如何锻炼手臂肌肉范文
时间：2023-03-28 21:30:19
导语：如何才能写好一篇如何锻炼手臂肌肉，这就需要搜集整理更多的资料和文献，欢迎阅读由公务员之家整理的十篇范文，供你借鉴。
篇1
通过适量的手臂运动来提高手臂的肌肉、骨骼、血液质量是必须的。要注意的是，运动过程中要有肌肉收紧和拉伸两部分的练习，这样才能保持肌肉弹性。同时还要注意健身项目的选择：
瑜伽：这是很多女生的首选健身项目，能拉长肌肉线条。
普拉提：这项是在瑜伽的基础上增强了肌肉训练，想拥有又细又有线条感的人可以选择它。
游泳：会用到很多手臂的运动，但水中运动会使皮脂增厚，所以适合皮脂较薄的女性。
器械练习：最有效的肌肉训练方式，但要注意锻炼肌肉不等于练健美，前者是为了增加肌力和肌密度，后者主要是让肌肉增大体积。
给居家派的推荐：睡前局部按摩3步骤 打造纤细手臂
想让“拜拜肉”消失，局部按摩是最有效的方法。只要有毅力每天睡前30分钟按照以下步骤按摩，拥有名模般的纤长手臂绝不是梦！
1. 按摩前先涂上适合的减肥霜或身体乳，以免刮伤肌肤。
2. 涂抹在手臂上，由外往内画圈按摩，可拉提手臂的赘肉，并让减肥霜或乳液更容易吸收。
3. 接着将手握拳，使用手指关节在手臂上左右上下按摩，加速打散手臂脂肪。
给上班族的推荐：每天10分钟4招 甩掉蝴蝶袖
第1招：坐姿上举运动――训练肩膀的中三角肌
1.端坐在椅子上，收腹，深呼吸，手中可以握重物，如一瓶未开盖矿泉水。动作起始时两臂屈肘，肘部与肩同高。
2.呼气时缓慢举高双手，直至大臂贴到耳朵。
3.吸气时缓慢放下至起始位置。
4.呼气时再次举高双臂，注意腿部要并拢，与地面呈90度，背部挺直。此动作做2组，每组10个。
第2招：站姿划船运动――训练背部肌群和肱二头肌。
1.手握哑铃，身体向前倾，并且双膝慢慢弯曲，记住背要挺直，不要弓着。
2.双脚分开，与肩同宽，手臂弯曲，向两侧抬高，与肩部平齐。
3.双手持两个装满水的水瓶，双脚站立与肩同宽，屁股收紧，背部挺直，臀部往后、往下蹲约1/4，手臂伸直放在膝盖前方。
4.大臂伸直，向后弯曲拉伸，使哑铃与胸部平齐，双臂紧贴身体，背部一直保持挺直状态，不能弓。
第3招：手臂后伸运动 雕塑手臂线条。
1.双手持两个装满水的水瓶，双脚站立与肩同宽，屁股收紧，背部挺直向前倾。
2.眼睛直视前方，手臂伸直往身后延伸。
篇2
在学会上期介绍的腿后肌锻炼的基础上，做骨盆训练会让身体更加笔直、健康，并有助于预防一些疾病。
骨盆倾斜运动
（1）平躺在床上，屈膝，双脚放在地上，和臀部成一条直线。在小腿间放置一个小垫子或一张卷起的毛巾，以保持盆骨的正确位置。拿一个小垫子放在头下支撑头部，脖子放平，双臂放松，放在身体两侧，吸气（如下图）。
（2）呼气时，收紧肚脐，然后提起盆底肌肉，向上抬起尾骨，感觉骨盆的倾斜。想象你在把尾骨向肚脐方向弯曲。保持肩膀和上背部的放松。一定不要挤压双腿间的垫子，让它保持在原位（如下图）。
（3）呼气，慢慢恢复到原来的位置。重复做10次。
摆动练习
（1）平躺，膝盖弯曲，双脚并拢。手臂伸直，放在头后，一只手放在另一只手上。为了避免肩部肌肉扭伤，可以把手放在枕头上（见左图）。
（2）伸展手臂时，膝盖轻轻地来回晃动，像节拍器那样，臀部也跟着自由晃动。保持脚平放在地上。腹部肌肉应该轻微用力，同时保持正常呼吸。（见右图）
>>答疑
问：做骨盆倾斜运动时，我的后腿总是抽筋。请问我哪里做错了？
答：这是因为你绷紧了大腿肌肉，而没有利用骨盆和腹部肌肉的力量来倾斜。为避免这种情况，你可以把腿抬起放在椅子上，也可以买一个健身球，把腿放在上面。
问：当我躺在地上做后屈腿训练和骨盆倾斜运动，腿和臀部成一条直线时，我却觉得很别扭。可不可以双腿稍微侧向一边？
答：不可以。你必须努力改掉这个坏习惯。你之所以感到别扭，是因为你还不习惯这个姿势，但是，你应该坚持这个正确的动作。
古巴奥运奖牌榜第一？
对悉尼奥运会百般讽刺的“愚蠢2000”网站公布了它自己的奖牌榜，以“证明美国并不是真正的赢家”。
篇3
文/温桂娣
对中、老年人来说，挥臂是一种很好的养生方式，因为其动作强度温和适中，且不受场地限制，容易学习和掌握。挥臂运动的具体做法是：
运手
早起第一件事就是活动手指和甩动手臂、手腕，以促进血液循环，可做1～2分钟。
车手
平躺仰卧，手臂向上伸直，好像用手去转动单车的脚踏板一样，可做1～2分钟。
飞翔
站立，两臂伸向两旁，像鸟拍翼似的慢慢挥动手臂，做1～2分钟。
打沙袋
想像面前有一个沙袋，用拳头击过去，或与一个假想的对手在打拳，可做10～20次。
需要注意的是，挥臂运动前，先要活动手指、甩动手腕和手臂，以促进血液循环。老人在做挥臂运动时，不得随意增加运动强度和延长运动时间。
该运动以有氧运动为基础，运动过程中，机体供氧充分，糖、脂肪的分解都是在有氧状态下进行的，这样就可减免“活性氧”和其他有害物质，达到延年益寿的目的。
小体操帮你消除背部疼痛
文/何向君
大多数人背部疼痛的原因是退化和劳损。倘若能坚持做背部健身操，就能有效地预防或推迟背部疼痛的到来。
增加下腹部力量
仰卧，举腿，直到大腿与腹部垂直。小腿要与大腿成直角。努力把大腿垂直上举，直到臀部微离地面，但背部不能离开地面。
抻拉下背部
平躺，弯曲膝盖，双手紧抱膝盖并往肩部运动。头部不可离地。这样就能抻拉腰部。稍休息后，再重复此动作。
伸展背部
用手和膝盖撑地。将左臂和右腿同时水平伸直，保持这个姿势5～10秒钟，然后将手和脚收回。身体保持不动。然后换另一侧再做。
抻拉臀部肌肉
仰卧，举起双腿。将一条腿架到另一条腿的膝盖上。双手抱住大腿，将膝盖和脚往胸部方向拉动，直到臀部和大腿外侧有抻拉感觉为止。保持这个姿势10秒钟。重复做这一动作。
锻炼肩部肌肉
跪立，膝盖着地，低头，收下颏，直到出现双下巴为止。将手臂向两侧上举，然后小臂弯曲于头后，胳膊肘成直角。再将头、手、肘、上臂向下往腰腹部方向拉动，让肌肉保持几秒钟紧张状态。
常揪揉两眉间 远离头痛
文/杨璞
篇4
如何炼成天马流星拳
星矢老师：其实，从青铜圣斗士一路摸爬滚打，揍别人，被别人揍，死了活，活了死，这其中的辛酸只有我自己才知道。平时除了要让自己身体健康，保持快乐的心情也很重要，不然就容易抑郁了，被反派拉拢黑化，在长期与反派们的斗争中，我明白了一个道理，那就是必杀是最重要的制敌手段，要在气势上压倒敌人，并且一定要华丽，金光四射千手观音啥的，让敌人第一时间懵圈，然后一击杀之。这样的必杀招式除了在聚众斗殴的时候能够让你成为场上的焦点，平时闲暇练练，还有强身健体的功效。
NOTICE：
关于天马流星拳，我作为一个资深的走火入魔练功者给大家的建议是：一定要舒展。在办公室劳累一天，不妨在下班之前练上一套。首先要弯曲手臂，手指程虎爪状，在空中描绘天马座十三颗星的轨迹。然后要完全舒展手臂挥舞，同时单脚站立，划开马步，而后由马步变化为弓步，再将重心移向一边，此时就到了出拳的时候，一定要高声喊出：天马流星拳！然后就可以尽情爆发你的小宇宙了。切忌在人前出招，以免造成血案，得不偿失。
你还可以：
尝试一下冰河的钻石星尘，以及紫龙的庐山升龙霸。至于瞬的星云锁链，由于涉及到了道具的使用，可能会造成别人以及你自己的身体伤害，所以在此不做推荐。
第二讲
如何利用重力增强爆发力
孙悟空老师：在极强的重力下锻炼是我曾经比较喜欢的健身方式，在我超越超级赛亚人之后，重力锻炼也就没劲了。但是作为还没有达到赛亚人平均实力的地球上的各位，重力锻炼还是有必要的。
NOTICE：
具体的训练方法，地球哥们儿们可以依照自身身体素质选择适合自己重量的沙袋，有马甲类和绑腿类，正常锻炼爆发力可以先选择左右脚5公斤的沙袋，然后做原地起跳练习。最好给自己设立一个目标，比如摸篮筐，当最初的负重已经适应了之后，可以加大运动量，比如进行跳绳，跑步等运动，直到再次适应，就可以解开束缚了，身体爆发力的进步此时一定突飞猛进。这时候你们应该明白短笛叔叔跟我在擂台上对着脱衣服时候的基情四射是为了什么吧。
你还可以：
穿戴着负重的沙袋逛大街，但要小心自己的骨骼情况，不要造成身体伤害。加油骚年，我在天下第一武道会上等你。
第三讲
如何华丽的举起希瑞的宝剑
非凡的公主希瑞老师：给予我力量吧，我是希瑞！我能华丽的举起宝剑，你们连帮女友提手袋都气喘吁吁。
NOTICE：
归根结底，这是臂力的问题。而对于臂力的锻炼，除了循规蹈矩的俯卧撑，掰臂力器之类，抬起重物保持姿势也可以锻炼臂力的持久性。当你在给饮水机换水的时候，把水桶搬到了半腰，你可以保持这个姿势一分半钟，然后再爆发全力继续下一个动作。在简单的俯卧撑中也可以取得这样的效果，按1、2的口号作为节奏，俯身为1，起身为2。1的口号持续30秒，2的口号持续30秒，这样坚持，不仅对臂力持久性的锻炼大有裨益，还可以进行上臂肌肉的塑形，让手臂线条更加漂亮。
你还可以：单手高举其它重物，并且口吐台词“赐予我力量吧，我是某某”为锻炼过程增添趣味。
第四讲
如何获得狼的耳朵，鹿的眼睛，豹的速度，熊的力量
布雷斯塔老师：我毕竟是个老印第安神棍培养出来的英雄主角，你们这些凡人通过后期的锻炼也许可以将自己的感官能力提高。
NOTICE：
篇5
年初的时候，公司内部结算，秘书小于的工作非常繁重，在经过了三个通宵加班后，小于发现自己的右手在吃饭拿筷子的时候酸痛异常，肩部和上臂都有针刺的感觉，小于以为自己是这两天太累了没有当回事。可是第二天上班后小于发现，自己拿鼠标时和敲击键盘时右臂已经疼痛难忍了。当她以为自己得病后向同事诉说，坐在一旁的小李只是将它的电脑鼠标设为左手设置，小于改为用左手持鼠标，右臂不再接触鼠标，这一症状才在一周后慢慢消失。小李告诉她，她得的是白领和游戏狂人都非常易患的一种病――“鼠标手”，就是长期使用鼠标造成的，换个手用鼠标，让右臂的肌肉负担不再那么繁重，休息一周后这个症状自然就慢慢消失了。
其实小李所讲的“鼠标手”是民间俗称，在医学上可以叫做“腕管综合症”，是指人体的正中神经，以及进入手部的血管，在腕管处受到压迫所产生的症状，主要会导致食指和中指僵硬疼痛、麻木与拇指肌肉无力感，而小于的症状也是这种病症的初期症状。广义的来说，一切因为使用鼠标而导致的上肢(手臂手腕手掌手指)不适，都应该称之为“鼠标手”或是鼠标伤害，除了上述手指手部的症状，更包括肩部甚至颈部的不适，手腕和前臂的疲劳酸涨，手腕的僵硬，手掌的酸涩。
下面我们来谈谈如何预防“鼠标手”：要使用多种不同的输入方法，不要连续在电脑前工作过长的时间，在连续使用鼠标一个小时之后就需要做一做放松手部的活动。一位手外科专家说，一个经常使用电脑的吉他手是不会患“鼠标手”。腕管综合症属于“累积性创伤失调”症，病情较轻者可采用药物或使用腕背屈位夹板法治疗。病情较重者可施行腕管切开术。医生发现，鼠标的位置越高，对手腕的损伤越大鼠标距离身体越远，对肩的损伤越大。因此，鼠标应该放在一个稍低位置，这个位置相当于坐姿情况下，上臂与地面垂直时肘部的高度，键盘的位置也应该和这个差不多。很多电脑桌都没有鼠标的专用位置，这样把鼠标放在桌面上长期工作，对人的损害不言而喻。鼠标和身体的距离也会因为鼠标放在桌上而拉大，这方面的受力长期由肩肘负担，这也是导致颈肩腕综合征的原因之一。上臂和前身夹角保持45度以下的时候，身体和鼠标的距离比较合适，如太远了前臂将带着上臂和肩一同前倾会造成关节肌肉的持续紧张。升高转椅也可防“鼠标手”如果调节鼠标位置很困难，可以把键盘和鼠标都放到桌面上，然后把转椅升高。桌面相对降低，也就缩短了身体和桌面之间的距离。另外，休息之余你可以把双手平放在桌子上手掌不动，手指离开桌面上抬，反复坚持1－2分钟，会感觉手部肌肉舒服了很多。其次转笔也是防鼠标手的好办法，不但能成为一个杂技高手，还让手指更加灵活。
如果你觉得有能力，过道又足够宽，也可以利用桌子做下斜卧撑锻炼一下手臂肌肉和胸肌。也可以在过道上做手臂平举，然后再向上举起，放下，姿势类似翔，可来回做100次。此外，还可以通过一些小细节增加你的运动，比如将电话放在离你有一段距离的桌子上，在需要接电话的时候你就可以站起来活动一下了，将打印机搬离自己的办公桌，在你需要拿打印文件时，也可以站起来活动一下；你还可以将文件夹放置在远离电脑的地方，在你不得不重新启动电脑的时候，你也可以离开座椅休息一下。总之只要有机会活动一会，做做锻炼这样一天下来，也就不会觉得有那么累了，长期坚持下去，没有任何职业病可以靠近你。让每一名常坐在电脑前的上班族轻松，愉快地的工作。
篇6
改变不良的生活习惯
改变一些不好的习惯，可使你免受腰背痛之苦。要进行有规律的锻炼，还要合理营养，不要吸烟，这样做可使你的背部更结实。肥胖会增加背部的负担，所以，去掉那部分多余的体重就显得很重要了。
我们都知道，心理压力对我们的健康不利。当你感到不安的时候，肌肉会紧张起来。所以，应学习一些放松的技巧，或进行适当的锻炼，以减轻日常生活中的焦虑情绪。如果你总是匆匆忙忙的，或者总是感到有压力，你往往不会去注意自己的姿势和动作，这样容易导致背部疾患。
你的想法甚至穿戴，也会影响你背部的健康。研究发现，不快乐的人有更多的背部疾患――所以，要乐观一点！选择鞋子时，要挑穿上去舒适一点的，不要选松松垮垮的鞋或高跟鞋。
睡觉的姿势也很重要。如果是侧卧，应屈膝，并在两腿间放一枕头。仰卧时，也应屈膝，并用一个枕头垫在小腿下方。尽可能不要俯卧而睡，因为这样会增加背部的负担。
设计一下你的“工作区”，那些常用的东西应放在便于拿到的地方。选择牢靠、直背的椅子，并在腰部垫一个枕头。双脚要平踏在地上或脚凳上。计算机显示器要放在眼睛的正前方，键盘位置的高低也要以舒适为度。还要记住，每隔一段时间，就应停下手头的工作，休息一会儿。站起来四处走走，使紧张的背部得到放松。
不要忘记良好姿势的重要作用。坐和站都应“笔挺”，切忌松松垮垮。站立时，最好把一只脚放在脚凳上，尽量不要以同一姿势站或坐很长时间。
做些有效的练习
不要等背部出现问题后，才去锻炼。防患于未然是最好的办法。散步和游泳都是提高全身健康状况的好办法，而且对背部也有好处。在参加体育运动前，一定要事先热热身，还要穿支撑作用好的鞋子。由于背部、腹部肌肉和脊柱的关系很密切，所以，要尽量做些能加强这些肌肉的练习。值得注意的是，在锻炼时，正确的姿势对避免受伤至关重要。
美国整形外科医生协会推荐了下面的锻炼方法：
1.靠着墙滑动：站立，两脚分开，与肩同宽，背靠在墙上（如图1-1）。向下滑动，直到身体呈坐姿，此时，膝部弯曲，呈90°角（如图1-2）。保持这样的姿势，并从1数到5，然后再靠着墙壁向上滑动，恢复原来的姿势。这样重复5次。
2.抬腿练习：仰卧，手臂放在身体两侧，一条腿的膝部要弯曲（如图2-1）。抬起另一条腿（如图2-2），从1数到10，然后放下。换腿，做同样的练习。这样重复做5次。
3.半仰卧起坐：仰卧，双膝弯曲（非常重要），两脚平放在卧垫上（如图3-1）。慢慢地抬起头和肩膀，并用双手去触双膝（如图3-2）。保持这样的姿势，从1数到10，然后躺下。重复做5次。
搬东西的正确姿势
在移动物体时，常有人不小心拉伤腰背，这是因为不知道搬物品的正确方法。
在搬物品之前，就应计划好该如何抬起它，如何移动它。具体来说，应注意以下的问题：①让物体紧靠身体。②不要去拿离身体太远的物体。③两脚分开，以使身体获得足够的支持。④屈膝。⑤调动腹部肌肉，并使背部保持平直。⑥应用腿部肌肉的力量，而不要在背部使劲。⑦不要弯腰。⑧不可使身体扭曲，脚尖指向移动物体的方向，并向这一方向迈步。⑨不要把物体举在头顶上方，也不可将双臂伸长。⑩使用可以帮助你的工具。搬重物或形状不规则的物体时，应寻求别人的帮助。
篇7
长期低头伏案工作, 使颈椎处于屈曲位或某些特定，不仅使颈椎间盘内的压力增高，也使颈部肌肉长期处于非协调受力状态，适当与姿势的变换对于颈椎病的预防十分重要。下面介绍几种预防动作。
办公室里仰天吐气身体坐直，将头缓缓仰起，使仰起角度至最大极限，轻轻吐气让肩肘下沉和放松，这样坚持15秒钟。然后，轻柔地放松颈部两侧和后部的肌肉，准备继续工作。
看电视的时候大鹏展翅轻轻弯腰至90度，两个手臂模仿飞行一样伸展开，但不要将头低下去，而是将头抬起来，越高越好，坚持5分钟。这个动作可帮助增强肌肉的韧度。
工间小憩摇头晃脑工作一段时间后，就需要关照一下你的颈椎了，将头部进行轻微的摇晃，你可以按照前、后、左、右的次序：朝前点头，朝后仰到极至，左转头看左肩，右转头看右肩。起来走一走，活动活动，放松一下筋骨。
午餐时间耸肩缩脖当饭菜还没有端到桌子上来的时候你就耸耸肩，这个小动作会非常可爱，但是得坚持做100下。注意耸肩时，你会有一点缩脖，这样在放下肩膀时，轻抬下巴，使脖颈得到伸展。
下午茶肩臂回环模仿水中仰泳的动作，左臂高高扬起，然后用小拇指去切水，右臂膀高高扬起，还是试着用小拇指去切水，尽量高、尽量远地扬开臂膀，左右交替，一下又一下。接着，你可以两个臂膀一起去做，直到肌肉酸麻。结束时，用手扶住肩头做几个肩臂小回环，拍打拍打肩头，缓解颈肩部肌肉的疲劳。
如果在你头上放一本书，看看能够走上几圈？人体的正常脊椎有四个生理弯曲，颈椎前凸，胸椎后凸，腰椎前凸，骶椎后凸。脊柱的负重最大，也最易受到损伤，脊柱好似支架，支撑着胸壁和腹壁，正确的走姿对预防颈椎病很重要。走路时你可以试着“一收二挺三放松”，也就是收腹、挺胸、肩放松，如果你感到头上顶了一本书在走路，就算找到感觉了。
篇8
那么，时下覆盖率最广、患病群体最多的“现代职业病”有哪些？该如何防治？
第一名
鼠标手
每天重复打字和移动鼠标，因长期密集、反复和过度的活动，导致腕部或手指僵硬、麻痹、肿胀、疼痛、痉挛及无力感，就是患上了“腕管综合征”，即鼠标手。电脑族一定要当心。
支招：连续使用电脑时间不要过长，保持正确的坐姿，最好使用腕垫来缓解疲劳。此外，每次使用鼠标1个小时后做做手腕运动：平身双臂，握拳后以手臂为轴心，向内旋转拳头，连续保持转动的姿势15～20秒钟，然后反方向继续进行一次。
第二名
白骨颈
错误姿势及工作压力，让颈部肌肉间的筋膜渐渐黏附在周围的组织上，造成肌肉僵化。而僵化就是老化的开始，颈椎也因无法获得适当的支持而难以正常运作。
支招：每天做有氧、健身运动，最好平均各30分钟。有氧及健身运动能帮助维持心肺功能，锻炼大块肌肉群，拉伸并温和调整关节、肌肉、血管与五脏六腑。
第三名
电脑眼
白领用眼过度、近距离用眼，可能导致睫状肌痉挛，从而出现眼胀、眼酸、记忆力减退、反射性头痛等症状，严重时还可出现恶心、呕吐。
支招：可以试试缓解疲劳的小妙招：双手手臂与肩同高。右臂平伸，右手握拳，拇指向上竖起。左臂从关节处弯曲，左手大拇指指向鼻梁处。保持与颈部不动，双眼视线看右手大拇指，再移回到左手大拇指。练习10～20次后休息。
第四名
屏幕
现在很多人每天都要和电脑打交道，长时间的电脑辐射会造成脸色暗黄、眼睛浮肿等问题。办公室里的打印机、微波炉等都是带有辐射的电器，长时间接触对于身体健康有一定的影响。
篇9
存对人类生命健康的研究过程中，科学家发现了越来越多奇怪的身体特征和线索，它们可能就是阿尔茨海默氏病、糖尿病、癌症等疾病的早期征兆。现在，就请拿出一面镜子和一个卷尺，利用以下的10个DIY检测，预知未来的健康状况。
1 指长，食指与无名指的长短比关乎女性膝骨关节炎
食指比无名指短的女性患膝骨关节炎的几率可能是其他女性的两倍。研究人员表示，拥有这一主要在男性身上出现的特征女性趋向于分泌更少的雌激素，雌激素可能在骨关节炎形成中扮演角色。
如何预防：强化膝盖周围的肌肉。坐下时，伸直腿并与地板平行，一共做10次，每次坚持5到10秒。
2 身高，1.57米是可能影响人类寿命的一个参照
根据《美国国家科学院院刊》刊登的一项研究发现，身高超过5英尺2英寸(约台1.57米)的女性可能缺少一个能够帮助她们活到100岁的基因突变。
如何预防：养成加利福尼亚洲第七日耶稣复临论者那样的生活习惯，他们是世界上百岁老人最为集中的人群之一。
3 腿长，短而粗的人要格外注意肝脏
如果双腿短而粗，你可能需要更注意自己的肝脏。研究人员发现腿长在20～29英寸(约合50至73厘米)之间的女性体内4种预示肝病的酶水平高于其他女性。
如何预防：避免让你的肝脏遭到毒素侵害，这样才能让它更健康。如使用有毒化学物质进行清理工作时，需要戴口罩和手套。限制饮酒。
4 嗅觉，功能受损的老人警惕帕金森症
无法辨别香蕉、柠檬、桂皮或其他东西气味的老年人4年内患帕金森氏症的几率是其他老人的5倍。因为大脑中负责嗅觉功能的区域可能是最先受到患帕金森氏症侵袭的目标之一。
如何预防：服用鱼油补充剂。欧米伽3脂肪酸能够提高大脑对帕金森氏症致病因素MPTP的抵抗力。MPTP是一种有毒化合物。
5 臂长较短的人可能预示晚年老年痴呆风险大
你是否因为手臂不长很难接触到碗柜的顶部?伸开手臂与地板平行，从左手指尖到右手指尖的长度就是臂展，较短的手臂可能预示着一个人在晚年时认知能力下降。
如何预防：培养绘画或陶艺等需要灵活使用手臂的业余爱好。
6 耳垂折痕，可能与即将遭遇心血管事件有关
一个或两个耳垂上出现线状皱纹可能预示着未来将遭遇“心血管事件”，例如心脏病发作、心脏搭桥手术或者心脏死亡。一个耳垂上出现折痕，患心血管疾病风险提高33％，两个都有将提高77％。
如何预防：利用其他方式保持心脏健康，例如减肥以及降低胆固醇和血压。
7 牛仔裤尺寸越大越容易患老年痴呆
造成这种联系的一个可能原因是，与皮下脂肪(位于皮肤下方并且较为明显的脂肪)相比内脏脂肪(器官周围的危险脂肪)隐藏着更多与认知能力下降有关的激素。
如何预防：养成地中海风格的饮食习惯，对摄入量进行控制。研究显示，橄榄、坚果、种子类、鳄梨以及黑巧克力等食物中所含的单不饱和脂肪酸能够预防脂肪堆积。
8 胸罩，越大越面临糖尿病的挑战
胸部越大，患糖尿病风险越高。D罩杯以上女性在20岁患2型糖尿病的风险是A罩杯以下女性的1.5倍，即使在研究人员将肥胖、饮食习惯、吸烟、家族史等因素考虑在内也是如此。
如何预防：进行高强度间歇式锻炼。在一项研究中，经过6次锻炼，每次骑固定式健身脚踏车进行6次冲刺，每次坚持30秒，中间休息4分钟的成年女性血糖代谢能力提高了近25％，足以降低糖尿病风险。
9 小腿，越细越容易出现颈动脉斑块
虽然听起来违反直觉，但小腿围较小(33厘米以下)的女性往往出现更多颈动脉斑块，这种斑块是中风的一个已知危险因素。
如何预防：并不需要为小腿“增肥”，而是多喝绿茶以保持心脏健康。
10 血型，A型、B型和AB型的人可能更容易患胰腺癌
A型、B型或AB型血的人患胰腺癌的几率比O型血人高出44‰这可能意味着，决定血型的基因导致人在遗传上具有胰腺癌患病风险。
篇10
一心肺运动计划
如果你每天能花1个小时坚持运动，无疑对心肺健康有很大的好处。美国《预防》杂志请资深健身教练为大家设计了“一心肺运动计划”，可供参考。
第1天：有氧运动；第2天：力量训练、拉伸训练；第3天：有氧运动；第4天：拉伸训练；第5天：力量训练；第6天：有氧运动、拉伸训练；第7天：休息。
有氧运动：最好选择快走。每小时走五六千米，每分钟走120～140步。保持中等强度，即运动时心率约为170减去年龄，比如40岁人的心率约为130，60岁约为110。
力量训练：俯卧撑，可锻炼手臂、胸部、肩部肌肉。下蹲运动，锻炼大腿和小腿肌肉。减去多余脂肪可帮助降低血糖和三酰甘油，减少患动脉硬化的风险。
拉伸训练：舒缓的拉伸运动有助于减轻紧张感，让血压更加平稳。具体做法：1.坐在地板上，左腿向左边平伸，右手自头上伸过，够左脚脚尖。保持30秒，换另一边。2.躺在地板上，抬起臀部，肩胛骨着地，保持1分钟。
一个种满花草的阳台
对付室内污染，一个最好的办法就是请来绿色植物。绿色植物是家里的“天然氧吧”，它们进行光合作用，吸收二氧化碳，释放大量新鲜的氧气。让人心情愉快的绿色，还能维持血压稳定，起到护心的作用。
不过，专家提醒，对花粉有过敏史的人不宜在家里养太多花草，尤其婴幼儿对花草过敏的比例远远超过成人。此外，不要在卧室中养花草，它们会在夜里吸收氧气，释放二氧化碳。所以，如果你的阳台够大，而且通风不错、阳光充足，最好在阳台开辟一片小小的绿色天地。
一间无烟的住所
不管是香烟还是厨房油烟，目前都已成为世界公认的“心肺杀手”。
如何打造一个无烟的居所?专家建议，除了不吸烟外，远离“二手烟”也非常重要。
为减少厨房油烟，炒菜时的油温不能太高，少选煎、炸等需要高油温的烹调方式，多选择炖、煮、凉拌的烹饪方式，能最大限度地减少油烟。最后，厨房一定要经常通风，选择一个好的抽油烟机及时排烟。
一顿全麦营养果蔬餐
要想让心肺健康，专家建议，每天至少应吃一顿全麦果蔬餐。洪昭光教授说，燕麦是最好的降胆固醇食物，尤其对糖尿病患者来说还有降血糖的作用。此外，他强调，蔬菜、水果中的各种维生素、矿物质、抗氧化物等会对心脏起到综合保护作用，因此每种都要吃，不能偏食。
如何判断自己每天的全麦果蔬餐是否吃得够量?根据中国营养学会的推荐，每天的粗粮摄入量应该达到50～100克，蔬菜、水果400～500克，且最好吃到5种以上，最好包含红、黄、绿、白、黑五色。
