健身球范文

导语：如何才能写好一篇健身球，这就需要搜集整理更多的资料和文献，欢迎阅读由公务员之家整理的十篇范文，供你借鉴。

篇1

健身球

妈妈给我买了一个健身球，它的杆和圈都是粉红色的，球转起来的时候可发出五光十色的光芒。

可是我不会玩，我就去找洋洋姐姐来教我，球在她的脚下转了几圈快速地转了起来，在夜色的映衬下发出七彩的光芒，像一条彩带围着她转了起来，美丽极了。

接着我开始自己学着玩了，可是怎么也转不起来，她告诉我说：“转的时候不能抬脚尖不然很容易就掉了，必须使劲的甩。”

我按着姐姐教的动作慢慢地练了起来，开始转的很少，经过多次的努力，后来转的越来越多最高记录转到56个时，我以精疲力尽，再也转不动了。

篇2

健身球是以中医经络学说理论研制而成的。医学研究认为，健身球之所以能够健身，是因为它通过锻炼手指，来调节人体脏腑功能。

从中医的经络学说来看，手的掌面上有手太阴肺经、手厥阴心包经、手少阴心经，这三经分别在手掌的挠侧、中线、尺侧行走，直达指端。当手玩健身球时，掌心劳宫穴（属手厥阴心包经）受到较多的刺激，具有通调心包经经气的作用。从现代医学角度来看，充分刺激劳宫穴，能使心的生理机能（包括中枢神经）产生强烈而有节奏的反射性作用。不但可增强动脉管壁的弹性，增强推动气血循环的能力，有效地调节以心脏为核心的内脏活动，而且有利于大脑从畅通的血液循环中得到足够的新鲜氧气，从而消除疲劳，振奋精神，健脑增智，达到祛病强身的良好效果。

在掌面的第三条横纹线上，有个属于手少阴心经的少府穴。在有关中医典籍上很少提到，更难得派上大用场。可是，在实践中发现，当五指依次拨弄健身球时，它的潜力得到了充分发挥。首先，它离掌心最近，是球周而复始围绕掌心滚动的必经之路。它所受到的压力和刺激仅次于劳宫穴;其次，它好似扁担的支点，前面挑着指端少冲穴，后面挂着掌后神门穴，它的作用在于配合前后两穴，调节中枢神经系统的功能，激发机体的自然活力，改善病变部位的气血循环，提高组织细胞的恢复和再生能力。

手背部有手阳明大肠经、手太阳小肠经、手少阳三焦经，分别有合谷、少商、商阳、少冲、少泽等穴。活动刺激它们，有益于牙病、口腔病、目疾、耳病及手指不能屈伸等症。

健身球在掌心的旋转、翻滚或凌空抛接，都离不开处在体表末端的手指。而手指上的穴位很多，有少商、中冲、少冲等经内正穴，还有四缝、八邪、十宣等经外奇穴。它们位置不同，作用有异，但都相互协调。拿四缝穴来说，它在食指、中指、无名指和小指的中节横纹处，在经络上是手三阴经通过的地方，同心、脾、胃均有联系。健身球的不断摩擦和碰撞及手指的反复弯曲和拨弄，都不可避免地使它受到力学刺激，既能收到舒经活血、强筋壮骨、养阴清热之功效，又可促进脾运，对中老年人神经衰弱、心脑血管疏通及偏瘫后遗症具有明显疗效。正如现代医学研究所发现的，对这些部位的刺激能使胃蛋白酶的活性升高。使肠中胰蛋白酶、胰淀粉酶和胰脂肪酶的含量增加，加快食物的消化和吸收，促进新陈代谢。

握球于手掌之中，用五指灵活拨动球体，使其在掌心作顺时针或逆时针方向旋转，使球不停地自如滚转，球体摩擦时发出清脆悦耳的响声，和谐入耳，给人以美的享受。熟练之后，每掌内可由两球增至3～4球。除此单练外，还可结合形体锻炼。

金鸡独立法:身体站立，放松，先抬起右腿，大腿平，小腿直，左手上举过头顶，掌心向上，以右手玩转健身球。当感到右腿吃力（站不稳）时，落下右腿，脚掌着地，换抬左腿，仍是大腿平，小腿直。右手上举过头顶，掌心向上，以左手玩转健身球。如此左右式反复进行，感到疲乏时，可散步休息以舒张气血。

马步转球法:自然直立，双脚分开，间距比肩稍宽些，随之下蹲或蹲马步，手上的球可随时换手，感到腿酸吃力时，可立起向前走几步，再退回来。开始时蹲不长，随着腿力的增强，蹲的时间会长一些。

下蹲起立法:自然站立，双脚分开，与肩同宽，双手同时（或单手轮转）玩转健身球，边转边将身体下蹲、起立，速度和时间视个人体力而定。

踮脚前行法:双手轮流（或同时）转动健身球，边玩边向前走，走时要踮着脚（即脚后跟离地，完全由脚尖的五趾着地）向前走，时间和距离由自己掌握。

篇3

关键词：无极健身球；球操；老年人；体质

1.研究背景

人口老龄化的问题成为21世纪全球性的社会问题，中国作为全世界人口最多的国家，中老年人口比例攀升的速度之快，对中国的社会经济的发展带来了巨大的挑战。寿命的延长是老年人口增加的一个重要因素，但是对失能的老年人来说，寿命的延长对自己、家人以及社会来说都变成了负担。如何使寿命的延长真正的有意义，成为真正的健康长寿，是当前社会各个领域关注的重点。

面对老龄化已成为不争事实的现状，最大程度的降低老年人的发生疾病、伤病的概率，延缓老年人失能、失智的速度是缓解老龄化对社会各个方面造成压力的主要措施。国内外已经有各种运动方式对老年人健康状况影响的研究，大量的研究表明各种运动方式的干预对增进老年人的身体健康、心理健康和与社会的融合有着积极的作用。

无极健身球操是在我国传统的体育项目上发展而来的。无极健身球有橡胶球体、橡胶绳和手柄组成，通过不同形式的甩动球体以拍打身体的不同部位和穴位，最终起到了活动和按摩身体的作用。无极健身球操结合了传统的无极健身球的健身原理以及健身操、健美操等项目的韵律动感，使其深受中老年人群的喜欢，尤其是中老年女性。

2.研究对象和研究方法

2.1 研究对象

本研究以无极健身球操对老年女性健康体适能的实证研究为研究对象。

2.2 研究方法

2.2.1 文献资料法

以“无极健身球操”、“老年人”、“健康体适能”“体育运动”等关键词进行检索，广泛查阅近几年的相关文献，为本文的撰写奠定理论基础。

2.2.2 实验法

①实验对象

上海市浦东新区沪东街道中老年妇女20名。

②实验方案

对受试者进行为期24周，每周两次，每次一个小时的无极健身球操的训练。训练开始前一周进行体质相关指标的前测，在24周的训练的之后的一周内再次进行相同指标的测试。

2.2.3 数理统计法

通过SPSS17.0对收集的实验数据进行配对样本T检验分析，P

3.结果与讨论

3.1 研究结果

3.1.1 无极健身球操对老年女性身体成分的影响

体重指数（BMI，Body Mass Index）是人体肥胖程度与健康评定的一个有效指标，亚洲人群的最佳BMI是在18.5-22.9之间，BMI与体脂率以及各种慢性疾病有着密切的联系。30-70岁的人随着年龄的增长，瘦体重下降达30%，但是体重却不断增加，可见人随着年龄的增长，脂肪含量是不断增加的[1]。从本研究的统计结果看，研究对象在开始进行无极健身球操训练之前和训练之后BMI均高于22.9，因此她们存在着患各种慢性疾病的风险。但是训练后研究对象的BMI有显著性的降低（P

3.1.2无极健身球操对老年女性身体机能的影响

血压是人体心脏机能状况的重要指标之一，一般成年人在安静时血压处于较稳定的状态：肱动脉收缩压为 90～ 140 mgHg，舒张压为 60～ 90 mmHg；收缩压在 141～ 159 mmHg或舒张压在 91～ 94mmHg 为临界高血压。高血压排在老年人的慢性疾病的前列。主要是因为老年时，血管胶原纤维增生，逐渐取代平滑肌与弹性纤维，使血管变硬，管壁的可扩张性减少，于是增加了心脏射血的阻力，使收缩压升高，脉压增加[2]。本研究表明24周的无极健身球操对老年人的血压的改善有者统计学上的显著性差异（P

3.1.3无极健身球操对老年女性身体素质的影响

肌肉力量是人类从事各项活动的基础，与健康有着密切的联系。肌肉力量随着年龄的变化也发生这不断的改变，在过了鼎峰时期30岁之后，便进入了衰退期。在进入老年之后，肌肉力量会发生显著性的退行性变化，与之相关的肌肉功能也随之下降，因此与肌力下降引起的骨质疏松、骨密度下降致使的易摔倒和易骨折等疾病的概率随之提高。大量的研究关注老年人的下肢力量的训练，但是上肢力量在老年的日常生活中也扮演着重要的角色。无极健身球操在训练时比较多的训练到了上肢力量，因此本研究关注了老年人上肢力量的变化。通过数据的分析发现通过24周的无极健身球操训练，研究对象的左右手握力都有所提高，但是只有右手发生了显著性的变化（P

闭眼单脚站立是衡量人体重心稳定能力的重要指标。60岁之后，人体的平衡能力会发生衰退现象[3]。人体的稳定性有赖于器官、神经中枢和骨骼肌的协调，老年人各方面协调能力的下降会引发跌倒的可能性，但是跌倒对老年人的上海是惨重的。本研究的研究结果显示通过无极健身球操的训练，老年人的闭眼单脚站立的能力发生了显著性的提高。究其原因，可能与老年人参加无极健身球操时有时需要通过重心的改变进行左右移动，同时动作中也存在一些转身动作，致使训练的结果是老年人的平衡能力在24周的训练后有了显著性的改变。

柔韧与人体关节活动度、肌肉和韧带的伸展性有着密切联系。柔韧性的下降会对老年人的自理能力方面产生重大的影响，比如：穿衣、系鞋带，梳头发，捡东西等。老年人的柔韧的下降本是机体岁年龄变化发生的正常病变，但是大量研究表明通过科学有效的训练可以改善老年人的柔韧。本研究与前人研究的结果基本相似，柔韧能力有所增加，但是并没有发生显著性的改变，原因可能与训练的时间安排有关，柔韧能力是提高非常慢，但是下降非常快的身体素质，而且需要经常性的训练。而无极健身球操一周开展两次，并不能非常有效的刺激老年人柔韧能力的改变。

4.结论与建议

4.1 无极健身球操对改善老年人的身体成分、身体机能和身体素质的某些方面有着积极的影响。

4.2 无极健身球操对老年人左手握力和柔韧性方面的改善效果不具有显著性差异。

4.3 对无极健身球操的某些动作做出科学有效的修改，以最大程度的达到老年人的健康促进。（作者单位：上海体育学院体育教育训练学院）

参考文献：

[1] Bemben，M G；Massey，B.H；Bemben，D.A；Boileau，R.A；Misner，J.E.Age related patterns in body composition for men aged20-79yr JN：Medicine and science in sports and exercise（Indianapolis，Ind.）[J].27（2），Feb 1995：264-269

篇4

而今，在欧美各国运动健身爱好者中，正在盛行一套起源于古希腊的“瑞典健美操”。这套操简单易学，行之有效，练习后可使肌肉富有弹性，使人动作灵活和谐，体型健美，因而广受健身爱好者的喜欢。

同时，它还可起到治疗由于长期伏案工作而引起的腰背酸痛、肌肉僵硬和肌肉萎缩。练习时，可根据自己的身体情况进行，动作可快可慢，次数可多可少，时间可长可短。只要你坚持经常练习，就一定能取得理想的效果。

具体方法如下：

腹部运动

1.席地而坐，双手体侧撑地，双腿并拢伸直。先是双腿伸直，抬起，尽量靠向左肩；然后双腿放回原位，再抬起，尽量靠向右肩。如此反复练习，不但可锻炼腹肌，还可防止腹部脂肪堆积。

2.屈膝仰卧，屈肘双手置肩一侧。坐起，躺平，如此反复做20次，可防止腹部肌肉松弛，使腹肌富有弹性。对减少腹部脂肪，效果显著。

背部运动

1.仰卧，全身伸直。屈左腿，抱左膝，以前额去触碰膝盖，然后回至原位。换右腿，做同样动作。如此反复做20次。此动作可防止或纠正脊椎变形，并可锻炼下背部肌肉、韧带。

2.跪姿，两手撑地，收腹、弓背、低头，身体成桥状，腰背肌肉绷紧，然后放松。如此反复做20次。此动作可医治背部疼痛，并可锻炼背部肌肉。

腰部运动

1.直立，两腿伸直，向前弯腰，双手触地，然后抬起，成直立姿势，反复做20次。此动作可使腰部灵活，减少腰部脂肪，促进全身血液循环。

2.两腿分立与肩同宽，两臂左右侧平举，先向左侧弯腰，再向右侧弯腰，反复做15次。此动作可锻炼腰部肌肉，保持腰部健美。

腿部运动

1.屈膝下蹲，两手触地，左腿离地侧伸。以右脚为轴，全身旋转15次；然后，收拢左腿，右腿离地侧伸，以左脚为轴，旋转15次。

2.右侧卧，左腿伸直，尽量上举，再放下，反复做20次；然后，左侧卧，举右腿，反复做20次。可锻炼肌肉，预防内侧肌肉松弛。(陈雪)

老年人健身青睐三种球

专家建议，对于老年人来说，不妨玩玩“新三球”，即健身球、气排球和柔力球。

快乐健身球 只需一块布，一些碎布头，外加一条带弹性的布条，做成一个简单的健身球，用它敲敲腰背捶捶腿，活动筋骨，疏通经络，力度自己掌控，顺序自己编排，跟着感觉走。还可以自创一些花样儿，喜欢舞蹈的，就把健身球融在舞蹈动作中，喜欢武术的，就把健身球练在武术招数里。

提示：有的人老寻思着，这健身球敲没敲准穴位呀。其实，锻炼的时候就忌讳心里装着事儿而缩手缩脚，只要随着兴趣来，哪儿不自在敲打哪儿就行。

飘逸气排球 气排球玩起来时，球飘移缓慢，容易控制，眼、手、脚都得跟得上它的节奏，能够锻炼中老年人的快速反应能力。

提示：打气排球时要掌握好力度，轻飘飘的气排球不需要太用力，避免力度过猛造成拉伤。

潇洒柔力球 柔力球可谓是当今最火的“老人运动”了。这个运动在我国土生土长，一个橡胶面拍子连着一个小球，就构成了简单而神奇的装备，玩的时候，舒臂展腰，手、眼、步子相互配合，身体的伸展性、柔韧度、灵敏性都会有相应的提高。

篇5

秋令时节,若坚持适宜的体育锻炼,不仅可以调心养肺,提高内脏器官的功能,而且有利于增强各组织器官的免疫功能和身体对外界寒冷刺激的抵御能力。然而,由于秋季早晚温差大,气候干燥,要想收到良好的健身效果,必须注意四防:

防运动拉伤 因为人的肌肉和韧带在气温较低的情况下会反射性地引起血管收缩,粘滞性增加,伸展度降低,关节的活动幅度减小,神经系统对肌肉的指挥能力下降,锻炼前若不充分做好准备活动,会引起关节韧带拉伤、肌肉拉伤等。准备活动的时间和内容可因人而异,一般以做到身体发热为宜。

防受凉感冒 秋日清晨气温低,不可穿着单衣去户外活动,应根据户外的气温变化来增减衣服。锻炼时不宜一下脱得太多,应待身体发热后,方可脱下过多的衣服。锻炼后切忌穿着汗湿的衣服在冷风中逗留,以防身体着凉。

防运动过度 秋天是锻炼的好季节,但此时因人体阳气正处在收敛内养阶段,故运动也应顺应这一原则,即运动量不宜过大,以防出汗过多,阳气耗损,运动宜选择轻松平缓、活动量不大的项目。

防秋燥 秋天气候干燥,温度较低,是肝气偏旺、肝气偏衰的季节,易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻出血、便秘等症。对于运动者来说,每次锻炼后应多吃些滋阴、润肺、补液生津的食物,如梨、芝麻、蜂蜜、银耳等。

运动后还要多补充水分,多吃甘蔗、梨、苹果、乳类、芝麻、新鲜蔬菜等柔润食物,以保持上呼吸道粘膜的正常分泌,防止咽喉肿痛。如运动时出汗过多,可在开水中加少量食盐,以维持体内酸碱平衡,防止肌肉痉挛,补充时以少量、多次、缓饮为准则。此外,如进行长跑锻炼,还要饮用适量的糖开水,以防低血糖,出现头晕、出虚汗、四肢乏力等不良生理反应。(胡文斌)

身体力行 六步减肥

肥胖不仅仅对于上班族是健康的大敌,对于老年朋友来说,“千金难买老来瘦”也是有一定道理的。近日北京同仁医院举行的《肥胖与代谢综合症》讲座上,内分泌科护士长冯建萍提出了老年人健身要“身体力行”,分六步逐步去完成。

热身运动。一些简单的手脚活动,可以起到非常重要的过渡作用,使心跳由正常逐渐过渡到激烈,加快身体血液循环。年纪越大热身时间应越长;温度越低时间也应越长。

伸展运动。可以增加身体柔韧性和协调性。动作以身体的伸拉为主,包括做操和压腿。俗话说:“人老腿先老”,老年人应重视加强腿的锻炼。初次压腿高度最好在髋关节以下,约45度,最为安全。过一段时间后,可以再高一些。

有氧运动。慢跑或走路是最简单也最安全的运动方式。步行速度与时间决定运动量大小。不过步行要持之以恒,每天至少走30分钟,每周至少5次。

无氧运动。健身器械就可以,要保证全身各部分肌肉充分练到,不要只练脂肪囤积的部位。运动强度不要超过最大的安全心率(运动后心率+年龄=170左右为佳)。最宜采取短运动、短休息策略:运动15-20次后,休息1分钟,然后反复4-6次。

篇6

1.我不是丘比特

“呜……你不要离开我……”

一阵微风吹乱了女孩的头发，湛蓝的眸子里闪着晶莹的泪光，脸上满是泪痕，看上去是如此的美丽，美丽到让人窒息……

“我已经说过了，我们是不可能的，请你不要再缠着我了……”

被女孩拉着的男孩无情的甩开她，冰冷的语气刺痛了女孩的心。

“为什么？为什么？”

女孩大叫着，又是一阵微风，吹起了街边的蒲公英，漫天飞舞的蒲公英仿佛在暗示着什么，它们清晰地勾勒出女孩清秀的脸孔和一道道的泪痕。

“蒲公英……”

女孩突然明白了什么，漂亮的眸子猛地一沉，这漫天飞舞的蒲公英不正在告诉她，她是留不住他的，他已经变心了，已经不再爱她了，蒲公英的话语正是离别。看来，他们注定有缘无分，女孩注定要一辈子都孤单……

难道，我真的找不到真爱，真的只能当丘比特给别人带去幸福？女孩无力的蹲下，把头埋在膝盖里。

“那么小叶，我走了，祝你幸福……”

他说这话时竟没有一丝留恋，一丝爱意，像无情的冷血动物一样，那他曾经对我说得山盟海誓都是骗我的？小叶鼻子一酸，眼泪不争气的留下来。

望着眼前的这个背影，是多么熟悉，却又如此的陌生……

“叶同学，你好，今后有什么需要尽管提，只要是我能办到的，我一定帮你！”

“不准你们靠近她，她是我女朋友！”

“咳咳，小叶生日快乐！”

“小叶，你是我的，你只属于我一个人，所以请你把你的眼神留给我好吗？”

“小叶，我爱你，一生一世都只爱你一个人……”

“为什么……”

湛蓝的眸子中浮现出的一幕幕，让小叶觉得，这仿佛是一场梦，而现在，梦已经醒了，已经不存在了。它离自己是呢么的遥远，遥远到世界的尽头……

篇7

1、秋意浓浓，秋风袅袅，九月之秋，情感达人招募中，不论性别，年龄，只要你有颗诗意的心，细腻柔美的情怀，别犹豫，这里就是你最接近梦想的舞台，你就是达人。

2、秋意浓浓的早晨，看着小泡泡醒来一个人在床上扭扭扭，时不时舔舔小手微微一笑，不禁感觉很幸福。

3、天麻麻亮，炮竹声一阵阵从远到近划过来。今天是个好日子？嗯！不得而知。白露的清晨，秋意浓浓。

4、今早起来，感觉到了凉意，哼唱着秋意浓：秋意浓，离人心上秋意浓，一杯酒，情绪万种，离别多，叶落的季节离别多。

（来源：文章屋网 ）

篇8

文/梅映雪

龙游功，顾名思义，是练功动作有如龙的游动，源于道教功法。其功法特点在于，练功时躯体扭动，形如蛟龙出水蜷曲层出。龙游功取龙的神态及动作，练功时，脊柱被最大限度地拉开呈“S”形，而且头、颈及脊椎各关节无一不顺龙游姿势协调而动，姿势摇摆柔顺，好似龙在起伏游动。这种以腰为主宰，带动以躯干为主体的全身性似龙游柔动，调动了任督二脉，任督通，就可使十二经气血畅通。同时，作用于命门与气海这两个人体生命活动的中枢，可以促进人体气血的运行。经常练习，有利于消除疲劳、促进消化，强肾健脾。

预备势

双腿内侧紧贴，两脚并拢，踝骨相靠。两手十指并拢，置于体侧自然下垂。收下颌，面带微笑，意念青春。意念青春，即是意想自己风华正茂、青春年华。这种意念的诱导，有效地调动中枢神经系统，有助于练功者进入身体轻松、精神良好、积极的练功状态，增强了人体自我修复能力。

起势

1.上臂夹紧，前臂屈肘上抬，两手合掌于胸前。合掌向左侧倒，右掌在上，左掌在下，右肘抬起，头、上体随着向左侧倾，同时，臀朝右摆。合掌的两手经头顶朝右侧画半圆至右肩前，变成左手在上，右手在下。与此同时，臀已摆至左侧。然后，右掌托左掌从右向左经喉前画弧下摆至身体左侧，与两手画圆摆动的同时，臀部由左向右摆，并微屈膝、屈胯，使身体重心有所降低。

2.接着，两手向左侧下画半圆，经上腹前正中位置到右侧。右手在上，左手在下，手指朝前；与此同时，臀部向左侧摆，继续屈膝屈胯，使身体重心较前又有所下降，此时已完成一个反八卦形。

3.两手向右下画半圆，至小腹前正中位置，左手在上，右手在下；同时，臀部向右侧摆，再从右回到正中位置，身体重心位置下降至半蹲的最低位置。以上完成了由上而下游动的3个竖半圆，以下开始做由下而上的游动。

4.右手在下，向左上画半圆至腹前。同时，臀部向右摆，身体重心略有升高，此时已完成3个整圆中的最下面一个圆。两手继续向右上画半圆至胸前，身体重心随之继续升高，左手在上，右手在下，同时臀部向左侧摆，完成3个整圆中的第二个圆。

5.两手向左侧上画半圆至脸前，左手在上，右手在下。同时，臀部向右侧摆，身体重心升高并直立。两手合掌翻转成右手在上、左手在下，向左上方伸出，两脚尽量提踵，臀部夹紧。至此，全部动作完成一遍。双手合掌从上至下共画3个连续的圆，臀部从右到左来回摆动6次。照此连续做功4遍。

收势

合掌双手画完3个圆回到胸前，继续向左上方画半圆，运至头顶正上方，然后垂直下落至胸前，双手自然放下。练此功注意双手画圆要准确，勿走捷径，腿、髋随手掌画圆上下屈伸、臀部移动掌握重心的高低，初练者腰部摆动要小，防止扭伤，通过不断练习，腰部力量加强后，手臂画圆可以加大，做功时身体重心前移，置于脚掌上。

脚玩球促进消化

文/路秀丽

经常进行手足的健身球锻炼，可以促进手足各经络的经气流通，进而对内在腑腑，如脾胃、大肠、小肠、肝、胆等的功能，有效进行调整。对消化系统的调整作用，促进胃肠蠕动，提高胃肠的消化和吸收功能，从而使食欲增加，使锻炼者从食物中摄取更多的营养物质来补充机体，增强体质。此外，手足并用，还能提高大脑的协调能力，并有宁心安神而治疗失眠的作用，老年人不妨一试。

脚掌滚动 将健身球置于脚下，让健身球从脚掌前部到脚跟，再从脚跟到脚掌前部，反复来回滚动。两脚同时运动15分钟。

脚心滚揉 将健身球置于足下，让健身球在足心到足掌前1/3凹陷处之间。作小范围滚动和按压揉旋，滚揉时绷紧脚趾，足背伸成弓形，足心出现酸、胀、重等感觉为佳。两脚同时进行，每次10分钟。

脚趾拨弄 将健身球置于脚趾下，用五个脚趾拨动健身球，从足大趾依次拨向小趾，再从小趾依次拨向大趾，反复往返，拨弄约10分钟。开始时，可先用一脚拨弄，熟练后两脚同时进行。

篇9

深蹲

深蹲是所有锻炼臀部的运动中最好的一种，直接瞄准臀部肌肉，如果手上加一些重量，如哑铃，你能够通过这个动作练出更大的臀部肌肉。

如何做：双脚水平打开，与肩部保持一样的宽度。慢慢下蹲，就好像要坐在一张椅子上一样，然后再站起来。要保证你的膝盖不会超过你的脚尖，同时收腹挺胸。

健身球深蹲

如果是刚开始练习深蹲，可以利用健身球来帮助身体达到平衡。每天最好做3组深蹲，每组下蹲15次。每周练习3天，其他几天可以进行有氧运动，或者锻炼身体其他部位的肌肉。

如何做：把健身球夹在背部和墙壁的中间，然后慢慢做深蹲。双脚稍微向前一点，保证自己的膝盖在蹲下时不会超过脚尖。

向前弓箭步

这个动作除了练习臀部肌肉，还可以紧实你的大腿和小腿。

如何做：双脚水平打开，与胯齐宽，然后向前大跨一步。慢慢下蹲，双膝都要弯曲，然后再站起来，恢复刚开始的站姿。换另一只腿跨步下蹲。注意膝盖弯曲的角度不能超过90°。前面的膝盖一定要处于这只腿脚踝的正上方，后面的膝盖不能着地。

向后弓箭步

这个姿势比向前弓箭步能更有效地锻炼臀部肌肉，而且也能够让肌肉得到不同的锻炼。向后弓箭步还能够让你的臀部富有弹性，缓解久坐后的身体僵硬。

如何做：开始的姿势与向前弓箭步一样，接着是一条腿向后退一大步，膝盖的动作一样。

侧弓箭步

侧弓箭步能够锻炼到臀部外侧的肌肉、臀部肌肉和。

如何做：两脚大打开，一侧膝盖弯曲，同侧小腿与地面保持垂直。如果有难度，可以稍稍收拢双脚间的距离。身体稍微前倾，但是要保证双肩不会超过膝盖，以避免受伤。双手的位置可以自己调节，以保持身体的平衡。

健身球抬腿

在健身球上，一边保持平衡，一边抬腿，能够锻炼你肩部、腹部和臀部的肌肉。当你的肌肉越来越强健时，可以尝试同时抬起双腿，让臀部得到更好的锻炼。

如何做：收紧腹部，背部保持平直。臀部肌肉用力，同时抬起一条腿。刚开始的时候，只是抬起五六厘米也可以。要注意，别使用腰部的肌肉。

抬臀

篇10

旅游 夏日旅游的主要目的是消夏避暑。我国著名的山地气候疗养地有庐山、黄山、莫干山、鸡公山、峨嵋山等，这些地区峰峦和山涧起伏，绿树成荫，山花烂漫，空气格外清新，呼吸这样的空气，可镇定情绪，预防哮喘发作，还能改善肺的换气功能。山区壮阔的自然景观、宁静透明的天际或变幻无穷的云海，都令人心旷神怡。人们可充分利用山地的自然条件作短期疗养，避暑、爬山、游览和散步，通过这些活动，使心血管系统功能得到锻炼。

游泳 夏季游泳既锻炼了身体，又可祛暑消夏。因为游泳是在水中进行的，而水的散热能力比空气大15倍。例如体内产生的100千卡热量在12℃的空气中要用l小时才能发散，而在同样温度的水中只要4分钟就足够了。因此游泳时产生的大量热量能够迅速地发散到水中去，从而保持体温的恒定。

玩健身球 玩健身球时，健身球刺激手掌第二、第三掌骨，有利于调节中枢神经的功能，达到镇静怡神、健脑益智的功效，从而增进自身脏腑的生理功能，发挥“动则不衰”的生理效应。

玩健身球可使人思想集中于手上，排除各类杂念，消除紧张情绪，使大脑得到放松。常玩健身球还可健脑，避免老年痴呆症。

钓鱼 钓鱼也是夏天健身的好方法。明代李时珍就指出，垂钓能解除“心脾燥热”，而暑天炎热的气候往往使人烦闷、焦躁，容易“上火”，所以夏天还是钓钓鱼好。钓鱼不在钓上了多少鱼，而在于钓鱼可养心养性。垂钓需要用脑、手、眼配合，静、意、动相助而成。

垂钓之际，眼、脑、神专注于浮漂的动静，不声不响，意在丹田，形静实动，它对提高人的视觉和头脑灵敏的反应能力，都起到了积极作用。如果您是一个动物保护主义者，可用直钩，一样可以体验到垂钓之乐。

夏天运动时最好在清晨或傍晚天气凉爽时进行，运动量要适度，不要过度疲劳。可适当喝些盐开水，最好洗个热水澡，既可消除疲劳，又使人感到格外舒服。

・教您一招・

夏季衣着防晒