跑步减肥的最佳方法范文

导语：如何才能写好一篇跑步减肥的最佳方法，这就需要搜集整理更多的资料和文献，欢迎阅读由公务员之家整理的十篇范文，供你借鉴。

篇1

1、跑步减肥的正确方法是：1. 跑步的频率，跑步的量；2. 保持最佳的速度；3. 热量的计算；4. 瓶颈和额外能量消耗。

2、举例跑步的速度，我们的心率，燃脂的效果，这三个是结合在一起的！一般来说，不同的心率对应不同的效果！最大心率的60%左右属于热身心率，最大心率的65%到75是最佳的有氧燃脂心率。

3、如果你的心率超过了最大心率的85%，甚至达到了90%以上，这属于无氧心率，主要燃烧糖原！所以我建议每个想跑步减肥的朋友尽可能把心率调整到最大心率的65%到75。

（来源：文章屋网 ）

篇2

游泳也是一项全身性的增氧运动,但游泳对大腿的作用不是太大。如果你想在游泳池中健美大腿,可以在浅水中行走,或者穿上救生衣在深水处行走。水的自然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼效果是在马路上跑步所得不到的。

为了使大腿减肥,每次锻炼需30分钟,每周至少3次〜5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼,即达到最大锻炼强度的60%,这样便可以消耗更多的脂肪。

如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力,可以先从小运动量开始,然后再慢慢加强。还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握,若锻炼强度低且较容易进行,则可增加锻炼的时间。

就消耗脂肪的情况来说,行走1小时和跑步20分钟的效果是相同的。在执行锻炼计划之前,最好让医生给你进行一下身体检查,然后选择一个容易进行而又无不良反应的锻炼强度。以后,锻炼时间可以逐步增加,但每周平均增加的锻炼不应超过20%。

自我判断的最好方法是,锻炼结束1小时内身体能恢复正常。为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤,可以先做一些准备活动,如原地慢跑几分钟或做一做伸展运动等。

锻炼的最佳时间是在饭前1小时〜2小时左右,比如清晨和下午。

进行大腿健美的局部运动

伸展运动是大腿健美的最有效方法之一。站立,两臂下垂,一腿膝下蹲,背部保持挺直,另一腿向后伸,直至与地面平行;或者在同一位置,另一条腿向侧面伸直,直至与身体成90度角,试着在每一条腿上做3 组(每组10次)这种运动。这种锻炼也可以在身体站立时进行,一腿站立并保持身体挺直,另一条腿向侧面伸和向后伸,尽量使大腿平直且与地面平行。伸腿运动也可侧身进行,在床上或地板上身体平直地侧卧,一腿紧靠地板,另一腿向上抬起,直至该腿与身体成45度角,然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上,再抬起靠地板的腿使其与上腿并拢。

这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉,而不是像以往只锻炼外侧肌肉,从而保持了大腿的平衡性和对称性。

在你掌握了伸腿运动后,可以试着做一些“跨步走”。向前大跨一步,直至后膝离地面15厘米左右,然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组,每组10次这种动作。然后逐渐增加次数。与其他锻炼一样,可以先慢一些,并让两腿都得到同等程度的锻炼。这种锻炼的好处是,可以改变肌肉的松弛状态,在外形上显得更健美。

另外,快速的自行车运动,也能有效帮助减少大腿脂肪,但不要运动过量!

篇3

招牌动作：大吃、特吃苹果。

动作细节：一旦发现体重上升，就削好一大盆苹果，肚子饿时就将苹果往嘴里塞。

招牌明星：莫文蔚

专家说：随时调整自己，不让体重攀升，对健康最有益。苹果虽然是一种有益健康的水果，但只吃苹果营养肯定不均衡。经常让体重大起大落，对心脏和内分泌都有害。

学习：爱吃苹果、养成坚持运动的好习惯。

不学习：只吃苹果。

“7日瘦身汤”

招牌动作：7日之内仅以此汤维持生命。

动作细节：以鸡、葱、洋葱、青椒、番茄、芹菜、高丽菜熬成汤底，减肥期间只进食青菜和此汤。7天为一个减肥期。具体配方与调制方法，上网点击“7日瘦身汤”即可得到。

招牌明星：王菲以及若干港台明星

专家说：如果你不能一辈子只喝汤的话，体重会很快反弹。

学习：低热量的饮食结构。

不学习：极端的超低热量，只能打短。

“蜂蜜减肥法”+“葡萄瘦身”

招牌动作：吃蜂蜜或吃葡萄。

动作细节：用30克的蜂蜜加入一升的水混合，也可以加两大汤匙的苹果醋来调味，连续喝个两三天代替正餐，平均大概会瘦三至四公斤。

招牌明星：金喜善，与此大同小异的是李英爱代言的“葡萄减肥法”。

专家说：这不是长期有效的减肥办法，减肥真的这么简单，那我们怎么还越来越胖？除非你三天后有一个重要的约会……但不能一而再，再而三，否则体重基数会越来越大。

“保鲜膜”

招牌动作：在身上想瘦的地方缠保鲜膜。

动作细节：如果想局部塑身，就将保鲜膜包裹在想瘦的部位，然后运动或做家务，流汗之后自然就减肥了。

篇4

一般情况下，喝水能减肥的作用是：

(1)水能帮助刺激体内脂肪的代谢，亦能抑制食欲过强。

(2)水能阻止体液潴留，喝足够的水，可使机体及时更新储存体液，能利尿排液。

(3)每餐饭前20分钟喝一杯温开水，使胃内有饱胀感，对消除饥饿感有利。

(4)水能帮助肾脏排除在分解脂肪细胞时所产生的有毒残留物。

(5)早餐前喝水，可以将整夜滞留未动的肠胃清洗―番，对肾有利，并补充血液中水分的缺乏，防止冠心病发作。

(6)水分充足时才能保证皮肤丰腴、而柔软。

（7）降低食欲、减少食量、稀释胃液减少消化吸收。

结论：晨起喝杯温开水

早晨起床洗漱完毕，喝杯温开水，饮水量根据您的具体情况而定，以不觉胃胀，无恶心、不影响食欲为好，一般为100-500毫升，倘若您能坚持三餐前都饮杯白开水会有更好的效果。

蔬菜减肥法

蔬菜所含的纤维素,特殊物质和水分对减轻体重、减少脂肪的堆积都极有好处.蔬菜中的纤维素在肠道中停留时间短于其他食品,可以干扰营养物质的过分吸收,减少脂肪堆积;同时纤维素本身的产热能力极低,可以降低热量的贮存.此外饭菜中含有的许多物质都能促进脂肪的分解,使体内的脂肪消耗.有利于减肥的蔬菜包括: 韭菜、豆芽菜、芹菜、白菜、菠菜、白萝卜、黄瓜、大葱、南瓜、冬瓜等。

韭菜：因其含纤维素较多，故有增进肠蠕动而产生通利大便的作用，借以排出肠内过多的营养成分及代谢废物，有利于减肥和清洁肠腔。

豆芽：含水分多，含脂肪及热量低，其中尤以绿豆芽为最显著。

黄瓜：是四时常用佳蔬之一，因其含有丙醇二酸这种物质，能够抑制体内的糖类物质转化成脂肪，从而可有效地减少体内脂肪堆积。

白萝卜：其本身含热量甚低，且含有一种能促使脂肪进行新陈代谢的酶类物质，可减少脂肪的皮下聚集。

冬瓜：含水分高，含热量很低，它有明显的利尿功能，故在清理内环境和减肥上功效显著。

器械减肥

健康减肥的意义是什么呢？就是坚持有氧运动，利用运动消耗掉每日摄入的多余的热量，在减肥的同时，拥有健康。有人会说跑步、疾走、跳舞，做操也是有氧运动，但是从运动力学角度来说，它们的节奏、力度，对于健康减肥来说是很不够的。

现在在减肥大军中异军突起的一支新秀是器械减肥，实际上就是通过使用相关的器械，运动全身各部位，达到减肥的目的。并且有三大好处。

1.一般提供器械减肥的健康俱乐部都有专职的减肥指导和健身教练。他们会根据前来减肥者的不同程度，设计一个合理的健康减肥计划。人们可以依照这个计划进行有条不紊的操练，即减了肥又获得健康健美的体态，可谓一举两得。

2.运动器械是根据便于人体各部位进行锻炼设计制造的，减肥的朋友可以根据自己肥胖的程度和肥胖部位选择不同的器械进行某一部位的专门减肥，比起单一的跑步、爬山之类的更为直接有效。

3.减肥之所以不易成功，不能持之以恒是重要的原因。无论什么方式独自坚持一段时间就渐渐失去兴趣。器械减肥则不同，由于器械大都集中在健康俱乐部等专门的场地，环境好、气氛好，同时也便于减肥朋友之间的交流，与独自苦减的枯燥冗长相比，有趣且吸引人。

防治肥胖症的最佳疗法：

运动

1．运动是减肥的有效方法之一，是因为：

(1)人体运动时主要能源来自于糖和脂肪。有氧运动中，肌肉收缩活动初期能源为糖，当持续运动达120分钟以上时，游离脂肪酸供能达50－70%之多。因此时肌肉对血中游离脂肪酸和葡萄糖的摄取和利用增多，导致脂肪细胞释放大量的游离脂肪酸，使脂肪细胞瘦小；同时使多余的血糖被消耗而不能转化为脂肪，结果体内脂肪减少，体重下降。

(2)研究表明，体育运动能改善脂质代谢。运动时肾上腺素、去甲肾上腺素分泌量增加，可提高脂蛋白酶的活性，加速富含甘油三酯的乳糜和低密度脂蛋白的分解，故而降低血脂而使高密度脂蛋白升高，最终加快游离脂肪酸的作用。

(3)经常从事耐力运动的人,组织,尤其是肌肉细胞膜上的胰岛素受体敏感性提高,与胰岛素的结合能力增强.胰岛素对脂肪的分解有很强的抑制作用，它的减少伴有儿茶酚胺和生长激素等的升高，最终加快游离脂肪酸作用。

(4)肥胖者安静状态时的代谢率低、能量消耗少。经过系统的运动锻炼，使机能水平提高，特别是心功能的增强、内分泌调节的改善，使肥胖者在静息时的代谢水平提高，能量消耗增大。有关报道，安静时肌肉组织的能量96%来源于游离脂肪酸的分解。

(5)肥胖者进行适宜强度的运动训练后,常发生正常的食欲下降,摄食量减少,从而限制了热量的摄入,使机体能量代谢出现负平衡,引起体脂的减少。另外，运动后食物的特殊动力增强，有利于能源物质的分解。

2．运动处方

(1) 肥胖儿童的运动处方: 1,运动项目:宜用以移动身体为主的运动项目，如长跑、散步、游泳、踢球、跳绳、接力跑，骑自行车和娱乐性比赛。有条件者可在室内的跑步器械或活动平板上锻炼。2，运动强度：肥胖儿童由于自身的体重大、心肺功能差，运动强度不宜过大。以心率为标准，运动时应达到个人最高心率的60－70%,开始运动时心率可稍低些，如100～110次／分；以耗氧量为指标，一般应取个人最大耗氧量的50～60%作为有氧运动强度。3，运动频率：对肥胖儿进行运动减肥，一是要减掉现在体内的脂肪；二是要培养其长期坚持运动的良好习惯，以致成年后达到理想的体重。适当的运动频率可使肥胖儿不致于对运动产生厌恶或害怕的心理而中止运动，一般每周锻炼3～4次为宜。4，运动时间：根据肥胖儿的肥胖程度，预期减肥要求，以及可能的运动强度和频率，来安排运动的持续时间，从数月至数年不等。每次运动的时间不应少于30分钟。运动前应有10－15分钟的准备活动,运动后应有5～10分钟的整理活动。此外，选择运动时机也很重要，由于机体的生物节律周期性变化，参加同样的运动，下午与晚间比上午多消耗20%的能量，故而晚餐前2小时进行运动锻炼比其它时间更能有效地减少脂肪。

篇5

【减肥“利器”】

Ⅰ药物减肥

最有名的药物减肥无外乎两种：减肥茶、左旋肉碱。

减肥茶不用多去解释，在多种注明的成分中都发现了大量泻药的存在，这种损身不利己的事情，应该没多少人再去选择。

左旋肉碱，被炒作得几乎感觉是减肥的“圣品”。其实它在自身可以合成，外界食物中也会含有一定的量，我们必须搞清楚它是如何工作的，才能真正意义上起到作用。左旋肉碱以前主要用于运动员，弥补身体中的消耗。后来慢慢在民间使用，它相当于一个运载的工作，重点是它仅仅是个工作，可以起到搬运脂肪的作用，但是不代表说，自己可以主动搬运。意思就是说：今天你食用了左旋肉碱，通过大量的运动，那么这个工具可以很好地运作，确实能起到一定的作用。但是如果你今天服用后不进行运动，那么这个工具永远只是个工具，无法工作。

因此，如果你正在减肥，每天通过较多的运动，控制了饮食，同时食用左旋肉碱，那么对于减肥还是有一定帮助。反之，如果你控制了饮食，运动量却很少，那么天天吃也是收效甚微。

Ⅱ运动减肥

严格意义上来说，这其实是很健康的一种减肥方式，但是有以下几点需要大家注意：

1.起初的效果较为明显，原因是大量的水分从身体中流失，所以你感觉减重很顺利，等过了这段时间后你就会觉得减重很困难，原因是这时候才是真正消耗脂肪的时期，所以千万不能放弃。

2.高运动量，高能摄入。有的人在运动的时候觉得很累，甚至很多肥胖人士会觉得饥饿，于是在运动后即使不吃大量的食物，也会选择很多的饮品或者能量饮品补充能量。既然是减肥，控制能量就是首要的，你消耗却因为高能的饮品让你付诸东流。

3.科学、坚持。三天打鱼两天晒网的情形大量存在于减肥人士中，自我的放纵、外界的因素都会导致减肥的失败。因此除了要选择适合自己的减肥方式以外，更重要的是坚定减肥的信心和信念。这里的科学适宜运动可以用运动强度来进行衡量：最大心率=220-年龄，如果您是30岁，那么在运动时心率应当在190次/分钟。最大心率应当控制在65%～85%之间。以跑步为例心率应当维持在123（190×65%）～161（190×85%）之间，如果30岁的你跑步心率在110次/分钟，那么建议你提高跑步的速度，如果高达170次/分钟，就应当降低速度。当然这仅仅是一种作为运动量的参考，具体情况还要根据自己身体在运动后的感觉，比如是否感觉到疲倦，四肢是否有酸痛等感觉来判断。

4.运动的量。很多人反映天天漫步，还有人说骑自行车，可是减重始终达不到自己的目标，原因有很多，但是最集中的还是量不够。量变产生质变。漫步30分钟、骑车20分钟很难从根本达到你的目标。有的人漫步时间在1～2个小时，其效果也不是特别理想。我们应当去选择运动量较大的方式，比如：以体重为70kg的人1小时的运动为例，健身操（消耗300～500千卡的能量）、爬楼梯（消耗1050千卡的能量）、跑步（消耗700千卡的能量）、游泳（蛙泳消耗700千卡的能量）、球类运动（羽毛球约消耗310千卡以上的能量）等方式。

Ⅲ饮食控制

近代营养学的发展，让越来越多人开始注重健康，合理科学的方式层出不穷，其中以控制饮食减肥在各大媒体中出现得最为频繁，其原因很简单，既能满足自己的口腹之欲，又可以起到“减肥”的效果。

1.神奇的减肥“食材”：咖啡中的咖啡因、茶叶中的茶碱、柠檬中的柠檬酸、黄瓜、丝瓜、冬瓜、白萝卜、紫菜、海带、苹果、卷心菜、胡萝卜、山楂等好像都对减肥有利，但这里要告诉大家的是，单一的食物绝对不可能起到所谓消瘦减肥的作用。它们中有利于减肥的因素，比如低能量、高膳食纤维，确实可以起到增加饱腹感的作用，但是不代表单一或者较多地选择其中的一种就可以起到事半功倍的效果。如果你还在迷信某一种食材，不如赶紧解放自己的胃，让其少受痛苦。

2.节食减肥

①不吃荤菜，吃素菜

肉类食品中含有丰富的蛋白质、微量元素和维生素，比如人体中所需要的蛋白质、铁、锌、B族维生素、维生素D等。长期不食用荤菜带来的负面影响更多的还是铁、锌、B族维生素（B12为代表）不足，导致身体虚弱、内分泌紊乱、疲倦、烦躁、乏力、免疫力低下等。这还是建立在食用鸡蛋、牛奶或者酸奶的基础上进行考虑。如果进行纯素食，那么除了上述的问题以外，蛋白质和钙的摄入不足也要考虑进去。

因此选用这种减肥方式的人，建议要额外补充上述营养素，避免因减肥而导致疾病的发生。

②不吃主食

这是现今较为流行的一种减肥方式，原因很简单，主食中含有丰富的碳水化合物，而低碳水化合物的饮食，可以减少能量的摄入。在营养学中1g的碳水化合物释放4千卡的能量，而同样1g脂肪释放的能量是9千卡。如果100g的油条能量有423千卡，同样重量的薯条有304千卡，而100g的蒸土豆仅有70千卡的能量。

第一，大家要记住油的“魅力”远远大于主食的威胁。

第二，主食的存在形式。碳水化合物主要来源于主食，但是不代表其他食物中就不含，比如土豆，还有藕、山药、牛蒡、薯类等，而特定形式的主食如膨化食品、饼干、蛋糕甚至牛奶中都含有乳糖，都有其特定形式的碳水化合物。

第三，身体中缺少了绝对碳水化合物的存在，消耗的不仅仅是脂肪，还有蛋白质。脂肪的分解在没有碳水化合物的作用下身体就会酮中毒（脂肪分解产生），导致头发脱落较多，干枯油腻，甚至光滑的皮肤也一去不复返。所以不吃主食虽获得了身材上的苗条，牺牲的却是自己的容颜。

第四，反弹是不吃主食带来的另一个“副作用”，看似减肥效果很好，只要稍微不控制，体重就会再次回来，成为每位减肥人士的梦魇。实验表明，低碳水化合物饮食能在短期内导致体重快速下降，然而，这种优势只能在短时间内得到体现。从一年时间来看，它没有任何优势。也就是说，它只能让人们一时开心，却不是让人长期保持苗条的理想方法。

③每天都会有一餐或者两餐不吃

无论是三餐中任何一餐不吃，损伤的都是自己的健康。比如胃部，饥一顿、饱一顿增加的是胃部的负担，即使不是饥饱参半，到吃饭的时候不吃饭，胃酸正常分泌，也会损伤胃黏膜，导致慢性胃病的发生。并且一顿或者两顿不吃，会导致身体能量不足，引起头昏、心慌等，甚至有人会出现低血糖。而我们的大脑唯一的能量来源就是葡萄糖，缺少了它，大脑的工作效率就会大大降低，出现记忆力减退。

【科学瘦身】

减肥就在于控制能量，少吃多动，这是大家都知道的，实行起来却并不容易，这里给大家综合性地提几点瘦身的建议：

1.每餐只吃八分饱，用小碗吃饭，同时细嚼慢咽。研究证明，咀嚼充分不仅有利于消化，而且让人容易有吃饱的感觉。更重要的是避免了不吃的情况。

2.吃饭前可以吃点水果或者喝点儿汤，可以产生饱腹感。

3.减少油类的食用，尽量采用蒸、炖、焖的方式做菜。

4.白开水是唯一的饮品，不要选用超市中的能量饮料、果汁、茶类饮品。

5.食物的选择

①应该避免精细化，粗糙的感觉对于减肥还是很有帮助的;

②肉类选用时尽可能地去除肥肉，多选择瘦肉;

篇6

夏练三伏不能蛮干

夏天跑步跟冬天跑步一样，最大的敌人在于温度，区别在于一个是太热，一个是太冷。太冷的时候多穿两件衣服即可，但天再热也得穿着衣服跑。这时候我们必须选择透气的服装，也必须尽量避开中午下午的高温时节。最好能在树阴下跑，或选择在太阳下山之后，带上充足的饮料以补充水分。别以为夏练三伏就能成仙，跟天斗跟地斗咱们凡人根本没戏，还是识时务者为俊杰吧。

冷饮降温后患无穷

运动完了燥热难耐，弄瓶冰凉的饮料一饮而尽顿时神清气爽精神焕发。注意，这是小说描写不是现实。你的实际情况是体温37℃，大量血液充斥全身，心跳加速气喘吁吁。一瓶冰镇饮料喝下去，胃里温度骤降10℃，胃功能瞬时衰退。长此以往，痉挛、消化不良、胃胀胃酸……不想不自在，就别图一时痛快。还有啤酒也是运动后满足口舌之快的佳品，但请记住，但凡含有酒精的饮料，必然加重肝的负担，也必然造成细胞脱水。我们一直主张出门之后不要忘记最初的想法—我们最初的想法只有两个字：减肥。

【技术篇】

大步流星未必就快

想要跑得快，抡开大步迈。这样的认知跟我们日常经验是吻合的，但遗憾的是，符合日常经验的事情未必合乎逻辑。大步流星一样的跑步，势必带来更多的体力消耗，我们既不是超人也不是神行太保，如何能够跑得更远？在漫长的跑道上，惟有低能耗节省体力的方法才能让你跑得更远，所以正确的方法是小步快行。向前摆腿的幅度不要超过身体重心，最恰当的位置是在重心的垂直下方。这时你只须做到将腿向后摆起，然后自然下落就可以了。如果你的体重恰好有些重，那么恭喜你，稍微缩小一点步幅，就能走出更远更精彩的道路了。

身宽体胖注意膝盖

在漫漫跑道上两腿不停地跟地面撞击，对膝盖造成了难以想像的冲击。尤其体重比较大的朋友，更像背了一袋大米，用膝盖跟路面搏击，于是，如何保护膝盖不受伤是摆在每个跑者面前的难题。庆幸的是，解决这个难题的方法非常简单—在每一次落地时，把腿稍微弯一点，增加了缓冲时间，膝盖的受力便减轻了数倍。这一招百试不爽，甚至膝盖有伤的人也能用这个方法慢慢治愈。

一日之计不在于晨

清早听到公鸡叫，穿衣起床赶紧跑。一日之计在于晨，锻炼身体精神好。这种想法是美好和积极的，但这种做法实在不值得推广。首先，从睡眠状态中刚刚苏醒，肌肉、心肺都没有做好运动准备；其次，身体细胞内水分不足，血液相对黏稠；再次，腹内空空，低血糖。还有人说早上空气不好，但如今的空气质量，此项可不予考虑。有数据表明，下午两点到四点是最佳运动时间，人体肌肉耐受力比其他时间要高出百分之五十。可是您一天内只有早上有时间，那就练吧，不迈开腿，体重永远减不下来。

少时多练等于白干

不知是哪位老兄怕累又想练，发明了少时间多次跑的方法。理论上，短时间的运动只能消耗我们的快速能量储备—糖元。只有进行到半小时、四十分钟以上，才能动用重量级能量储备—脂肪。要真想减肥，不动真格的是不行的。很多初跑者没办法坚持这么长的距离，那就快走也行。凡事贵在坚持，三天打鱼两天晒网，不如不跑落个安逸。

口鼻呼吸通体舒泰

我们的生理卫生课上说，鼻子呼吸可以滤掉空气里的脏东西，所以不要用嘴喘气。可跑步不是吃饭睡觉，这一规律在跑步时并不适用。跑步的时候需要更多的氧气，如果仍然抱着鼻子呼吸的框框，氧气不能氧化乳酸的后果就是会很快疲劳。正确的方法是把舌头翘起来，让空气从舌根两侧吸入，口鼻同时呼吸。正确的呼吸是跑步的灵魂，快跑时需氧量是平时的12倍。何去何从，您自己看着办吧。

【比赛篇】

坚持到底不是胜利

42.195公里，看着都累，别说脚步丈量了。尤其35公里出现“鬼撞墙”的时候，体力严重透支，呼吸困难，这时候往往用“坚持到底就是胜利”来鼓舞自己。精神固然可嘉，但真要从实际出发。面色苍白走路打晃的时候还要坚持，非常容易出现各种问题，轻则伤肝伤肺，重则命丧黄泉，都会让人伤心不已。因此我们提倡“安全到底才是胜利”。

胜利完赛且慢放松

总算挨到终点，总算不用再迈腿了，这时候很多跑友都会一屁股坐在地上再不打算起来。但在大运动量之后，血液流通很快，心脏跳动急促，突然坐下的时候，下半身的血液流动减 慢，会造成心脏的负担。因此，跑完步之后，还应该咬着牙慢走一段时间，尽管一瘸一拐，事后就能体会到其中妙处。

篇7

瑜伽是一种整体性的哲学性的锻炼方式，5000年前发源于印度，100年前传到西方，如今已经风靡全球。练习瑜伽最强调全面的平衡，在最佳状态下，练习者不仅所有肌肉群的力度要达到平衡，大脑与身体也要达到一种平衡。

普拉提是德国人约瑟夫.普拉提在20世纪20年代创造的一种运动方式。当时，很多理疗师为了避免复健患者再次受伤，把普拉提加入了复健课程中让他们练习。身体核心区域的力度在普拉提练习中十分重要，练习者需要靠腹部的核心肌肉来完成所有动作，从而加强身体的力量和敏捷度。

这么看来，瑜伽和普拉提最大的区别是它们的练习目的不一样，前者很注重练习者的精神状态，后者更注重的是练习者对自己身体的感受和掌控。如果你正在烦恼不知道选择什么，那就看看瑜伽和普拉提在多个方面的差异，然后结合自己的需求来做出决定吧。

基本要点

瑜伽

配合动作的腹式深呼吸

正面的思维和冥想

均衡的饮食（严格要求的话是不排除乳制品的素食）

放松身心

适量的运动

普拉提

对身体的控制能力

核心区域的力量

注意力的集中

身体的流畅性

动作的准确性

身体与大脑的关系

瑜伽

虽然练习瑜伽和普拉提都需要理解思想和身体之间的关系，但瑜伽还需要练习者注意到心灵上的感悟。

心灵上的探索是瑜伽练习中的一个重要部分，通常是通过冥想来实现的。如果喜欢思考、哲学，那么不妨考虑练习瑜伽。

普拉提

练习者需要集中注意力在建立大脑与身体的联系上，但并不需要过多地探索精神世界。

练习时，能够清楚地意识到自己每一块肌肉的状况，这加强了大脑对身体的控制能力。

对身体的锻炼

瑜伽

练习瑜伽是拉伸身体的好方法。练习瑜伽还可以让你的关节变得更加灵活。现在静态的生活方式和年龄的不断增加会让我们的关节灵活度和身体柔韧性不断下降，练习瑜伽是一个弥补的方法。

普拉提

相比柔韧性，普拉提更强调身体核心区域的力量。练习普拉提就是在不断挑战你核心肌肉群的强度，同时你背部、手臂、的肌肉也会得到锻炼。

对跑步者

瑜伽

因为跑步而紧张、酸痛的肌肉能够在瑜伽练习中得到放松。

瑜伽要求身体达到全面的平衡，这能够让身体其他部位来分担膝盖、脚踝、髋骨等跑步时负重比较多的部位的任务。

普拉提

一旦核心区域得到锻炼，身体的平衡能力就会变得更好。

许多跑步者在练习了普拉提后，跑步时的姿势更正确了，这也跟平衡能力的提高有关，从而也降低了跑步时受伤的可能性。

对减肥者

瑜伽

瑜伽的种类有很多，大致来说，练习1个小时的瑜伽可以消耗200～630卡路里的热量。

普拉提

练习1个小时的普拉提可以消耗270～460卡路里的热量，具体是多少要看你是初级练习者还是高级练习者。

学习班

瑜伽

瑜伽学习班的内容相对比较灵活，瑜伽老师会把不同的瑜伽体式或者种类组合在一起作为上课内容，前后没什么关联。

另外，老师会在开始和结束的时候带领大家冥想。

普拉提

普拉提学习班的课程更具有结构性，在开始上一个班之前最好把整个课程都了解一下。对比瑜伽学习班，普拉提班的练习内容可能会更动态一些。

在一些普拉提班或者私教课程中，可能会运用到器械来锻炼你的核心区域肌肉和脊背。

你适合什么？

瑜伽

如果你注重精神世界，想缓解压力，得到放松，瑜伽是更好的选择。瑜伽并不仅仅是一种锻炼，它能够让你的生活变得更加丰富。

在练习瑜伽的过程中，你的力量、心肺功能和柔韧性都将得到提升。

普拉提

如果你想要锻炼腹部和背部的肌肉，那普拉提是不二选择。对于舞者和运动员这类有一定基础的人来说，练习普拉提能够进一步提升他们的能力。

篇8

前不久，老公生病住院，才体会到肥胖带来的烦恼。给他翻个身，得公公和他弟弟两人联手，吭哧吭哧半天，喊着“一二”才帮他完成本来很简单的一个翻身动作。没有人当帮手，我只能在一边望“胖”兴叹。公公擦着汗，喘着粗气对他说：“你是该减减这身肥膘了。”主治医生也说：“出院了赶紧减肥，否则到老了有你受罪的。”

老公听了医生的话，出院后给自己定了一个口号：“健康我自己，轻松一家人！”

他生性好玩，减肥也想玩着来。首先，他从改变饮食结构开始，减少肉食，再辅以适量运动。以前他是肉食动物，一顿不吃半斤肉，就感觉这顿饭没滋味；还经常开几瓶啤酒，买个猪肘子胡吃海塞。现在好了，他见了肉就躲，平时也注意多吃些蔬菜、豆制品。为了控制饭量，他感觉有八分饱就赶紧离开饭桌出去散步，念叨着：“眼不见嘴不馋，你是要命还是要过嘴瘾？”

管住了嘴，他还努力迈开腿。他给自己定下日行一万步的目标，完不成任务决不上床。为了戒懒，他“聘请”我和孩子当他的监督员。晚饭后，我们一家三口绕着单位的大操场遛弯，孩子边走边数数，我陪着老公边走边聊，不像以前晚饭后就往沙发上一倒，看看电视就睡觉。这样走了两个月，他明显感觉身体轻了，回家上六层楼也不像以前那么牛喘了。

尝到了甜头，他更坚定了“玩”减肥的信心。恰巧离家不远处有个游泳馆，我就催他去办了一张年卡，每周争取去游个两三次。上网一查，发现游泳有很多好处，特别是对胖子，更是有百利无一弊：跑步会对关节尤其是膝关节易造成损伤，游泳不会；陆上运动要达到一定的运动量才有减肥效果，游泳“躺”在水面上也能消耗热量。于是，每当游累的时候，老公就原形毕露――往水面上一躺：名曰仰泳，其实是在那儿歇着呢。休息也能消耗热量，真是美事一桩！

以前，我老说老公的肚子“像怀孕八个月的妇女似的”，现在可比以前小多了。更重要的是，在他的带动下，我们一家人也迷上了运动健身。老公现在明白了，身体是本钱，没有了这个本钱，什么都成了空谈。所以，老公决心把减肥“玩”到底！

专家点评迈开腿、管住嘴，很成功

减肥两大要素：迈开腿、管住嘴。两大要素同时进行是最佳首选方案，这位先生正是如此，所以效果显著，迈开腿的三步走得很成功。

第一步：减肥动机因为生病感到减肥的必要性和紧迫性而开始减肥计划，这是大多数胖子的减肥动机。“健康我自己，轻松一家人”，减肥既为自己也为他人，多么高尚的动机。正因为有这样的爱心，最后全家总动员，齐健身，都健康。

第二步：减肥规划有了正确并且强烈的动机后，就需要制订自己的运动规划。以玩的心态减肥，并将这种心态作为规划的指导思想，这点我很欣赏。只要坚持下去，效果一定会显著。

第三步：减肥计划每天万步走加游泳，陆地加水中运动，是非常科学有效的减肥方法。建议这位先生再增加一点力量训练。有氧运动加力量训练就更加完美啦。

篇9

降低热量的摄取

营养学家认为，无论你控制什么――蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。如果一个人每天少摄取500大卡，可在两个半月内减轻10斤体重。但切忌体重降得过快，否则是很危险的。须知，每人每天至少要摄取1200千卡的热量，如果供给身体的热量太少，就会失去肌肉活力。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。

每天少吃一口肉，两个月减10斤

专家指出，每1克脂肪含9千卡热量。与脂肪相比，碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多，约4千卡。因此，要减肥不必少吃东西，可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物)，专家们认为，如果每天只吃20-40克脂肪，可以在两个月内减轻体重10斤。然而，不是每个人少吃脂肪都能减肥，如果碳水化合物食用过多，也会使体重增加。

减少食物的摄入量

要想减轻体重，无须放弃喜爱的食物，重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大，那就要注意减少每次的分量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，这样就可以少摄取1200千卡的热量，可在大约7个半月的时间内明显减少体重。建议减肥者在厨房放一个秤，贴一条提示标语，提醒自己注意摄取食品的重量。

每天1餐流食，5周减10斤

通常，流食的制作是很方便的。若每天有一餐只食用流食或饮料，则可在8个月内减轻10斤体重。流食要多样化，以免缺少营养。在医生指导下，甚至可以每日两餐流食。这样可在5个星期内减轻10斤体重。但要确保所选择的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质，并要保证一日三餐。

每天走45分钟，半年减10斤

坚持每周5天，每天1次，每次在45分钟内走5公里的路程，这样做可在6个月内减去10斤体重。若在45分钟内走6.5公里，则体重下降得更快。也许有人会说“没有时间散步”。其实，时间是挤出来的。心血管医生指出：采用这种减肥方法可能会增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果，多喝水，以补充因出汗减少的体内水分。

固定时间锻炼

每周进行3～5次固定锻炼，不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周5次，每次45分钟，每分钟170米的速度，可在3个月内减少10斤；游泳，每周4小时，可在4个月内减少10斤。如果以前没有进行过固定的锻炼，开始时要少做一些，以防身体不适。运动量过大，会增加食量。这样也达不到减肥的目的。

力量训练

力量训练能增强肌肉。肌肉越多，新陈代谢就越快。每周进行3次45分钟的举重锻炼，可在10个月内减少10斤体重。为避免弄伤身体，应请教练帮助选择适当的重量和制订适宜的锻炼计划。锻炼前后要做伸展运动，以保持身体的灵活性，举重的重量和次数可逐步增加。

降低热量摄取与散步结合

以苏打水代替可口可乐，每天可少摄取150千卡的热量。若再加上每周5次，每次45分钟的5公里散步，则可在3个月内减少10斤体重。

减少脂肪摄入与举重结合

这种方法可以消耗体内多余的脂肪，保持好的体型，增长肌肉，加快新陈代谢，促进心血管的健康。每天少食20克脂肪，举重20分钟，每周进行3次，可在3个半月内减少10斤体重。

篇10

快节奏生活区

在这个区域中，所有的事情都要用比平常快的节奏来完成，不要偷懒噢！

走路

你习惯用什么样的速度走路？其实，快步走路是一个既经济又实惠的全身性有氧运动，可以燃烧体内多余的脂肪，消耗更多的卡路里，现在就开始养成抬头挺胸，急步快走的好习惯吧。

起床

闹钟响了就马上起床，养成不赖床的好习惯，一天生活才会更有规律。而且，早上7、8点是最佳的用餐时间，定时定量吃早餐才不会造成下一餐的饮食过量。看来，早起和瘦身关系匪浅哦。

跳舞

现在流行各种舞蹈：拉丁舞、街舞、有氧健身操等，都和减肥息息相关。热舞时，消耗掉的热量非常多，瘦身效果又快又好，所以赶快打开CD，在家尽情热舞一番吧。

爬楼梯

把每天至少爬5层楼梯列为每日必做之事，而且每次都跨两级台阶，这样不仅可以消耗掉更多的卡路里，还有美化腿部曲线的作用呢。

干家务

每天干干家务活可以消耗掉不少卡路里，尤其是传统的洗衣方式，搓、揉、洗的复杂步骤可以在不知不觉间帮你减轻体重。

中速生活区

这个区域中的各项活动，都要不紧不慢拿捏好力度，只有这样才会让你变得越来越美丽哦。

跑步

养成固定的运动习惯是维持身材的不二法门，跑步是最方便省钱的首选方法。不过，跑步不宜太快也不宜太慢，最好是遵守333运动原则：每个星期运动3次，每次运动30分钟，运动时每分钟心跳达到133下，身材一定会更健美。

DIY运动

DIY运动：针对自己不满意的身体部位做DIY运动，有雕塑身体局部线条的效果。当然，这些运动只做一次是不够的，一定要持之以恒。

配衣服

配衣服：不论身材高矮胖瘦，只要穿对衣服，就可以修饰身材缺点。所以，每天出门前花一些心思用来搭配服装是必要的。

慢节奏生活区

在这个区域中，美眉做每件事都要放慢脚步，慢慢来，细细做，好身材才能拥有喔。

吃饭

用餐时应保持心情的愉快及平静，每一口都要细嚼慢咽，这样不但有利于消化，而且更容易有饱足感。

刷牙

养成三餐餐后刷牙的好习惯，不仅可以保持口气清新，还可以有效降低想吃东西的欲望。

呼吸

呼吸就像运动一样，有助排除体内废气，我们平常都是浅呼吸，不妨偶尔做做深呼吸：吸气时腹部鼓起，呼气时腹部慢慢凹进去，不但可以有效地清除体内废气，还可以加强脂肪燃烧喔。