篮球的力量训练方法范文

导语：如何才能写好一篇篮球的力量训练方法，这就需要搜集整理更多的资料和文献，欢迎阅读由公务员之家整理的十篇范文，供你借鉴。

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摘 要 通过核心力量训练方法与传统力量训练方法实践效果的对比实验，明确了篮球运动员核心力量训练的重要性，12周训练周期内，核心力量训练能够提升篮球运动员基本技术，对身体素质也有着小幅度提升作用。

关键词 篮球运动员 核心力量训练 身体素质 基本技术

一、研究对象与研究方法

（一）研究对象

在某市3所高校篮球运动员中随机选取了40名男子篮球运动员，随机分为实验组和对照组，每组20人，之后开始进行训练。

（二）研究方法

本文选取核心力量训练方法和传统历练训练方法，采用篮球特征考试考试项目对运动员身体素质和技术指标进行评价考察。实验组篮球运动员采用核心力量训练方法，对照组篮球员动员采用传统力量训练方法，实验过程中保证实验组和对照组篮球运动员训练负荷和训练时间的相同，最后对两组篮球运动运进行身体素质和基本技术指标的对比。

核心力量训练方法包括：①徒手训练：主要有仰卧两头起、躬身交叉提膝、仰卧侧屈腿、侧卧屈腿挺身等[1]；②器械训练：主要包括侧卧肘支撑抓哑铃平局、仰卧夹球两头起等借助器械的核心力量训练方法。整个训练动作安排从易到难，分组进行，对核心力量训练时间和负荷进行严格合理的控制，保持12周。

传统力量训练方法：①俯卧撑、俯卧两头起、仰卧起坐、仰卧两头起及引体向上等无器械传统力量训练方法；②杠铃深蹲、杠铃硬拉、杠铃卧推等有器械传统力量训练方法。

二、研究结果

采用SPSS20.0软件对实验组与对照组实验结果进行统计分析，以平均值方式表示定量资料，以配对t检验对配对设计资料均数进行检验，两个独立样本t检验独立，P

（一）实验前两组篮球运动员资料比较

实验前实验组和对照组篮球运动员基本资料比较如表1所示：

由表1可知，在各项对比项目上，实验组和对照组篮球运动员之间的差异P均大于0.05，说明无统计学意义，两组篮球运动员基本资料无统计学差别。

（二）实验前后两组篮球运动员身体素质和基本技术指标比较

在实验后，对两组篮球运动员的身体素质和基本技术进行比较，主要指标包括投篮（次/min）、全场快速上篮（s）、助跑摸高（s），比较结果如表2所示：

由表2可知，在实验组中，除了助跑摸高项目之外，投篮和全长快速上篮两相比较均有统计学意义，P0.05，在实验后，对照组篮球运动员三项指标均有微小幅度提升。2.3实验后两组篮球运动员身体素质和基本素质指标比较

对实验组和对照组在实验后身体素质及基本技术指标进行对比，对比结果如表3所示：

由表3可知，实验组与对照组在实验后各指标的对比中，投篮指标与全场快速上篮指标均有统计学意义，P

三、讨论与结论

篮球运动综合性较强，传统的训练方法难以满足篮球运动员对身体素质和基本技术的要求。通过上述分析可知，核心力量训练方法的应用比传统力量训练方法更有效。此外，通过文章分析可知，在短时间内，核心力量训练能够提升篮球运动员基本技术，但对身体素质的提升效果不明显，而相关研究表明，核心力量训练持续长时间之后，其对于篮球运动员身体素质提升也有着重要作用，持续时间越长，这种作用越为凸显。

参考文献：

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【关键词】中学生；训练方法；篮球

提高中学生篮球运动员对抗能力应该从提高身体素质、加强防守、进攻和争抢篮板球对抗能力等方面训练做起，特别是力量素质尤为重要[1]。本文通过淄博市3所中学篮球训练中的力量训练方法进行调查，总结了现阶段中学篮球运动员力量训练方法，找出其中存在的问题，希望对中学生篮球运动员的体能训练有一定的借鉴意义。

1 研究对象与研究方法

1.1 研究对象

选取淄博实验中学、淄博六中、淄博十七中等3所中学的40名篮球运动员作为研究对象。其中，高一学生15人，年龄16.16±0.36岁；高二学生11人，年龄17.11±0.41岁；高三学生14人，年龄18.27±0.45岁；训练年限均在2-5年。

1.2 研究方法

1.2.1 问卷调查法

对淄博中学的40名篮球运动员发放调查问卷。在设计问卷过程中，就问卷的信度请有关专家指导并进行了检验，经过多次修订后达到研究要求。

1.2.2 观察法

通过观察淄博中学篮球队力量训练，以及力量训练的方法和在力量训练当中出现的问题进行分析，从而得出相关结论。

1.2.3 数理统计法

对收集到的问卷数据进行整理和分析。

2 结果与分析

2.1 淄博市中学篮球运动员对力量训练的认识

通过表1可知，针对力量训练重要性的认识方面，40名淄博市中学篮球运动员中，认为非常重要和比较重要的分别有30人和10人，占调查人数的75%和25%。表明所有的淄博市中学篮球运动员认为力量训练很重要，对力量训练的重要性认识比较深刻。

针对力量训练的知识体系的了解程度方面，40名淄博市中学篮球运动员中，比较了解的仅占10%，表明淄博中学篮球运动员对力量训练的知识体系了解程度较差，需要加强。

针对力量素质跟其他素质的关系的理解方面，40名淄博市中学篮球运动员中，有9人认为联系密切，占22.5%；有4人认为有联系，占10%；有10人不清楚，占25%；有13人和4人认为联系不大或没联系，占32.5%和10%。表明淄博中学篮球运动员对力量素质和其他素质的关系的认识欠明确。

针对学生对教练的训练满意度方面，40名淄博市中学篮球运动员中，有4人非常满意，占10%；有5人比较满意，占10%；有11人无所谓，占调查学生人数的27.5%。说明学生对教师的力量训练方式不是很满意，满意的学生是因为不了解力量训练的理论体系，对教师的训练方法默认。

针对教师制定的训练计划对成绩提高的看法方面，40名淄博市中学篮球运动员中，有4人认为有很大提高，占10%，有6人认为有提高，占15%，有19人觉得一般，占调查学生人数的47.5%，有11人觉得提高不大，占调查学生人数的27.5%。说明淄博中学篮球运动员力量训练存在问题，训练计划不够完善，教师应制定相应的训练计划，来提高淄博中学篮球运动员的力量。

2.2 淄博中学篮球运动员力量训练的现状

淄博市中学篮球运动员在进行下肢力量训练时，基本采用抗杠铃深蹲或半蹲，负荷重量为自己体重±10kg。对各部位的专项力量训练没有进行进一步细化，腰腹肌背肌训练上采用仰卧起坐和背起练习，训练方法单一。现在淄博市中学篮球队力量训练为一周2次，大多采用传统的力量训练方法，而且在力量训练时都会以下肢力量为主。在训练器材方面基本采用杠铃来训练，所以运动员在第一年力量训练会有较好的效果，可是在后两年就很难再会有进步。

2.3 淄博中学篮球运动员力量素质的训练解决方案

力量素质是篮球运动员身体素质发展的基础，是指运动系统在工作时克服或对抗阻力做功能力的体现。常见力量训练方法可以参考表2。

3 结论

淄博市中学篮球运动员对力量训练没有深刻的理性认识，淄博市中学篮球队在力量训练方法上过与传统，基本以杠铃为主，已经跟不上现在篮球的发展形式。淄博市中学对篮球运动员的重视程度大不如从前，特别是教练员的水平，以及器材都有待提高。因此，教练员应该多接触一些新知识，力量训练应该更注重科学性和多样性。

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摘 要 近年来，青少年女子开始学习篮球，也受到越来越多的关注，并向专业化方向发展。所以，对于青少年女子篮球运动员的训练也成为一个需要探讨解决的问题。而篮球运动是体能、智力、技能、心理各方面综合运用的体育项目，对运动员各方面能力有很高要求，尤其是对运动员的体能要求较高。本文对青少年女子篮球专项力量训练方法进行了深入探讨。

关键词 女子篮球 专项力量训练 方法

随着人们对于篮球的热爱，青少年女子参与篮球运动的人数也越来越多，有的是为了锻炼身体，有的则是为了参加比赛。要想在赛场上完成战术配合、技术投篮等，就必须要在平时加强体能训练。

一、专项力量训练对篮球运动员的重要意义

在篮球的各级各类比赛过中，篮球运运员通过长时间的比赛，以起动、传球、投篮、突破过人、空中变向、急停跳投、身体对抗等一系列动作的形式完成比赛，获得比分。其中急停跳投、空中变向等关键性技术动作对篮球运动员的专项力量有着很高的要求。篮球运动员的专项力量强弱决定了他的身体素质以及篮球比赛中的技术水平，可以说专项力量训练是一个称量篮球运动员运动能力的重要指标。具体有以下重要意义。

（一）能够提高篮球运动员整体素质水平

长期的专项力量训练可以使篮球运动员在参加得篮球运动的过程当中，身体协调，对于控球、运球等基本动作可以更加稳健，对于传球、突破等可以更准确。对于投篮等关键得分环节来说，可以提高命中率。可以说，通过专项力量的训练可以提高运动员的稳定性、协调性、提高运动员身体的灵活程度、提升爆发力，可以说，是提高运动员整体素质水平的重要手段。而其中，协调能力的提升，又是专项力量训练的一个重要功能。通过专项力量训练，使得运动员的身体可以自我协调，在比赛过程当中，运动员的身体会自我协调地完成比赛中需要的运球、投球等关键动作，在完成动作的过程中，由于身体的记忆功能，其通过可以姿势标准地完成动作，以高超的篮球技术水平在比赛中获得比分。

（二）能够减少运动损伤

对于篮球运动来说，比赛过程当中的冲撞往往是激烈的，篮球运动员比赛或训练过程当中受伤的情况也屡见不鲜。通过专项力量训练可以使篮球运动员身体灵活，急时应对躲闪，减少冲撞损伤。另一方面，由于运动员自身核心肌肉群协调、健壮，在冲撞时发生急性损伤的可能性降低。最后，从生物学角度分析，篮球运动员进行快速发力动作时！通过核心肌群的协调，深层小肌肉群的稳定功能保护运动员的身体！从而有效预防急性损伤状况的发生。

（三）能够降低体能消耗

衡量一位篮球运动员的重要指标就包括其运动持久力，因为通常一场长达一个多小时的比赛之间，休息时间是极其有限的，这就使得很多运动员在比赛之初身体各方面指标都很高，随着比赛时长的推进，其运动力、反映速度各方面都有所下降，而使得后半场成为失分的重灾区。通过专项力量的训练，可以使运运员在运动中体能消耗降低，为篮球运动员储备更多的体能，而在中间休息的短时间内，坚持核心训练的运动员又较其它运动员可以快速恢复体能。这也使得运动员在比赛中可以更好的在后半场战半，为赢得比赛创造更多机会。

二、青少年女子篮球专项力量训练的原则

（一）全面发展原则

篮球比赛主要表现在进攻和防守两个方面，进攻需要的是腿部的爆发力，从而使身体移动迅速敏捷；其次，手臂、手腕和手指的力量决定长距离传球和外线投篮的质量。腰腹力量则关系到身体协调，灵活和柔韧性。在身体的对抗中，跳起投篮和躲闪对手显得特别清晰。防守要判断进攻者的意图并跟随对方的动作进行。力量是决定对抗胜负的关键。加强力量的训练可以增强对抗的能力，在比赛中获得优先权。全面发展力量素质才能更好地发挥个人技术。

（二）最大力量优先发展原则

同时进行力量训练和速度训练时，速度力量会在力量训练的基础上提高幅度明显。运动员力量比速度提高起来相对容易，发展绝对力量是提高速度力量的前提。科学地应用各种动力性练习手段和超负荷练习，可以有效增大肌肉的横断面积和肌肉力量的协调能力。

（三）训练方法与篮球技术相结合原则

篮球专项力量训练应与篮球技术、战术和心理训练有机的结合起来。力量训练的手段和方法应结合专项动作的形式和生物力学特征。例如：发展快速力量的各种跳跃练习与冲抢篮板球的起跳动作相一致。

三、青少年女子篮球专项力量训练的方法

（一）针对性训练与集体训练相结合的方法

核心力量训练对于每一位篮球运动员来说都是重要的，因此，要针对全体对员进行集体训练。集体训练的目的是提高身体的控制力和平衡力，从而有助于技术水平的提高。但是，在篮球比赛中，运动员在比赛中的角色不同，其核心力量训练也所区别，即要有针对性地进行核心力量训练。对于前锋运动员，主要进行腹肌，以及腹直肌与腹外斜肌的训练；而对于负责中锋位置的运动员，需要加强腰腹肌的训练，另外还有单腿支撑平衡的训练；而对于后卫运动员，要对跳跃能力进行针对性训练，同时还有其支撑能力的训练。通过有针对性的训练，能够使得不同位置的运动员都能有针对性地提高相应运动能力。

（二）无器械、单器械、综合器械三种训练方法相结合

对于篮球运运员的核心能力训练中其耐力、爆发力、灵活性都是训练内容。因此，在训练时需要针对不同的训练目标，制定不同的训练计划，要将无器械、单器械、综合器械三种训练方法综合运用。

（三）稳定状态下与非稳定状态下训练相结合

为了使篮球运动员有更好的赛场发挥，必须坚持稳定状态下与非稳定状态下训练相结合的方式。核心能力训练针对于稳定状态下的训练，通常采用无器械训练的方式，促进运动员的重心控制能力，使运动员体会到运动中核心部位机群的用力。核心能力训练针对于非稳定状态下的训练，通常是通过单器械方式、综合器械方式相结合的，训练运动员克服外界阻力、自身阻力的能力。具体包括静力性动作训练、克服自身阻力的动作训练、自由力量训练以及爆发力训练。通过.稳定状态下与非稳定状态下训练相结合的方式提高运动员的运动综合素质。

（四）篮球专项力量负荷的训练方法

篮球专项最大负荷训练，是指以运动员最大负荷量的95%-100%的负荷进行2-3次，重复6-8组练习。负荷训练的方法有很多，如负重双替跳台阶、负重弓步练习、杠铃跳、杠铃跑练习、沙坑纵跳、12分钟跑等。

（五）上肢力量的训练方法

发达的肩部肌肉和结实的胸部肌肉更利于运动员适应激烈的比赛，因此篮球运动员在上肢力量训练中要注意加强肩部力量训练。在上肢训练中提高手臂、肩部、力量方法，单杠引体向上、肩上举铃肘关节屈伸、单杠上做负重悬挂。手臂、肩部、胸部肌肉力量训练方法有俯卧撑、背部负重俯卧撑、哑铃操、杠铃快推、仰卧撑、对墙倒立、杠铃举重练习、平躺推举杠铃、实心球做传球或投篮练习等。

（六）腰腹力量的训练方法

在篮球运动中的上下、左右、前后、空中展腹、空中身体对抗等各个方面的运动，所有的力量都要经过腰腹来传递。通过腰腹力量来控制，调节身体重心。腰腹的力量训练方法有两头起、仰卧起坐、负重仰卧起坐、背部仰起、背部负重仰起、双臂悬挂进行收腹举腿、仰卧做收腹折体在单杠上、双手向前、后抛铅球、利用杠铃负重重复转体练习。

（七）下肢力量的训练方法

根据篮球专项运动员的特点，下肢力量训练以股四头肌小、腿三角肌为主。练习方法有原地负重深蹲、负重半蹲、负重深蹲跳、负重半蹲跳。根据篮球的专项特点选取相适应的的训练强度。下肢除了具备扎实的地面力量还需要快速的弹跳力量，训练方法有连续半蹲起跳、空中起跳接力、腿上负重半蹲起跳训练等。下肢的训练主要就是深蹲和半蹲的交叉安排，而篮球的下肢力量训练要求弹速快、跳得高、落地稳。训练中我们可以发现深蹲大小腿夹角小于90度，重心下降较低，在时间上不占优势。所以半蹲和弹跳有直接联系，选择半蹲为主要训练手段可以达到篮球下肢训练的效果。结合专项特点下肢力量训练中以半蹲为主，深蹲为辅。篮球运动员的弹跳和腿部力量在运动中具有至关重要的作用，要有合理的训练方法和手段。通常按80%左右的负荷进行杠铃半蹲和深蹲训练来提升腿部力量，重复练习5组左右。在训练中要求慢蹲快起的原则，保持躯干正直，避免翘臀。

四、篮球专项力量训练的要求

（一）均衡进行力量训练，避免局部负担过重

力量训练时要注意全身肌肉群协调发展、上下肢体和腰腹等大肌肉的训练以及结合指、腕、踝关节的小肌肉群和薄弱肌肉群的训练。对身体不同部位交换进行训练也可防止局部负担过重。突出快速力量的发展，强调大小肌肉群的均衡发展，同时正确处理负荷和恢复之间的关系，以达到增加力量的目的。

（二）集中注意力，防止训练事故

进行力量训练前要在心理和生理上快速进入状态。训练时要求高度集中精神，同时加强保护措施，遵循循序渐进的原则。不可在疲劳状态下进行练习，防止伤害事故的发生。

（三）训练后的放松

力量训练结束后肌肉会产生酸胀感，肌肉酸胀是肌纤维增粗现象的反映。要及时消除肌肉酸胀感减少能量的消耗。这时，可以通过肌肉放松练习，穿插身体不同部位的按摩，减缓肌肉的酸痛感。学会自我放松和掌握必要的恢复手段，可以更好地协助力量训练。

五、结束语

青少年女子篮球运动员的体能训练是一个重要的课程，需要不断探索，因此，体能训练必须要从青少年阶段进行起步，并长抓不懈，只有这样才能使运动员打下良好的体能基础，因为，体能训练不是一戳而就的，需要长期坚持才能储备为良好的体能素质。针对青少年女子篮球运动员身体、身心的特点，应该为她们单独制定有针对性的体能训练方案，以保证她们在保证身体健康的同时，更好地完成提高体能，增强战斗力。

参考文献：

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关键词： 青少年 篮球运动员 专项力量素质训练

一、前言

篮球运动作为一项世界瞩目的球类竞技项目，具有高强度性、高速度性和高超技巧性。比赛活动高度紧张，身体接触多而且对抗是非常激烈的，这就要求运动员必须坚持长时间的专项力量训练，由此获得的力量才能适应篮球比赛中具有的极强的对抗性、高速度性，才能在激烈的比赛中完成高超技巧性的动作，最终争取获得好成绩。在所有的篮球专项身体素质中，专项力量素质是排在首要位置的，它的提高对篮球运动员本身发展有很大的促进作用，也对提高其他专项素质起到重要作用。因此在培养青少年篮球运动员的专项身体素质时，尤其注重专项力量素质的训练，为高水平的篮球运动队培养优秀的后备人才。

二、研究方法

主要采用文献资料法，通过搜集大量有关青少年篮球运动员专项力量训练的资料，加以整理，进行分析。

三、分析与讨论

（一）青少年生长发育及篮球专项力量素质的特征

青少年运动员发展专项篮球力量训练的最佳时期约在15周岁左右。青少年时期是打好基础的时期，这一时期发展最快的是身体机能和体能，也是对篮球各种技术动作进行学习、模仿和掌握的最好时期，青少年时期篮球专项力量素质基础直接关系到该运动员今后的发展。因此，在篮球专项力量训练过程中，采用科学系统的训练方法和手段，有目的、有计划地进行力量素质训练时应根据青少年发育时期的各种不同的特征进行。人体的肌肉系统工作时克服对抗阻力的能力是力量素质，完成各种动作的动力来源则是肌肉力量，身体形态、遗传、生理、心理和动作技能等都是决定人体力量素质水平的因素，也是青少年在进行专项力量素质训练时，应充分考虑的因素。

（二）青少年篮球运动员力量素质的种类及特点

青少年篮球运动员专项力量素质一般可以分为专项最大力量、专项速度力量和专项力量耐力三种。

1.青少年篮球运动员的专项最大力量

最大力量，也称绝对力量，是指无论体重大小，身体或身体某肌肉克服最大阻力的能力。最大力量得到提高，肌肉体积的大小一般也会相应地有所变化。最大力量的提高可以使篮球运动员在比赛的身体对抗中有更大的优势，因此篮球运动员在青少年时期应注意发展肌肉的最大力量。

青少年篮球运动员的专项力量训练要根据肌肉收缩原理，提高骨骼肌的收缩能力。参加肌肉工作的运动单位越多，肌肉收缩力越大。发展专项最大力量的途径可以依据最大力量发展的生理因素的不同划分为调节肌内和肌间的关系与增大肌肉的体积两个方面。篮球运动员在青少年时期，肌肉收缩的力量不如成年运动员，肌肉的伸展性和弹性也比成年运动员弱，容易产生疲劳，但恢复的能力比成年运动员强。与成年运动员相比，青少年运动员肌肉的横断面积较小，肌肉内收缩能力较弱。所以，青少年篮球运动员在最大力量的练习时的负荷强度一般在60%—85%，如果负荷过大就会影响青少年运动员骨骼的生长发育。

2.青少年篮球运动员的专项速度力量

速度力量是指肌肉在运动时快速克服阻力的能力。速度力量是力量与速度有机结合的一种特殊力量素质。专项速度力量是篮球比赛中争取时间优势的重要条件之一，是篮球运动中最重要的专项力量素质。爆发力就是专项速度力量最突出的一种形式，要求运动员在运动时，爆发出尽可能大的力量的时间要尽可能短。作为人体运动的身体素质之一的爆发力，它对任何运动项目几乎都有一定的影响，对篮球这种争夺空间高度的运动项目来说，更是起着举足轻重的作用，发展爆发力是青少年篮球运动员发展快速力量的主要方向。青少年篮球运动员有了良好的速度力量，弹跳力将进一步提高，在完成空中动作时的滞空能力增强，有良好的滞空能力，就能在空中更好地控制身体的平衡完成技术动作，高质量地完成投篮、传球、抢篮板球等技术动作，并在比赛中抢占优势。

速度和力量是青少年篮球专项速度力量的重要组成部分。由于发展速度比发展力量慢得多，因此发展专项速度力量是运动员提高专项最大力量的一个很好的方法。肌肉在运动时克服阻力的过程中，速度慢阻力就大，采用小重量的负荷发展专项速度力量应引起注意，练习时的动作速度要快，并且连贯。青少年篮球运动员在专项力量练习中的负荷强度一般在45%—55%。

3.青少年篮球运动员的专项力量耐力

运动时肌肉长时间克服一定阻力的能力是力量耐力。青少年篮球运动员在训练中只有在承受较小的负荷重量下，才能使得运动的时间长久。青少年在力量耐力训练时需要达到一定的生理机能水平，如：有氧能力的提高、呼吸系统机能的改善，其中青少年在进行力量耐力训练主要是有氧供能。

耐力练习和力量练习是完全不同的两种练习，而在进行专项力量耐力练习时两者又是息息相关的。在耐力练习中人体肌肉是在有氧的条件下进行工作的，而力量练习中的人体肌肉则是在无氧的条件下进行工作的。如果两者有机结合在一起进行练习，就要把两者训练时的负荷、练习次数和组数等的要求综合起来，总结出合理的训练计划，从而形成专项力量耐力的独特训练模式。因此青少年篮球运动员的专项力量耐力练习不仅要有瞬间的爆发性力量练习，还要有持续较长时间的耐力性力量练习。

专项力量耐力水平的提高，与专项最大力量的提高是有一定关系的。因为个人的差异，青少年篮球运动员在完成同一力量练习时的重复次数和运动员拥有的专项最大力量直接相关。专项最大力量强的青少年运动员重复的练习次数多，所体现的专项力量耐力就比较强。因此，专项力量耐力与专项最大力量是相互作用的。

青少年运动员要达到发展篮球专项力量耐力的训练目的，在安排力量耐力训练的练习时，应注意适当地安排练习次数、组数及负荷强度。发展力量耐力的方法应是负荷强度小，重复次数多，练习时间长，负荷强度一般在25%以下。

（三）青少年篮球运动员三种类别的力量训练方法

青少年在进行篮球专项力量训练时的方法是多种多样的，每一种方法都有不同的训练特点。

在青少年进行力量训练时，教练员首先要了解各种方法的特点，再明确所采用的训练方法对青少年篮球运动员的专项力量素质有什么作用，这样才能对青少年篮球运动员科学系统地制定和安排专项力量素质训练。每种训练方法都有不同的训练手段，如：使身体承受自身某部分的重量，让身体承受重量部分的肌肉力量得到发展是克服自身重量的练习。利用承受外部重量和练习同一内容的次数作用于身体提高篮球专项力量素质的是克服外部重量的练习。由两人或多人之间进行的阻力练习是同伴相互对抗的练习。

青少年篮球运动员在进行专项力量训练时要做好保护工作，特别是在利用器械进行负重练习的时候，要做好对器械的检查工作，并且青少年运动员在进行专项力量练习前要充分做好热身活动，使身体各部分肌肉和关节在最佳的运动状态，确保力量训练是在安全情况下进行的。在专项力量训练结束之后，应安排一些放松跑练习，使身体各部分肌肉得到放松，体能才能够更快地恢复过来。

1.青少年篮球运动员的最大力量训练方法

根据个人的实际情况科学地确定练习的持续时间及每组间的休息时间，负荷强度、练习重复的次数与组数。最常用的是负克服外部重量的练习和克服自身体重的练习。

（1）克服外部重量的练习，青少年运用这种手段进行练习的负荷重量一般是最大重量的65%—80%，练习的次数和组数要因人而异，在进行专项最大力量时，负荷强度相对较大，练习的次数和组数就相应减少。以下介绍一些练习的动作：

①杠铃深蹲。主要有助于增大腿肌肉的体积。此练习训练量以70%-80%的负荷强度为宜，具体要按照年龄、性别和素质水平的不同安排负荷量。

②站立式推举杠铃。应按青少年实际情况确定重量，随青少年力量水平的提高而逐渐增大负荷重量。采用站立式推举杠铃这种方式的上肢力量练习更接近篮球专项上肢动作形式（如投篮时的伸臂）。

（2）克服自身体重练习，青少年运用这种手段进行练习时需要克服的就是整个身体的重量或身体某部分的重量。如仰卧两头起。此练习是通过克服自身上体和下肢的重量增加腹部肌肉力量。要求头和脚同时抬起来，手要摸到脚尖，动作速度平稳。

2.青少年篮球运动员的速度力量训练方法

爆发性的快速度力量在篮球运动员力量训练中是占主导地位的。在青少年篮球运动员的速度力量训练中，主要方法有两种，分别是负重练习和不负重练习。

（1）在负重练习中，青少年运用这种手段进行速度力量练习的负荷重量一般是最大重量的45%—55%。练习速度力量的动作有：

①肩负杠铃做半蹲后起跳。练习时要求大腿和小腿之间的角度均在120度，动作要连续做或慢下快跳。主要发展下肢大、小腿肌群及踝关节的爆发力。

②推哑铃。可分单手练习和双手练习，要求动作迅速连贯，哑铃推出时要握紧。主要锻炼上肢肌肉的爆发力量。

（2）在不负重练习中，依靠克服自身体重锻炼速度力量，在练习中动作速度要快，而且连贯。练习的动作有很多，如：

①收腹跳。此练习主要发展下肢连续弹跳的爆发力，提高腹部肌肉的收腹能力。

②双杠臂屈伸。此练习主要发展手臂的快速力量。

3.青少年篮球运动员的力量耐力训练方法

青少年运动员在发展力量耐力的训练中，应采用小重量负荷，重复次数多，直至极限。青少年篮球运动员在训练过程中是综合性的，所以力量耐力可以通过与力量、速度、一般耐力、柔韧性、灵活性等相结合进行训练。

（1）与力量相结合的练习，如：轻杠铃半蹲轻跳。此练习主要发展青少年篮球运动员的大小腿肌群的专项力量耐力。

（2）与速度结合的练习，如：负重距离（30米、40米、50米）往返跑。此练习主要增强运动中的呼吸效果，提高青少年篮球运动员小腿肌群和脚踝关节周围肌肉的力量耐力。

（3）与一般耐力相结合的练习，如：集体或单人长距离跑（1500m、2000m、3000m）。运动员在集体练习时队友之间应互相鼓励，互相督促，练习的效果就会更好。此练习主要提高青少年篮球运动员的体力。

（4）与灵活性相结合的练习，如：跳绳。此练习主要练习的是踝关节部位的快速力量，关节的灵活性。

四、小结

（一）专项力量素质是青少年篮球运动员身体素质的前提，青少年篮球运动员有较好的专项力量素质是掌握各种篮球技术、取得优异成绩的基本条件。

（二）训练方法具有较强的相互对应性，也就是说，每一种训练方法都有与之相应的训练效果，方法不同，效果也就不同。因此青少年篮球运动员对力量训练方法的相互对应性的理解和把握至关重要。

（三）青少年篮球运动员在专项力量素质训练时，应充分考虑到青少年时期身体生长发育的特点及篮球运动专项力量素质的特征，并且训练要从长远的利益出发，规划好长期有效的训练目标，合理安排专项力量训练方法。

（四）青少年篮球运动员在进行专项力量素质训练时，应充分了解到各种练习方法的作用，负荷强度、练习重复的次数与组数，练习的持续时间及组间的休息时间，因人而异地进行专项力量素质训练。

（五）力量素质训练必须与篮球专项特点相结合。而且，青少年篮球运动员在力量训练时还应与弹跳、耐力、柔韧、灵敏等篮球专项基本素质相结合，进行综合性的专项练习。

参考文献：

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［8］郝海涛.青少年男子篮球运动员速度力量训练手段与方法的优化研究［J］.沈阳体育学院学报，2004，（12）：862.

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根据中学生的身心发展特点，中学生对篮球相关知识与技能的求知欲强，但不稳定且易受挫折，所以在进行相关教学与训练时要注意引导。在中学生刚开始接触篮球时，教师应该给予学生足够的尊重与耐心，不要出现粗暴的语言与行为。教师或教练员应该首先从培养中学生对篮球的兴趣开始。在这个过程中，相关的篮球游戏有助于教师更好地达到目的，如在教授运球时可以适当加入一些掏球游戏，在进行传球练习时可以选择性地加入花样传球游戏等。这是因为篮球技术的教学本身具有较高的技术性，在练习时如果对初学者要求过高可能会起到打击学生学习积极性的负面效果。由于游戏本身具有一定的趣味性、创造性和竞争性，在中学篮球教学训练中应考虑是否可以通过有创造性的游戏的介入，把乏味与重复的技术练习转变为生动活泼、简易操作的游戏活动，让学生依托于游戏与竞赛来学习篮球知识与技能，为教学训练注入正能量从而提高学习效果。除此之外，教练员或体育教师可以组织中学生队员在社团文体活动课上一起观看大学生篮球联赛的录像，或者组织队员现场观看同级别的篮球比赛来提高中学生对篮球运动的兴趣。

2 规范篮球基本技术动作是重点

中学生处于青少年时期，是学习篮球技术动作的黄金时期，他们的观察能力往往倾向于形象思维，模仿能力非常强，他们的技术训练可以说是处于重复练习的阶段。因此，教练员在教学训练过程中，应多采用完整练习法，练习的方法由易到难，尽量使动作简单。在对待不同性别的队员时，教练员或体育教师应该采取不同的策略， 如对女队员应多采用柔和的方式，降低技术要求，增强趣味性等，培养她们的兴趣，增强其心理稳定性；而对男队员可以适当增加难度，训练时对基本功练习要严格要求，这就要根据不同神经类型的运动员给予启发和引导。在篮球技术训练的初期，要以建立正确的技术概念和正确的技术规格为主，并建立正确的动力定型，随着训练年限的增长和技术的逐步掌握，要注意技术训练的全面性。如在防守训练中，经常强调滑步心这一防守概念。通过观察优秀运动员的基本防守姿态，使运动员在防对手突破时保持平稳低重心的概念，在全面培养和训练基本篮球技术运用的基础上，根据队员各自的运动素质特点，有目的的发展其技术动作特长，引导运动员向不同的场上位置发展。总之，对中学生业余篮球运动的基本技术训练要给予足够的重视，使运动员在青少年时期就掌握扎实的基本功技术。

3 战术意识和身体素质训练是打好比赛的保障

3.1 对中学生战术意识的训练

篮球战术意识是指篮球运动员在从事篮球实践活动中，经过大脑思维而产生的一种正确反映篮球战术规律的特殊机能和能力。战术是运动员比赛中所采用的策略，而赛前制定的战术如何在比赛中得以实现，则依靠运动员的战术意识水平。所以在篮球训练与教学中，运动员的战术意识的培养是一项长时间培养的内容。中学生处于青少年时期，是培养篮球战术意识的快速提升阶段，所以教练员在对中学生队员进行技术训练的同时也要重视对其战术意识的培养。教练员在平时对队员进行战术意识训练时，要重视对队员的战术思维进行训练。以快攻训练为例，进攻队员要想到以下几点：在获得球权以后队员是选择自己快速运球推进，还是快速传球，以及一对一、二对一、二对二等各种快攻战术的要求，最后快攻不成功后的篮板球及回防问题等，如此这般，把运动员的战术选择和实际行动有机地结合起来，以达到战术意识与技术技能同步发展的目的。提高中学生的战术意识还可以通过以下几种方法，如在训练过程中多打比赛，尤其是与强队、不同风格的队比赛，或特定规则下进行的教学比赛。另外，也可以通过观摩优秀队之间的比赛、训练，引起队员如同置身其中，体验临场感受。同时，要选择个别的比赛战例，组织队员发表看法，进行比较分析。

3.2 身体素质训练

身体素质的强弱是中学生能否在篮球训练以及比赛过程中表现得更好的一个重要的因素。篮球运动员身体素质训练主要分为速度、力量、耐力、柔韧等素质训练。中学生的身体素质训练不能够和成人专业的篮球运动员相同，它的训练方法和原则应该与中学生的身心发展特点相匹配，不能与专业运动员同等视之。

3.2.1 速度素质练习方法 中学生篮球运动员的速度素质训练方法有短距离的快速跑或者运球快速冲刺，如半场运球的折返冲刺跑、全场运球急起急停、10 ～ 15 米折返冲刺跑以及设置障碍物的短距离变向练习等。中学生的速度素质训练时间要短，练习距离要适中，练习与练习之间的休息时间要充裕，练习的强度不能过大，练习的量要循序渐进，同时进行速度素质练习时教练员要做突发状况的预案。

3.2.2 力量素质训练方法 中学生的力量素质训练方法常采用的是负重练习和弹跳练习。在负重练习中笔者经常采用15 ～ 25kg 的蹲杠铃练习和腿部捆绑沙袋的训练方法；在弹跳训练中常采用助跑摸篮网或篮板练习，或者设置多个栏架的障碍物进行连续弹跳的练习，蛙跳也是有效的手段等，这些练习都可以有效发展运动员的各个关节的力量。中学生的力量素质练习要注重身体各部位力量的均衡发展，练习过程中，练习方法要注意多样性，每组的练习次数和练习强度要适中，要特别注意保护好运动员的膝盖以及腰部。

3.2.3 耐力训练方法 中学生篮球运动员耐力常见方法主要有重复法、持续法、间歇法以及持续法与间歇法相结合各种训练方法。例如，全场行进间快速双手胸前传接球往返跑；间歇2 ～ 4 分钟的三人快攻持续跑。另外采用3 ～ 5分钟的折返运球跑也是发展青少年篮球运动员耐力训练的方法之一，但是以上这些训练方法强度较大，恢复时间也因人而异，因此要注意中学生运动员的休息和调整。

3.2.4 柔韧素质训练 中学生处于身体发育阶段，柔韧素质具有很大的可塑性。中学生篮球运动员的柔韧训练采用一般柔韧与专项柔韧训练相结合，如坐位体前屈拉伸、简单体操技巧动作、多向性跳跃以及结合篮球技术的连续抢断球的跨步跳等手段作为练习。

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关键词：高职院校 篮球 专项身体素质 训练方法

0 引言

目前的世界篮球运动发展越来越快，篮球运动的竞争不再是单纯的球场上的竞争，而是赛场上的更高、更强、更远和赛场下的高科技技术的辅佐、科学合理的训练上的竞争。篮球技术、战术的变化就使得所有的篮球运动员首先就要拥很好的身体素质。因为身体素质是技战术训练的物质基础，所有的训练计划和技巧都是要一个良好的身体来实践的。定制一个综合的、合理有效的身体训练计划是增强高职院校篮球运动能力的其中一个比较关键的因素。篮球运动的本质也要求高职院校学生篮球运动员本身拥有很好的专项身体素质。普通的身体素质不等同于专项素质，相同的，专项素质也不等同于普遍意义上的身体素质，但是它们之间是相互联系的，不可分割的。篮球运动员专项身体素质的重要性在于，它在体现着篮球专项竞技的需要，与一般的身体素质相互联系，与此同时它还拥有着比较显著的运动专项的个性特点。想要使得我国的篮球运动技术水平能够在世界范围获得较强的竞争力，同时能够不断促进高职院校篮球运动水平持续提高，务必要依据篮球运动的具体特征，有针对性的进行合理有效的专项身体素质训练。以下是就高职院校学生篮球运动员专项身体素质的训练方法浅谈。

1 篮球专项速度素质训练

专项速度是需要和专项技术相互协助，专项速度是篮球比赛过程获得比对手更有利的时间要求的关键因素。高职院校学生篮球运动员务必要拥有的专项速度包括有反应速度、动作速度和移动速度等。这里所指的篮球运动所必备的速度素质主要就是在短距离内尽快提高速度、及时的掌控好自己的身体重心并完成某项特定的技术动作的“动作速度”，换句话也可以说是生理机制参与下的“思维速度”。所以说，篮球运动训练过程之中务必要将反应速度、动作速度和短距离移动速度作为专项素质训练的重中之重。

1.1 反应起动速度训练 原地连续左右侧跨跳，按照信号的指示瞬间起动跑；原地碎步跑，按照信号的指示瞬间起动跑；按照信号的指示瞬间起动跑；原地起跳按照信号的指示瞬间起动跑；运球急停急起；抢篮板球后一传起动跑；不同种类的防守步法和改变方向起动跑；看手势直线变速跑和急停急起；全场拋球捡地滚球上篮。

1.2 动作速度训练 中距离实时的快速传接球；原地两腿间交叉交替运球；运球变点练习；运球中变向后的加速；得到球之后急速出手；传球抖腕；挤过的跨步变动；

1.3 移动速度训练 提高三步上篮的速度；接住长传球迅速上篮；尽快的退守断球转身上篮；两人相互之间短传球向前移动；提高侧身跑速度；直线往返上篮；

2 专项力量素质训练

在激烈的篮球比赛中，不论是各种各样的起动、抢位 、跳跃以及投篮这样的动作，还是进攻与防守都是需要篮球运动员拥有比较好的力量素质，也就是说急速的移动、持久的身体接触、对抗相当强烈的篮球比赛进行中没有一定的身体耐力和力量是不能完成动作的。力量素质由最大力量、快速力量、力量耐力组成。篮球运动中涉及到的所有技术动作都需要快节奏和爆发用力，所以说爆发性的快速力量是影响篮球运动员发挥的最关键的力量，这样的力量需要注意力特别的集中，需要很强的肌肉弹性，需要有很好的掌控情绪变化速度的能力，拥有比较灵敏的反应能力。下面给出一些常见的练习措施：①上肢力量的练习。胸前提拉；仰卧斜躺推杠铃；仰卧斜躺卧推哑铃；直立推举杠铃；坐立推举哑铃；双手体前下拉；仰卧曲臂推举等等。②下肢力量练习。负重半蹲起；负重深蹲起；两腿抗阻力伸曲；俯卧小腿抗阻力曲翻；负重上下；负重前后弓步分腿；两腿抗阻力外展；抗阻力提踵；仰卧蹬腿等等。③腰腹力量练习。负重悬垂曲腿上举；仰卧举腿；直腿伸髋；侧卧抬上体；俯卧背部屈伸等等。④手指、手腕力量练习。手指用力空抓练习；握杠铃杆，直臂做伸曲手腕练习等等。⑤综合性力量练习。负重深蹲；快速抓举；高翻；挺举；负重投篮；三步上篮；抢篮板球等等。

3 篮球专项弹跳素质训练

竞技的过程之中，具备很强的弹跳力是一个篮球运动员取得成功的必要条件，弹跳力是衡量运动员优良运动素质的关键因素。弹跳力就是运动员在下肢和全身协调用力的情况下快速的使自己弹起腾空的能力。比较强的弹跳力能够助使运功员争夺到更多的空间优势，所以说在训练过程之中务必要将力量、速度作为训练的重点之一，同时弹跳力训和篮球技术相互联系在一起。只有这样才能够在通过发展下肢力量之后，在极短的时间里面高爆发性完成任务。训练方法如下：针对于篮球运动员弹跳力的训练主要是要从强度、次数、组数上着手，每组之间要安排相应的时间休息，这样才能够更好的逐渐提高篮球运动员起跳用力的时候可以释放的能量的效力。除此之外还要荀兰单脚做连续胯跳或蛙跳；深蹲跳；障碍跳；单脚徒手跳；负重半蹲跳；各类型的摸篮圈等等。

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【关键词】篮球；体能训练；技战术

一、篮球体能训练简介

篮球体能训练是指通过一系列的素质训练，例如：力量素质训练、柔韧素质训练、速度素质训练以及灵敏性素质训练等，来增强运动员的体质、改变身体机能，从而达到提高运动员的运动技术、战术水平的过程。

二、篮球体能训练的重要性

（一）体能训练有利于技战训练和运动成绩的提高。运动员通过机体各器官系统功能协调的发展，并且具有从事专项竞技运动能力的这一过程极为体能训练。运动员通过体能训练达到技术上的完善，提高战术水平，弥补运动技能的缺陷，使运动员在与对手交战中可以有效扼制对方，最终取得胜利。体能训练只是一种提高运动技术、战术水平、提升运动能力的一种手段，实施攻击和防守的技战术方案是目的。体能水平是篮球运动达到高水平的基础，与任何竞争对手的差别只可能存在于体能和对抗力，没有高体能水平，就不可能有好的技术、战术，更不可能赢得胜利。

（二）体能训练有利于运动员承受大负荷训练，适应高强度比赛。运动员所能承受的负荷需要通过训练来刺激，从而使运动员各器官系统能力得以改善，快速适应不同的环境，提高体能水平。生理学研究指出， 一定范围内负荷越大， 刺激越深， 体能提高也越快。运动员要想适应高强度的比赛，并且在比赛中创造优异成绩、取得胜利，必须要通过大负荷的运动训练，只有这样运动员才能有强健的体魄、良好的身体机能能力和整体的运动实力，从而在篮球竞技运动竞赛中表现优良。

（三）体能训练有利于运动员在训练和比赛中保持良好的心理状态。如今愈来愈激烈的赛场对运动员的心理素质要求越来越高，而体能训练往往在改善和提高人的运动机能时可以克服心理障碍，锻炼人的意志品质。

（四）体能训练有利于身体健康，延长运动寿命。运动实践结果表明，优秀的运动成绩都是建立在雄厚的运动素质发展水平和有机体形态的改变、机体水平的高度发展基础上的。通过体能训练，运动员的身体形态会发生改变，这种改变越明显，其机能发展水平越高，同时延长运动寿命。

三、我国篮球运动体能训练存在的问题

（一）对体能训练重要性的忽略。我国篮球运动训练普遍存在重技战术训练、轻体能训练的问题，调查数据显示：我国各级篮球队中只有少数甲A几支俱乐部配有专职体能教练员，配置时间短，而且缺乏训练经验。另外，在大多数体育学校，关于篮球体能训练的课程数所占篮球专项课总数中的比例很小，有的甚至根本没有此项科目的开设。思想上与实践上的不重视直接影响了篮球运动的整体水平，该问题是篮球运动体能训练中普遍存在的问题之一。

（二）采用技战术训练代替体能训练。调查数据显示，89%的教练员明白体能训练的重要性，但是却不知道如何去安排他们的体能训练。在实际训练中往往解决的是运动员速度素质和耐力素质的问题，这些训练往往使运动员气喘吁吁、汗流浃背，纯粹是一种体力的消耗，而没有真正做到体能训练。技战术训练无法满足对运动员最关键的力量、速度和耐力素质的培养，从而无法提高整体水平。

（三）训练方法手段简单化、单一化。从相关理论学来看，训练手段和训练负荷是训练效果的主要影响因素，然而我国篮球体能训练中普遍存在训练方法手段简单化与盲目加大训练负荷的问题。简单化、单一化的体能训练手法主要体现在：力量训练主要以杠铃为主，而相应的辅助式训练例如大强度的跳跃练习、综合力量练习器以及一些组合力量训练相对较少；耐力训练主要是以田径式跑圈为主，这种长时间无间歇性的跑圈不能很好地提升运动员的耐力。

（四）一般体能与专项体能相脱离。我国篮球体能训练表现出来的另一大问题是一般体能与专项体能相脱离，或者两者混为一谈。篮球体能训练中一般体能训练所占比例过多，而专项体能训练所占比例太少。另外，及时在进行体能训练时存在着不了解各个时期的过渡与转化的问题，表现为青少年体能训练成年化， 成年体能训练青年化。体能训练的过程是一个循序渐进的过程，然而我国的体能训练的方式与要求没有创新，常年不变。这样，体能训练就没有针对性，使一般体能无法向专项体能顺利过渡与转换。

（五）错误理解赛期的体能消耗与恢复。我国篮球界普遍存在错误理解赛期的体能消耗与恢复的现象，认为在比赛期间不能进行体能训练。调查数据显示：86%的教练员认为两赛队员在一周内奔波于主客场之间，耗损队员大量体能，没有可能训练体能，只能进行技战术训练。这种错误的思想使得运动员只有体能的消耗而没有体能的补充，这使得运动员在比赛过程中提前消耗了所储备的全部体能，而导致体能的亏空，比赛的失败。

四、我国篮球运动体能训练的基本对策

（一）重视体能训练，创新体能训练。我国篮球运动应树立起高度重视篮球训练中的体能训练的理念，高度认识只有好的体能才是取得优异成绩、赢得比赛的关键因素之一。

（二）进行科学的体能训练。首先，把篮球体能训练看做是一项重要的训练内容，并且对此作出科学的计划，改变以往采用技战术训练代替体能训练的错误做法。其次，正确把握篮球运动竞技制胜规律，根据篮球专项需要科学地安排力量素质、速度素质、耐力素质、柔韧素质进行科学训练。

（三）提高训练方法、手段的多样化。改变原有的简单化、单一的田径式训练方法，取而代之的是形式多样的、科学的训练方法和手段。只有这样才能是枯燥的体能训练，变得有趣味。

（四）一般体能训练与专项体能训练的有效协调。合理进行一般体能训练与专项体能训练转化，改变原有一般体能与专项体能训练在体能训练中所占的比例。当一般体能积累到一定程度时，必须加强专项体能的训练，这样才能在整体上有突破，提高整体水平。

（五）合理安排赛前、赛季中的体能训练。改变在在比赛期间不能进行体能训练的错误观点，合理安排赛前、赛季中的体能训练。利用板块训练理论在赛期中进行体能训练，补充运动员的体能，加强运动员的恢复。

结 论

只有加强对体能训练的重视，把篮球体能训练看做是一项重要的训练内容，并且对此作出科学的计划，改变以往采用技战术训练代替体能训练的错误做法。在采取形式多样的、科学的训练方法和手段的同时，合理进行一般体能训练与专项体能训练转化，合理安排赛前、赛季中的体能训练，这样才能做好篮球体能训练。

【参考文献】

[1]赵志明.篮球运动体能训练基本理论与方法[J].西安体育学院学报，2007（5）.

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关键词：大学体育 篮球 体能训练 篮球训练

篮球运动是一项以投篮得分为目的、攻防快速多变的速度力量型、对抗性体能、技能类运动项目。篮球运动与训练对运动者的体能有很高要求，篮球运动者的体能训练要以速度、力量、对抗性身体训练为主，目的是保证运动者在激烈的运动与训练中能合理运用攻守技术并准确地投篮得分。当前，我国各种从事篮球运动训练的专业球员和业余训练球员以及爱好者，受人种和训练水平的制约，总体的体能水平较低，不适应激烈的高强度篮球运动，而且，对体能训练的认识有误区，体能训练的手段也很单一，特别是体能训练与专项的结合不够。

1 篮球体能训练的概念及内容

根据资料表明，目前对体能的概念有以下几种（见表1）。体能的概念是各学科的专家学者和训练学科理论界所关注的热点问题。是一个尚未充分定型的概念，是国人在实践中中西结合的创造，在项群理论提出后，体能因与技能相对应而明确，国际上竞技训练专项化的趋势是体能概念形成与发展的外部环境和理论来源。它既不确指一般身体训练，也并非完全的专项身体训练，充分显示了训练思维的分化与整合。

运动员体能是指运动员机能的基本运动能力，是运动员竞技能力的重要构成部分，是运动员为提高运动技战术水平和创造优异运动成绩的各种身体运动能力的综合。我们所研究的篮球体能训练是指运用各种有效的手段和方法对运动者的身体施以影响，从而有效的增加运动者的健康、改善身体形态、提高机能能力和发展运动素质的过程。篮球运动训练的体能训练是在运动训练中发展各自运动素质为身体训练基本内容，包括有力量素质训练、速度素质训练、柔韧素质训练和灵敏性素质训练等。

2 体能训练对篮球训练的意义

体能是技能的基础，技能是体能的表达。体能是决定运动员专项成绩的重要因素，在过去的研究与训练中，常常将篮球运动界定为单纯的技能类运动项目，导致了篮球运动走了许多弯路，也是导致我国篮球运动水平不高的重要原因。这种定位严重不符合篮球运动的实际情况，影响了篮球运动的健康开展。

篮球训练中重视体能训练这一手段，有效提高体能训练水平，可以为实施的攻击和防守的技战术行为提供坚实的身体基础，优良的体能能很好的为技术和战术的运用与发挥服务，优良的体能训练水平是篮球运动达到更高水平的基础，没有很好的体能训练水平就不可能掌握复杂的、先进的运动技术、战术，更不可能在激烈的运动与比赛中发挥高超的运动技术和实施有效的战术配合。因此，有学者认为我国篮球的技、战术训练水平与国外高水平的球队相比没有根本差别，真正的差距在体能和对抗能力方面无法与国外强队相比。

3 体能训练的方法

3.1速度训练的方法。篮球训练中的速度训练方法要与其他手段相结合进行，其中速度力量训练可以和完善动作技术相结合进行；而专项速度训练又必须和专业篮球技能的完善相结合进行训练。篮球训练的速度训练重点在提高球场上的启动速度和快跑能力上。可进行两人全场快速传球、运球、投篮，也可以进行半场和交叉的传球、运球和投篮，每次可以在途中传球三～四次，逐步提高难度到传球二～三次即要投篮。

3.2力量的训练方法。篮球训练中的力量训练包括最大力量、速度力量、力量耐力等，身体各部分肌肉力量要全面、均衡发展。主要训练方法有：通过最大肌肉生理横断面增加肌肉收缩的最大力量；改善肌肉协调能力，提高神经系统指挥肌肉工作能力，做各种协调性的训练动作、急停、急起动、杠铃训练等；也可以进行负重练习，如绑沙袋跑、背器械跑等负重训练；另外，依赖血液循环、呼吸系统机能的改善和有氧代谢能力的提高而提高肌肉力量。

3.3耐力训练方法。篮球训练中的耐力素质提高是提高身体的摄氧、输氧及用氧能力。篮球训练中的一般耐力训练经常采用持续、匀速负荷和变速负荷的方法来训练，负荷强度一般应控制在接近无氧代谢的强度，心率通常控制在150～170次／分左右；全场快速运球上篮并抢篮板，往返10～12次为一组，依训练水平可进行多组训练。

4 篮球训练的体能训练要求

4.1要树立终身的体能训练观

要取得良好的训练效果，就要不间断地有规律地进行长期的系统训练。良好的体质和高水平体能的获得不是一劳永逸的，必须通过经常的篮球训练才能得以保持，因此，必须要树立终身的体能训练观。

4.2合理安排训练内容

要充分理解篮球训练中体能训练的基础体能训练、专项体能训练和综合体能训练的相互关系，结合自身体能训练水平情况给予合理重视。基础体能训练是为了更好地发展专项体能训练，为专项体能训练和综合体能训练服务。

4.3体能训练与技战术训练要穿行

体能训练只有与技战术训练穿行，才不会使体能训练枯燥无味，也才会使不因体能训练而体能训练，做到因篮球训练而体能训练，使篮球训练的体能训练充满快乐和激情，充满对抗和刺激，使篮球训练的体能训练有兴趣去练，愿意继续练下去。

没有体能，技能则成为无源之水，没有体能，心理能力也无从依附。篮球训练的体能训练不能搞突击，也不可能一劳永逸。我国在篮球体能训练学科方面基本属于空白，忽视体能训练的重要性和不重视对体能训练的科学化研究，将导致体能训练的方法和手段单一。值得庆幸的是，越来越多的人己经意识到了在篮球运动中体能的重要意义，开始进行这方面的系统研究和训练，相信我国篮球训练的体能训练水平在未来会有长足的发展与进步。

参考文献：

[1]刘新征.我国篮球运动体能训练的意义、问题与对策[J].北京体育大学学报，2007，（11）:623-624.

[2]高立杰.高校业余篮球队的组建与训练[J].价值工程，2009，（12）:241-242.

[3]刘震.对高校篮球运动员技术化体能训练的探讨[J].体育世界•学术，2010，（8）：32-34.

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论文摘要：弹跳是篮球运动员一项非常重要的身体素质，良好的弹跳能力是投篮、抢篮板球的有利保证，是取得比赛最后胜利的关键。本文通过观察、分析并运用已经取得的某些研究成果对篮球运动员在实际比赛中的各种起跳进行理论研究，探寻最佳的弹跳能力训练方法。

所谓弹跳力是神经肌肉系统在触地前瞬间被拉长，后在自动（触地）转化为缩短的过程中，以很高的加速度向相反方向运动使身体产生跃起的能力。其特点是：（1）利用肌肉的弹性将肌肉拉至适宜长度（约为原肌肉长度的5%）积累弹性能。（2）刺激肌梭感受器引起牵张反射，肌梭是按比例反映肌肉伸展程度及速度的感受器，由于肌肉被快速拉长，使肌梭产生强烈的神经冲动传至中枢，中枢产生更强烈的冲动，为肌肉收缩募集更多的运动单位，提高肌肉收缩力量。（3）利用触地制动和地面的反作用力增强蹬伸力量和起跳高度。

一、弹跳力对篮球运动的重要性

弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性和灵敏性的综合体现。弹跳力的表现形式为：人体由水平位移转为向上的垂直位移。通过观察，我们发现在如今的篮球运动中，篮球运动员由于目的的不同而进行跳跃，如抢篮板球、封盖等。据统计，一场高水平的篮球比赛，如果按100分计，而投篮命中率计50%，那么单纯争抢篮板球的起跳次数就是200次。所以篮球运动员必须具备连续跳的能力，适应比赛的需要，这就要有很好的弹跳耐力素质。而篮板球是一个篮球球队的“生命线”，这些就更加说明了弹跳力对一个篮球运动员的重要性，对中学生也不例外。为此，无论教练员还是运动员都必须重视弹跳素质的发展，在比赛中掌握制空权，只有这样才能掌握比赛的主动权。

二、篮球运动员弹跳力发展的特点

篮球运动员的弹跳具有其自身特点，即在很大程度上体现了力量素质，尤其是爆发力的发展水平。因此在选择训练方法时，一定要考虑篮球运动员弹跳的特点：一是多变性。运动员在比赛中能根据战术打法的需要，在移动或原地起跳时要跳得高，有时要连续跳且需要在高空滞空时间长，如补篮、扣篮、跳传球等。二是多样性。在比赛中起跳方式多，有原地双脚起跳，有移动中的单双脚起跳等，几乎包括了所有的起跳方式。

三、篮球运动员弹跳力训练的原则

1. 全面发展原则

篮球运动员弹跳素质基础是十分重要的。所以运动员的每一个下肢肌群都要进行全面的力量训练，使运动员下肢各部位的肌肉都得到锻炼，为专项技术训练奠定良好的基础。

2. 共同作用原则

动作的完成涉及原动肌、协调肌和对抗肌，所以青少年篮球运动员进行下肢力量训练时要有效的考虑肌肉工作方式和篮球专项动作的一致性，在发展力量素质的同时，达到既提高肌肉工作的协调能力，又能达到改进技术的目的，使训练形成一个协调的整体系统。

3. 系统训练原则

篮球运动员下肢的力量训练应全年系统安排。经过系统训练，肌肉力量增长很快，但停止训练后力量消退也很快。因此，在保证恢复和不出现肌肉损伤的前提下，应坚持力量素质的系统训练。

四、篮球运动员弹跳力训练的手段与方法

1. 负重练习法

训练应以发展肌肉体积为主，以达到增强肌肉力量的目的，并以发展大肌肉群带小肌肉群的发展。练习最好从踝关节以下的小肌肉群开始，负重练习强度以中小强度为宜。青年期的负重练习可采用大强度、大负荷练习方法。

2. 跳跃练习法

采用超等长练习，因为超等长训练能提高运动员快速收缩能力。各种快速跳跃练习有触胸跳、弓箭步跳、半蹲跳、直腿跳、立定跳远、蛙跳、连续双脚跳栏架，连续在沙坑上单、双脚跳起摸高等。采用不同高度和形式的跳高练习，如徒手的双脚高台跳下后紧接跳上、负重（身穿加重背心或腿绑沙袋，6～10千克为宜）由上向下跳台阶、负重（6～10千克）由高处向下跳成半蹲等，通过以上这些练习方法和手段，提高膝关节、踝关节力量和小肌肉群力量，同时还可以结合篮球比赛或训练中的技术动作，做跑动中突然性的急停跳投，突然性的向侧、向前、向后撤步跳起做断球、投篮等的徒手动作练习。

3. 腰腹背肌肉练习法

可利用仰卧起坐、仰卧举腿或利用器材，如在肋木上悬垂举腿，肩负杠铃体前屈、体侧屈、转体等，手抓杠铃（30千克左右）作直臂直膝抓举，或40千克左右的箭步抓，还可以采取收腹曲腿跳、分腿跳、跨步跳、蛙跳等，以此来提高腰腹背肌力量和全身协调用力。

五、篮球运动员弹跳力训练时应注意的问题

1. 正确看待体重和弹跳力的关系

通常情况下，人的体重越大其最大力量越高。这是因为力量在很大程度上依赖于肌肉横断面、肌肉数量、肌肉、肌肉间的协调性、肌纤维类型和肌肉拉长的能力等。篮球运动员的最高目标是保持最大力量，减少体重，增加相对力量；另一条途径是提高力量，保持体重，最有效的办法是发展弹跳力，同时适当地增加活动中的体重。

2. 积极热身，避免运动损伤

每次训练前要进行充分的准备活动，使肌肉发热有弹性，做好高度紧张的准备；完成每一个动作都要高度集中注意力，当肌肉出现疼痛、变硬时，须注意调节负荷。肌肉疼痛是损伤的信号，应适时地中断或变换训练内容。

3.所有练习都要求技术准确，动作协调，注意技术细节的基本要求，完善肌肉协调性

为了发展弹跳力，所有练习动作一开始就要以爆发式速度进行，每组练习都要做到使神经肌肉精疲力竭，缩短组间休息，有效地发展无氧代谢的竞技能力。练习之后要采取积极或消极的恢复方式作一些拉长肌肉和韧带的恢复性练习。

4.大肌肉群和小肌肉群的训练方法是不一样的

在大肌肉群的力量练习中，要坚持发展最大力量的方法，以阻力大、组数多、次数少为原则；在小肌肉群的力量练习中，要坚持逐渐加深刺激，不断加大动作难度，以阻力小、组数少、次数多为原则。

参考文献

[1]许博.篮球专项弹跳素质及其训练方法[J].天津体院学报，1998（3）.

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关键词：篮球拓展训练 现状 分类 区别 效果 理念

为了适应社会发展的需要，跟紧时展的步伐，青少年篮球后备力量的培养必须开发出更有效的学习培训方式。“篮球拓展训练”是一种全新篮球教学方法和训练方式。它整合了思想性、教育性、集体性、竞争性、竞技性、娱乐性、健身性于一体。使受教育者在篮球拓展训练中得到培养与提高，以其独特的“体验式”学习方式打破了传统的以“单纯教学”为主的教育模式，让青少年篮球运动员、热爱篮球的学生，能在愉快、积极的参与中学到知识，领悟道理，通过亲身体验来挖掘自己的潜能，培养创新精神和实践能力，促进开拓、勇敢、果断、坚韧、自信、自强团结拼搏等优良品格的形成。

1 我国青少年篮球基础训练的现状

我国青少年篮球基础训练虽然在近几年也有一些改革和进步，但还存在不同程度封闭教育训练情况，如：训练大纲和课程内容较为陈旧和局限，主要是以技战术、体能训练为主，还没有有意识的延伸到精神的层面，不太注重运动员和学生的心理感受，不能从现代篮球运动高速度、高强度和激烈的强对抗实战出发，不能以尽快提高社会适应能力等素质的全面协调方向发展。“按传统的篮球教学训练方法去执教，学生感到很枯燥无味，完全做篮球游戏吧，对提高篮球技术又帮助不大。”“以运动技能传授为主线的篮球体育课正逐渐失去乐观、失去理想、失去情节、失去竞争、失去协同和失去团队，变得越来越枯燥，越来越像操练，从而使篮球体育课也逐渐失去魅力、失去学生、失去地位。”

2 篮球拓展训练方法的概念

篮球拓展训练方法，运用现代时尚的拓展训练的有关原理，借助篮球场地与器材，将很多篮球技术、战术配合等教学训练内容，按照特定的目的、要求和特殊规则进行精心设计和组织安排的一种特殊训练形式，使青少年运动员在这种集思想性、教育性、集体性、竞争性、竞技性、趣味性、挑战性、实用性、和健身性于一体的拓展训练中得到培养与提高。

3 篮球拓展训练方法的分类

篮球拓展训练方法是一个新生事物，不可能在短时间做到内容非常的全面、丰富，方法和手段的多样化。通过大量训练实践的验证，将大家公认较好的一些篮球拓展训练方法，将它们归纳成几类：(1)培养团队精神类；(2)提升核心队员的领导才能和个人素质类；(3)提高篮球技术和体能类；(4)提高运动员意志品质和心理素质类。

4 篮球拓展训练与篮球游戏的区别

篮球拓展训练与篮球游戏二者之间区别主要有三点：第一，篮球拓展训练突出在复杂艰苦的条件下验证团队的凝聚力、竞争性、竞技性和核心骨干才能的比拼。篮球游戏讲究形式生动、活泼，内容丰富多彩，娱乐性强，它能融体能、智能、技能于一体，队员可在娱乐中有趣地竞争，同时也在竞争中体验着欢娱；第二，篮球拓展训练着重在提高某一项篮球技术和全队的紧密配合质量上，而篮球游戏侧重于大家取得输赢的结果上；第三，篮球拓展训练体现从难、从严、从篮球实战出发的大运动量训练艰苦奋斗过程，并在高难度和大强度拼搏中度过，而篮球游戏则是在轻松、愉快、欢乐中完成。

5 篮球拓展训练的效果

对于参加拓展训练的球队而言，进一步明确和认同球队的目标，增强球队的凝聚力；树立互相配合，互相支持的球队精神；改善人际关系，形成积极向上的组织氛围；改进组织氛围；改进组织内部的沟通与信息交流；在各自的位置上表现出最佳的领导才能。

对于参加拓展训练的个人来讲，认识自身的潜能，增强自信心，改进自身形象；克服心里惰性，磨练战胜苦难的毅力；调整身心状态，更乐观地面对训练与比赛的挑战，领悟人生的真谛，增进主动融入团队的意识与责任心；启发想象力与创造力，提高解决问题的能力；改善人际关系，学会关心和感恩，更融洽地与群体合作。

6 篮球拓展训练理念

我们以训练场地为舞台，以篮球为道具，以运动员为中心，以竞技的比赛方式提升团队的核心竞争力，拓展团队成员使他们有效沟通、理解同伴的需求，并且共同努力去达到一个共同的目标。从而使队员坚信：训练改变态度，态度改变行为，行为改变命运。没有完美的个人，只有完美的团队。

没有参加过篮球拓展训练的人，不会懂得齐心协力和顽强拼搏的可贵，不能如此清楚地看到自己的长处与弱点，更不能体验到会因个人的微小错误而导致全队的落后与失败。

7 篮球拓展训练的重要意义

7.1增强篮球团队的凝聚力和竞争力

对篮球运动员加强目标教育，融洽队友之间的关系，形成共同意志。全队树立紧密团结、相互支持、相互激励、团队奋发向上的意识。

7.2提升领导才能和个人素质

通过拓展训练使队内的骨干要不断的探索不同领导风格和技巧，不断实践不同的决策方式与方法。使每个运动员审视个人长处与不足，进一步理解自尊和挖掘个人潜能，明确奋斗目标和个人价值，给自己重新定位迎接人生挑战。

7.3提高篮球技术、强化体能和锤炼意志品质

通过采用投篮、传接、突破、运球、防守、抢篮板球等技术和跑步、跳跃、滑步等，所设计组成的各种高难度、高强度、结合篮球实战的拓展训练，不仅有助于提高篮球技术，而且也能够提高运动员的体能和培养勇于拼搏的意志品质。

7.4激发训练的积极性和磨练心理素质

篮球拓展训练方法具有新颖、独特并都采取两组比拼的竞争形式进行，因此，对运动员很有吸引力，既能充分调动运动员全神贯注、全力以赴的投入练习，而且又能锻炼和提高运动员稳定的心理素质。

8 篮球拓展训练的组织与安排

篮球拓展训练方法的应用，在目前起始阶段主要采用两种形式：一种是以本队为单位，在教练员组织安排下，一组和二组之间展开竞争；另一种是若干个球队在一起集训时，在集训领导部门的组织安排下，除在个队展开篮球比赛的同时，也可以组织各队之间的篮球拓展训练的竞赛。在安排这种有多队参加的拓展竞赛时，可以根据时间的多少，采取单循环或者淘汰赛。

9 结束语

把拓展训练引用到篮球教学、训练中来，是一项改革和创新，篮球拓展训练是对传统的篮球教学、训练内容与方法的一种完善和补充，篮球拓展训练对于推动我国青少年篮球运动的普及与提高能够起到很好的促进作用，也期盼这种训练方法的发展能为我国体育教学改革提供新的思路。

参考文献：

[1]中国篮球协会编著.篮球拓展训练[M].北京：人民体育出版社，2008，6.

[2]王春生.拓展训练在高校武术选项教学中的应用[J].滨州职业学院学报，2009，(1).

[3]席艳辉，洪云敏等.拓展训练在体育教学中的应用与研究[J].体育科技文献通报，2007，(8).