体能训练对身体的好处范文

导语：如何才能写好一篇体能训练对身体的好处，这就需要搜集整理更多的资料和文献，欢迎阅读由公务员之家整理的十篇范文，供你借鉴。

篇1

摘 要 由于静坐少动的生活方式，以及快速发展的城市化进程等因素的影响，大大减少了少儿活动的时间与空间，少儿体能是少儿健康，是进行日常学习生活和一般运动的基础。少儿趣味体能训练的开展不仅仅在于改善少儿身体形态的发展，发展少儿身体机能，促进少儿运动素质的提高，还包括少儿心理健康和社会适应能力。随着经济的快速发展，社会对人才提出来更新更高的要求，少儿全面健康发展问题日益凸显。

关键词 体能训练 3-12岁少儿 健康问题

一、问题的提出

在当今社会，独生子女在家庭和社会中的地位，已远远超出了人们所意想的范畴。随着物质生活水平的提高，营养品、电子产品的更新换代，造成幼儿营养过剩，并使生长发育失调，更加上缺乏体育锻炼等。部分孩子出现了诸如身体肥胖，心肺功能下降、厌食、惰性等困扰着每个家庭，使其正常生活秩序受到严重影响。本文就是通过少儿基本体能训练带来的好处来说明少儿进行趣味性体能训练的重要性，增强家长以及孩子体能训练的意识。

二、体能课程设计与分析

体能课程设计是少儿趣味性体能锻炼中的一个重要环节，是体能教学的目的性、过程性、科学性与艺术学的统一，不但需要深厚的教育理论作支撑，而且需要适切运用丰富多样的教学方法和教学技术。因此它的内容形式主要是各种各样的跑、五花八门的跳、花样繁多的投、魅力无穷的球类运动和综合身体的技能运动，主要包括三个版块：

（一）热身准备阶段。

（二）针对六大素质和技能的锻炼。体能素质各因素，在人体运动中并不是孤立存在发展的，它们相互影响、促进与制约。所以项目的设计主要是根据这一理念进行的，如表1。

（三）放松运动。少儿在进行“高强度”的训练之后，必须要对其进行按摩和语言交流等放松活动。对于出现的心理疲劳、心理过度紧张，可以在运动后放一些缓和的、富有节奏的音乐或采用暗示性的放松法，对学生进行心理调节。

三、结论与建议

（一）结论

少儿的身体正处于生长发育的重要时期，体内新陈代谢旺盛，身体各组织器官的结构、功能、智力、心理的发育都具有很大的发展潜力和可塑性，所以经常进行体能训练有利于增进少儿健康，增强体质及心肺功能；有利于调节他们的心理，陶冶他们的情操，培养积极向上的情感，促进他们个性的完善和发展，培养其健全的人格和独特的个性。锻炼他们自信、坚强、勇敢等品质。在礼仪方面可以使孩子学会基本的礼貌，增强规则意识，尊老爱幼等等。对于厌食、拒食、积食的孩子，更要通过运动来改善，使孩子胃肠蠕动增加，胃肠消化能力增强，食欲增加，营养吸收完全，使孩子发育更好。综合来说体能训练增进少儿身心健康、改变身体形态、提高生理机能，使少儿全面发展和健康成长。

（二）建议

1.首先家长要提高对少儿体能训练的认识以及了解它的好处。2.少儿在家或者在公园等场合进行体能锻炼，要在家长的陪同下进行，并注意安全和讲究体能训练的卫生。3.在平常的体能锻炼中家长要注意孩子的\动习惯，注意动作姿势的规范性。4.少儿进行体能锻炼之后要注意营养的合理分配。营养是保证身体正常生长发育，保持健康和增强体质的重要因素。5.教师是组织者，同时必须是参加者。教师要满腔热情地投入趣味性体能训练活动和少儿一起走、跑、跳、投、登、攀、爬等，在行动上感染少儿，引起他们的兴趣，使他们在模仿中学到正确的动作。6.少儿在进行体能训练时要有相应的运动装备如运动鞋、运动衣等，在运动过程中要节量饮水，不要饮用碳酸型饮料。

参考文献：

[1] 田麦久.运动训练学[M].人民体育出版社.2002.

[2] 卢勇绅.浅谈少儿体能训练的重要性[J].才智.2015.

[3] 南仲喜，玉林.身体素质训练指导全书[M].北京体育大学出版社.2004.

[4] 阮伯仁，沈剑威.体适能基础理论[M].人民体育出版社.2008.

篇2

在韩国国国奥队的苦与乐

池田成刚在球员时代就取得过非常辉煌的成绩，曾经代表日本队参加过奥运会，不过由于上世纪80年代日本足球还没有开始职业联赛，所以池田成刚只是在企业队踢过球。当时池田成刚的体能经常出现问题，而且也受过多次重伤。那时候全世界只有巴西有“体能教练”这个概念，日本还没有专门帮球员训练体能的人，只有一些按摩恢复师。“我这个人喜欢尝试新东西，自己经常遇到体能问题，就想以后能当一名体能教练。”池田成刚说。从有了这个想法开始，池田成刚就有意识地去学习一些体能训练的知识。通过理论和实践，池田成刚逐渐掌握起了不少体能训练的知识和经验。

退役后，池田成刚当起了体能教练，后来去过日本多家俱乐部和日本足协工作，来中国之前，他是韩国国奥队和日本浦和红钻队的体能教练。让池田成刚在日本足坛声名雀跃的，是他曾在2003年和2004年带领横滨水手队连续两年获得J联赛冠军。

池田成刚在日本建立起来的名气，很快就传播到了整个亚洲，就连一向体能非常出色的韩国足球也想到了他。2009年韩国国奥队向池田成刚发出邀请，随后池田成刚就帮助韩国球员在体能上有了巨大的提升，球队最终在伦敦奥运会的三四名决赛中战胜日本国奥队，获得了铜牌。在回想起自己执教的韩国队与曾经效力的日本队上演对决时的情景，池田成刚说：“我和韩国队签约的时候，最怕的事情就是韩国队和日本队碰到一起，没想到最后真的发生了。但是能在世界大舞台上看到日韩对决，我觉得其实也是一件幸福的事。”

池田成刚在韩国国奥队担任体能教练期间，专门负责队员们的体能与肌肉的训练。虽然韩国足球的历史很久远，而且在体能训练上做的一直不错，但是却没有这个领域的专门教练。在池田成刚加盟韩国国奥队后，马上就帮助韩国足球补充了这个空白。不过池田成刚始终都无法割舍对日本国奥队的感情，他说当韩国队取得了胜利，场上响起韩国国歌的时候，他感到有一丝难过，没有办法让自己把手按在胸前。

池田成刚为韩国国奥队带来了史上首块奥运会奖牌，却为自己带来了不小的麻烦。在日本国内，一些人把他看成是“帮助敌人夺走奖牌的人”。奥运会后在接受一家日本媒体的采访时，池田诚刚还曾为韩国球员朴钟午辩护，称“朴钟午‘独岛庆祝举动’并非有意而为之”，这引起了更大的风波。这家日本媒体断章取义，有意截去前后文，只选取核心词句进行报道，让人感到池田成刚背叛了自己的祖国，使他遭到了日本右翼支持者的强烈责难，还有人侮辱他的夫人和女儿，甚至对他进行人身威胁。

池田诚刚说：“如果当时接受采访时，我只是郑重其事地回答‘无可奉告’，可能后来就不会有这么多问题了。但以我的性格，我做不到这一点，”池田成刚接着说：“我是韩国国奥队的一员，我只考虑团队的发展和成功。如果说这也是错，那我就无话可说了”。而对于受到日本国内人士的攻击，池田成刚说：“那时候心里真的很难受，家人也受到了威胁，我甚至都受到了人身威胁。但我认为足球应该是国际的，不能只局限于一国，而且作为教练来说，我也希望能够有多国工作的经验，来提升自己的水平。”

池田成刚来中国正是因为他的这个想法：“我不担心到时候中国足球强大了，日本球迷会骂我。而且这次过来前，我和家人也说了，希望他们能够理解。”池田成刚和冈田武史是早稻田大学的同学，后来一起在企业队踢过球，两人的关系非常好。冈田武史发出邀请，池田成刚就决定来了：“要想合作好，助理教练就要有愿意为主教练去死的精神，我觉得我就是这样的。”

韩国国奥队成功的秘诀

韩国国奥队为什么能够在伦敦奥运会上获得成功？池田成刚说自己从韩国球员身上看到了“集中力的威力”。韩国球员有时候会过度专注在某一点，而不能关注更广泛的周边情况。但是池田诚刚认为，正是这样的集中力让韩国球员变得有些“固执倔强”，而这正是日本球员所欠缺的优点。池田诚刚说：“韩国足球教会了大家永不放弃的心态是多么重要，正是这份执着让韩国队赢得了与英国队的1/4决赛，以及和日本队的铜牌争夺战等重要比赛。”在加盟韩国国奥队教练组后，池田成刚对韩国球员的体能有了进一步的了解。在他看来，体能训练没有什么秘诀，就是需要靠队员们的坚持，这就是韩国球员做得最好的地方。“东亚人的身体都差不多，为什么韩国球员的体能特别好？我去带他们训练的时候，只要我说出训练的内容，他们就会非常自觉的坚持训练，而且有时候还会加量。”池田成刚说，他的训练其实是非常枯燥的，效果如何，只能看球员自己是否能坚持了。其实当池田成刚刚到中国的时候，一些球员还是带着怀疑的态度，但现在球员们都已经很愿意跟池田成刚训练了，池田成刚说：“我想是他们尝到甜头了，现在大家的体能情况整体不错，这是他们努力的结果。”在今年的亚冠联赛上，韩国球员出色的体能状况也让中国球队感到恐惧，最近几年韩国俱乐部多次获得亚冠联赛冠军，这和他们出色的体能有很大的关系。

另外池田诚还认为，主教练洪明甫也是韩国国奥队取得成功的重要原因之一，他把这称为“洪明甫式领导力”――池田诚刚认为，充满感情和热爱是洪明甫的领导魅力。

池田诚刚解释说：“在韩国国奥队期间，有一件事情让我记忆特别深刻。球员金昌洙在韩国队和英国队的1/4决赛中骨折，但洪明甫并没有抛弃他，而是让他留在队里，一直到整个奥运会的比赛结束。”洪明甫当时就金昌洙受伤一事接受采访时曾表示：“我们是一家人，即使不能在赛场上奔跑，但我们还是应该在一起走下去，这样的待遇是金昌洙为球队付出后应得的。”池田诚刚认为：“洪明甫这样的举动，让其他球员觉得球队非常温暖，是值得自己为之付出的。洪明甫有着一种能让周围所有人都朝着一个目标前进的奇妙魅力，他的做法能够让和他一起工作的人很舒服，让所有人都愿意和他一起去努力，如果生在过去战国时代的日本，他可能会成为受到认可的大将军。”

对体能训练的独特见解

今年中超联赛开始前，杭州绿城队去海南和土耳其拉练，球员们一个个都喊累，表示“魔鬼训练太折磨人了”。池田成刚对此哈哈大笑：“每个教练组都是这样，有的人当好人，我是练体能的，只能扮演坏人，这是没有办法的！”突然池田成刚的表情严肃起来：“我现在晚上走在基地，都很小心，就怕身后有球员走过来，一棍把我打死。”说完后，池田成刚捂着嘴坏笑起来。

对于体能训练，池田成刚一方面认为是需要刻苦训练，另一方面也有自己独特的见解。“我觉得球员要多练他的髋部，这个部分的肌肉练好了，对全身的脊柱会有帮助，这样就能提高身体的承受能力，对体能是很有好处的。”池田成刚说。绿城队门将姜波则表示：“我觉得池田教练的训练虽然累，但他能够控制住，不会说让你累到真的虚脱。而经过多次高强度的训练，大家的体能确实有提高了。”对于球员来说，池田成刚认为饮食和休息也很重要：“球员想要体能好，一是训练的内容，二是休息好，三是饮食。”池田成刚非常推崇早睡早起，现在他一般都是晚上11点前睡觉，早上6点左右起床：“以前也曾经有过乱七八糟的作息时间，但早睡早起后觉得身体好多了。”至于饮食，池田成刚说职业球员最好不要碰零食和碳酸饮料，他在韩国的时候提过最好不要碰这些食物，没想到韩国国奥队每个球员都做到了绝对禁止：“韩国球员的确是很自律。”至于球员要多吃的食品，包括羊肉、牛肉、鸡肉、鱼和蔬菜。

说到自己的训练方法，池田成刚说他非常推崇太极拳，这项运动适合东方人，他自己现在就在练太极拳：“不同的人种有自己的身体特点，太极拳很适合东方人的身体特点。这是一项非常古老的文化遗产，特别是东亚人能从打太极拳来保持自己的体能。”

池田成刚认为还有几种练体能的好方法，比如慢跑和快走，而游泳也是一个不错的选择。不过运动员和普通人训练的标准不一样，对于普通人来说，运动量一定不要太大，标准是运动的人刚好感到比较舒服，比如慢跑，就是两个人一起跑的时候，能够听到对方说话，这样的强度就可以了。而运动员的强度要大得多，哪怕是坚持不住的时，也要咬牙挺过去，这样就能提升自己的体能，为比赛做好充足的体能储备。

篇3

07年国少男排集训和比赛得到了中心领导的高度重视和大力支持，全体教练员和运动员刻苦训练，凭借不屈不挠的精神，在赛场上经过顽强拼搏最终获得了亚洲少年锦标赛的第三名，世界少年锦标赛第二名的优异成绩。胜利地完成了集训和比赛任务。我们实现了中国男排历史上的突破，而且经受了考验，不仅为祖国为人民赢得了荣誉，并且在运动成绩和精神风貌上我们取得了双丰收。

集训和比赛的整个过程，都得到了中心领导的关注和支持，我也是首次参加这样的世界级大赛使我受益匪浅。亲临了世界大赛的惊心动魄、命悬一线的动人场景，也尝到了胜利后的喜悦。大赛之后冷静下来回顾比赛过程。我们的成功之外，还有我们的不足和差距。在16支球队中我们的进攻是排名第一、接发球排名第五。这是我们的优势，是我们抗衡欧洲强队的有力武器，在对法国、波兰、俄罗斯等强队的比赛中充分地证明了我们的进攻能力是最强的，最富有冲击力的。但是我们的防守排名第八、拦网排名第十三，这与我们世界亚军的身份又有点不相符了。回想我们这次的集训和比赛，下面我从几方面分析一下我们存在的问题：

一、亚洲少年排球锦标赛、世界少年排球锦标赛是充分展示自己实力的平台，通过两次大赛我们的队员用行动证明了自己的实力，我们能与亚洲及世界上任何一支同龄的强队抗衡并有战必胜的信心。这样对我们年轻队员将来的发展是非常有好处的，在以后的青年和成年比赛中会有一个良好的心理承受能力和敢战胜任何对手的勇气。

二、我们的进攻是世界排名第一，这充分说明了我们中国少年男排在进攻中的实力和冲击力，我们队员的个人能力强，进攻战术简单实用，欧洲球队不适应我们的打法，但是今天的不适应不等于明天的不适应，要居安思危。由于我们集训时间比较短，队员又来自多个省市，是造成战术简单、不够灵活、打法陈旧的主要原因。

三、防守、拦网在16支队伍中我们分别排名第八、第十三，这说明我们的技术不够全面。防守反击能力和主动得分的能力很差，我们在这方面跟亚洲的日本、韩国比有很大的差距，跟欧洲的一般水平球队比也有一定的差距，在今后的训练中应引起我们的重视。

四、在训练中我发现我们的队员身体素质很不全面，下肢强于上肢，有的队员下肢全蹲可达160公斤以上，可上肢力量卧推一个简单的项目只有60公斤左右，由于年轻运动员躯干力量不是很强，过多韵大强度下肢力量练习。致使少数队员有不同程度的腰椎微突现象，由于上肢力量的不足，运动员跳跃，主要依赖于腰腿力量，致使我们的一部分队员腰、膝都有不同程度的伤病，训练中伤病的困扰也是影响正常训练的主要因素。

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关键词：高校 篮球 基本功 培养 训练

篮球因其本身的趣味性、竞技性、实用性，参与性而深受大学生的欢迎，尤其是男生。然而，在大学选课之时，能选择篮球的学生却很有限，究其原因，主要有以下几个方面：学生们普遍认为篮球课相对于一般性的篮球运动来说比较单调、枯燥，对于投篮命中率的强调也有些过头等等。他们普遍认为，倘若不提高篮球的基本功，单纯去强调投篮命中率等问题，显然是本末倒置，即没有一些基本功的培养和训练来作为保障，投篮命中率就只是偶然因素，并不存在必然性。

另外，篮球基本功的重要性已经在大学篮球教学和各类各级篮球比赛中日益凸显，以易建联为例，从2002年入选国家青年队到2016年被湖人签下，身高2.13cm固然是优势，但是若没有强硬扎实的篮球基本功，再好的身高条件也会成为累赘。因此，不论是小小的篮球运动爱好者还是声名斐然的篮球运动员，想要打好篮球，首先都得做好篮球基本功的培养和训练。

一、什么是篮球基本功？

对于篮球基本功的看法，国内外专家观点大同小异。美国专家宏观认为：“篮球基本技术就是篮球基本功”。而我国的专家则多从具体实践内容出发，普遍认为篮球基本功就是篮球运动员能熟练、综合掌握运用手、脚、腰、视野等技能的能力。对此，笔者深感认同。

首先，手部基本功。所谓“打篮球”，就是指的运用手运筹篮球。在整个篮球运动中，手是接触篮球最多的部位，接球、运球、粘球、传球、投篮等一系列程序都要经过手部，且直接考验手对篮球的控制和运筹能力，因此，想要赢得球赛，必须要过了“手关”。

其次，脚部基本功。这主要指的是运动员在比赛过程中能准确判断球场上的形势变化，并根据需要随时移动身体的重心、转换身体方向、控制脚步的大小和快慢节奏等。

再次，腰部基本功。这主要体现在运动员对于身体平衡能力的控制以及在重心转移之时的灵活和轻快。

另外，视野层面的基本功也尤为关键。因为篮球场地较广，运动员活动点一直在发生变化，在这样随时变化着的环境下，没有视野或者视野面很窄都是很被动的。比如在传球、投篮时，一定要把握好视野。

以上提及的四类篮球基本功对于一个篮球运动员来说极为重要，但是，我们在具体的基本功的培养和训练之时，不可能单纯地将手、脚、腰、视野的练习和训练割裂开来，而是整合到整体的训练之中，且训练难度得有梯度，这样学生才能步步为营，一天天进步。

二、篮球基本功的训练内容

大量的比赛实践证明：篮球基本功相对扎实的队员在球场上能有更好的表现。而我们在具体教学中需要培养和训练的篮球基本功则包括以下几个方面。

身体基本功。健康有力的体魄是培养和训练的篮球基本功的前提。在身体健康水平得到保证的情况下，我们就可以参与到专门的篮球运动所需要的身体技能的训练中，速度快慢、弹跳情况、持久力、力量等都是必要的训练项目。

心理基本功。心理因素在球场上的影响力还是比较大的，尤其是在得分、失分、得球、丢球之时尤为明显。

技术基本功。技术基本功的内容应该坚持从简单到复杂，循序渐进的原则。首先，要从最基本的连续的拍球开始，再逐渐过渡到带球、运球、传球、投篮等，所有的技术都要放到具体的情景中学生才能有所进步。

战术基本功。掌握战术基本功的前提是懂得篮球运动的游戏规则，在此基础上，我们才能去谈论战术的制定和有效运用。一般来说，战术的练习至少要3个人以上配合才能实现，才能有所提升。

显然，对于篮球基本功内容的界定，都是从球场具体需要的角度出发来看的，基本功内容中的各部分紧密相关，相互制约。

三、在具体的训练中怎样培养学生的篮球基本功

近年来，随着中小学新课改的发展，大学体育教学也逐渐进入了改革状态，具体的表现为不在单纯片面地追求力量的训练和投篮命中率，而是从基本功出发，循序渐进，在打下坚实基础之后才去谈论技能。

首先，基本功情景教学。基本功的训练一定要放到具w的情景中去实现，单纯地将每一个动作割裂开来是不明智的。

其次，训练时，不能或者要少练一个动作，最好是将基本动作教会以后，就指导学生进入具体的一系列的练习中，至少3～4个人，扮演不同的角色，从发球到接球、运球、投篮等动作一气呵成，且中间偶尔还有抢球、传球等环节，并将这样全方位的训练多进行几次，对于学生篮球基本功的培养时很有好处的。

再次，适当地加入一些视频材料，让学生观看。姚明、易建联、乔丹等篮球界有名人物的视频都是很值得学生观看和学习的，看他们精彩标准的比赛动作，对学生来说也是一种享受和鼓励，并能保证学生对篮球运动持续的兴趣，也能更进一步激励学生提高自己的水平。

另外，在学生的基本功训练到一定程度后，可以组织学生打比赛，在比赛中积累经验，总结不足，看到差距免费发放，找到动力。

总之，在新时期，高校篮球基本功的培养和训练是一门学问，它由简到难，由兴趣到习惯发展，而在这其中，情景的作用很大，也明显，需要我们重视并加强。而学生一旦有了扎实的基本功，不论是比赛还是一般随意活动也会显得更加得心应手。

参考文献：

[1]张中喜.青少年篮球运动员体能训练的重要性及其所存在的问题分析[J].科技信息，2009，（24）.

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摘 要 世界冰球强国高度重视冰球运动员的专项力量训练，优秀冰球运动员的专项力量素质水平已成为决定运动成绩的关键因素之一。分析冰球运动员专项力量的作用，以及冰球运动员陆地和冰上力量训练的方法与手段。

关键词 冰球 专项力量特征 训练

一、引言

冰球运动是一项具有惊险、激烈、复杂和攻防之间经常转换特点的对抗性集体项目。当前我国冰球运动的发展正处在历史的低谷，许多业内人士认为是由于从事这项运动的运动员太少所致。但这只是个表面原因，更深层次的原因是我们还没有掌握冰球项目的致胜规律，具有针对性、有效性的训练方法和手段不多，对运动员所需要的专项力量素质缺乏深刻的理性认识和理解等才是造成冰球项目比赛成绩逐年下降的本质原因。本文采用文献资料调研方法，对冰球运动员力量素质的专项特点进行分析，旨在为冰球教练员进行专项力量训练时提供理论性参考依据。

二、专项力量素质的作用

冰球运动员进行训练的目的就是通过提高运动员的专项能力，最终取得比赛的胜利。当今世界各国的冰球教练员对力量素质的理解趋于更加深刻、认识更加全面，重视力量训练，并且力量训练在整个训练中的比例明显增加，而且越来越认识到专项力量对比赛成绩的影响作用。将发展专项力量作为训练的重点已成为当今世界冰球训练的一个重要发展趋势。冰球运动员专项力量是运动员在比赛中完成冰球技术动作、实施战术配合时神经——肌肉系统表现出的特殊力量。冰球运动员对专项力量素质具有不同的需求，这种需求不仅体现在对某一种力量能力的优先需要方面，如快速力量或力量耐力，而且更多地体现在参与运动的肌肉和肌群的协调用力方面，即各肌肉和肌群根据专项技术的用力特点和顺序在运动中枢的支配下形成特定的工作方式。冰球运动员专项力量训练的目地就是使那些参与专项运动的肌肉和肌群的力量得到有效发展，并使其在工作上符合专项技术与战术的特点，形成以专项为核心的力量素质。冰球比赛中运动员积极滑行、大力射门和快速射门等技术动作，以及合理冲撞、抢断堵截、启动摆脱、突破与策应等战术配合都是以专项力量为基础实现的。因此，冰球运动员必须具备良好的专项力量素质，才能在比赛获得优势地位。

三、冰球运动员专项力量训练的方法

（一）陆地力量训练

陆地力量训练的主要在力量房和田径场上进行，在力量房内进行杠铃的负重训练，在田径场上进行对抗自身体重的动力性训练。负重杠铃训练具有对神经—肌肉系统刺激大、训练效果好的优点，但如果对项目本质了解不够深入就不利于专项力量的发展。为保证技术的正确性而不能给运动员施加过大的负重重量，低的负荷重量可以提高运动员的专项动作结构的稳定性和运动员的快速力量。

1.静力性力量训练

主要采用等张收缩练习，练习的负荷强度可选择30%—80%，冰球项目的技术特点要求以中小负荷为主。练习时间的长短和重复的组数多少是由负荷强度的大小定，强度较小，负荷组数就相对较多，时间较长;强度大，负荷组数较少，练习时间通常以肌肉发酸、发僵为止，间隙时间为1—3min。练习时还要根据不同部位承受负荷的能力和该部位在技术动作中的作用以及该部位力量发展的状况来选择练习的手段和负荷强度。同时，在做静力性力量练习时，还要注意发展冰球运动员身体的柔韧性。

2.动力性训练

在进行肌肉力量训练时，肌肉收缩产生的力能够引起身体的物体的运动或使运动发生变化，这种训练法称为动力训练法。根据动力训练时肌肉工作的状况，可将动力训练分为克制训练（向心收缩）、退让训练（离心收缩）、等动训练（等速力量训练）、超等长训练。克制训练法是一种传统训练法，特点是肌肉收缩力大于阻力，肢体和器械朝肌肉拉力方向运动，肌肉缩短。退让训练法的特点是肌肉收缩力小于阻力，退让训练法较可以训练法更能发展力量、能更有效地发展制动力量。等动训练可以使肌肉进行全范围的训练，有利于在较短时间内达到提高肌力的目的，这种练习对发展肌肉力量的效果好，而肌肉又不易损伤，是现代力量训练和恢复训练的一种新手段。超等长收缩是先使肌肉离心收缩，然后接着做向心收缩。这种练习可通过牵张反射加大肌肉收缩力量，与其它力量练习相比，神经、肌肉系统受到的刺激更强，肌肉发力速度更快，技术结构更接近人体的运动形式，因而可以获得更好的训练效果。要想动作快捷、有力，在肌肉工作的前半部，即膝、踝关节肌纤维被迅速拉紧、拉长阶段，可引起肌肉的牵张反射，储存一定的弹性势能，肌纤维在后半部门的工作效能将得到极大提高。练习时神经应处在兴奋状态，下一组练习开始时身体应完全恢复，间歇时可安排一些积极的放松练习，以缩短恢复时间。

（二）冰上力量训练

冰上力量训练阻力通常包括运动员自身的体重，器材及对手，其力量训练是在有限的负荷量和较小的代谢刺激下完成，这样做能使运动员技能学习的质量和训练效果达到最优化。冰上力量练习的好处是可以让运动员在练习力量的同时，巩固动作定型和熟悉“冰感”、“手感”，缺点是力量训练的负荷过小，对提高运动员的力量素质则意义不大，负荷过大则容易破坏已建立的动作结构和产生疲劳。运动员冰上力量训练是以保持陆地训练的成果为主要目的，训练时主要采用两端线间全力冲刺滑行、蓝线红线间急起急停和经2个球门的椭圆线路多圈限时滑行等专项体能训练。一般每次训练只采用其中的一部分组合，并用分组间歇的训练方法。总的来说，冰上多关节的负重练习的作用要远远超过肌纤维在运动中产生的系统效果。

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【关键词】老年人；体育健身；误区；对策

0 前言

我国在 1999 年已进入了老龄化社会，如何让老年人健康愉快地生活是全社会关心的问题。老年人作为一个特殊的社会群体，对家庭和社会经济的发展有巨大的影响。随着社会经济的快速发展，越来越多的老年人积极参加各类健身活动，逐步成为群众体育团体的主力成员。但地方经济和人员层次的差异，老年人健身中存在的问题逐渐凸显，影响了老年人的健康状况。因此，有必要针对老年人群体的体育健身活动进行深入分析，理清思路，抓住关键，更好地为老年人健康服务。

1 老年人体育健身训练存在的误区

1.1 过分注重竞技比赛项目

在老年人群体中，身体素质差异比较大，由于缺乏专业的技术指导，而在社区团体活动中，为便于组织，会多组织竞技性的w育比赛。加之，部分老年人好胜心强，盲目追求训练成绩的提高，喜欢多参与一些竞技性的体育项目，结果易造成训练损伤。

1.2 体育健身训练重量轻质

由于老年人群体的特殊性，有比较多的时间参加体育健身训练，甚至认为训练肯定对身体有好处，训练时间越长越好。部分老年人身体素质比较好，人缘也比较好，喜欢和擅长的健身项目比较多，长时间、超负荷的参加各类体育健身训练，这无异于是对自身身体的“摧残”。超负荷的健身训练使得体力大量损耗而得不到恢复，久而久之就容易积劳成疾，而且与健身训练的目的相违背，严重的情况下还可能造成不必要的身体伤害。所以在健身训练中，应把握好训练量，控制好训练时间，保证体育健身训练朝着正确的方向发展。

1.3 过分重视健身专项，忽视身体核心素质的训练

老年人健身训练一般以专项的健身训练项目为主，例如羽毛球、乒乓球等。专项训练能使参加训练的老年人获得心理的愉悦和部分身体素质的提高，但在核心身体素质的训练方面存在缺失，甚至根本不在乎，这有可能会导致整体动作的不协调，甚至易造成训练损伤。

1.4 忽视健身训练前准备活动以及健身训练后的恢复训练

在老年人健身训练中，绝大多数对于训练前后的准备、放松、牵引活动都是不够重视的。根据调查，在老年人健身训练致伤案例中，训练前热身不充分，占很大比例。健身训练后缺少必要的恢复性训练，也容易造成积劳成疾。

1.5 忽视健身训练监控

目前，在训练领域中的科学监控主要从身体机能诊断与监测、运动技战术诊断与监测、心理状态诊断与监测三个方面进行。作为老年人健身训练，我们应该着重从身体机能诊断与监测和心理状态诊断与监测两个方面进行。身体机能诊断与监测，主要从生理学角度解决运动训练中限制能量产生的问题（医务监督、健康检查、生理生化监测）；心理学监测，解决限制能量控制的问题（心理监测、训练）在实际调查过程中，我们在老年人健身训练监控基本空白。

总之，老年人体育健身训练存在较多误区的一个重要的原因就是健身训练中缺乏科学的指导，训练存在盲目性和随意性。花的时间不少，训练量也比较大，但训练的效果却一般，“科学健身训练”不能只停留在口头上，相关部门应该深入健身训练场进行调研，加强专业人员从事老年人健身训练的指导和监控工作，保障老年人健身运动顺利开展。

2 老年人体育健身训练的对策分析

针对老年人健身训练存在的诸多误区，结合地方经济发展特点，发挥社会能动资源，做好老年人群体健身训练的培训指导，建立科学的信息管理系统，监控健康状况。

2.1 加强健身文化建设，提高老年人健身训练认知水平

与地方高校和其它社会团体合作，通过聘请训练专家进行健身训练讲座，使更多的老年人树立正确的健身训练观念。首先，我们学习科学训练的原则，遵循训练规律，不断提高自身的健身训练知识；利用社区展板，加大健身文化的宣传力度，发挥老年人自身的主观能动性，提高健身训练的认知水平。

2.2 指导老年人合理制定训练计划，循序渐进，全面提高身体素质

老年人在制定健身训练计划的过程中，依据运动训练的特点和规律科学性，结合老年人自身实际情况，制定出周训练计划、年度训练计划以及多年训练计划。循序渐进，逐步增强自身素质，从而实现健身训练的计划性、系统性和延续性，同时可以让老年人更好的了解自身的体质状况。

2.3 加强身体核心素质训练

2.3.1 强化易衰退肌肉的训练

随着年龄的增长衰退表现最明显的是“伸展肌”，包括背肌、腰肌、臀部肌肉、大腿肌肉等大肌肉，其中衰老得最快的是大腿前面的肌肉即股四头肌，因此，从衰退顺序特点看，锻炼的重点应集中在颈深屈肌、肩胛肌、腹肌、臀肌和膝部伸肌。优先强化这些肌肉可以消除肌力的不平衡，减缓关节功能失调，确保关节肌肉的整体功能。

2.3.2 加强柔韧训练。

老年人的柔韧训练下降非常严重。在体育健身训练中应注意运动安全，但没有必要过分强调安全因素。一般在运动中比较普遍的损伤是肌肉拉伤和劳损，两者均与柔韧性不好有关，而老年人的柔韧性更差。因此，老年期进行力量训练前及训练后，应结合柔韧性训练。在训练前多进行肌肉的拉伸训练，有利于减轻肌肉和软组织的内部粘性，特别是存在老伤的部位，能够使其弹性增加，肌肉温度升高，预防肌肉拉伤。在训练后进行拉伸训练，有利于消除疲劳避免肌肉的僵硬和变形。

2.3.3 加强功能性训练

从科学角度分析，功能性训练非常适合老年人提高身体综合素质。在训练过程中采用多方位的训练，发展身体的核心力量、神经肌肉控制、柔韧性等，不断提高肌肉的募集能力，更好的保持身体各个系统在全方位的运动协调能力，提高身体的健康状况。

2.4 做好健身训练后的恢复工作

做好健身训练后的恢复工作。根据实际条件，采取物理疗法和按摩疗法对老年人进行被动的肢体恢复；通过营养进食的调节和辅助药剂（如维生素C）调理，使训练疲劳快速恢复；另外，通过科学的安排训练周期，有效的增加能量储备，减缓肌体衰老速度，提高恢复能力，尽最大可能的保障训练安全，避免过度训练造成损伤。

2.5 做好社会体育指导员专业人才队伍的建设

加大对社会体育指导员专业人才队伍的建设，培养高素质的体育健身指导员，对组织好老年人健身训练、改善老年人的身体素质具有非常重要的作用。

做好社会体育指导员专业人才队伍的建设是提升老年人健身训练科学性的重要方式之一。目前我们应当建立专业性较强的培训、上岗、考核的机制，聘请专业的训练专家对从事社区体育训练工作的人群进行授课，提升指导员的理论层次；积极引入专业的训练人员充实到社区指导员队伍中，特别是社会体育专业的高校毕业生，尽量避免频繁的岗位调动，保证专业指导的延续性。

2.6 创立完善的老年人健身训练监控系统，使训练科学化、信息化

建立老年人健身监控系统，定期监控健身训练过程中老年人的个人特征反映，来评价每个阶段的训练成果是否符合自身健康需要。通过不断的监控检查、反馈来发现健身训练计划中存在的问题并对其进行完善，然后再对修正后的训练计划进行监控，使其一直处于不断完善的动态当中，并朝着预期的方向发展。

在整个健身训练过程的纵向上实施群体监控，建立老年人个人健康档案，统计个人身体素质、伤病史等，并对其进行定期检查，了解他们在健身训练中的情况，使他们明确如何针对自身的特点，制定特殊的训练计划。利用计算机信息系统，建立完善的老年人健康身体状况的档案，与当地医疗机构共享，更好地服务老年人进行健身训练。

3 结语

老年人体育健身训练是群众体育的重要组成部分，随着我国老龄化人口的不断增长，我们面临的任务越来越重。面对困难和压力，我们应不断寻求科学技术包括高科技产品应用到老年人的训练时间中。指导老年人制定合理的健身计划、结合合理的营养搭配，建立完善的健康监控信息系统，保证老年人的体育健身训练安全，提升他们的老年生活的幸福感。

【参考文献】

[1]柯杰兵，林建棣.国民体质与军人体质的研究现状及发展趋势[J].体育学院学报，2001（2）.

[2]灯运龙，张海忠.论现代体能训练新理念新方法[J].军事体育M修学院学报， 2009（4）：73-75.

[3]宫佃丰.55岁开始的体力训练[M].吴梅译.北京：中华工商联合出版社，2003.

篇7

【关键词】 新课标 高中体育 教学现状

【中图分类号】 G642 【文献标识码】 A 【文章编号】 1006-5962（2013）02（b）-0230-01

1 新课标下，体育课在学校高中教育教学中重要地位

体育运动对我们的生活、学习、工作，对个人以及整个社会都有极大好处。而且我们通过查阅资料，会知道体育锻炼不但能增强人体各系统器官的免疫力，提高大脑及神经系统的协调能力，促进机体的新陈代谢和体格的良性发育，而且能陶冶情操，磨厉意志，促进思维能力等综合素质的提高具有重要的作用。学校的体育课就是为了所有的学生强身健体打下坚实的基础。那么对于新课程视域下的学校体育教育，更关注的是学生的全面发展。其具体要求高中体育教学要树立“以人为本”和“健康第一”的教育理念，注重培养学生的综合素质，而且还要培养学生的竞争意识和体育精神以及合作精神。对于高中生而言，学校开展的体育课，不仅能够强身健体，还可以做到劳逸结合，缓解高中生面对高考的压力，对培养健康阳光的心灵等，具有十分重要的意义和地位。

2 当前高中体育教学现状

随着新课改的不断发展，学校教育教学发生了巨大的变化。但是体育教学依然被大家所冷落。因此，笔者结合自己的教学实践，选取这个课题研究，选取了214名高中生针对高中体育的学习情况和若干名高中体育教师就当前化学教学现状等相关问题进行问卷调查，其具体调查结果分析如下：

2.1 对体育课的总体看法调查

52.4%的高中学生对体育的学习动机是“应付高考”；25.6%的高中学生学习化学的动力来源于“体育老师的教学魅力”；而仅有13%的高中学生的对体育学习的动力才是“喜欢体育，有兴趣”；9%的学生认为是“教师把权力还给了学生”。

2.2 对体育课的兴趣调查

89%的高中女生对体育学科的整体看法是“不喜欢”；而男生“不喜欢”体育的占调查人数的11%。因此，可以看出学校的体育教学设施不齐全，体育教学不能调动女生的兴趣，体育运动项目较单一。由于进入新课改之后，新课标要求学生进行自主选择必修和选修项目，一下子对于体育教师的数量和体育设施的配备提出了更高要求，很多学校根本无法满足新课程标准对于体育教学的各种要求，无法按照新课标的规定运用新的教学方法和模式。

2.3 学校体育运动器械的调查

在调查中发现，学校体育运动器械、设备不够齐全，运动 项目有篮球、羽毛球、长跑、还有一些体能训练（立位体前屈、仰卧起坐等），项目比较少。无法调动学生的运动兴趣。

2.4 体育考核评价语的调查

在体育考核评价语的调查中，48%的学生认为“缺乏激励性，不能调动大家对体育学习的兴趣”；而37%的学生认为“体育教师很少考试，评价语言贫乏”；还有一部分学生认为自己“不关心体育”。

2.5 学生对体育课的参与度调查

79%的教师在调查中认为，现在的高中学生缺乏活力，即使体育活动课上，也是调动不起来，甚至很多学生不愿意参与。足见，现在的高中学生压力大，高考成为最大的压力源。学生满脑子是其他高考科目，即使有体育课，也满心的负重。

3 新课标下加强高中体育教学改革的体会

3.1 丰富体育教学手段，调动女生对体育学习的兴趣

体育是一门以“活动”为基本特征的学科，其活动项目要丰富多彩，才能激发高中生积极参与的兴趣。在调查中发现，球类运动比较少，学校每年要花费一定的经费，对学生体育器械要进行补充，球类比如有实心球、篮球、排球、足球、羽毛球，排球和羽毛球女生一般都比较喜欢。学校应该激发学生喜欢体育的兴趣，鼓励他们多锻炼身体，养成勤锻炼的好习惯。

3.2 加强对体育教学的重视力度，对新课标进行再认识

随着高考制度改革的步履维艰，学校依然关注的更多的是高考科目的教学，而像体育课时非考科目，学校和老师为了高考升学率，几乎全部的体育教学时间全被其他科目所占用。因此，学校要加大对新课标的再认识，认真研读《体育与健康课程标准》，理解如何把体育课程教学放在高中教育教学的主体地位上，如何依据学生的兴趣自主选择必修和选修的体育运动项目。高考虽然像一道难以逾越的障碍，但是，作为学校或者体育教师，应该清楚的认识新课标中所体现的体育教育理念和思想。高中生虽然要高考，但是如果没有良好的身心锻炼，即使再用功，而不进行劳逸结合，其学习效果也是不太明显的。因为，体育锻炼不但能使学生得到全面发展，也对国家乃至学生个人都会带来终身效益。

3.3 高考应该把体育作为一项重要的考试科目

“高考是座独木桥，跨进大学就跳进了龙门”，这是我国众多家长的心声，也道出了大家对高考的重视。诚然，高中体育教师的“教”和学生的“练”，都是以获得和提高竞技运动的技术技能为目标，只重视体育教学的短期效益，而忽略了体育锻炼身体的终身效益。学校对于学生的体育教育，也仅仅着眼于在校阶段，却不顾学生的长远发展；而有的学校只注重增强学生的体质，却对培养学生的体育精神和竞技意识置之不顾。笔者认为，我国的教育体制要进行改革，只有强健了国民的身体素质，才能更好的为实现和谐社会而做出巨大的贡献。

4 小结

高中体育教学要改变当前的教育现状，必须从源头做起，从学校对体育教学的重视程度抓起，才能实现高中体育教学的改革的生命力。在这个改革的过程中，高中体育教师也应该与时俱进，积极贯彻落实体育新课标的理念，运用新理念指导自己的体育教学工作，为发展学生的体育与健康做出有意的探索。

参考文献

篇8

没有条件也要创造条件

到约旦的第二天，官兵们就投入了紧张的适应性训练。主要进行校枪、运动后射击、300米精度射击和手枪快速射击训练。

校枪是训练前必修课。副队长屈可的手枪需要校正。副大队长徐波接过枪，眯上眼睛，打一发子弹，检查一下弹着点，心中就有了数。只见他从兜里掏出一张小纸片贴在缺口上，就解决了问题。再瞄时，就打出了10环的成绩；再击，竟然与上一发弹着点重合。半晌工夫，所有步枪、手枪校枪完毕。

接下来进行射击训练，空旷的靶场上，射击位置向前，依次是100米、200米和300米靶位。官兵们把靶纸贴在300米靶牌上。他们设想，练习100米精度射击时，只需站在200米靶牌位置向300米靶牌射击；练习200米精度射击时，再后退100米射击。这样，粘一次靶纸就能实现不同距离射击练习，能够节省繁琐的粘靶纸时间。

然而，官兵们这个小小的创新，对于靶场管理人员而言却是不可理喻的。他们觉得，射手必须站在设定好的射击位置，而不是投机取巧。

由于官兵们的操作方法不符合他们的规定，被取消了训练资格。

没有靶场，大家只好创造条件开展训练。

在这里，大山是唯一用之不竭的资源。山里没有就便器材，地势也不平坦，想要找一块像样的空地都不容易。进行300米精度射击，弯曲短促的山谷显然不够用，只能立于山顶，向对面山巅瞄准，有时中间还需要越过几座山峰。

那段时间大家又热、又累，许多队员的训练效果都不明显。队员谭鹤情绪浮躁，精力不集中。越是打不中，越要打。简直就像是在与这山、这石头、这空气赌气。

队长刘洋看在眼里，急在心里。他深知，狙击手最怕的不是环境的艰苦和险恶，而是情绪的不稳定。他找谭鹤聊天：“你要是不想打就别打了，别把自信心打没了，先冷静一下，找找原因。”

两周的适应性训练阶段，官兵共进行了手枪步枪转换射击、大俯角射击、远距离狙击和体能训练等课目。

精心准备换来首战告捷

第一天的比赛课目终于通知下来。五个课目，有300米精度射击、100米快速射击、高塔接力射击、突入方法和门到门快速射击。此外，还有一项让人琢磨不透的“未知课目”。

譬如，“100米快速射击”课目，5名队员每人分发10发子弹，在100米内的距离上，对临机出现的50个目标速射。这个课目不仅考验队员射击精度、射击速度，而且考验队员间协调能力和临机反应。其难点在于目标乱难调整，数量不一难分配。一旦出现相互干扰、重叠打靶，就会全盘皆输。为此，队员们先后设计了三套方案。

正式比武。清晨，王超和范兴斌早早地起了床，因为有一个“未知课目”，大家不敢多吃，担心吃饱了影响发挥。

上午7时比赛开始。首先进行的“未知课目”，其实是山地武装越野，队员们毫无悬念地轻松通过。

第二个课目是MOE，即英文“突入方法”的缩写。官兵们需要撬开一道门，撞开一道门，翻越一道墙，攀上四楼顶，每人10发子弹，对50个目标进行射击。

这个实战性很强的课目让不少外国队员吃尽苦头。有的撬第一道门时就遇到了困难。队员将撬门器插入门缝，用铁锤拼命向里砸，由于没有着力点，根本吃不住劲；有的用力过猛，把门推得严丝合缝，撬门器无法插入。

这些，台下参赛队员看得一清二楚。

第二道门同样不能等闲视之。有的撞击60余下都打不开。沉闷的“咣咣”声不绝于耳，真可谓“振聋发聩”。

这时，轮到中国队员上场。大家心里都在打鼓。没想到，看别人操作时心惊肉跳，自己上场一切顺利。不足10秒钟，官兵们就将第一道门撬开。

队员们冲上二楼。冲在最前面的王超手持撞门器，顺着楼梯向上冲，接近门时，略一滑步，沉重的撞门器加速向前悠动，连人带撞门器，重重地砸向铁门。在雪豹突击队，王超每天都要重复练习这个动作成百上千次。大队800公斤重、3厘米厚的钢门已经被他撞得变了形。然而，以他的千钧之力，竟然没有把眼前这道门撞开。他清楚，从楼梯冲上来，惯性要比平地小得多。

就在大家不安时，只见王超略向后滑步，撞门器借助反弹力，再次悠起。“砰”的一声，铁门被撞开。

“这道门如果撞不开，队友们都上不去，团队士气会迅速下降。”对于这个千锤百炼的课目，王超有自己独到的心得。他觉得单靠臂力和撞门器是行不通的，要用上全身的惯性，如果肩部用力太猛，会造成脱臼。此外，滑步、悠起撞门器都要有恰到好处的巧劲，甚至连撞击点也有讲究。

随后，队员势如破竹，直上四楼，用步枪对100米远的20个目标快速射击。队员范兴斌连射4枪，几乎是一气呵成，当他缷下弹匣时，赫然发现第4个靶牌仍然好端端地立在原地。心想：“糟了，第4枪脱靶了！”正在他担心之际，“当”的一声，靶牌倒地。

同样精彩的还有第四个课目——100米快速射击。现场，25米、50米、75米和100米4个距离上共排列着50个靶牌，最多的一排13个靶位，最少的9个靶位。大家在前期设定方案的基础上，决定采取“T”形分割法。5名队员并排站立，按照射击区域求整、射击位置求正的原则，第一名和第三名负责最远的两排靶。第二名、第四名队员分别负责第一排和第二排的左半部分和右半部分。剩余部分由刘洋收尾。“嘟……”随着裁判哨响，队员们抬手举枪，枪枪命中，不足10秒，目标全部倒地。第一天，雪豹官兵打了个满堂彩，五个课目全部第一。

竞赛无终点

第二天夜间有一个反恐作战课目，队员们要攀上高2米、宽15厘米的围墙。围墙的前方是一个90度拐角，队员经过时都会谨慎地跨过拐角。艺高胆大的谭鹤为了节省时间，跳出2米远，直接越过拐角。由于惯性太大，来不及控制身体的他，连人带枪直直地坠向地面。

就在大家惊魂未定时，只见谭鹤在半空中一个拧身，左臂、右肘迅速挂上墙顶，“蹭”的一下翻身上墙。站到墙顶时，他的右手还结结实实地握着步枪。

在“门到门”课目竞赛中，副队长屈身跳下第一道墙时，脚后跟被巨大的冲击力震伤，钻心地疼。但他仍然坚持翻越后两道墙，一跛一拐地冲到射击位置完成速射。回到宿舍，发现脚后跟肿得像馒头一样，他就把脚后跟打上绷带，在鞋跟处垫上两块海绵，继续参加第二天的比武。比赛前，他还特地在脚上喷上止痛酊，直到整个脚掌全部麻痹。

对于队员刘军来说，第三天的比赛令他终生难忘。32支参赛队伍都在山坡下集结，刘军排第19号。在他等候时，有完成比赛的队员从山坡上下来，神情沮丧地摇头摆手。半个小时的时间里，一连五组队员都是同样的失落表情。

“他们的装备那么好都打不上，这个狙击课目到底有多难，距离有多远？山风是怎么吹的？”刘军心怀忐忑，一连串的问号让他倍感压抑。提上步枪，拿起沙袋，爬上山坡，刘军站到自己的射击位置。这是一块胶合板搭建的2米见方的射击平台，站在上面还微微发颤。刘军的左侧，有一张桌子，裁判员、记分员和发弹员依次排列。在他的右后方，刘洋手持望远镜帮他观察目标。刘军调整好姿势，屏住呼吸，轻抠扳机。只听“砰”的一声，山坡上腾起一阵清烟。

“偏左30厘米，偏高20厘米。”刘洋及时告知刘军射击方位。刘军很快意识到自己的测算有误，目标实际距离应该在420米至430米之间。他快速调整上下手轮和左右分划。“砰”的一声，目标终于被击中。刘军来不及喘口气，继续瞄准下一个目标。然而，受风速影响，第二个目标消耗掉了4发子弹。虽然只打中了两个靶，但为全队夺冠奠定了坚实的基础。对于全体参赛队员而言，最后的“国王挑战赛”课目无疑是他们永远铭记的重大考验。这个课目是以国王的名义命名的，10公里武装越野，沿途山路起伏，5名队员分别有特殊的竞技内容。

比赛一开始就来了一个“下马威”，先是400米跑，而后是一个300米的上坡路。大家清楚，必须撒开腿，不停顿，一旦停下来就没有力量和毅力冲上山坡。队员每人身背步枪，刘军背着沉重的狙击步枪，上坡时格外吃力，姜关强就从后面用力推他。

下坡是一个弯道，也是范兴斌的狙击位置。只见范兴斌跑到射击位置，举枪就射，枪枪命中。此前，大家研究认为，如果目标没打中，队员需要罚跑40米，耽误的时间不过10秒钟，而射击时慢瞄精打，则需要更多时间。所以，大家决定快瞄快射。随后，队员们先后经历了多次上坡下坡，完成了300米狙击、陌生手枪射击等。队员们跑得上气不接下气，脸色发白，两腿发麻，像是灌了铅，遇到上坡时，甚至直不起腰来。也不知跑了多久，眼前出现一个大山坡，长约600米，目测坡度足有60度。跑到半山腰，大家实在跑不动了。