盆底康复训练方法范文

导语：如何才能写好一篇盆底康复训练方法，这就需要搜集整理更多的资料和文献，欢迎阅读由公务员之家整理的十篇范文，供你借鉴。

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【关键词】 产后； 电刺激； 生物反馈； 盆底肌训练

中图分类号 R711 文献标识码 B 文章编号 1674-6805（2014）5-0122-02

女性的盆底由多层肌肉和筋膜组成，当女性的盆底肌肉组织受到损伤出现病理变化时，盆腔脏器乃至相应器官的生理状态及功能会发生改变，如盆腔器官脱垂、阴道前后壁膨出、尿失禁、粪失禁、障碍等，该类疾病称之为盆底功能障碍性疾病（pelvic floor dysfunction，PFD）。据文献[1]报道，妊娠和分娩是导致盆底肌肉及神经损伤的重要原因，即使选择剖宫产也无法完全避免盆底肌损伤。吴梓瑛等[2]对3500例产妇调查发现，产后粪失禁和尿失禁的发生率可达到3.06%；产后尽早进行盆底肌康复训练，可有效预防此类盆底功能障碍性疾病的发生[3]。目前盆底康复训练的方法主要有Kegel盆底肌训练、功能性电刺激、阴道哑铃、生物反馈等。本研究运用电刺激联合生物反馈进行产后盆底康复训练，对女性产后盆底肌收缩力的提高疗效显著，现报道如下。

1 资料与方法

1.1 一般资料

经产妇知情同意并根据自愿的原则，选择2013年1月-2013年9月在笔者所在医院产科住院经阴道自然分娩且产后42 d来院复查的、常规妇科检查无异常、手测盆底肌力3级以下的产后女性50例进行盆底康复训练治疗（手测盆底肌力筛查分级见表1）。其中年龄22～29岁，体重62～77 kg，产前均为单胎足月初产妇，产前无器质性疾病及严重妊娠合并症，所分娩新生儿体重为2520～4125 g；排除产后42 d复查恶露未干净、阴道及泌尿系感染、严重的盆腔疼痛以至于插入电极后阴道或直肠明显不适者；有安装心脏起搏器、痴呆、不稳定癫痫发作以及盆腔肿瘤者也不列入本研究。

1.2 训练方法

根据产妇个体情况制定治疗方案，按照盆底康复治疗的原则，采用法国PHENIX USB4神经肌肉刺激治疗仪进行盆底肌肉训练，训练时将神经肌肉刺激治疗头轻轻置入阴道内至电极颈端，先行1～2次的电刺激治疗，电刺激频率一般频率为8～33 Hz，脉宽为320～740 μs，电流的大小以产妇感觉盆底肌肉有明显收缩感而无疼痛为标准，作用是刺激盆底肌肉本体感受器、刺激肌肉被动收缩、诱导神经反射、增加血液循环等，然后再按照屏幕显示的生物反馈压力波型指导产妇进行盆底肌训练，先对Ⅰ类肌进行训练，当Ⅰ类肌达到3级时，再对Ⅱ类肌进行训练，等Ⅱ类肌也达到3级时，最后做整个盆底肌肉增强训练，再配合做场景反射等。总共10次一疗程，15～25 min/次，每隔2～7 d做一次。整个训练过程产妇都可以跟着笔者设置的模块进行盆底肌肉训练，并将其盆底肌肉活动的信息转化成压力曲线反馈给产妇，指导产妇进行正确的、自主的盆底肌肉训练，并形成条件反射，从而有效地控制不良的盆底肌肉收缩，并对这种收缩活动进行改进和纠正，逐渐提高盆底肌力，从而有效预防盆底功能障碍性疾病的发生。

1.3 观察指标

（1）采用法国PHENIX USB4神经肌肉刺激治疗仪检测并记录盆底康复训练治疗前及训练一个疗程结束后盆底肌肉肌电检测结果（肌电检测盆底肌力见表2），肌电测得会阴肌力≥3级为治疗有效。（2）观察治疗过程中产妇有无不适以及出血、感染等并发症情况。

1.4 统计学处理

采用SPSS 17.0统计学软件进行数据分析，计量资料以均数±标准差（x±s）表示，进行t检验，计数资料采用字2检验，P

2 结果

产后42 d的产妇盆底肌肉训练前和训练一疗程结束后进行盆底肌电检测得出的盆底肌力比较，结果盆底肌电检测Ⅰ类肌纤维和Ⅱ类肌纤维肌力均与训练前比较，差异均有统计学意义（P

3 讨论

女性的盆底肌肉及筋膜吊托着膀胱、子宫、直肠等盆腔器官并维持着正常的、排尿、排便等多项生理功能。妊娠时，盆底的神经肌肉及胶原纤维在孕激素的影响下逐渐扩张伸展，发生张力性松弛，并且妊娠时腹部向前、向下突出，使重力轴线向前移，而使腹腔压力和盆腔脏器的重力指向盆底肌肉，加上子宫重量日益增加，使盆底肌肉处于持续受压中而逐渐松弛，甚至出现肌纤维断裂，可见妊娠本身对盆底肌损伤有重要影响。分娩时胎头压迫、会阴极度伸展、会阴侧切、会阴撕裂等均可导致盆底神经、肌肉及筋膜的损伤，使会阴张力下降，盆底肌肉无力，甚至逐渐发展为盆底功能障碍性疾病（PFD）。

据文献[4]报道，产后进行盆底康复治疗可以很好地预防盆底器官脱垂和张力性尿失禁的发生。这可能与产后盆底肌肉康复训练使盆底肌群有节律地进行主动收缩和放松运动，促进血液循环，锻炼盆底肌群力量，增强周围韧带及筋膜的张力，激发盆底神经纤维的有效运动单位和兴奋频率有关[5]。

电刺激治疗是通过放置在阴道内的探头传递不同频率的脉冲电流，刺激盆底的肌肉和神经，使产妇盆底肌肉、筋膜、组织产生规律性收缩运动，强化盆底肌肉收缩的力量。电刺激还可加速神经轴突再生，促进神经兴奋和传导功能恢复，促进肌纤维代偿性增生和终末运动单位增加[6]。谢江南等[7]研究发现，产后早期进行生物电刺激联合盆底肌训练，治疗后盆底肌收缩肌力分级和阴道肌电压升高要明显优于单纯盆底肌训练组。

生物反馈是通过阴道内的探头检测盆底肌肉收缩电信号，并采用模拟的视觉信号反馈给产妇，使产妇确实感觉到或识别到盆底肌肉收缩，从而使产妇并学会如何改变和控制盆底肌肉的收缩和舒张。通过生物反馈和场景反射，学会对盆底Ⅰ类肌和Ⅱ类肌的协调收缩，并形成条件反射，更有利于提高康复治疗的疗效[8]。

盆底肌肉分为Ⅰ类肌和Ⅱ类肌，其主要功能是维持盆腔器官的正常位置及阴道紧缩度，保证尿道括约肌、直肠括约肌的正常功能。Ⅰ类肌属于盆腹腔支持系统，功能特点为强直收缩，收缩时间长且持久，不易疲劳；Ⅱ类肌属于盆腹腔运动系统，功能特点为阶段性收缩，快速短暂，易疲劳。本研究结果显示，产后42 d的手测盆底肌力3级以下的产妇，通过电刺激联合生物反馈盆底康复训练1疗程结束后，盆底肌电检测Ⅰ类肌纤维和Ⅱ类肌纤维肌力均较训练前显著提高；Ⅰ类肌纤维和Ⅱ类肌纤维治疗有效率分别为86%（43/50）和92%（46/50）。此与寇金玲等[9]研究结果一致。

综上所述，产后进行电刺激联合生物反馈产后盆底康复训练可以显著增强盆底肌收缩力，改善盆底功能，促进产后盆底器官的功能恢复，提高产后妇女的健康和生活质量，值得临床推广。

参考文献

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[2]吴梓瑛，李穗芬，张蕴慧.女性产后粪失禁和尿失禁的发生率及其相关因素分析[J].中外医学研究，2012，10（35）：18-19.

[3]李妍，黄丽，白淑秋，等.Kegel盆底肌锻炼对产后压力性尿失禁的影响[J].中国医学创新，2012，9（12）：144-145.

[4]Weidner A C，Baber M D，Visco A G，et al.Pelvic muscle electromyography of levator ani and externalsphincter in nulliparous women and women with pelvic floor dysfunction[J].Am J Obstet Gynecol，2000，183（6）：1390-1401.

[5]仝选甫，张璞麟.中国康复医学研究与临床[M].北京：中国医药科技出版社，2000：73-74.

[6]王晓光，裴兆辉.女性产后压力性尿失禁康复治疗的研究进展[J].中国实用妇科与产科杂志，2007，23（7）：575-576.

[7]谢江南，谢姣莲，彭凌.早期康复训练联合电刺激对产后盆底康复的影响[J].中国医学创新，2011，8（10）：17-19.

[8]张晓薇，曲坚.盆底功能障碍性疾病康复治疗的疗效评价[J].中国实用妇科与产科杂志，2008，24（8）：583-585.

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【关键词】盆底肌功能训练 产后尿失禁 预防 护理

中图分类号：R473.71 文献标识码：B 文章编号：1005-0515（2011）5-192-01

本文分析2008年5月~2010年5月在我院自然分娩的初产妇178例进行盆底肌功能康复训练的临床资料，探讨产后尿失禁预防的临床应用与护理。

1 资料与方法

1.1 一般资料

选取在我院住院进行自然分娩的初产妇178例，排除多胎分娩、既往泌尿生殖疾病史、剖宫产和阴道手术史的临床资料。将产妇随机平均分为两组，对照组89例，年龄22~37岁，平均年龄28.7岁，平均孕周（38.72±1.21）周，新生儿体重（3482.76±264.05）g，Apgar评分为8~10分；观察组89例，年龄21~38岁，平均年龄28.5岁，平均孕周（38.52±1.68）周，新生儿体重（3396.07±241.86）g，Apgar评分为8~10分。两组产妇资料经统计学软件分析，在年龄、孕周、新生儿体重与Apgar评分等方面无显著性差异，具有可比性（p＞0.05）。

1.2 训练与护理方法

对照组产妇进行一般性的健康教育，护理辅导由产科护士进行，进行常规会阴护理。观察组产妇由经验丰富的助产士进行一对一的产后健康教育和盆底肌功能训练知道，对盆底肌功能训练的目的和方法、训练实际、注意事项等进行知道。训练方法：产妇不限，尽力提起，收紧尿道与会阴，每持续5~10秒后放松10秒，持续进行15~30分钟。盆底肌功能训练在产后第1d开始，训练时间不限，每日训练3次，训练周期为10周以上。

1.3 评价方法

在产后6个月，由一对一陪护的助产士进行随访，以国际尿控协会（ICS）1小时尿垫实验评估尿失禁状况[1]。评估标准：基本干燥为＜2g，轻度漏尿为2~10g，中度漏尿为10~50g，重度漏尿为＞50g。

1.4 统计学方法

检验指标资料的数据采用SPSS13.0统计学软件分析，计数单位以x2检验，以P＜0.05为具有统计学意义。

2 结果

观察组产妇在住院期间盆底肌功能训练的掌握情况与坚持较好。产后6个月随访，11例产妇坚持训练未达到10周，排除统计。依从性比例为87.64%。产后6个月两组产妇尿失禁实验结果对比，见表1。观察组产妇无尿失禁71例（91.03%），轻度尿失禁6例（7.69%），中度尿失禁1例（1.28%），无重度尿失禁，尿失禁发生率为8.97%，相比对照组均有显著性差异（p＜0.05）。

表1 产后6个月两组产妇尿失禁实验结果对比[n(%)]

3 讨论

产后尿失禁是产妇在分娩中由于骨盆结构和盆底肌肉受到损伤，从而在产后腹压升高时，不存在膀胱张力增加和逼尿肌收缩的情况下，不自主溢出尿液的症状[2]。产后尿失禁多由于分娩时胎儿经过产道导致局部肌肉、韧带松弛、影响尿道扩约肌的收缩性。当咳嗽、打喷嚏、站立等情况下，小便不能控制而少量溢出。严重者常伴不同程度的子宫脱垂、膀胱嘭出等。产后注意骨盆底部肌肉的锻炼有助于防止及治疗尿失禁。本次临床研究证明，保持10周以上的盆底肌功能训练对于产妇的盆底肌肉功能恢复具有良好的预防效果，不仅能够有效减少尿失禁的发生几率，还可以有效改善尿失禁严重程度。

与阴道自然分娩的产妇相比，剖宫产发生产后尿失禁的几率较低，是由于剖宫产能够降低分娩过程对盆底神经与肌肉的损害[3]。但处于母婴的风险来看，剖宫产本身的危害性还是很高，选择性剖宫产能够减少盆底损伤的风险，但还是不能完全避免产后尿失禁的出现，所以还是应慎用。而盆底功能训练能够有效重建产后盆底肌肉群和神经的功能，完成损伤的恢复，有效防止尿失禁的发生和严重程度，危险小、有效率高，是孕妇预防性护理的重要措施。

参考文献

[1] 罗婷婷,何凤梅,陈秀莲,等. 盆底肌功能训练预防和治疗产后尿失禁的效果观察[J]. 护理实践与研究, 2009,6(14)：40-41.

[2] 杨俊玲,谢丽,张培莲. 盆底肌功能训练预防产后尿失禁的临床效果观察[J]. 中华护理杂志, 2008,43(5)：436-437.

[3] 黄家琴. 女性产后尿失禁原因及康复护理[J]. 实用护理学杂志, 2010,20(6)：42-43.

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尿失禁是指尿液不自主漏出的现象，这是一种常见病，可由各种原因引起，包括尿道括约肌功能不全或膀胱功能障碍等。患者在跑步、大笑、咳嗽、打喷嚏，甚至手提重物时都会不由自主地漏尿，有的患者只要产生尿意，还没走到厕所，尿液就可能会漏出来。各个年龄段和不同性别都有尿失禁的人群，只是在中老年妇女中更加显现。很多女性由于妊娠、多产造成盆底肌肉松弛，生育过程中对盆底的损伤会影响尿道控尿能力；盆腔手术、阴道手术会引起盆腔正常解剖结构改变，导致尿道控尿能力减弱；中年以后妇女随着年龄的增长，身体各项功能也逐渐老化，雌激素水平下降，尿道和膀胱周围的支持韧带和肌肉松弛，尿道括约肌的功能退化；过度肥胖或长期便秘，腹压增加，导致对盆底支持结构压力过大，以上种种原因都有可能造成压力性尿失禁。尿失禁患者在工作单位或其他公共场所都会担心咳嗽或者大笑而发生尿失禁的尴尬现象，多数患者也因此形成心理负担，在精神上带来很大痛苦，严重影响生活质量。调查表明，目前我国尿失禁患者人数众多，由于缺乏医学知识及传统观念的影响，女性尿失禁就医倾向非常低，仅有25％的女性尿失禁患者曾经到医院寻求治疗。很多患者出于羞涩难堪，难于启齿，而不愿看医生，许多中老年患者错误地认为上了年纪漏尿是避免不了的正常现象，导致许许多多患者选择一忍再忍不去就医而延误了治疗。

积极进行局部功能锻炼是防治尿失禁的有效途径。这里介绍一组防治尿失禁的简易康复训练方法，供读者朋友参考：

一、提肛

动作：站、坐、卧均可，全身放松，然后逐步将会及前后阴向内提紧；稍停，逐步放松。如此，提紧放松一次为二拍，重复这一动作，共做二个八拍或者四个八拍(提示：提肛练习不宜连续做太多次，而且也不宜太用力，以免产生不适)。

二、拍小腹

动作：两脚分立与肩同宽，两臂自然下垂，双目前视，呼吸自然，全身放松，然后双手掌心向内交替或者同时拍打下腹部(用力要以舒适为度)，拍打一下为一个节拍，每次拍打30～50下，本节动作以刚尿过之后拍打最佳。

三、揉小腹

动作：站、坐均可，身体正直，全身放松，双手手掌相互搓热以后置于下腹部按顺时针方向缓慢揉腹30～50次左右，稍停，再按逆时针方向缓慢揉腹30～50次左右，以感觉下腹部微微发热为佳。

四、尾椎前后翘

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关键词：核心力量；田径运动；力量训练

中图分类号：G820.2文献标识码：A文章编号 ：1007-3612(2009)04-0108-05

Core Strength Training Track and Field Studies

LI Chunlei, XIA Jixiang

（Beijing Sports University, Beijing 100084, China）

Abstract: Core strength training is known as functional training or core stabili ty training in Europe and America. It can be a very good method for athelete toimprove muscle strength of the core region and stability. Initially, core streng th training is only used for a few items such as swimming field and so on. In re cent years, with introuducing of the kinematic chain theory and the neuromuscula r system training and ontology sensitivity training, many people found that coretraining are vital to most sports. Physical fitness is very important to Trackand Field athletes. And physical strength are the core projects in physical fitn ess.No matter what fields events or the tracks events requestes athletes have agood ability to control the body. By using of literature, expert interviews, thepractice of law, the concept and classifification and appilication of core stre ngth for track and field were analyzied and reasearched deeply in the paper.

Key words: core training: track and field:strength training

核心力量训练在欧美也叫做功能训练或核心稳定性训练。这种训练方式可以很好的提高竞技 运动员核心区域肌肉的力量及稳定性。他最初应用于康复领域作为一种有效的训练手段核心 力量训练迅速被竞技体育所采用。最初这种训练只用于少数项目像游泳，水上等项目。近年 来随着运动链理论和神经肌肉系统训练以及本体感受性训练理论的提出，许多人发现核心力 量训练几乎对所有运动项目都特别重要。国外对此研究成果非常丰富，国内学者也于近期开 始进行了关注。

身体素质差，体能训练理念和方法滞后是阻碍我国田径运动发展的瓶颈。田径是体能主导类 的项目，运动员体能的好坏直接决定着运动成绩，而力量又是体能类项目的核心。稳定压倒 一切，稳定的高质量动作是运动员取得优异成绩的关键。不管是田赛项目还是径赛项目都要 求运动员有着良好的身体控制能力，包括对身体姿势，动作姿势的控制。不管运动员做什么 动作，都要求身体有较好的稳定性，这样才可以更好的控制身体姿势和动作姿势，才能更好 的发挥技术，所以优秀的田径运动员对身体姿势的把握都非常好，而稳定的动作往往是由良 好的核心部位肌肉的力量决定的。田径项目繁多，但不管是跑、跳还是投，发力的源泉都不 是远端的四肢，而是身体的核心部位。刘翔的成功于其强大的核心力量有着密切的关系。

尽管田径项目核心力量如此重要，但在研究文献中还没有见到关于田径核心力量训练方面的 资料。本文旨在通过结合田径项目的特点全方位的阐明核心力量训练与田径训练的的关系， 探讨核心力量训练在提高运动员成绩方面的作用及意义。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象 田径运动、核心力量。

1.2 研究方法

1.2.1 专家访谈法通过访问美国体能协会相关专家、俄罗斯、德国、挪威等体能训练专家以及北京体育大 学核心力量训练方面相关专家，为本论文提供理论基础。

1.2.2 文献资料法通过查阅中国知网，北京体育大学图书馆查阅相关资料，结合相关会议论文，为本研究提供 理论依据和相关支持。

2 结果与分析

2.1 核心力量的释义及作用有很多人认为核心力量训练就是腰腹力量训练，这种理解是错误的。目前国外对核心力量训 练的研究较多，但是对核心概念的界定尚有争议。例如有的学者认为核心指的是身体的核心 部位即躯干部位，是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，是指人体的中间环节，其形状类似 于帐篷。具体是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域,所包含肌群有背部、腹部和构 成骨盆部的所有肌群；有的学者认为核心是人体的运动核心不仅包括躯干部位而且还包括各 个部位的内部关节系统例如踝，膝，肩等关节；还有的人认为核心力量是力量的核心是力量 中最重要的一部分。本研究中的核心力量指的是第一种也是目前国内外公认的核心区域。核 心的部位是在肩关节以下髋关节以上的区域，包括附着在脊柱、髋、骨盆周围的深层肌肉和 背部、腹部以及构成骨盆部的所有肌群。目前国内外对核心力量还没有明确的定义，我国学 者陈小平认为核心力量是一种以稳定人体的核心部位，控制重心运动，传递上下肢力量为主 要目的的力量。

2.2 田径运动中核心力量的作用身体形态是田径运动员取得良好运动成绩的必备条件，也是运动训练结果的外在表现。例如 国外短跑运动员特别是欧美运动员体格高大，肩宽腿细，躯干部位肌肉明显，成倒三角的“ 胡萝卜型”。而中国田径运动员躯干部位较为单薄，腰细腿粗成“花生型”。主要原因是中 国以前对于田径短跑项目的认识上的偏差，认为后蹬是人体向前的力的源泉，田径训练也就 注重于腿部的练习，总是在腿上做文章，于是深蹲就成为主要的力量练习手段，而没有形成 对 人体的整体训练认识。而国外学者把身体作为一个整体的运动链，力的传导是通过这些链条 向外传递，链上的任何一点出现问题，都会导致整个链条的瘫痪，他们认为要用整体去发力 ，要使链上各个环节相互兼容，因此他们特别重视躯干和上臂的训练特别是躯干核心部位的 训练。人体好比一辆吊车，两腿好似车轮，核心部位好似底座，脊柱和头好似吊车臂，肩关 节好似吊臂顶端滑轮，肘关节好似钩头滑轮，两手好似钩头，钢丝绳好似连接人体骨骼运动 的韧带和肌肉。当吊车吊起沉重的物质时，除了有车轮的支撑外最关键的就是底座的稳定， 否则底座不稳极易导致吊车趴杆、车尾掀起。这种训练理念的差别导致了运动员身体形态的 差别从而导致了运动成绩的巨大差异。田径项目是以追求高度、远度、速度为目的的项目， 讲究的是身体的协调用力。这就决定了单靠某一块肌群发力是不行的，必须要达到整体的协 调配合。在田径项目中，核心肌群担负着稳定重心、保持平衡、传导力量等作用，同时也是 整体发力的开始环节，对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用。2.

2.1 提高田径项目的稳定性，加强神经对肌肉的控制成绩的稳定性是以动作的稳定性为基础的。身体核心部位肌群的肌肉起到的正是这种关键作 用。核心部位的深层肌群例如膈肌、多裂肌、腰方肌、盆底肌等控制着身体的稳定。如果这 些深层肌肉缺乏力量，那么身体的稳定性就会降低。

田径中的许多项目是非稳定的状态下完成的，像跨栏、跳远、链球、撑杆跳高，如何在不稳 定的条件下有效率协调的发力，是田径项目取得优异成绩的关键。例如在跳远项目中，当身 体离开地面后，身体会绕额状轴和矢状轴向各个方向转动，核心部位的肌肉的工作特征是两 端无固定的工作，这就要求核心部位的肌肉能够控制身体的转动，从而保持一个良好的姿势 让四肢解放出来更好的参与运动。再如撑杆跳高项目，人体离开地面后，全靠一根撑杆维持 身体的平衡，在维持基本平衡的前提下还要作出起跳、悬垂摆体和后仰举腿、引体转体和腾 越过杆、落地等一系列密切联系的复杂动作组成的，如此复杂的体育动作，则在数块或数群 肌肉在核心肌群的稳定与协调工作下得以实现，在对比俄罗斯女子撑杆跳高巨星伊辛巴耶娃 和中国名将高淑英的身体形态就会发现，高淑英较伊辛巴耶娃在核心部位薄弱不少，实力和 技术上的差距必然十分明显。

2.2.2 减少能量消耗，提高工作效率核心部位拥有的肌群最大，产能和储能也最多，核心肌群如同一个汽缸，腹部肌肉在前，背 部和臀肌在后，横膈肌作为盖板，盆底肌和环绕髋部的肌肉群为盒底。肢体发力瞬间，一般 是在深呼吸后屏气阶段，腹内压骤然升高，腹部就象是充足气的汽车轮胎，由里向外鼓胀。 与此相反，腹壁的肌肉群自然由外向内收缩合抱，因此摧发四肢运动到位，就连整个身体也 呈向核心收缩的趋势，这样的核心部位异常的充实，撞之不开，晃之不散，整个身体处于一 个统一整体。核心肌群蓄积的能量顺利的从身体中心向运动的每一个环节传导，那么就可以 使四肢提高其工作效率。

短跑和跳跃项目中的助跑和起跳技术中的伸髋鞭打扒地动作，还是投掷项目上肢的最后用力 ，看似脚对地面的作用，而实则为来自于腰髋肌群的原动肌群的发力，并通过闭合式的动力 链向下肢形成有效的动量传递。肌电研究表明，协调能力好，核心力量强的短跑运动员在高 速跑腾空的过程中摆动腿骨后肌群肌电放电较少，而核心力量差的运动员腿部骨后肌群放电 量增大。通过肌电变化可以发现核心力量好的运动员的腿部肌肉可以在短暂的腾空时间里得 到放松，为下一次收缩做好准备。这样不仅减少了无谓的能量消耗，节省了能量而且可以使 肌肉在下一次收缩时产生更大的力量。铅球、标枪、铁饼都是以远度决定成绩的田赛项目，人体在器械施加的时间越长，做功越大 ，出手速度越快，器械飞行越远。所以现掷技术向旋转式发展，铅球由背向滑步向旋转 式技术发展，链球由三圈旋转向四圈旋转技术发展。在整个投掷技术过程中，运动员都是在 旋转中完成的。虽然最后用力动作是取得优异成绩的重要因素，但最后用力与旋转速度和顺 序、超越器械又密切相关，核心部位的稳定就成了旋转向最后用力阶段顺利过度的基础，成 了下肢力量高效传递到上肢的关键，核心部位的强大还会加快器械的出手速度。经验说明， 分别旋转生和熟鸡蛋，熟鸡蛋可以快速、持续的旋转，而生鸡蛋却转得非常缓慢且会很快停 下来。这是因为，熟鸡蛋是一个凝固的整体，而生鸡蛋由于内部松散,很软，它会把外力产 生的能量在传递的过程中消耗掉。这就进一步印证了核心稳定与核心力量在投掷项目中的重 要作用。我们所希望的躯干是一个刚体，可以最大限度的把能量在运动链内传递。

2.2.3 预防运动损伤调查显示89.6%的中国一级以上田径运动员在训练或比赛中出现过运动损伤，包括肘、膝盖 ，腰，踝等关节的损伤以及肌肉拉伤。关节部位损伤是田径运动中常见的损伤。

在田径运动中经常需要在短时间内改变身体重心的位置，这就需要身体各部分肌肉的配合。 深层的小肌肉群可以起到稳定躯干的作用，并且可以使肢体保持正确的位置。良好的核心力 量可以减少肢体在运动时所承受的负荷，这就大大减少了运动损伤的发生。实验证明，一根 铁链所能承受的最大拉力不是最强的一环，铁链在承受外界拉力时，最先断裂的是最薄弱的 一环。这就不难解释田径运动员损伤的原因了。例如跳高运动员经常有腰伤，其部位是在第 3、4、5腰椎，这个部位附着的肌肉很少，根据运动链理论下肢产生的巨大能量在起跳瞬间 向上传递，而核心部位的肌肉功能不足，使力的传导受阻，大量的能量堆积在腰部较弱区域 ，这一部位运动链的断裂直接导致了运动员的伤病。

另外，肌肉拉伤大部分原因是因为身体在不稳定的情况下，由于核心部位力量的缺失，使四 肢的部分肌肉也参与到维持身体的稳定，从而导致肌肉的拉伤。例如短跑时摆动腿在后摆过 程中，这时身体处于不稳定状态，如果核心区域力量薄弱，就需要摆动腿的部分肌肉参与维 持身体的平衡，这一情况的直接后果使摆动腿在后摆过程中不能得到充分的放松，从而加大 了摆动腿在用力趴地时拉伤的可能性。相关的核心力量训练可以在一定程度上预防和减少运 动损伤的发生。

2.3 田径核心训练的方法和手段核心力量训练是指针对身体核心肌群及其深层小肌肉群进行的力量、稳定、平衡等能力的训 练。身体对重心的控制是核心训练的主要功能之一，其原理就是在训练的时候制造出一种类 似于运动项目的非稳定状态，使核心肌群能够在神经的调节下改变这种非稳定的状态。核心 力量训练是偏重于神经肌肉系统的训练，训练时要集中精神，慢慢建立对训练肌肉的自我感 知能力。

目前国内外的核心力量训练方法主要有不平衡器械训练，悬吊训练，弹力带训练，绳索滑轮 训练，滑板训练等。这与传统的力量训练有着本质的区别，并且训练的难度分级都是从稳定 的克服自身体重的练习到非稳定的抗阻练习。根据核心部位肌群的生理特性和田径项目的特 点，将训练方法归结如下：

2.3.1 田径核心力量训练方法的难度分级按照训练时的稳定与否和动作姿势及负荷强度将田径的核心力量训练分为七个难度等级： 1） 稳定状态下的静力性动作；2） 稳定状态下无负荷的运动；3） 非稳定状态下静力性 动作；4） 非稳定状态下克服自身阻力的运动；5） 非稳定状态下自由力量练习；6） 非稳 定下核心爆发力练习；7） 稳定下核心专项力量练习。当然核心训练和其他力量训练一样都 要循序渐进，不管是高水平运动员还是低水平运动员都要按照这7个等级逐级递增。

2.3.1.1 稳定状态下的静力保持一般被用于核心训练的初期，这种训练方式可以让运动员深刻体会到核心部位肌群的用力， 并能提高对重心稳定的控制能力。主要采用图1、图2、图3等动作要求躯干从肩到髋部在一 条直线上，保持静止，注意不能憋气。

2.3.1.2 稳定状态下的无负荷运动第二级是在第一级的基础上由双脚或双臂支撑改为单脚或单臂支撑，解放出来的肢体可以做 一些运动。例如图4单腿单臂向上摆动，图5俯卧位的单侧肢体屈伸，在动作的过程中要保持 身体姿势和躯干的位置不变，前两级可以逐渐加大难度，动作的次数和组数根据个人实际情 况而定。

2.3.1.3 非稳定状态下静力性动作第三级的训练需要一些器械来制造不稳定的状态，例如瑞士球、平衡板、悬吊绳、海绵垫、 气枕等，通过这一级的训练可以更直接的调动深层肌肉和神经的参与度，可在前两级的基础 上加上不稳定的器械。如可采用前脚踩在瑞士球上的前弓步如图6，经过一定阶段训练后可 坐在球上或站在平衡板上（图7），也可双腿跪在球上或站在球上（图8，图9），难度加大 可以用单侧肢体支撑。

这一级训练也可以采用悬吊训练，悬吊训练是目前国际上流行的不稳定训练方式之一，它起 源于康复训练，悬吊训练对提高上肢下肢以及核心稳定性有着很好的作用。悬吊训练适合中 级阶段的核心力量训练。例如图10侧卧挺髋，图11仰桥，图12双脚固定的俯桥；这些静力性 动作都是核心力量前期比较好的训练方式，可以有效的锻炼核心部位的深层肌肉，从而提高 核心部位的稳定性。

2.3.1.4 非稳定状态下克服自身阻力的动作第四级的动作可以做一些克服自身阻力的动作，由于是在非稳定的状态下完成的，虽然是克 服自身的阻力，强度也相当的大。例如图13单腿撑球摆动,另一条腿向外摆动，此动作可以 很好的发展运动员的骨盆部肌群的力量和稳定性。双脚撑球左右旋髋拉球（图14），此动作 不仅可发展髋部肌肉的稳定性还可以发展股后肌群的爆发力。图15仰卧双脚拉球挺髋，这个 动作对发展撑杆跳高和跳高等项目运动员的保持空中姿态的专项力量效果较好。

悬吊训练在这一阶段可以做一些动态动作或增加不稳定的因素，这一阶段深刻的刺激核心部 位的小肌群和神经系统，适合优秀的田径运动员的核心力量的训练。例如图16在支撑点放上 气枕做侧卧位的单腿上举，图17俯卧位的单腿外展内收，图18双臂支撑收腿屈髋，这一动作 对短跑运动员核心部位的训练效果很好，难度加大还可以让运动员做各种固定肢体的克服整 个身体重量的练习。如图19、20双腿支撑双手悬吊练习，图19针对标枪运动员、撑杆跳高运 动员，水平高的可以单手悬吊，图20针对铅球运动员非常实用。

挪威一位著名的跳高运动员，弹跳出色，技术完美，但是成绩却迟迟不涨。通过核心力量测 试后发现他的髋部力量与其他部位的力量不对称，通过8周的针对性的悬吊训练后，该运动 员的运动成绩有了显著性的提高。原因就是其髋部力量较弱，导致整条链的力的传导受阻， 从而影响了运动成绩。

滑板训练。滑板训练是这一训练阶段比较好的训练方法之一。他可以强烈的刺激核心部位前 部深层的肌群。

如图21～24可以把滑轮放在手部或脚下，一端固定另一段滑动，在做的时候要注意动作的速 度，速度不能够太快，水平提高后可以增加难度，用单手或单脚进行练习。核心力量弱的运 动员尤其是女运动员在做滑板训练时最好有专人保护以避免受伤。

2.3.1.5 非稳定状态下自由力量练习第五级难度是非稳定状态下的自由力量练习，该级别侧重于非稳定下的核心力量，速度不要 求很快，但当作要符合技术要求。也是目前许多国家队高水平运动员体能训练使用的方式。 通常在非常不稳定的状态下进行训练，在结合不稳定器械的基础上运用弹力带、哑铃、壶铃 、负重健身球（灌水或灌沙）。如：站立或跪在平衡球上提拉哑铃（图25），哑铃俯卧平举 （图26），跪在瑞士球上双臂后拉（图27）等。这些训练方式可以深刻的刺激深层核心集群 对运动员的深层肌肉刺激明显。

传统杠铃训练，是我们以前进行力量训练的主要方式，对核心力量的训练也有很好的作用， 例如站在平衡盘上杠铃蹲举（图28），杠铃俯卧提拉（图29），和站在平衡盘上杠铃蹲起（ 图30）等，在核心力量训练中传统的力量训练方式仍然不可抛弃，我们可以在传统训练的基 础上创新，做到的取其精华，对症下药，这样才能起到事半功倍的效果。

2.3.1.6 非稳定状态下核心爆发力练习第六级难度是非稳定状态下的核心爆发力练习，这是向专项力量练习的关键阶段，在不稳定 情况下追求速度，要求运动员的核心力量极高。通常在不稳定的状态下进行爆发力训练，在 结合不稳定器械的基础上运用弹力带、滑轮、哑铃、杠铃等，使所练的力量更接近运动项目 的专项。

弹力带（管）和无轨迹滑轮训练方式在国外应用也较为普遍。由于器材在快速练习过程的颤 动和抖动，使得在发展核心部位的稳定性的同时还可以发展核心部位的爆发力。对铁饼、链 球、标枪等爆发类项目的运动员非常适用。如图31坐在瑞士球上斜拉，图32单腿跪地弓步斜拉，图33站立斜拉，由坐在健身球上、到单 膝跪地支撑、再到双脚支撑发力，三个动作的速度逐渐升级，对核心部位的刺激也越来越深 。

图34转髋提拉可以很好的发展运动员的髋部爆发力以及后背部的肌肉力量，对铁饼和链球 等投掷项目特别适用。这些动作都可以增强运动员的核心稳定性和爆发力。滑轮的训练难度 可根据所克服的阻力调整，能力水平提高后可单手模拟铁饼、链球最后用力技术。

站立单腿内收或前摆图35运动员用单脚固定弹力带由外向内收，此动作不仅可以锻炼核 心部位的稳定性还可以很好的锻炼大收肌和耻骨肌等平时很难练到的深层肌群。

而图36，大腿由后向前上摆动可以加强屈髋肌群的稳定和爆发力，对短跑、跳等项目十分 适用。单腿固定弹力带摆动练习，如（图37），一腿固定橡皮带由后向前上方摆动，加上手 臂的协调配合。此动作能够充分锻炼跳跃运动员核心肌群稳定性及摆动腿股二头肌的爆发力 。

需要注意的是，当运动员进行以上动作练习时，一定要保证动作的正确性。不同颜色的橡皮 带的弹性系数不同，强度的加大可采用弹性系数小的橡皮带，另外组数和次数可以适量增加 。但是要注意，由于橡皮带练习使肌肉始终处于一种紧张的收缩状态，容易使肌肉产生疲 劳。因此要求教练员掌握好训练的量，做的恰到好处，并且要注意训练完的拉伸练习。

2.3.1.7 稳定状态下核心爆发力练习第七级难度是稳定状态下的核心爆发力练习，该练习属于田径专项力量练习，通常在模仿专 项技术下进行的核心爆发力训练。该练习与第五级、第六集练习的最大区别在于器械在最后 用力阶段的脱手、或加在肢体末端阻力的突然释放，使得器械或肢体有一个加速度。适用的 器材一般有实心球、壶铃、健身球（灌水或灌沙），使所练的力量更完全与专项技术当作接 近或吻合。

在1996年，备战亚特兰大奥运会前，北京体育大学邀请了俄罗斯投掷专家瓦龙金教授指导刘 昊和程小艳训练，就曾大量使用了针对核心部位的力量练习，特别是在训练后期大量采用了 壶铃掷远练习，收到了非常明显的效果。

2.4 田径核心力量训练安排的原则

1) 田径核心力量训练静止动作一般保持30 s左右，动态动作组数和次数视项目和个人能力 以及发展目标而定。

2) 不管是什么项目、什么运动员、什么力量训练方法，都需要循序渐进，无论高水平 运动员还是低水平的运动员都要按照难度等级逐渐递增。

3) 核心力量训练的前期是侧重于神经系统的训练，所以其难度必须等到神经对负荷适 应以后才可以提高。核心力量初期的关键是要让运动员处于一个不稳定或不平衡的状态，使 核心部位的神经肌肉系统最大化的参与。在核心稳定性提高后，在训练的时候要尽量的和专 项技术动作紧密结合，这样才可使训练的效果直接转化成专项运动能力。

4) 虽然核心力量训练的作用相当重要但是传统的力量训练方式还是不可丢弃，特别是 对于田径这样一个以体能为主追求发挥人体极限能力的项目，核心力量训练不能等同于田径 专项力量训练，核心力量训练只是田径力量训练的一部分，是有益的补充，不可完全替代传 统田径专项力量训练。

5) 在一次训练课中，建议可以把核心力量训练放在准备活动，整理活动或者负重抗阻 训练的前期，这样不仅可以增强核心部位的力量与稳定性，也能调动起神经系统的兴奋性， 起到事半功倍的效果。在一个阶段或周期中，建议将核心力量训练放在一般准备期和 专门准 备期，结合传统训练方法和手段，将基础力量和核心力量夯实，为最后的专门准备期和赛前 做好铺垫。由于核心部位肌群较多，田径项目各异，我们在追求整体训练效果的同时还要有 的放矢根据田径各个项目的不同因人因项制定训练计划。

3 结 论

1) 核心力量是国外研究较多近期被国内引起关注的一种力量，核心力量的分类与性质在中 国田径界还没有被广泛认识。

2) 核心力量训练对全面均衡的发展田径运动员的力量素质有着至关重要的作用，它作为一 种有效的力量训练方式应该成为田径运动员体能训练的一部分。

3) 核心力量对田径运动员有提高田径技术动作的稳定性、加强神经对肌肉的控制、减少能 量消耗、提高工作效率、预防运动损伤的作用。

4) 按照训练时的稳定与否和动作姿势及负荷强度将田径的核心力量训练分为7个难度等级 ：(1) 稳定状态下的静力性动作；(2) 稳定状态下无负荷的运动；(3) 非稳定状态下静力性 动作；(4) 非稳定状态下克服自身阻力的运动；(5) 非稳定状态下自由力量练习；(6) 非稳 定状态下核心爆发力练习；(7) 稳定状态下核心爆发力练习。

5) 田径核心力量训练器材主要有：实心球、健身球、等级阻力带、平衡板、无轨迹负重滑 轮、绳索、振动仪、震动棒、自由重量器械、壶铃等。

6) 针对径赛类田径项目可采用阻力带（弹力带）、滑轮、平衡垫等器材，针对跳远、跳 高类项目可采用滑轮、健身球、振动仪、杠铃等训练器材，针对撑杆跳高项目还可以补充悬 吊练习器材，针对投掷类项目可增加壶铃、实心球、无轨迹滑轮等器材训练。

7) 田径核心力量的训练需要持之以恒，逐级递进。核心力量的训练应该是以核心稳定训练 开始，并最终结合于田径某一专项的核心爆发力训练。

参考文献：

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