腹肌锻炼方法范文

导语：如何才能写好一篇腹肌锻炼方法，这就需要搜集整理更多的资料和文献，欢迎阅读由公务员之家整理的十篇范文，供你借鉴。

篇1

仰卧举腿动作：身体水平躺在床上或地上，背部紧贴床面，双臂伸直手掌向下（或握住固定物体）固定上身，腹肌发力双腿同时上举、同时放下，反复多次。仰卧举腿动作注意事项：1.用下腹部的力量拉起臀部，而不要靠自身冲力。2.膝关节微曲，有利于动作的准确性。3.动作缓慢进行，防止身体摇晃。

仰卧起坐想必是大家最熟悉的健身动作之一，它简单实用，是锻炼腰、腹部肌肉的最佳动作。仰卧起坐在加强腹肌锻炼的同时，还能拉伸脊椎的作用。美国一项健身报告指出，长期进行仰卧起坐锻炼的成年人都能增高2-3厘米。仰卧起坐动作注意事项：1.上身拉起来时不要超过90度，放下来时身体不要贴地以免使腹肌放松。2.有意识让腹肌发力完成动作。3.可以手持哑铃放在前胸，增加负重。

（来源：文章屋网 ）

篇2

2、左右交替体侧屈。练习者双脚开立宽于肩站立，双手贴紧身体两侧，然后交替左右体侧屈。体侧屈的时候要求手臂贴着身体两侧移动。

3、直立左右转体。练习者双脚宽于肩站立，双手曲肘抬起放于胸前，然后左右交替专题。

4、左右交替提膝。练习者双脚宽于肩站立，双手抱头肘打开，然后双替侧提膝的同时让肘碰膝盖。

篇3

摘 要 目的：观察腰背肌功能锻炼对腰椎间盘突出症的防治作用。方法：通过社区调查筛选出100例腰椎间盘突出症的患者方法分为两组，各50例，均按常规治疗。锻炼组在症状好转后加强腰背肌群的功能锻炼。结果：3年随访中，锻炼组复发9例，对照组复发28例，两组比较差异有显著性(P

关键词 腰椎间盘突出症 复发 功能锻炼

资料与方法

腰椎间盘突出症患者100例，均经CT和MRI确诊，男53例，女47例；年龄17～66岁，平均41.5岁；采用Spengler分型法[1]椎间盘膨隆型37例，椎间盘突出型54例，椎间盘游离型9例；以L4、5、L5/S1突出最为多见，约占95%；主要体征表现为抬腿、跟臀及压颈试验阳性，病变部位棘突旁有压痛并伴有叩击痛、反射痛，姿态改变和侧弯畸形，皮肤感觉、肌力或腱发射的改变。100例随机分为功能锻炼组和对照组各50例。

治疗方法：两组均接受正规系统的康复治疗，在症状明显好转后对照组患者回到社区医疗点或在家中进行腰背肌功能锻炼。锻炼组指导由社区康复师指导进行腰背肌群的功能锻炼：①背伸肌训练：俯卧，上肢、头颈、背部及下肢尽力后伸，仅腹部着床呈弓形，如此反复。②腹肌训练：仰卧双手抱枕部，用腹肌力量坐起，再躺下，下肢始终着地，不能坐起时将双手向前平伸然后坐起。③腰肌训练：患者两腿直立，两脚分开约半步，双手叉腰，躯干向后伸，以患者耐受为度。④半桥训练：仰卧两腿屈曲，抬臀部的同时挺胸、挺腰。⑤慢步行走：挺胸、伸腰，慢步行走1～2 km。

疗效判定标准：两组治疗后1年及3年时均采用改良的Macnab疗效判定标准进行评定[2]。并进行统计学处理，评定数据采用百分率统计，X2检验。

结 果

两组均进行3年的跟踪观察，结果见表1。

两组比较，P

讨 论

腰椎间盘突出症多有反复发作史。进行腰背肌群的功能锻炼，能加强肌肉的力量，恢复脊椎的稳定性，为关节囊、韧带等损伤修复创造条件。随着病情的好转，可逐步开始功能训练，训练量由小到大，仰卧位背伸肌锻炼法能使向后侧突出的髓核在弹性回缩力的作用下，突出物溶解缩小或移位；腰肌后伸训练，可使神经根有一定的牵伸，进而改变突出物对神经根占有位置，解除神经根的压迫，使腰疼痛症状减轻或消失而痊愈。半桥训练能加强骶棘肌对抗重力、维持直立姿势的作用。

功能锻炼组指导思想主要向患者讲解脊柱的解剖生理特点，引起病痛常见原因，治疗方法和预防措施，维持正确及合理运动的意义。以充分发挥患者的主观能动性，对坚持不懈的腰背肌锻炼，改善了腰背肌功能，增强后纵韧带的张力，降低椎间盘内压及增加腰椎的稳定性，对防止腰椎间盘突出症的复发起到良好的作用。通过社区康复预防和康复，患者生活质量明显提高，还能承担一定的家务劳动。观察中发现，复发患者多与未能坚持进行腰背肌锻炼有关。腰背肌锻炼的原则是循序渐进，持之以恒。

参考文献

篇4

痛恨健身房吗？

这些方法能让你快乐强健腹肌！

A.找个男闺蜜吧！

有什么事比拥有一个贴心的男闺蜜更好？他们懂得女人的心思，懂得女人的生活，能够真心诚意地严格督导你的各种匪夷所思的减肥计划！他们往往也是妇女之友、人堆儿里的开心果儿，有他们在，女人们总是能从里到外由衷地开怀大笑，要知道，经常大笑不仅能带来整天的好心情，还能时不时地锻炼腹部肌肉哦！怎样才能知道腹肌已经被锻炼到了？只要说一声：“哎呀！我笑得肚子都酸了！”OK!目的达到！

你知道吗？

你即使向往那种棱角分明的腹肌，也基本上练不出来，这是因为女性不像男性那样拥有很多的雄性激素。那为什么麦当娜能练出来呢？因为她常年每天待在健身房的时间不少于4小时！你能做到吗？

B.清晨吊嗓子！

不一定非得是学唱戏就叫吊嗓子，每天早晨到公园或树林里喊喊嗓子，照样能收到神奇效果。也是听一位老资格化妆师讲的：有个朋友身体一直病弱，说话有气无力，说话稍微需要提高声音，过不了一会儿嗓子准哑了。他后来听从一位医生传授的办法：每天早上要气沉丹田、将气息上注印堂中心，嗓子发音就一个――嗯、嗯！好像领导开会之前的清场调调，他坚持练了3个月，说话声音直线上扬。在这里要说的是：这个方法其实就是练习如何自如调动腹肌和胸肋，来达到气息的自如罢了。

C.参加个美声兴趣班吧！

学习美声唱法可是件高雅的事儿！它不仅能提升你的气质，纠正你的姿态（挺胸直腰气息才顺畅），更重要的是还能够通过学会正确的发声方法来促进腹部肌肉的强健。坚持几个月，你就会发现，呼吸深沉了，气息不再到胸口就回流，说话的声音“刚、刚”的！再摸腹部，会感觉紧实很多。

完全呼吸

你知道吗？

尽管专业健美运动员每天都要训练腹肌，但通常会导致训练过度。因此，除非是一天锻炼上腹部，另一天锻炼下腹部。对于一般人来说，腹肌锻炼最好是每次不超过20分钟，每周3次(隔天一次，如周一、周三、周五)，周末休息一天，运动强度是最为适中的。

D.一起来吹泡泡吧！

如果施行这个方法来锻炼，那家里的小孩儿有福了，真是一举两得。建议买一瓶质量超好的泡泡液，然后调动你全身的力量将这个彩虹泡泡吹到你所能达到的最大。高质量的泡泡液不会在吹的中途破掉，所以加油吧！过不了太长时间，你可能就能吹出泡泡机制造的那么大的泡泡了。给自己制定一个计划，比如每天100个，一定要以每次吹完后腰腹酸疼为准。而且要注意，在吹泡泡的过程中，不要只顾吹气，要呼和吸相结合，吹气之前要有意识地通过腹部深吸一口气，从而达到锻炼腰腹的作用。

你知道吗？

想要拥有健美的腹部轮廓不一定非要借助专门的大型健身器械，平时在家里可以使用像健腹轮、健腹器、哑铃、仰卧板以及健身球一类的小型辅助器械。如果不打算购买的话，当然仰卧起坐是最好的方法啦！每次做3组，每组30~50次，每一组都应达到完全力竭，训练时间以15~20分钟为宜。

E.一起和宝宝飞高高！

这也是一个需要和宝宝合作的练习。方法很简单，躬下身体托在宝宝的腋下，一下举过超过头顶，每次最少10下，但一定以宝宝开心为宜。害怕的话每次3下，一天5次，一来锻炼宝宝的胆量，发展前庭器平衡能力，二来锻炼腹肌、腰劲儿和臂力，一天下来绝对胳膊和腹部都酸酸的。注意，托举宝宝时不能用力过猛，要不很容易一下把腰给闪了。

正确的呼吸方法

王媛

北京天地心韵瑜珈中心 创始人

在锻炼腹肌的过程当中，普通人习惯一口气做到底，或者是用力的时候吐气，放下的时候吸气，其实正确的呼吸是用力的时候吸气，放下的时候吐气，这样不仅有利于心肺功能，对肝和肾也比较好。

以瑜伽的观念看来，人类身心的问题都来源于错误的呼吸方式、负面的心态情绪和饮食习惯。

“完全呼吸”是瑜伽的呼吸要求。肺的上、中、下三部分都参与呼吸，腹部、胸部乃至感觉全身都在起伏张缩。完全瑜伽呼吸法结合了腹式呼吸、胸式呼吸、肩式呼吸，三者合一，使呼吸效果达到最好。当你长期坚持练习之后就会发现，在日常的瑜伽练习与生活当中也会自然而然地采用此方式进行呼吸。整个的呼吸应该是顺畅而轻柔，每一个阶段不可分开来做，一气呵成，好像波浪起伏般有序。方法和练习还是要师从专业的瑜伽老师带领你入门。

锻炼腰腹好处多多

邰琴

―兆韦德健身 团操总监

很多女性来向我提出希望腰腹部能够瘦一些，纤细紧实一些，以便穿衣服更好看。的确，柔韧紧实的腰部曲线是塑造女性迷人“S”曲线最重要的那一弯，但是要知道，拥有强健的腹肌其实还可以解决很多容易被忽略的健康问题。

固定脏腑

腹肌能保护腔内的脏器，帮助维持腹内压和协助呼吸。腹肌收缩时，可增加腹内压力，挤压腹内脏器，以完成多种生理功能，如排泄大小便、咳嗽、呼气和腹腔静脉血液回流。女性经常锻炼腹肌，可以预防子宫下垂，提高性生活质量，还有助于加强分娩时的产力，利于顺产。

减少腰酸背痛

腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

篇5

2、动作过程：在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。

3、呼吸方法 ：向前卷缩时吸气，回落时呼气。注意要点： 向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

4、双脚：双脚分开与臀同宽平放在地面上，注意不要用脚钩住任何东西来稳定身体，因为这样会降低腹肌的训练效果。

5、腹部：注意体会腹肌收缩的感觉。在整个动作过程中保持腹肌的持续收缩，这样可以锻炼横腹肌，横腹肌是一横穿腹部的薄层肌肉。强健的横腹肌能帮助你获得腹部紧收的外形。

6、头部：头部与躯干保持正直。（如果将头部转向两侧，会使颈部肌肉疲劳并且增加受伤的危险。）目视上前方，如果你在动作过程中始终盯住膝盖，那么头部就向前探出太多了。

7、手部：双手不要在颈后交叉，否则容易使脖子受到牵拉而引起不适感。手握空拳放在耳后，或者双手交叉放在胸前。

8、嘴：正常呼吸即可。起身时呼气，下放时吸气。起身时用力呼气会影响动作的力度，应该徐徐呼出。

9、肩部：很多人都习惯在做动作的时候含胸，虽然这样能使动作做起来容易一些，但同时也增加了上背和颈部的受力，降低腹肌锻炼的效果。在动作过程中应该着力使胸腔靠近骨盆，并且始终保持肩部和上背部自然舒展的姿势。

10、下背：尾椎和下背部在动作的始终都应该与地板相接触。如果下背部离开地板，就意味着并非在单独锻炼腹肌。

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如何在短时间内练出周杰伦、贝克汉姆的八块肌更是众多男性朋友的

终极梦想。快速练成腹肌的完美方案马上公开！

性感“人鱼线”掀起腹肌新风潮

“人鱼线”因形似于人鱼下腹部收缩的型态，指的是胯下与下腹肌之间形成的一条V字型线， 英文称作mermaid line。

“人鱼线”所在的位置正是很难训练到的侧腹肌区域，由于线条没有腹肌明显，又容易成为脂肪堆积的区域，很多人在训练的时候不但容易忽略，也不容易见到成效。建议在进行肌肉训练之前先进行30到45分钟的有氧训练，让身体开始燃烧脂肪，再开始进行无氧的肌肉训练。另外，运动完后也要适当补充蛋白质，提供肌肉生长所需要的养分。

你所不知道的腹肌

想要练好腹肌，首先要了解腹肌的作用和结构。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

腹部肌肉比体内其他肌肉更易消退，缺乏运动时、因营养过剩，腹部脂肪大量堆积而下坠时，最易使腹肌松弛。而腹部松懈和身体发胖，也是男人健康水平开始下降的标志。当腹肌发达且呈“波浪形”肌块时，则是你训练有素的标志。

A腹直肌： Rectus Abdominals

位于腹前壁正中线的两侧，左右各一块肌肉。为扁长带状肌，肌纤维被3-4条横行腱分割，因此腹直肌给人假象是6-8块。

锻炼时把它分为上下两部分来看待，即通常所说的上下腹，其实是一块肌肉，因为大多数动作只能锻炼腹直肌上部或者下部。

B腹外斜肌： External Oblique

位于腹前外侧浅层，为扁阔肌。采用负重体侧屈和负重体侧转等练习可发展该肌的力量。

C腹内斜肌： Internal Oblique

位于腹外斜肌深层，与腹外斜肌形状相同，走向相反。主要是配合腹外斜肌的运动。因此锻炼腹外斜肌必涉及锻炼腹内斜肌。

D腹横肌：Tranverse Abdominals

位于腹内斜肌深面，肌束向前内横行，在腹直肌外侧缘移行为腹横肌腱膜，参与构成腹直肌鞘。腹横肌的最下部肌束及其腱膜下内侧部分，分别参与提睾肌和联合腱的构成。

5种方法锻炼腹肌最有效

腹部 侧卧收腹

动作一：侧卧，手扶头后部

动作二：腿部弯曲，上体侧前抬

动作三：恢复到动作一

腹部 坐姿收腹

动作一：坐姿，上体基本垂直，腿前伸

动作二：腿部弯曲抬起，下腹收紧

动作三：充分打开，恢复到动作一

腹部 仰卧举腿

动作一：平躺，腿部抬起，下腹收紧

动作二：举腿与地面垂直

动作三：恢复到动作一

腹部 团身起坐

动作一：平躺，举腿与地面垂直

动作二：头部和腿部尽量收紧

动作三：恢复到动作一

腹部 站立压腹

动作一：弓步，手抱颈后，身体后仰

动作二：上身前压，呼气

动作三：恢复到动作一

1. 运动前一定要花几分钟做暖身。

2. 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。

3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。

5. 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜分少的水果来代替。

篇7

【摘要】目的：探讨腰椎间盘突出症患者各个阶段康复操功能锻炼的方法及其疗效。方法：对60例腰椎盘突出症患者进行系统的康复操训练，观察并记录患者治疗前和治疗后的情况。结果：实验组30例，优15例，良：8例，可：6例，差1例。常规组：优2例，良：10例，可：16例，差4例。统计学显示，差异有显著意义（P

【关键词】腰椎问盘突出症；康复操； 功能锻炼

【Abstract】Objective: To investigate patients with lumbar disc herniation operation of the various stages of rehabilitation methods and efficacy of functional training method in 60 cases of lumbar disc herniation in patients with systematic rehabilitation exercise training, patients were observed and recorded before and after treatment of the situation. Results: 30 patients, excellent in 15 cases, good: 8 cases: 6 cases and poor in 1 case. General Group: excellent in 2 cases, good: 10 cases,: 16 cases and poor in 4 cases. Statistics show that the difference was significant （P

【Keywords】lumbar disc hernia operation functional exercise rehabilitation

【中图分类号】R473.6【文献标识码】A【文章编号】1008-6455（2011）06-0068-02

腰椎间盘突出症（LDP），是指腰椎间盘发生退行性变化后，在外力的作用下使纤维环破裂髓核突出刺激或压迫神经根、血管或脊髓等组织而引起腰痛，并伴有坐骨神经放射性疼痛等症状为特征的一种病变［1］。目前以综合疗法配合严格卧床休息为主要治疗手段。为减轻卧床不适，加强腰背肌、腹肌训练，促进康复，保证治疗疗效、预防复发，我们根据该病特点，采用了腰腿康复操应用于LDP患者，疗效明显。

1 资料与方法

1.1 一般资料：男36例，女24例；年龄18-65岁，平均40岁；病程2个月―5年。均有典型的腰痛和单侧或双侧坐骨神经痛症状，直腿抬高试验单侧或双侧＜60°，全组病例经X线和CT或MRI确诊。两组病例随机分为实验组及对照组，各30例。实验组中，男18例，女12例；年龄最大65岁，最小18岁，平均40岁；常规组中男16例，女14例。年龄最大62岁，最小20岁，平均39岁；两组在性别、年龄、病变部位无明显差异，具有可比性。

1.2 治疗方法： 两组患者均卧床休息，配合医生牵引、按摩、理疗、药物治疗。实验组实施康复操训练。做康复操前，患者佩戴腰围，两组治疗时间均为2-3周。

1.2.1 实验组。分三期指导患者进行功能锻炼，①急性期，第（1-6天）指导患者进行腰腹肌等张锻炼，腰背肌锻炼采用俯卧抬头、抬腿等方法。腹肌锻炼采用仰卧位腹肌主动收缩，仰卧位抬头，仰卧位两腿抬离床面等方法.于以上姿势维持10s／次，10次／组，1组／d.②恢复期，即急性期结束开始，至患者恢复正常生活和工作。指导患者进行腰腹肌等张锻炼，腰背肌锻炼采用仰卧位“拱桥法”或俯卧位“飞燕点水”，30～50次／d，腹肌锻炼采用屈腿仰卧起：仰卧位，双腿屈髋屈膝，双脚平踩于床面，臀部不离开床面，上身抬起，使肩胛骨离开床面即可，上身不可抬起过高，以免增加腰椎负荷.练习时双手前平举，负荷较小，双手抱于胸前可增加负荷.20s／次，10次／组，2组／d，或仰卧抱膝腰椎屈曲练习：仰卧，屈髋屈膝，双手抱膝使双膝靠近胸部，尽量并逐渐使臀部抬高离开床面，也可单替练习，20s／次，5次／组，2组／d。以上练习，注意循序渐进。逐渐增加幅度、次数及时间，以患者能够耐受为度。③康复期，即患者恢复正常生活和工作后.指导患者练习家居腰痛体操.a，仰卧位（屈膝）：收腹；桥式运动；手前伸，抱膝；摆膝；提单腿.b，俯卧位：撑起；提腿.C，跪位：燕飞.d，坐位（伸膝）：手前伸。e，立位：上身扶床，单腿后抬.以上每个动作保持5s／次，10次／组，3组／d。

1.2.2 常规组.仰卧位做直腿抬高运动练习，30次／d，逐渐在仰卧位做拱桥练习和俯卧位“飞燕点水”式练习.30～50次／d.随着时间增长，逐渐增加幅度和练习的次数.出院后，鼓励继续坚持腰背肌功能锻炼.

1.3 观察指标.

1.3.1 腰椎功能恢复情况：采用日本骨科学会（JOA）下腰痛评定表［2］判定.包括主观症状（下腰痛、肢体疼痛和麻木、步态）、临床体征（直腿抬高试验、感觉、运动）、日常活动受限情况（平躺翻身、站立、洗澡、前倾、坐、上举或持重物、行走）和膀胱功能等四个内容，总分29分，其中膀胱功能为负分.

1.3.2 腹、背肌肌力情况：采用背、腹肌等长耐力判断腹、背肌肌力是否正常.方法为：俯卧位，双手抱头后，脐以上上身在桌缘外，固定双下肢，伸直脊柱使上体凌空成水平位，测量其能维持此姿势位的最长时间；在仰卧位两下肢伸直并拢，抬高450，测量其能维持的最长时间。超过60s即为正常.

1.4统计方法： 采用PEMS.3.1 软件进行数据分析，P

2 治疗结果

2.1 疗效标准优：症状体征完全消失，翻身转侧及腰部活动自如，直腿抬高试验60度;良：症状体征基本消失，翻身转侧及腰部活动好转，直腿抬高试验30度以上。可：腰腿痛症状明显减轻，翻身转侧及腰部活动改善，直腿抬高试验＜30度;差：症状体征无好转或加重，翻身转侧活动困难，直腿抬高试验无变。同时，对长时间卧床引起的不适症状进行对比观察。

2.2疗效比较：见图表

表1 两组患者疗效观察比较

X2 8.297 P＜0.01

表2 两组患者卧床出现不适症状对比

P＜0.01随访半年，实验组2人复发，复发率为6.67%；常规组6人复发，复发率为20%。

3 讨论

3.1 LDP发生的原理:脊柱具有内源性和外源性稳定因素。前者为椎间盘的韧带，后者为相关肌肉。 LDP是由于脊柱内、外稳定因素平衡失调，导致腰椎间盘髓核突出，压迫神经根而造成腰腿痛或坐骨神经痛。

3.2 LDP保守治疗的依据:LDP的保守治疗，主要是在重新调整脊柱功能单位的力分布，促进脊柱内外力学平衡的恢复和替代，从而达到治愈的目的。目前，LDP的保守治疗，以综合治疗配合卧床休息为主。通过卧床解除身体重力和外力对腰椎的压力，缓解对神经根的压迫，加速炎症消退及腰椎间盘回经纳的纤维环修复。

3.3 腰腿康复操治疗LDP的理论依据:腰腿康复操针对腰椎间盘突出症的不同时期，动静结合地进行锻炼，能促进血液循环，改善神经传导，解除肌肉痉挛，增加肌肉的力量，使已经失衡的腰椎通过外源性支撑，建立起新的平衡，获得稳定。有利于腰椎间盘回纳和纤维的修复。长期锻炼，能加强腰腿肌力，有利于脊柱的稳定性，有效地防止腰椎间盘突出症复发。

3.3 应用康复操注意事项:值得注意的是在功能锻炼的过程中，既需要医生的正确指导，又要充分发挥患者的主观能动性，医患合作的原则必须始终贯彻。根据患者情况掌握好适当的强度和时间，在锻炼中必须循序渐进，不同的阶段，应采用不同的锻炼方式.适度耐疼痛，但不能过度疲劳，也不随意减少活动量影响预期效果。运动量与次数根据病情不同而异。

3.4 应用康复操的优点:康复操在LDP康复治疗中有良好效果，易于在家庭中进行，简单易行，锻炼条件要求不高，费用低廉。另外通过随防，观察组复发率为6.67%，对照组复发率为20%。说明患者通过较长时间的康复操锻炼能减少复发机率。并且可减轻或消除长时间卧床导致的肩背疼痛、颈部不适等症状，使患者坚持卧床，较好地配合治疗，值得推广。我们认为，腰椎问盘突出症要坚持进行功能锻炼，并且应该终生锻炼。

参考文献

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仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的最好方式

现实：肩酸背痛，肚腩依旧。

一直被健身人士奉为获得平坦紧实腹部看家“法宝”的仰卧起坐，却没能跻身美国权威健身机构“最有效的健腹健身法”名单之列。原因很简单，不少人在仰卧起坐时动作常常不到位，通常是背部和肩部使足了劲儿，而腹部却没有得到真正的锻炼。

在对13种腹部健身法的效果做了全面的测评后，专家们找到了最有效的三种方式，它们分别为：健骑机训练；船长椅训练；健身球训练。

健身教练认为，如果想让仰卧起坐发挥更好的效果，可以尝试做如下改变：每分钟仅做10次仰卧起坐，在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟，这样的效果比起1分钟做60次的效果要好很多。

每天都要进行腹部锻炼才能够得到紧实的腹肌

现实：时刻遭遇赘肉反攻。

在大运动量的训练之后，肌肉组织的细胞形态虽然被改变了，但还没有完全成型，通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧，却没有给腹肌的形成留下时间，一旦锻炼松懈下来，赘肉会马上发起“反攻”。一切努力都会“前功尽弃”。正确的练习频率应是一周3次。

高密度的锻炼一定能收到加倍的效果

现实：气喘吁吁，动作出位。

把一个动作重复做上100遍，就能够得到比做50遍好1倍的效果吗?答案是否定的。因为健身不是单纯的量的累计，而应该重视质的变化。以“船长椅”器械训练为例，许多人都会连续做上几十个，直到大汗淋漓气喘吁吁才不得不停下来。资深健身教练认为。腹肌的训练关键是动作要到位，而且需要适当的停顿，最好的方法是以15个动作为1组，每次做2～3组。而强化效果的办法则是在锻炼中多一些变化，比如在腿部绑一个小沙袋，效果就会完全不同。

健腹=收腰

现实：瘦了腰部，胖了腹部。

许多人都混淆了健腹运动与减去腰部脂肪的运动，以为一个动作既能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰却胖了腹。这是因为减掉堆积在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多，只需要在饮食上配合，减少高热量食物的摄入，同时坚持相应的训练，就能够让“小蛮腰”重见天日。但腰细了，没有得到有针对性训练的腹部相对就表现得更“突出”了。不要指望某一种运动能够同时完成健腹、收腰的双重任务，减肥的道路上是没有捷径可走的。专家建议，还是按部就班地练习为好，不要迷信“二合一”的方法。

想减肥，试试“中长链食用油”

任闽

提到减肥，很多人会想到少吃油或不吃油，这个观点应该纠正，因为油脂是人体必需的三大营养素之一。人体缺油不仅无法减肥，还会带来各种疾病，如影响各种激素的合成，造成各种代谢和生殖功能的异常及皮肤老化等诸多问题。

那么，如何才能正常吃油的同时又达到减肥目的呢?一种新型的食用油――中长链脂肪酸食用油，就可以做到二者兼得。“中链脂肪酸”因其特殊的代谢途径，被人体吸收后会迅速“燃烧”，转化为能量被机体利用，而不进入血液循环，因此不会导致血脂升高以及脂肪在体内积累。这一特殊性对健康十分有益，但由于它的烟点低，不能做为普通的烹调油。

为了满足人们的健康需求，科研人员研发出了一种将“中链脂肪酸”与“长链脂肪酸”结合在一起的“中长链脂肪酸食用油”，这种新型的食用油可以让我们在吃油的同时达到了减肥的效果。

篇9

【摘要】慢性阻塞性肺病(简称慢阻肺)是一种常见的呼吸系统慢性气道阻塞性炎症，发病率和致残率高，且近三十年来，慢阻肺的死亡率呈逐年升高的趋势。本病的治疗方法具有很多种，而稳定期的康复治疗逐渐受到人们的重视。文章就COPD稳定期呼吸和运动锻炼进行了概括总结。

【关键词】COPD 屏住呼吸 腹式呼吸 缩唇呼吸 运动疗法

慢性阻塞性肺疾病（chronic obstructive pulmonary disease,COPD）是指以气流受阻为主要特征，以反复咳嗽、咯痰、气促和呼吸困难为主要症状的慢性支气管炎和（或）肺气肿，气道阻塞呈进行性发展，但部分具有可逆性，能够伴有气道高反应性［1］。COPD发病率和致残率高，且近三十年来，慢阻肺的死亡率呈逐年升高的趋势。由于气道的慢性炎症性阻塞，严重影响了慢阻肺患者的通气及换气功能，使得患者的运动能力明显受限，因喘息和疲劳而限制了患者的运动能力，使患者出现久坐，由此出现骨骼肌的萎缩，骨骼肌摄氧能力下降，线粒体氧浓度降低，骨骼肌的功能受限又会引起通气量不足，进而引起低氧血症和高碳酸血症，使患者的摄氧需求增加，由此出现恶性循环，进一步制约了患者的呼吸和运动功能。

1 COPD患者全身肌肉的功能特点

人体正常的呼吸由呼吸肌的收缩运动完成，呼吸肌主要包括膈肌、肋间肌、腹肌和胸廓辅助肌。平静呼吸时，吸气运动是由膈肌和肋间外肌的收缩实现的，是主动的；而呼气运动则是通过肺和胸廓的弹性回缩使肺回到功能残气位，是被动的。

而COPD是以气流受阻为主 ，对呼吸肌功能影响的效应主要为肌肉的做功增加和肌肉的做功效能降低（肌力和耐力降低），从而导致COPD病人出现对呼吸肌运动的需求增加，呼吸肌的做功储备即做功性能降低，呈现呼吸肌力与耐力的明显降低，则COPD患者由于肺脏过度充气、呼吸负荷增加及营养不良等因素所累，可出现呼吸肌的慢性疲劳。

2 呼吸锻炼

呼吸功能康复训练能够有效的控制临床症状，减少复发次数，同时能够改善患者日常生活能力，从而提高患者生活质量。因此，我们指导患者进行屏住呼吸、腹式呼吸肌锻炼、缩唇呼气等，以增强呼吸肌肌力和耐力，进而改善呼吸功能。

2.1 屏住呼吸：可延长肺内氧气和二氧化碳交换时间，使更多氧气进入血液。此方法适用于年龄偏高，体质较弱，一般状况较差或有外伤者。锻炼方法：①用鼻深深吸气;②屏住呼吸3秒钟;③用口慢慢呼气。锻炼次数和时间根据病情而定。

2.2 腹式呼吸：腹式呼吸主要靠腹肌和膈肌收缩而进行的一种呼吸，腹式呼吸的关键在于协调膈肌和腹肌在呼吸运动中的活动。吸气时放松腹肌，膈肌收缩，位置下移，腹壁隆起;呼气时，腹肌收缩，膈肌松驰，回复原位，腹部凹下，增加呼气潮气容积，减少无效死腔。锻炼时根据病情，可取卧位、坐位或立位。锻炼方法：①取仰卧位，可在两膝下垫软枕，放松双肩。腹肌松驰，首先应全身肌肉放松，包括紧张的辅助呼吸肌群;②左手置胸部，右手置腹部，这样便于观察胸腹运动情况;③用鼻吸气，这样吸入肺部的空气经鼻腔黏膜的过滤、湿润、加温等，减少气道不良刺激。通过鼻子吸气时，右手稍微加压，上腹部对抗该手的压力，徐徐隆起。④用口呼气，呼气时腹部下沉，右手稍微加压用力，以进一步增加腹内压，促使膈肌上抬。呼气应该缓慢和均匀，逐渐延长呼气时间，使吸气和呼气时间之比达到1:2～3。⑤每次休息两分钟，重复3次为一组，每天重复此练习多次。

2.3 缩唇呼吸：可帮助你控制呼吸频率，使更多气体进入肺部，减少呼吸功耗。以缩唇呼气代替COPD患者呼气，可通过增加气道阻力来避免外周小气道提前塌陷闭合，有利于肺泡内气体排出，有助于下一次吸入更多的新鲜空气，在增加气量和增加肺泡换气的同时，使二氧化碳排出增多，有利于缓解病情，改善肺功能。由于患者患病时间较长、体力消耗较大、体质较差，在进行缩唇呼吸操锻炼的时候，需掌握正确要领，坚持正确规范的练训。根据病情，可取卧位、坐位或立位，如取坐位。训练方法：①患者取端坐位，双手扶膝;②通过鼻子缓慢深吸气直到无法吸入为止。吸气时让气体从鼻孔进入，这样吸入肺部的空气经鼻腔黏膜的吸附、过滤、湿润、加温可以减少对咽喉、气道的刺激，并有防止感染的作用;③吸气后不要忙于呼出，宜稍屏气片刻再行缩唇呼气;④呼气时缩拢口唇，舌尖放在下颌牙齿内底部，舌体略弓起靠近上颌硬腭、软腭交界处，以增加呼气气流的阻力，口唇缩成“吹口哨”状。使气体通过缩窄的口形徐徐吹出。每次呼气持续4～6秒,缩唇大小程度，由患者自行调整。缩唇口形大小和呼气流量，以能使距离口唇15～20cm处蜡烛火焰随气流倾斜，不致熄灭为适度。要求呼气时间要长一些，尽量多呼出气体，吸气和呼气时间比为1:2。

3 运动疗法

运动对COPD患者运动耐力的提高所起的使用大于其他任何一项呼吸康复治疗措施的作用，并且使患者运动耐力和活动能力保持在相对较高的水平上并维持较长的时间［2］。

3.1 下肢训练：具体方法有平地步行、上下楼梯、自行车测力计、踏旋器等,可根据医疗机构的规模进行选择。运动疗法前后,需有预备运动和整理运动。运动时可使用脉冲血氧监测仪定期监测血氧饱和度,如运动中出现明显的低氧血症时,有必要予以吸氧以防止低氧血症并继续进行运动疗法。

3.2 上肢训练：大多数COPD患者在使用上肢的日常活动中,尽管运动量低于下肢但仍常出现呼吸困难。原因之一是上肢活动可致通气量增加,而辅助呼吸肌参与了上肢的活动,从而减少参与呼吸运动方面的作功。

3.3 COPD患者根据自身实践情况进行选择性的运动，在开始时可以慢步走为主，以不出现气短为度。每日锻炼30～60min，在饭后1小时进行，以不感到疲劳、心慌、气促为宜，在停止运动后8～10min完全恢复平静为适宜。逐渐适应后，锻炼时间可延长，锻炼方式也可逐渐过渡到慢跑、广播体操、气功等，步行、骑车和游泳、划船也适合COPD患者。还可进行适宜的耐寒锻炼。

4 小结

COPD是一种具有气流受限特征的慢性气道炎症，患者的呼吸肌功能呈进行性下降趋势，最终肺功能受损影响患者日常活动。呼吸功能的康复锻炼以及运动疗法简单易行，只要患者能做到持之以恒，每天有计划地进行锻炼，可以有效地改善患者的呼吸功能，提高机体耐受能力，从而也提高了患者的自理能力和生活质量。

参考文献

［1］ 杨秀军，郑春梅，朱辉等.老提慢性阻塞性肺疾病患者护理体会［J］.齐齐哈尔医学院学报，2009，30（15）：1943.

篇10

女生不要锻炼肌肉，会变成肌肉女

正确理念：与此类似的还有《八周练出一身肌肉》《三个月教你变成肌肉》之类充满噱头的书籍。肌肉并不好练，它需要大量的训练加上规律的饮食和休息。就好比一个人开始学网球，却和别人说“我很担心我随便练一下就可以拿到温网的参赛资格”，或者“我打算开始学打乒乓球了，但是我不想参加奥运会，那么怎么样才可以不让自己练到张怡宁那个水平？”这话听起来不觉得很嘲讽吗？

谣言2

肌肉的增长会降低身体灵活度和速度

正确理念：实际上，大部分运动员都需要进行力量训练，因为身体的耐力、爆发力、速度的增长，本质上是离不开肌肉的增长的。只有在肌肉过于强壮的情况下，才会降低身体的速度。什么是过于强壮？你先能举起你两倍体重的物体再来谈论这个话题。

谣言3

跑步会增加小腿肌肉

正确理念：不正确的跑步姿势才会增加小腿肌肉。正确的跑姿请参见《跑步，该怎么跑？》一书。此书是我看过的最好的跑步教程。有些人在跑步后发现小腿和大腿马上就变粗了。我告诉你，那不过是锻炼后腿部充血，导致肌肉膨胀而已，过十几个小时或几天马上减小到原来状态。长期的跑步是会小幅度增加小腿肌肉，因为充血之后这个地方的营养吸收也会更加好，但是和减掉脂肪的速度相比，长肌肉的速度慢多了。

谣言4

有腹肌的人腹部力量会比

没腹肌的人强

正确理念：每个人都有腹肌，只是显露不显露的问题，而腹肌显露只和体脂有关，腹肌不显露的人腹部力量不一定比腹肌显露的人差。前者可能只是腹部肌肉被脂肪掩盖了而已。总之，要腹肌显露，就换个方向，减脂，而不是单纯增肌。

谣言5

连续运动超过40分钟才能减脂

正确理念：减脂的本质没那么复杂，就是消耗的热量大于摄入的热量，只要你运动就会消耗热量。无氧运动一样能减脂，同样时间内，减脂效率最高的运动恰恰是HIIT（高强度无氧间歇运动）！

谣言6

有氧运动和无氧运动的区分

主要靠时间，时间长的就是有氧，

时间短的是无氧

正确理念：有氧运动和无氧运动的区分主要看训练强度和供能系统，强度高的就是无氧运动，因为无氧供能系统的供能速度快供能强度大！有氧和无氧运动本质上是根据人体的供能系统所占的比重来区分的。一个运动是无氧还是有氧主要取决于它的供能系统，取决于它的运动强度，然后才是取决于时间。而运动强度基本上就已经决定了一个运动的持续时间了。如果某个运动是无氧（磷酸原和糖酵解）系统供能居多，那就无法将这个运动称为有氧运动。俯卧撑正是如此，篮球、棒球、足球也是如此。

谣言7

局部减脂与局部瘦身

正确理念：事实上局部瘦身是存在的，比如拉伸筋膜、按摩放松都可以让你的小腿或者腰腹在短时间内瘦下去，但是不保持又会恢复；如果你之前的走路和跑姿不正确，走路和跑步都主要靠小腿发力，那么在纠正走姿和跑姿后，也可以达到瘦小腿的效果。但是局部减脂不存在，减脂都是全身上下一起减。

谣言8

无深蹲，不翘臀

正确理念：在这里说“无深蹲，不翘臀”是谣言，并不是说深蹲练不到臀部，而是说这句话太有局限性，它让许多女性以为练练深蹲就可以练出翘臀。其实深蹲并不是一个很好的训练臀部肌肉的动作，而且深蹲的时候不一定要强迫自己的膝盖不超过脚尖，有些新手可能会因此受伤。至于“翘臀”还有很多的训练方法，比如“臀桥”和“硬拉”。硬拉对臀部的刺激才是被大大低估了！

谣言9

蛋白粉伤身体/只有吃蛋白粉

才能长肌肉

正确理念：这两个谣言是正反两面，一个是妖魔化蛋白粉，一个是神化蛋白粉。蛋白粉怎么吃，对身体有什么作用，需要看你的训练量和你身体的吸收。一切以能跟上训练节奏为准！

谣言10

训练时选取的重量越重越好

正确理念：这是新手最容易犯的错误！甚至很多老手也会犯这种错误。对此我的忠告是：在训练时，时刻提醒自己保持动作的规范性，不要一味地上大重量，宁轻勿加。在学习新动作时，请用尽量轻重量的负荷去学习动作。因为轻重量的负荷让你的神经可以去感受和控制肌肉，让你能够体会到动作的每一个细节，肌肉的每一个发力点。过重的负荷不仅让你无法体会动作的细节，而且你很难标准地完成动作。肌肉是有记忆性的，一个动作重复多次后，以后就会本能地完成它，这时候再使用训练重量才好。

谣言11

锻炼后肌肉酸痛才有效果