有氧减肥运动范文

导语：如何才能写好一篇有氧减肥运动，这就需要搜集整理更多的资料和文献，欢迎阅读由公务员之家整理的十篇范文，供你借鉴。

篇1

生活实例

刘小姐今年22岁，身高170.3厘米，体重80.6千克。因为比较胖，小刘一直缺乏自信，不爱与人交往，大学毕业后找工作总是以失败告终。于是她痛下决心，开始通过有氧运动减肥。初期，她总是担心运动会很累，身体可能会吃不消，但训练了几次后，她发现自己并不觉得累，而且还感觉很放松、很兴奋。随着时间的推移，小刘的体重稍有下降，紧张和自卑也随之烟消云散。坚持大半年后，小刘发现自己体重减轻了8千克，皮肤也变得细腻、红润，整个人的精神面貌都跟以前不一样了。找回自信的小刘，最近已经顺利找到了工作。

肥胖损害身体也影响心理

肥胖不仅会引起人体心血管、代谢和内分泌功能的损害，也会引起一系列心理和社会适应方面的问题，早在1985年，美国国立卫生研究所就将肥胖描述为“沉重的心理负担”。大量研究表明：超重、肥胖者精神卫生问题发生率高于同龄正常体重者，特别是在焦虑、人际关系、强迫症状、抑郁、敌对情绪、攻击性等心理行为问题上表现比较明显。

有氧运动4大健心益处

越来越多的研究显示，适度并维持一定持续时间的有氧运动不仅能提高身体素质，还能促进心理健康。

让人心情好规律性有氧运动可有效降低抑郁、焦虑和愤怒等负性情绪，让人不知不觉中心情好起来。这可能与有氧运动能引起体内多种化学成分改变及大脑皮质情绪控制协调性增强有关。

让人更自信研究证据提示，肥胖者参加包括体育活动在内的减肥集训，能够对他们的自尊、自信及其他心理社会功能产生积极的影响。

增强交往和社会适应能力打球、跳舞、滑冰、户外游戏等有氧运动往往是群体性的，肥胖者参与这样的活动，需要与他人进行语言沟通和身体接触，这在一定程度上可缩短人与人的心理距离，促进感情表达，增加信息交流。同时，群体性的有氧运动，会使人懂得经过个人努力可以成功扮演各种角色，这也是社会适应能力的重要表现，对肥胖个体尤其重要。

提高注意力、记忆力最近研究发现，无论是中老年人，还是青少年，有氧运动是提高注意力、记忆力、执行力等认知功能的一种简单而又重要的方法。如：肥胖者坚持3个月积极的日常有氧运动，可以提高工作中的记忆和执行功能。

有氧运动4大法则

适宜的运动强度虽然不同运动强度对减肥的效果不同，但中等强度的有氧运动才能达到最佳减肥效果。一种有氧运动，如果能使呼吸和心跳明显加快、身体微微出汗，即可视作中等强度的运动。而出汗过多，特别是“上气不接下气”的运动，应视作大强度的运动。

合理的运动项目运动项目的选择要根据环境和条件等实际情况来进行。儿童和老人可选择慢跑、快走、羽毛球、太极拳等比较容易的运动，中年和青少年可以选择球类、跳绳、跑步、跳舞、韵律操、骑自行车、游泳等项目。

篇2

研究者挑选了75名体重超重的成年人作为志愿者，进行，一次为期12周的试验。志愿者年龄在25至65岁，体质指数都大于25kg/平方米，至少具有一种心血管危险因素，如血压在140/90～160/100mmHg(毫米汞柱)之间，血浆甘油三脂水平大于1.6mmol/L，或总胆固醇含量大于5.5mmol/L。有以下情况者不参加这次试验；试黔前进行过多于每周一次的运动，服用鱼油丸或者每周有一次以上的鱼膳食，节食者。肝病患者，有心血管疾病者，服用降压药或降脂药者，怀孕或哺乳。减肥饮食。志愿者根据性别、体质指数、甘油三脂水平均衡随机分配到四个试验组里。第一组每天服用6克金枪鱼，第二组口服鱼油加上定期有氧运动。第三组每天口服6克葵花籽油。第四组每天口服葵花籽油及定期有氧运动。有氧运动为每周快步走3次，每次45分钟，快步走的速度以心率不超过自身年龄预期最大心率的75％为宜。试验过程中不需要节食，四个组每天膳食中的能量相当。在试验前、试验开始后6和12周时检测血脂、血压、和动脉功能。经过12周的试验，补充鱼油者血浆甘油三脂水平降低，高密度脂蛋白胆固醇水平上升，内皮依赖性动脉扩张得到改善。而进食葵花籽油组以上指标没有出现改变。与单纯服用鱼油组相比，服用鱼油并进行运动者有更好的动脉血管顺应性。研究人员认为，服用鱼油和有规律的运动可以降低血脂，改善心血管功能和代谢功能。降低患心血营疾病的危险性。

国际权威杂志JAMA曾报道，来自于鱼或鱼油的n一脂肪酸可降低冠心病的死亡率，而运动可以降低心血管疾瘸的危险性。

由于这一方法不需要剧烈的运动，也不必改变原有的饮食习惯，因此更易为有意追求健康的肥胖者所接受。

(黄曙海译)

结直肠癌淋巴结转移研究获进展

中南大学湘雅医院申教授和裴海平教授领衔的课题研究组，综合运用蛋白质组学、组织芯片和Westrn杂交等最新的医学研究技术，对收集的大量临床标本进行了系列研究，初步揭示结直肠癌发生淋巴结转移的医学之谜。研究成果近日发表在世界该研究领域顶尖的核心刊物《蛋白质组学》杂志上。

结直肠癌是临床最为常见的消化道恶性肿瘤之一，严重威胁人类健康。虽然目前结直肠癌的发病机理尚未完全明了，但淋巴结的转移被认为是直接影响结直肠癌患者预后的主要因素之一。但为什么有的患者会发生淋巴结的转移，而男外的部分患者却不会发生，这一直是困搠临床医师和医学研究人员多年的难题。

该课题组在研究中发现，热休克蛋白等的异常变化是导致结直肠癌发生淋巴结转移的直接和重要原因，患者肿瘤组织内上述不同蛋白表达水平的高低可作为评估其肿瘸是否会发生淋巴结转移的重要指标。　课题组指出，结直肠癌的发生机制十分复杂，因此难以找到能完全控制其发生及其预后的“万能疗法”。相比较而言，以上分子机理的发现为寻找控制结直肠癌通过淋巴结发生转移的疗法提供了希望。(健康报网)

黑巧克力缓解疲劳

据《朝鲜新闻》新近报道，一项最新研究表明，每天吃一点可可含量丰富的黑巧克力，有助于改善慢性疲劳综合征。

英国约克医学院的研究团队对两组患者进行了实验，其中一组患者在两月内每人每天食用45克黑巧克力，而另一组患者则食用染成黑色的同样分量的白巧克力；后两个月里。两组患者食用巧克力的种类对调。结果表明，食用黑巧克力的患者，疲劳症状得到了明昆缓解。

专家指出，黑巧克力中含有大量能够降低血压的多酚，并能改善与之相关的大脑中的血清素。虽然黑巧克力有很多好处，但为了控制体重，最好还是限量食用。

(生命时报)

抗艾滋病疫苗已进入临床试验

俄罗斯“向量”国家病毒学与生物技术学科研中心研制出一种新型抗艾滋病(如何治疗艾滋病)疫苗，目前正在对该疫苗进行临床试验。这一消息是俄罗斯科学院院士、遗传学家弗拉基米尔舒姆内近日向媒体透露的。

据俄新网报道，舒姆内院士说：“众所周知。目前世界上还没有抗艾滋病的疫苗。所有最近研制出的三种抗艾滋病疫苗都没有通过临床试验。现在有可能我们研制出的疫苗将成为有效的治疗性艾滋病疫苗。”

他表示，“研制艾滋病疫苗难度在于艾滋病病毒不断变异。当研制出的疫苗能够抑止一个病毒变种的时候，它会产生出多个新的病毒变种。现在‘向量’科研中心研制出针对多种病毒变种的疫苗，很可能这个疫苗将有效治疗艾滋病。”

他透露，该疫苗的临床试验第一阶段将需要3年时间。

篇3

减肥=一定运动量+长期坚持

“无论是哪种类型的运动，只要达到一定的运动量、长期坚持，都能减肥。”广州中医药大学第一附属医院一骨科副主任医师赵京涛说，这是需要首先明确的。

按照能量守恒，当消耗的能量大于摄入量时，身体就会动用多余的脂肪来产生能量，以此达到减肥的目的。竞走和慢跑都是常见的运动方式，都提倡长期运动、坚持运动。只要达到一定的运动量，都能减肥。

至于哪个运动的减肥效果更好，则需要具体问题具体分析。“有些人也坚持跑步，但就是瘦不下来，这是有原因的。”赵京涛说，一般每次跑步建议在40分钟以上。因为跑步的前30分钟是在消耗糖元，消耗完糖元，才开始消耗脂肪。如果跑了不到30分钟就停下来，消耗的只是存在身体里的糖元，还未转化脂肪。跑步的时间、强度不够，很有可能达不到目的。竞走同样如此。同时，最好保持一周有3次以上的有氧运动频率，才能达到减肥的目的。如果没有达到这样的指标，即使有规律地跑步、竞走，依然减不了肥。长期坚持对减肥会有一定效果，减不了肥也可能是短时间内感觉不到效果。

竞走和慢跑都减肥，更建议慢跑

有的说法认为竞走的动作能够起到塑形的作用，比慢跑多了一项“功能”。

确实，赵京涛作为医师跑者的创始人，结合自己做骨科医生和跑马拉松经验分析道，竞走时盆骨前后转动大、腰部积极扭动、两臂摆动、腿充分伸直，长期坚持确实有助于塑造身体线条。不过，他也提醒，竞走是一项专业程度很高的运动，关键是其动作有一套严格规范的标准，需要专人指导。一般人看看教程、看看视频就学竞走，如果单凭自己的想象去进行姿势不正确的竞走，就会带来比较大的危险。

一旦姿势不正确还长期坚持，很有可能对膝关节、髋关节、踝关节造成损伤。不但没有起到减肥和塑体的目的，还会加重损伤、关节退化等，适得其反。因此，无论是竞走还是跑步，尤其是要坚持长期运动时，都需要先做姿势调整，选择正确的姿势再运动，避免带来负面的伤害。

在实际观察中，更多人所谓的“竞走”其实是快步走，即使模仿竞走的姿势，也很难做到标准动作。快步走与慢跑一样是有氧运动，长期坚持都可以减肥。但相比之下，更建议选择动作简单、更适合人体力学响应的、不容易犯错的慢跑方式。

最好将有氧运动与无氧运动结合

大部分减肥者有两个动机：一个是为更美的线条、更好看，二是为了更健康。从这两点出发，赵京涛建议，在选择运动方式时，不要单纯做有氧运动，适当加入无氧运动的方式，可以达到更好的效果。

所谓有氧运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。例如慢跑、快步走、竞走、游泳、健身操等，都是常见的有氧运动。适量有氧运动能够有效地消耗脂肪，强度相对比较低，机体各器官的负荷也相对较小。

篇4

1、运动时间的长短要视运动方式与运动强度来定。一般情况下，有氧运动时间会长于无氧运动；进行中低强度的运动的运动时间会长于高强度运动的时间。

2、通常情况下，有氧运动会在进行30分钟后燃烧脂肪供能。因此，要想通过有氧运动方式达到减肥目的，每次进行中低强度的有氧运动时间不能低于30分钟。而每次进行力量练习，主要考虑其负荷的强度。以60%~70%的最大负荷，8~12次一组，一次做2~3组即可。

3、就有氧运动来说，每天进行60分钟左右的有氧运动能够控制体重，如果需要减少体内脂肪，那么每天的有氧运动时间则要超过90分钟。每次的有氧运动强度控制在60%~70%最大心率范围。（最大心率=220-年龄）一周进行3~5天的中等强度有氧运动，运动时间每周约150分钟。进行力量训练，身体需要较长时间恢复。建议一周做2~3次力量训练即可。

4、运动前热身可以避免伤害，这是众人皆知的道理。但其实，除了可以拉伸肌肉，避免伤害，运动前热身还可以减肥。在正式开始运动时，先做十几分钟的热身运动可以消耗身体的糖，在开始正式运动后，则能加快进入燃烧脂肪的状态，这样能够大大提高运动的燃脂效果。其次，热身运动能够增加代谢率，让氧气更快的传递到肌肉，加速减肥。

（来源：文章屋网 ）

篇5

为什么仰卧起坐不能消除腹部的脂肪呢?

原因是人体的能量供应是一个非常一体化的整体系统，任何部位的肌肉也不能“就地取材”，从最近的脂肪堆积处得到能量，而必须靠血液运来贮存在血液、肝脏以至全身脂肪中的糖元。动用脂肪能量的前提是至少运动20分钟、并保持心律在最高心律的55％以上(最高心律为220减去年龄)。这时血液及肝脏中的糖元消耗完了，脂肪才能被利用。

什么运动才有助于减肥呢?

明白了上面的道理，我们就知道了什么是最有效的减肥运动――低强度长时间的有氧代谢耐力项目，例如快速走、慢跑、游泳、登台阶、骑车、滑冰、跳绳、健美操等一切运动大肌肉，有重复性，可以持续20分钟以上，保持心律在一定水平的运动。这种运动就叫做有氧运动。

有氧运动的主要目的是：

连续地让你的心跳加快，也就是提高你的心率，让你的心脏得到锻炼。着就是在美国有氧运动也叫做心血管运动的原因，另外有氧运动也是小号能量和体内多余脂肪的重要手段之一。

有氧运动这个词是由美国运动生理学家Kennith Cooper，尊士首先发明的。当你运动健身时，你会需要更多的氧气，你的肺部吸入更多的氧气，再由心脏、血管输送到身体的各部分，特别是正在运动中的肌肉中去。经常地进行有氧健身可以使你身体利用氧气的能力增强。身体健康状况越好，有氧运动的能力也就越高，你可以运动的时间也就更长，强度更大。换句话说，就是常进行有氧健身的人，心脏更健康，身心素质也更好。

有氧健身一周需要几次

关于健身的频率，美国运动医学会推荐正常人应该每周健身2－5次，如果你以前没有健身习惯，就要从少量开始，每周两次，然后慢慢增加到三次、四次。初学者常犯的错误是开始健身时由于热情高涨，想要尽快达到效果、就一下子每天锻炼，每次锻炼的强度也很大，这样做往往会训练过度，短时间内就会出现疲劳、失眠、浑身过度酸痛等症状，于是就又会停止下来。其实我们应该认识到的是，健身是个长期的习惯，想有健美的体魄，一生都应该坚持健身。最佳体型和健康状况，得要几个月甚至几年的坚持才可以做到，循序渐进才是最佳方案。

有氧健身的理想减肥速度

一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量(体重越大消费越多)，而一公斤的脂肪是3500千卡。如果每天慢跑30分钟，在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤。当然这只是理论上的推算，实际上运动后多少都会多吃一点儿，专家建议的减肥速度是一星期半公斤，这样减下来的体重不易反弹。

有氧健身的热身与放松

在每次的有氧训练之前和之后，都要有热身和放松两个阶段：这两个阶段可以让你的健身更安全、更有效。

1、热身(也就是准备活动)

热身，一般是指用小强度的有氧健身来使自己的身体渐入佳境，体温慢慢升高，心率提高，呼吸匀速变快。血液循环也更迅速，这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉，为你的运动做好准备，热身活动目的达到后的一个重要标志就是身体微微开始出汗。热身的时间5－10分钟就可以了。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。

有很多人为了节省时间，不热身就直接进入高强度的有氧训练，如果这样的话，由于心血管系统和肺部还都没有进入状态，体温也比较低，肌肉的柔韧性不好，就很容易造成损伤。另外热身之后再运动，感觉也会好一些，运动时间也可以更长。换句话说，不热身就运动，你更容易疲劳。

2、放松

放松与热身有同样的作用，在运动中，血液循环加快，血液的量也增加了，特别是四肢部分。如果马上停止运动，血液会囤积在下肢而给心脏造成多余的负担。重时会影响到大脑供血，甚至出现眩晕和头昏。所以运动目的达到后应该有5－10分钟的放松，也就是逐步减小运动强度，慢慢地恢复到安静状态。

有氧健身要注意什么

女性应注意以下几点：

1、健身时要戴好胸罩，以承托力较强的为好。

2、经期锻炼，运动量不已过大。

3、没有运动习惯的女性，不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性，在这期间也需要请教医生，以决定是否继续健身操训练。

有氧健身的贴心提示

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1、减肥不减胸最佳的运动方法是有氧运动和无氧运动相结合的运动方式和方法，建议先进行有氧运动，每日应该持续有氧运动45分钟到1个小时，在身体微微出汗为好。

2、建议的有氧运动有跑步、登山、骑自行车、游泳等，但是一定要使心率提高到120-140次/分，认为有氧运动有效。

3、而后进行一定的休息后，再进行一定的无氧运动，例如针对身体的二头肌、三头肌或者下肢的腓肠肌、比目鱼肌等大面积的肌群进行针对性无氧运动，能够增强肌肉的爆发力，而且能够提高人体的静息基础代谢率，综上就可以起到很好的减肥不减胸运动的方法。还应该进行一定的拉伸和放松的运动，例如进行瑜伽或者普拉提斯，还能够起到增强静息基础代谢率，并且放松肌肉的作用。

（来源：文章屋网 ）

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关键词： 有氧健身操 饮食 女大学生 身体形态 身体素质

有氧健身操是一种将健身操和现代流行热舞相结合的一种具有全新理念的有氧健身运动，即在音乐的伴奏下锻炼全身的健身运动。有氧健身操较其他运动更具趣味性，动作也简单、易学，音乐节奏鲜明，有较强的愉悦身心和增强身体健康的实效性。

1.研究目的

本研究主要是通过有氧健身操与饮食的搭配对女性身体形态和身体素质的调查，得出一个比较合理的有氧健身操与饮食的搭配方法，为一些身体超重的人群提供一个有效的减肥配方。

有氧健身操是一种富有韵律性的运动，它的特点是长时间持续地运动，强度适中，能有效控制体重，有效提高练习者各种身体形态和身体素质，对人体的身姿和心肺功能、耐力水平都有很大的促进作用，而且能锻炼大肌肉群。热量摄入标准是，减肥者在非训练日为1300千卡的热量摄入，训练日约为1550千卡的热量摄入。食谱即根据这个标准制定。

2.研究对象与研究方法

2.1研究对象。

以海南师范大学非体育专业的55名女大学生作为研究对象，其中有效样本为50例，年龄为18―24岁。

2.2研究方法。

锻炼时间为3个月，每个星期练习3次。分别在每周一、三、五进行。有氧健身操编排为60分钟，其中热身操5分钟，有氧操30分钟，伸拉操5分钟，调整个性操5分钟，腰腹练习操10分钟，放松操5分钟。并制定了3个月不同的减肥饮食食谱，主要以瓜果和粗粮为主，配上少量的低脂肪、高蛋白食物。在3个月中对饮食和运动量有过少量的调整。

2.3测试指标。

身体成分包括身高、体重、体脂百分比、体脂重量、瘦体重。身体形态指标包括胸围、腰围、臀围、大臂围、小臂围、大腿围、小腿围。身体素质指标包括握力、臂力、腿力、安静HR、肺活量、血压、速度、耐力。身体柔韧指标包括左、右纵劈叉，横劈叉，转肩，下腰。测试时按照测定标准的要求进行测量，并严格执行各项指标的注意事项。

3.饮食与有氧健身操的方案

3.1饮食配方的依据。

摄入较少的热量是减脂最有效的途径之一。道理很简单，如果摄入体内的热量大于身体消耗的热量，那么体内多余的热量就会转化为脂肪贮存起来，从而导致肥胖。合理的运动和科学的饮食是减肥成功的两个最为关键的因素。如果仅靠运动而不控制饮食，往往很难达到减肥的效果。

3.2确定每日饮食总热量。

根据人体能量守衡确定每日饮食总热量。减肥者非训练日为1300千卡的热量摄入，训练日约1550千卡的热量摄入。也可以通过比较简便的方法确定每日的热量――非训练日的摄入热量以人体基础代谢的热量为标准，训练日的摄入热量在基础代谢热量的基础上增加200―250千卡左右。

3.3确定碳水化合物、蛋白质、脂肪三大营养素的供能比率。

碳水化合物、蛋白质、脂肪是人体所需能量的三大产能营养素，不同人群对其供能比率的需求是不同的。一般人群碳水化合物、蛋白质、脂肪的供能比率分别为60%、15%―20%、25%―30%，而减肥人群则应分别为40%―55%、20%―25%、20%。

3.4根据供热营养素的产热系数确定三大营养素的量。

每克碳水化合物、蛋白质、脂肪在体内氧化所产生的能量值称为产热系数。食物中每克碳水化合物能提供4千卡的热量，每克蛋白质也能提供4千卡的热量，而每克脂肪提供9千卡的热量。

3.5有氧健身操锻炼的制定。

制定有氧健身操的锻炼时要注意以下三个原则：

3.5.1安全性。运动采用的有氧运动，强度或负荷量应根据学生的身体情况和减肥标准来制定。学生的健康性也是有严格要求的。心肺功能不健全的人是不能参加有氧运动的。在运动中教师要注意学生的运动反应，随时对个别学生作强度的调整。

3.5.2可接受性。动作的编排采用学生能接受的简单动作，再不断变换动作的路线和方向，配上节奏欢快的的音乐，使学生在娱乐中达到锻炼的效果。

3.5.3预期效果。学生运动后体重下降了很多，心肺功能和体质健康状况也有明显的增强。而学生要想在停止运动后仍然保持体形，就要继续控制饮食并进行适量的运动。本次有氧健身操的编排目的是增加肺活量，促进体内血红细胞的氧代谢功能，全面提高训练者身体耐力，同时减少体脂含量。综合有氧操可以最大限度地调动健身者的积极性，也可以根据健身者的需求更换其他操种。运动时的心率保持在最大心率的60%―80%，这样消耗脂肪的比例才会增加。

4.结果与分析

4.1有氧健身操锻炼与饮食搭配后身体成分的影响。

通过对50名肥胖型女大学生为时12周有氧健身操锻炼与饮食搭配前后的身体成分的测试，结果显示：长期进行有氧健身操锻炼与饮食的搭配，能使肥胖型女大学生的体重比训练前减轻7.33kg，体脂百分比训练前降低2.34%，体脂重量比训练前降低2.1%，瘦体重比训练前降低0.93%。从身体成分的各个方面来看都有很明显的下降趋势。研究得出，长期从事有氧健身操锻炼加上合理的饮食搭配，能改善肥胖型女大学生脂肪代谢，改变身体成分，使瘦体重和体脂占总体重的百分比更加合理，对增强体质、预防肥胖并发症有积极的作用。

4.2有氧健身操锻炼与饮食搭配后对身体形态的影响。

女大学生处于18―24岁年龄阶段，无论生理或心理都处于走向成熟而尚未完全成熟期。在形态方面，女生进入大学后，胸围、腰围、臀围等身体形态指标的增长趋于缓慢。现代女大学生受其性成熟期心理特点及各种社会因素的影响，对“怎样保持健康的体质和健美的体型”甚为关注。但现状令人遗憾，由于营养的提高，又缺乏足够的运动，女大学生容易出现臀部和腰部偏肥胖、胸部发育不足的体型。优美。结果显示：为期12周有氧健身操的锻炼，满足了她们对美的追求，她们在音乐伴奏下，轻松地达到了锻炼身体，改善不良形态的目的。再配合合理的饮食，女大学生的身体形态有很大的改善。这50名女大学生的胸围围度比训练前缩小4.79cm，腰围围度比训练前缩小7.42cm，臀围围度比训练前缩小6.02cm，大臂围度比训练前缩小3.95cm，大腿围度比训练前缩小3.60cm，小腿围度比训练前缩小4.17cm，小臂围度比训练前缩小4.29cm。

4.3有氧健身操锻炼与饮食搭配后对身体素质的影响。

通过对海南师范大学非体育专业的50名普通女大学生参加有氧健身操锻炼与饮食搭配的研究，发现经常进行有氧健身操锻炼有利于女大学生身体素质的提高，即学生的手臂力量、腰腹力量、下肢力量和有氧运动能力等都有显著性的差异。结果显示，仰卧起坐比训练前增加12.70次，握力比训练前增加1.36kg，臂力比训练前增加2.85kg，腿力比训练前增加8.20kg，肺活量比训练前增加169.35ml，测试结果与相关研究的结果相一致，说明有氧健身操锻炼可以有效地促进女大学生身体素质的全面发展。

4.4有氧健身操锻炼与饮食搭配后对身体柔韧和机体的影响。

柔韧受到多方面因素的影响。一是与年龄有关。一般随着年龄的增长，柔韧性会逐渐降低。二是与性别有关。女性的柔韧性普遍要比男性好。三是与训练有关。经常进行相关训练可使人保持良好的柔韧性。柔韧性也是人的基本运动能力之一，体现灵活性的柔韧性与体现稳定性的肌肉力量，是维系运动系统健康的一对相辅相成的要素。肌肉力量良好、柔韧性较差的人，关节的稳定性较好，关节不容易受伤，但是肌肉却容易被拉伤；柔韧性良好、肌肉力量较差的人，肌肉不容易被拉伤，但因关节的稳定性较差而容易受伤。本套有氧健身操在热身操中的柔韧部分是为了避免后面锻炼时的肌肉拉伤；在放松操中的柔韧部分是为了缓解肌肉的疲劳，消除运动后的不适。在中间部分有5分钟的伸拉操，主要是练习学生的身体柔韧部分。结果显示：劈右纵叉离地比训练前降低9cm，劈纵左叉离地比训练前降低7.09cm，劈横叉离地比训练前降低9.70cm，转肩两手之间的距离比训练前减少15.45cm，下腰手与脚之间的距离比训练前减少20.35cm。

5.结语

5.1有氧健身操锻炼与饮食搭配对女性身体成分方面有较好的效果。

5.2有氧健身操在改善女性身体形态方面效果良好。

5.3有氧健身操运动对提高女性的身体素质效果明显。

5.4有氧健身操运动在身体机体方面的改善较为明显。

参考文献：

［1］健美操对女大学生身体素质发展影响的实验研究［J］.首都体育学院学报，2001.12.

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1、有氧运动减肥最有效，冬季做什么运动最有利于减肥呢？通常高效率的有氧健身运动是最好的减肥运动。所谓有氧运动是指在那些运动过程中，通过呼吸所得到的氧，能够连续不断地供给运动的肌肉，在酶的作用下代谢糖和脂肪以提供能量，坚持不断进行的运动，如骑车、步行、上楼梯、跑步、游泳等运动。

2、半蹲比仰卧起坐更有效，大多数人冬天都不爱动，但有些人会选择在每天临睡前做几个仰卧起坐，想用这些锻炼抑制住冬季发胖的腹部，但这往往都是事与愿违，不仅没有效果，反而影响了自己的运动积极性。

3、爬楼十分钟消耗200卡能量，另外，在冬季室外锻炼不是很方便的情况下，可以利用室内的条件。比如，上楼时不要乘坐电梯，爬楼消耗的能量很大，每天爬楼十分钟，就可以消耗掉将近200大卡的能量。每天看电视的时间，起来运动20分钟，半蹲、侧踢腿、原地跑步、左右踏步等都是很好的运动。只要动起来，就会有效果。

4、坚持运动531原则，运动对减肥、对身体的好处编辑不想多说，我们要向你介绍的是531运动原则，即一周5次运动，每次运动至少30分钟，每分钟的心跳要至少达到110下。你也可以根据下面这个公式算出最适合自己的运动强度。

（来源：文章屋网 ）

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1、12分钟的自由泳消耗热量。时间短且热量消耗大的游泳运动是节省减肥时间的最好选择。同样是游泳，自由泳的运动量比较大，只需要12分钟就能消耗掉大量热量，赶快试一下吧!

2、每日1万步的行走能保持体型不反弹。以感觉稍稍有些出汗的速度，每天行走1万步，1个月就可以减重l千克。换算成时间，相当于每天行走2个小时，你可以用略快于平常的速度，行走4公里的距离。在台阶等有坡度的地方行走更为有效。

3、拉伸运动，一次坚持7秒效果最好。做拉伸运动时，应该选择适合自己的运动量，一般情况下，一个回合坚持7秒钟左右效果最好。通过拉伸运动来减肥，如果中途放弃，会造成适得其反的效果，所以一定要坚持!

4、慢跑20分钟以上就能出效果。有氧运动能充分燃烧体内脂肪，并不断输送氧分到身体各部分，是一种效果出众的减肥方法。慢跑属于有氧运动，进行20分钟后，体内的脂肪开始燃烧，达到减肥的功效。游泳、散步等也都属于有氧运动，可根据不同条件选择。

（来源：文章屋网 ）

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1、饮食控油脂：脂肪的形成养分，多来自高碳水化合物和高油脂饮食。当吃越多碳水化合物，例如高糖、高淀粉的精致化糕饼、点心，血糖就越高，胰岛素就越多，体内所储存脂肪量就会增加。因此，要降低体脂率，首先要控制饮食中油脂的摄入。除了少吃高糖、高油脂的食物之外，食物的烹饪方式尽量采用蒸煮的方式，少油炸或煎炒。

2、有氧运动燃脂：有氧运动向来被人们是减肥的最有效的方法，有氧运动能够调动人全身的肌肉参与活动，并且氧化过程中消耗人体的大量脂肪。它遵循科学的瘦身原理，例如一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量，如果每天慢跑30分钟，在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤。各种有氧运动中，要数游泳、跑步、骑自行车、跳绳方法简单并消脂多。要降低体脂率，就要根据自己身体条件去合理进行有氧运动。

3、力量训练：想要完美的减肥成功，力量训练是必不可少的，力量训练可以增加肌肉，提高肌肉量就能提高基础代谢。只有基础代谢上升了，才能在不动的情况下，也能消耗脂肪。

（来源：文章屋网 ）