如何锻炼腿部肌肉范文

导语：如何才能写好一篇如何锻炼腿部肌肉，这就需要搜集整理更多的资料和文献，欢迎阅读由公务员之家整理的十篇范文，供你借鉴。

篇1

大家都会重新拥有年轻曼妙的好身材。我们的臀部为什么下垂了?

大家到生活中来找找原因吧!

1　坐姿不正确

坐姿不好不仅背脊、体形受影响，臀部也会随时间增长而变形。经常斜坐在椅子上会使压力集中在脊椎尾端，造成血液循环不良，氧气供给不足。平时只坐椅子前端三分之一处，则会造成身体重量集中在臀部这一块，长时间下来臀部便会疲惫变形。

2　站姿不正确

长久站立易导致血液不易回流，会造成臀部供氧量不足。既不利新陈代谢，还容易出现腿部静脉曲张。

3　饮食口味也有影响现在大家都喜欢吃高热量、高甜度、重口味的食物。若摄取了过多动物性脂肪，容易让脂肪囤积在下半身，造成臀部下垂。

臀部下垂不但影响女性形体美，还是气血不通的信号

50后女性长期忽视锻炼、缺少锻炼是臀部下垂的一个重要原因。加之久坐、久立造成身体气血不通，容易引起臀部肌肉酸痛、松垮无力，渐渐失去弹性。这些腹部、臀部堆积的脂肪，都会严重影响女性形体美。

如何做：身体站直收腹，一腿向上抬起直至与另一腿成90度。抬腿时整条腿包括膝盖都要伸直并上抬，两侧各进行50次。分组操练现在开始了!

适合为大臀困扰的女性

向后踢腿锻炼股关节肌肉

注意点：缓慢进行、保持节奏

如何做：①一手扶住椅子，另一侧手又在腰间。边慢吐气边将一腿抬起跨上椅子，并保持1秒钟。

②均匀吸气的同时放下腿，将另一腿向后上踢，伸展腿部。注意腿部膝盖尽量不要弯曲，左右各做20次。

侧踢钟摆运动锻炼腰部曲线

注意点：调整呼吸、身体保持稳定如何做：①一手扶住椅子、面向前方，先斜侧伸直左脚，再缓慢交叉于右脚前侧。

②将①的动作保持3～4秒，慢慢呼气。再缓慢吸气，将左脚缓缓摆回。右脚也是相同操作，左右各做20次。

适合为扁平臀困扰的女性

屈膝起身运动提升臀部肌肉

注意点：尽量活动臀部，膝盖弯曲时不要超过脚尖

如何做：①双手叉腰、将双腿前后打开，后腿弯曲，后膝盖不要着地。双腿提臀用力收。

②默数5下，慢慢吐气将身体向上立起。再数5下，吸气同时回到

①的姿势。

左右各做10次。

平躺提腹运动紧致臀部　注意点：拉伸臀部肌肉会有酸痛感，　应缓慢增加锻炼次数

篇2

中医之见：A.腿脚不便或许是肾虚

理论依据：肾主骨

中医认为：肾和骨头的关系十分密切，打个比方肾就像电源，骨头是线路，因为肾为先天之本，肾中之精濡养骨髓，所以骨头得以滋养，能强健坚固。倘若“线路”不通，或许就是“电源”出了问题。

不少腿脚不便的人来就诊，除了需要推拿痛证所在的部位之外，同时还要调整整条脊柱，尤其是肾区的脊柱和肌肉。这是因为腿脚不便，大多与肾有关，因此通过疏通肾区的脊柱和筋肉，能补养肾气，改善腰腿疼的症状。

中医之见：B.腿部老化就是衰老迹象

理论依据：肾为先天之本

因为腿部老化可能是肾虚，而肾为先天之本，肾虚就表示一个人先天之精华“不太够用”。了，若是没有得到及时补充，人就会随着精气神的衰落而变得衰老。

从这个方面来说，腿部老化很有可能是衰老的迹象。而之所以说“人老腿先老”，是因为全身骨骼里，腿部的骨骼是负担最大的，因此老化迹象出现得比其他部位要快。

西医之见：A.“腿老”是肌肉调节机能下降

理论依据：随着年龄增长出现退行性病变

从西医的角度来看，“人老腿先老”的原理是因为人体的老化是一个循序渐进的缓慢过程，骨骼、肌肉和皮肤的老化较早，而心脑等脏器老化较迟。

腿的工作负担最大，它是人体的重要支柱，不仅支撑全身的重量，还需完成行走、跑、跳等功能。当出现肌肉松驰、收缩无力及神经调节机能下降时，会下肢沉重、关节僵硬，难以支持长时间的站立，常常需要借助拐杖的帮助。所以人们认为，人老腿先老。

西医之见：B.不爱活动会加速衰老

理论依据：常活动锻炼了心肺功能而长寿

西医还认为，“人老腿先老”还有另外一层含义，就是经常不活动的人，腿脚功能退化，心肺功能也跟着衰退。而经常活动、走路，肺活量得到锻炼，心脏收缩功能也得以维护，因此会比不经常活动的人来得长寿。

有的老人腿脚不灵便，活动减少，长此下去，又进一步加速了腿的衰老，会形成恶性循环。

保养方法：A.可用热敷膝盖护关节

为了在老年的时候不至于饱受膝盖痛折磨，年轻时就应重视对膝盖的保护。日常生活中，要注意膝盖的保温；跑步锻炼最好选择软的地面，如橡胶跑道、跑步机等：走下坡路落脚时要稳、慢、轻。此外，热敷也是一种有效的保护方式。

热敷具有扩张血管、改善局部血液循环、促进局部代谢的作用，也可缓解肌肉痉挛、松弛神经、改善筋腱柔软度。热敷后在膝关节的周围大面积揉搓2～5分钟，有促进血液循环的作用。

保养方法：B.按摩泡脚勤活动

篇3

半蹲起

半蹲起是在深蹲起的基础上减少下蹲的深度，降低动作的难度。半蹲起对股四头肌的锻炼作用明显，在大部分时候可以代替深蹲起作为腿部锻炼的一个重要动作。

预备姿势

站立，双手持哑铃放在肩上或垂在体侧，抬头，挺胸收腹：双脚分开与肩同宽，双脚平行，脚尖向正前方（脚学也可以分开成一定的角度如约60°，但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致）。

锻炼部分

身体慢慢往下蹲，直到大腿与地面平行，稍停留，然后大腿前面用力站起来，直到站直。

练习部位

主要锻炼的肌肉群：股四头肌、臀大肌，腰部等一些部位也会参与用力。

练习组数和次数

增加大腿的围度：用中等重量，完成8―12次每组，做3―4组，每组都要做到力竭，组间休息1―1.5分钟。

提高大腿肌肉的线条清晰度：用小重量，做20―30次每组，做2―3组，组间休息1―2分钟。

提高耐力l用小重量或徒手（女性更适合），连续做1∞次以上，做1―2组。

站姿提踵

这是锻炼小腿后面肌肉的常用动作，由于小腿肌肉带动的关节活动比较单一，所以对小腿的锻炼动作也比较单一。

预备姿势

前脚掌站于一个大概5厘米高的台阶上，脚后跟着地双脚稍微分开，身体直立，抬头挺胸：双手持哑铃放于肩上、垂在体侧，或者徒手。

锻炼部分

小腿后部用力，将脚后跟向上拾起来，直到脚面绷直，同时往上拔腰、收紧身前后的所有肌肉，然后慢慢放下，但脚后跟不再着地，直到做完一组。

练习组数和次数

篇4

一、起跳前，预摆

学生在起跳前，主要注意上下肢的协调摆动，摆动的方向和规律都是十分重要的。学生首先要做到双臂以肩关节为轴心，以肌肉放松的姿态进行前后方向的规律摆动，与此同时注意双臂的摆动与下肢膝关节的运动相协调。主要以摆动动作的协调性和双臂在起跳瞬间的爆发力二者为练习目标。摆动的方式根据腿部动作差异分为以下四种：曲腿、屈伸腿、直腿以及前后展体。学生依照自己的身体状况或喜好在老师的建议下选择自己的练习方式。在比赛前，学生的紧张情绪对身体机能的影响是不可忽略的，因此如何减轻消极影响则是比赛中的关键问题所在。起跳前的上下肢协调摆动，其目的之一就是放松身体肌肉，消除紧张情绪，在起跳瞬间释放肌肉张力，使得起跳结果更加理想化。在教学之中多采用以下几种练习方法：手中拿着如沙袋、杠铃等重量、体积适中的物体进行摆动；手中拿着稍重的球状物体进行前后方向的丢抛运动；以练习摆动为目的的较小距离的立定跳远等练习方式。除了上下肢的摆动协调以外，还要注意练习学生肩关节的灵活性，避免在比赛过程中，起跳前发生抽筋等状况。通过一些锻炼肩部灵活度和柔韧度的练习，比如引体向上等有目的性的运动可以使得肩关节更加灵活，有助于立定跳远起跳前的摆动运动和力量的发出。

二、起跳时，蹬地和腾空

起跳时主要有两个方面需要详细讲解，一是起跳时的蹬地能力，二是起跳时的腾空能力。立定跳远的教学中有一个“三快三直”的顺口溜可做参考，即双臂摆动快、发动快、蹬地快，和身体的主要三关节，膝关节、踝关节以及髋关节三个关节保持直立状态。在即将起跳时，注意转移重心于前脚掌，上半身微微向前倾斜，双臂从身体后摆向身体上前方的时候，快速蹬地，随后腾空。在蹬地这一部分的练习中，要注意起跳时所具备的的条件是否成熟，即双臂的摆动方向、发力方向以及身体用力方向，整个身体的技能运作和谐才能达到较好的蹬地起跳效果。蹬地是立定跳远的关键性、决定性步骤，这一步骤发挥得正常与否直接关系到最后成绩，甚至于学生的身体平衡。若动作不得当，导致学生受伤的情况也并非鲜有发生。在这关键性的环节当中，其中三大关节在制动瞬间所产生的力量足够与否更是重中之重。因此，在日常的练习中可以通过向上跳跃、向前跳跃等方式来锻炼关节的制动速能和力量。在蹬地完成之后，身体处于完全腾空的状态，此时所要讲解的即是关于腾空方面的知识。在学生起跳完成、处于腾空状态时，具体有以下三个方面的要求指标：起跳高度、身体的舒展度以及腾空的姿势。腾空时，由于起跳蹬地时双臂由身体后方向上前方摆动，腾空时，双臂则回摆至身体后方，腿部则应当尽力向后靠近上半身体，使得整个身体处于一种紧凑的状态，缩小迎空体积。在日常的练习中，为了使学生在空中找到腾空的视觉观念，可以在练习场地旁设置一个参照物，如确定在一已知高度的一根绳子或者棍棒均可。腾空过程中，其中腹肌以及髋腰肌的力量的发出十分重要，腾空决定起跳完成后落地的距离以及姿势。因此在日常的教学练习中，老师需注意组织学生做一些能够锻炼腹肌以及髋腰肌的运动，如仰卧起坐，仰卧单撑等运动。与此同时，为了保证腾空的方向性和身体肌肉的发力成惯性，日常训练中可以使学生练习凭地腾空或者障碍跳栏等运动。

三、起跳后，落地

篇5

一、小区常见的健身器名称与功能

室外体育健身器材，常以训练功能多少分为单功能和综合型多功能两大类。目前小区里常见的单功能器械及其功能主要有以下几种：

跑步机：主要用来锻炼腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。

美腰机：可对腰部、背部做放松按摩。

健骑机：增强心肺功能，提高上肢、腰部、腹部、腿部、背部肌肉力量和四肢协调能力。对腕、肘、髋关节屈伸功能、四肢及腰背酸痛等有康复作用。

划船器：主要用来增强手臂力量、背阔肌和动作协调能力。

健美车：锻炼时，像骑自行车一样，主要用来增强腿部力量，增强心血管功能。

健步车：主要用来锻炼腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。

太极推盘：可增强肩、肘、髋、膝等部位的活动能力，适于老年人锻炼。

综合型多功能器：一般都包括扩胸器、引体向上、仰卧推举、仰卧起坐等器械的功能。扩胸器、引体向上、仰卧推举，主要用来锻炼上肢力量及胸大肌力量；仰卧起坐，主要用来锻炼腰肌群，减少腰腹部多余脂肪。

以上这几种类型小区健身器材是比较常用的，基本上每个小区都会有配备。此外，还有一些设施，如跷跷板、攀爬架、秋千等锻炼拓展训练器材，也是人们比较喜欢的锻炼项目。

二、健身器械的选择因人而异

事实上，不是所有的健身器械都适合老年人使用，比如蹬腿器、健骑机和牵引器等常见类型。蹬腿器主要是用来锻炼腰部和下肢的力量，有的老年人平时常有膝痛，上下楼梯觉得腿脚无力，以为用蹬腿器锻炼一下，就能增加腿部力量。然而，有以上症状的老年人很可能患有髋骨软化症，本来髋关节的负重功能就不好，再用运动强度较大的蹬腿器锻炼，很容易损伤伸膝肌群，反而会加重原有病症。

三、适用的器械也要正确使用

很多老年人清楚自己需要锻炼哪些部位，但是“适用”不等于“会用”。 跑步机是最受老年人欢迎的器械，因为它看似“容易玩”、“不费力”。但是，一不当心跑步机就容易拉伤腰肌，尤其在没有掌握好摇摆幅度的时候。老年人肌肉老化，柔韧性差，活动幅度会受到限制，一旦双腿的摆动幅度过大、速度过快，就容易拉伤脊柱附近的肌肉，或导致关节磨损加重。有的老年人喜欢双腿一起晃悠，这是很危险的，容易重心不稳，一旦失手摔下，首先受伤的就是后脑。科学地说，老年人操作跑步机时，最适宜的摆腿幅度为45°左右，最佳频率为3～4秒/次。

髋骨软化症人群莫玩蹬力器。这种器械主要是用来锻炼下肢和腰部力量的，但对那些本来就患有髋骨软化症的老年人来说，则不宜进行这项运动，因为易使伸膝肌群受损加重病情。

患有椎间盘突出症者别碰健骑机。其实这项运动很适合那些经常伏案、颈肌和腰肌都有劳损的人。但如病情已发展到椎间盘突出的话，千万不要使用这类器械，因为脊柱绝对经不起健骑机一拉一扯的“折腾”。

要玩牵引器，先试引体向上。上肢牵引器的作用类似于到医院接受牵引治疗，对拉伸肌肉、预防椎间盘突出是有好处的。但建议那些手力不够的老年人最好不要进行这项运动。要测试自己手力如何，可以把能否做引体向上作为标准，如果连一个引体向上都无法完成的老年人，最好还是选择别的拉伸运动。

太空漫步机，切忌摆动幅度过大。太空漫步机是最受欢迎的健身器材，因为很多人认为它容易玩、不怎么费力、甩来甩去很过瘾。但是，它很容易拉伤腰肌。因此，老年人在练“太空漫步”时，摆腿的幅度最好在45°左右，频率最好为每次3～4秒。

篇6

瘦腿的最有效方法有哪些

1、三分钟晨操

每日瘦腿计划，一边做早餐，一边忙里偷闲做做腿部运动：叉腰，双腿分开站立，腰部轻轻向左右移转，拉动脚部肌肉，兼有收臀效果，一举两得。

2、扎马步

正确的扎马步姿势可以很好的瘦大腿赘肉，这个瘦腿妙招运动量不是很大，如果你的腿部赘肉不是很多，可以尝试这个妙招。首先将右腿向前跨出35厘米，左腿在后，手握2公斤哑铃，双手下垂放在身体两侧，然后让腰部挺直，腹部紧缩，目视前方。然后缓慢蹲下直到后腿的膝盖碰触到地板为止。将这个动作保持 半分钟，然后换腿换手在做。来回坚持半个小时，你就会有不同的感受。瘦腿的同时也把胳膊给锻炼了哦。

3、泡脚

泡脚瘦腿不是简单的将脚放进热水里泡一泡就可以了，你需要买一包泡脚粉，这样才有瘦腿效果。泡完后拍打腿部，可以有效防止腿部经络堵塞。

4、空中蹬自行车

每天睡前蹬100下，有固定的节奏。蹬完之后不要马上放下，保持预备姿势，把两腿并拢向上直直地伸向空中，膝盖不要弯曲，脚尖绷直，坚持3分钟，然后慢慢放下。做完以上动作，整条腿都会有些酸麻，这时记得一定要好好按摩一下腿部。

5、90度倒立

每天都坐着上班，腿部的压力非常大，水肿问题屡见不鲜。晚上回家后，睡觉前把腿挂在墙上呈90度，坚持15分钟，可以有效去除腿部水肿问题。

6、按摩小腿肌肉

用两手捏住小腿肚上的肌肉，从中间向上下两边挤压按摩，然后用手指在皮下脂肪较多的地方和膝盖周围用力地按压摩擦。每条腿可持续按摩5分钟。

大腿减肥的几个小妙招

按摩加抬腿

抬腿动作也是瘦腿的好方法!按摩完腿部后，把腿伸直靠在墙上，与身体成九十度，最少要抬腿十五分钟才会有效果。但也千万不要举得太久，否则你的腿会麻掉。

喝薏仁水

不少人都有或轻或重的水肿现象，尤其是熬夜族。你可以喝薏仁水。通常早上喝薏仁水，下午便会觉得尿多，或是今天喝了很多薏仁水，隔天就会大量排尿。薏仁水会帮助排出身体多余的水分，紧实曲线，还能美白。很多早餐店都有卖薏仁豆浆。

翘臀运动

如果臀部线条够美，腿也会看起来更修长哩!臀部要练翘，运动最有效。其实只要做一个动作就可以轻松拥有迷人翘臀了，那就是站着的时候，腿打开与肩同宽，脚尖朝外开呈外八字，膝盖一定要打直，然后用力往里夹你的屁股。每次能超过二十下最好。坚持常常做这个动作，会让你的臀部逐渐出现微笑的曲线喔!

揉捏按摩

大腿和臀部的交接处常会出现橘皮组织，推荐大家用抓和捏的方式使用好的瘦身、瘦腿产品，可以达到促进血液循环、加强新陈代谢、减少赘肉的纤体效果。按摩手法必须用力地抓捏揉推压，但是不要用力到让自己瘀青。正确的力道有点像在揉面团。

配合按摩板搽乳液

先将乳液均匀涂上皮肤，再用按摩板由下往上推，从大腿根部往臀部方向推刷，每个地方至少要刷二、三十下，你会感到很热又有点痛，但还满有用的啰!

穿调整型塑身裤

除了抓捏法，另一种物理塑身法是穿调整型的裤子。穿调整型裤子可以改善你的线条，让大腿线条变得好看，长期穿的话，肉也会集中在应该集中的地方，屁股也会变得比较翘。但是，能不能穿得住就要看你的耐力了!

穿防静脉曲张裤袜

如果你是需要经常站立和走动的工作，一定要穿防止静脉曲张的裤袜。这种裤袜非常合身，一定要买对自己的尺寸，不然效果也不见得会好。

猜您感兴趣：

1.10个最有效的瘦腿方法

2.教你7招快速瘦腿最有效方法

3.中学生怎样减肥腿部最快最有效

4.怎么瘦腿最快最有效

5.非常有效的瘦腿食谱

6.学生瘦小腿方法小妙招

篇7

横扫2004年东南亚票房的《泰拳2》，不仅再现了泰拳的传奇，同时也掀起了时尚女性练习泰拳的风潮。泰拳在一般人的心目中多流于强悍和野蛮，其实与武术和空手道一样，泰拳是一门拥有独特哲学原理的科学和艺术。它起源于艾尤塔雅，曾在苏可泰皇朝的战争时期盛行一时，是由战斗中如何赤手空拳战胜敌人的格斗自然而然演变出来的拳术，堪称当今世界武坛最凶猛凌厉的拳术。

泰拳训练设备多样，包括各种类型的沙包，手靶，脚靶等等，在泰拳训练课程中进行有氧及无氧运动。各类型的泰拳训练课程除了能锻炼出线条优美的体型外，更能锻炼人的体能、斗志、集中力、意志力、自卫力、不同的搏击技巧及 keep fit 目标等，还是一种最佳的减压方法, 令你变成一个力量、心智、外型一流的女人。当你学会如何运用泰拳的拳、脚、肘、膝的技术后，你便会感受到至“IN” 的泰拳运动比做 gym 更刺激，更互动，更好玩。

你一定要参加的原因:

瘦身――因为泰拳有很高的有氧及无氧运动量，一堂大约可以燃烧600-900的卡路里。

修身――泰拳的训练可以令你身体各部份一起运动，使你的线条更修长及拥有更完美的曲线。

针对部位――尤其对手臂、腿部和胃腩、腰部有效用，令手臂松弛的肌肉更结实，令小腿及大腿线条更修长，当进行泰拳训练时，每一个动作需要大量转动腰部，故下半身动作收身效果更为显著。

自卫――可以以泰拳的技巧保护自己。

趣味――一种极具动感，剌激及新颖的运动，不是一般运动能给予的。

健康――泰拳能帮助我们血液循环，能令脸色更红润，更美丽。

间――比起其他运动更可以在极短间完成以上目的及达到更佳效果。

POWER2拉丁有氧

当拉丁舞进入健身房后，拉丁有氧成全了我们的运动创意，将拉丁舞和有氧操进行嫁接，使之成为符合科学强度标准的有氧运动。拉丁有氧自由随意，热情奔放，节奏明快，在热烈奔放的拉丁音乐中感受南美风情的同时，更可在锻炼之外得到百分百的自我享受。拉丁有氧要求百分之百的情绪投入，越是淋漓尽致地把拉丁的感觉发挥出来，就越能在音乐中释放情绪。

为了更多地体现拉丁的美感，通常可以穿着一些莱卡面料的紧身服装，可以持续保持运动服表面干爽，以增加运动者的表现力及耐力。裤子可选择紧身敞口裤，也可以是低腰的，以便突出髋部动作。鞋子的选择则是以鞋底柔软最为重要。

你一定要参加的原因:

针对部位――它的锻炼侧重点在于腰和髋部，同时使得到充分锻炼，有助于打造纤细修长的腿形，美眉们大可不必为腿会变粗担忧。

瘦身――作为一种有氧运动，拉丁有氧的动作频率是基于最适量吸收氧气的基础上，整个运动过程的心率都保持在最大心率的60％－80％，即人体最适合减脂的有氧运动心率，同时动作中避免使心率起伏过大的跳跃性动作，这样一方面不会感到过度疲劳，另一方面，这种心率平稳的有氧运动便能以最好的方式燃烧多余的脂肪，越跳越苗条，越跳越健康。

心理――燃烧激情的同时，也让你的脂肪一起燃烧，对于都市人释放压力，放松自己特别有好处。

POWER3形体芭蕾

也许你从小就向往着有一双芭蕾舞鞋，幻想自己能在舞台上踮着脚尖不停旋转，也许你还对当年报考舞蹈学校时因为身材不够完美没有被老师选中耿耿于怀，也许你至今仍然喜爱着《天鹅湖》《胡桃夹子》……其实梦想实现很简单，由芭蕾延伸而来的形体芭蕾就是。专业的芭蕾训练很枯燥，而形体芭蕾则以健身为目的，难度较低，它不要求腿踢多直，脚抬多高，做得多么规范，它只是教会你如何把芭蕾特有的那种优雅内涵融会到自己的生活方式中。

对于一位初学者而言，形体芭蕾的入门课程一般着重于提高学员的基本素质并调整他们的形体姿态。在简单热身后开始基本素质的训练，先从压腿开始。压腿其实并不只是为了舞姿的优美，而是它在健身方面还有许多好处，例如：它可以促进血液循环、可以减轻肌肉的疲劳感、可以塑造肌肉的线条等等。压腿属于静力拉伸，每次压过之后，还要进行动力拉伸（踢腿）的练习。由于踢腿是比较剧烈的动作，所以还有提高力量和减肥的效果。形体芭蕾的站立姿态是一个很简单的动作，要求肩部下沉，从而突出胸部和颈部的美好线条；要求腿部收紧腰部直立，以使姿态挺拔仪态端庄……这个简单的动作除了美观，它对健康和减肥也有帮助。教练会在你练习的时候嘱咐你：想像自己是一位公主，很清高，很美丽……

你一定要参加的原因:

修身――从运动学角度讲，芭蕾的“开、蹦、直”三要素具有收缩肌肉纤维的功能，在动静结合的运动中有效地消耗多余脂肪，使人练后身材会变得更修长。

篇8

一、蹲跳起

作用：这种练习主要是发展腿部肌肉力量和踝关节的力量。

动作要领：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。

练习方法：每次练习10～15次，重复3～5组。

二、连续跳跃栏架

作用：主要锻炼小腿和踝关节力量。

动作要领：栏架高度调整为0.6米左右，成一列摆放5～12个栏，栏间距调整为1.5米左右，两脚自然开立屈膝，同时两脚前掌用力蹬地，两腿用力前抬，提膝越过栏架，脚前掌落地屈膝缓冲落地。跳跃动作应连贯，连续跳跃，越过最后一个栏架再迅速快跑30～50米。重复5～8组。随着跳跃能力的提高，逐渐调整栏间距和栏高，一般栏间距最远不得超过2.5米，栏高不得高于0.8米。

三、跳台阶

作用：主要是发展腿部力量和膝踝关节力量。

动作要领：一般选择坡度大的台阶，也可以选用楼梯台阶（下雨可练习）。两脚自然开立屈膝，脚前掌用力跳起，一次跳3～4节台阶，连续跳15～20次，重复3～5组。

四、蛙跳

作用：主要发展大腿肌肉和髋关节力量。

动作要领：两脚自然开立屈膝半蹲，上体稍前倾，两臂向体后摆成预备姿势，两腿用力蹬伸，使髋、膝、踝关节充分伸直，同时两臂迅速前摆。带动身体向前上方跳起，落地伸小腿后脚跟先着地屈膝缓冲，连续进行10～15次，重复3～5组最好在沙坑内进行，可保护膝踝关节。

五、收腹跳

作用：主要发展腿部腹部力量和足弓弹性。

动作方法：

屈腿收腹跳：两腿自然开立，屈膝半蹲，脚前掌用力起跳，上体保持正直，用力抬大腿，屈膝收腹，使大腿靠近胸部，两手下伸抱膝，脚前掌落地屈膝缓冲，连续进行15～20次，重复3～5组。

六、纵跳摸高

动作要领：一般在栏架下进行，两腿自然开立，微屈膝两腿用力蹬伸向上跳起，充分伸展髋、膝、踝关节，用双手或单手摸篮板，落地屈膝缓冲，连续进行10次左右，重复3～5组。

七、练习注意事项

1.尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。

篇9

上午在骨科门诊刚忙过一阵，才觉得闲了些，又走进一对中年夫妇，我便问他们是谁看病。身板很壮实的女士说是她。

我接过病历本，请她坐在凳子上。她不但不肯坐，还转过身子来，用屁股对着我。要是一般人，说不定就要生气了，但我当了几十年的骨科医生，知道患者是臀部有毛病，不能坐。果然，这位姓李的女士不等我问，就用手摸着臀部相当于上方的部位说：“不小心跌伤了，痛得厉害。”

我检查了一下，发现她的臀部稍微有些肿，上方用手指一触就痛，估计是骶尾骨受伤。于是开了申请单，照尾骶部x线片。

片子很快就洗出来了。果然不出所料，是尾骨骨折。李女士很奇怪：人哪来的尾巴，哪来的尾骨?尾骨骨折从何说起?

我告诉她，人类经过千百万年生物进化，尾巴退化没有了，但尾椎骨还残留着一点儿，有三四厘米长。它远不如其他椎骨那样强健，功能上也不太重要，主要是为骨盆底肌肉提供附着处。

人体跌倒时，如臀部后方撞在坚硬的地面、台阶或其他突出物上，即可发生尾骨骨折或脱位。女性骨盆比男性宽大，因此更容易受伤。

李女士问该怎么治疗，我说，尾骨骨折复位容易，但难以固定，幸而愈合后对直肠、骨盆功能影响不大，所以可以不复位不固定。不能平卧睡觉，就干脆侧睡。不能坐椅子或沙发，可在臀部垫上气垫圈，或改坐狭长的条凳，使尾骨部位落空，免除受压。适当多饮水，吃些含纤维素较多的蔬菜，保持大便通畅，以免便秘刺激使症状加重。发生便秘时可服用蜂蜜或吃点香蕉以通便。严重时可使用润肠通便药物如麻仁丸或液状石蜡等。这几天疼痛症状明显，可以服消炎痛或芬必得止痛。一般1个月左右症状即大部分消除，以后也没有后遗症。如果过了几个月症状仍然如故，可以采用封闭疗法。经过几次注射后效果仍然不佳的，则采取手术方法，切除尾骨。手术过程简单，比较安全。由于尾骨生理作用不大，所以切除后几乎没有什么影响，效果良好。

防治“老寒腿”避免三误区　霍雨佳

又到了“老寒腿”高发的季节。“老寒腿”该怎样定义，目前医学界争论很大。大多数人比较认可的宽泛的定义是：反复发作、久治不愈的腿部(多为膝关节)酸麻疼痛，统称为“老寒腿”。最普遍的共识是：该病症与天气有关，阴寒和湿冷是其最关键的致病诱因。防治“老寒腿”，不少人容易步入以下三个误区：

(1)“老寒腿”是老年人的病

不错，老年人患“老寒腿”的可能性相对较大，但这种病症并非与年轻人无关。尤其是一些年轻女性，寒冷时节依然短裙飘飘，美丽“冻”人，“老寒腿”就会主动找上门来。据报道，去年12月初，上海阴雨低温，在医院的骨科门口很多年轻女孩子排起了长队。她们共同的症状是：腿部酸麻胀痛而且还有沉重感，大夫说这就是“老寒腿”的前兆。所以在此提醒那些爱美却忽视了健康的女性朋友，一定要注意保暖和适当的锻炼，千万不要为了一时的美丽让“老寒腿”钻了空子。

(2)“老寒腿”治好了，就一劳永逸了

很多患者都是因为在阴湿寒冷的环境下工作和生活而患上“老寒腿”的，后来经过治疗，病情好转，甚至症状完全消失。殊不知，“老寒腿”是一种“环境病”，一旦遇上诱病的气象环境，最易复发。比如，有些怕热的“老寒腿”患者，夏天也犯病。因为他们喜欢呆在有空调的房间里，而空调房间的冷空气总在最底层，加之墙体温度很低，有“老寒腿”毛病的下肢，自然就遭殃了。反过来说，冬季保暖，“老寒腿”患者尤其需要保暖好腿部(膝关节最重要)。

篇10

适合女生减肥的方法有什么

一：滑冰

大大小小的滚轴冰场、真冰场也开了不少家，你去过了吗?夏天的时候，你可以去滑滑旱冰，冬天的时候，又是滑真冰的好时候，滑冰对于协调能力的锻炼是很有帮助的。

适合人群：没有什么年龄的界限，但建议你现在尽快学，如果你目前还不会的话。

运动装备：运动装(如果你是新手，千万不要穿裙子)，溜冰鞋。

运动效果：有助于锻炼身体的协调能力，在身体方面，它可以使你的腿部肌肉更加结实而有弹性。同时，滑冰属于大运动量的运动，它还会提高你的肺活量。

脂肪燃烧值：420卡/小时。

运动评价：如此简便健身的运动，赶快行动起来!

二：自行车

这是一项我们再熟悉不过的运动了，它有效地把健身与我们每天的生活结合在了一起，也就是说，它不会占用我们多余的时间。

适合人群：任何人，不论你是平常人还是运动员，也不论你的年纪。

运动装备：一辆自行车，如果你不是运动员，一辆普通的自行车就可以了。

运动花费：除了自行车的正常维护，你不需要任何额外的花费。

运动效果：这是一项最易于坚持的运动方式，它可以锻炼你的腿部关节和大腿肌肉，并且，对于脚关节和踝关节的锻炼也很有效果。同时，它还有助于你的血液循环系统。

脂肪燃烧值：240卡/小时。

运动评价：最有利于坚持的运动项目，最接近于自然，最经济。

三：慢跑/散步

没有什么运动比慢跑和散步更大众化了，它不需要太大的投入，却可以有很大的收益，美国人甚至创造了一个新的词汇，叫做“WOGGING”，它来自于jogging和walking两个词的合成，它的意思就是将慢跑与散步结合起来，来体现两项运动的密不可分。

适合人群：适合所有人群，如果你热爱运动或者热爱减肥的话，最好选择跑步，如果你没有时间的话，建议你把每天的晨练放在上班的路上，最好是能走路就不要坐车。

运动装备：运动装和跑步鞋。

运动花费：无。如果你不很挑剔的话，柏油路就可以是你的运动场地。

运动效果：对心脏和血液循环系统都有很大的好处，每天保持一定时间的锻炼(30分钟以上)，会有利于减肥，最好的方式是跑走结合。

脂肪燃烧值：慢跑：420卡/小时;散步：240卡/小时。

运动评价：低投入，高收益，但贵在坚持。

女生减肥这样吃

1.水是最好的减肥饮料。真的想吃零食?确认一下自己是不是口渴——因为它和饿的感觉很相似。喝点水，再等上10分钟，看看是否仍有饥饿感。带一个便于携带的水瓶，保持充足的饮水，意味着你不会将脱水与饥饿相混淆。

2.垃圾或高脂食品不能当零食。最典型的是麦当劳、肯德基里的炸薯条、鸡腿等。经过油炸之后，热量巨高。如果非要在这些快餐店里吃些什么，水果沙拉就是最好的选择。

3.低糖水果，如苹果、梨或草莓等。

4.随身携带一些健康美味的“零食包”或坚果袋。混合多种原味杏仁、南瓜籽及干果——拳头大的一把这种杂果便相当于一小餐，应可以让你在一两个小时内保持良好的精力。这种零食可以很容易地放进一个小的塑料拉链袋内。

5.超级健康的食品是樱桃、番茄、黄瓜条、芹菜条，以及胡萝卜条。

6.随身带一些体重管理推荐的水果或一些巧克力棒。将它们分别包装，以控制份量。

7.提前做一些空气爆米花，并倒在密封的容器内。

8.自制水果沙拉。把喜欢的水果洗净削皮，切成小块，拌上自己喜欢的沙拉酱……，既经济实惠，又好吃减肥。

猜您感兴趣：

1.适合女人减肥的方法

2.女生减肥的最好方法

3.女人运动减肥方法排行榜

4.女生如何合理减肥

5.女生如何才能有效的减肥

6.激励女生减肥的话

7.女生运动型减肥方法