跑步机减肥计划范文

导语：如何才能写好一篇跑步机减肥计划，这就需要搜集整理更多的资料和文献，欢迎阅读由公务员之家整理的十篇范文，供你借鉴。

篇1

你是否认为在健身房里询问跑步机上的英文是一件很糗的事？或者跑步时应该看时间还是里程？岔气了怎么办？枯燥了怎么办？怎样跑步才算安全……

其实，你大可不必烦恼，因为对于大多数健身教练来说，也仅能使用到跑步机所有功能的70%左右。本期，

跑步机上常见的英文――

DISTANCE：已经跑完的距离。

CALORIES：训练中燃烧的热量。

HEARTRATE：运动时的心率（次/分钟）。

SPEED：跑步时的速度（公里/小时）。

INCLINE：跑步机向上倾斜的角度（最大为45度）。

TIME：运动的时间（分钟、秒）。

QUICKSTART：按下后就不用输入体重、年龄、速度等数据即可开始训练。

FITTEST：心肺功能测试选项。

PROGRAM：训练程序选项（其中包括手动操作、脂肪燃烧模式、心肺功能锻炼模式、爬坡模式、交互模式等）。

不看里程看心率

跑步时，我们应该关注哪些数值？是时间、里程、速度、热量还是心率？在这里我们先来了解一下这几个数值在跑步运动中的作用。

时间：我们常听俱乐部里的教练说有氧运动持续30分钟以上才能达到减肥效果，那么，每天跑上40分钟就一定能减肥吗？答案是否定的，因为跑步的强度不同，其效果也会有所差异。

里程：目前，国内大多数跑步机的里程表显示单位是公里，也有部分俱乐部由于外籍会员较多而使用英里。里程仅能从一个侧面反映你的运动强度，总的效果还需对比速度和时间等指标。

热量：跑步机上的热量单位多为卡路里。由于热量消耗与跑步者的年龄和体重等诸多因素有关，因此，跑步前应准确输入个人资料。

速度：跑步机上的最高时速可达20公里/小时。如果你发现在一般跑步机上速度调整到7自己才开始慢跑，而有些跑步机速度值达到5你就已经气喘吁吁了，这说明那台跑步机使用的单位为英里/小时。此时，你可以找巡场教练来帮你调整。在跑步过程中，速度应随时根据自身状态做调整，若有不适，切忌硬撑。

心率：这是有氧训练中最重要的指标，它能够监测运动效果与健康状况，但却常常在健身过程中被人忽视。一些较为高档的跑步机会有手柄式心率传感装置，但要相对准确地监测出跑步时的心率则需要配有心率带或心率表等特殊装备。

对于跑步这项运动来说，时间、里程、热量或速度中的任意一项都不能很准确地反映出训练强度。不考虑身体状况而单一地追求某个数值的成绩，很可能会带来健康上的隐患，尤其对于患有心脏疾病的人来说更加不宜。运动前，我们应了解自己的最大心率，再根据训练要求制定出相应的运动强度，并计算出训练时的目标心率。运动时的心率只有达到目标心率范围，才能说明训练是有效的。一定要记住：心率过高可能会威胁健康，而过低则达不到理想的运动效果。

最大心率计算公式：最大心率＝220－年龄

目标心率参考――

针对减脂：目标心率应达到最大心率的60%～70%。

提高心肺功能：目标心率应为最大心率的75%～85%。

制定计划，循序渐进

上跑步机就跑的方式并不适合每一个训练者，教练一般会建议会员每次训练从慢跑开始。然而，对于那些平时不经常运动的人来说，即便是慢跑也会感觉很辛苦，坚持不了几分钟便会出现岔气和呼吸困难等现象。因此，一套行之有效的跑步计划需要将训练者的运动频率和运动史考虑其中。

行走测试可以帮助训练者确定运动的起点。测试者需要在身体没有什么不适、跑台水平状态下进行快步行走测试，通过测试者所坚持的时间长短来确定其运动水平，上限为10分钟。

行走测试的具体标准：

1、行走坚持不到5分钟，建议跑步计划从行走开始。

2、行走10分钟，感到肌肉酸痛，有一点累，建议跑步计划从快走开始。

3、行走10分钟后，感觉呼吸自然，建议跑步计划从慢跑开始。

跑步前，你必须要做的：

跑步前，应检查跑步机是否放置稳定。

启动跑步机时，双脚应分别放在跑步机两侧的脚踏处。当履带开始均匀滚动，再将双脚先后放于其上。初次使用跑步机请将双手扶于两侧扶柄，以保持身体平衡。

调整速度和角度时不宜过快，因为一般跑步机的台面变动会有些滞后。

平衡感不是很好的人在跑步时不要手持重物。

不要学电视或广告中那样在跑步机上倒跑或做一些很炫的动作。

结束训练，等自己心率下降到120次/分钟再按下停止键。最安全的方法应该是让速度逐渐降下来，而非忽然停止。

跑鞋的选择很重要。你应了解自己的脚型，选对合适的跑鞋能够为跑步训练提供更多的平衡力和支撑力，并尽量关注其功能而非款式。

应对突发事件

跑步机上的运动属于被动运动，因此，保持身体平衡很重要。当突发事件发生时，训练者需要在最短时间内做出最快速的反应。

急停键的使用

急停键一般是在跑步时身体出现不适或有突发事件发生需要马上离开时使用的，并不提倡作为结束跑步前的操作动作。跑步时，如果跑步机的履带突然停止，身体会有一个向前的冲力，这时很容易发生危险。目前，功能相对较好的跑步机在按下急停键后，速度会在最短时间内缓慢下降到停止。

跑步机突然停止运行

有些会员在俱乐部跑步过程中曾遇到过跑步机自动停止，或速度到一定程度就上不去的现象，其实，这是跑步机为了保护训练者的安全而内设的程序，并非器械故障。建议你向巡场教练求助。

篇2

王菲中医量身定做减肥药方

减肥药方：决明子一两，山楂二钱，车前子三钱，陈皮二钱，何首乌一钱半，甘草一钱，枳壳一钱。

功能：决明子、山楂，有清肝明目、润肠通便、消食化积的功效，而其他的几种中药都具有解毒等功效，能帮助人体排除毒素。

仰卧健身操：做这套健身操时，要保持仰卧的姿势，共有四个步骤：

1、膝盖弯曲，双脚并栊，用力绷紧臀部的肌肉，提起盆骨，离开地面，重复20次；

2、双脚弯曲，脚掌膝盖打开与肩同宽，放松肌肉，提起盆骨，脚掌不离地，重复20次；

3、双脚并拢提起，然后，双脚不要分开，左右转动，尽量让脚尖碰到地板，重复20次；

4、双手抱头，双脚膝盖弯曲齐肩宽。提起上身，腰部不离地，提起躺下重复50次。

柔美女子――陈红

已是两个儿子的陈红谈她维持身材之道，只有一字秘诀“忍”。陈红很“好”吃，她的形体是属于天生长不胖的类型，所以很有口福，且热量愈高愈喜欢，零食、巧克力、上海菜、意大利美食是她的最爱。但是为了避免发胖，陈红还是有所节制地控制饮食。而且，她每天会利用跑步机跑30分钟，这不但有助于维持身材苗条，更让自己精神集中，感觉更有活力。陈红建议新女性们早上起床最好只吃水果，这对清肠美肤有很大帮助。

看来在如何保持身材上陈红确实比其她明星妈妈拣了不少便宜。但是在皮肤的保养方面可是一点都马虎不得。陈红属于混合性皮肤，T字部位易出油，因此，她选择化妆品以不刺激皮肤为前提，最好是含有较高天然成分的保湿护肤品。同时，多睡觉也是她保养皮肤的一大重点，因为艺人有时拍起戏来会不分昼夜，经常熬夜会影响到皮肤，因此不拍戏时，她都会坚持养成早睡、固定运动的习惯。

饫艳辣妈钟丽缇

以大胆妖艳著称的钟丽缇被誉为最性感最养眼的味道辣妈。身材凹凸有致，一身金属质感皮肤的钟丽缇自称好身材的秘诀一方面是天生，另一方面源于不倦的运动，所以妈妈钟丽缇可以自豪地说：我相信现今的女人，即使当了妈妈一样可以拥有更强烈地吸引力。性感辣妈认为生了孩子一个月就应进专业健身院健身，坚持运动对保持产后形体至关重要。在影视圈运动健身几乎是每一位明星妈妈必备的健身项目，除了每天都会花上半小时游泳而外，练习走楼梯也是她的日常项目，而且在练习时关掉冷气，让身体出汗，这样可使塞在毛孔中的污秽全部排出。

爬楼梯应该是最简单的健身活动了吧，它不像瑜伽对于场地、服装有要求，坚持一段时间就会有很好的收效。

钟丽缇十分注重养肤。养肤第一步骤――洁面，除了使用护肤洁面膏和洁面霜外，还用质地柔软的洗面刷擦拭，避免污垢堵塞毛孔，再用含水量极高的护肤品。

甚懂护肤之道的钟妈，经常把鸡蛋、水果、蜂蜜等作为天然护肤品滋养肌肤。手和脚坚持每星期浸一次芬蜡，先将手和脚在蜡水中浸泡；再用胶手套或保鲜纸包裹手脚，待至10至20分钟蜡质干透后，除去蜡质层，肌肤即可呈现亮丽光泽。

漂亮妈妈彭羚

香港明星彭羚产后与产前的模样简直判若二人，产后不仅迅速恢复身段，而且还更窈窕有致。透露自己的减肥秘诀――不吃甜食、不盲从、不偷懒和不勉强。彭羚生完宝宝后体重接近60公斤，她认为自己应该好好地瘦身一下，就开始寻找比较有效的瘦身产品。持续半年尝试服用一种韩国瘦身茶，彭羚的体重达到了她理想的49.5公斤，身上的赘肉没了，小肚也结实了，而且体形因为产后的生理特征更完美性感，整个人显得飘逸婀娜。

不过彭羚平常就爱游泳、骑马，不管是不是为了瘦身，她都不曾间断，加上每天陪着她的爱犬跑跑步，自然而然就瘦下来了，所以她除了标准的身材之外，整个人的健康状态也相当良好。她非常强调运动与产品双管齐下的方式，而且提醒新女性们不要有一蹴而就的投机想法，瘦身本来就需要作长期的计划，想立即瘦身的话，可能会影响到身体的健康，这也是一般想要减肥的人应该注意的。

李静把减肥当工作来完成

瘦身秘笈：鉴于产后不适宜做剧烈运动，李静选择的方式是在跑步机上快走。

每天起床后，先喝一杯咖啡，半小时后，换上健身服，开始在跑步机上匀速快走。这种匀速运动特别有利于消耗脂肪，但每次必须坚持45分钟以上。

篇3

欣儿的坏毛病星罗棋布，什么穿衣服要是全城最好的、每天必须玩一个小时的电脑等等。她有一个最大的缺点：挑食。鸡腿、比萨饼都吃厌了，要吃对自己来说的“山珍海味”。因为这一点，她十岁竟有45千克！

欣儿的父母见女儿都这么胖了，商量给女儿减肥的事。刚说曹操，曹操就到。欣儿以为减肥一定好玩极了，于是答应了明天去减肥中心减肥。

第二天，欣儿来到了减肥中心馆。减肥中心馆里的人全部都是“胖球”，欣儿进入了残酷的减肥阶段。

教练是一伴“排骨班班长”，她先教欣儿在跑步机上坚持跑二十分钟。欣儿照教练的要求一一去做了，教练叮嘱她不可吃肉味的食品，只能吃菠菜和苹果。回家后，欣儿早就把教练叮嘱的话一个耳朵进，一个耳朵出了，狼吞虎咽的吃发胖的东西。

篇4

原来，我每天去上学的时候，老爸都还在被窝里睡大觉。可现在不一样了，我还没起床的时候，就听见“嘿哈，嘿哈“的吼声，你要问这是什麽声音，我告诉你吧，这是我的老爸在为迎奥运练功呢。

原来老爸从不看体育频道，可现在，他一有时间就坐在电视机前看体育频道，看篮球、排球、跨栏、体操等等，不分项目和时间的乱看一气，简直到了痴迷的地步。每次他都跟我抢电视，不过胳膊拧不过大腿，抢了半天还是我输，我气的肚子鼓鼓的，像个皮球，只好去玩自己的玩具了。

自从买了电脑后，老爸每天一下班回来就沾在了电脑上。他不但看体育节目，而且还看有关奥运的广告和奥运福娃的动画片，就连吃饭也在电脑前吃，睡觉也从原来的10点推迟到了12点，为了奥运真是废寝忘食啊！

老爸原来特别懒，干什麽都开车去，从不锻炼身体，以至于长了一个大肚子。现在不同了，自从知道29届奥运会在中国的北京召开后，整天乐呵呵的，他决心为奥运而减肥。他制定了一个减肥计划。每天早晨在跑步机上练2个小时跑步，下午练1小时跨栏，晚上练100个举重，因为他也想当像刘翔、王浩这样的奥运冠军呢！

当知道奥运火炬在传递途中遇到了分子搞破坏时，老爸握起拳头，嘴里还气愤地大声叫着：“打倒分子，打倒分子”！差一点就把房子给震塌了呀！

篇5

准妈妈身体还没有恢复，可能会出现产后贫血的症状，更要担负着母乳喂养宝宝的责任，这些情况都是阻止新妈妈减肥的理由。

理由一：身体还没有恢复

早就听别人说生完宝宝后，新妈妈会变得很胖。刚生下宝宝没两天，新妈妈琳琳就发现自己的体重比原来增加了15斤，以前的瘦腿裤怎么也穿不上了。这让对自己身材一向很自豪的琳琳吃了一惊，连忙向自己的姐妹请教减肥的方法。听说运动减肥的方法效果特快，琳琳不顾家人的反对，出院没几天就跑到健身房去锻炼了。在跑步机上刚跑了10分钟，汗水都还没有出来，琳琳就感到下身疼痛难忍，竟然摔倒在跑步机上，而且裤子上也有血渗出。当健身房教练把琳琳送进医院以后，医生才告诉她，在健身房的剧烈运动使她的会阴伤口又重新裂开，不得已，琳琳需要重新住院。

为什么

新妈妈在怀孕期间，受到孕激素等激素类物质的作用，盆腔内的韧带、肌肉、阴道黏膜等都会变得拉长和松弛，这样会有利于宝宝的顺利分娩。新妈妈在生完宝宝后，身体中这些拉长和松弛的组织就会慢慢地恢复到以前的状态，在月子里进行适当的运动可以促进身体的恢复。

但是，运动量过大的话可能会适得其反。在健身房做健美运动的时候，尤其是跑步，全身都在不停地剧烈运动，躯干和四肢的运动量最大。在运动的过程中，腹肌会突然变得紧张，增加了腹部的压力，使盆腔内的韧带、肌肉、阴道黏膜等部受到来自上部的压力，加剧了这些组织的松弛状态。如果新妈妈在产后过早地进行剧烈运动来减肥，这样会加重盆腔韧带的松弛状态，导致子宫、膀胱、直肠突向阴道，严重时还可能造成子宫脱垂、尿失禁和排便困难。这些症状可能在产后不会立即出现，很多会在10年以后才会逐渐显现出来，到那时这些妈妈们不但痛苦，而且治疗起来也不会轻松。

如果新妈妈是剖宫产，情况就会更加危险。刚做完剖宫产手术的新妈妈绝对不能做剧烈运动，因为可能导致子宫康复放慢并引起出血，使新妈妈的手术断面或外阴切口的充分愈合放慢。在怀孕期间，准妈妈体内荷尔蒙发生了变化，结缔体素软化，生完宝宝后的一个月时间内，一些关节特别容易受伤。新妈妈做瘦身运动应该选好时机才不至于损害到身体，剖宫产妈妈一般6～8星期后，经医生诊断伤口复原了，才可做适宜的运动。

理由二：有哺乳任务

新妈妈琳达在宝宝出生后，也对自己的身材担忧起来，发愁什么时候才能恢复起来。听生过宝宝的同事说，在月子里，千万要注意自己的饮食，婆婆和妈妈让吃的这些补品都是高脂肪、高热量的食物。这些是身材发胖的罪魁祸首，吃得越多、补得越多，身材就越难恢复。自从听了那些同事的话后，琳达就拒绝吃婆婆和妈妈带来的那些鸡肉等高脂肪、高热量的补品，只是吃些素菜，而且还不要油炒，主食也只是吃一点点，过了一段时间，效果还真不错，琳达的腰身瘦了一圈，看着自己这些天的减肥成效，琳达感觉很满意，好像离自己以前的曼妙身姿不远了。

怎么做

不让新妈妈过早地做减肥运动，不是说让新妈妈整天躺在床上休息，这样时间长了也会身体I恢复不好。自然分娩的新妈妈在产后第1天可以做一些简单的活动，如翻身、抬腿、缩肛等这些对产后恢复身体有帮助的活动。产后1周，出院回家的新妈妈可以尝试做一些轻微家务活动，比如，叠衣服、扫地等等。在饭后不要立即休息，坚持散步可以调节身体的新陈代谢，促进体内脂肪分解，消耗多余能量。

割宫产的新妈妈，伤口还没有拆线之前，可以简单地活动一下身体，翻身或者下地走路。做完手术1个月后，新妈妈的身体如果恢复得较快，可以在床上做一些仰卧起坐、抬腿活动，这样能锻炼腰肌和腰肌，减少腹部、臀部的脂肪。

还没有高兴几天，琳达的身体就开始变得很虚弱，经常会出现头晕的现象，到宝宝吃奶的时候，琳达的乳汁分泌也变少了。终于在一天早上，琳达起床后因血糖低晕倒了，家人立即送她到医院救治。

为什么

新妈妈在产后为了恢复苗条身材，开始节食减肥。这种做法不但会损害自己的身体健康，不利于产后身体的恢复，节食还会减少乳汁的分泌，不能为宝宝提供足够的营养。刚生完宝宝，新妈妈的身体需要一段时间的修养才能完全恢复到孕前的状态，而且新妈妈还要用乳汁来喂养宝宝，这时正需要补充足够的营养。如果盲目地节食减肥，不仅会导致新妈妈身体恢复的时间延长，严重时还很有可能引发各种产后并发症。

很多新妈妈在生完宝宝后发现自己的体重比原来增加很多，其实这些增加的体重大多是脂肪和水分，这时候，给宝宝喂养母乳，这些增加的脂肪还不一定能够用，还需要新妈妈体内原来储存的脂肪来满足宝宝营养需要。如果产后就马上节食，这样就不能保证新妈妈每天能吃到营养丰富的食物，不但不能让新妈妈自己的身体恢复健康，还会使宝宝的营养缺失。

理由三：可能发生贫血

明月在生完宝宝后，就开始抱怨自己太胖了，担心自己这样的身材不能再去公司做原来的文秘工作。所以，明月在宝宝出生几天后，就开始制定减肥计划，从饮食及运动上减肥。过了几天效果还没出现，身体就已经出现问题了。最近这几天，明月一直感觉自己浑身乏力、不舒服。到医院检查后，医生告诉明月，她的身体出现这些情况都是因为生产时失血多，产后又没有好好补回来，所以才导致了严重贫血。

为什么

如果在生宝宝的时候失血过多，新妈妈在产后就容易出现贫血。产后贫血的新妈妈本来就比一般新妈妈恢复身体的时司长，如果在月子里急着减肥的话，不但没有很好解决身体贫血的问题，反而更容易加重贫血的症状。

怎么做

生完宝宝后，新妈妈不要立即进行减肥，有贫血症状的新妈妈更要注意自己身体的保护。在日常的饮食中要注意食用一些含铁丰富的食物，比如菠菜、红糖、鱼、肉类、动物肝脏等，还有脂肪含量较低的金枪鱼和牛肉，这些都能给新妈妈补血，应该经常出现在新妈妈的菜谱中。

在月子里瘦身非常伤害身体，生完宝宝后，新妈妈的身体严重虚弱，这时候最需要调养身体，补充营养，绝对不可以不顾及自己身体，强行减肥。

怎么做

为了自身的恢复和宝宝的营养需要，新妈妈在产后必须合理平衡饮食结构，不能害怕发胖就让身体缺乏营养。新妈妈在日常的饮食中，要注重营养成分的摄入，既要保证新妈妈自己恢复身体时的营养需要，又要让宝宝的营养不缺失。

当然了，新妈妈也不能盲目的补充营养，造成营养过剩，反而会影响身体健康。蛋白质、碳水化合物及脂肪类食物要搭配好，只偏好鸡鸭鱼肉蛋等荤菜，当然容易导致产后发胖。甜食、油炸食品、动物油、肥肉、动物内脏等都属于高脂类食物，爱美的新妈妈要少吃。在饮食上，多吃一些蔬菜有利于身体减重。

参考食谱

早餐：牛奶250毫升、黑芝麻香粥、煮鸡蛋1个、奶黄包1个、拌三丝80克。

上午茶：玉米马蹄鲜肉饺1两、饺子汤1碗。

午餐：清蒸鲈鱼、烧二冬、山药米饭、西湖牛肉羹、水果。

下午茶：红豆粥。

篇6

严格自律型

做事从来不越过最后期限，约会总会准时。这种自律有组织性格属于“严格自律型”。英国诺丁汉大学心理学家马丁·哈格博士表示，总体而言，这类人喜欢常规健身项目，爱可独自完成的一些活动，如举重或跑步机运动等。这类运动无须与他人合作，甚至不受天气影响，因而严格自律者乐于在此类运动中找到控制感。此类健身者最可能坦言，健身是为了健康。

和善型

这种个性的人冲动且温厚，做事不爱计划，讨厌承诺。注意幅度窄，自律较差。此类健身者需要采取额外措施方可坚持锻炼。比如，将详细的健身计划写下来，具体列出健身的时间和地点。英国赫特福德大学心理学家理查德·怀斯曼教授建议，这类人健身目标最好“化整为零”。比如，“每个月我将增加3千米的跑步距离”而非“今年我将跑出马拉松体型”。哈格博士表示，冲动型性格的人爱寻求刺激，最适合这类性格的运动包括：快跑、足球和摔跤等身体接触项目。他们讨厌竞技性或攻击性太强的运动项目。

外向型

外向性格者爱交朋友、为人亲切、喜欢聚会和与人交谈。同样，他们健身也不甘寂寞，喜欢人际互动型健身项目。哈格博士表示，这类人更喜欢集体运动和团队运动。而内向性格的人更爱参加瑜伽或高尔夫之类的运动。

情绪稳定型

情绪稳定型性格者的特点是倾向焦虑、感情脆弱易变、身心难以放松。性格不算坏，只是相当敏感。英国心理学家乔治·斯克博士表示，研究发现，这类性格的人锻炼的两大目标是减肥和改善外表。锻炼也是他们缓解焦虑的一种方式。锻炼具有镇定效应，经常锻炼的人情绪更稳定。

开放型

开放型性格者敢于冒险，想象力丰富且有创意。这类性格的人是最快乐的室外健身者，特别喜欢跑步、骑自行车和散步等运动。他们往往不走寻常路，善于探索新的锻炼方法。

混合型

篇7

Mark，请问你是如何喜欢上健身这项运动的?

我最初喜欢上健身大概是在我10岁的时候，我常去健身中心，并且读了很多关于健身和体育锻炼的书籍。当我15岁时，有许多朋友开始向我求教一些关于如何保持体形、保持健康的问题，这样的情形一直持续到我读研究生。正是在那时，我意识到我想要成为一名私人教练，帮助人们实现他们的目标。自从在上海英语频道的“冲刺!上海”节目中亮相后，你的训练营俨然已经成为了全城热议的焦点。能和我们谈谈你的训练营吗?

训练营的内容看起来就像是军事训练一般，的确如此，有很多内容都是以军事训练的科目为标准制定的，只不过，这里不会有对你大声斥责的军官。我们聚集在城市各个不同的角落，公园、广场都有可能成为我们的训练基地。它之所以受欢迎，是因为这和在体育馆的跑步机上锻炼，完全是两种截然不同的感觉。

私人教练的主要工作内容有那些?

主要是在健身房提供一对一的健身训练指导。教练和学员首先要在一起制定一个适当的训练计划和时间范围。比如有些人要在几个月之后去热带旅行，因此需要一个完美的身形，有些人要结婚，想要在几周内有一个好的减肥成效。私人教练的职责就是根据每个人条件的不同和要求的不同，帮其制定合理计划并执行。

你们有着诸多优秀人才，提供着多样的健身方案。能给我们详细介绍一下吗?

我们能够提供一对一的瑜伽、普拉提和其他多种科目的训练。我们这里还经常组织2到3天的日间夏令营，地点在上海附近，学员们可以在一起交流各自的训练心得及成果。我们还有专门针对企业高管的健身课程，尽享VIP待遇、私人按摩、有机食品等等。

篇8

享“瘦”就是这么难

心安理得的吃

过年是一件很温暖的事儿，至少吃的方面是这样。这段时间里，家人间最热烈的讨论就是每天怎么吃，除了年夜饭这个大头。平日的零食也是不可少的。松子、开心果、腰果、杏仁、牛肉干、葡萄干……全都放在茶几最显眼的位置和房子里的各个角落，随时都能伸手可取，而且让我们吃得心安理得――这些小东西没什么热量，多吃点没关系；妈妈时不时会创新一些菜肴，而试吃的重任当然落在最被信任的儿女身上。

……于是，过年减肥计划泡汤了。

无可奈何的吃

亲戚又做了一桌丰盛的大餐来招待，不多吃点怎么对得起他们那期待的目光?从年初二开始就有老同学、老朋友招呼着聚会，聚在一起能干什么?吃呗!一顿丰盛过一顿，想停下来弄些清淡的食物都很难。

见缝插针地过个“瘦身年”

过年很忙，不错。就算不用自己来准备年货、年夜饭，也要走亲访友的，停不下来。不过，鲁迅有句话不是说：“时间像海绵里的水，只要愿挤，总还是有的。”只要见缝插针地做一些不起眼的小运动，想在过年这段时间保持体重，甚至瘦下来，绝对不是梦。

1　多站少坐不要躺

看电视的时候多站着少坐着，更不要躺在沙发上。吃喝玩乐也是忙，逛街做饭也是忙，何不让自己忙得有意义一些呢?帮家里干干家务活，陪家人到商场逛逛，多看看美丽的衣服，为减肥坚定信心。

2　视线内无零食

总是忍不住吃东西?总是吃不饱?那是因为春节里零食的诱惑太多!

把视线范围内的高热量零食都清除出去，换成卡路里更少、更有营养的水果或干货，既满足了“口舌之快”，又防止暴食、增长体重的危险。

3　年夜饭的营养有讲究

年夜饭上有什么，自己可能无法控制，但是年夜饭吃什么到肚子里、怎么吃，这些都是自己能够做决定的。

起得再晚也要吃早餐：也许昨晚看电视看到太晚起不来，但早餐是一定不能少的。因为早餐可以帮助你对一天内的进食进行控制。如果没有早餐，那么中午你早就饿得“嗷嗷”叫了，午餐自然无法节制，当天的三餐就变得毫无规律了。

慢慢吃多咀嚼：充分咀嚼嘴里的食物，仔细品味妈妈做的佳肴。据专家介绍，吃饭超过20分钟，大脑才会有饱的反应。

餐前少不了营养汤：一碗纤维素丰富的蔬菜汤或是鲜味十足的鱼汤，都能让你在享用正餐时不想吃得太多。

做个半素食者：多吃鱼类、蛋类、禽类，丰富的年夜饭上一定有比猪肉更吸引你的美味。

4　年夜饭后看“春晚”

边看电视边吃饭会让你忘记口中的食物和身体上的肥肉，不知不觉中吃更多。离开客厅，到餐厅和家人一起认真享用年夜饭吧!

5　家里变成健身房

平时买的健身器材是不是变成了摆设?这个时候可以拿出来派上大用场了。一边看着电视，爸爸妈妈躺在按摩椅上享受，而你，则在跑步机上“耕耘”，快乐的健身时光很容易过去。

篇9

吃得少不如吃得巧

计算卡路里、观察分量、尽量不吃垃圾食品的确是平坦小腹的金科玉律，但若你还可以适当多吃一些“瘦腹”食品的话，你的目标就能更快地达到。全麦食品、坚果和蛋白质是已获专家认证的“瘦腹”美食，多吃它们，保你腰腹变化看得见！

走路如风

只要把走路的速度再放快些，你就可以针对你的腹部脂肪多消耗近1/4的热量。最新的研究发现即使当锻炼者每周消耗相同热量的情况下，对于那些同样每周做2到3次半小时以上的快走训练的人而言，走得更快、强度更大的人在3个月后会多减掉20%的内脏顽固脂肪，而那些走的时间更长、速度较慢的人则毫无变化。

减腰腹部最好的办法是在整个快走训练保持高强度，最好是快到走路的时候一口气只能说几个字。如果你没办法在30分钟的训练中一直保持这样高的强度，不妨改为变速走，即慢走一段时间，再快走一段时间。

保持有频率的变速走训练有以下几个方式：

利用MP3：先中速走一首歌的时间，当另一首歌声响起时马上变为快速度行走，如此往复。

利用计步器：相同的公里数可以先中速走一遍，再快速走一遍，如此往复。

利用山坡：先快步走上坡顶，再放慢速度走下来，在跑步机上同样可以通过调节阻力做相同的变速走训练。

强化腹肌练习

利用健身球可以让腹肌练习更协调。它可以刺激到40%以上的腹直肌，47%以上腹侧肌。然后可以增加一些动作来训练你腹部内部的肌肉。医学博士、健身教练JonathanRoss表示：“让中段肌肉结实起来的要领是让头部以下的所有肌群都强壮。”

他还给出了一个很好的训练腹部肌肉的方法：俯身平躺，上身由肘部和前臂支撑。脚趾内扣，提起臀部和双腿使得身体从头到脚成一直线，保持30~60秒。然后再做单边练习，用一边的手脚保持平衡，另一边的臀部、腿和手臂朝天花板方向抬起。

做适当的力量训练

有氧运动如快走、慢跑等确实对燃烧腹部脂肪有益，但一个完整的全身力量训练计划更有利于锻炼和结实腰腹肌肉。一项长达1年的研究发现那些在有氧运动同时做高强度全身力量训练的锻炼者可多减掉2倍多的身体脂肪，而减腹部脂肪的效果差不多是那些只做有氧运动的减肥者的4倍多。

当然，做力量训练的这组人在饮食上还特别注意摄取高蛋白质食物，另一组则按照传统的中等蛋白质摄入量。研究者由此推断那些多减掉的脂肪可能是因为负重训练和多余的蛋白质摄入加快了热量的燃烧。

做适当的力量训练还有别的好处，“当你减掉体重时，通常脂肪和肌肉的含量都会减少，”Olson说，“但力量训练却会帮助你保持甚至提高肌肉的含量，这就避免了新陈代谢的减缓。”

单腿平衡

如果你已经有了经常做力量训练的习惯，你就比那些不做训练的人有优势。研究显示，即使是那些最基本的下身运动，如蹲坐或蹲举也可以很好地锻炼到你的核心肌群、帮助你平坦小腹，如果能够再配合一些平衡训练如单腿站立的话就可以帮助训练到每一块小肌肉。“当你单腿站立时，你的稳定性会差很多，你的大脑就会自然而然地指挥核心肌肉群帮助你站稳而不摔倒。”

早点睡

健康饮食、有规律的锻炼对于消除压力和腹部脂肪都有用，但前提是你的睡眠一定要充足。睡眠不足可能导致压力荷尔蒙可的松值上升，随之而来的就是腹部脂肪的增加。加拿大的研究者们发现那些每天晚上只睡5～6个小时的成年人中有35%的人长胖了10磅，有近6成的人腰腹部都比那些每天睡7～8小时的人粗。

篇10

三年前，胡璇彧是中体倍力健身会所的私人教练。当时他所供职的店面积约有2000多平米，私人教练10多个。这里的私教水平参差不齐，“一般来说，一个健身房有两个水平很高的教练作为品牌，其他的在技术上来说并不一定达标。”他说，因为来健身房的顾客更多热衷于常规的锻炼项目，“一对一”的私教模式并非健身房的主打牌。

而在发达国家，比如美国，私人健身教练正在变成诸如“私人医生、私人律师”这种不可或缺的角色。

美国《时代周刊》登出的流行世界的前20种职业中，私人健身教练位列其中，从事这一职业的人数在该国约有40万，在1999年到2004年间，全美使用私教培训服务的人数一直在600万人附近徘徊。据美国劳工统计局的报告显示，健身行业从业者预计在2008年到2018年间将增加29%。

因此，在美国开办私人健身教练工作室是一件有利可图的事情。

在中国的大多数城市，私人健身教练还属于“奢侈品”，高收入人群才有能力为这一服务埋单。而从各大招聘会，私人健身教练的薪资高于普通白领这一现象来看，这一职业被媒体称之为当下“新贵”。

2008年北京奥运会结束后，曾有业内人士预计：“奥运年引发全民健身的热潮，私人教练这个行业很可能借助奥运东风进入一个更高的发展阶段。

据市场调查，北京、上海这种一线城市年收入超过100万元的人群中，有82%需要私人健康服务，有89%认为国内缺少优质私人健康服务。

胡璇彧的同事相继离开，创立私人健身工作室。离开的原因大同小异：在健身房，私人教练赚的少，一个课时的薪酬是35元人民币；同时他们有很大的销售压力，每个月的销售额必须达到1万元。

健身房的私教销售模式是由会计顾问将会员吸纳到店中，再由经理将会员安排给私教进行二次销售：“顾客其实很反感这种二次销售，但是如果我销售不能成功，就意味着没有课时。”

他的困扰还不止于此，同时还得纠结于同经理的关系处理中， “如果和经理关系处的不好，他会分给你一些质量不好，就是对健身并没有目标性，只是为了娱乐的会员。”这样一来，那些不善言辞的私人教练，即便有着过硬的技术，仍然会被冷落。

去年，胡璇彧离开中体倍力，加入了一个朋友的工作室，当时他的身份仍然是教练，通过大半年的时间，私教工作室的经营路数他已经了如指掌。

有业内人士曾经分析，如果要开工作室，必须具备两个条件：做过管理者，持续拿过所在地区的销售冠军。这些条件，胡璇彧基本满足。

另一个让人兴奋的数据，加速了他自立门户的步伐，有分析表明：大型健身俱乐部的年利润为3%到5%，而私教工作室的年利润翻了10倍，可达到30%到50%。

“小而精”的工作室

胡璇彧从朋友的工作室离开时，有会员包括中体倍力时期的会员说：“你出去干，我们一定捧场。”为此，有一个会员甚至提前买了他200个课时，费用大概是3万多元。这些老朋友们凑足了他的第一笔启动资金10万元。

4月，佰德汉口店开业时，中国男足国家队队员荣昊前来捧场，和他一起的还有许多足球人士，比如武汉卓尔足球队队长梅方等，他们都是老板胡璇彧的朋友。

胡璇彧出生体育世家，叔叔胡一俊是湖北足球元老，曾任湖北足球队队长，弟弟胡霈龙是重庆足球队现役球员。胡璇彧本人也曾有9年足球生涯，1997年进入足球学校学习，于2000年进入湖北青年足球队，2005年因腰椎受伤退役。2007年入伍，成为东北某野战部队的一名士兵。

时下，私人健身教练多为大学体育专业的毕业生或者健身爱好者，胡璇彧认为自己区别于他人的优势就在于“专业的运动员背景”。

在部队的时候，胡璇彧是一名体能素质极好的战士，排名全连前三名。21分钟完成5公里武装跑，一次完成俯卧撑170个，20多分钟做完430多个仰卧起坐。“仰卧起坐做完时，裤子屁股那块都磨破了。”胡璇彧回忆说。

“运动不仅仅是为了达到某种健美或者塑形的目的，更多的时候，它是一种磨练意志品质的方式。”这是胡璇彧的运动哲学，他并不将部队挑战极限的训练方式纳入到授课中，因为这并不适用于普通人。

来佰德的顾客大多带着极强的目的，生完宝宝急于塑形的妈妈，想做肌肉美男的年轻人，最多的还是减肥人群。“失恋了要减肥，恋爱了要减肥……”胡说，在他汉口和武昌两家店80名会员中，其中过半是减肥的。

最典型的一个案例是，三个月前一个体重230斤的男子，因为女朋友“体重减到170斤就结婚”的要求来到佰德，胡为他定制了一个减肥计划，每个星期有五个课时，每次课时分为两小时，前一小时由教练指导进行体能训练，后一小时通过跑步机等器械辅助训练，每个课时收费两百元。两个多月后，该会员减掉了50斤。

减肥是最能立竿见影的项目，也是最不需要成本的项目。“给个凳子，甚至只有地板都可以练。”在这个训练中，最大的成本来源于教练的人力投入，教练要为不同的顾客制定详细的减肥计划，从训练科目到用餐搭配，最重要的是教练必须一对一的进行监督指导。

在教练的甄选标准上，胡璇彧的要求是不仅要有过硬的技术素质，最重要的还是和顾客打交道的能力，这种能力区别于大型健身房的销售能力，“就是真正能够为会员做定制化服务。”

业内的私人教练鱼龙混杂，大多只需具有私教证书，这种证书目前在国内并无统一标准，多由各个健身体系颁发。佰德的教练多有专业运动员背景，羽毛球教练是现役湖北羽毛球队队员，游泳教练为湖北游泳队退役队员。

由于工作室的可复制性极强，胡璇彧为了留住可能出走的教练，完善了合伙机制，即每一个入主佰德的教练，培养其独立经营单店的能力，当他达标以后，便能拿到与自己持平的股份；也可以用佰德的品牌开新店，胡璇彧本人拿新店的创始人股份。在这份计划中，年底，光谷店开张，明年，他将把佰德开到宜昌这类三线城市。

现在，胡璇彧和他的教练们月薪过万，这样的情况让人欣慰。但是，在这个从“技术流”转为“经营者”的过程中，胡璇彧压力倍增。