来）；接着就连做个简单的动作如上个厕所都会气喘吁吁；最后发展到生活完全不能自理，光是安静地躺着也呼吸不过来的程度。

为了减轻痛苦、提高生活质量，我们要想方设法减缓肺功能下降的速度，维持肺功能在一个稳定的水平。

会呼吸，肺功能更稳定

这就要求病人在常规治疗的同时，也要学会自我保健，尤其是要学会呼吸训练和排痰。呼吸训练能增强病人的呼吸肌力量，减轻其呼吸困难程度，延缓病情的发展；排痰训练能让病人更好地排出痰液，延缓病情的进展。

呼吸训练中，比较简单易行的属缩唇呼吸训练。

具体方法是：有意识地用胸肌、腹肌的力量用鼻子深吸气，然后撅着嘴唇，就像吹口哨一样缓缓地用嘴呼出体内的废气。

撅着嘴呼气会人为地增加呼气的阻力，这样就能达到锻炼呼吸肌的目的。

要注意的是，反复深吸气和呼气会使二氧化碳排出增多，这时人体可能会有头脑发涨的感觉。因此，在练习时最好能静坐，或扶着墙站立，每练习一两次，就要休息一下，以免因头涨不适而摔伤。

老慢支病人往往有很多痰，咳嗽时，不需要用听筒就能听到明显的痰音。如果痰液不能被及时排出，卡在气道里就会影响呼吸，甚至导致病人窒息。另一方面，感染的病人如果痰液积聚在气道里不能排出，感染就无法很好地得到控制，病情就会迁延不愈甚至加重。

因此，病人也要学会高效率排痰。具体方法是在每天早晚刷牙后，先吸气，然后有意识地用腹肌和胸肌的力量带动身体用力咳嗽，反复咳几次。

会生活，别吃得太清淡

除此之外，病人在日常生活中也要注意一些细节。

比如要随身携带贴身的背心和围巾，预防后背、脖子和肩膀受凉，否则很容易出现咳嗽、咳痰加剧的情况。当觉得热时，也要尽可能减少一两件衣服，不然身体就会出汗，把贴身的衣服洇湿，这时一到温度稍低的地方就会马上着凉。

和冠心病等病人相反的是，老慢支、慢阻肺病人在饮食方面不能吃得太清淡，否则可能因为缺钠、缺钾（盐分）而出现病情变化。

一般来说，这些病人只要愿意吃、吃得下就不太需要戒口，只要少吃煎炸热毒的东西即可。毕竟他们大多比较瘦弱，需要加强营养。

篇8

加强胸肌锻炼，可以多参加一些户外运动，做一些扩胸运动以及丰胸的护理瑜伽，这样可以改善我们胸部的形态和发育的情况。

按摩胸部，经常可以给自己做一些胸部的训练，胸部按摩刺激乳腺的发育，每天晚上睡觉之前，泡完热水澡可以进行一些简单的按摩，坚持一段时间以后就可以看见非常明显的效果。

每天冲澡一分钟，在淋浴的时候用浴花温水冲洗器的胸部，可以让血液流通的更快一些，让我们的胸部肌肉变得更有弹性，还可以预防乳房下垂的情况。

针灸丰胸。通过调理人体内部气血，使其对胸部供应充盈旺盛，让乳腺得到充足的营养，促进乳房的发育和生长。这个方法不错，有很多人通过这个方法成功丰胸。

篇9

20岁练肌肉 20岁男人通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”，在锻炼终止后也不会消失。同时心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之，20岁的人这个阶段一定要注意坚持锻炼，以保持体重，否则30岁以后再去减肥就很吃力了。锻炼可隔天进行一次，如星期一、二、五，每次进行大约30分钟增强体力的锻炼，方法是：试举重物，一直练到肌肉觉得疲劳为止(每次做10～12次)。如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量10％，必须使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼。20分钟的心血管系统锻炼，如慢跑、游泳、骑自行车等。

30岁练柔韧 此时男人的身体关节常会发出一些响声，这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动锻炼。仍是隔天进行一次，每次进行5～30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳)，强度不要像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。5～10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟；仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。若间断一段时间，重新进行锻炼时要遵循“循序渐进”的原则，35岁以上的人锻炼前最好先做心电图检查。

40岁保体形 超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体形，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管疾病等。锻炼每星期一、五进行两次，选择中等强度的运动，可进行慢跑、游泳、骑自行车等。

50岁以上活动各关节 此时的男人每天可以做10～15分钟的器械练习，器械重量要比30岁时的轻一些，但次数不妨多些。为防止意外，最好不使用哑铃，而用健身器。5～10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加做一次45分钟增强体力的锻炼，可做俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次。推荐运动项目：网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、高尔夫球、跳舞、散步等。

董爱遒摘自《保健与生活》

篇10

其实，忽略了让宝宝学爬的过程，会导致以下不良后果：

易造成“感觉统和失调”

据统计，感觉统和失调的患儿90％以上在婴儿期不会爬行或爬行时间很短。感觉统合失调是幼儿大脑发育过程中某些功能协调不和谐，具体表现为视觉、听觉、触觉、平衡统合系统方面。而爬行是一种综合性的强健身体活动，有助于视听觉、空间位置感觉、平衡感觉的发育，促进身体的协调；错过了爬行阶段，孩子则失去了锻炼的机会。“感觉统和失调”的孩子往往会表现为注意力不集中，多动，而且性格古怪、胆小、易受挫等。

导致动作比较迟缓

在宝宝爬行的过程中，可训练宝宝膝、臂动作的协调与四肢关节的灵活度。另外，研究人员通过对同龄幼儿的对比观察发现，会爬的宝宝动作灵活、敏捷、情绪愉快、充满活力，而爬得少或不会爬的宝宝，动作往往较为缓慢，而且容易烦躁。

导致语言能力发展慢

宝宝的动作发育和语言发育几乎是同时进行的。爬行和脑部的发育有着微妙的关系。忽略爬行，可能会导致脑部和语言相关的部位发育不完全，孩子的语言能力发展就会比较慢了。

引起脊椎的发育迟缓，手指的力量也较弱

爬行是宝宝第一次全身协调运动，可以锻炼胸肌、背肌、腹肌以及四肢肌肉的力量。由于跳过了爬行的训练，宝宝的脊椎和手指都失去了一次很好的锻炼机会。而在步行中，这两部分的锻炼机会几乎为零。

五招助孩子爬

给宝宝选择一个宽敞的地垫，让其在上面自由爬行。床和地板也是让宝宝爬行的好地方，但是床有高度，宝宝容易跌落，地板通常过凉、过硬，对宝宝来说不舒服，所以地垫是更好的选择。

宝宝爬的时候，在其前面5米处放置一个色彩鲜艳、会亮会响的玩具，引发宝宝的好奇心，促使其努力向前爬。

宝宝爬行时所穿衣服的前面不要有大的饰物及扣子，防止宝宝爬行时，硌痛宝宝娇嫩的身体。对于月龄大一些的宝宝由于体重的增长，用肘、膝爬行很容易磨破皮肤，因此，爬行时最好穿上护肘、护膝。

宝宝爬行的时候，可放些动听的音乐、儿歌等，家长也可和宝宝聊天、讲故事，让他感觉爬行是一件很轻松、快乐的事。

每次爬的距离和时间不要太长，一般20米左右即可。宝宝爬完后让他多喝水，补充体力。

解决宝宝爬行中的危险物

危险一：尖锐的桌角或柜角

解决方法：一律将所有的桌角或柜子角套上护垫，就算婴幼儿不慎撞到，也能将伤害降到最低。

危险二：电插座

解决方法：使用有防护盖的插座，或在未使用的插座上加装此装置，也可使用安全插座。