锻炼计划范文

导语：如何才能写好一篇锻炼计划，这就需要搜集整理更多的资料和文献，欢迎阅读由公务员之家整理的十篇范文，供你借鉴。

篇1

第一天：胸肌、3头肌。

首先热身。慢跑5到10分钟。小重量平板杠铃卧推30个。

第1个动作：平板杠铃卧推，4到6组 每组8到12个。

第2个动作：上斜杠铃卧推，4到6组 每组8到12个。

第3个动作：平板哑铃卧推，4到6组 每组8到12个。

第二天：背肌、二头肌。

首先热身。慢跑5到10分钟。静态阔胸几下，拉背几下。

第1个动作：引体向上，4到6组，每组做到不能做为止。

第2个动作：坐姿划船，4到6组，每组8到12个。

第3个动作：站姿划船，4到6组，每组8到12个。

第三天：三角肌、腿。

首先热身。慢跑5到10分钟。小重量侧平举30个。

第1个动作：站姿杠铃上举，4到6组，每组8到12个。

第2个动作：坐姿哑铃上举，4到6组，每组8到12个。

篇2

摘 要 根据人体生理与心理特点，结合健身锻炼计划与方法，按锻炼的目的、锻炼的原则、运动项目、锻炼时间、运动强度与次数、注意事项等6个方面。科学的制订健身锻炼计划与方法来指导进行身体锻炼。以达到发达肌肉、增加肌力、改善形体、增强体质的效果。

关键词 计划 体型 体质

健身锻炼者要根据其年龄、健康、体力、体型状况与特点，科学的制订健身锻炼计划与方法。由于每个人的身体条件存在差异，不可能预先准备适应各种情况的健身锻炼计划与方法，即使可能，而个人的身体或客观条件也经常变化，所以健身计划的制订与实施要根据每个人的具体情况，因人制宜，区别对待。

一、科学的制订健身锻炼的原则与目的

可依据中国维尔维克体型评定指数，将学员分为瘦弱型、瘦长型、匀称型、粗壮型、肥胖型，根据不同的体型特点制订出相应的与锻炼目的与锻炼原则，制订出不同的锻炼方法和手段。

（一）“匀称型”学员锻炼的目的与原则

“匀称型”学员锻炼的目的与原则是发达肌肉、增加力量、改善身体形态。“匀称型”锻炼强度以脉搏130-150/分为宜。锻炼原则和方法为：次数由多到少、重量由轻到重，隔一天练一次。

（二）“瘦长（弱）型”学员锻炼的目的与原则

“瘦长（弱）型”学员体型瘦削，健身锻炼要遵循“全面锻炼、打好基础、逐步加量、有所侧重”的锻炼原则，通过全面的身体锻炼提高身体素质特别是耐力素质，首先采用有所侧重地加强大肌肉块的练习，逐步加大练习量。锻炼目的主要是增强体质，发展身体素质，发达肌肉，增加体重，改善身体形态。

瘦长（弱）型学员心肺功能正常者，分段锻炼，每段可分为6-8周，分三段，运动量循序渐进。脉搏每分钟可控制在130至150次/分。

上述几种体型健身运动的持续时间及锻炼方式为：初练时，每周练习三次，隔天进行，每次健身器材操锻炼安排一个小时左右，待身体素质和力量提高后，逐步加量和延长锻炼时间。初练时，每次练习安排5-6个动作，每个动作做3-4组，每组重复练习10-15次，重量一般采用50-70%为宜。适应后，每次练习安排7-9个动作，每个动作3-4组，第一组重复练习15次，重量为50-60%；第二组12次，重量为60-70%；第三组10次，重量70-85%；第四组8次，重量可达到90-95%。

注意事项：瘦型人的健身锻炼要增强信心，循序渐进，持之以恒，动作与意念相结合。瘦型人在健身锻炼中，最主要的是树立坚定的信心。除此之外，还应注意加强营养。

（三）肥胖型学员健身锻炼原则与方法

1.肥胖者健身锻炼原则。近年来，国内外一致认为，适当控制饮食和进行必要的体育锻炼，是最有效的减肥方法。肥胖者健身锻炼原则是：“轻重量、多次数、间隙短、频率快”。同时配合较长时间的有氧代谢运动练习。如慢跑、球类、游泳、骑自行车等。

2.肥胖型学员锻炼计划与方法举例。锻炼目的：（1）增加体内热量消耗，提高血液中游离脂肪酸的利用率，减少多余的脂肪。（2）减少体内胆固醇和甘油三脂等酯类物质的量。

3.运动强度。根据学员中肥胖者多见于单纯性肥胖，且无心血管系统病变，运动强度可由中等强度逐步过渡到较大运动强度。即运动时心率在锻炼初期按110-120次/分，以后逐渐增加到130-150次/分，最高心率控制在180次减去年龄以内。

二、健身运动损伤与简易防治方法

健身锻炼时要注重以下几点：（一）遵循循序渐进规律，科学锻炼。（二）不能急于求成，要持之以恒。（三）要充分做好准备活动。（四）加强保护，不可蛮干和盲目练习。（五）发生损伤后，先诊断，再处理。（六）根据情况，采用冷敷、加固、平躺、送医等处理。

三、运动项目的选择与要求

（一）要考虑年龄与身体的特点，合理选择运动项目。只有选择适宜自身特点的运动项目，才有达到增强体质、强身健体的目的。如，身体肥胖者可选择散步、慢跑、徒手操、器械、太极拳等；呼吸系统疾患者，应避免静止的肌肉运动，如拔河、举重等；消化系统疾患者，应加强腹肌锻炼，如，仰卧起坐，应避免震动性太大的项目；贫血患者应选择散步、做操、太极拳、慢跑等。

（二）根据兴趣和爱好。在实施健身锻炼时，需保持心情舒畅，不能视锻炼为负担而强制性进行，应自觉主动、积极愉快地参加锻炼。

（三）注意事项。1.体育锻炼贵在坚持。要做到积极自觉、持之以恒，要明确参与锻炼的目的，强化健身意识。2.个别对待，自我监控。如前所述，健身锻炼最重要的一个原则，是要做到个别对待，自我监控。只有选择适合自己身体状态的运动项目和运动量，才能取得好的锻炼效果。3.运动量适宜的标志是：一般是锻炼后有微汗，轻松愉快，食欲和睡眠良好；虽然稍感疲乏、肌肉酸痛，但休息后可以消失；表明运动量适宜。运动量过大的表现：锻炼后大汗淋漓、头晕眼花、胸闷、气喘、非常疲劳；倦怠易激动、睡眠不佳、食欲减退；脉搏在运动后15分钟尚不能恢复；表明运动量过大，应调整减量。4.健身锻炼中时刻不能忘记的是“安全第一”。由于年轻人性格易冲动，好开玩笑，健身锻炼时，应做到“五戒”。一戒“急于求成”；二戒“争强好胜”；三戒“过分激动”；五戒过多“屏气使劲”屏气易造成空腔内压骤然升高，使血液回流不畅，心输出量减少，导致头晕、目眩；眼花等脑部缺血症状，严重的可发生昏厥和其它心脑血管疾病。

（四）循序渐进，逐步提高。在健身内容、方法手段安排上，要注意由简到繁、由易到难、逐步提高。从而达到健身目的。

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摘 要 计划行为理论是社会心理学中最著名的态度行为关系理论。本文对其在锻炼行为领域中的研究现状进行分析和评价的基础上提出未来可能的发展方向。

关键词 意图 计划 行为 评价 展望

规律性体育锻炼可以有效地促进健康已经成为大家的共识，而正确的认识和促使人们进行规律性锻炼必须要有合理的理论为基础。计划行为理论是锻炼行为理论中应用最广泛的理论之一。为了更好的促进计划行为理论的应用，有必要对其进行述评，并提出未来研究方向。

一、计划行为理论的源起和结构

Ajzen（1991）在合理行为理论的基础上增加了行为控制感变量提出了计划行为理论（TPB）[1]。TPB是从信息加工的角度，以期望价值理论为出发点解释个体行为一般决策过程的理论。该理论认为意图决定行为，它反应了个体从事某特定行为的动机力量和思想倾向，被认为是计划行为理论模型的核心概念。意图由态度、主观规范和行为控制感三个因素决定，各因素对行为意图的预测力取决于不同的情境和对象。态度是指个体对执行某特定行为的积极或消极结果的总体评价。主观规范是指个体在决策是否执行某特定行为所感受到的社会压力。行为控制感是指个体感知到执行某特定行为容易或困难的程度。该理论认为行为控制感不仅能预测意图，也可以直接预测行为。

二、计划行为理论在锻炼行为领域的研究现状

由于理论模型的简洁性及便于操作性，在锻炼行为领域中得到了广泛的应用[2-3]。在计划行为理论受到了肯定和支持的同时，也受到了批评和质疑。

Sheeran and Orbell（1999），Lowe（2002）等提出并考察了TPB的多成分模型，认为态度变量应包括情感性和工具性两种态度，主观规范变量包括指令性和示范性两种规范，行为控制感包括技能、机会和资源三种成分。研究结果支持了TPB多成分变量的区分效度，以及它们对锻炼行为的预测效度[4-5]。

还有一些批评者认为意向对行为的预测力较低，意向和行为之间的关系有待完善。Gollwitzer（1999）将意向分为目标意向和实施意向[6]。Sutton（2005）认为，有计划的意向者更可能将他们的意向转变为具体的行为[7]。Sniehotta，Scholzand Schwarzer（2005）表示，当人们形成计划，他们就产生了一个行动方案，这对于达到行为目标十分有效[8]。Norman and Conner（2005）通过实证研究显示了身体锻炼意向通过锻炼计划的中介作用影响将来的身体锻炼行为，并且调节锻炼意向[9]。方敏（2011）通过结构方程模型发现：行动计划在锻炼意图和锻炼行为之间起着完全中介作用，表明了行动计划是衔接TPB构念和锻炼行为的重要后动机变量[10]。

加入新变量提高锻炼意图和行为的解释率。Ajzen（2002）认为，从实践上来说，在TPB中加入过去行为变量可能会增加对未来行为的预测[11]。Knussen（2004）等研究发现，过去行为的惯性对意向和行为有独立的影响作用[12]。陈作松（2007）发现自我效能和社会支持变量的加入能有效提高锻炼意图的解释力[13]。李业敏（2010）在TPB基础上加入了计划、自我效能和社会支持后对意图和行为的解释方差分别提高了12.7%和13.1%，计划、社会支持和自我效能在意图和行为之间起到了中介作用[14]。胡艳（2008）将计划和阻碍自我效能引入TPB进行研究，结果表明计划在意向和行为之间起着中介作用而非调节变量、阻碍自我效能作为调节变量能较好地解释和预测锻炼行为[15]。

三、计划行为理论在锻炼行为领域的发展展望

近年来，虽然研究者们为发展和完善TPB做出了不懈努力，但TPB一直没有取得突破性进展。研究者通过对核心变量进行概念化和操作化、引入新变量等手段提高了对锻炼行为和锻炼意图的解释力，但是拓展模型的概化效度还需进一步验证。另外，TPB对于中国社会文化环境下的不同群体是否具有同样效应仍待检验。作为心理认知模型，它在发展方向上同其他心理认知模型存在共性和互补，尝试将TPB与锻炼阶段理论整合成为研究锻炼行为的一种新方向。

人的行为与生活方式在很大程度上取决于社会与自然环境因素的制约[16]。TPB中的主观规范和行为控制感的概念化涉及环境因素，但其实质仍是个体对环境约束的主观感知。因此未来应将物质环境和社会文化因素纳入到理论建构中来，综合地考察影响锻炼行为改变的因素。

计划行为理论不仅可以用来解释和预测锻炼行为，还能用来干预锻炼行为。但目前很少有研究者用TPB对锻炼行为进行干预，很大程度降低了TPB的实用价值。原因可能是测量方法的问题和对干预行为的意义认识不够。所以完善各变量的概念化和操作化，发展测量技术和评估手段，提高对干预行为意义的认识，合理应用辅助技术手段来进行理论模型的干预研究。

参考文献：

[1] Ajzen I. Theory of planned behavior[J]. Organizational Behavior and Human Decision Processes. 1991.50（2）：179-211.

[2] Armitage C J， Conner M. Efficacy of the theory of planned behavior： A meta-analytic review[J]. British Journal of Social Psychology. 2001.40（4）：471-499.

[3] 方敏，孙影.计划行为理论的概化：青少年锻炼行为的预测模式[J].天津体育学院学报.2010.25（3）：224-227.

[4] Sheeran P， Orbell S. Augmenting the theory of planned behavior： Roles for anticipated regret and descriptive norms[J]. Journal of Applied Social Psychology. 1999.23：2107-2142

[5] Lowe， R.， Eves， F.， & Carroll， D. The influence of affective and instrumental beliefs on exercise intentions and behavior： a longitudinal analysis[J]. Journal of Applied Social Psychology. 2002.32（6）：1241-1252.

[6] Gollwitzer， P. M. Implementation intentions： strong effects of simple plans[J]. American Psychologist. 1999.54（9）：493-503.

[7] Sutton， S. Stage models of health behavior. In M. Conner & P. Norman （Eds， 2nd， ed）， Predicting health behavior[M]. Maidenhead： Open University Press. 2005.

[8] Sniehotta， F.F.， Scholz， U.， & Schwarzer， R. Bridging the intention-behavior gap： Planning， Self-efficacy andaction control in the adoption and maintenance of physical exercise[J]. Psychology and Health. 2005.20：143-160.

[9] Norman， P. & Conner， M. The theory of planned behavior and exercise： Evidence for the mediating and moderating roles of planning on intention-behavior relationship[J]. Journal of Sport & Exercise Psychology. 2005.27（4）：488-504.

[10] 方敏.基于计划行为理论拓展模型的青少年锻炼行为研究[J].武汉体育学院学报.2011.45（4）：52-56.

[11] Ajzen I. Residual Effects of Past on Later Behavior： Habituation and Reasoned Action Perspectives[J]. Personality and Social Psychology Review. 2002.6（2）：107-122.

[12] Knussen C， Yule F， Mackenzie J， Wells M. An Analysis of Intentions to Recycle Household Waste： The Roles of Past Behavior，Perceived Habit，and Perceived Lack of Facilities[J]. Journal of Environmental Psychology. 2004.24（2）：237-246.

[13] 陈作松，周爱光.环境、自我效能感与中学生锻炼态度的关系[J].武汉体育学院学报.2007.41（4）：31-35.

[14] 李业敏.锻炼意图与行为的关系、自我效能与社会支持的作用[D].北京体育大学学位论文.2010.

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轮滑运动是一项大众化的运动，他有很大的锻炼价值，深受人们的喜爱。当然这项运动在各个大学也能普遍的开展起来。那么在运动中有哪些技巧呢？

一、站立与平衡

学习轮滑，首先要从穿戴护具开始，护具是保护我们的身体不受伤害的防护措施。其次从站立、维持身体的平衡开始。初学者在第一次穿上轮滑鞋之后，往往急于想滑跑，这不免要摔跤。所以穿轮滑鞋应该坐着穿，穿好之后要单膝跪地支撑，另一腿慢慢站起。逐渐体会身体在滚动的轮子上如何维持平衡。

（1）原地站立。两脚向外分开成“八”字形，两腿稍弯曲，两臂自然下垂，上体稍向前倾，但不要低头弯腰，两眼要向前看。

（2）原地提踵练习。手扶栏杆或在同伴扶持下，原地做双脚和单脚提踵练习，感受两个前轮和制动器的位置，维持好身体平衡。

（3）两脚平行站立，在原地做两替前后移动，体会4个轮子在脚下的位置和滚动时的感觉。控制身体重心，维持平衡至独立完成。

二、练习方法

小步走。站立，两脚分开比肩稍窄些，向前迈步。以脚的内刃向侧后方蹬地前行，开始步子要小一点，慢点走，然后逐渐加快速度前行。小步走时，眼要向前看，上体稍左右晃动，练习移动重心与维持身体的平衡。双脚平行前滑，体会滑动的感觉和滑动状态下的身体平衡感受。

（1）双脚滑行。站立，用右脚内刃向侧后方蹬地，把身体重心移到左脚上，蹬地后的右脚迅速收回与左脚平行成双脚向前滑行。当向前滑行将要停止时，再用左脚内刃向侧后方蹬地，蹬地后迅速收回与右脚平行成双脚向前滑行。两脚依次交替蹬地连续向前滑行。①原地两脚分成“八”字形站立，先做左脚内刃向侧后方蹬地的双脚滑行。两臂向侧前方伸出，以便维持身体平衡。开始时，左脚内刃蹬地的力量要小些，蹬地时步幅小一些，逐渐加大。当左脚蹬地双脚滑行有一定技术后，应换右脚蹬地的双脚滑行。②在上述练习较熟练后，即进行两脚轮换蹬地的双脚滑行。

（2）前双曲线滑行。两脚平行站立，左脚以内刃向侧后蹬地（四轮不离地），身体重心在右脚上，向右滑双脚曲线，然后右脚用内刃向侧后方蹬地，重心偏向于左脚，向左滑双脚曲线，依次连续进行。从两脚平行站立开始，身体重心向右移，同时用左脚内刃向侧后方蹬地，两脚同时向右前方滑行，在地面上形成平行的曲线。滑出一段距离后，身体重心向左移，同时用右脚内刃向侧后方蹬地，向左滑双曲线。该动作主要体会身体重心的移动与蹬地动作的协调配合，感受滑曲线时流畅的滑行感觉。

三、锻炼价值

（1）轮滑运动是一项时尚的运动。现在很多城市中的年轻人在熟练掌握轮滑技术后喜欢在自己心情低落或感觉生活乏味时，穿上轮滑鞋，戴上耳机，在音乐声中体验如风般的感觉，他们那活力的身影也为我们的城市增添了不少活力和时尚的感觉。

（2）轮滑运动提供多重健身功效。作为一项运动，轮滑可以强身健体这是不用怀疑的，经常参加轮滑运动，除了可以增强你的心肺功能，提高身体各部分协调性平衡性外，轮滑运动还可以增强你的心理素质。

（3）轮滑活动是一种社交活动。轮滑活动通常是一群喜爱轮滑爱好者聚集在一起开展的，在这样一个有着共同爱好的集体中，可能大家来自各行各业，年龄也各不相同，但是因为轮滑我们走到了一起，在活动中我们共同交流轮滑技术，分享快乐，从此成为了生活中的好朋友，你的交际圈也因此得到扩大。

（4）轮滑运动随时随地可以开展。轮滑运动不同于其他运动项目，它不需要特定的场地，不需要什么费用，一家人或几个朋友，穿上轮滑鞋就可以一起去任何他们想去的地方。

（5）轮滑可以作为一种新型的交通工具。有了轮滑鞋你可以大大提高生活的节奏，你可以穿着轮滑鞋到任何你想去的地方。

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今天我演讲的题目是《冬季锻炼　强盛健体》，同学们，我们人可以拥有一切美好的事物，可以拥有金钱、权力、地位、爱情等，但这一切都是以健康的身体为前提的。如果离开了健康的身体，一切都将化为乌有。只有健康的身体，才有健全的精神;只有健康的体魄，才是一切希望的开始。

同学们，转眼间冬天快要到了，冬天可是个锻炼身体的好时候。

实践证明，冬季到户外参加体育活动，身体受到寒冷的刺激，肌肉、血管不停地收缩，能够使心脏跳动加快，呼吸加深，体内新陈代谢加强，身体产生的热量增加。同时，由于大脑皮质兴奋性增强，有利于灵敏、准确地调节体温。这样，人的抗寒能力就可明显增强。

我们小学生冬季在室外进行锻炼，身体经常受到寒冷的刺激，可以增强人体对感冒、气管炎等冬季常见疾病的抵抗力;冬季在室外接受阳光的照射，阳光中的紫外线可促进人体的造血机能，对治疗和预防贫血有积极作用。冬季常到室外锻炼，体温调节能力就会加强，御寒能力也随之提高。小学生正处在生长发育的关键时期,促进身体正常的生长发育，可以更好地提高学习效率，发展个性，锻炼意志。

同学们，下面 尤老师就说说在冬季锻炼注意事项：

1、冬季锻炼充分做好准备活动，做到浑身发热。

冬季气温低，身体发僵，人从室内到室外，温度骤然降低，会使皮肤和肌肉

立即收缩，关节和韧带僵硬，体内的代谢放缓。在这种情况下，若立即开始锻炼，有可能造成肌肉拉伤或关节损伤，而且由于心跳加快，还可能引起恶心、呕吐等不适应症状。因此，应做好准备活动，使浑身的肌肉、关节活动开，体内器官，尤其是心脏进入适应运动的状态，提高神经中枢的兴奋性，血液循环和物质代谢得到改善。准备活动要做到浑身发热，这样开始活动，便会觉得四肢有力，精神饱满，寒冷也不足惧了。

2、冬季锻炼穿着要适当，并保护好露外皮肤。

体育老师应指导学生适当穿得暖和些，戴上帽子和手套，如果风太大，要戴上口罩。但也不要穿得太厚、太臃肿，以免妨碍身体的运动，加重身体的负担，乃至出汗太多，反而招致感冒，在运动中间休息时，切记穿上外套，不可任风寒乘浑身毛孔大张之时，侵入体内致病。

注意预防感冒、气管炎等常见病。对暴露在外的手、脸、鼻和耳朵等部位，除了经常搓、擦以促进局部血液循环外，还应抹上适量的防冻膏、抗寒霜、油脂等以防皮肤冻伤。

3、避免在大风、大寒、大雪、雾露中锻炼。

大雾天气不宜长跑，因为运动时呼吸会加深加快，雾天空气中的灰尘杂质、细菌病毒含量较多，造成室外空气相当污浊，能见度大大降低，常会引起呼吸道及其他疾病发生。这时在室外运动就不如在室内活动了。另外，还要注意不要在冻实的河、池、坑、渠内滑冰，以防止伤害事故的发生。

4、呼吸方法须得当。

冬季气候寒冷，有时还会有风沙，因此，锻炼时不要大口呼吸，而应采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法，在减轻寒冷空气对呼吸道的不良刺激，避免冷空气刺激引起上呼吸道炎症。

5、掌握适宜的运动量。

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关键词：警务技能；训练；战术化

近年来，全国警务技能训练在创新训练理念、转变训练机制、探索训练新模式方面做出了不懈的努力，并取得了长足的进步。但当我们用理性的眼光再度对其进行审视时，不难发现，现行的警务技能训练运行机制在新时期公安工作运行机制面前，还存在诸多不相适应之处：总是不自觉地用生物学和竞技体育的观点去理解训练的目的和任务，训练思维感性而。

简单；技能训练多于技巧训练，静态训练多于动态训练；过多强调技能化而忽视战术化，二者不渗透、不制约，不促进，各自分离、互不关联，其必然、有机的内在联系未能得以体现；训练效果的追求多停留在技能的低层面上而未能全面提升到战术的高层面上，弱化了相关战术化的系列思考、意识的养成和技、战术的合成演练，临战处置陷于公式化、程序化、模式化，从而造成了技能训练战术化的思维盲点、视野盲区和低层次循环“泡沫化”现象，严重影响和制约了警察战斗力的生成和提高。

所谓警务技能训练战术化，即在警务技能训练中，同步强化对警察战术行为的培养和塑造，使其能够在思想上对战术活动有所认识，在意识上能够客观、全面地反映战术活动，在知识上能够涵盖战术活动的基本规律和原理，在行动上能够掌握和运用一整套行之有效的方式和方法。我们要立足于“实用”这个根本，着眼于实战需要，以贴近实战、突出实战、讲究实用、讲求实效为基本准则，始终贯彻“训为用、练为战、战能胜”的实战指导思想，正确处理继承与发展、借鉴与创新、需要与可行的关系；强化目标观念，处理好根本目标与元化目标、共性目标与个性目标、定性目标与量化目标的关系，对传统和现行的技能训练内和形式进行理性的选择、取舍和及时必要的整合、创新，萃取精华，突出“技能训练战术化”的实用特色，形成极具实用性和实战性的多层次、多样化、多功能的警务技能训练战术化之体系；在注重技能传授的系统性、科学性、实用性的同时，遵循训练规律，强化其战术性，丰富其战术化内容，使其内容更加符合实战的需要，标准更加满足实战的要求，效果更加经得起实战的检验，最大限度地缩小技能与战术、学与用、练与战、战与胜的差距，推动其向纵深发展，促成技能与战术训练互动的良性循环，达成方法与效果、行为与结果的统一，使警务技能训练战术化真正成为实现警务技能向公安实际战斗力转化的实践环节，使警察队伍的整体素质趋于优化，提升警察的战斗力。

一、根植理念。培养意识

所谓训练理念，其核心是为何训练、怎样训练等观念问题。先进的训练理念是搞好警务技能训练的前提。我们要认识到，纯粹的技能训练只是技术的重叠和堆积，是“量”的积累，只能提高个体完成动作的能力；而将其战术化，则是对技能训练的提炼、升华，是“质”的提升，是提高警察战术意识、运用能力及应变能力、强化安全规范、行为习惯的有效载体。要树立技能是基础，战术是灵魂，技能训练必须服务和服从战术需要，战术对技能起着规范、引领和导向作用，二者互为统一，缺一不可，战术化必须贯穿于技能训练始终的训练理念。要把技能训练战术化看作是充分挖掘和优化训练资源、提高训练效益和人才培养质量的重要途径，是提高警察训练主动性和训练工作主导性的重要举措，是深化警务技能训练改革、强化质量意识、推动和检验训练工作的“杠杆”和“试金石”，是训练与实战、技能与战术的结合点、交汇。

二、夯实基础，强化训练

对警务技能的融会贯通、全面掌握，是其训练战术化的基础和前提。基础不牢，势必影响其质量和进程。我们必须夯实警务技能的基础训练，拓宽训练视野，拓展训练思路，挖掘训练潜能，由浅入，循序渐进，逐层深入，覆盖全面。要通盘考虑警务技能训练战术化所涉及的各种因素，整体推进，纵向深化和横向扩展并重。坚持想定复杂化，带着情况训，提出问题练，仗怎么打，兵就怎么练，兵怎么练，仗就怎么打。

三、贴近实战.合成演练

警务技能的合成演练，即以警务技能为基础，以警务实战行动为背景，以警务战术为主线和纽带，让警察组成指挥班子和充当实兵，按基本想定、编制，携带武器、装备和器材，通过情况诱导、假设“敌情”显示、指挥班子研究处置、指挥实兵实地作业，从而将警务技能融于一体的战术化训练。它涵盖了警务技能的基本内容和综合运用，是警务技能训练战术化的验正性演练和高级形式，是训练与实战、技术与战术的结合点，是警察学习警务技能中进行的最全面、最系统的战斗实践活动，是全方位、全过程衡量警察掌握和运用警务技能水平高低优劣的平台，是警务技能训练由学习型向运用型转化、实现由掌握技能为主到战术运用为主转变、发展的重要途径。学以致用，知行统一。

四、结束语

警务技能训练战术化是一个完整的结构化训练系统。我们要遵循警务技能训练的固有规律，针对警务实战行动的特点，根据需要和可能，构建有利于提高训练质量、其有一定深度和广度、多方向、多模式、多层次、极具可行性的警务技能训练战术化整体框架，对其进行科学定性、定位，使其理论脉络清晰，基本框架优化，体现出操作层面的具体要求，不断探索、构建和完善长效的训练质量认定、保障、监控和综合评价体系和约束机制，反过来为警务技能训练提供一个可资借鉴的思考空间和研究视野，提高公安人才培养质量。

参考文献：

[1]石子坚.公安部政治部誊务实战基础训练教程，群众出版社 2012.

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    1以技能掌握为目的,开展理论教学

    药用植物学是利用植物学中的形态、构造及分类学的知识和方法来研究药用植物的分类鉴定、药材鉴别,进而调查药用植物资源、整理中草药种类,包括形态、解剖和分类学三大部分[2,3]。药用植物学可为生药品质评价的研究奠定基础。生药品质评价所采用的四大鉴定方法,即分类学鉴定、性状鉴定、显微鉴定及理化鉴定,前3种方法所用到的理论及实践基础知识均渗透在药用植物学这门课程中,因此,药用植物学的教学效果直接影响学生对生药学课程的学习及鉴定中药的能力[4]。但目前学生在校时间短,课程的教学时数少,因此,更要加强理论教学与实践操作的结合。为此,笔者根据学生必须掌握后续课程的必备技能要求进行课堂理论教学。如针对生药学及我国药典中要求每味中药材都有显微鉴别,在药用植物学的教学中就重点让学生掌握相关的基础知识,如细胞、组织、根、茎、叶的构造等。由于教材的理论性较强,我们还对教材内容做出必要的修改。如学习植物细胞时,教材对植物细胞的显微和亚显微构造做了大篇幅的介绍;而细胞后含物内容所占的比例较小,但在生药鉴定的实际操作中,显微及粉末鉴别中涉及最多的内容却是细胞后含物。为此,我们在教学中对教材内容作了适当调整。如针对近60%的中药材(包括人参、大黄、天麻等)的鉴别都用到内含物中草酸钙结晶这一现象,在教学中除介绍草酸钙的形成、类型、作用等基本知识外,还结合有关研究资料对草酸钙结晶的药材组织(细胞)中的分布、鉴别特点等进行详尽介绍,以强化理论教学与实践操作的紧密结合,为学生能真正掌握中药鉴定方法奠定理论基础。

    2“练”字当头,掌握必需的专业技能

    药用植物学的专业技能基本功应包括三大部分,即植物的外部形态观察、植物器官的显微结构和药用植物种类的识别[4]。外部形态观察包括根、茎、叶、花、果实、种子六种植物器官的外部特征,对于这部分的教学,教师除充分利用各种教学媒体外,还利用实物教学,用新鲜的植物材料或制成的标本进行实物训练,可达到事半功倍的效果。利用新鲜植物教学时,教师应尽可能采集新鲜的、具代表性和典型性的标本,保持其自然体态。有些实物也可要求学生事先采集或收集,配合教师课堂教学。如在讲授叶的组成和形态时,要求学生先采集各种各样的叶、枝条,课堂上根据教学内容分别辨认叶形、叶脉、单叶、复叶、叶序等;在学习花时,要求学生收集各种类型的花,配合教师授课,在观察的基础上,用列表的形式判别其类型、特点等。另外,我们还要求学生采集和压制各种叶的形态、脉序、叶序、单叶和复叶,各种类型花的腊叶标本,并将好的作品进行展示,从而激发学生的学习兴趣。植物器官的显微结构是药用植物学的教学重点,在生药学的生药鉴定中,借助显微镜对生药材进行显微鉴定,是学生必须掌握的专业基本功。为使学生能真正掌握药用植物器官的显微鉴定方法,我们主要采取两种方法:一是利用多媒体教学,用数码相机把教学中需要的显微部分或解剖部分拍摄下来,配合课堂教学。如在讲解细胞后含物时,我们将马铃薯、半夏、浙贝中的淀粉粒,大黄、黄柏、半夏、地骨皮、射干中的结晶,都用照片展示出来,让学生直接观察。二是利用实验课把植物解剖与显微实验相结合,让学生对照显微镜下生动逼真的物像加以理解掌握;通过镜下观察,要求每位学生将观察到的物像描绘成较准确的显微结构图;经过反复观察、绘图,学生能透彻地理解各器官的内部组织构造和特征,从而真正掌握药材显微鉴定的专业技能。利用植物分类学知识识别当地常见的中草药是学生理论联系实际,真正掌握本学科技能的重要组成部分。由于涉及的科较多,而课时又相对较少。针对这种情况,可以把药用植物种类较多的科作为重点来讲,对于药用植物种类少的科,则要着重突出该科的特征,尤其是要抓住这些科最独特的特征来理解。如要求学生掌握豆科植物的关键识别特征:“花冠蝶形,二体雄蕊,子房上位,边缘胎座,荚果。”唇形科植物的特征“:茎四棱,叶对生,轮伞花序,唇形花冠,小坚果。”十字花科的特征:“十字花冠,四强雄蕊,角果。”在记住科的关键识别特征的基础上,带领学生走进标本室观察药用植物标本;走出课堂,实地观察野外自然生长的药用植物,通过标本的采集和制作等一系列实践活动,既巩固了理论知识,又掌握了必备的中草药鉴别技能。

    3强化实验课上的“练”

    实验课的训练是强化学生基本技能的主要手段。实验课的教学内容应紧密结合实际工作需要,对基本技能、基本知识的安排要有系统性[4],我们主要安排了以下5方面的实验教学内容(:1)光学显微镜的使用:学会使用和维护光学显微镜。(2)植物的细胞:会徒手制作横切片、粉末片等临时标本片,能辨认细胞的基本结构及其特化现象、细胞中的营养物质和晶体的形态、类型。(3)植物的组织:会辨认5种成熟组织的类型及维管束的组成、类型。(4)种子植物的器官:会识别六大器官的组成、形态、显微构造、类型及变态类型、叶序、花的组成、花和花序的主要类型、果实类型、种子形态结构、种皮特征。(5)各类生药:会识别植物重点科的特征;能辨认各常用生药标本;能对麻黄、大黄、黄连、肉桂、甘草、番泻叶、黄柏、苍术、红花、茯苓、五味子、半夏、金银花等进行显微鉴别。此外,我们还在实验中加强了学生绘图能力的培养,绘图能准确、形象生动地记载药用植物的结构和特征,具有文字记录无法替代的作用,是学习药用植物形态解剖时必须掌握的技能技巧,也是学习掌握生药显微鉴定技术的必备基本功之一。学生通过独立完成实验来验证所学的基本知识、基本理论,强化了自身基本技能,培养了动手操作能力、观察能力、识别能力和显微绘图能力,提高了综合素质。为让学生有更多的时间强化练习,我们除了在规定的实验学时外,还开放实验室为学生提供药材标本和实验材料,使学生有更多的机会接触药材,动手操作和练习,进一步提高了学生的综合实验能力。

篇8

关键词 400米跑 训练计划 设计 控制

1前言

400米跑是属于短跑的范畴，次极限强度，以糖酵解无氧代谢供能为主的竞技项目。另它是最难跑的短距项目，其不仅对运动员的绝对速度有一定的要求和对耐速也有一定的要求。随着现代竞技体育的不断发展，我国各大高校优秀田径运动员们的运动竞技水平明显提高，训练手段也处于多样化。对于日新月异的当今来说，科学的训练计划和控制是提高运动员成绩的重要手段。我校男子400米跑运动员在近几年的全国大赛上都取得优异的成绩，2012年天津全国大学生田径运动会400米覃东泽第二名（47.88s）、4？00米接力第二名（3：12.64s）；2013年兰州大学生田径锦标赛400米覃东泽第一名（47.02s）；2014年桂林全国高师运动会400米覃东泽第二名（48.36s）、4？00米接力第三名（3：15.73s）而本文以我校田径400米运动员一般训练阶段“周”训练计划和控制为圆心，试图分析我校400米运动员的周期训练计划和控制，找出其精髓，旨在为提高我校400米跑提供一些参考性意见。

2一般训练阶段“周”训练计划的组成要素

2.1训练周期的确定

大多数400米跑运动员要经过几年有目的性的训练之后才能达到运动的高峰。其结果是每一周的累积而来的。我校的400米跑运动员是有完整科学的年度训练计划，每个期间都有许多“周”来组成，各个阶段都有不同样的训练要求及运动负荷。

2.2训练周期的组成要素

我校400米跑运动员一周训练总时间在10个小时/人，训练课次数为5次/人，总跑距在13000米/人，力量练习1650kg/人等等。在一般训练周期中一周必须进行一次或两次主要训练任务的突出性训练，即大强度训练。其他的训练，对于主要训练任务则是诱导性的或是恢复性的训练。我校400米跑运动员一周的训练日为五天，根据安排一周的训练计划由周一大量小强度，周二中量中强度，周三中量小强度，中量大强度，周五大量大强度组成。

3一般训练阶段“周”训练实施与控制

我校400米运动员的每节课内容时间安排分别控制在2个小时的训练时间。热身时间：20-40分，训练内容（1）：30分；训练内容（2）：30分；放松时间：20分。根据“超量恢复”的原理，把专项耐力这块的训练安排在周一和周四，其他训练课作为引导性的训练。

3.1周一

周一训练专项耐力，在内容一中，要求是大量小强度，在600米跑，限定的时间是在100-90s，由于大量，在休息时间上有所调整，基本是在20min，另外在200米跑，要求一组比一组要快，按27-26.5-26s进行，有助于专项耐力的提高，而在增速跑中，需要注意的是在限定是时间跑完后，慢走回起点就要进行下一组。

3.2周二

周二练速度耐力，在规定的打格上进行（打格为2.35-2.45m之间，利于提高跑中的步长），其搭配的是拖一组轮胎跑两组60米打格跑，期间休息8分钟到下组练习。在快挺练习中，根据运动员的能力进行，完成力所能及的负荷，但负荷现从小量开始慢慢递增到大量。另注重练后放松。

3.3周三

周三练发展力量、力量耐力，训练中要注意的是持铃负胶带（膝）原地快速高抬腿限定时间是12s，其中7s快，5s慢进行，另外注意在完成每组的时候要进行60米的加速跑，每组组间保持在5min。

3.4周四

周四练专项耐力，上坡跑80-150米，每组逐步增加跑距至150米，要求运动员全力完成，另外在80m的加速跑要求放大步子跑，不限定完成时间，跑间走回起点开始下一组练习。

3.5周五

周五练力量、力量耐力，在基本内容一中要求第一组练习需要穿沙衣跑200米，第二、三组用，另外根据运动员的能力进行高翻8-6-4-2次，在斜蹲中运动员要完成力所能及的负荷，150-170kg，逐步递增，教练员从中保护，每组递增10kg直至完成后作30米加速跑。

4总结

我校400米运动员一般训练阶段“周”训练计划，形式多样，根据水平不同的运动员控制其运动训练力所能及的量，有利于激发运动员训练激情及水平的提高。在设计一般训练周期中一周必须进行一次或两次主要训练任务的突出性训练，即大强度训练。其他的训练，对于主要训练任务则是诱导性的或是恢复性的训练。控制好一定的训练强度，配合放松训练，避免运动员出现损伤，完成超量恢复，从而完善了整个运动训练体系。

5建议

（1）要科学的制定号训练计划、训练内容以及训练负荷的控制与安排，在训练中要考虑运动员个体差异和当时的情况作出相应的调整。

（2）由于400米跑对运动员的绝对速度有一定的要求和对耐速也有一定的要求，在设计一般训练周期中一周必须进行一次或两次主要训练任务的突出性训练，即大强度训练。

（3）建议重复内容用不同手段完成，这样形式多样才能调动起运动员的激情，避免过度训练，从而影训练。

参考文献

[1] 黄桥贤，胡香莲.美国400米跑著名教练克莱德・哈特训练思想探析[J].体育文化导刊，2010（3）：155-158.

[2] 田麦久.论运动训练计划[M].北京：北京体育大学出版社，1999.9.

[3] 陈兆国.如何抓好青少年业余体校的基础训练[J].职业技术，2011（07）.

[4] 欧岳山.浅谈400米运动员的速度耐力训练[J].山东体育科技，2008（4）：38-40.

[5] 全国体育院校教材委员会，运动训练学[M].北京：人民体育出版社.第2版，2000.8.

篇9

摘 要 哈尔滨是一个北方的城市，在冰雪运动方面有着优越的地理条件。随着短道速滑运动的普及，短道速滑的技术、战术的发展也是日新月异,如何快速发展我国的短道速滑竞技水平是摆在我们面前的一个非常艰巨的任务。本文根据国内运动员训练水平、成绩及现状,分析少年运动员生长规律特点及短道速滑项目本身的规律特点,从而了解到中国短道速滑运动员必须在少年时期夯实基础、加强训练、厚积薄发,才能使我国成年运动员整体水平得到全面提高。

关键词 短道速滑 少年运动员 专门性训练

一、少年短道训练应注意的问题

对于短道训练,首先要考虑两个方面的问题：一是运动员的生长发育规律、特点,二是短道速滑运动项目规律和特点。少年运动员体能随着生长发育的变化而变化,在训练中必须与之相适应。这个阶段的运动员训练除了要巩固好已掌握的基本技术、战术、运动能力外,还要强化完整技术的形成和自身素质的全面提高,这些都要以科学、系统地实施训练而得到的。

在训练过程中,要把基础训练抓好,一是基本功,二是能力。基本功包括运动员对专项的认识、理解、掌握、熟练应用等方面的底蕴。它是通过在训练中不断地修正、改进、完善,得以提高的,最终使专项成绩得到升华。专项成绩的提高除了受限于基本功外,还受其运动能力的限制。运动能力的发展又受到了肌肉力量、速度耐力、灵敏、协调、柔韧等素质及心脏、肺和血管循环等方面的影响。教练员要根据少年运动员生长发育规律和特点,并制定合适的训练计划，按计划有序的进行训练。

二、加强基本技术练习

首先要通过陆地训练解决运动员对短道速滑基本知识和基本技术的理解与适应能力,使运动员动作规范化,包含了身体姿势、支撑稳定性、蹬冰动作的方向、用力的顺序、发力的形式、身体重心的处理及动作的协调性等内容的练习,对下刀的方向、角度、身体重心在运动过程中的不断变化,要求运动员的支撑点也要不断变化来求得支撑的稳定性。

其训练方法如下：

1.双足支撑,基本姿势,向前跳、向后跳、向左(右)跳出各10-15次,接稳体重后,静停4―5秒。

2.单足支撑,基本姿势,双换向前跳、向后跳、向左(右)跳各10-15次。

3.滑冰姿势,侧出,脚落地侧出,停3秒,收回停3秒。

4.滑冰姿势,侧出,侧出脚不落地,停3秒回收时跳换腿侧出(两脚不能同时落地支撑)。

5.滑冰姿势单支撑,浮腿前伸直,接侧出,成后引,然后向前换腿跳支撑。动作要慢,放松。

6.滑冰姿势单支撑,浮腿摆动,支撑腿用力向侧蹬出,异侧腿接稳体重停3秒,向相反方向做,反复练习。

7.滑冰姿势单支撑,向前、向侧90度跳。向前高跳,接稳体重后立即向侧跳,发力蹬。身体重心要有向侧“甩”出去的感觉,异侧腿接稳体重停2-3秒再向前、向侧跳20―30次。

8.滑冰姿势一腿支撑、一腿后引,浮腿从后前收至支撑腿前伸直停3秒,然后复原,停3秒蹲 屈跳换腿成后引姿势,重复前动作。

9.弯道牵引,滑冰姿势,原地蹬冰练习。左、右替练习,前弓角度小于90度。

10.弯道牵引,滑冰姿势,行进间做左、右交叉,弯道蹬冰动作,前弓角度小于90度。

三、加强基本力量练习

此种练习方法共100跳,所有动作要一次用力蹬,落地要稳。

1.滑冰姿势,双足高跳抱膝10次。以后练习时，可逐渐增加次数。

2.滑冰姿势,双足向前连续跳障碍10次。

3.滑冰姿势,双足向左(右)连续跳障碍10次。

4.滑冰姿势,一腿后引搭物,一腿支撑用力向上跳,膝触胸各5次。

5.滑冰姿势,一腿后引,一腿支撑,用力向上跳各5次。

6.滑冰姿势,单足支撑,用力向左(右)侧跳出10-15次。

7.滑冰姿势,单足支撑,用力向左(右)侧前跳出10-15次。

8.滑冰姿势,用力高跳,左右分腿,上体前屈,手摸脚尖。10-15次

9.滑冰姿势,用力高跳,两腿前平抬,上体前屈两手摸脚尖,10-15次。

10.滑冰姿势,成弯道步两换交叉高跳,10-15次。

四、加强专门性练习

在完成这部分练习时,应以最佳状态的感觉进行练习。这些都是和短道技术、能力相关,专项特点极为突出的身体练习,在训练中要根据不同周期的任务来选择不同的手段,应遵循“不断提高训练难度和强度的原则”,根据短道速滑的特点,在训练安排上一定要有负荷量和负荷强度,“协调、快速、准确、刺激”,保质保量的完成训练的全过程。这一阶段的训练主要采用重复法和循环法进行练习。

篇10

关键词：串联电路 电表示数 判断方法

在电学知识考查中，对电表示数变化的判断是学生反映出来的一个难点，因为这类题是知识点的综合也是学生分析能力和表达能力的综合。现对此类题的分析作一下知识点的汇总和方法的总结：

一、必备基础知识

首先，学生要必备如下知识点：1.影响电阻大小的因素：材料、长度、横截面积和温度。2.电阻与长度的关系：当导体的材料和横截面积一定时，长度越长，电阻越大。3.滑动变阻器的变阻原理是通过改变接入电路中的电阻丝的长度来改变电阻的。4.对串并联知识的理解梳理。

下面，笔者以串联电路为例总结一下各电表示数变化判断的几种典型方法。如右图所示电路，电源电压保持不变，当滑动变阻器滑片P向左滑动时，分析各电表的变化情况。

二、几种常见的判断方法

法一：层层推进法。

当滑片向左滑动时，L2接入变小得R2接入变小、R1不变，由串联得R总变小、U总不变。由欧姆定律得I总变大，由串联得I1、I2接入均变大，即电流表的示数变大。

R1不变，I1变大，得U1变大，即电压表V1的示数变大;U总不变，U1变大、由串联得U2接入变小，即V2表的示数变小。

对刚学完基础知识初次跟学生研究讨论这种表头示数变化的题型，建议用这种“层层推进法”，让学生对串联电路的电阻特点、电流特点、电压特点以及欧姆定律能更好地熟悉并加以灵活应用。

法二：综合分析法。

综合串联知识：I1=I2

U1+U2接入=U总，为定量

欧姆定律：I=U/R

U1/U2接入=R1/R2接入

因为R1不变，R2接入变小，得R1/R2接入变大，即U1/U2接入变大，所以U1变大（电压表V1的示数变大），U2接入变小（电压表V2的示数变小）。R1不变，U1变大，得I1变大，即电流表的示数变大。

在学生对串联知识及欧姆定律灵活应用的能力达到一定的水平，老师可以再推广综合分析法。这种方法要求学生具备一定的数学分析能力，且让学生的认知有一个循序渐进的过程。

法三：极端思维法（极限法）。

当滑片P向左滑动时，令最后滑到最左，U2接入最后变为零，这样能快速得出U2接入变小即得电压表V2的示数变小，而U总不变，由串联知识可得U1变大即电压表V1的示数变大;R1不变，U1变大，得I1变大，即电流表的示数变大。

若滑片P向右滑动时，令初始滑片在最左端，R2接入初始为零，得U2接入初始为零，这样能快速得出U2接入变大，即得电压表V2的示数变大，而U总不变，由串联知识可得U1变小，即电压表V1的示数变小;R1不变，U1变小，得I1变小，即电流表的示数变小。

学生能掌握极端思维法的要领，解决问题就会简单便捷。在力学的问题中也能得以方便使用。

示例一：小明用身边的器材做实验，验证杠杆的平衡条件。塑料直尺放在圆柱形水杯上，使其在水平位置平衡，图（a）所示。往直尺两端放不同数量的相同硬币，并调节硬币位置，使直尺在水平位置平衡，如图（b）所示。若从左、右两侧各取下一枚硬币，则直尺______端将下沉。

这题各取一枚可以变通理解为各取走相同枚数，极限法以左侧枚数为标准全取掉，可快速得知右端下倾。

示例二：如右图所示，斜面长1m，高0.4m，用大小为5N沿斜面向上的拉力F，将重10N的铁块从底端匀速拉到顶端。若仅使倾角θ逐渐增大，此斜面的机械效率将逐渐______（选填“增大”、“不变”或“减小”）。