训练日记范文

导语：如何才能写好一篇训练日记，这就需要搜集整理更多的资料和文献，欢迎阅读由公务员之家整理的十篇范文，供你借鉴。

篇1

很久没练武术了,今天,感受最深的是正踢,正踢时我的腿没有踢高没有伸直,手掌没有撑平,以后我一定要加强训练!不要被别人嘲笑!下面是我三天的武术训练记.

第一天.刚开始我们先热身运动,把韧带拉开,我在竖叉时腿一直压不下去,坐盘做不下去,搬腿时没办法放在头上.

辅助动作盘打还可以,另外一种搂手坳弓步冲拳弓步压不下去,直角做成了钝角;弹腿冲掌并步抱拳脚我总是没有踮起来;马步架打手没有横拳竖拳搞不清楚,婷婷姐姐为了我动作好记编个故事:前面有个敌人我用左手挥一下,他还没死,我用右手冲拳打他还没死,我再用左手打还没死,最后我用右手冲掌被我给打死了,这时,我的左边又有敌人,我马上收拳回来用右手打他一下给打死了,我的右边又有敌人,我用右手冲掌打他一下死,我就马上收气又来一个敌人,用右手插过去给他一个暗示,又打他,连续地打他......

第二天:好久没动了,今天腿很痛很想不去,但是妈妈让我坚持,上午,没让我练基本动作就让我练辅助动作,打敌人的动作打错了.后来,我规定拳我很多地方都不会,我总是蹲不下去,掌没撑好,勾手也做不好.早上,我去体校时,只迟到一会儿,跑步后压腿,做基本动作我还学了三个招式.1先正踢跑一小段空中脚板对着前面;2抡臂单拍脚抡臂拍地炸拳;3. 抡臂单拍脚右脚弓步左手拳右手掌而且右手压着左手.

第三天.婷婷姐姐又教我一个套路,为了好记动作又编一个故事口诀:左手右手的掌都朝着左边,这时右边有个敌人,我的右手挡过去,同时左脚往后退,左手穿掌,扑步后整个人成大字形撑起来,重复......

篇2

李义

①日记其实是一个习惯。因为天天写才是日记。

每日最后一件事就是同自己的日记见一次面。打开日记，就看见了一个个日子的驿站，看见了生命的一个个驿站。

写了月日、星期、天气，然后提了笔，看见笔和笔的影子在一片带横格的白纸上沉默。

沉默的笔像在回忆，像在数今天走过的脚步，像在跟一截生命道别。

刷牙缸里的牙刷，合上的书本，倾泻着的灯光，流淌着的血管里的血，铺开的日记，像是在举行一个告别仪式，跟今天这一截生命道别。

假如明天不再存在，这日记真该日日去记，记好，这是另一种形式的遗书。

②回忆时，不时发现一日的二十多个小时只留下一两个细节，甚至没有细节。日子重复着日子，像昨天刚走了一个贫血患者，今天又来了一个患贫血的人。

平静的日子就这样悄悄地走了，像一个穷朋友悄悄地走远了，待此刻发现时，只看见他远去的背影，只看见日子离去的背影。

③有时几天没记，再记时笔就像一个旷了几天课的学生。那几天的日子，像从一块冰面上滑过去了。

日记上的日期、连续的自然数，像是一根针线把日子串起。

一本日记，像一块密密地播种了文字的土地。

有什么理由不给生命留一份清单呢?

④生活中不敢骂的人.不敢让人看见的哭，不敢说出去的爱，可在日记里骂个够，哭个够，爱个够。

记思想的日记像闪着星的夜空，记心情的日记像叮咚的溪，记往来人事的日记像一卷生活的画面。

情人的日记能吸引蜜蜂，文人的日记可治疗弱智，科字家的日记含有金属，政治家的日记注满了历史的标点。

每篇标有日期的文字都是日记。人类的文明大多初源于此。

要选一个好干部，日记可供参考，用什么样的人，在日记里可以找到。而阴谋家从不保留日记。

⑤惟有日记能心心相印、能白头偕老、能忠贞不渝。

日记是的镜子，让你认识自己。

日记的记性，至少不会忘记主人。说不定还会使你不朽。

把自己发表给后人，让后人阅读先人，让后人原谅先人。

⑥日记封面上的那些话，是一些日子的主题。

比如：“求知·拼搏·足迹”，比如：“人类和植物一样幸福，爱情和春雨一样幸福”，比如：“我是我从未遇到过的人”，比如：“向正在受苦受难而又顽强奋斗的自由灵魂致敬”。

就像从日子里摘出一束花插在这里，扉页上又摘出了一些日子，多是发了作品，遇了重大事件的日子。

⑦唉，日子、日子。

留住日子的惟一方式是在日子里奔跑。

日记留不住日子。日记是对日子的纪念。像是用笔从日子里钓了一尾尾文字符号的鱼。

像是把生命用这些文字符号，输进了人生的电脑。

把日记本提起来抖抖，像风吹响了一树的叶子。

眼一闭，日子都像叶子一样飘落了。二十八年，约一万个日子，像一个用我的名字称呼的生命之树上的一万片叶子，在一场回忆的大风中飞落了。

纷飞着，像雪花，像翅膀，飘落我日记的天空，飞满我生命的天空。

不知道这叶子算不算一种收获。

只知道自己享受了二十八年的所有日子，但是长长的日子快速放映，像一部只有我一个观众的影片。

日子抛弃了我。

只留下日记。像日子赠给我的明信片，像夹在立体的日子之间的一张张卡片或书签。

每晚画上日记的最后一个句号，就好像把今天的日子打发了，送出了门。

其实不打发，日子仍会走的。

日子对日记无法说再见，

我终于听见，日子对日记没有说再见。

16.给下列词语中加点的字注音。(2分)

①驿站 ( ) ②血管 ( )

③赠给 ( ) ④享受 ( )

17.“遗书”一般指人死前留下的书信，文中第①部分却说日记是“另一种形式的遗书”，你怎样理解“遗书”在这里的含义?(2分)

18.请根据你对文章内容的理解，仿照例句补充下列句子。(4分)

例：记思想的日记像闪着星的夜空，眨着眼睛呼唤你前行!

①记心情的日记像叮咚的溪，

②记往来人事的日记像一卷生活的画面，

19.文中第②部分中的“像昨天刚走了一个贫血患者，今天又来了一个患贫血的人”，和“像一个穷朋友悄悄地走远了”，各自体现了对日子怎样的态度? (4分)

20.古人曾说以人为镜可以知得失，文中第⑤部分却说“日记是的镜子”，这句话蕴含着怎样的道理?请用简洁的语言概括。(3分)

21.从文中第⑥部分作者对日记主题的提炼中，可以看出作者怎样的生活态度?借鉴作者的方法，请你也用一句话为自己的日记提炼主题。(4分)

22.本文的特点之一是运用了大量的比喻修辞手法，请从文中选择一句你认为最恰当、最精彩的比喻句，抄写下来，并做简要评析。(3分)

23.文章结尾从“无法说再见”到“没有说再见”，意思得到了进一步升华。结合文章内容，你怎样理解“日子对日记没有说再见”这句话的含义?(3分)

篇3

文章编号：1671-489X（2015）08-0092-02

在日语教学中，听、说、读、写、译能力的培养是相当重要的。而日语听力，对语言的实际操控能力、交际能力起着尤为重要的作用。在日语教学中，听力内容大多是日常生活会话，集口语化、方言化于一体，是学生在日语学习中最为害怕、没把握的一部分。很多学生经常抱怨自己的听力不好，总觉得听懂要比读懂更困难，都想通过归纳、总结、分类等方式方法快速提高听力水平。听力水平的提高是在掌握精读内容的基础上，反复练习，不断积累，强化技巧和训练的。有人认为，听力是日语学习者的最大障碍，所以听力训练的作用在平时的日语学习中相当重要的。学生的知识面、心理因素、学习兴趣、基本语言能力等方面对听力也有影响。

1 保持良好的心理状态

人的心理因素是指那些不直接参与认知过程的非智力因素，一般是指情感、兴趣、注意力、意志等。心理学的动机，指引起和维持个体活动并使活动朝向某一目标的内部心理过程或内部动力。根据心理学家研究，动机不足或动机过分强烈，都会使工作效率下降。由此可见，调整好听力练习时的心态，是听力练习中极为重要的。有的学生因为平时的听力训练较少，常常在听力课上因为很多内容听不懂而产生焦虑、紧张的情绪，有时越紧张就越听不懂，无从下手。所以学生在进行听力活动时应克服急躁、焦虑的情绪，保持自信、放松、平和的心态。

2 培养学生听力学习的兴趣

兴趣是最好的老师，兴趣可以加强学习动机，增强记忆力，提高学习效率。这对教师提出挑战，在进行每一节听力课之前不仅要备好教学内容，更重要的是要备好学生，找准学生的兴趣切入口，精心进行教学设计。改变传统的“放磁带听录音对答案”的日语听力课模式，把教师处于主导位置，学生完全被动地接收信息的形式，变成学生主动学习，教师只是起一个引导作用的模式。教师要采用科学的教学法，充分利用多媒体教学设备来提高教学的质量和效率。多媒体教学中声音、图像、动画和文字的综合运用，能使课堂教学更加紧凑，提高教学效率，同时文字与图像、视觉与听觉有机结合。所选的听力材料要由易到难、循序渐进。平时最好选择贴近生活的听力材料，通过开展复述、模仿、角色扮演，进行情境教学，使学生保持知识的新鲜感，能够产生强烈的兴趣。

为避免听力疲劳，应适当控制练习的时间，在学习的间隙插入一些经典的日文歌曲和日剧，或者是轻松、幽默的笑话，创造一个轻松愉快的学习环境。

3 精听与泛听相结合

听力的目的是弄懂所听到的材料所要表达的内容。听力的学习是一种技能的训练，而不是单纯的知识的获取，教师要采取灵活多样的授课方式进行教学，根据所听内容的种类、传播方式，分为精听、泛听以及有选择的听等。特别注重强化“精听与泛听相结合”的方法进行训练。

“精听”的目的是掌握细节，在听力练习中对所听内容不能有任何疏漏和不理解之处。精听，既要听懂文章的意思，还要听懂每一个句子、每一个单词。精听有很多方式，最简单可行的就是反复地听课文录音，有原文对照，最好是能一边听一边跟着读，然后通过模仿和练习日语的语音语调，听熟基本词汇、常用词和惯用句型，培养良好的语感。精听时，不要限制听的次数，听不懂的地方记录下来，要反复地听，听懂为止。在听的过程中，选择一段具有代表性的听力材料，先从头到尾总体听一遍，了解所听内容及所听材料的题材特点。要尽量从整体上把握全文的主要内容，也可以边听边写，既练习听力，又温习单词，还可以培养联想猜测的能力。

“泛听”主要是能听懂整段话语的大意，能听懂中心意思即可。也可以利用泛听增加词汇量，拓展课外知识。词汇量的多少，直接影响听力水平的提高。学生可以在课下收听日本NHK广播，学唱经典的日语歌曲，观看经典日剧、动画片，营造一个日语的语言环境，加大听力练习中的文化含量，熟悉在不同场景下，不同身份、不同性别的发音习惯和语音语速，培养语感，从而提高听力水平。

4 养成做听力笔记的习惯

听力理解不是独立地听取某个单词，而是要求把上下文串起来理解，这就需要有记的技巧。即在听的过程中养成做听力笔记的习惯，简略地记下听力材料中的关键词语及有用的细节和要点，如说明故事内容发生的时间、地点、人物（尤其是男女）、数字及简单运算（包括时间、电话号码等）的词语或短语，因为这些内容随着录音一闪而过，很快就忘。记笔记时，听不懂的地方记录下来，这样循序渐进，从不懂到懂一点儿，最后能够听懂，不断积累，就会发生质的变化。

笔记是适用于听力练习和测试的重要方法，它既可以使学生集中精力，又可使其记忆更多的信息，并提高解题正确率。练习做笔记要注意以下方法。

首先，提纲挈领，记主题句。尤其对长的文章，听时要记下含信息量多的句子或关键词或词组，按照原文信息逐一记录。利用听力笔记不仅可以对听到的内容进行总结或复述，还有利于对全文的记忆和理解。

其次，利用缩写词和符号提高笔记的速度和效率。缩写词可以是约定俗成的，也可以自己发明一些缩写方法。

另外，记笔记时，注意要使用日语思维，不要一边听日语一边翻译成中文，那样的话，很容易影响听下面的内容。学生生活学习的环境基本上都是汉语的，因而他们在听到日语的语音信号时，会习惯地将其转译成汉语来理解或记忆。有的学生总想把听到的一下子全都译成中文，以求听懂。这样就降低了听的速度和听力理解的准确程度，直接影响了听力理解的效果。在真正的考试中，这根本就是不可能的。一开始就要培养学生用日语去思考问题、理解问题的习惯，时间长了，自然而然地在听力方面就会有收获。

5 强化阅读训练

听，并不代表着听懂。由于日语语速快、常用词汇量大、省略多、敬语变化烦琐、句子结构复杂、语法体系独特、活用变化多等特点，决定了日语听力学习的艰巨性。听力材料的口语化很强，比较随意。日本由于地区的不同，产生了不同的方言，如共通语（东京话）以外还有关西方言、大阪方言、京都方言等。这些方言夹杂在会话中会给学生带来很大的听力障碍。众所周知，日语是“?崦沥嗜毡菊Z”，特别是在表示委婉拒绝、幽默或讽刺的时候，由于历史、地理和文化背景的不同，往往令学生产生歧义。另外，在会话中存在大量的重复、停顿、转化话题、干扰音等。

那么，如何才能真正做到“听懂”？这需要强化阅读理解能力的训练。通过强化阅读理解，不仅能够增加和巩固单词量，还能够熟悉和掌握文法，在听力过程中听不懂的词汇少了，切实提高对于听力句子的理解和听力内容的掌握，听力的效率自然就高了。通过阅读量的增加，知识的不断积累，不但了解日本的国情，还加深对日本文化背景知识的理解，可以提高学生学习日语的兴趣。如果对所学语言国家的文化特征缺乏足够的认识，对许多句子的理解就会局限在字面上，容易犯望文生义的错误。通过阅读理解可以培养逻辑思维和联想，了解日语的逻辑思维和联想，就能够帮助学生在练习听力时，除了能够听出关键词外，还能总结出听力材料的逻辑联系，根据对话推断出生单词的意思和整个对话的大致内容。

由此可见，听力水平的提高并不是孤立的，它是基于朗读、阅读理解、词汇量、语法知识和背景知识等其他能力之上的。听力技巧的掌握对增强听力理解的效果有着不可忽视的作用。但是，要掌握一定的听力技巧，要使学生的听力水平得到飞跃的发展，也不是一蹴而就的。听力训练贵在坚持，平时养成多读、多听、多写的习惯。

篇4

为了提高学生的作文能力,针对这种现状,我重温了著名教育家叶圣陶先生关于语文教学中有关作文教学改革方面的重要论述。并以叶老的教学思想为指导,联系自己的教学实践,大胆地进行了“以生活为源头,加强日记练笔训练”的作文教学尝试,通过几年的实践探索,取得了一定的成就。

一.学会观察,积累材料。

我们教师要引导学生仔细观察周围的人、事、物,把所见所闻、所思所想,通过或叙事、或抒情、或议论的方式在日记中表达出来,逐步养成细观察、勤思考、多练笔的好习惯,培养自立、自强、自省、自尊等优良素质,在提高作文水平的同时,提高整体素质。苏联著名的教育家马卡连柯强调说:“只有正确地解决了材料的问题,才谈得到写作技巧的问题。”材料是文章的基本要素之一,搜集、积累材料是作文入门的首要基本功。

比如学校开运动会我就让学生随时将场上感人的事情写下来。有的同学参加了长跑,体验很深,就写《坚持就是胜利》;有的同学因为连续几次都没有获得名次就写《重要的是过程》;有的同学写《众志成城》;有的同学写《只有尽力才不会后悔》……这些作品写得相当真挚感人,只要注意开头和结尾的润色就是很好的作文,当然这些素材也成了学生将来很好的写作内容。

我所带的几届学生的日记训练,都可以看到日记对作文成功的作用很显著。他们刚入学时写作文总是“没啥可写”,或者“炒冷饭”,老是写小猫小狗之类的小学题材;或者抄作文选。显然他们缺少观察生活,缺乏作文的材料。不少学生因苦于没材料而讨厌作文害怕作文。接受日记训练、配合课内作文教学后,状况不断地改善。毕业时,作文水平明显地提高了。

二.关注生活,学会做“人”。

叶老曾经说:“我们要生活与作文结合起来,多多练习、作自己要做的题目,久而久之,将会觉得作文是生活的一部分,是一种发展、是一种享受。”生活是写作的源泉,没有丰富多彩的生活,就不可能有丰富多彩的作文。为此,我常把学生带到大自然中去,感受大自然中的美。湖光山色、花鸟虫鱼,娱悦人心,处处触发学生的好奇心,利于培养他们敏锐的观察力和丰富的想象力。

我常要求学生写和父母有关的日记。学了朱自清的散文《背影》;我就让学生写《我的爸爸妈妈》。学生取题,《今天我终于读懂了父爱》、《大爱无言》、《父爱如山》、《像空气一样的爱》……学生不但深刻理解了文章的主题,并且再次体会生活中父母已经给了我们很多很多,只是因为拥有便习惯了,甚至认为是理所当然,所以并不珍惜。于是学生便知道父母的唠叨里有爱,父母的责骂声中有爱,父母晚上端来的牛奶中有爱,父母上学前要我们路上小心的叮咛中有爱,放学时父母校门口的等待有爱,下雨了匆匆而来送伞中有爱,有病了放下一切送你上医院中有爱……当学生懂得了爱,就学会了认真踏实,不再逆反。可以说这些日记及时让学生将课堂的感情变成了一种对自己灵魂的扣问,对生活的一次反思。

在写日记的过程中,绝大部分学生都做到了说心里话、说真话,这便起到了求真、求实的作用。“生活即作文”,绝大部分学生在日记中都规劝、要求自己上进、助人、改过、扬长,针砭假丑恶,颂扬真善美,这引导学生学做人,做真人,有效地促进了学生人格的完美。

三.激发兴趣,尽情发挥。

作文,通常要考虑如何围绕主题来选择材料,选择好材料之后,又要考虑如何组织材料,如何过渡等。日记则不同,它没有作文这么多、这么严的要求。较之作文来说,日记是相当自由的。因此,在训练中,让学生明白自己曾经做过的、曾经听到的、曾经看到的,都是可写的内容,自己的欢乐、痛苦、希望、悔恨等都是可以表现的主题。在写作上不作任何限制,鼓励学生放开胆子去写,尽情“倾吐”,学生果然“胆大包天”起来了……诸如此类,都被学生写进了自己的日记里。对此,我对学生的大胆进行了充分的肯定、表扬,学生们这才明白:原来作文就是这么写的!就像写日记这样简单,写出自己的见闻、经历、想法。

篇5

关键词：口语交际 课程资源 渗透 拓展 实践

2011版《语文课程标准》明确提出了义务教育阶段口语交际教学的总目标，但目前口语交际教学的实效性还有待提高。教师要有大语文观，将课堂教学、日常生活与口语交际紧紧结合在一起，进行有的放矢的练习，通过系统练习，促进学生的倾听、表达、应对能力的逐渐提升，以形成较强的日常生活中的交际能力。本文就口语交际训练与低年级的字词教学、中高年级的阅读教学及写作教学相结合、口语交际训练与校内外的活动相结合展开论述，以进一步挖掘课程资源、开发口语交际素材，提高口语交际教学的实效性。

一、低年级识字教学中渗透口语交际训练

识字教学是小学语文低年级教学的重要内容之一。识字有助于丰富学生的语汇，使之更好地为口头语言服务。而口语交流的过程中，学生认真倾听、相互模仿、相互补充、不断实践，这种表达与交际的过程使学生对字形、字义有了更深一步的理解，进一步巩固了识字效果。二者完全可以相互促进、和谐发展。

传统的识字教学中，教师通常请学生逐一回答自己的识字方法并予以点评。这使识字过程成了师与生之间的单一的听话、说话过程，课程资源没有得到充分的利用。在树立利用日常教学渗透口语教学训练观时，授课教师在识字教学过程中，有意识地渗透口语交际的训练，坚持创设交际的情景指导识字、写字教学，发挥学生的个性潜能，让学生编歌谣、讲故事、猜一猜、演一演；我说你听，你读我说，让学生在找生字中合作，在认生字中交流，在写字评价中交际，运用生生互动、师生互动等多种形式，让每个学生参与其中，达到正确识字并有效交际的目的。

例如，在教学《小池》一文进行写字环节教学时，教师展示了其中一个学生书写的“立”字后，进行师生共同评价（师生互动）。评价者对照教师教授的书写要求对该字的字形、笔画分别进行了点评，书写者则当面表示了谢意，诚恳承认自己的不足之处。当一个学生指出其中一名学生写的“立”的第三笔不太正确时，这位书写者随即进行了解释说明，教师及时充分肯定了双方学生认真的学习态度，再次强调了书写要求，同时对双方的口语交际意识、表达能力和表达习惯进行了评价。这个片断教学，就是一次口语交际的训练过程。在执教《日记两则》中，关于“晴”字的识字教学环节，教师先请一个学生上台手持识字卡片，告诉大家自己最熟悉的识字方法，然后请台下学生提出自己的识字方法，帮助他收集不同的识字法。在这过程中，学生之间进行双向的对话交流，既拓展了识字方法，又学习了交际中的礼貌用语。最后请台下的学生汇总大家的识字方法――此时渗透的是复述能力的训练――并将卡片背后带“晴”字的词语教读给台下学生，这时学生转变身份为“小老师”，请大家跟“小老师”一起读。学生在帮助、交流、学习生字的过程中潜移默化地学会了初步交际，一举两得。

二、阅读教学中渗透口语交际训练

阅读教学在小学语文教学中所占课时为70%左右，如果能充分利用教学过程中的各个环节开展口语交际训练，既可以更好地实现阅读教学的有效性，又能培养学生的口语交际能力。

1.利用检查课前预习进行口语交际训练。课前检查预习时，学生交流收集的资料，往往存在相互补充或纠正的情况，教师要善于抓住契机，引导进行双向交流，培养其倾听、应对等能力。口语交际最基本的特点就是即时性和交互性。

2.利用授课过程的质疑、解疑进行口语交际训练。课堂提问是最常用的教学手段，也是提高学生口语表达能力的有效方式。问题可以来自教师，也可以来自学生。提问、解答的过程便是口语交际的自然情境。研究表明，在人际互动交流中，人不仅会积极思考判断，提出自己的观点，还能特别留心倾听别人的发言，提出不同的看法，做必要的补充。当然，在教学过程中，还要有意识地渗透口语交际的一些基本要求。《生命 生命》一课教学中，授课教师引导学生通过表演、对话，感悟香瓜子的内心世界。教师通过语言描述创设情境，让学生扮演落入砖缝中的香瓜子、扮演路人、扮演花草……展开了一段关于生命的对话。学生在情境中真诚地对话，感受了生命的可贵与顽强。执教《临死前的严监生》一课时，授课教师就严监生临死前举的两根手指头和三次摇头，创设情境，进行了多次对话，师生互动，无形中就成为交际的路径。

3.利用课后拓展进行口语交际训练。小学语文教学常常需要联系学生的生活实际进行，这个环节通常是让学生各自表达自己的观点或感受。从口语交际训练的角度看，应属于独白式语言训练的范畴。此时教师要有意识地训练学生的表述能力。同时倾听的学生要认真，并能从中受到启发，使自己的感悟更加深刻，表达更加流畅。

阅读教学渗透口语交际训练应根据具体的课堂情况合理使用，毕竟，结合在阅读教学过程中的口语交际训练不同于口语交际课，细水长流、日积月累才能收到良好的效果。同时也不要过分突出口语交际训练的色彩，以免喧宾夺主。

三、习作教学中提高学生的口语表达能力

虽然口语交际教学与习作教学侧重点不同，但学龄儿童的年龄特征决定了口语交际教学与习作教学之间是相辅相成的。低年级是引导学生先说再写；中高年级的习作教学也是在口头交流的基础上进行，因此习作指导的过程同时也是进行口语交际的最佳时机。

1.习作前的指导要求教师充分拓宽学生的思路，激发学生利用以往经验进行意义建构，形成习作思路。这个环节提供了口语交际的情境和路径。例如童话作文《糖国选驸马》，教师启发谈话：“糖国有哪些糖？公主会是什么糖？谁会来竞选驸马？它们会怎样展示自己的本领？现场会发生什么的事？结果是怎样的？”有了感兴趣的话题，交际的场很快形成。学生思维活跃，说得热闹、听得认真，交流时既相互启发，又质疑补充；既锻炼了口语交际能力，又轻松找到最佳的写作题材与思路。

2.习作后的评价交流。习作后的评价交流的主体可以是教师，也可以是师生共同参与。为了提升学生的习作水平，在作文讲评课上，教师可以多展示一些优秀片段，选取一些存在典型问题的片段进行评点、分析，教给方法、技能并进行修改。这个环节提供了口语交际所必需的话题、情境、对象和路径，作者与读者、教师与学生之间的评价、指导、解释、说明非常充分，口语交际中的许多要求都能得到很好的落实。

四、利用课外活动进行口语交际训练

训练学生的口语交际能力，还需要通过大量的课外实践，让学生在实践中学习、提高。因此，教师要开展各种社会交往实践活动，鼓励学生积极参与交流，拓展自己的交际能力。

1.结合“书香校园”活动，把“课前好书推荐”纳入口语交际资源开发的范围。虽然是短短三四分钟的推荐与交流，仍能清晰地看到学生口语交际的主动性、自信心大大增强。上台推荐的学生能注意自己的表达能否使自己推荐的书本能更受大家欢迎，台下的听众也能针对推荐者的语言表达、身体语言、推荐内容方面提出准确的意见，实践效果良好。

2.结合中队活动进行口语交际训练。丰富多彩的中队活动是学生校园文化生活的重要组成部分。每次中队活动的筹备阶段，学生围绕主题进行的多次讨论以及活动过程上台下学生的多重互动，都是自然形成的口语交际的情境，是对学生习得的口语交际技能的有效运用和检验。在辅导员讲话时，如能相机对活动中学生口语交际的情况做简单的点评，便能一举两得，既提高了队会质量，又提升了学生的口语交际水平。

3.学生说话能力的形成在很大程度上受到家庭语言环境的影响。教师通过家校联系途径，提醒家长重视对孩子进行口语交际训练，不仅了解学生的在校表现，还要提高孩子的口语交际能力。

总之，在日常的口语交际教学中，教师要有大语文观和训练意识，应充分利用日常教学及各种活动渗透口语交际教学训练，促进学生的倾听、表达、应对能力的逐渐提升，以形成较强的人际沟通和社会交往能力。

参考文献：

[1]中华人民共和国教育部.义务教育语文课程标准.北京师范大学出版社，2011.

[2]王杰.新课程背景下口语交际教学策略的研究与实践[J].乐山师范学院学报，2005（2）：137-140.

[3]丁炜.小学语文口语交际教学的研究.上海师范大学硕士学位论文，2003（4）.

篇6

【关键词】脑卒中 日常生活能力 康复训练 护理干预

脑卒中又称脑血管意外，是由于各种病因使脑血管发生病变而导致脑功能缺损的一组疾病的总称。临床上分为出血性和缺血性两类，其中缺血性脑卒中占总比例的70%～80%[1]。脑卒中最主要的负担是慢性失能而不是死亡[2]，约60%～80%遗留不同程度的功能障碍，其中15%的患者日常生活不能自理，给家庭和社会带来沉重的负担[3]。我科通过对脑卒中患者进行康复训练及护理干预措施后的对照研究，现将结果报告如下。

1 临床资料与方法

1.1 一般资料：62例脑卒中患者，为 2009年2月至2010年8月住院病例，诊断符合1995中华医学会第4次全国脑血管疾病学术会议修订的《各类脑血管疾病诊断要点》标准，并经头颅CT或MRI检查证实的首次脑出血或脑梗死患者。患者均为首次发病，病程1－3个月，住院病历资料完整。病情稳定，生命体征平稳。其中男42例，女20例，年龄46～75岁，将其随机分成康复组和对照组，康复组32例，男22例，女10例，平均年龄65.4岁。对照组30例，男20例，女10例，平均年龄63.5岁，住院时间最短15天，最长30天。两组病例在性别、年龄、病情程度和既往史方面无显著差异（P>0.05），具有可比性。

1.2 方法：治疗组在接受常规药物治疗和基础护理的基础上加以康复训练及护理干预措施。对照组仅采取科内常规药物治疗及基础护理措施。治疗时间均为4周。

1.2.1 康复训练：包括指导患者保持良好肢体的摆放，通过被动运动、主动运动定时更换，积极进行适应性训练。用呼吸体操来增加感觉刺激和清洁与按摩皮肤等，可以防止或减轻中枢神经系统，肌肉骨骼系统、心血管系统、呼吸系统等各系统的功能障碍，以及皮肤及其附件的萎缩和压疮。早期康复训练（包括器械及徒步运动），运动训练应按照发育的顺序和不同姿势反射水平进行：从翻身坐位平衡双膝立位平衡单膝立位平衡坐到站站立平衡步行来进行。主要训练方法为: ①坐位平衡训练：应尽早进行坐起训练，从仰卧位到床边坐，从患者能无支撑坐在椅子上达到一级坐位平衡，到让患肢能做躯干各方向不同摆辐的摆动活动的“自动态”的二级平衡，最后完成能抵抗他人外力的“他动态”的三级平衡。②关节活动度维持训练。③站立的平衡训练：先站起立床：然后逐步进入扶持站立，平行杠间站立，让患者逐渐脱离支撑，重心移向患侧，训练患者的持重能力，能徒手站立后，再实施站立平衡训练，最后达到站立位的三级平衡。④步行训练：恢复步行是康复治疗的基本目标之一。先进行扶持步行或平行杠内步行，再到徒手步行，改善步态的训练，重点是纠正划圈步态。⑤日常生活活动能力ADL训练。ADL包括床椅转移、穿衣、进食、上厕所、洗澡、行走、上下楼梯、个人卫生等。通过作业治疗，动作训练从进食、个人卫生、穿衣、洗澡、书写、工艺治疗-编织、刺绣、绘画、陶瓷、橡皮泥塑，到训练两手协同操作、打字、大结、垒积木、拧螺丝、拾小物品、弹琴，训练手的精细动作能力生活自理辅助器具、家务劳动、户外活动，使患者尽可能实现生活自理。根据患者的具体情况选择不同的训练方法，强调个体化治疗，采用“一对一”方式， 并根据患者功能状态的改善情况随时调整治疗方法，循序渐近地增加训练次数，延长训练时间，一般每天2次，每次 45min，每周 6～12次，共进行4周。

2 评定方法

应用简易Fugl-Meyer积分对两组患者入院时和4周后的肢体活动功能进行评定。Ⅰ级＜50分；Ⅱ级50～84分；Ⅲ级～95分；Ⅳ级～99分。

3 结果

康复组和对照组康复训练前后的肢体运动功能评定见表1。两组患者康复训练前后的肢体运动功能评定。

（表1）两组患者康复训练前后的肢体功能评定

由表1可见，经x2检验，两组之间有显著差异（P＜0.05），患者康复效果康复组明显由于对照组。

4 心理护理

心理康复护理这是护理措施中的重要环节，对患者的康复起着积极的作用。患者脑卒中后由于对自身疾病的转归存有顾虑，很痛苦，心情沉闷，情绪焦虑，悲观或恐惧，所以康复护士对患者要耐心开导，对家属要详细解释。同时，护理人员要以高度的责任心和同情心，及时进行心理疏导，耐心开导患者，详细向患者介绍本病的防治知识，并列举成功的病例，以减轻患者的心理负担，并强调康复训练的好处和不锻炼的严重后果，只有坚持不懈地治疗与锻炼，才能达到康复的目的，以使其了解本病的性质、转归和预后，增强患者战胜疾病的信心，使其主动配合治疗和护理，因此心理护理应贯穿在整个康复过程。

5 饮食护理

患者的饮食结构应调整为高蛋白、低糖低盐低脂肪、丰富蔬菜水果、清淡、易消化。辅助进食时让病人取半坐位，将少量食物由病人健侧放入口中，以利下咽。如病人吞咽困难者则以半流质饮食为宜，并防止呛咳，食后漱口避免食物残留在口腔。无吞咽功能者则留置胃管，定量流食，定期换管。根据中医的辨证，阴虚者给予甘凉食物，如绿豆、小米等；阳虚者宜食甘温食物，如胡萝卜等；肝肾不足，头晕目眩者，宜多食白菜、黄瓜等蔬菜；便秘者宜食高纤维素食物，如蔬菜、水果等；高血压者进低盐饮食；注意定时定量，少食多餐，戒烟酒。

6 讨论

脑卒中是危害人类健康的常见病，我国脑卒中每年的发病率为185/10万～219/10万［4］，脑卒中后日常生活活动能力的恢复一直是康复治疗的难点，也是目前是康复医疗面临的重要挑战。1971年美国护理专家Orem提出“自理模式”，强调个人应对自己健康有关的护理负责，必要的护理介入只是为了帮助其提高自我照顾能力［5］。脑卒中的康复治疗及护理措施是一个复杂的、周期较长的工程。在病情稳定的情况下，康复时间越早越好[6]。自我效能Bandura社会认知理论中的核心概念，指的是个体对控制行为和周围环境能力的一种感知或信念［7］。因此，护理人员应充分挖掘脑卒中患者的自动参与潜能，通过调动患者的积极性，促使提高心理适应水平和生活水平。成功的心理护理是脑卒中恢复期康复护理的基础，完善的饮食护理是脑卒中恢复期康复护理的关键，功能锻炼是脑卒中病人提高生活质量的主要手段，对并发症的预防是康复护理能否顺利进行的保障［8］。只有上述措施的合理应用，广泛实施健康教育，宣传健康的饮食生活习惯，才能使病人最大限度恢复肢体功能、减少致残率，有效缩短康复期。因此，脑卒中后做好康复训练及护理干预措施对预防和减少患者肢体残疾及提高生活质量具有重要意义。

参 考 文 献

[1]石凤英.康复护理学[M].第2版.北京:人民卫生出版社，2006:83100.

[2]Wolfe CD.The impact of stroke[J].Br Med Bull，2000，56:275286.

[3]高丽萍，霍春暖，张雅静等.早期康复训练对急性脑梗塞患者功能恢复的影响.中华护理杂志，1999，34（7）：392.

[4]饶明俐.中国脑血管病防治指南 ［J］.中风与神经疾病杂志，2005，22(5):388.

[5]韩淑燕.运用Orem自理模式对脑出血病人的护理［J］.护士进修杂志，2000，15(2):140141.

[6]陈进，倪朝民，陈瑾.影响社区脑卒中患者生活质量的相关因素研究[J].中华物理医学与康复杂志，2008，30(2):109113.

篇7

Maternal deaths have dropped by nearly 50 per cent， down from an estimated 523，000 in 1990 to some 289，000 at latest count. And according to the UN， midwives who are educated and regulated to international standards can provide 87 per cent of the essential care needed by women and their newborns.

“As we approach the deadline to achieve the Millennium Development Goals （MDGs）， we are proud of the progress made for Goal 5， to improve maternal health，” said Dr. Babatunde Osotimehin， Executive Director of the UN Population Fund （UNFPA）.

“But while this progress is welcome， it is not enough，’ he added.

This Day C observed around the world on 05 May with the theme this year Midwives： For a better tomorrow Chighlights gaps that need to be addressed in order to provide universal sexual and reproductive， maternal and newborn health care.

This year， in preparation for the post-2015 international development agenda， midwives are being recognized for their critical role in ensuring safe deliveries， promoting healthy birth spacing， and protecting the health and rights of women and girls.

However， a massive midwife shortage around the world exists and has been documented in the State of Midwifery 2014 report. That gap is particularly dangerous when it comes to countries in crisis.

“The need for strong health systems and sufficient health workers was recently highlighted by the Ebola epidemic in West Africa， where pregnant women struggled to find available health services to ensure safe delivery，” said Dr. Osotimehin.

UNFPA is expanding midwifery services to support resilient health systems in the affected countries. Today， it funds more than 250 midwifery schools with books， training equipment and trained faculty， and has helped train over 15，000 midwives globally. It also supports midwifery in more than 70 countries worldwide， and in 2014 helped launch Bachelor’s degree

篇8

边防学院学员二队有这么一群“另类”学员，他们或将设备分解结合，或将日记一“晒”到底，或将瑜伽“撒”在心间，他们就是校园青春“达人”。

这群“达人”在紧张的训练之余，始终不忘完善提升心爱的“副业”，对待这些“副业”，他们有着共同的心声：生活，充实美好；青春，拒绝平庸！

修理达人：“拆”原来也并不简单

说起肖楠最喜欢捣鼓的，还要数那些“高科技”玩意儿。还在综合大学的他就积极参加航模俱乐部，为研究航模制作废寝忘食。很快，一架遥控飞机带着肖楠的期望翱翔在航模大赛赛场上，一举夺魁。机器人大赛上，虽然理论与实践水平有些欠缺，但硬凭着对“修理”的热爱，他无数次拆装现有机器、查阅资料，弄清了机械制造、程序芯片设计等一系列原理，在辅导教员的帮助下，肖楠设计的机器人杀入前四强，被参赛选手称为“最黑的黑马”。

“修理”带来的成果虽然辉煌，但肖楠平时大多“潜水”，只在关键的时候才“浮上来”。队里电视和音响坏了，他对着说明书很快“搞定”；学院组织Java和编程竞赛，他如鱼得水；学员大队的网站维护，他游刃有余；理发店人太多，他拿起剪刀推子运用自如；枪械拆装，他的速度从不出前三甲。为了能够资源共享，肖楠推出了一本实用性很强的“修理日记”，日记里讲述了常用的计算机操作、电路维修、电器组装及故障排查，还附带了不少图片，都是“修理达人”的宝贵经验。许多“邻居”纷纷前来“取经”，有时干脆连人带本一起带回去“传道授业”。肖楠总是乐呵呵地答应。于是，大家常常看到一个皮肤微黑的小伙子，提着工具箱满头大汗，在楼上楼下穿梭不息。

问起肖楠的爱好，他调侃地说道：“凡是能拆的自己都喜欢。”但大伙都知道，他更喜欢的，是把技术教给伙伴，把真心献给战友。

日记达人：将“晒”进行到底

别人写日记，几乎都在描述自己的“一亩三分地”，只有他描述学习和训练点滴；别人写日记，几乎都很“秘密”，只有他自愿公开展示！翻开刘勇的日记本，简洁的文字，丰富的信息，简直就是一套套各成体系的学习、训练教程。戴着金丝眼镜，看似文弱的他，却善于用坚毅书写日记，用智慧化解难题。

萌生写这类日记的想法，源自刘勇与教员的一次对话。教员鼓励他总结训练方法，习惯写日记的刘勇马上产生“训练日记”的想法。连续几天加班，他将自己的日记“改版升级”，总结出新的日记记录方法：他对搜集的各项训练数据进行统计与整合，综合扇形图、柱形图、思维导图等图表形式，分析训练模式，弥补训练漏洞。他还通过参照国外先进组训理念和优秀案例，运用系统工程知识进行量化对比，在日记中写下了心得体会。

日记展现场，同学们认真翻阅，细细品味，对刘勇独到的见解和数据处理能力钦佩不已，但也发现了一些问题。随后的交流中，刘勇意识到自身的不足和团队的力量，改进了记录方法，特别在计算机制图上吸收了新方法，使图表更生动清晰，数据利用效率得以提高。在同学们的启发下，日记展越办越精彩，思路越办越宽，参与人员跨越队别，人数一路飙升。游弋于这些日记，寻找各类课程信息，图文并茂，科学详尽；解答心理困惑，实例教学，现学现用；字里行间，青春激扬，朝气蓬勃。大家也纷纷行动起来，“晒”出自己亲手整理的个性化日记，颇受欢迎。

手捧厚厚一摞“训练”日记本，刘勇露出了灿烂的笑容。推推那标志性的金丝眼镜，自信地说：“我们‘晒’日记，一‘晒’思路行为，二‘晒’成长心路，三‘晒’青春活力。”

瑜伽达人：让阳光“撒满”心田

“瑜伽达人”卜翔长得最“文艺”，心思也十分细腻。瘦瘦的身材，看起来有些弱不禁风，有时喜欢抱起吉他，拨动琴弦，述说心声。但提起卜翔的军事素质，全队都竖起大拇指，一上训练场，他就变成了“猛张飞”。卜翔平时经常说，自己的体能之所以能不断提高，和瑜伽的关系密不可分。

通过阅读心理学的有关书籍，卜翔发现瑜伽还能调控心理。原来，瑜伽通过心理和生理、动作和呼吸的相互配合，激活人体机能，挖掘人体潜力，是一剂最温暖最有营养的“心灵鸡汤”。把它用于心理疏导方面，不是很好吗？想到这里，卜翔欣喜若狂。但一些同学对瑜伽的效果充满质疑。

篇9

一、按照医药行业人才培养的要求，在校内建立实训中心，在校外建立实习基地，双管齐下加强高职医学实训教学的目的

实训教学是高职药学教育的重要教学环节之一，在整个教学过程中占据着至关重要的作用。在校外建立实习基地，可以说是实训教学环节中的重要措施。但是，就近几年的发展行情来看，校外实习基地的组建并不是很乐观。一是企业出于对技术环节的保密考虑，很少有企业愿意接受学生来实习；二是由于实施GMP和GSP的管理，企业考虑到安全问题，不愿意接受学生来实习。在这种形式下，学校必须要改革办学措施，调整教学计划，加强校企联系，实行人才就业订单式培养计划，实现校企的互利互惠。在加强校外实训实习基地建设的同时还要积极建设校内实训中心，建设一个集教学、训练、技术开发于一体的新型教学基地。同时，可以根据药学专业特点组建不同的实训中心，比如：按照药剂制作、检测等相关流程组建药剂实训中心、检测中心等等。

二、组建一套完善的实训模式

校内实训中心和校外实习基地的建立，必然会促进相关专业教学内容和方法地变革，使着相关的实训模式不断地完善。在新课程背景下，必须要改变传统地教师教———学生学的教授模式，要注重对学生实际动手能力的培养。首先由教师布置任务，提出问题，讲授具体的指导方法，然后由学生根据教师的讲授方法来动手操作，在实际操作中总结讨论。再由教师指导教授，实施再教学、再实践。最后，由教师在课后进行总结提炼。就拿《片剂的制备及其释放度试验》来讲，老师首先按照“乙酰水杨酸的制备—乐来的合成—苯乐来的片剂制备—测定片剂中苯乐来的含量及其溶出度”的操作流程来一遍，详细介绍其中的注意事项，然后，布置学生实际操作，学生在实际的操作中把遇到问题记录下来。然后学生间讨论，老师就讨论的结果给于解答和解疑，同时，再提出更深层次的问题，学生就老师提出的问题进行回答，做到师生互动，等到师生间讨论结束之后，再安排学生进行实地地仪器操作，最后做到人人都会操作的目的，达到真正掌握技能训练的效果。

三、完善师资队伍，构建“双师型”教师

师资队伍的质量是高职药学教育实训教学改革成败的关键，构建一批“双师型”专业教师对于改善高职医药教育实训起着重要的作用。②对于专业教师来说，我们要把重点放在教师技术应用能力和实践能力的培养上，使老师既具备扎实的基础理论知识，又具备专业的实践能力。同时，教师可以借助校内实训中心的平台，承接社会或者是企业课题、项目，使教师在完成校内教学任务的基础上，不断地提高技术开发和科研的实践能力。对于设备实训的老师来说，要求相对来说就要高一点，首先加强教师在仪表、器械等方面的专业理论知识；其次就是熟悉制药的各个具体程序和工艺，熟练掌握各项技能；最后就是要求教师能够对设备进行具体的技术改造。

四、不断规范实训教学管理

实训教学管理的好坏直接关系到学生培养质量的好坏，所以，必须要加强对实训教学的管理，确保学生各项技能的学习。可以在以下几个方面进行规范：

（1）强化实训过程的监控，保证教学计划的顺利进行。当实训项目落实之后，要根据项目的情况来制定具体的教学计划，把训练计划落实到每一个训练日上，并做好相关的日记记录。在教学管理上，要对学生的实训日记做好管理监控，以确保每日的实训内容落实到实处。

（2）制定标准，严格技能的考核力度。对每一个实训项目要制定技能考核大纲，学生在教育实训结束之后，学校要依据考核大纲进行技能测评，对达到标准的学生予以通过，没有达到标准的则要重新进行训练。

（3）要求学生做好总结，吸取经验。学生在实训过程中，难免会出现不能顺利完成任务的情况。会在不同的环节、不同的方面中出现各式各样的错误，这就要求教师不断地予以指导和改正，要求学生在指导和改正中不断进取、巩固和提高，这实际上就是一个不断学习和训练的过程。在这里，教师一定要及时地引导学生进行归纳和总结，使学生思考通过怎样的方式来巩固自己的学习内容。

篇10

登山运动需要身体和脑力的最大能量

登山运动员训练脑力是为了提高认知能力，培养勇敢坚忍的品格，而训练身体是为了增强力量和耐力。登山运动身体训练的终极目的是尽可能使自己能够有强健的体魄。越是强健，就越能够适应各种恶劣环境，在山上呆的时间也就越长。

在登山过程中会遇到脱水、营养不良、寒冷、高海拔对精力和判断力的影响、缺少睡眠以及肌肉的疲劳等等。脑力和体力的训练就是为了提高自身应对这些不适的能力。要知道，一天之内上升千米左右的海拔高度，对身体和意志都是巨大考验。

通常登山最好的体能训练就是登山本身，但是它有其自身的限制。一旦身体适应了某种登山节奏，那就很难再突破。为了能更上一层楼，登山运动员需要进行不间断的周期性训练。

就登山训练而言，不能简单地重复别人的训练方法。单纯的模仿会导致受伤和训练效果的停滞。每一个人的身体都是独一无二的，需要找到最适合自己的训练方法，注意自己的身体反应并且听从自己身体发出的信号，同时让它作用于自己的思想，以便自身调整训练方法。

就身体训练而言，目标是提高以下四个方面的能力：力量、心血管系统的承受力、心血管系统的耐久力和肌肉耐力。

具体来说，提高力量使得登山运动员有能力突破困难区域，心血管承受力使得身体在经过极大消耗后能够迅速恢复，心血管耐久力使得心肺能够充分吸收氧气，肌肉耐力使得肌肉能够充分用氧，防止乳酸堆积。

力量练习

如果没有力量，那么世界上所有登山的技术动作都是没有价值的。

针对登山的训练书籍并不多，因此登山运动员常常依靠自己实际情况和项目特点制定训练计划。

登山包括在陡峭的冰岩上行走或悬挂，要突破这些难点就需要力量。一般而言，在经过一段时间练习和休息之后，登山运动员能够一次做到坚持十分钟。具备这种力量能力，在具体登山过程中，就会很好地安排自己的体力，并且能做到省力。

要想进行登山的力量训练，首先要根据自身情况，对自己所期望达到的目标有一个预想，然后训练直到超过运动员自己所预定目标的25%。这是因为当进行大量的登山专项耐力训练时，为了达到目标，运动员的肌肉将会损失20%―25%的最大力量。

>力量训练的主要内容

力量练习需要正确的动作，这样是为了取得更好的效果和避免受伤。

（1）热身

合适的热身练习包括：用哑铃蹲马步、哑铃前举、俯身飞鸟、卧推、深蹲、肱三下压。这些练习对专项力量没有特别大的用处，但是它可以维持肌肉的和谐，使之处于平衡状态。登山运动员的肱二头肌如果过于虚弱而不能使关节和肌肉组织紧密联接，那么超量发展某一特定肌肉群将会导致受伤，上述这些练习会增强肩膀的力量以防止受伤。另外，像小腿三头肌的练习会直接增强运动员的攀爬能力。

（2）腹背

腹背的肌肉是维持整个身体的核心，并且是使运动员能够移动的基础。在进行垂直攀爬时，强壮的腹背肌肉会减轻腿部的受力，同时也会分散掉手和手臂的力量；背负能力也取决于这些肌肉。常用的练习有：硬拉（容易受伤，一定要使用正确动作）、拉背、仰卧起坐、悬挂举腿、不倒翁等。

（3）拉力

攀登是将自己的身体拉上去，因此所有和拉力有关的练习就是重点：引体向上、俯身划船、直立划船，坐姿划船、肱二头肌弯举等。做引体时使用负重，直到身体不能承受的重量。用各种不同的握距，再分为颈前和颈后。

（4）指力

在登山过程中，攀登岩壁和冰壁经常需要指力和腕力，在训练中使用腕力器对腕力的提高将会有帮助。提高指力的最好方法是使用站立杠铃弯曲法，因为这种垂直的角度与实际攀登极其相似，先不要在杠铃上加重量，以免过重造成受伤，让杠铃挂在几乎张开的指尖上，然后弯成拳状，逐渐翻腕，进行重复。

（5）腿力

蹲起、下蹲跳，或者是各种让腿部受力的练习可以锻炼腿力。有时我们采用半蹲起，这样可以增强腿部的耐久力和膝盖的牢固程度。

（6）爆发力

尽管这不是登山的专项训练，但是通过爆发力的训练，可以学会如何同时使用各种不同的肌肉群。

>训练安排

力量练习的项目非常多，通常我们专注的五个重要的练习项目是：引体向上、站立杠铃弯曲、俯身哑铃划船、深蹲和提踵。

在一次训练中将五个训练项目做完，会给身体造成过度的负荷。所以我们通常将它们分成两大组，分天训练。最开始不要把引体向上和俯身划船放在一起，因为它们使用了一些共同的肌肉。最好的分组方法是，在同一天内让不同的肌肉都能够得到练习。

每个项目做六组，每组6-8次，但在这之前进行充分的热身非常重要。在固定自行车上进行5-10分钟的热身，以使血液畅通。然后做肩的拉伸和推力的练习，每个3组，热身每组不超过8个。超过8个会使身体负担过重，以至在力量练习时无法得到充分的恢复。热身组之间休息1-2分钟。

然后开始进行专项的力量练习，开始时用较低的重量，一次刚好能完成3组，每组8次，然后增加重量。坚持这种做法，在能轻松完成组数的情况下，每组增加5-10公斤的重量，但是当重量接近每组只能重复两次的最大极限时，每组只能增加1-2公斤。随着重量的增加、减少重复的次数直到达到力量训练的极限重量，尽可能做到9组达到最大力量。当重量超出你的能力时，应减少重量避免受伤。

这些训练需要一定量的时间来完成，然而在一次训练中身体的能力在达到高峰后便会减弱，所以训练只能持续60-90分钟，任何的延长只是浪费时间，并且会造成训练过度。

耐力训练

当心血管能力下降时，再强的肌肉也无济于事。

专项训练会提高耐力，在为期六周的力量训练周期中，应该将心血管承受力训练加进来。很多登山运动员不明白心血管承受力训练与登山之间的关系。他们通过跑步来增强耐力，有些人甚至是跑步上山，但是在绝大部分时间里，跑步所承受的与登山中所承受的痛苦是不一样的。登山所需要的专项训练有心血管承受力训练、心血管耐久力训练和肌肉耐力。

登山过程中肌肉疲劳的最主要原因是血液循环和呼吸系统的衰竭。脱水、失温、能量短缺、心理障碍也都是使肌肉疲劳的原因，但是大量的肌肉疲劳还是来自心血管不适应和乳酸堆积。

>心血管的承受力

力量耐力是对登山运动员的特殊要求，需要练就高水平的心血管承受力，这样才能在竭尽全力后不会因为体力透支而使身体无法恢复。登山运动员通常要负重行进，仅衣服和鞋就重4-5公斤。山上的艰苦条件也超出了人们的想象，登山运动员常常要在深雪和冰坡上行走，要适应比训练高度更高的海拔，当感到恐惧或通过攀登难点时，人体精神高度紧张，身体还要付出艰苦努力，这些都需要很强的心血管承受力。

登山不是一项普通的运动或娱乐，如果忽视了某些东西，它对结果的影响比想象中要严重的多，因此正确的训练与准备起着决定性的作用。

>心血管基础训练

心血管训练的方法有许多，可以使用任何一种心血管练习以完成这一阶段的训练：跑步、登山、滑雪、自行车、登山训练器、踏车，山地车、固定自行车、划船器等。

使用自动测心率的仪器，在预期的心率范围内完成训练，也可用它检测训练的恢复过程。每天早晨醒来测试脉搏以观察恢复情况，如果每分钟比正常条件下跳得多，说明没有完全恢复，那就要根据情况调整训练计划。

同时，早晨醒来脉搏增加也预示着身体虚弱或训练过度。坚持写训练日记记下每天早晨起来脉搏的次数，以及睡眠时间和睡眠质量。通过日记，可以观察训练进步的情况，以及获知在没有充足睡眠的情况下，身体能适应多大的负荷。随着时间的推移，也将能够分析处理到底是什么引起了脉搏“发出警告”，因为训练效果要在12-72小时甚至更长的时间范围内才能表现出来。

可以将训练日程分割成几天，来模仿真正的登山时受到的压力。当在力量训练中加上心血管承受训练时，训练3天休息1天是比较合理的计划。根据早晨的脉搏来决定休息的方式，尤其适用于35岁以上的人或受伤刚复原或长时间没有训练和登山的人，如果早晨脉搏每分钟比平常多五次以上那么就要引起警惕。3天艰苦的训练结束后休息1天，接下来的一个训练计划要确保能够比较容易地完成，直到下一个休息日来临。

休息日就是要完全彻底的放松，只需要做些拉伸练习，不要考虑任何训练和表现。

>心血管耐力训练项目

1）高强度耐力训练

学会控制训练并使训练量接近最大无氧阈值但不超过它，一般保持在大约97%―99%范围内。

通常采用以下两种高强度的耐力训练，训练之前都需要有20-30分钟的热身，热身量不超过无氧阈值的75%―80%。

第一种训练大约持续1-2小时，在整段时间里维持97%―99%的最大无氧阈值。在这样的训练中要注意营养和水分的补充，因为身体不能储存足够的糖元以支撑这种体能的消耗。从碳水化合物中直接补充葡萄糖是很必要的。用20-30分钟的时间进行一些恢复练习，心率保持在无氧阈值的30%―40%。

第二种高强度耐力训练组合包括3-4组、每组之间10-12分钟休息，以获取和保持最大心率的97%―99%。在组与组之间进行积极的休息恢复（60%―65%最大心率），在时间长度上等同于每组所花的时间。当这一切完成，进行半小时的放松练习。

2）缺氧训练

缺氧训练可以提高乳酸忍受能力和提高无氧阈值，但是因为这项训练超出了无氧阈值，所以会在人体整个系统内堆积乳酸。人体血液中的乳酸水平一般可以达到每升6毫克，依据身体状况和训练持续的时间而有所不同。这项训练也会对身体的有氧代谢能力产生消极的影响，通常缺氧训练之后，身体完全恢复需要24-48小时。

这里举一个训练乳酸忍受力的例子：第一个热身之后，通过各种大运动量的练习使心率达到无氧阈值的101%―105%。组与组之间的间隙为20-120秒，取决于身体适应能力。要保持30-60秒的恢复时间，防止乳酸水平下降得太快。在总共不超过一小时的练习时间里，尽可能完成更多的组数。

第二个由热身和20-60分钟的训练组成，训练时间内完全持续101%―102%的最大无氧阈值心率，中间没有恢复阶段，这一训练比第一个训练制造出更多的、更持久的乳酸堆积水平。

在整个训练周期里，当心血管承受力训练进入第二个星期时，力量训练阶段将结束。继续保持三天的训练周期，再接下来的2-3周内增加心血管承受力训练的强度，当结束这一训练阶段时，你会和预想中一样强壮，然后我们开始耐力训练。

>肌肉耐力训练

可以通过在岩壁上不断攀爬来训练登山中肌肉的耐力。如果不是攀石训练，那么就需要一个实力相当的伙伴一次保护15-20分钟。

通过攀登可以把力量型肌肉转变成攀登型肌肉。肌肉会很快适应新的压力。如果两者动作相似，这种转换将完成得更快。

如果攀登已经没有问题，就需要增加一些专项练习来加大肌肉的承重力。例如，用指力板或岩点引体来训练手指的耐力。用大的木钉拉引体，手指的姿势就像握着冰镐。为了增加与实际攀登中的相似性，可以穿上高山鞋做举腿练习。在岩壁上穿上高山鞋，背上背包或负重进行攀爬。这些专项练习是肌肉耐力训练阶段中的一部分。在力量训练中，可以使用岩点或木钉这样的小道具，以增强手指和小臂最大力量的输出。

登山运动员要尽可能做各种练习，为真正的攀登做准备，并且使练习与选择路线、体能要求大致相当，当达到这个水平之后，立刻准备尝试用更少的能量去适应。

攀登本身也在训练的计划中，训练量取决于训练的紧张程度、身体的基本情况和攀登对象本身。当然，充分发挥想象力，任何一种攀登都可以作为登山的有效体能训练手段。