腿部肌肉锻炼范文

导语：如何才能写好一篇腿部肌肉锻炼，这就需要搜集整理更多的资料和文献，欢迎阅读由公务员之家整理的十篇范文，供你借鉴。

篇1

1、腿部锻炼的方法有很多，包括慢跑、快速跑、深蹲运动、游泳及健身房锻炼。如果没有时间和空间，可以选择无需空间的与不浪费时间的运动，比如徒手深蹲、剪跨运动、立定跳远。

2、将这几种运动结合做循环训练，起到锻炼腿部肌肉的作用。除了上述运动，到健身房进行系统锻炼，骑单车或者在专业健身教练的指导下运动，效率更高。在运动时补充蛋白质，帮助增加肌肉含量。

（来源：文章屋网 ）

篇2

对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的解释，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

2、第二个练习动作：坐姿器械腿屈伸

这个动作是用固定器械锻炼，主要是锻炼大腿股四头肌，动作的路线固定器械都已设定好，其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。

3、第三个练习动作：坐姿器械腿举

这个动作同样是采用固定器械锻炼，有点像杠铃深蹲，练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌，大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。

4、第四个练习动作：负重哑铃箭步蹲

这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉，练习时需要练习者注意箭步蹲的角度，下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度，前脚膝盖不要超过脚尖。

5、第五个练习动作：坐姿器械腿弯举

篇3

1、少坐多站，坐着的时候，身体的重量全部压在臀部和大腿根部，如果经常坐着，就会导致脂肪的堆积。多多站立，并试着收紧腿部和臀部肌肉，也可以翘脚站立，还能锻炼小腿肌肉。但是，也不可以站立过久，这会导致腿部肌肉的紧绷，需要自己按摩一下腿部肌肉，或者压一压腿，放松腿部，防止肥肉变成肌肉。

2、正确的坐姿，在小时候，就经常听到大人说，要坐直，坐正。不仅仅是为了防止驼背等骨骼问题，挺直身板，也可以降低下半身的压力。在坐着的时候，我们会发现，臀部和大腿越来越重，越来越酸，当挺直身板，重新坐好的时候，就会感到很轻松，就是这个道理。

3、养成良好的生活习惯，在饭后，不应该马上坐下，至少应该走动或者站立一会，揉揉肚子，帮助消化。坐下的时候，可以利用空闲时间，活动一下双腿。但是不要翘二郎腿，防止腿部压力增加。

4、侧卧抬腿，侧卧抬腿是男女生都可以做的瘦腿运动，很多女生在瘦腿的时候都会选择做侧卧抬腿这个运动。在床上或地板上身体平直地侧卧，―腿紧靠地板，另―腿向上抬起，直至该腿与身体成45度角。然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上。再抬起紧靠地板的下腿使其与上腿并拢。这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉，而不是像以往只锻炼外侧肌肉，从而保持了大腿的平衡性和对称性。

（来源：文章屋网 ）

篇4

卷腹比仰卧起坐动作，更适合刺激腹部锻炼。引体向上除了锻炼腹部之外，许多人锻炼，也很容易让背部肌肉喧宾夺主，同时不少人锻炼仰卧起坐时候，也会很容易的损伤颈椎。而卷腹则是完全的刺激腹肌，同时也更加安全。

锻炼需要特别注意的点就是，手臂手掌轻触头部，不要发力，主要利用腹肌拉伸让身体做卷腹。

2、平板支撑

平板支撑需要很强的核心稳定能力，虽然看着简单，一动不动，但是此动作可以让你短时间内调动全身百分之70+的肌肉。锻炼时动作的要点，就是要保持躯干稳定不摇晃，脚后跟，腿部，臀部，背部和肩膀成一直线，不要低头、不要翘臀、不要塌腰即可。

3、垂悬举腿

在公园的单杠上，相信你看过许多人在这次动作。该动作锻炼，可以有效的感知到腹肌的拉伸，锻炼时候要注意不要让上半身摇晃，这也是锻炼核心稳定的一部分。

双手抓握单杠，肩膀下沉，收紧腹部，背部伸直，保持脊柱中立位，利用腹肌的力量将腿部抬高，为了防止其他肌肉力量代偿，双脚并拢或者交叉，这样可以有效的避免过多的肌肉参与，让你更能感受到腹肌的刺激。

4、屈腿卷腹

篇5

保持一定运动，无论你想在哪里瘦，锻炼是必须的。减肥的前提是每周要进行一定量的全身有氧运动，如跑步，运动自行车，打球，游泳等，也就是说要保证你处于运动状态，这是部分减肥的第一步。

运动前后注意拉伸，运动后的拉伸至关重要，运动时腿部肌肉处于紧张状态，如果运动后停下来休息，肌肉还没有得到舒缓，反而容易使腿部变粗，臀部变大。运动后做一些拉伸运动，可以舒缓肌肉，最大限度的起到拉长腿部的效果，促进血液循环，帮助塑造更好的腿部线条，对于肌肉型小腿有很好的改善。

2、腿部按摩。

腿部按摩可紧致肌肤，按摩有助于排出体内废物，激活经络，消除肿胀，从而达到瘦腿的目的。沐浴后，使用精油或腿部按摩霜进行腿部按摩，帮助腿部塑形。方法是从下向上，从脚踝到大腿方向按摩，两手托住小腿，拇指按压腿前腿骨，从下向上按摩，重复3次。除了拇指外，其他手指也应增加相应的力度，按摩小腿肌肉。双手腿上的肌肉从中间上下按摩。按摩重复5次。将拇指放在膝盖上方，双手握住大腿肌肉按摩，慢慢向上移动，重复5次。

3、泡脚瘦腿。

篇6

2、立定跳远。立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑。俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐。仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃。想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

篇7

流行式

每天有多少女生嚷嚷着减肥，就有多少新的健身方式开始流行。前段时间很火的“每天1分钟肘支撑”，再之前流行的“贴墙站”，都曾风靡一时。流行是否有效，不妨听听专家怎么说。

不科学

扩胸运动可锻炼胸部肌肉

[科学鉴定]这个动作更多是向后发力，让胸部得到拉伸，但锻炼到的更多是后背的肌肉，而不是胸前的肌肉。手臂过于向后，锻炼不到胸部肌肉。平躺着直上直下的卧推式运动，才能锻炼胸大肌的中部；斜坡式躺着头上臀下卧推运动，锻炼的是胸大肌的上部；斜坡式臀上头下卧推运动，锻炼的是胸的下部。因此根据起始点来做不同的动作，所锻炼到的部位也不一样。

[错误动作]双臂抬平与肩同宽，然后往后拉扯伸展。

想锻炼胸部肌肉，这样做：

平躺后手臂齐平向前发力，这个动作可以避免手臂向后，能更好地锻炼到胸前肌肉。

科学

贴墙站立可瘦小腹

[科学鉴定]这个动作有用，但是见效很慢。这是一种静运动，后脑勺、双肩、臀部、小腿以及脚后跟都贴着墙，收紧小腹，保持这个动作不动。此时小腹内部肌肉在收缩运动着，后背起着一种支撑和拉伸的作用，有利于瘦小腹，防止臀部下垂。

[动作要领]站直，背部靠紧墙面，双手叠放在小腹上，吸气。上身向前倾斜，保持臀部和腿部不动，重复50次，然后保持后背紧贴墙壁15分钟。

想更快收腹，这样做：

靠墙站立，然后曲腿蹬，靠脚后跟发力，这样能够有瘦腿塑形的作用，对收紧小腹也有帮助。

科学

平板支撑可锻炼深层肌肉

[科学鉴定]这个动作很好，但很多人常常容易做不标准，比如说塌腰，这样反而会对腰椎造成压力，让腰椎部分受伤。平板支撑是核心力量训练的基本动作，是对腰腹部很重要的训练，肌肉的内力在发生运动，肌肉群在内部发生了控制，比较有减肥有效果。但具体能瘦多少斤是因人而异的，所以坚持到5分钟能掉10斤的说法有点夸张。

[动作要领]仅用手臂和脚来支撑整个身体，其他部分离开地面，坚持越长时间越好，注意腰部不能塌。

科学

沙发健身可瘦臀部肌肉

[科学鉴定]可以练到臀部肌肉，但要注意动作标准，如果动作不标准，会把压力转移到膝盖，对膝关节造成伤害。上下起伏的动作，对腿部和臀部的肌肉是有帮助的，起到拉伸和锻炼肌肉的作用。

[动作要领]在沙发前进行下蹲动作，臀部一挨到坐垫就马上起身，重复循环该动作。

经典式

网上总有一些流传许久的健身动作、广为人知的健身瘦身方式，我们称之为经典健身动作，该类动作几乎人人都听过见过，做起来也很简单，但其姿势是否科学，效果是否真如描述得那么好，似乎从没人去追究过。

科学

蹲马式可瘦大腿

[科学鉴定]这个运动是正确的，但很多人在做的时候并不能做到标准，比如说大家可能会忘记撅屁股，或者两脚宽度不够，更有可能忘记挺胸收腹，从而达不到效果。悬空椅子蹲马步的着力点在大腿，对大腿力量要求很高，因此可以锻炼到大腿肌肉，达到减肥效果。

[动作要领]身体站直，双肩放松，脚趾上翘触及鞋面，使脚步保持平稳。背部保持直立，臀部下蹲悬空，与座椅保持3cm的距离，保持马步姿势15秒，再重复动作。（注意：双膝垂直位置应在脚趾之后，靠臀部肌肉挺直上身）

不科学

90度提哑铃可瘦手臂

[科学鉴定]这个动作主要是锻炼到后背肌肉，对于手臂上的肱二头肌没有起到锻炼作用。

[错误动作]90度提哑铃屈起，手肘贴地90度角放在肩膀两侧。

想瘦手臂，这样做：

同样是哑铃，但不要把哑铃抬到身体两侧，而是大臂不动，小臂往后提动，这样才能锻炼到肱二头肌，起到拉紧手臂肌肉的作用。

不科学

仰卧起坐可瘦小腹部

[科学鉴定]传统的仰卧起坐对腹部肌肉锻炼不大，因为当完全坐起后，腹部的肌肉已经没有拉伸的空间，腹部收缩不大。而且很多人做仰卧起坐累了后，会靠脑后的手部力量来拉扯上身抬起，对颈椎也不好。仰卧起坐主要是练习腰腹部力量，这样的运动原理还是有氧运动，会有一定的瘦身作用，但对腰腹肌肉锻炼不够大。

[错误动作]双手抱头，脚步弯曲，上身抬起后靠到膝盖就再躺平，重复该动作。

想瘦小腹，这样做：

双手放于耳朵两侧，手臂展开，两脚与髋关节同宽，前脚掌接触垫面。吸气准备，依靠呼气发力，将肩胛骨下缘抬离垫面即可。一次12个，一天做3-5组，也有瘦小腹的作用。

不科学

足后跟走路可减肥

[科学鉴定]脚后跟有很多穴位，这个动作如果做得不当，会引起供血不足。至于减肥，也没有什么效果。足部联络着全身的神经系统，尤其是大脑神经和中枢神经。足后跟的穴位比较丰富，这个动作是对足部穴位的按摩和刺激，反过来通过神经传输来刺激其他中枢神经部位，调和大脑中枢神经的功能，从而促进血液循环。但是这个动作对减肥效果并不明显，应保持适度原则，防止意外事故发生。

[错误动作]用脚后跟走路，前脚掌不要挨地。

想瘦身，这样做：

采取快走的方式，脚后跟先着地，然后交替到外侧脚掌，保持快走，能起到锻炼瘦身的作用。

不科学

抬腿可瘦腿

[科学鉴定]有用，但是强度不大，而且做得不好，容易导致髋关节变大。绷直脚尖是对小腿肌肉的一种伸拉过程，刺激肌肉群的运动，刺激深沉的肌纤维和软组织，因此长期做的人韧带韧性较好，但必须选对正确的姿势。

[错误动作]坐在凳子上，双脚抬离地面，绷直脚尖，然后双替运动。

篇8

我国《老年人跌倒干预技术指南》指出，跌倒是我国老年人伤害死亡的首位原因。而跌倒与老年人的运动能力损害息息相关，下肢肌肉减少是其最根本的原因。故专家们呼吁老年人要加强下肢肌肉力量的锻炼。

加强下肢肌肉力量锻炼有哪些益处

提高老年人的日常生活能力，预防跌倒

俗话说“人老腿先老”，随着年龄不断增高．肌肉数量及质量丢失加快，下肢肌肉的瘦弱会导致支撑不稳、行走不便甚至跌倒。我国已进入老龄化社会，65岁及以上老年人已达1.5亿。按跌倒发生率为30%估算，每年将有4000多万老年人至少发生1次跌倒。跌倒的风险严重威胁着老年人的身心健康、日常活动及独立生活能力，也增加了家庭和社会的负担。跌倒是我国老年人伤害死亡的首位原因。而长期进行下肢肌肉力量锻炼者，能明显提高机体的平衡能力、协调能力和敏捷性，这些均能提高日常生活能力，对预防跌倒具有较好的作用。提高骨密度，预防骨质疏松及退行性病变

老年人多存在骨质疏松，跌倒时容易造成骨折，自身遭受痛苦的同时还给家庭及社会造成不小的负担。人的骨骼组织在不断修复和更新，并且与肌肉力量（外力）明显相关。肌肉的收缩运动会刺激骨骼的生长更新，下肢肌肉力量会对下肢产生拉力，肌肉越强大，运动对骨骼肌及下肢骨骼的刺激也越大。因此老年人加强下肢肌肉力量锻炼，可使骨骼中矿物质密度显著增高，能有效预防骨质疏松及下肢关节的退行性病变（如膝关节痛等）。提高出行能力，丰富晚年生活

许多老年人因为缺乏锻炼，下肢肌肉力量严重不足．故出行不易，走不了远路，爬不了楼梯和山路，大多只能困守家中，容易造成孤独、抑郁等不良情绪。而通过加强下肢肌肉力量锻炼，能明显改善生活质量。约上三五好友，郊外踏青，登山赏景，周游祖国大好河山，在丰富晚年生活的同时还能有效改善精神状态，对预防抑郁症也有不错的效果。

如何进行下肢肌肉力量锻炼

虽然导致老年人跌倒的原因是多方面的，但下肢肌肉减少及力量不足可能是主要的且可以干预的原因。那么．老年人应采取哪些措施来保持肌肉的数量和力量呢7答案就是抗阻力训练，它是增加肌肉数量和力量的有效方法。抗阻力训练是指在活动过程中需要用力的运动方式，如举重（上肢）、登山或爬楼梯（下肢）、健身拉力器械，还包括负重、下蹲起、绑沙袋行走等日常活动。下面介绍几种常用的方法供大家参考。

自行车及功率自行车

自行车运动是减缓腿部衰老的一个很好的运动方式。由于自行车运动的特殊要求，上肢和躯干多为静力性的工作，下肢多为动力性的工作，长期运动可以提高下肢肌肉的力量和耐力。运动中由于血液的重新分配，下肢的血液供给量较多，心率的变化也依据踏蹬动作的速度和地势的起伏而不同。如此反复练习，使心肌收缩力增强，血管壁的弹性增加，有益于下肢的血液循环。神经系统对下肢的管理也可因运动锻炼而更加协调和准确。

现在，固定阻力和功率自行车的出现，提供了更优越的条件，广大健身爱好者不用出门，在家即可进行锻炼。锻炼者可在蹬车前设计出锻炼程序，蹬车时荧屏上会显示出多种信息，如心率、距离、耗氧量、速度和时间等。这些显示的测试数据，更便于锻炼者及时掌握和调整自己的运动强度．以达到科学健身的目的。

可每周锻炼4～5次，每次30～50分钟，速度快慢及强度或者阻力大小可根据自身情况进行合理调整。特别提示：在公路上骑自行车时要注意交通安全。

负重深蹲、负重提踵

加强下肢肌肉力量训练最好的方式是负重深蹲和负重提踵。下肢肌肉主要指大腿和小腿部肌肉，其中大腿主要由股四头肌（股外肌、股中肌、股内肌）和股二头肌组成，小腿主要由胫骨前肌、腓肠肌、比目鱼肌组成。因此针对腿部各块肌肉需要用不同的练习方式。

1．负重深蹲主要锻炼大腿部肌肉。杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停．以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿挺直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气；重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸入更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋。米袋来练习。

如需加强锻炼大腿股四头肌，需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90度。如需加强锻炼大腿股四头肌的股内肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90度．还需要将两脚尖稍内扣．成内八字形。如需加强锻炼股外肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90度．还需要将两脚尖成外八字形。如需加强锻炼股中肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90度，只要将两脚平行站立即可。如需加强锻炼大腿股二头肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度小于90度。如需加强锻炼大腿股二头肌根部以及臀大肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度小于90度，并且双脚外展大八字站立。

2．负重提踵主要锻炼小腿部肌肉。手握杠铃置于颈后肩上．两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以小腿三头肌（由腓肠肌及比目鱼肌构成）的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。

如需加强锻炼小腿部外侧（胫骨前肌）时，需要在做提踵动作的同时保持两脚尖成外八字形站立。如需加强锻炼小腿部内侧（比目鱼肌、腓肠肌）时，需要在做提踵动作的同时保持两脚尖成内八字形站立。如需加强锻炼小腿部整块肌群时，则在做提踵动作的同时保持两脚尖平行站立。

每周最好保持2次训练（间歇时间48—72小时）。恢复能力强者最多每周练3次。训练次数过多、间歇时间短，肌肉得不到充分休息，就容易产生过度疲劳，出现肌肉僵硬，影响肌肉生长。训练次数过少，肌肉得不到应有的刺激、肌肉生长缓慢，效果不佳。特别提示：刚开始锻炼者应从小重量开始，并应有人在旁边保护。其他方法

对于下肢内侧肌群及外侧肌群可进行相应的抗阻力训练，即在外展或内收时附加阻力（弹力绳）或负重（如绑沙袋）下进行锻炼。总之，进行下肢肌肉锻炼的方法还有很多，多走路、跑步等都有一定的效果。此外，爬楼梯和爬山以及踢毽子也是不错的加强下肢肌肉力量的方法。特别是踢毽子，对于强化下肢的稳定性及灵活性都有较好的作用，参与者可根据自己的喜好进行选择。

特别提示下楼梯及下山时对膝关节损伤较大，建议老年人乘坐电梯或缆车。

进行下肢肌肉力量训练时的注意事项

下肢肌肉力量锻炼虽然重要，但参与者一定要注意科学健身，特别是负重深蹲和负重提踵，不能因其增强肌肉力量效果好而盲目进行锻炼，以免因方法不当造成意外损伤。

1．因人而异、量力而行已经有下肢关节（如膝关节或踝关节）损伤者，不宜进行各种肌肉力量训练，有退行性改变者需在医生指导下进行锻炼。此外，进行肌肉力量训练时一定要量力而行，特别是负重深蹲时，不可盲目增加重量：不宜在缺乏保护与帮助的情况下独自进行练习，一定要小心谨慎。

2．明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上，以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。总之，明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。

3．正确的动作弓腰塌背练深蹲或提踵是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。

篇9

2、睡觉前对下半身进行按摩。睡觉前对大腿部位进行按摩，不仅能够消除水肿，同时也能够让肌肉得到放松，帮助小腿部来燃烧脂肪。平时看电视的时候可以在腿肌肉下面放一个网球来滚动，通过按摩能够改善局部的血液循环，同时让腿变得越来越瘦。

3、不能盲目的做有氧运动。如果只是做快步走或者跑步等有氧运动的话，这样会减慢瘦腿的效果。最有氧运动的同时也应该搭配训练腿部肌肉的一些无氧运动，不仅能够瘦腿部的脂肪，同时也训练了肌肉，让腿部的线条变得更完美。

4、运动完成之后要做拉筋放松运动。每次运动完成之后一定要做拉筋运动，这样能够让紧绷的肌肉得到一定的舒适，同时也会让腿部线条变得更加漂亮，千万不能运动完成之后直接躺在沙发上。

篇10

普拉提的练习重点：

A　坐姿转体

1、双腿屈膝并拢，双臂平行地面，静止吸气。

2、吸气时收缩腹肌并将躯干转向一侧，加强侧腰及肋间肌的力量。

动作提示：尽量加大躯干后倾及扭转的幅度。

B　单侧跪撑平衡练习

1、左腿跪撑，右脚尖后侧点地，左臂平行地面打开，收紧腰腹背部肌肉，并保证体重均匀分布在左膝及右手掌上，静止吸气。

2、呼气时右脚尖离地，至右腿平行地面位置停住。

动作提示：保持动作时自然呼吸。充分调动全身肌肉群，以保持平衡状态，尤其是腰、腹、背、臀的肌肉。此动作加强核心部位的稳固性及身体平衡性。

C　臀腿收紧摆动

1、左腿屈膝侧坐于垫上，右腿屈膝并收紧臀腿肌肉，使右腿内侧平行地面(膝盖勿沉向地面)，双臂稍宽于肩膀。手掌撑地。

2、右腿保持C1动作的前提下双臂打开，躯干向上立起，侧腰及臀、腿的紧张感加强。

3、伸直右膝，右腿平行地面向前摆动。

4、双腿直膝并拢，手掌体后撑地，交换动作方向。动作提示：注意力集中于侧腰、臀上缘及大腿肌肉的紧张上，动作匀速，勿借助惯性。

D　屈臂俯撑

双屈臂俯身撑地，收缩腰腹肌，将上半身撑离地面，双脚脚趾抓紧地面，大腿及臀部肌肉向中间夹紧，使身体呈“一”字，并尽量保持躯干稳定。

动作提示：肩胛骨内收，收紧背、腰、臀、腹肌肉，勿蹋腰。

E　身体佣撑

1、左臂屈肘，双脚并拢一前一后，收缩腰、腹肌将身体撑起，右臂向上伸缩同时扩展胸腔及髋关节，保持身体侧面垂直地面。

2、抬起右腿，使身体呈“大”字，收紧核心部位。

动作提示：身体呈“大”字时，骨翁勿下蹋。

F　腰背肌强化训练

俯卧，双臂至于头西侧，两腿自然分开，静止吸气，呼气时收缩背、腰、臀、腿的肌肉，将四肢伸直(肘、膝)关节的前提下向高抬起，并保持片刻，做自然呼吸。

普拉提主打人群：缺少运动的上班族，常年坐办公室使肌肉失去力量，容易腰酸背痛，久而久之连身型线条都走样。普拉提有助于重新伸展绷紧的肌肉，好似做深层按摩，同时练习肌肉耐力，令身体压力再平均分布。

很多人天天“坐拥”电脑，腰围上形成的“救生圈”越来越大。普拉提练的就是腹部、侧腰部、背部和臀部肌肉，既可卸掉“救生圈”，又能减缓心理压力。

普拉提的常见动作：

1、腿部环绕(Leg Circles)

身体平躺在垫子上，双臂放于体侧。先把一条腿向上举起。另一条伸直或者弯曲放在地上，腹部收紧，腰部贴紧地面。吸气的时候用向上举起的腿划圈，方向顺逆均可，呼气时则回到起点，并停止动作。这样一个方向做4～6次，然后换方向再做4～6次。

提示：过程中腿部环绕的幅度不要太大，并保持臀部、髋关节不动。

作用：这组动作锻炼了腿部肌肉，能让腿部保持优美的曲线，同时配合的呼吸能合理调节内脏功能，让动作更灵活和协调。

2、单腿动作(Single Leg Stretch)

上体抬起，肩膀离地，左腿伸直，右腿弯曲。右腿外侧手抱住脚踝，内侧手抱膝，呼吸1次。换腿，重复动作。如此左右两侧各交换8～10次。

提示：整个过程中上体不要放松，上背部要离地。

作用：这组动作让身体更具有协调性，同时锻炼了身体上部的韧性和腹部肌肉、脊椎和骨骼的灵活度。

3、双腿动作(Double Leg Stretch)

上体抬起，双膝收到胸前，把身体团紧。然后双手抱膝，吸气，并伸展开身体。呼吸的同时把身体收回到团紧状态。重复6～10次。

提示：动作中上体保持不变，肩膀要离开地面，打开身体的时候双臂从前到上，收回时是从旁边收回，抱膝。

作用：这是一组伸张动作，类似游泳的动作，可以让身体和身体关节伸张开来，得到完全的放松。

4、侧面动作(Side Kick)

侧卧，让头、肩、髋在一条直线上。双腿稍向前收，左腿脚尖蹬地，脚后跟抬起，右腿抬起与髋同高，吸气右腿后展。夹臀，呼气时向前踢2次。换腿，重复。两侧各做6～8次。

提示：动作中肩膀要放松，上体不能松懈。

作用：可以强化上肢肌肉，包括胸肌、上背部肌肉及腹横肌，同时提高肌肉的柔韧性。

5、全身动作(Hold Up)

手和脚的位置固定不动，双腿弯曲，左腿在前，右腿在后。吸气时单臂支撑身体起来，这时，全身挺直成一条线，呼气时缓缓落下。换腿练习。各做4～5次。

提示：动作缓慢，控制有力。在完成时若有困难，可用肘关节支撑于地上。