篮球的训练方法范文

导语：如何才能写好一篇篮球的训练方法，这就需要搜集整理更多的资料和文献，欢迎阅读由公务员之家整理的十篇范文，供你借鉴。

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关键词 篮球球感 训练方法 训练设计 青少年

1篮球“球感”的概念

“球感”是篮球运动员在长期篮球活动中形成的一种手部肌肉对球良好的感觉，以及部分理性认识，包括对运动中球、人、场地与时机的观察、思维及判断。

2“球感”的理论基础

了解 “球感”产生的生理机制属于条件反射的范畴，本身也是一种动力定型。即“球感”的培养和提高是通过多次反复的练习，使对篮球的操作能力和控制能力形成条件反射，再经过不断地训练，使自身观察能力、判断球的能力和处理球的能力不断上升，最后再对球的判断及控制球的运动方式和运行轨迹等方面形成动力定型。

3“球感”训练方法的设计

3.1抛接球的练习

双手向上方抛球后击掌练习，准备动作为两腿左右开立，双手持球于胸前，全身协调用力将球向上抛起，向上抛球后双手在头上、体前或体后击掌，球未落地前将球接住。设计为在身体三个部位的抛球击掌各重复六次，然后做抛球后转身360度和720度各两次。

身前抛接球身后击掌与体前击掌、背后接球综合练习，练习时两脚左右开立与肩同宽，双手持球于腹前，双手将球向上抛起，然后两手在身后击掌三次再快速回到身前接球，之后双手持球于头后，使球顺背向下自然滚落，两手在体前快速击掌三次在背后接球，不使球落地。

3.2交接球的练习

踢接球，练习时两腿自然开立，双手持球于胸前，两替向前踢起，当一腿前踢时，一手将球于大腿下交给另一手，反复练习。胯下两手前后颠接球与胯下交叉颠接球相结合，练习时两脚左右开立，深屈蹲两手持球于体前胯下，将球稍向上颠抛，两手又迅速至体前胯下接球，连续六次。

3.3挥摆球练习

单手体前向体侧挥摆球练习，准备动作为两脚左右开立，双手持球于体前。练习时左手将球推交给右手，右手顺势将球引摆至身体侧方，然后再将球拉回在体前交给左手，进行左侧挥摆练习。挥摆球的高度，开始可要求摆至侧平举部位，再要求摆至极限。

单手斜后上方挥摆球练习，准备动作为两脚左右开立，双手持球于体前。左手将球推交右手引摆至身体斜后上方，手指控制住球，挥摆时要加速，依次左右手交替进行。

3.4滚球练习

原地单手左、右滚球，准备动作为两脚左右开立，比肩略宽，球放于右脚前的地面上，练习时，用右手推滚球至身体左前方时，迅速变换右手于球的左前方阻止球滚动，并反手将球推滚还原成准备动作。六次后换左手练习。

原地屈蹲旋转推滚球，准备动作为两脚自然开立屈蹲，将球放于体前地面上，练习时以左脚为轴，用右手推球的右侧后方，向逆时针方向滚动画圆。数次后换左手推球向顺时针方向滚动画圆。

3.5运球练习

原地运起静止不动的球，准备动作为原地半蹲，把球放在地上静止不动。练习时用手指和手腕的力量拍击球，利用球的反弹作用将球拍起。直臂对着墙运球，右手托球于头上右前方，利用指腕力量对墙进行运球。练习时，运球速度由慢到快，两手交替进行练习。动作熟练以后，可以变换球的落点向左右上下移动。

3.6传接球练习

原地向前、侧挑拨传球，两人面对站立，相距三到四米，练习时，持球人先做原地低运球，当球从地面反弹时，用手主动迎球，随即变换手法成掌心向前，手指向下，用指腕力量拨传给对面同学。向侧边做挑拨传球时，两人侧对着站立，异侧肩相对时做正手挑拨传球。

跳起双手、单手空中传接球，两人面对站立，相距三米左右。练习时，持球者用双手或单手将球弧线传给对方，使球向对方头前上方落下，接球者跳起在空中用双手或单手接球，并在空中用双手或单手回传球。

4结语

良好的“球感”既可以培养运动员敏锐的观察力和注意力，还可以训练他们的动作灵敏度，在比赛中就会占绝对优势，注意力也可以分配到战术布置与队员配合上，反应速度加快会为球队赢得更多的得分机会，而这都源于“球感”的培养。通过对“球感”的正确理解以及训练方法与设计的阐述可得出，“球感”的形成过程是复杂的，本文所给出的训练设计符合“球感”发展的规律，能够促进对良好“球感”的培养，使运动员能在长期的练习过程中，通过感知系统，达到对球的特性的精细感知，熟练掌握球的运动规律、反弹特点。从而增强控球能力，提高篮球基本技术水平。

参考文献

[1] 曹宇.谈篮球训练中“球感”练习[J].华中师范大学学报，2007（7）.

[2] 樊小兵.浅谈篮球接传球“球感”练习的设计及原则[J].抚州师专学报，1997 （9）.

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一、把好队员选拔关，组建一支有战斗力的队伍

把好队员选拔关是抓好一个球队的第一关。先天条件直接关系到球队的战斗力，为此，我特别注重队员的选拔，主要从以下几方面把关：

1.身体形态

要求队员身材高大，身体各部位匀称，即所谓“修长型”体形。大个子队员要具备灵活性。

2.身体机能

要求身体健康，心肺机能良好，无疾病史，四肢骨骼肌的肌纤维以白肌纤维居多。

3.身体素质

要求反应速度快，快速动作能力和快跑能力要强，爆发力、弹跳力、灵敏性和关节的柔韧性要好。

4.心理素质

要求动作思维灵活敏捷，情绪较稳定，对篮球有兴趣，接受能力强，勇敢果断，好胜不服输和性格开朗。

二、把好训练关，提高球队的基本素质和技能

初中生篮球基础较为薄弱，大多数学生小学阶段没有打下基础，篮球身体素质不好。队员身体条件参差不齐，个子高的学生身体较单薄或偏肥胖，个子小的学生球性较好，但动作很不规范，要纠正错误动作又要学习新的动作，使训练增加了难度。在平时的训练中，早上训练1个小时，下午训练1个半小时。第一阶段安排身体素质、基本技术、体能的训练，第二阶段安排基本战术、教学比赛与实践及竞赛规则。具体训练方法如下：

1.身体素质方面

主要以速度、力量、弹跳、灵敏、柔韧性练习为主。如力量训练安排负重半蹲，考虑到学生年龄与生理因素，一般负重训练安排负荷小些，速率快些，练习次数多，以发展学生的爆发力为主。在弹跳方面，安排1分钟沙坑跳、收腹跳、单脚跳以及多级蛙跳等。

2.篮球基本技术

包括进攻技术和防守技术。进攻技术主要以传接球、投篮、运球为主。在传接球方面，要求能正确掌握传接球的手形、动作及手腕、手指发力的感觉。在原地两三人之间练习的基础上，能在行进间转球、接球，做到准确、自如，为比赛打好基础；努力抓好运球、投篮这些基本技术，使队员在熟悉球性的同时，掌握好正确运球动作和投篮姿势；在动作定型后，再抓运球的稳定性和投篮的次数和命中率。如在行进间接球跳投时，无论在什么情况下，要求队员接球的同时，两脚脚尖是朝向球篮。

通过一些基本步法的练习，提高队员防守移动的速度和敏捷程度。如反复练习滑步（有前滑步、后滑步、侧滑步）提高膝关节、踝关节的灵敏性，以及体会防守时身体重心的变化，要求学生注意防守的位置，做到人球兼顾，从而提高队员的防守能力。

3.体能训练

与成年人相比较，初中生的体能也是一个簿弱点。在训练中我一直把体能训练贯穿其中，每周两到三次，一般安排跳绳、长跑、越野跳，通过篮球场上的一对一、二对一或三对三的教学比赛等练习来发展学生的体能，使学生有充足的体能，同时改善和提高心肺功能。

4.基本战术的训练

基本战术的训练包括进攻战术和防守战术。在进攻战术上，考虑到学生的年龄、体能，尽量安排一些简单适用的战术。如传切配合、掩护配合长传快攻等。在长传快攻的训练中，要求队员具备快跑的能力和同时采取侧身跑，跑的路线呈弧形，能在跑动当中兼顾接球、投篮得分。

5.教学比赛与实践及竞赛规则

通过对身体素质，对篮球基本技术、基本战术的训练，在队员们有一定技战术基础的情况下，认真仔细安排教学比赛。如半场的一对一、三对三、五对五，全场五对五。在实践方面，带球队到兄弟学校或教师球队交手比赛取长补短，通过几场赛前的热身，找出自己球队的不足，学习他人好的方面。努力完善球队，使球队的整体实力不断提高，为比赛打好基础。同时贯穿讲解篮球比赛的一些简单规则和裁判法，使队员能在比赛当中懂得和利用规则。

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一、专项力量训练

主要解决中学生力量不足的问题。1、杠铃半蹲并跳起（50千克）10次/组×2组；2、杠铃斜推（20千克）10次/组×2组；3、杠铃深蹲并跳起（40千克）10次/组×2组；4、俯卧撑20次/组×2组。按照1—4练习顺序做，然后重复一遍。一周一次专项力量训练。

二、专项弹跳力训练

主要解决中学生弹跳力差的问题。1、跳深练习20次/组×2组；2、原地跳起摸高练习20次/组×2组；3、助跑单脚跳摸高练习10次/组×2组。按照1—3练习顺序做，然后重复一遍。一周2次专项弹跳力训练。

三、持球跳起打板练习20次/组×2组

主要能使中学生持球情况下跳得起来，而且练习时，尽量要求连续跳，这样效果更好。让队员充分认识，要把蹬地、展体、举臂三股力量合成一股向上的力量。

四、2人一球对投练习20次/组×2组

主要让学生初步掌握完整的跳投练习，而且这样可以提高练习密度，尽快达到动力定型。

五、罚球线后定点跳投

主要完成完整的跳投技术（包括投篮）。另外的队员帮忙捡球和递球。要注意让队员掌握好篮球出手的时机，增强全身的协调性。

六、运球急停跳投练习（10次/组×2组）

主要解决运球技术与跳投技术的结合，提高实战能力。注意从中场附近运球至罚球线附近急停跳投。

七、定点练习连续跳投（20次/组×2组）

主要提高连续跳投的能力，在三分线以内1米的任何地点，练习连续跳投，另外的队员帮忙捡球和递球。注意让队员抬肘充分，伸臂，屈腕拨球充分，使球飞行弧度高而且向后旋转。

八、变点连续跳投（15次左右/组×2组）

在罚球线附近开始跳投，立刻判断球的落点，立刻跑向球落点，接球后继续跳投，依次进行。假如球弹至很远，可以跑向球用右手将球勾向身后，自己转身后继续跳投。一次可以持续跳投15～20次。

九、距离变换，改变跳投技术动作练习

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跑、跳、跨步、转身等脚步移动技术是篮球运动的基本技术。它与篮球各项技战术的发展和提高有着密切地内在联系。一个优秀运动员能够正确掌握和合理运用脚步移动的技巧和节律，就能如龙得水大显神通，如虎添翼威力倍增。因此，初学者欲想攀登篮球技术高峰，必须先从脚步移动技术起步入门方能身手不凡。

如果学习和掌握得不扎实，就很难在技术、战术上达到高水平。因此，在篮球技术教学与训练中，首先应从脚步移动学起。在学习中必须强调掌握、快速、扎实、稳健、灵巧、善变的脚步动作。这样才能促进学习，掌握、提高篮球技术，在激烈的攻守对抗中争得主动和优势。

2.脚步移动是完成篮球运动攻防战术的重要环节

通过各种快速，突然的脚步动作，达到进攻时摆脱防守，防守时，防住对手的目的，借以争取进攻或防守的主动。在篮球比赛过程中，任何技术的应用都有间断性，（如投篮、传球、运球等技术）唯独只有移动是始终在不停地进行着。据统计，一场篮球比赛，一个运动员持球的时间大约是4min左右，占全场比赛时间的1/10，而大部分时间都是处于徒手的移动状态。并且，无论是传接球、运球、投篮等动作都与移动有着密切的联系，都要通过移动来完成。所以，运动员只有熟练地掌握移动技术，在与其它技术结合时才能达到快速、稳健、准确、协调。否则，就可能出现被动呆板，以至造成违例和失误。由此可见，移动技术的好坏，对篮球运动员在紧张激烈的比赛中，合理运用各种技战术有着很大的影响。一个运动员在篮球场上是否灵活，技术是否能够很好地运用与发挥，其重要因素之一是熟练掌握脚步移动技术的能力。

3.脚步移动的动作方法与要领

3.1 基本站立姿势

在篮球比赛中，进攻队员为了随时向各个方向和位置移动，必须有一个正确的基本站立姿势，即应保持一个稳定而又机动的站立姿势。这样才能为突然的起动，转身和变化重心等动作做好准备。

动作方法：两脚前后或左右开立，距离比肩稍宽，两膝微屈，脚跟微离地，身体重心在两脚之间，上体稍向前倾，抬头含胸，两眼平视前方，两臂屈肘自然置于体侧。

要领：两脚分开同肩宽，重心平衡两脚间；两膝微屈稍含胸，两臂屈肘垂体侧。

3.2 起动

起动是进攻队员为了改变静止状态和改变速度（由慢到快）的一种方法。及时、突然、快速的起动是进攻队员摆脱防守的有效方法。

动作方法：原地起动前应先保持正确的站立姿势，以起动方向的异侧前脚掌内侧迅速用力蹬地，以腰部力量带动身体重心迅速向前进方向平移。起动后的前两、三步要短促又敏捷，结合快速摆臂逐渐加快跑的速度，身体各部分要放松，并注意观察球和同伴、对手和篮球的关系。

要领：异侧脚掌蹬地，前进方向移重心；腰部带动速度快，手臂摆动有力量。

3.3 跑

跑是进攻队员为了改变、方向和提高速度的方法，是移动方法中运用最多的一种。由于篮球运动有快速多变、攻守对抗性强的特点，对跑的要求是经常改变速度与方向，并随时准备做出跳、急停等动作，同时还要完成接球、传球、投篮等技术动作。

3.3.1 放松跑

队员由守转攻，根据战术要求需要运用中等速度，有节奏的放松跑去选择攻击位置。

动作方法：跑动中，两膝要自然弯曲，重心稍微下降，用前脚掌或由脚跟先着地过渡到脚掌着地，上体稍前倾，两臂自然摆动，两眼注视前方并同时观察场上情况。

要领：两膝弯曲重心降，两脚着地稳又牢；中等速度步幅匀，抬头观察。

3.3.2 变速跑

变速跑是进攻队员在跑动中运用速度变换来摆脱防守，选择有利攻击的位置或接球、投篮等所运用的方法。

动作方法：跑中加速肘，用前脚掌短促而有力地向后蹬地，上体稍向前倾，前两、三步短促而迅速，两臂加快摇摆，注意抬头观察；减速时，前脚掌用力抵住地面，上体稍直立，减缓重心前移，步幅可稍大些，从而降低跑的速度。

要领：前脚掌蹬地重心前移，加速步幅小而频率快；前脚蹬地减缓冲力，步幅稍大上体直。

3.3.3 变向跑

变向跑是进攻队员在跑动中，突然改变跑的方向并加快速度来摆脱防守的一种方法。

动作方法：在跑动中，如向左变向时，大路脚前脚掌落地，脚尖稍向左转，同时用前脚掌内侧用力蹬地，随之腰部向左扭转，左脚突然加速向左前方迈出一小步，同时上体左侧转，上体前倾，右脚迅速向左腿的侧前方跨出一大步，继续向左加速跑动。

要领：右脚内的用力蹬地，左脚向左跨一小步；腰腹配合转移重心，上体前倾加快速度。

3.3.4侧身跑

侧身跑是进攻队员在跑动中为了更全面地观察场上的情况和快速摆脱防守的一种方法.特别在由守转攻发动快攻时,前锋队员常采用侧身跑摆脱与超越防守,获得较好的进攻机会。

动作方法:在向前跑动中,头和上体自然地向有球方向扭转,上体放松,脚尖朝向跑进方向,做到既保持跑的速度，又要随时准备接球。

要领：侧身转肩，脚尖向前，跑中看球，伺机接球。

3．4滑步

滑步是防守移动的一种主要方法。它易于保持身体平衡，可向任何方向移动。滑步可分侧滑步、前滑步和后滑步。

动作方法：以侧滑步为例，滑步前，两脚左右开立约肩宽，膝微屈，上体稍前倾，两臂侧伸，目平视，盯住对手。

3．5跳

跳是队员在比赛中争取高度和远度的一种方法。由于篮球运动中的跳是在快速移动和激烈对抗条件下进行的，所以，必须学会双脚起跳和单脚起跳，会在原地、跑动中和对抗条件下起跳，会向上跳，向侧跳，向后跳和连续跳等。同时要求起跳快，跳得及时，跳得高，跳起的动作有双脚起跳和单脚跳两种。

3．5．1双脚起跳

在原地或者停后运用较多，主要用于跳球，跳起投篮，抢篮板球，以及防守中抢断来自远方的球。

要领：下肢弯屈下蹲，两脚用力蹬地，两臂挥摆提腰，身体在空中充分伸展。

3．5．2单脚起跳

多在行进中运用，主要用于先进中投篮，接球和冲抢篮球板球等。

要领：起跳时步幅小，用力蹬地；摆动腿，腰、腹、臂协调配合，身体在空中自然伸展协调有力。

3.6 急停

急停是进攻队员在快速跑动中，突然制动速度并成静止状态的一种方法。

急停分为跳步急停和跨步急停。

3.7 跨步

跨步是进攻队员急停后，以一脚为中枢脚，另一脚向左侧前或右侧前方跨出，但不改就业身体方向的一种步法。是持球突破技术常用的方法，它可以作为一种假动作，获得摆脱防守的机会，常用的跨步有两种，一种是异侧步，另一种同侧步。

3.8 转身

转身是队员以一脚为中枢脚，另一脚蹬地向前或向后方向跨步移动借以改变身体方向的一种方法。

3.8.1 前转身

前转身是移动自己中枢脚前的方向跨步移动，使身体改变方向的方法。

要领：中枢脚提蹬，前脚掌辗地；移动脚用力蹬跨，腰部扭转带动身体平稳转体。

3.8.2 后转身

后转身是移动脚向自己中枢脚后的方向跨步，使身体改变方向的方法。

要领：中枢脚提蹬，前脚掌辗地，膝关节内扣，配合腰部扭转，带动向后转身。

4.使学生明确学习脚步移动基本技术的目的

教师在传授任何脚步移动技术时应向学生说明其技术的目的。让学生了解掌握移动技术对学好整个篮球技术所起着重要作用。教学的同时引导启发学生重视对移动技术的学习，培养他们的学习兴趣，使学生有目的进行学习。

5.消除消极影响，培养学习兴趣

脚步移动基本技术以降低身体重心利用蹬地和跑运等徒手动作未完成的。脚步移动技术动作的练习比较枯燥。如练习的次数多、时间长、项目多等因素的影响，往往使学习者容易产生“厌学”的消极心理。然而青少年尚处在活泼好动期，对有趣味性的事物常表现出极大的热情，所以在脚步移动基本技术的教学中，要注意：1、合理安排练习的项目，每节课1-2个练习项目为宜，学生对练习项目过多是难以消化的。2、练习时间不宜过长；3、练习次数不宜过多。上述因素可能使学生对学习产生消极的影响。教师要对上述进行针对性的生动有趣，培养学生的学习兴趣调动积极性。例如：1、滑步技术的教学。在学生能基本掌握动作技术的基础上，可采用横滑步技术设5米距离计时往返练习比赛。2、采用设3.50米的等边三角形做滑步，三次计时练习比赛。3、结合持球做一攻一防练习。通过上述的项目的教学比赛培养学生学习兴趣和好胜、竞技的能力，调动学习的积极性，从而达到教学目的。

6.采用合理的组织教法

6.1 教师讲解突出重点和示范正确，传授移动技术时要通俗易懂，给学生完整的动作要领。例如：起动技术的教学：（1）教师讲清动作要领：屈膝上体前倾、蹬地快速有力、两臂协调、步幅从小到大。（2）抓动作技术的重点：蹬地。使学生明确蹬地是起动技术的起源，是重点环节，加快对动作技术的掌握。

6.2 组织教法：（1）成因列横队相距3米站立，听哨声做迅速起动技术练习。（2）让学生体会起动的要领练习。（3）分四小组依次轮换，每人一球听哨声将球向前方抛起，然后迅速起动将球接住练习，通过起动与接球相结合练习，学生能较快地掌握起动技术。（4）在纠正起动技术的错误动作时，为了让学生互相观摩学习，提高 对正确与错误动作的分析能力。在好、中、差各抽一名学生做示范。练习起动技术的常犯错误是：蹬地无力。第一步过大不能做到突然起动。采用纠正方法：如加强学生的腿部力量反复做反应性的练习，做便步听信号突然变速起动跑的练习。要纠正学生的迈大步的错误动作。练习时要培养观察判断场上变化作抢占有利位置的意识练习。

7.发展青少年的腿部力量

脚步移动是以腿部力量做的蹬、跑、跳等动作，所以要加强学生的腿部力量。增强腿部力量的辅助练习方法。可采用一些田径项目进行针对性的练习。例如：变速跑、高抬举足跳等项目的练习，同时结合脚步移动技术的练习。例如：滑步设3.50米的等边三角 形做反复的练习，和急起急停的练习，转身（90度、180度）的练习。利用球场的端线，中线的距离做重复跑的练习。通过上述的各种练习可发展青少年的速度、力量、耐力、灵敏、柔韧性，有助于掌握脚步移动基本技术，为学习篮球技术打下良好的基础。

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【关键词】篮球运动员训练 素质训练 练习方法

篮球运动是在激烈的近身攻防，对抗拼抢中进行的，运动中队员必须快速的奔跑，摆脱，跳跃以及在多变复杂的条件下完成合理的动作，准确地进行投、传、运、突和抢、打、封、断等动作，且运动难度大，能量消耗多，这就对篮球运动员的灵敏、速度、耐力、弹跳等身体素质提出了一定的在要求。因此，在身体素质训练实践中，如果能够科学地安排训练方法就会取得事半功倍的效果。

1、灵敏素质训练

灵敏素质是指人体在体育活动中表现出来的快速应变的能力，它既与神经的灵敏性有关，又与力量，协调性等素质有密切关系，是一种复杂的综合性身体素质。灵敏素质的训练可加强对技术、战术的熟练程度，身体各部位的活动能力和各种反应的训练，如反应快、起动快、动作转换快等，一般可采取以下几种练习方法：

1.1各种步法练习，可使篮球运动员提高身体重心变化与平衡的能力，在提高技术水平时少走弯路，因此应坚持经常练习，少年篮球运动员尤其要加强这方面的训练。

1.2各种起动跑练习，发展了篮球运动员快速反应能力，同时也逐步提高了运动员根据比赛情况的变化及时做出相应动作的能力。

1.3灵敏素质训练中应注意的问题主要有以下几点：一般情况下，灵敏素质训练负荷强度要大，但持续时间要短，应在20s―30s内。训练间歇时间应以得到充分休息为原则；灵敏素质的发展有赖于其它素质的发展，训练中可广泛采用发展其它素质来达到发展灵敏素质的目的；发展灵敏素质对掌握和改进技术动作十分重要，不仅在热身阶段，而在整个训练过程中都要有发展灵敏素质的练习。

2、速度素质训练

速度素质主要指人体进行快速运动的能力，是篮球比赛中争取时间优势的重要条件。速度素质训练可采用以下几种练习方法：

2.1各种跑的练习，可训练篮球队员在赛场上的观察力，选择合理位置的能力。在进攻中摆脱防守，在防守时抢占有利位置去堵截进攻队员的路线，控制对手自由行动的能力。

2.2结合球的各种跑练习，可提高进攻速度和防守质量，培养篮球意识。篮球比赛中运动员会在各种情况下传、接、运球，所以要训练运动员的结合球的各种传、接、运球，使运动员在比赛中做出各种有球情况下的反应。

2.3速度素质训练中应注意的问题主要有以下几点：篮球场上的起动姿势多为站立式，身体向前或移动方向主要是面向前，侧向前，背对前三种；移动中要求变速、变向相结合；专项速度素质训练必有与技术相结合；还要注意有球速度和无球速度相结合；速度素质训练应多采用对抗性和竞赛性练习，适应比赛的需要；还应采用信号的练习手段，有效地训练运动员的观察、反应、判断能力。

3、力量素质训练

在激烈的篮球比赛中，摆脱抢位，连续跳跃，争抢篮板球及攻与守的身体对抗接触，都必须要求运动员具有良好的力量素质。篮球运动员所需的力量主要是爆发性的快速力量。要求肌肉有迅速地伸展和收缩的能力，要求神精兴奋的高度集中，有很高的灵活性。因此在快速、频繁身体接触、激烈对抗的篮球比赛中，很多技术动作都是在快节奏和爆发用力的情况下完成的。所以力量素质的训练方法有：

3.1发展手指、手腕上肢力量练习。是提高手指、手腕上肢集中爆发用力的能力，提高手臂控制球，支配和争夺球的能力。

3.2发展腰腹力量练习，是对控制球和身体重心，保持平衡以及协调用力，保护球等起十分重要的作用。同时在一定程度上也可增加弹跳的高度。

3.3发展下肢力量，是提高下肢爆发用力的能力，尤其是在青少年篮球运动员中应加强下肢力量的训练，同时要依据青少年的生长特点适量适度；安排训练时多做动力练习，少做静力练习。

3.4、力量素质训练应注意的问题：根据篮球运动的特点，训练中要特别加强爆发力训练，在青少年运动员的训练中，注意应以轻、快的力量为主。同时，力量训练要与灵敏、弹跳、速度等素质和篮球的基本技术结合进行，使力量成为“活力”。并且在力量训练后，注意肌肉放松，使肌肉既有力量又有弹性。

4、耐力素质训练

篮球运动员必须有很好的耐力，才能在比赛场上始终保持充沛的精力和旺盛的斗志，才能保证技术、战术的正常发挥。运动员要在长时间里在高速移动中和激烈对抗中完成各种复杂动作，这对耐力及专项速度耐力提出了很高的要求。

4.1发展一般耐力练习，可穿插在每次训练课的结尾进行。可采用中长跑，越野跑，较长距离的变速跑。采用一种练习方法进行1―2次练习即可。

4.2发展专项速度耐力练习，可结合篮球技术进行训练，如采用逐步增加练习的负荷和速度，增加完成篮球技术动作的数量、组数，增大训练课的密度等。

4.3耐力素质训练中应注意的问题：在训练青少年运动员时，因青少年身体各器官发育尚未成熟，因此在耐力训练中要区别对待和掌握循序渐进的原则；科学地安排练习的强度、重复次数、休息间歇的时间。同时，耐力训练应把培养运动员的意志品质和顽强作风结合起来进行。

现代篮球的发展表明，身体素质的训练是篮球训练的重要组成部分，它和技术，战术是紧密联系，相互促进的。身体素质训练水平的高低，对掌握、提高、运用篮球技术和战术起着极其重要的作用。同时，身体素质的训练也对运动员的思想品德有着很好的培养，它可以锻炼运动员吃苦耐劳、积极向前、顽强拼搏、永不言败的意志。成为一名合格的篮球运动员。

参考文献

[1]王树金，翟强，窦洪茵.对篮球运动员身体素质训练的探讨[J].沈阳体育学院学报，2002，1

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[4]王兴发.发展速度素质练习方法[J].体育教学，2002，1

[5]王兴发.发展灵敏素质方法[J].体育教学，2003，1

[6]潘力平.现代篮球运动与灵敏素质的发展[J].山东体育学院学报，1999，3

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关键词：大学生 篮球 训练方法

中图分类号：G807 文献标识码：A 文章编号：1673-9795（2013）08（b）-0203-01

篮球训练方法是在篮球训练过程中，用来提高运动员篮球技术水平、完成训练任务的各种办法。一般情况下，篮球训练方法在教练员的“训”和运动员的“练”的过程中得以实现的，是需要教练员和运动员共同努力才能实现训练目标的一种过程与方式。对于大学生而言，正确地认识和掌握不同训练方法的功能和特点，有助于他们顺利地完成篮球训练过程不同时期的训练任务；有助于有效地控制各种竞技能力的发展进程；有助于科学地提高他们的整体竞技能力。

一般情况下，对大学生进行篮球训练，可从生理和心理两方面入手，因而，篮球训练方法也就包含生理训练方法和心理训练方法两方面。

1 大学生篮球运动生理训练方法

就生理而言，大学生篮球运动的生理训练方法主要有力量素质训练方法、耐力素质训练方法、速度素质训练方法、灵敏素质训练方法、柔韧素质训练方法、弹跳素质训练方法等。

根据篮球运动过程中，人体肌肉收缩的形式，力量训练有静力性力量训练、超等长训练和等动训练三种方法。静力性力量训练是一种使人体肌肉在对抗固定阻力时产生的力量维持和固定肢体于一定的位置和姿势，不产生明显的位移和运动的训练方式。常见的训练方式如负重半蹲。超等长训练是一种能使肌肉产生牵张反射的力量训练方法，常见的训练方式如“跳深”练习。等动训练是在整个关节活动的范围内，肌肉群始终以最大张力收缩，而速度保持恒定的训练方法。它需要专门的器材才能进行，如等动练习器等。

篮球比赛场地小、强度大、对抗性强，为了保持战斗力，双方频繁换人，这些特点要求大学生具备良好的无氧耐力，尤其是保持高强度、爆发式运动的能力，也就是长时间反复进行短距离的高强度运动的能力。

在篮球运动中，灵敏能力是非常重要的，良好的灵活性不仅能使大学生在运动中更快、更多、更准确、更协调地掌握篮球的技术和练习手段，使自己的身体充分、有效地参与到运动和训练的实践中去，而且可以防止伤害事故的发生。发展大学生灵敏素质的训练可采用各种专项技术练习和辅助练习，以及各种脚步动作的转换练习、抢断球游戏、绕过障碍的接力赛、传接各种难度的球、接地滚球，各种滚翻、手翻、闪躲和模仿练习，以及在快跑中根据信号进行急停、起动、后退跑、转身跑和改变方向跑等训练方法。

篮球运动对大学生柔韧素质的要求主要体现在求大学生的关节韧带，特别是腰、胯、肩、腿、踝关节韧带的韧性上。一般情况下，大学生的肩、腰的柔韧性较好的话，可以增大技术动作的幅度，减少运动受伤。髋关节的柔韧性好便于弯腰跨步低姿防守、倒地和起立。柔韧性好的大学生，动作幅度大，效果好，姿势优美、舒展。柔韧性差的大学生动作紧张、僵硬，效果也大受影响。

弹跳素质是大学生进行篮球运动的一项重要身体素质。好的弹跳力，不仅可以帮助大学生提高争夺高空优势的能力，扩大控制攻守范围，而且能使他们更好地掌握高难技术和复杂动作。大学生发展自身的弹跳素质可通过训练踝关节弹跳素质，训练大腿和腹背肌爆发力，训练快速起跳及跳高和训练弹跳耐力四种方法得以实现。

2 大学生篮球运动心理训练方法

就心理而言，大学生篮球运动的心理训练可从平常一般训练和赛事训练两方面入手。

在平常一般训练中，教练员可采用集中注意力训练、表象训练、意识训练三种方法对大学生的篮球运动心理进行训练。其中，集中注意形象训练方法指的是教练员在训练过程中，帮助大学生结合日常基本技术动作训练在脑中回忆动作形象，使注意力始终集中在篮球动作中。表象训练是指在训练过程中，教练员帮助大学生有意识地、积极地利用自己头脑中已经形成的运动表象，回顾、重复、修正、发展和创造自己的动作，以使运动员的身体产生相应的动力性定型，从而加快大学生对篮球运动的记忆。意识训练是指在训练过程中，教练员先帮助大学生建立正确篮球概念，然后帮助大学生通过想象有顺序地支配肌肉逐部位逐级放松，之后再精神集中，在脑海中回忆篮球动作，在回忆的过程中用语言将动作过程与动作方法表达出来，从而使中枢神经系统与人的肌肉、关节相联系的一种训练方法。

就赛事训练而言，教练员可根据赛事举办的时间分赛前、赛中、赛后对大学生进行心理训练。在赛前训练中，教练员可通过大学生的自我认知训练培养大学生正确认识自己的实力，树立认真比赛的心理；也可通过适当的赛事模拟训练大学生的沉着、冷静、自信、顽强、坚毅的心理。在赛中训练中，教练员可通过呼吸调整法、自我暗示法、集中注意力法、自我宣泄法等训练方法训练大学生冷静、沉着、不受干扰的心理素质。在赛后训练中，教练员可通过放松训练、激情疏通训练等方法帮助大学生放松紧张的竞赛心理状态。

总之，篮球是一项身体对抗性强、运动量大，需要大学生以充足体力来完成的运动，体力上的较量已经成为篮球运动的主要因素，因此，在对大学生进行篮球训练时，其生理素质的训练占有十分重要的地位，需要教练员运用科学合理的方法予以训练。同时，从运动实践来看，大学生心理素质的高低也在很大程度上决定了其能够取得胜利，因而心理训练也是大学生篮球训练的重要内容，同样需要采用科学的训练方法才能促使大学生更好的进行篮球运动。

参考文献

[1] 陈艳艳.普通高校女子篮球训练方法探析[J].民办教育研究，2010（4）：80-83.

[2] 寇振声.篮球训练方法的几点体会[J].武汉体育学院学报，1980（1）：17-25.

[3] 张宝琨.高校学生如何训练篮球身体素质[J].科教文汇（上旬刊），2011（5）：166.

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1 篮球力量训练

篮球运动员身体素质的训练任务就是要全面发展运动员的体能、体质，提高与篮球技、战术相关的专门素质，挖掘运动员的身体机能潜力，尤其是提高构成篮球技术、战术要素的速度、爆发力、灵敏、协调反应和平衡能力，从而保证运动员掌握难新技术的数量和质量，提高运动员的竞技水平，增强篮球比赛的对抗性、应变性能力，延长运动寿命，减少运动创伤，培养优良作风和顽强的意志品质。

篮球运动员身体素质训练分为一般身体素质训练和专项身体素质训练。一般身体素质训练是指运动训练普遍采用的训练方法手段，以增进运动员的健康，提高各器官系统的机能，全面发展运动素质以及改善运动员的体型和姿态。一般身体素质训练是专项身体素质训练的基础，它为运动员稳步提高运动成绩提供良好的身体条件。

篮球专项身体素质训练是根据篮球专项运动的特点及对运动素质的专门要求，采取与专项运动有紧密联系的训练手段和方法，以提高专项运动素质和使体型适应专项的要求。只有深人了解篮球专项特征和发展趋势，才能正确把握运动素质的专门内容，从而准确地选择和运用专项身体素质训练的方法与手段，达到提高专项运动素质和专项运动成绩的效果。

篮球运动员专项身体素质的特点要求运动员专项身体素质必须全面发展。然而，根据比赛要求、迸攻位置与特点，运动员专项素质的发展应有所侧重。相对而言，内线高大队员要求有突出的对抗性力量和较高的跳跃能力，外线队员要求有良好的灵敏素质和较快的反应起动能力。

篮球运动员的身体训练对身体素质的影响是多维的，发展一种身体素质对其他身体素质有直接或间接的影响，有些发生良性迁移，有些具有劣性影响。因此，在安排身体素质训练时，既要考虑篮球竞技状态的形成过程，又要遵循身体素质均衡发展的内在规律，全面、系统、有控制地安排训练计划，促进身体素质的良性转移。

今天，要想取得比赛胜利，首先要有良好的身体素质。我们这里介绍的身体训练包括：力量训练、速度训练、弹跳训练、耐力训练、柔韧训练、灵敏训练。

2 篮球力量训练的原则

力量是通过肌肉紧张或收缩时所表现出的一种人的能力形式，受肌力的大小决定力量的强弱。加强力量训练是考生提高运动技能的基础，是考生提高专业考试成绩的首要因素。对此，在进行力量训练的过程中应遵循下列二个原则：一般每周可进行2―3次的力量训练，每次课可持续一小时左右的时间，每次力量训练后应休息1―2天时间，应充分考虑到构成肌肉力量的三要素：动性力量和静力性力量、重量性力量与速度性力量之间的相互关系，合理地协调好、综合调整安排训练时间，训练手法和要求，确保肌肉力量练活，使得肌肉变得更结实，更强壮。力量训练的基本原则有四：超负荷原则、渐增阻力原则、合理安排练习循序的原则、训练的专门性原则。

2.1 超负荷原则：是指进行力量训练时，训练的负荷要采用达到或接近本人最大的负荷量进行练习，这样可以使肌肉最大地收缩，从而刺激肌肉产生相应的生理学适应，以达到最有效地发展肌肉的力量。当然，这还要考虑到训练水平，训练水平较低的运动员，开始可以采用本人最大负荷70%的量进行练习。

2.2 渐增阻力原则：是指在力量训练的过程，必须根据运动员发展的情况，定期的增加练习负荷，使训练始终保持超负荷。一般是使最高重复次数保持在8～10次。

2.3 合理安排练习循序原则：指的是在力量练习中，要注意合理安排不同肌肉负荷的先后次序。主要有两个方面：一是大肌肉群的练习必须在前，小肌肉群的练习在后，因为小肌肉群比大肌肉群较早和较容易疲劳。二是必须注意在两个相继的练习中不要使用同一肌肉群进行练习，以保证肌肉在每次负荷后都有充分的恢复时间。

2.4 专门性原则：指的是力量训练的方法、形式等要符合专项运动的特点。这包括三个方面：一是力量训练要注意发展专项运动所需要的肌肉群；二是力量练习的运动形式要表现出各专项技术的特征，三是练习时要考虑到专项技术动作所要求的速度――力量的关系。例如：为了增进传球的力量，就要发展上肢的力量，并采用与传球相似的运动样式来进行练习，同时注意完成动作的速度。

2.5 全面发展的原则：在力量训练中，要注意大肌肉群与小肌肉群的训练相结合，前群肌肉与后群肌肉的训练相结合，各关节侧面的肌肉训练相平衡。上下肢肌肉的训练与腰腹部肌肉的训练相平衡。这可以为解决由于长期训练而产生局部劳损打下良好的基础。

3 篮球专项力量训练的主要方法

3.1 快速力量训练 。

快速力量取决于肌肉的收缩力量和收缩速度，是指肌肉尽快和尽可能地发挥力量，快速克服外界负荷的能力。运动员在完成动作时所用的力量越大，速度越快，则所表现出的速度力量就越大。训练实践中，只有使肌肉力量和速度两方面都提高，才能取得快速力量训练的最佳效果。科学研究的实践证明，快速力量训练要处理好负荷重量与动作速度的比例关系，使之能与专项运动要求相一致。无论是从不降低动作速度的角度增加力量，还是从不减小负荷的角度提高运动速度，或是同时增大负荷和提高速度来发展快速力量，都要解决好练习负荷与动作速度的优化组合问题。快速力量训练中，若负重过大，则影响完成动作的速度；反之，负重过小，又难以表现出快速力量。一般多采用本人最大负重的 40 %― 80 %的强度，这可兼顾力量和速度两方面的发展。练习中应要求运动员尽量体会最大用力和最大速度感。负重练习的次数和组数一般每组重复 5 ― 10 次，完成 3 ― 6 组。练习组数的确定，应以运动员不降低完成动作的速度为限。如果动作速度明显下降，则应停止练习。组间间歇时间应充分而不过长，一般为 2 ― 3min ，间歇时间过长，导致中枢神经系统兴奋性下降，影响下一组练习。不负重练习法主要是采用各种形式和要求的克服自身体重的跳跃练习，例如，各种方式的台阶跳、跨跳、纵跳、蛙跳和跳深等练习。这些练习，可用双脚跳，也可用单脚跳。练习前要做好充分的准备活动，防止肌肉拉伤和踝关节扭伤。

3.2 力量耐力训练 。

运动员的力量耐力水平取决于多种因素，其中最主要的是保证工作肌耗氧和供氧的血液循环和呼吸系统的机能能力、无氧代谢的机能能力和工作肌群协同有效地共济工作的能力，以及运动员克服自身疲劳的意志品质。此外，力量耐力与最大力量有密切关系，最大力量大， 则重复次数多，力量耐力好。运动实践证明，循环训练法是提高力量耐力的主要办法。循环练习要保证一定的练习密度和练习强度；练习中必须确定一组或三组循环练习的时间要求；提高训练强度的方法是，重复次数和负荷不变而减少完成每组循环练习的时间、增加负荷或增加重复次数；可以用计算心率的方法对照间歇休息时间。当心率下降到每分钟 120 次时，即可开始下一次循环练习。篮球运动员力量耐力的提高，必须与心血管系统和呼吸循环系统的机能改善相结合进行。在肌肉力量耐力训练中，应注意培养运动员对抗疲劳的意志品质和心理素质。

4 力量训练的注意事项

力量练习时要注意重点突出，全面安排过量的单纯刺激不要过多，以免造成部局负荷过重。在力量训练的全程中，关节要充分伸展，肌肉拉长，可以穿插其它项目练习。如快跑和轻跳等。练习后做放松和整理活动，以免肌肉发僵。每周安排2―3次力量练习，大重量一次。日本学者东一铃木认为，应在“晚饭――力量――睡觉”这种模式对增加力量最合适，也可在午觉前进行力量训练，因为人体在夜间和休息阶段生长发育最重要。力量训练周期。一般认为8周左右。美国的凯姆认为，最好在1.5――5个月为一周期最好，要保持力量，每周安排2～3次为宜。

5 力量训练后放松注意事项

力量训练后，要特别注意使肌肉放松。肌肉在力量训练后产生酸胀感，肌肉酸胀肌纤维增粗现象的反映，也使力量增长的必然。但应采取积极措施消除肌肉的酸胀感，以利于减少能量消耗，并更好地保持肌肉弹性。训练时要按身体不同部分的肌肉交替穿行，同时注意安排放松练习。训练后要采取按摩、淋浴、等必要的恢复手段，培养运动员自我放松的习惯。

6 结论

6.1 力量训练是一种科学的，严谨的，细腻的，有针对性的训练方法，它因人而异，因材而施，是任何一项运动的基础，在长期的比赛中能够检验出它的重要性，所以必须引起足够的重视。篮球运动对科学的力量训练方法的要求已经十分明显，加强对力量训练的重视，也是对运动员身体的重视。

6.2 篮球运动员的力量训练素质在各项身体素质中占极为重要的位置，它是发展速度、弹跳、柔韧、协调性等素质的基础，直接影响篮球运动员高水平的发挥与提高。科学地掌握和运用篮球运动员力量素质训练的方法和手段，是提高力量素质的关键。

6.3 力量训练的重点是运动素质与专项能力的训练。 力量训练对运动员掌握先进、复杂的技术；承受大负荷的训练和高强度的比赛；创造优异成绩及延长运动员寿命等方面有重要作用。

参考文献

[1] 解光明. 论篮球运动员的力量训练[J] 西安体育学院学报. 2002，1（25）：30-35.

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关键词：中学生；绳子训练法；联防；运用

随着篮球的水平和观赏性的不断提高，篮球运动逐渐成为广大中学生喜爱的运动，同时也成为中学体育课的主要内容之一。我们通过篮球教学和比赛，发现学生防守时不知如何选位。针对这一现象加强培养联防的战术意识对学生在训练与比赛中找到自己的防守位置会起到重要作用。并且可在联防训练中提出一些创新的训练方法来激发队员的兴趣以达到更好的效果。

一、联防战术的内涵、起源和分类

联防，顾名思义乃联合防守之意，分为站位联防和对位联防，如果与盯人结合还可以变化成混合防守。联防与盯人的最大不同就是盯人以人为最终目的。而联防则以防球为最终目的。1914年美国宾夕法尼亚州的布里大学队在比赛中第一次使用了原始的区域联防战术。区域联防战术分类：现行的分类包括：212区域联防，23区域联防，32区域联防，131区域联防，现在还出现了少见的221区域联防。

二、选择的训练方法是否合适是篮球训练的首要任务

1.从中学篮球运动员的心理特征看，是极有可能培养联防战术意识的。抽象思维在中学篮球运动员已经日益发展，渐渐地占主要地位，他们现已掌握的知识已经能帮助他们理解什么是联防战术。另外，中学篮球运动员的观察力的准确性和持久性在这一时期会有较快发展。对于训练中出现的情况，充满了好奇与困惑，是摆正和增强自身思维能力的最佳时期。由于这个阶段接触的技术、战术几乎都是基础性的，他们的思维能力会受到一定限制，满足不了他们的求知欲。所以这时教练员就要抓住时机，通过不断训练，循循善诱，因势利导，举一反三，使学生理解、学会更多联防战术，并加以运用。使他们的意志品质得到锻炼，加强自我控制情绪的能力，学会调整心态，达到适应比赛。从中学生的训练内容来看，培养联防战术意识是完全可行的。在训练战术时无论是哪种联防战术都要求队员知道各自的行动路线和职责，通过对战术的分析，加深其对战术的认知，使他们的战术思维能力提高，以提高联防的实效性；与此同时必须经常地、反复地跟队员讲解、分析，要使队员理解，将感性认识与实际相结合。培养中学篮球队员的联防意识应是全面系统的、有趣的，培养战术意识应把它放在与技术训练相等的位置上。

2.在教学训练时可以通过以下方法进行：绳子训练法的具体内容。绳子训练法可以很好地练习在“2-1-2”区域联防中的团队协作，还可以提高队员的兴趣，使同学们更好地理解联防的意义。在教学训练中，可先以“2-1-2”区域联防为主要内容。不同水平、不同特点的球队，可根据各自情况，在某一种区域联防充分掌握的基础上，再练习其他的区域联防变化。方法是5个队员在腰间都绑上一根跳绳，然后用其他绳把5个队员连在一起。当所用绳都绷紧的时候，他们构成一个正方形（1～4），中心是5。如果他们想拦截传球，就必须一起向传球方向移动，移动的时候，绳子应该时刻绷紧。

三、绳子训练法在中学生联防战术训练中的优点

联防是指一种球队的整体性防守，它的集体力量是巨大的。联防中的场上防守队员通过移动一旦形成一个整体，就能充分发挥集体防守所形成的新生战斗力，系统论的整体性原则得到了充分印证，“系统大于部件之和”，“系统不是各个要素的简单相加”。青少年队伍这种整体性尤其突出，青少年篮球运动员受训时间的差异，造成技术战术水平高低不齐，身体素质表现也相差甚大，人盯人防守战术防守，极易造成不是主力队员的防守跟不上，补防不积极，漏人的情况，有效改变这种状况的就是联防，全队防守形成有机整体，防守阵势的整体性，能增强全队凝聚力，使全队力量得到充分发挥。联防的系统中每一个队员都不能作为单一要素而存在，个体要素要变成系统、整体，充分发挥集体防守所形成的整体防守新功能，使得5名防守队员能当更多的防守兵力来使用，使对方的进攻队员始终感觉有两人或者两人以上在防守他。这也就是联防所发挥的整体防守功能。而绳子训练法最强调的就是整体性，因为5个人通过绳子人人相连，一人移动大家都必须配合移动。这就更好地训练到了在联防中的整体移动。

四、在绳子训练法的基础之上加以提高

为了便于学习区域联防和提高队员之间的相互配合，应将区域联防战术的主要配合方法进行分解教学，在多次分解组合训练的基础上进行全队训练。在讲解、示范时，要充分运用录像、图片等直观教具。首先，要讲清楚区域联防的队形、配合方法以及运用时机等，然后再让队员在球场演练，使队员对区域联防有一个完整的概念。在训练时全队应先练习随着球移动的防守，后练习有进攻队员进行穿插跑动的防守；先在进攻消极的条件下，后在进攻积极的条件下进行训练。充分掌握区域联防的战术后，应当把区域联防与发动快攻、抢篮板球结合起来。把攻防转换结合起来。另外，还要注意通过比赛巩固和提高区域联防质量。

1.加强理论文化的学习，充分掌握和了解联防的理论知识。要想比较深刻地认知联防，只有通过提高文化知识水平，才能在比赛过程中将它融入全队，并取得更好的效果，培养联防战术意识的基本条件是，了解联防战术的客观规律及特点。只有通过运动员在观摩高水平篮球比赛的同时配以联防理论知识讲解，这样才能更好地提高队员对联防战术的认识。

2.提高球队队员场上的观察力。队员对场上的观察力是伴随着场上不断变化的各种情况，迅速做出正确判断与动作的快速反应的先决条件。要让队员学会用眼睛余光去观察比赛情况，使视野充分扩大。

3.加强对防守技术、联防战术正确规范地练习。对球队每个队员来说，掌握有效、扎实、全面的防守技术是非常重要的。联防战术意识具体的体现是过硬、娴熟的防守技术，所以通过训练达到联防战术意识达到自动化的程度。

4.在实践中检验联防战术。不论是哪种联防战术最终还是要在实践中加以检验。所以在比赛中要提高判断能力和灵敏的反应能力，充分地体现出战术的灵活性，而这些都是要参加各种篮球训练和比赛不断积累和提高的。

五、时机的把握

1.先要扼要讲明区域联防战术的特点和运用时机，明确防守队员的位置分工与职责要求。

2.提高防守队员在自己区域的配合意识和技术运用能力。

3.在5人全部攻防的区域做联防练习：进攻队员做一些进攻联防的技术动作——背插、溜底线、突破、快速传球、居中策应等；防守队员综合运用夹击中锋、“关门”、防背插等技术阻止进攻。

4.在掌握各种区域联防队形的基础上，再学习区域联防的队形变化，逐步使队员能及时识别进攻队形并针对进攻队形马上能组织好联防队形。

六、结论

成功的篮球技术战术训练，应是促进篮球思维形成的重要实践活动，又以中学生发展水平为前提，两者相互促进，相辅相成。球队训练是必须要遵循科学的方法和原则。教练员在训练中要不断地学习和积累经验，特别是对篮球运动员意志、作风、智力、心理等因素的研究都是很重要的，激发训练兴趣将会使篮球运动员综合能力更具有全面性和实用性。学生的技术战术水平才会得到真正的提高，从而提高整个队的实力。

参考文献：

[1]施琳论.中学生篮球战术意识的培养[J].科学教育论坛，2005.

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【关键词】罚球命中率 影响因素 训练新方法

一、问题的提出

篮球运动的不断发展，比赛激烈程度愈发明显，罚球次数有走高趋势。研究表明，高水平篮球比赛中，罚球得分一般可占球队得分的30%左右。[1]关于罚球，业内人士一直在思索：球员平时训练尚可，而在比赛中却出现了“缩水”，特别在比赛的关键期尤为明显。那么，影响罚球的因素有哪些？如何有效提高球员的罚球命中率？本文将就上述问题展开探讨。

二、影响罚球命中率的主要因素

影响罚球命中率的因素，一类来自运动员自身，称为内源性因素；一类来自外界，称为外源性因素。

（一）内源性因素。

1.生理因素

长期训练和比赛，运动员都存在不同程度、不同部位的伤病。一旦球员的某些部位出现损伤，伤病将直接决定球员能否完成相应动作，最终导致命中率走低。其次，由于篮球比赛的激烈对抗以及比赛时间的推移，运动员的身体很可能出现疲劳，影响罚球的效率。

2.技术因素

研究表明，罚球过程包括一定程式，包括呼吸次数、运球次数、主要动作过程以及怎样站到罚球线上等，使每次罚篮都形成自动定型。技术动作的准确性很大程度上决定其罚篮命中率的高低。另外，训练年限以及参赛经验对球员技术运用有很大影响，也是影响罚篮命中率的重要因素。

3.心理因素

（1）自我效能与归因。自我效能源于班杜拉的社会认知理论，核心是个体对自己能力的知觉，若球员的自我效能不高，做动作畏首畏尾，致使罚球动作脱节、变形，命中率必然受其影响。而归因指个体对自我或他人行为结果的原因进行分析、节食和推测的认知过程。

两者结合起来说，若球员的自我效能高，认为罚球水平是自身努力不够，在训练中会付出更多努力，其成绩将有所提高；反之，球员将罚球不中归因于能力问题，很可能会引发球员的习得性无助，挫败其从事运动的兴趣。

（2）焦虑。焦虑是在实际活动中担忧自己不能克服障碍或达不到目标，而出现的一种紧张和恐惧交织的情绪状态。由于外界影响，球员很容易产生焦虑，产生不同的唤醒水平。过高的唤醒水平，使球员在罚球时过于兴奋，做动作大手大脚；较低的唤醒水平，则导致球员罚球无力，注意力不集中。

（3）注意。人的心理活动或意识总会集中在一定的对象上。罚球虽说是唯一不受对方球员干扰可直接得分的手段，但往往在由动至静的情境转换过程里，来自观众、比赛白热化程度、球场环境等都会使运动员的注意力受影响，致使球员很难将注意集中在自己的罚球动作上。

（二）外源性因素。

1.赛场因素

比赛过程中，来自场地、噪音及其他外界因素对球员的临场发挥有较大影响，进而球员的技术动作发生变形，影响其命中率。李可可就曾将场地温度、灯光、地板颜色、篮板与篮圈弹性等赛场环境视为影响我国男篮甲级队在客场比赛发挥不如主场的原因。

2.他人因素

众所周知，观众的挑衅性语言、制造的喧嚣噪音、用充气棒干扰球员视觉等行为对于球员的罚球影响较大；此外，来自教练员和队友、对手、裁判的言语、行为刺激也可能影响球员的罚球。

3.比赛因素

当两队比分难分高下，特别是关键期，球员思想包袱过重，罚球能否命中将影响球员的情绪；当比赛性质过大，受关注度较高，球员无法集中比赛注意力，也会影响命中率；当两队比分悬殊，会使球员产生松懈或畏惧情绪，使得罚球命中率不高。

三、罚球的心理训练方法

实践证明，罚球命中率是可以通过相应的罚球训练得到有效的提高。以下介绍几种关于球员罚球训练的新方法：

（一）集体高压罚球练习。

练习开始前，将全队球员集中到同一场地，排成一路纵队，按顺序罚球。当前一名球员两罚全中后，下一名球员开始罚球，直至队尾。过程中需保证，每名球员两罚全中，如若不能，则全队要从头开始新一轮的罚球，直至所有人顺利通过，方可休息。该方法能刺激球员付出更多的努力，去更好的完成训练任务，对提高球员的信任与互融力具有一定作用。

（二）强干扰罚球练习。

球员进行罚球时，播放比赛现场嘈杂的声音效果，另外可安排几名球员大声喧哗，并拿干扰物进行干扰，每次罚球10个，共3组，训练运动员适应恶劣的罚球比赛环境。该方法意在模拟比赛现场，迅速调动被试的听、视觉及空间知觉，提高球员抗压能力。

（三）疲劳罚球练习。

某次剧烈运动或完成大强度训练后，球员出现疲劳后，安排球员直接进行罚球，每人罚球10次，共4组。本方法是帮助被试适应激烈比赛骤停后，训练球员疲劳状态下进行罚球的自我调节能力。

（四）表象训练下的罚球练习。

表象训练被视为心理技能训练的核心环节，它是在暗示语的指导下，在头脑中反复想象某种运动动作或运动情境，从而提高运动技能和情绪控制能力的过程。[6]具体方法：在训练前或休息时，集中注意力去想象自己站在罚球线进行罚球，并命中的全过程。该方法可使球员加深和熟悉罚球动作记忆，提高情绪控制能力，使球员充满投篮的自信心。

（五）集中注意的罚球练习。

球员罚球前，用两条长长的黑布连结到篮板的左右两个边缘，然后拉到罚球线的两侧，篮板下沿至地面也用黑布罩住，使罚球人站在罚球线后只能看到篮框，防止视线的分散。该方法可提高球员对篮圈范围内的良好视觉感，提高投篮的自信心和专注度。

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一、加强基础训练巩固基础技能

要想确保篮球训练教学取得显著教学成果，教师必须要重视学生基础功训练，确保学生篮球基本功扎实，为学生篮球运动奠定基础。在对高中学生进行篮球训练教学中，首先教师要明确教学目标，对本学期学生需要掌握的基本动作训练进行规划，明确每节课程教学重点。篮球教学中基础训练内容包括传球训练、接球训练、运球训练和投篮训练等，这些技能都是学生篮球训练的基础，教师在篮球训练中应注意采取适当教学方式来加强学生基础技能训练。比如，在训练学生运球时，教师可采用在篮球场中间放置障碍物的方式进行训练，这样可以有效提高学生运球能力，增强学生运球灵活度。另外，在运球训练时，教师可以采用分阶段训练的方法：第一阶段让学生在原地接球，让学生更好掌握缓冲接球方法；第二阶段对学生进行移动接球训练，可让多名学生同时抛球，一名学生接球，接到后再跑掉，计算学生可以接住多少球；最后阶段再对学生进行运球训练，训练中注意纠正学生错误姿势，确保学生基础功扎实。

二、清楚讲解正确示范训练动作

模仿是?w育运动的重点，其在很大程度上决定了学生运动技术、技能的学习，在篮球训练教学中亦是如此，教师的示范对学生训练效果能够产生关键影响，为此教师在进行篮球训练教学时，一定要尽可能确保自己所示范动作的正确性，并详细为学生讲解[1]。常言道教师什么样，教出的学生也就什么样。在教学过程中，教师输出信息的主要教学方式即是讲解，因此讲解的内容必须要契合篮球训练内容，语言不应过于??嗦复杂，要保证讲解精炼简洁的同时，也要注意形象化、生动化，并将重点突显出来。同时要控制语速，过快学生不易听清楚，过慢又会让学生失去兴趣，针对技术动作要领的讲解应尽量做到清脆有力，通俗易懂。

三、采用游戏方法提高学生兴趣

学生训练学习的动力和源泉均来源于兴趣。只有当学生对课程内容产生了强烈的兴趣，才会主动积极地参与其中，从而促进篮球训练教学效果与质量的提高[2]。对于高中生来说，他们热爱篮球的一个主要原因是篮球充满趣味，可以让他们放松身心、感到快乐。因此篮球训练中教师一定要注意训练教学的趣味性，可在篮球训练中开展游戏教学，借助游戏教学方式，实现理论教育游戏化，让高中生在游戏中实现篮球技能的提升。另外，游戏教学还可以显著加强学生与学生、学生与老师之间的交流，有助于学生团队意识及良好师生关系的建立。比如，在训练学生快速跑时，经常会有一些学生由于自身身体或心理原因而不愿意参与到训练中，又或者是怕累拒绝练习。针对这一情况，教师就应想法设法帮助学生克服苦难，主动参与到训练中。为此可用“贴人”游戏来激发学生学习兴趣，使他们一边游戏一边将教学任务完成，最终促进获得较好训练成果。

四、组织比赛训练学生实战能力

篮球运动属于集体性体育活动，在实战中尤其对学生之间团队合作能力要求较高，单纯对学生进行技能训练难以培养学生之间协作意识，甚至会造成学生出现训练中表现突出，一旦进行实战比赛便会发挥失常。因此，篮球训练教师还要特别注意学生实战能力的提升，除了积极加强学生篮球技能训练外，还可以组织一些对抗比赛来提高学生实战能力，且借助实战还可以对学生训练效果进行检验，有助于教师不断改进教学方法。例如，在开展篮球训练教学中，教师可以让学生自行组织队伍，在班级之间进行循环对抗比赛。学生在开展比赛的过程中，对抗能力不断提高，同时根据自己团队的特点找到自身独特的战术方法，从而提高学生实战对抗能力。在篮球训练教学过程中，除了进行必要的比赛，教师也要对各个队伍的比赛过程、在比赛中优势、缺点进行点评，帮助学生在后续的学习中不断提升。另外，教师还可以要给学生讲解一些篮球实战过程中常运用的对抗战术，促进学生团队篮球整体水平的进步，确保篮球训练教学有效性。