篮球弹跳力训练方法范文

导语：如何才能写好一篇篮球弹跳力训练方法，这就需要搜集整理更多的资料和文献，欢迎阅读由公务员之家整理的十篇范文，供你借鉴。

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摘 要 通过文献资料、逻辑分析等方法，以“弹跳力”为切入点，依据篮球运动弹跳的特点，对篮球运动弹跳力概念、训练方法、注意事项进行了探讨和分析，为篮球运动员弹跳力的训练提供一定参考。

关键词 篮球 弹跳力 训练 方法

篮球比赛中的弹跳力是一项综合性的专项素质，弹跳力的发展是一个较为复杂的过程。在以往的训练中，采用传统的发展下肢力量和弹跳力的方法，比较注重绝对肌肉力量的增加，往往忽视篮球运动员弹跳中对下肢关节和肌肉在起动速度和完成大幅度快速收缩能力的训练。因此，本文以“弹跳力”为切入点，依据篮球运动弹跳的特点，对篮球运动弹跳力的训练方法等进行探讨和论述，以求为篮球运动员弹跳力的训练提供一定参考和依据。

一、篮球运动弹跳力的定义

孙民治认为弹跳素质是指通过下肢和全身协调用力，使人体迅速跳起腾空的能力；弹跳素质是一项综合素质，训练时必需抓住力量、速度和协调性这几个重要因素，还要与技术训练相结合[1]。胡亦海认为弹跳素质是指人对地面施加力后克服引力而腾空的能力，又谓之弹跳力；弹跳力是一种复合素质；其中，速度与力量是弹跳力的核心素质[2]。上述概念虽各有差异，但都认同弹跳素质是一种综合素质，是力量、速度（主要指肌肉收缩的速度）、技术及其它素质的合理组合。在此我们运用逻辑学中的“属加种差定义法”尝试对“弹跳力”进行如下定义：弹跳力是人体通过神经肌肉系统的工作，克服引力和自身重力，使人体迅速产生弹起腾跃，以使身体重心达到更大的高度或远度的能力。弹跳力与基本力量素质之间有着密切的联系。弹跳力本身就是一种快速力量或反应力量。

二、篮球运动弹跳力的训练方法

（一）最大轻负荷组合训练法

是指在重负荷阻力训练后，在尽可能短的时间内完成一次至几次与重负荷阻力练习动作结构尽量一致的轻负荷快速练习。大负荷力量训练虽优于中小负荷和徒手练习的效果，但并不意味着采用大负荷力量就能很好地发展弹跳力。笔者认为只有最大负荷练习与轻负荷最快速度相结合的练习方法才能满足以上要求。在一组最大负荷力量练习后，紧接着进行一至几次最轻负荷、最快速度练习，会使人产生一种非常轻快的感觉。并在轻负荷练习中获得比一般徒手练习快得多的动作速度。根据爆发力的生理机制，“最大负荷+轻负荷最快速度”的爆发力组合练习会产生最佳效果。

（二）最大动量训练法

“在力量训练中，用肌肉力输出冲量极值点所对应的载荷训练肌肉力量，能更有效的发展肌肉的爆发力。将这种方法称为最大动量训练法[3]。”最大动量训练法主要用于发展肌肉的爆发性力量，其作用原理是在合适的外加载荷条件下让肌肉产生较大的输出冲量。“经过这样反复的刺激，使肌肉内部产生适应性变化，达到较快提高肌肉爆发力的目的。既要保证每一次动作达到较大的输出冲继，又要尽可能完成较多的刺激量，使训练收到较好的效果。每一组练习动作重复6次，连续完成多组练习，每组练习间隔5—8分钟。因此，可以认为安排练习的组数以不超过5—6组为宜。

（三）超等长训练法

超等长训练的实质就是通过某种具体的训练手段（从高处跳下停止在某一膝关节角度；跳深——从某一高度凳子上跳下即刻跳起至另一等高或略低的凳子上），来增加被动缓冲（离心收缩）过程中肌肉弹性能的储备及其运用。篮球运动员的起跳一般有2种形式：即单脚起跳和双脚起跳。而跳深练习方法是发展篮球运动员弹跳力的有效方法，跳深练习方法是一种肌肉先进行快速的离心收缩，紧接着爆发性地完成向心收缩，对提高运动员的支撑能力、快速力量，尤其是爆发力，有着其它练习方法无法相比的独特训练效果。

（四）大幅度训练法

增加篮球运动员练习动作的用力距离，在训练中可通过改进动作技术和发展其身体各部位关节的柔韧性来实现。但是一个好的力量训练计划必须要考虑到增加技术动作的加速距离，同时又要能提高技术动作的力量。如果只用中等幅度的动作进行练习，那么既不会提高关节的柔韧性，也不会增加肌肉处于伸展状态时的爆发力。我们认为，在进行负重训练时，要把超过最大动作幅度的练习包括在内。如要在几个类似的练习中进行选择，应该选择一个用力距离较大的那种练习。篮球运动员在反复作几次正确的动作之后，在肌肉处于充分收缩姿势时暂短地停留一下，使肌肉处于等长（静力性）收缩状态，肌肉的最大力量就可以得到充分增加。

（五）反应训练法

反应训练法主要是通过动力性练习的速度冲击性负荷，刺激肌肉的本体感受器——肌梭，强化牵张反射的效应，提高肌肉的反射性收缩力量。该形式可通过各处练习动作表现出来，一是以大强度跳跃为主的弹跳反应力，另一是以击打、鞭打、踢踹为主的击打反应力。如立定三级跳和多级跳，连续的单脚跳和跨步跳、蛙跳、跳远、跳高、台阶跳、障碍跳等等。

三、篮球运动员弹跳力训练方法的注意事项

篮球运动弹跳力训练时，既要发展主动肌力量，又要注意发展其对抗肌群和协同肌的力量。正确合理的发展弹跳力训练顺序可以是：大力量练习——快速力量练习——适宜负荷超等长力量练习的循环过程。加强专项技术训练，提高肌肉的控制能力和发力前的伸展放松能力。在发展篮球运动弹跳力的训练中必须遵循“专项性原则”，即练习的动作幅度、动作方向、肌群的工作性质、弹跳力的发挥速率，必须与完成篮球运动专项技术动作相符合、一致。

参考文献：

[1] 孙民治.现代篮球高级教程[M].北京：人民体育出版社.2004：262.

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摘要篮球专项弹跳素质是篮球素质训练的重要组成部分。根据篮球运动专项弹跳素质训练的原则及要求进行逻辑分析研究。从而在对篮球运动专项弹跳素质训练方法进行全面的总结和归纳。以求更准确的把握其规律，为篮球专项弹跳素质训练提供借签和参考。通过研究表明弹跳素质作为一项综合素质，主要影响其发展的因素为力量素质、速度和协调性（灵巧性）。只要克服其因素，才能更好的发展专项弹跳力。在专项训练中要充分结合力量素质、和协调性（灵巧性）来做练习从而更好的发展专项弹跳素质。

关键词篮球弹跳素质训练方法

一、前言

随着当今世界篮球运动的发展方向，比赛也越来越激烈。竞赛表现为攻防节奏快、力量、速度及高空拼抢异常激烈，比赛更是表现为谁能控制更多的篮板球，谁就有更多的进攻机会，更多的主动权，以至获得最后比赛的胜利。篮板球的争抢不只是由运动员的身高来决定，在很大程度上处决于运动员弹跳力。我国篮球运动员的身高近年来在国际比赛中拥有很大优势。但在制高点的拼抢和抢断封盖中却明显与欧美国家球员有很大差异。这也体现了我国运动员弹跳爆发力水平低的问题。针对这些问题国内有不少专家和学者也进行了专门的测试和探讨。在对运动员弹跳素质的研究分析中，运动员的弹跳素质主要决定于两方面。一方面是先天性的，另一方面是我们后天训练不重视运动员的弹跳素质引起的。所以加强对篮球运动员弹跳训练有着深刻战略意义。弹跳素质是一项综合素质，影响其发展的因素主要有力量素质速度素质和协调性。发展专项弹跳素质主要由专项弹跳力训练为主。但对于篮球运动中起跳要求，专项弹跳素质的训练有着重要意义。

二、分析与讨论

（一）篮球弹跳素质的特点

篮球运动员的弹跳具有自身的特点，在很大程度体现在下肢力量上。尤其是爆发力和反应力量。篮球比赛中的跳跃动作的各种差异。表现出弹跳力在技术结构上的不同要求。在确定弹跳训练的内容选择训练方法的同时，必须充分考虑篮球运动员起跳的特点。篮球运动弹跳力的特点主要表现在两个方面，即随意性和多样性。随意性：要求运动员能在各种情况下随时跳得高、跳得快、连续跳、滞空时间长空中动作变化多。这是由运动员达到不同目的所需要（抢篮板球、封盖、跳投、抢断等等）。多样性：起跳方式多，有行进间单跳、行进间双脚跳、原地双脚跳，几乎包括了所有的起跳方式。就这两方面特点构成了篮球运动员弹跳训练的最终取向。篮球运动员专项弹跳素质训练要以专项弹跳力训练为基础，同时以力量素质练习、速度素质练习、协调性和灵巧性练习等的结合做训练。

（二）篮球专项弹跳素质训练应遵循的原则

1．篮球专项弹跳素质训练的安排应以强度大、少次数、多组数的练习为主，每次之间的间歇时间要适当。2．篮球专项弹跳力素质训练中应着重安排发展下肢小肌群的力量素质练习，并注意提高运动员肌肉的伸展性和弹性，以改善肌肉协调用力的次序。3．篮球专项弹跳素质训练中应尽量安排接近比赛实际情况的跳跃练习，以提高各自起跳技术；应多安排在对抗条件下的弹跳素质练习，以提高运动员在起跳前或在空中身体的对抗能力和适应条件变化的空中应变能力。4．篮球专项弹跳素质训练的安排中应注重运动员的起跳动作和起跳前的运球、接球等动作以及起跳后的投篮、抢篮板球、封盖和接、传球等动作衔接的训练。

（三）弹跳素质训练

根据篮球运动员起跳及起动时的动作特点，其主要靠运动员速度力量和反应力量作用。所以弹跳素质中力量训练的主要以速度力量（爆发力量）和反应力量作为训练对象同时结合协调性及灵巧性训练。

1．速度力量（爆发力）训练。爆发力的训练，训练强度的波动范围较大。当以一般辅助的训练手段发展局部肌群进行练习时，负荷重量可达运动员最大许可能力的70%～90%。爆发力练习中，完成单个练习的持续时间应以保证完成动作时不降低工作效率和频率为准。一般重复次数在2―3次到5―6次之间，重复3―6组。重复次数主要取决于负荷重量的大小，运动员的训练水平。一次爆发力练习通常在20分钟内。爆发力负荷通常采用渐增负荷法，保证负荷重量和动作速度按计划稳定提高。所采用的负荷重量以运动员能够正确举起6次的重量为宜，在此基础上提高动作速度。当动作速度达到令人满意的程度时，再将负荷增加至只能完成6次的重量。这样，可使影响爆发力的力量和速度这两个因素同步地、协调地增长，有效地提高爆发力。

2．反应力量的训练。反应力量训练方法是指通过动力性练习的速度性冲击负荷，刺激肌肉的本体感受器――肌梭，强化牵张反射效应，提高肌肉的反射性收缩力量，增强和发展爆发力量的练习方法。该方法主要采用各种方式的大强度跳跃练习，也可以做负重练习。但一般负重重量为体重的5%～15%。行进连续障碍跳练习时，跳越障碍的高度要适宜，障碍物之间的距离以不停顿地连续跳过下一个障碍物为准，该类练习在练习前要做好充分的准备活动，要确保动作的连贯性和爆发性，应注意组间间歇，疲惫时应停止练习。

3．发展篮球弹跳素质中协调性及灵巧性训练。在篮球专项弹跳素质中协调性及灵巧性是相当重要的。在比赛中协调性及灵巧性不单只局限在矮小队员。随着篮球运动的发展高大队员对协调和灵巧性的训练也倍受专家们的关注。其协调性和灵巧性的训练不单是运用于技战术，其更大的用途是每个动作的协调连贯性。它有利的把力量与速度结合为我们所需要的极速弹跳。其另外一点是提高各关节的力量使关节间的协调性增强。避免在腾空后落地时关节韧带的放松所导致的踝关节扭伤、震伤，及下肢体的用力不均匀，与场上球员在空中发生对抗所产生的失调等。其主要训练方法：一分钟跳绳练习、变向跳跃、滑步跳抢球等。

（四）篮球专项弹跳素质训练

根据篮球运动的特点及专项弹跳素质训练原则我们可以知道弹跳力是建立在力量、速度、协调性和灵巧性之上的一种综合素质。从而分析得出弹跳力的练习过程中，只要对弹跳力做专项的练习和辅的做力量素质练习、速度素质练习、协调性练习，就可以很好的提高专项弹跳素质。

篮球专项弹跳力训练：专项弹跳力训练是专项弹跳素质训练的重点。它是专项技术与素质相结合的训练。在良好的身体素质中进行专项素质练习。使其更好的结合起来，运用到比赛当中。根据篮球运动的多样性可以把其训练，分为单脚跳练习和双脚跳练习。弹跳力训练往往受球员的自身能力以及对自身发展潜力的认识等因素的限制。在进行训练是要尽可能创造一些接近比赛情况的多样化练习，它可以防止练习者厌倦与疲劳。专项弹跳力训练要安排在训练日程表的部分。与其他的大强度相似，通常将弹跳力训练安排在热身运动之后，而将其他训练内容安排在弹跳力训练之后。

（五）专项弹跳素质训练的要求

1．专项弹跳素质训练，必须抓好力量、速度和协调性的练习。2．专项弹跳素质训练中要强调起跳时的爆发力和动作的协调性，要控制好身体平衡和落地的稳定性。3．专项弹跳素质训练要与专项技术训练结合进行，以提高运动员对起跳时机的判断能力，并使篮球专项技术动作与跳起的高度和远度相结合。4．在专项弹跳素质训练中，应注意运动量和运动负荷的合理安排，防止局部负担过重。造成下肢各关节的损伤。5．专项弹跳素质训练中要注意灵敏性和柔韧素质的发展，以提高运动员的身体重心转换能力和控制能力。

三、结论

（一）篮球运动弹跳力特点主要表现为随意性和多样性。

（二）篮球运动专项弹跳素质训练原则说明，专项素质训练要根据训练负荷强度；小肌群力量练习；对抗性的实战训练；与技术训练结合。

（三）弹跳素质训练主要有力量素质、协调性及灵巧性练习结合。

（四）专项弹跳素质训练主要有摸篮圈、收腹跳、前后障碍跳、两侧障碍跳、跳深、侧跳深、横跳箱、跳深接球投。

（五）专项弹跳素质训练中必须注重力量、速度、协调性的练习；练习中关键是力量和动作的协调性；负荷的变化选择要合理安排；还要注意灵敏性和柔韧同步发展。

四、建议

（一）专项弹跳力训练的重点在神经肌肉的协调，机体的疲劳将影响训练效果，特别是对于那些运动水平低的球员。因此，应该在精力充沛时进行大强度的弹跳力训练，这将大大减少伤病的发生。在球员感到疲劳时，停止弹跳力训练。

（二）进行弹跳力训练时保持适当的强度要注意训练目的和技术要领。在特定练习中的刺激程度决定了训练强度。初练者在进行高难度弹跳力训练前要熟练掌握技术。训练强度将根据练习者的身体情况不同而有所改变。由易到难逐级进行弹跳训练。

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关键词：高职院校 篮球 专项身体素质 训练方法

0 引言

目前的世界篮球运动发展越来越快，篮球运动的竞争不再是单纯的球场上的竞争，而是赛场上的更高、更强、更远和赛场下的高科技技术的辅佐、科学合理的训练上的竞争。篮球技术、战术的变化就使得所有的篮球运动员首先就要拥很好的身体素质。因为身体素质是技战术训练的物质基础，所有的训练计划和技巧都是要一个良好的身体来实践的。定制一个综合的、合理有效的身体训练计划是增强高职院校篮球运动能力的其中一个比较关键的因素。篮球运动的本质也要求高职院校学生篮球运动员本身拥有很好的专项身体素质。普通的身体素质不等同于专项素质，相同的，专项素质也不等同于普遍意义上的身体素质，但是它们之间是相互联系的，不可分割的。篮球运动员专项身体素质的重要性在于，它在体现着篮球专项竞技的需要，与一般的身体素质相互联系，与此同时它还拥有着比较显著的运动专项的个性特点。想要使得我国的篮球运动技术水平能够在世界范围获得较强的竞争力，同时能够不断促进高职院校篮球运动水平持续提高，务必要依据篮球运动的具体特征，有针对性的进行合理有效的专项身体素质训练。以下是就高职院校学生篮球运动员专项身体素质的训练方法浅谈。

1 篮球专项速度素质训练

专项速度是需要和专项技术相互协助，专项速度是篮球比赛过程获得比对手更有利的时间要求的关键因素。高职院校学生篮球运动员务必要拥有的专项速度包括有反应速度、动作速度和移动速度等。这里所指的篮球运动所必备的速度素质主要就是在短距离内尽快提高速度、及时的掌控好自己的身体重心并完成某项特定的技术动作的“动作速度”，换句话也可以说是生理机制参与下的“思维速度”。所以说，篮球运动训练过程之中务必要将反应速度、动作速度和短距离移动速度作为专项素质训练的重中之重。

1.1 反应起动速度训练 原地连续左右侧跨跳，按照信号的指示瞬间起动跑；原地碎步跑，按照信号的指示瞬间起动跑；按照信号的指示瞬间起动跑；原地起跳按照信号的指示瞬间起动跑；运球急停急起；抢篮板球后一传起动跑；不同种类的防守步法和改变方向起动跑；看手势直线变速跑和急停急起；全场拋球捡地滚球上篮。

1.2 动作速度训练 中距离实时的快速传接球；原地两腿间交叉交替运球；运球变点练习；运球中变向后的加速；得到球之后急速出手；传球抖腕；挤过的跨步变动；

1.3 移动速度训练 提高三步上篮的速度；接住长传球迅速上篮；尽快的退守断球转身上篮；两人相互之间短传球向前移动；提高侧身跑速度；直线往返上篮；

2 专项力量素质训练

在激烈的篮球比赛中，不论是各种各样的起动、抢位 、跳跃以及投篮这样的动作，还是进攻与防守都是需要篮球运动员拥有比较好的力量素质，也就是说急速的移动、持久的身体接触、对抗相当强烈的篮球比赛进行中没有一定的身体耐力和力量是不能完成动作的。力量素质由最大力量、快速力量、力量耐力组成。篮球运动中涉及到的所有技术动作都需要快节奏和爆发用力，所以说爆发性的快速力量是影响篮球运动员发挥的最关键的力量，这样的力量需要注意力特别的集中，需要很强的肌肉弹性，需要有很好的掌控情绪变化速度的能力，拥有比较灵敏的反应能力。下面给出一些常见的练习措施：①上肢力量的练习。胸前提拉；仰卧斜躺推杠铃；仰卧斜躺卧推哑铃；直立推举杠铃；坐立推举哑铃；双手体前下拉；仰卧曲臂推举等等。②下肢力量练习。负重半蹲起；负重深蹲起；两腿抗阻力伸曲；俯卧小腿抗阻力曲翻；负重上下；负重前后弓步分腿；两腿抗阻力外展；抗阻力提踵；仰卧蹬腿等等。③腰腹力量练习。负重悬垂曲腿上举；仰卧举腿；直腿伸髋；侧卧抬上体；俯卧背部屈伸等等。④手指、手腕力量练习。手指用力空抓练习；握杠铃杆，直臂做伸曲手腕练习等等。⑤综合性力量练习。负重深蹲；快速抓举；高翻；挺举；负重投篮；三步上篮；抢篮板球等等。

3 篮球专项弹跳素质训练

竞技的过程之中，具备很强的弹跳力是一个篮球运动员取得成功的必要条件，弹跳力是衡量运动员优良运动素质的关键因素。弹跳力就是运动员在下肢和全身协调用力的情况下快速的使自己弹起腾空的能力。比较强的弹跳力能够助使运功员争夺到更多的空间优势，所以说在训练过程之中务必要将力量、速度作为训练的重点之一，同时弹跳力训和篮球技术相互联系在一起。只有这样才能够在通过发展下肢力量之后，在极短的时间里面高爆发性完成任务。训练方法如下：针对于篮球运动员弹跳力的训练主要是要从强度、次数、组数上着手，每组之间要安排相应的时间休息，这样才能够更好的逐渐提高篮球运动员起跳用力的时候可以释放的能量的效力。除此之外还要荀兰单脚做连续胯跳或蛙跳；深蹲跳；障碍跳；单脚徒手跳；负重半蹲跳；各类型的摸篮圈等等。

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摘 要 高中篮球训练的关键要重视基础训练和耐力训练，要把握传接球训练、弹力训练等关键突破点，并适当地通过比赛活动来增强球员的自信心。本文分析了高中篮球训练的现状，提出了必须要找准篮球训练的突破口，将训练的重点放到心理训练、耐力训练、基本功训练等关键位置的训练对策，对保证高中篮球训练的实效性有着重要的作用。

关键词 高中篮球 训练 现状 突破口

高中篮球训练虽然受到了校方和学生的共同重视，但是在训练过程中往往会忽视基本功训练，找不准心理定位，出现赛场表现不佳的情况。为了转变这些不良现状，必须要找准篮球训练的突破口，将训练的重点放到心理训练、耐力训练、基本功训练等关键位置。

一、高中篮球训练现状

（一）运动员基本功不扎实

高中阶段的篮球训练主要是通过教师的课前讲解和训练过程中教师针对学生出现的问题的穿插讲解开展教学，这种教学方式对讲授技术问题有明显效果，但是对运动员的基本功训练却过于轻视。加上目前高中学生平时的体能训练较少，身体素质跟不上，使得运动员的基本功掌握上出现明显地不扎实的情况。很多学生对基本的运球、传球、投篮技术虽然能够掌握，但是能够进行训练的时间却太少，使得多数运动员的体能不够，弹跳力不足也直接导致运球传球和投篮的成绩。高中篮球训练应该考虑到尽快地通过训练提升运动员的基本功，保证训练能够促进学生掌握更多的基本技能，拥有更高地体育耐力和体能。

（二）运动员心理素质较差

高中学生在进行篮球比赛时往往会出现严重的心理问题，心理素质过低会直接影响篮球技能地发挥，在平时的训练过程中学生往往会表现出极好的应变能力，但一旦走入赛场就会变成了极为拘谨的反应，这种情况与学生的心理素质有极大的关系。

（三）赛场训练不足

高中训练除了要进行基本功训练之外，也要进行必要的赛场训练，赛场训练能够提升运动员的心理素质，而且能使得学生的赛场发挥能力增强。但是，目前的高中学生赛场训练明显不足，受训练场地和校方沟通的影响，篮球比赛的设置越来越少，单独地进行小范围的训练不能创造出应有的赛场气氛，使得运动员的心理表现不能达到应有的程度。

二、加强高中课余篮球训练的对策

（一）加强运动员基本功训练

运动员基本功训练内容很多，包括传球、接球、耐力训练、体能训练、弹跳力、扣篮等，在这么多的基本功训练要重点围绕以下几点来突破：

1．传接球训练

传接球训练的重点就是要通过训练来提升运动员的合作能力，要进行多种方式的球员互动训练，为了激发学生的训练兴趣，避免出现运动疲惫，可以一些有趣的训练方式：（1）四角传球。四角传球就是要分成四组作四角移动传接球。传球方式要做各种转变，可以通过对面、背面、对墙、作胸前弹地传球。训练中也可以进行传球及移动接应进攻。（2）移动式传球。移动式传球也可以以4人一组以半场或是全场作移动式接应。也可以由5位球员以“M”字型两球相互传给中锋策应。

2．耐力素质训练

耐力素质训练在发展耐力的同时，还能发展专项或比赛耐力。训练要求练习强度要长于比赛强度。采取长期耐力素质训练会使得负荷强度比间歇训练法大。但是耐力重复训练应等完全恢复以后，再重复进行。较长时间的重复训练对耐力要求很高，因为重复训练的速度非常接近比赛时的耐力要求。有这样几种训练方式可以尝试：（1）采用中长跑或越野跑、爬山等耐力训练方法。（2）球场上8x14米折回跑。定时的加速滑步，看信号向前、后、左右改变方向跑。全场反复快速运球上篮。（3）以球场的端线、中线和罚球线的延长线为标志线，队员分成几组站在端线外，听口令后，各组第一人依次急跑到每个标志线后折回原处。第一人跑完后，第二人同样做，反复练习。也可结合运球进行。耐力训练对球员来讲是最有难度，也最被学生厌烦的，为了更好地进行耐力训练可以对没有达到要求的球员进行耐力训练的具体要求。

3．弹跳力训练

弹跳力的训练能够加强专业技术能力，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。弹跳力只有在拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量，所以在训练过程中要注意力量练习后的放松练习。诸如跳台阶、跳深、跳绳、单足跳、跨步跳、踝跳等，克服自身体重的弹跳力练习效果也不错。

（二）提高运动员的自信心

在篮球体育训练中，运动员的自信心是十分重要的，有了信心就能克服紧张的心理情况，保证球员有良好的心理素质，在比赛中发挥正常技术水平。信心的提高可以通过加强对运动员的心理辅导来实现，经常利用各种不同的环境培养运动员的投篮意识和自控能力，提高他们的自信心。欧美国家许多教练员们认为，以技术训练中的要点是既练动作方法又练运用应变意识，这对形成良好篮球意识是非常重要的环节。因此，在训练过程中，教师要多组织校外比赛，将赛场训练作为提升运动员中自信心的关键。

总之，高中篮球训练的关键要重视基础训练和耐力训练，要把握传接球训练、弹力训练等关键突破点，并适当地通过比赛活动来增强球员的自信心。

参考文献：

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关键词：篮球专项力量训练，力量素质特征，训练因素

 

1引言

篮球运动是一项复杂、综合性的运动项目。它是由连续不断的疾跑、跳跃、投篮、运球、传球等细节技术组成。篮球比赛则是队员技术、战术、身体素质、心理素质和智力的全面抗衡。激烈的对抗性是现代篮球发展的突出特点之一。论文参考网。比赛过程中大多数动作都是在快速节奏和爆发力的情况下完成的[4]。这就要求篮球运动员必须具备良好的身体素质 ,而力量因素是篮球运动的首要素质，对其他素质的发展起着重要的作用。

如何通过适当的方法和手段进行训练,以提高篮球运动员的专项力量素质，就成为篮球运动员训练的重要研究课题。本文拟就篮球专项力量指导思想、篮球专项的主要特征、训练方法等问题进行综述讨论，旨在为篮球运动员专项力量素质的训练提供参考，并为后续的研究打下基础。

2研究方法与研究对象

2.1研究方法

本文检索并参考了体育科技、成都体育学院学报、武汉体育学院学报、湖北体育科技等期刊和相关身体训练理论专著等有关篮球的研究文献与报道。

2.2研究对象

本文将篮球运动员专项素质的科学化训练作为研究对象

3结果与分析

3.1篮球运动专项力量训练的指导思想的确立对力量训练的影响

“指导思想是对某一事物的发展趋势进行深刻认识后所得出的用以指导实践的带有规律性的认识。”它的准确与否将直接影响该事物在具体操作过程中的原则与方法[2]。论文参考网。就篮球运动力量训练的指导思想而言，其准确与否的关键取决于对现代篮球运动技术发展趋势的理解与把握。

3.2篮球专项力量素质的主要特征

力量素质是指人体肌肉工作时,依靠肌肉紧张或收缩克服对抗阻力的能力。人体的运动几乎都是和对抗阻力有关，有较大的肌肉力量常为取得优异运动成绩提供良好的基础。力量素质分绝对力量、相对力量、速度力量、力量耐力4种力量与其他素质有着极为密切的关系,也是掌握运动技能的基础[3]。论文参考网。因此力量素质是一项基本素质。

3.3 篮球运动专项力量的训练原则

3.3.1位置化原则是专项力量训练的前提条件

专项力量训练必须依据运动员场上活动位置的专门化特征。如:进攻型后卫应具有快速、非常发达的肩带力量的特点；组织后卫应具有一双快速有力的前臂、手腕的要求;跑位前锋应具有速度快、长时间快速冲刺的能力；突破型前锋应具备行进间高速起跳的运动素质;固定前锋应具有最大限度的跳跃耐力；移动中锋除具有突破型前锋应具备的运动素质外,还应具有冲刺和跳跃耐力。

3.3.2 技术化原则是专项力量训练的重要组成部分

专项力量训练的技术化原则是指专项力量练习的动作结构特点和用力方式与专项动作技术存在相当程度的相似。如：篮球比赛中，在很多情况下起跳时的膝角都接近于135°，因此，在采用各种负重练习发展弹跳力的专项力量训练中，只有当膝关节的角度达到比赛场上的这种动作技术的要求时，下肢伸膝肌群和伸踝肌群所获得的力量才能转化为弹跳力。

3.3.3　运动特点的相似原则是贯穿专项力量训练的主旨

专项力量练习时肌肉工作的方式接近于专项技术动作完成时肌肉工作的特点。如：跳深练习，篮球运动员在弹跳动作过程中，下肢各环节伸肌群的用力方式就是通过位长伸肌群缓冲身体的重力作用，然后再收缩伸肌群使身体朝相反方向腾起的[2]。因此，跳深练习是发展篮球运动员的专项爆发力的一种有效方法。

3.4　篮球专项力量素质的训练因素及注意事项

3.4.1　篮球专项力量素质的训练因素

（1）篮球专项力量素质的训练应包括手指手腕力量、上肢力量、下肢力量、腰腹力量以及综合协调用力的训练。

（2）速度、弹跳、灵敏、耐力、柔韧等专项素质训练和篮球技术的练习结合进行。

（3）篮球运动绝大多数动作均要求快速反应、高速度、爆发式完成,还要求高度的机动性和灵活性,应更多的采用动力性练习方式。

3.4.2　篮球专项力量素质训练的注意事项

（1）力量素质训练中,要对大小肌肉群进行全面训练。既要抓好四肢、腰腹部等大肌肉的训练,同时也要注意发展指、腕、踝关节的小肌肉群和薄弱肌肉群的力量训练。

（2）在负重训练前要充分做好准备活动,训练时严格要求,加强保护、预防伤害事故，对不同年龄和训练程度的运动员,应提出不同的训练要求。训练时集中精力,注意保持严格动作、规范要求、循序渐进。适当选择游戏训练法,使运动员在欢快气氛、愉快心情下训练以提高训练兴趣。

（3）根据篮球运动的特点，在力量素质训练中应注意加强爆发性快速力量的训练。安排力量训练的内容和选择训练手段时，要与灵敏、弹跳、速度和篮球技术的练习相结合。在发展篮球专项力量素质时，避免局部负担过重,注意大小肌肉群平衡发展，突出快速力量训练与发展，同时考虑运动员的特点、性别、年龄和训练程度等，做到负荷的合理安排。

（4）篮球专项力量素质的训练应结合篮球专项动作的结构特点，进行有球和无球的力量训练，这将更有利于运动员在比赛中的发挥。

（5）力量素质训练应安排在课的后一部分。在力量素质训练过程中，应采用对运动员身体不同部位交替进行训练的方法,以使各部肌肉有张有弛[4]。在力量素质训练后，要特别注意运动员肌肉放松,在有条件情况下，应使运动员养成自我放松的习惯和掌握必要的恢复手段，使肌肉既有力量又有弹性。

3.5发展篮球专项力量素质必须采用正确的、科学的训练方法

在激烈的篮球比赛中，突然起动、摆脱抢位、快速变向、连续跳跃、投篮和抢篮板球等技术的应用，都要求运动员要有力量。篮球运动员所需要的力量,主要是爆发性的快速力量，这就既要求肌肉有快速的收缩和伸张的能力，还要求神经系统在兴奋时高度集中、兴奋，抑制过程转变迅速。在进行力量训练时，不能采用只求重量而忽视速率的方法，应当在有一定速率的基础上逐步增加力量，这样才能提高神经系统对肌肉的调节作用。下面介绍发展力量素质的练习方法。

3.5.1发展手指手腕小肌群力量的练习方法

（1）做指卧撑或连续做击掌俯卧撑练习；

（2）用篮球做排球的传球练习；

（3）用手抓 4～ 6kg的铅球或排球；

（4）反握哑铃做手腕绕环或前后屈伸；

（5）两人坐在相距2～ 3m的地上,用指、腕力量传接篮球。

3.5.2发展上肢大肌群力量的练习方法

（1）用杠铃做各种举重练习 (卧推、推举、颈后举 )；

（2）负重做传球、投篮动作等练习；

（3）用实心球做传球、投篮动作练习；

（4）快速连续传球练习；

（5）俯卧撑和对墙倒立推起；

（6）单杠引体向上和双杠臂屈伸。

3.5.3腰腹力量的练习方法

（1）仰卧举腿、仰卧折体、俯卧挺身；

（2）利用杠铃负重转体、挺身等练习；

（3）跳起空中折体、转身等,空中传接球,投篮等练习；

（4）用单双杠或肋木做悬垂举腿练习；

（5）双脚夹实心球做向前投远练习；

（6）双手持实心球经头上或胯下向后做投远练习。

3.5.4发展下肢力量的练习方法

（1）负重杠铃深蹲或半蹲练习；

（2）负重杠铃快速用力起跳练习(或连续提踵练习)；

（3）蛙跳、立定跳远、多级跳、跳绳、跳深等练习；

（4）肩负杠铃成弓箭步站立 ,做两换跳；

（5）连续跳起摸高；

（6）穿沙袋衣或带沙裹做各种跳、跑和滑步；

（7）负重或不负重的下蹲走；

（8）用脚外侧、脚内侧走或提踵走。

3.5.5　综合力量练习

（1）抓举、连续快速抓举练习；

（2）挺举、连续快速高翻挺举练习。

4结论

4.1更新篮球运动专项力量训练的指导思想是对现代篮球运动技术发展趋势的理解与把握。

4.2力量素质是篮球运动的基本素质 ，对速度弹跳等素质的发展起着重要作用，力量素质是篮球运动员专项身体训练的重点。

4.3在篮球比赛中，要掌握比赛主动权，就要提高在高强度对抗下完成动作的质量，发展专项力量素质尤为重要。

4.4篮球专项力量的发展必须结合力量素质的特点进行。

4.5篮球专项力量素质的训练应充分注意影响其发展的各种因素及注意事项，以获得最佳训练效果。

5鸣谢

特别感谢本文导师柴建设教授的悉心指导，他严谨、认真的科研态度和对工作的投入程度将影响本人今后的工作和学习!

参考文献 :

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[7]宋振镇 论篮球运动员下肢纵跳力量的训练.成都体育学院学报，2004（5）

篇6

1．1　时间感觉球性阶段

青少年一开始接触篮球往往兴奋性较高，对篮球的投篮较感兴趣，运球技术较差，因此，篮球在教学训练的初期阶段，重点以时间特征为主的感觉球性教学训练为主，多安排使青少年快速熟悉球性的训练，如大量使用各种运球(要求视觉脱离篮球)、运球突破技术、投篮技术等的教学训练，球与篮圈的空间能力，通过大量的练习，让运动员感知球对机体的刺激强度、在与篮球接触中不断的获得记忆痕迹，达到快速地掌握球性。

1．2　空间特征感觉阶段

在前一个阶段的基础上，第二阶段是以建立运动员空间特征感觉为主，使运动员精确地感受运动中的时间差异，不断分化感觉出球与场上队员的运动。如传接球和投篮时球的飞行速度、弧度、撞击强度力量、落点高度；我方队员的跑动意图；对方防守控制的范围，跑动中与接球的时机以及接球后如何作好下一步动作，各种技术与战术配合的要求等。通过训练进一步建立运动员的时空特征的本体感觉，使青少年在篮球技术技能中不断获得：机体感知――理解――巩固。同时也要求青少年自身借助信息反馈，不断地检查自我学习的效果：如在学习训练移动脚步技术、防守中的抢、打、断球等技术时通过教练员的指导、队员之间的互相交流，对他们掌握的情况进行自我检查，并有效的改进。

2、篮球战术的训练

2．1　青少年篮球战术运用存在问题

(1)进攻阶段：该阶段主要表现在战术配合中不能随机应变地熟练运用技术，如队员不能准确、及时的快速传接球；不能把运球急停投篮、突破投篮技术很好的结合。无球队员对自己所处的位置和作用不能较好的理解，使掩护跑位，策应等跟不上，导致错失良机。

(2)防守阶段：该阶段主要表现在防守的运动员不能积极配合防守。如对方队员采取掩护过人战术时，不能较好的交叉补位；在抢篮板时不能很好的先卡位，再抢球；在对方中锋较高，技术较好时不能较好的进行夹击战术。

2．2　篮球战术训练方法

(1)快攻3打2、2打1进攻与防守练习。要求，进攻方：队员快速准确、及时传接球，球出手或上篮后，其他队员不管球中与否必须积极卡位和反卡位。防守方：队员及时作干扰运球或传球的控球队员，或补防卡位夹击。

(2)1/4场3打2练习。要求，进攻方：运球队员同时作掩护，接应队员急停接球跳投结合；无球队员掩护后转身卡位接应传球；或无球队员相互掩护，接球后突破投篮。防守方：快速交叉换位补防，卡位抢篮板。

(3)半场4打3练习。要求，进攻方：快速准确、及时传接球。采取持球或运球突破，急停跳投，掩护和中策应等方法进行练习。防守方：根据对方运动员的技术特点进行防守，进行破坏对方的传接球，根据对方的占位和跑动，及时破坏对方的战术。

(4)根据运动员的技术特点进行组织练习。进攻方面：要求教练员在分解、配合教学训练过程中不断地发现其他队员的配合习惯，攻守的特长，并根据运动员特征组织相适应的战术。防守方面：分析运动员在篮球比赛中一般采用的那几种战术，这些战术运动员跑位的特点，在练习中采取分解等训练进行。

(5)比赛练习法：要求进攻方在比赛过程中自己协商采取那几种战术进行。防守方在进行不知具体的战术方案的情况下积极防守。

3　身体素质训练

3．1　速度训练

篮球速度训练主要采用短距离的运球或快速跑冲刺练习。如全场快速传接球跑、30米快速跑、5米三角折线运球跑等。又如变向运球的快速推进和突然制动、防守快速移动和急停、断球移动等。

3．2　力量训练

青少年篮球运动员力量训练方法主要有：负杠铃(体重的50-70％)半蹲跳6×3组；多组立定三级跳远、跨步跳30～60米计时、两换向上跳、弓箭步跳等。篮球运动员的弹跳力主要来自于踝关节的爆发用力和各关节肌肉的快速协调收缩。在针对大腿和手臂大肌群协调力量训练时，可采用各种半蹲力量训练，单双足跨步跳、改善上、下肢协调用力蛙跳、抢篮板球练习、摸篮板跳等。

在弹跳训练中要求注重力量的均衡发展和肌肉群的协调性练习，练习的方式要多样化，每种练习的次数、适当刺激强度不要过大，尤其是膝关节的局部负荷安排不要太集中，可较多地安排踝关节的轻跳练习。

3．3　耐力训练方法

青少年篮球运动员耐力常见训练方法主要有重复法、间歇法、持续法以及持续法与间歇法相结合各种训练方法。如：全场快速传接往返跑3×3组，中间休息2～3分钟；间歇3～5分钟的多组快攻持续跑。采用长距离的运球跑是发展青少年篮球运动员耐力训练的方法之一，由于这种训练方法负荷较大，完全恢复时间也较长，因此要注意青少年运动员的休息和调整。

篇7

【关键词】 起跳;制空权;系统教学法;牵张反射

急停跳投作为篮球运动投篮技术中的一项攻击性很强的得分手段,受到各层从事篮球运动的高度重视。通过对急停跳投动作技术的分析及运用,以达到对急停跳投动作技术的深入了解,便于在教学和训练比赛中灵活运用。

一、篮球跳投技术的训练方法

跳起投篮,主要是掌握起跳与投篮技术统一。其难点是怎样掌握好投篮的出手时机,一般掌握在当身体即将达到起跳最高点时出手,目前普遍采用的是跳起单手投篮,其出手动作与原地单手投篮基本相同,只是在动作结构上增加了起跳部分,投篮动作要在空中完成。它是篮球比赛中最主要的得分手段,在不同距离、各种角度下运用,方法多样,随机应变,可以高跳高出手,快跳快出手;可以利用侧、后侧步或转身远离对手起跳;也可以贴身跳投和跳起后由空中利用后仰、闪、躲、换手或变高手为低手投篮等,实战价值极高。其训练方法有:

1.帮助跳起投篮。持球队员作原地跳起投篮准备动作,另一队员从后面用两手扶住持球队员的两腰下部,当持球队员起跳的同时两手用力将其托起。当持球队员跳起接近最高点时,再出手投篮,使队员体会空中出手的时机。

2.近距离跳投练习。可原地起跳,也可运一次球一步急停或两步急停起跳,目的是起跳协调,保持正确动作以及其在空中的稳定性。要求蹬地要充分,起跳举球要同步。

3.中远距离跳投练习。在增加距离的情况下,先把动作做好,尤其是投篮手法和出手后的手型稳定,已达到动作定型,在调整投篮力量的大小,逐步改进手法以提高投篮的命中率。

4.结合其他技术练习投篮。把单独的跳投技术与运、传突等技术结合起来练习,特别注意解决技术之间的衔接问题,是跳投技术熟练地与其它技术结合起来运用。

5.在比赛和对抗中练习跳投。在消极防守的情况下练习,加以巩固跳投的动作定型,逐渐过度到强烈的对抗比赛中得以实践。

二、影响跳投技术因素

跳投技术对力量、速度、协调性等身体素质均有较高的要求,因而在训练中要充分考虑到这些因素。正如前面所述,跳投是十多种因素基于一身的结果,每一个因素的改变都有可能影响跳投技术的发挥。

1.肌肉长度。弹跳高度在很大程度上取决于下肢肌肉的绝对力量,有研究证明,一个人的力量大小取决于肌肉的体积,而肌肉的发展潜力又主要取决与肌肉长度。另外,肌肉收缩的初长也会影响肌肉的收缩力量,并在一定的范围内成正比。

2.能量释放的速率。这决定了肌肉收缩的速度,单位时间内,能量释放的速率增加时,肌肉收缩的速度会相应的增加,因而会相应增加身体离地时的初速度以及减少起跳以后的空间平衡性。其中肌肉用力的协调性尤其重要。

3.肌肉内部收缩与舒张的协调能力。比如人体起跳时,股四头肌的收缩与下落时的放松之间的转化能力,肌肉收缩以后的舒张程度越强,越有利于起跳技术的发挥。

4.主动肌与对抗肌的协调能力。对抗肌的放松能力增强,则主动肌收缩与之相抵消的力量就越小,主动肌的力量就越大。

5.躯干各部位的协调能力。运动生物力学研究表明,决定运动员起跳高度的上肢、躯干因素对弹跳力影响程度本别为67%、17%、11%左右。比如上肢的预摆速度越快、制动能力越强则对身体的带动效果越好,因而上肢力量的大小及摆动速度也会影响弹跳能力的发挥。腹背肌的协同作用则可以讲水平的力量转化为向上的力量,从而增强下肢力量的提升作用。

6.膝、踝关节的协调性。肌肉用力的协调性是身体保持重心稳定的关键,落地前后的重心如果能始终保持在人体的中心线上则可以降低起跳的难度,这也是减少损伤的重要因素。

三、肌肉的牵张反射作用

当肌肉被牵张时,肌肉内部的肌梭就会受到刺激并将感受冲动传入肌髓,可以引起该被牵拉的肌肉发生反射性的收缩,从而使该肌肉被牵拉的状态得到缓解,这就是牵张反射。人体在起跳前的快速屈膝会使股四头肌肌腱和跟腱受到迅速牵拉,这会反射性的引起股四头肌和腓肠肌发生一次快速收缩,而且这种肌肉收缩与肌腱受到刺激几乎是同步的。由于牵张反射是可以建立条件反射的,所以我们在平时的训练中要加强这些肌腱的弹跳训练,以建立较高的牵张反射能力,从而提高人体的弹跳高度。

1.提高起跳技术的针对练习。起跳技术是跳投技术中最主要的一个环节,它直接影响到跳投的命中率,因此应加强起跳技术的训练。起跳的功能系统为ATP―CP系统,因而在练中多采用大强度、少次数、多组说的训练方法,并尽量提高身体保持重心平衡的能力,以降低下一次起跳的难度。

2.提高膝关节、踝关节的弹跳训练。具体方法可采用:单、双脚的单摇跳绳和双摇跳绳(可以采用屈膝和直膝跳两种方法),从而建立膝、踝关节落地立即起跳的能力;高台跳下立即起跳(可以采用直立或半蹲姿势下跳)。

3.加强上、下肢肌肉及腹背肌的爆发力及协调用力的训练。具体方法可采用负轻重量的连续半蹲跳,壶铃跳等,弹跳高度很大程度上取决于绝对力量的大小,因而进行大重量的深蹲练习也很有意义。

4.提高身体协调性的联系。具体训练方法可采台阶跳、半蹲式连续蛙跳、跨步跳、连续跳起摸篮板、双脚跨线或障碍物左右或前后交叉连续跳等。

5.加强连续起跳在篮球比赛中的实战运用。如连续起跳抢篮板球,连续封盖假投篮和假传球,挑起进攻抢篮板球后紧接跳起投篮。

四、结论

跳投技术在篮球比赛中运用比较广泛,对于小个子球员尤其重要。尽管它对于身体各项素质要求较高,掌握起来有一定的难度,但只要在训练中对跳投进行有目的训练,就会取得较好的成绩,并成为得分的重要法宝。跳投只是定点投篮的演变形势,这样就会使队员在防守上空出手来。如今,防守队员比以前更加强壮,更有运动天赋,魔高一尺,道高一丈,跳投也让进攻队员更具攻击力。跳投的许多基本功与定点投篮一样,像持球、球的旋转。但当我们一点一点地分析跳投时,可以看出有些差别需要考虑。最明显的差别地准备投篮的时间,对于发球,你有足够的时间来准备,而对于跳投简直可以说没有,这意味着所有准备必须事先做好,二者只有通过严格的训练才行。正确的抛物线或弧线,对跳投很重要,几乎每位选手都为球出手后飞行太平而苦苦烦恼,即使一些较好的投手投的也太低,这是一个容易改正的毛病,要求良好的心理态度。对跳投用力过程中的技术结构、力学原理和心理现象进行深入研究,表明投篮技术的主动力是通过膝踝、肘、肩等个关节协调用力而完成的。因此在投篮者的大脑里必须先建立一个完整的技术动作概念,经过一段时间的训练,才能有利于正确的理解、掌握投篮技术动作,提高命中率。掌握了正确的跳投技术,如果能在比赛中得到有效的利用,不仅能增加比赛的观赏性,而且还能在关键时刻创造“一球定乾坤”的奇迹。

通过对篮球“跳投”中起跳技术的结构、运用及影响因素的研究,设计了相应的训练方法,不仅有利于学生更快、更好地掌握,提高比赛中跳投的命中率,而且有效推动了我国学校篮球运动的发展。

参考文献

[1]孙民治.篮球运动高级教程.人民体育出版社,2000(10)

[2]司徒嘉恒.“漫谈篮板”.《篮球特刊》.2003(3)

篇8

关键词：中学生篮球身体素质

前 言

篮球运动是我国大众体育和竞技体育的重要组成部分，具有广泛的群众基础。在我国现有的篮球运动训练队中，重点中学的在校运动员是从事篮球运动的后备军之一。在中学期间运动员技术水平还没有形成定势，先发展好身体素质，再发展专项技术，运用到球场上能够得到良好的发挥效果。所以在抓好中学生运动员球场技、战术水平之前，先要抓好中学生运动员的基础身体素质。

由于中学生运动员正处在各项身体素质发展较快时期，对于他们来说，抓好此期间的训练有利于将来身体素质水平的全面提高，是发展各项技术水平的必经之路，也是运动员承受大负荷训练和激烈比赛的基础。另外身体素质训练的过程还是培养运动员坚韧意志品质的过程，优秀的运动员都具备较好的身体素质，所以正确发展中学生篮球运动员的基础身体素质是我们发展各项技术的前提。

同时本人多年参加系统篮球训练，也是从中学生篮球运动员过渡到大学生在校球员，就身体素质对篮球运动员的重要性做一下分析，同时为发展中学生篮球运动员身体素质训练的问题提供一些参考资料。

1.研究方法

1.1文献资料法

通过学习和查阅体育运动训练方面的书籍，了解关于身体素质的前期研究结果，为分析中学生篮球运动员身体素质的特点等，提供理论依据。

1.2分析法

运用专业理论知识对中学篮球运动员的身体素质进行分析。

2.中学生篮球运动员身体素质的特点

2.1身体素质概述

现代篮球运动阐述身体素质是指人体在中枢神经系统得支配下，在运动活动中所表现出来的机能能力和运动能力。这种能力由力量、速度、耐力、柔韧性和运动协调能力组成。

在运动生理学上，身体素质是这样阐述的，人体在肌肉活动中所表现出来的力量、速度、耐力及柔韧等的基本能力称为身体素质。

2.1.1速度素质

研究表明：10-13岁为最好发展速度时期，中学生正处于发展速度素质最佳时期，中学生篮球运动员正处于生长发育期，此阶段如果能够正确发展，会出现一个质的飞跃，教练员应该针对中学生年龄特点和生理特点科学系统进行训练，这样才能有效发展中学生篮球运动员的速度素质。

2.1.2灵敏素质

在13-14岁中，中学生篮球运动员的灵敏素质已经接近成人能力，此时期也是发展灵敏素质最佳时期，在球场上，运动员的判断能力、反应能力等都有所体现，这时中学生篮球运动员已经有能力控制动作的力量、速度等，肌肉用力水平也已经基本达到完善，基本良好的灵敏素质在球场就可以体现出迅速起动、急停变向、快速转变方向等能力，通过科学训练方法来发展灵敏素质能取得较好的效果。

2.1.3柔韧素质

柔韧性主要受年龄、性别、肌肉和韧带的弹性、关节的解剖学特点以及体内外温度、准备活动和疲劳程度等因素的影响，发展中学生篮球运动员的柔韧素质此阶段不是最佳时期，应该在此年龄阶段上提前一个阶段，此时期中学生运动员正处在青春发育期，身高、体重发生变化随之柔韧性也发生变化，关节、骨、韧带都趋向成人阶段发展，所以，发展柔韧训练时机不是最好，但在中学阶段我们可以保持柔韧的训练，同时与力量训练相结合，使两种身体素质共同发展。

2.1.4速度素质

此期间中学生篮球运动员弹跳素质正处于敏感期，肌肉富有弹性，运动兴趣处于高峰期，根据中学生运动员模仿能力强、接受能力快和可塑性大的特点，不失时机地合理、科学安排弹跳素质训练，就能取得较好的效果。

2.2身体素质对中学生运动员的作用

从当前中学篮球运动的发展趋势分析，身体素质在高强度、高速度、强对抗的实战中，对于发挥个人技术水平，以及全队的战术指导思想起着决定性因素，尤其随着运动员身高的不断增长，更要与灵活、协调的身体素质结合。所以，中学生篮球运动员发展身体素质训练显得尤为重要。

2.3身体素质训练的内容

2.3.1身体素质训练的概念

身体素质训练是指运动员基本身体素质发展的过程，其目的是全面发展运动员的力量、速度、耐力、柔韧性及运动协调能力等运动素质。提高身体健康水平，增强人体各器官和系统的机能能力。身体训练分为一般身体训练和专项身体训练。

2.3.2力量素质

力量素质是人体运动时，肌肉收缩能力的表现。除产生张力以克服阻力使肢体发生位移运动外，还能表现出一定的动作快慢、持续时间、动作是否快速准确、协调和幅度大小等机能能力。

2.3.3速度素质

速度素质即在单位时间内迅速完成某一动作，或通过某一段距离的能力。它表现在反应速度、动作速度、移动速度三个方面，运动员具备了良好的速度素质，球场上更能领悟教练的指导意图，在战术跑动、前锋下快攻、后卫突破分球等都能充分体会速度素质的优势。

2.3.4耐力素质

耐力素质又称“耐久力”或“支持力”。耐力是指人体在长时间内肌肉连续工作的能力；或指肌肉抵抗疲劳的能力；指长时间坚持运动的能力；或指耐受次极限负荷的能力，它是肌肉能力和心肺能力的综合体现。

2.3.5柔韧素质

柔韧性素质是指人体的各个关节活动的最大幅度时肌肉和韧带的伸展能力；或指人体大幅度完成动作的能力。它是由关节活动范围的大小、肌肉、韧带的伸展和弹性、肌肉紧张和放松的协调能力等决定的。柔韧性对于防止出现错误动作、避免伤害事故等有重要意义。

2.3.6运动协调能力

运动协调能力不是单纯的身体基本能力，而是各种素质及因素的综合表现能力。运动协调能力的发展有助于发展反应、启动、急停、变换方向的速度，能更快地、精确地、省力地掌握各种复杂的运动技术，充分发挥机体的速度、力量和耐力，促进运动成绩的提高。

2.4身体素质训练的方法

在选择和运用训练的方法和手段时，首先要解决好中学生时期身体训练中的一般身体训练与专项身体训练之间的关系，绝不能“急功近利”，应根据中学生的年龄特征和生理特点，从长远利益出发，抓好全面身体素质训练这一重要环节。

2.4.1速度素质

在篮球运动中所需要的速度，是短距离内快速的起动、控制身体重心的及时变化，它体现在快攻快守的攻守转化，进攻与防守的速率，变换方向和各种曲线跑上，不断提高速度素质，对提高各种动作技术的速度、快攻、紧逼防守等都有着积极的促进作用。

主要训练方法：小步跑、后踢腿跑、高抬腿跑、交叉步跑、后退跑、原地快速高抬腿突然启动为加速跑、摸边跑、接球上篮、运球上篮等。

2.4.2灵敏素质

篮球运动要求运动员在快速和复杂多变的情况下具备反应敏捷能力，应变能力和动作准确的能力。这就要求在训练中，运用各种信号手段来提高运动员神经系统迅速集中和扩散的能力，使运动员能够随机应变，迅速做出不同的反应。

主要训练方法：闪躲练习、十字交叉跳、判断信号、抢先上篮等。

2.4.3柔韧素质

提高篮球运动员的柔韧素质，不仅拉长韧带，加强韧带的弹性和关节的活动范围，而且对个人技术的发挥都有着积极的促进作用。同时，柔韧性好又可以减少运动员的损伤，从而延长了运动员的运动寿命，中学生时期虽已不是发展柔韧素质的最好时期，但保持柔韧素质训练尤其重要，一般一周要进行3-4次柔韧素质训练，长期积累就能获得良好的效果。

主要训练方法：弓步压腿、行进间正踢腿、体前屈、体后屈、俯背转体等。

2.4.4弹跳素质

篮球比赛中，争抢篮板球、抢断球、跳投、盖帽、补篮时既要跳得高，起跳速度快，又要跳得及时，还要有连续弹跳能力，这是争取空间优势所必须具备的条件。发展弹跳力的训练，要力量训练与速度训练相结合，大肌肉群训练与小肌肉群训练相结合，还要准确掌握起跳的时机和判断能力，能够在不同情况下起跳，并能在空中交换动作。

主要训练方法：提踵练习、多级跳、单脚跳、纵跳、蛙跳等。

2.5身体素质训练的要求

中学生篮球运动员的身体素质训练要针对个人特点、运动技术能力、和球场上位置去选择给他安排训练手段、练习次数和组数及负荷量、强度和密度，并与球场一些专项运动技术训练融为一体。

中学生运动员训练方法和组合手段要全面多样化，避免单一，必须按照中学生运动员的生长发育特点进行训练，训练的运动负荷安排要全面、科学、合理，从而促使他们能健康的发展身体素质。

中学生篮球运动员选用的每一个训练手段，要突出练习的用力结构及练习中的动作频率、幅度、速度能力，球场上反应与判断能力，身体做出协调动作的能力，及球场上奔跑、拼抢能力等，最大限度的达到中学生运动员比赛时的动作用力结构和动作节奏的要求相近或一致。

在对不同内容和不同性质的训练课中，要处理好速度、灵敏、柔韧、弹跳等之间的素质关系。在各项身体素质训练内容的安排中，尽量做到协调保持稳定一致。

在中学生篮球运动员的整个训练过程中，基础身体素质是技、战术训练结构中的一个重要组成部分。因此，训练负荷数量、训练负荷强度、训练负荷密度的加大或减少，都要与专项技术运动能力协调一致，才能有效地促进技、战术水平运动能力的不断提高。

中学生篮球运动员训练要特别注意负荷的强度，运动量不宜过大，导致运动过度疲劳，以免影响动作速率的发展，避免运动员受伤，同时加强运动自身的保护意识。

3.结 论

中学生篮球运动员的基础身体素质训练，是训练过程中不可缺少的组成部分，努力提高球场上技、战术水平能力是基础身体素质训练的最终目的。

中学生篮球运动员身体素质的训练具有鲜明的个人特征及场上位置的特征，其身体素质的训练方法也必然因人而异。其内容、方法、手段及组合特征，要依据中学生个人特征及整体目标的需要决定。同时，又是严格按照中学生运动员不同身体素质的自身改善的规律、不同的专项身体素质、及技、战术运动能力形成的规律，提出训练方法，选择训练手段，确定训练内容，进行科学训练。

基础身体素质训练是影响篮球运动成绩的基本要素，它举足轻重的地位不可忽视，教练员应该在训练中摸索中学生运动员的特性找出最适合他们的训练方法进行练习，从而达到练习的最佳效果。身体素质的训练，是一个多因素复杂的系统工程，也是一个多因素综合的“整体训练效应”问题，还需要教练员和科研人员进一步揭示它们的内在规律。

为了赶上世界发展篮球高水平的队列，我们要从小、从中学生的篮球后备人才中主抓运动员的基础身体素质，从根本上解决问题，同时在发展身体素质的基础上发展专项技、战术水平，使运动员具备全面的运动能力，为我们国家赶上世界先进水平添砖加瓦。

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作者简介：

篇9

摘 要 通过对篮球比赛中影响跳投命中率的对手、裁判、主客场等客观因素和身体素质、跳投技术、心理素质等主观因素进行分析和探讨，旨在提出适应客观因素，控制主观因素的合理化建议。

关键词 跳投 命中率 主客观因素

投篮是篮球运动的重要技术之一，更是唯一的得分手段。跳投技术是现代篮球运动中一项重要的技术。因为它具有突击性强、速度快、出手点高和不易防守等特点，在任何距离和角度都可以运用，是现代篮球比赛中运用最广泛的一种投篮方法。本文对比赛中影响跳投命中率的主客观因素进行了分析、讨论，略抒己见，与同行相互交流共同提高。

一、影响跳投命中率的主要因素分析

（一）客观因素

篮球比赛中的客观因素主要是指不受队员自身控制的，但是又对比赛产生影响的客观存在的一些因素。首先是对手，在篮球比赛中不同实力的对手对命中率的影响是确实存在的。比如对手的身高、臂展和移动速度决定，以及对手的防守策略和防守态度也会对跳投命中率产生很大的影响；其次是裁判，在篮球比赛中，每个裁判对规则的理解不同，导致同样的情况不同的裁判的判罚也不相同。这就要求队员要适应裁判的判罚尺度，控制自己的情绪受；再次是主客场，主场比赛场地比较熟悉，观众是自己的支持者，这些积极因素能使队员调动积极的情绪，更能兴奋的进入比赛。

（二）主观因素

篮球比赛中的主观因素主要指队员通过自身的训练能够改善的一些因素。首先是身体素质，在篮球运动中，运动员要具备良好的弹跳、速度、灵敏、耐力和力量素质。特别是跳投技术，要求队员具有良好的弹跳力，平衡能力和协调性；其次是跳投技术，要想拥有良好的跳投命中率，一定要打好技术基础，技术要点掌握的规范程度是跳投命中率高低的关键；再次是心理素质，当今篮球运动对抗程度越来越激烈，对运动员心理素质的要求也越来越高。篮球运动具有复杂、多变激烈对抗和比分彼此起伏等特点，在完成跳起投篮的过程中，心理活动受多种因素的影响。

二、提高跳投命中率的基本思路

（一）加强适应客观因素的训练

在比赛中受到观众的影响、裁判的错判或在不熟悉的场地上比赛以及教练员和队员（对方或本方）的语言刺激，都会分散注意力，产生消极情绪，这种胜负压力来源于比赛周围环境的影响。在赛前进行针对对手、裁判和客场等客观因素进行模拟训练和热身赛，加强队员的比赛适应能力。

（二）加强身体素质训练

提高下肢爆发力加强弹跳和速度训练，在完成跳投过程中，要求运动员跳得高，又要求跳得快，跳得及时。因此，即要注意提高跳的绝对高度，掌握起跳时机和提高弹跳的速度。而良好的下肢爆发力以及弹跳速度影响了跳投命中率的高低。提高协调性，跳起投篮全过程是上、下肢包括躯干协调用力过程，刚柔相兼，动作既能较大幅度地伸展，又能及时地收缩；既有力，而且又要协调。强核心稳定性训练，运动员在掌握和提高各项篮球技能的同时，更要注重核心稳定性力量训练，只有这样才能提高运动员身体重心转移能力，进而提高运动员实战中运用技术的能力。

（三）加强跳投技术训练

1.跳投动作要领训练

调整好脚步（脚尖对准篮圈）和重心，持球于胸前，两腿弯屈，上体肌肉放松，目视投篮目标。起跳时，男队员可运用并步，横跨步或后撤步起跳，女队员可用并步和上步起跳。向上举球和起跳协调一致，跳起腾空后，身体要保持平稳，跳到最高点或接近最高点时把球投出（与单手肩上投篮相同，但前臂和手腕用力要大些），手臂向出球方向自然伸直。总的原则是在保持正确的投篮技术动作的前提下：（1）由近至远，远近结合。（2）由静到动，动静结合。（3）由纵到横，纵横结合。（4）持球跳投与运球急停相结合。（5）由非对抗到加防守人。（6）不限时到限时，提高动作速率。（7）投篮与突破相结合。（8）多练，反复强化正确的投篮技术动作定型。

2.加强跳投时的憋气训练

人体在运动中呼吸的形式、速率、深度和节奏，随技术运动的变化而进行调整，以准确完成技术动作为基点。跳投的全过程要求调整呼吸、合理运用憋气。起跳时，吸气——憋气——起跳；吸气为了憋气更有力，憋气为了有较大力量完成技术动作。

3.控制球的旋转和瞄篮点

（1）训练运动员养成球到手臂伸直时才离手的习惯，可缩短投篮者到球篮的距离。出手点相对高，对手不易封篮，增加了投篮得分的机率。（2）手腕后翻是整个投篮动作的开始，是直接关系到球飞行的方向，旋转及运行的抛物线。从物理学上讲，手腕后翻不够，出手角度小，物体运动的抛物线必然低，能够进入篮筐的可能性势必也小。

（四）加强心理素质训练

1.渐进性放松法。它是通过肌肉进行的反复收缩的循环练习使人觉察到什么是紧张从而提高消除紧张的放松能力，并通过自我暗示对全身进行放松。有的运动员在比赛的关键时刻心里会想到：我投篮时别失误，而在投篮的时候往往就真的投不中。这就是念动的运动反应，所以，自我暗示是每一个篮球运动员必须掌握的一种技巧。

篇10

关键词：篮球运动员；力量；理论基础；生理基础

前言：现代篮球运动的发展日趋朝着高强度、强对抗、全方位、高空间、高超技能方向发展， 攻守对抗的凶悍拼斗性日趋激烈，运动员要完成这样激烈的比赛不仅要有良好的技术， 而且需要良好的体能， 力量训练是篮球技术、基础， 防止意外损伤， 提高心理素质， 增强拼搏精神的保证，作为技术和体能基础的力量素质对取得良好的比赛成绩起着十分重要的作用。篮球运动员的力量训练是提高技战术水平， 取得优异成绩的重要因素。

1、篮球运动项目的时间、空间特征

1.1篮球竞赛的时间特征

篮球竞赛规则虽然不断地作了增改，但始终如一的提倡攻防快速。篮球规则中的5s、10s、30s 规则的制订其目的是为了加快比赛的速度。

目前世界篮球运动又向着高速度，高超技巧和激烈争夺发展。快速能有效地抢占有利的时间和空间，抓住有利的战机，争取主动和优势，实现战术灵活多变。

篮球竞赛中都以快（时间）为主，以快制高，速战速决、攻守转换快、战术变化快、配合转移快、捕捉战机快、进攻快、技术动作节奏快、分秒必争， 使整个比赛在高速度中进行。

1.2篮球运动竞赛的空间特征

篮球竞赛是运动员在特定的条件下（28×15m的场地和3.05m高的篮圈下） ， 在规则的制约下展开的空间和地面的争夺。这种争夺表现在于速度（ 时间） 和高度（空间）上的争夺。在篮球比赛中为了抢篮板球、补篮、扣篮、投篮、盖帽等技术都需要空间的优势。尤其是三秒限制区空间争夺更激烈。为了取得空间优势， 世界各国队员的身材高度普遍提高，身体素质（ 特别是弹跳力） 和技术同时在飞速发展。

2、篮球运动员专项力量素质在比赛中的作用

篮球运动理论上是一项不允许运动员之间身体，互相接触的项目， 但从发展趋势看，大多数篮球运动员都愿自己变得更强壮， 因为现在的篮球比赛中攻守对抗越来越激烈，身体接触频繁，打法也越来越凶悍。在高水平的比赛中，尤其是防守，体现出主动性、凶悍性、力量性和破坏性。一个球员若没有良好的力量素质作保障， 在激烈地对抗中就不可能有效地完成攻守技术动作，获取优势。当今世界篮球最高水平NBA，除了精湛的球艺外，还有他们那充沛的体能，强壮而发达的肌肉同样给人们深刻的印象。据资料报道， 诸如卡尔· 马龙、莫宁等优秀选手， 能在对抗最为激烈的篮下占有一席之地，无不得益于力量训练。罗德曼为什么能抢到更多的篮板球？除了他胜人一筹的篮板球意识和技术外， 每天训练后两小时的力量训练更是他的秘诀。凯文·约翰逊曾这样说道：“是力量训练给我的无穷的力量和耐力，才促使我在场上不停地来回穿梭，立足于巨人之林。” 从这些优秀选手的经验体会中，我们可以看出，力量训练在篮球运动中有着极其重要的作用。所以说力量素质是篮球运动员身体素质中的重中之重。

2.1维系进攻和防守的基础动力。

篮球是“巨人的运动”，当今篮球的发展现状和趋势是： 高、快、准、全、变和女篮男篮化，进攻是呈立体化的，对抗异常激烈。进攻和防守是矛和盾的较量，力量是关系着这一场胜负的重要因素。

2.2进攻技术中的力量素质

进攻技术可归纳为移动、传接球、运球、投篮、抢篮板以及身体对抗。比赛中，在对手的严密防守、冲撞之下，要完成一个有效的进攻动作，首先要具备良好的腿部爆发力，具备能够使肌肉纤维从初级运动水平状态突升到快速收缩状态的能力，产生强大的力量流，使身体移动快速连贯、动作有效；其次，上肢力量特别是前臂、手腕手指的力量决定传球和投篮的质量，尤其是长距离的传球和投篮；还有，强健有力的腰腹力量是衔接上下肢的中枢力量，关系到身体的协调性、灵活性和柔韧性，在身体对抗、跳起投篮、闪躲对手时的作用体现得很明显。此外足弓的弹性力量和踝关节的韧带力量是立体进攻的重要支点，立体化进攻是依靠出色的弹跳力来维持的。

2.3防守技术中的力量素质

防守技术可归纳为移动、抢断、封盖、抢篮板以及身体对抗。相对进攻的积极主动而言，防守显得相对的被动。要判断进攻方的意图和跟随对方的动作， 防守方的身体要比对方紧张，腿部和腰腹力量消耗会更多，体力下降也快。“行百里则半九十”这句话可以来形容比赛进入最后几分钟的体力与力量消耗的状况，在体力消耗巨大的比赛最后阶段，力量就是决定对抗胜负的关键。

2.4力量素质对运动伤病的影响

高水平、快节奏的竞技篮球在长期的竞争对抗中带给运动员许多伤病。伤病产生的主要原因是身体对抗频繁、肌肉紧张疲劳等因素，以至形成运动员受伤、恢复、再受伤的恶性循环。而伤病的结果往往会使运动员有运动心理障碍、状态低迷或不得不暂离赛场，甚至迫使运动员提前退役。许多业内人士对专业运动员的运动损伤做了跟踪调查、分析。运动员的关节、肌肉损伤大概有两种原因：一是体重带来的负担；二是外界施加的冲击；体重的增加主要是肌肉的增长，运动员在完成一个快速起动或高高跳起的动作，单位肌肉收缩产生了力量，踝关节和膝关节承受了身体重量的压力。如果减少单位肌肉的重量，也能产生同样大小的力量，也就是说肌肉提高了工作效率，那么，踝关节和膝关节承受身体重量的额外负担就减小。简单说，体重减轻，肌肉的爆发力增强，踝关节和膝关节的负担减轻，对关节能产生良好的自我保护效果，这对长期从事竞技篮球的运动员来说，无疑是值得特别注意的；外界施加的冲击主要是不合理的身体冲撞等因素，这些因素在运动员体力下降、自信心不足、关节韧带力量不足的情况下最容易造成运动损伤。肌肉力量的增长能够在外界的冲击下有效地保持身体的受力平衡，迁移外力，减少受伤的可能。

3、篮球运动力量素质训练的理论基础

力量素质是指人体或身体某部分肌肉在工作时克服阻力的能力，分为最大力量、相对力量、速度力量和力量耐力。力量素质是其他各种素质的基础，也是篮球比赛中最重要的素质之一。要想在比赛和训练中争取主动，运动员必须具备良好的身体素质，尤其是力量素质

运动员肌力的大小取决于以下五个方面因素： （1） 单个肌纤维的收缩力； （2） 肌肉中纤维的数量； （3） 肌肉收缩前的初长度； （4） 中枢神经系统的机能状态； （5） 肌肉对骨骼发生作用的机械条件。

3.1最大力量

最大力量是指肌肉通过最大随意收缩克服阻力时所表现出来的最高力值。最大力量的负荷强度的确定应以有利于改善运动员肌肉收缩时内协调的能力，即提高神经系统的指挥能力，有利于增大运动员肌肉的体积。

3.2最大负荷

最大负荷的负荷强度一般可控制在75%左右，练习的重复次数与负荷有很大的关系， 通常以50%的负荷强度做20次为宜，每减少5%的强度， 重复次数可增加两次； 每增加5%的强度， 重复次数可减少两次。

3.3快速力量

快速力量是指肌肉快速发挥力量的能力，是力量和速度的有机结合。快速力量的负荷强度的变化区间很大，从30%—10% 都可以。方法可以采用各种跳跃等练习。

3.4力量耐力

力量耐力是指肌肉长时间克服阻力的能力。发展肌肉的力量耐力，一般采用25%—40% 的负荷强的度，发展肌肉的力量耐力一般要求多次重复，重复组数要根据运动员体能而定。组间间歇时间在30—90秒或更多这主要取决于练习持续的时间和参加肌肉工作的多少及负荷强度情况。

4、篮球运动员专项力量素质的生理基础

篮球运动的肌肉收缩是靠中枢神经系统来调节控制的，而这种调节对发挥肌肉的最大收缩力量起着很重要的作用，通过专项力量的训练，可以不断提高和改善神经系统的调节机能，增大肌肉的生理横断面积，从而增强肌肉的收缩力量。

发展肌肉的最大力量取决于三种因素：

a、与动作有关的肌肉群的收缩合力，这主要取决于支配肌肉活动的神经中枢的机能状态，以及参与运动的主动肌的最大收缩力，可以通过逐步增强阻力的训练提高主动肌的收缩力。

b、主动肌、对抗肌的协调能力，这主要取决于协调肌的快速收缩和对抗肌的及时放松的协调能力，它可以通过速度性力量和爆发力的专门练习得到改善。

c、参加动作肌肉所附着的骨杠杆的机械率，主要取决于肌肉群的协调能力， 如果角度改变，机械率也会随着改变，合理的机械率由各处肌肉协调用力和正确的技术动作来体现。

5、小结

在对待篮球运动员的力量训练工作时，要制定长期的科学力量训练计划， 注重发展肌肉的耐力水平， 使之成为体能上的一份储备。肌肉对运动训练有一定的记忆，越长时间的训练越能够在肌肉里面产生“训练痕迹”，产生越长久的记忆。所以，采用各种力量训练的方式， 加强对深层肌肉的刺激， 使更多的肌肉有参与训练的痕迹，它会在某一时刻， 在中枢发出了强而集中的神经冲动的调动下， 迅速被动员起来，投入到工作中。合理的力量训练对运动员的身体能产生良好的系统保护效果，它能使运动员即使在身体状况不佳的时候， 能够很快解除中枢神经系统的某种抑制， 激活体内的力量。综上，力量训练是一种系统的、科学的、严谨的、细致的、有针对性的训练方法，它因人而异、因材而施， 是任何一项运动的基础，在长期的比赛中能够检验出它的重要性，所以必须引起足够的重视。篮球运动对科学的力量训练方法的要求已经十分明显，加强对力量训练的重视，也是对运动员身体素质和运动技能的重视。

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