中长跑训练方法范文

导语：如何才能写好一篇中长跑训练方法，这就需要搜集整理更多的资料和文献，欢迎阅读由公务员之家整理的十篇范文，供你借鉴。

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摘 要 中长跑运动是一项艰苦而又极具挑战性的运动项目，日常科学合理的训练方法对中长跑运动员成绩的提升有着非常重要的影响，本文就从技术动作的教授、耐力训练、速度训练、心理训练、运动恢复等几个方面，对中长跑训练方法进行了简要论述。

关键词 中长跑 技术动作 耐力训练 速度训练 心理训练 运动恢复

中长跑运动是一项非常具有挑战性的运动项目，其对运动员的耐力素质、速度水平、拼搏精神都有严格的要求，只有科学合理的日常训练，才能让运动员的整体素质得到不断提升，成绩不断提高。而如果训练方法不当的话，不仅运动员的成绩提升缓慢，训练效率低，而且很容易给运动员带来无法预估的危害，影响运动员的训练积极性，所以教练员一定要注意中长跑日常训练方法的选择和训练计划的安排，以期取得良好的训练成效。

一、 中长跑训练过程中，教练员应重视技术动作的教授

许多教练员，在对运动员进行日常训练的过程中，不重视技术动作的教授，而认为只要运动员跑得快、跑得久，就达到了训练的目的。这种观念是非常不正确的，技术动作的正确与否，对一个中长跑运动员的未来发展起着重要的影响，如果在训练初期没有形成达到正确技术动作的要求，会制约运动员成绩未来的进一步提升，所以说，在训练初期，教练员不要急于安排大量的训练，而应该首先确保运动员已经掌握了正确的动作，领会了技术要领，这个过程，教练员可以通过自身示范和观看教授相应技术动作的教学录像来让队员对正确的中长跑技术动作有一个直观的认识，并且发现运动员的动作不规范要及时加以纠正。让运动员从训练伊始就走上科学化、规范化的道路。

二、 中长跑训练过程中，耐力训练必不可少

在中长跑中，耐力素质一般指的是，在一定的时间内，运动员所具有的、能发挥良好的持续跑的能力。在中长跑项目中，耐力素质是运动员必须具备的一项重要能力，是取得良好的运动成绩的基本保障。所以说，在中长跑运动员的日常训练过程汇总，耐力训练是必不可少的。

耐力训练的一般方法主要是：运动强度不是太大而跑动速度也相对稳定的持续跑。在训练过程中，教练员一定要注意观察和控制运动员的心率水平，一般来说，心率控制在150次左右较为合适，如果太低，则说明运动强度不够，如果太高，运功强度太大不利于耐力素质的训练和提高。在经过科学合理的耐力训练之后，运动员的呼吸系统和心血管系统的功能都会得到显著提高，有氧代谢水平也会随之提高，从而为提高运动员的身体负担能力、提升速度素质以及进行高强度的训练，奠定良好的基础。

三、 中长跑训练过程中，速度训练应科学合理

在中长跑训练过程中，速度的训练是所有教练员和运动员都必须重视的一个方面。运动员的速度素质是最基本的素质之一，对运动员的成绩有着重要的影响，所以教练员在日常训练过程中，一定要科学合理的安排速度训练，以提升运动员的速度素质。一般来说，现在的速度训练主要有以下几种：

（一） 重复跑练习

重复跑练习，是针对中长跑的最后加速冲刺阶段所做的练习，力争在影响比赛成绩的最后关键阶段，仍能保持一段距离的高速跑。一般来说，在中长跑过程中人体在会产生大量的乳酸，而要在这样的情况下，仍能保持高速跑，那就必须对队员进行相应的耐酸训练，以提高运动员这方面的能力。重复跑练习的效果十分有效，未经过重复跑耐酸训练的运动员，在出现乳酸堆积的情况下，一般都会感觉两腿发酸，呼吸急促，而经过重复跑训练的运动员情况则要好的多，所以说，经过训练，运动员的耐酸能力会得到有效的提升。

在重复跑训练过程中，教练员应注意训练安排的科学合理，一般来说，选择的跑的距离要低于专项的正常距离，而且运动员的跑动速度要等于或者高于比赛时的速度，且中间的间歇时间要尽可能的短。

（二） 变速跑训练

变速跑训练也是一种提高运动员的速度素质的有效的训练方法，在安排变速跑训练时，教练员要注意，应该根据训练任务、训练的安排、运动员自身的情况以及快跑和慢跑的段落来具体决定，不可盲目安排大量的训练，否则很容易造成超量现象。

虽然说保证训练的量，是提高训练成果的必备条件，但是质与量兼顾的训练才是有质量的训练，如果教练员不顾运动员的实际情况，采用激进的训练方法，这样虽然会在短时间取得一定的成效，但是长远看来并不利于运动员的发展，而且超量的训练还很容易对运动员造成身体上的伤害，影响训练效果的同时会带给队员很大的心理压力，从而降低他们的训练积极性。

（三） 短跑训练，以短促长

日常训练中的短跑训练，可以有效的提高运动员加速跑的能力，所以说，教练员在日常的训练安排中，可以尝试采用在合适的情况和时机下，以短跑的训练思路指导中长跑运动员的训练，科学的安排一系列提高速度的训练，以短促长，让运动员的速度素质得到有力的提升。

四、 中长跑训练中，应注意进行适时有效的心理训练

如果一个运动员，没有一个良好的心理素质，很难在运动场上发挥出其应有的技术水平，更难以取得好的成绩。比如说，有些运动员在日常训练过程中，成绩不错，但一到比赛场上就心跳加速、发挥失常，这就是最明显的心理素质差的表现。所以说，教练员在日常的训练过程中一定要重视运动员的心理素质训练，重视运动员竞技状态的培养，以免因为心理素质差、竞技状态不佳而影响比赛成绩。日常训练过程中，进行运动员心理素质的培养，有以下几种方法：

（一）模拟训练，提高比赛的适应能力和自我调节能力

模拟训练，是指在日常训练过程中，尽可能的模拟比赛的真实场景，并针对其中出现的情况，遇到的难题，不断的反复练习，以便在真实的比赛过程中遇到类似情况和从容处理。

所有的运动员在运动场上时都会有一定的紧张，适度的紧张是对比赛有利的，但是运动员一定要掌握控制紧张的度的问题，过度紧张的情况下很难发挥出自身的应有水平。日常的模拟训练就通过安排比赛形式的训练，为运动员掌控和调节自己的情绪提供了良好的机会，通过模拟训练，运动员可消除面对比赛时的畏惧情绪和过度紧张心理，提高对比赛的掌控能力。

（二）自我暗示，提高训练效果和心理素质

自我暗示法在多种体育项目中均有应有，它指的是，运动员运用自己的语言或思想，对自己的心理活动施加一定的影响，从而提升训练效果，提高比赛成绩。在自我暗示过程中，可采用自己的语言，对自我进行积极的鼓励，以取得预期效果，如“我表现的很好”、“我一定能坚持到最后”等。

（三）想象训练法

想象训练法，又称表象训练法，是指在训练或者比赛过程中，有意识的在大脑中重现最佳的运动状态，在运动时间长、运动过程中人体的能量消耗大的中长跑项目中，这种方法可以有效的激发人体的潜能，从而取得良好的训练效果和比赛成绩。

除了在日常训练过程中，注重运动的心理素质培养外，运动员如何在短时间内进入良好的竞技状态也是一个十分重要的问题，这样的情况下，可以在制定战术时根据对手的实际情况，制定科学合理的分段跑的时间，而且在跑的途中尽量跟第一集团保持一致，同时不要为暂时的状况所左右，要有良好的自我调节能力。

五、 训练结束后，一定要注意运动员的恢复情况

训练后良好的运动恢复，是成绩进一步提高的基础，也是整个训练过程必不可少的一部分，在中长跑运动中尤其如此。在中长跑的训练过程中，人体所做的多为无氧呼吸，训练结束后，因为无氧呼吸的缘故，运动员体内就会堆积大量的乳酸，在这样的情况下，如果不进行充分的放松运动，体内积累的乳酸会造成肌肉的损伤，大大增加运动员在训练过程中的受伤几率。而此时，如果能做好促进运动恢复的措施，不仅能消除体内积累的乳酸，保持良好的机能状态，而且有助于超量恢复的实现。

所以，为了能让运动员有一个良好的运动恢复过程，教练员在日常训练结束以后，要注意安排一些放松活动，如：简单的徒手体操，慢跑等，也可让运动员相互之间按摩放松。

参考文献：

[1]张振军,蔡水莲.浅谈中长跑大运动量训练结束后的恢复[J].体育科技文献通报.2008.12.20.

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关键词：初中学生；中长跑；训练方法；心理调适

在体育测试（过程性的测试――每学期的《国家学生体质健康标准》测试、体能技能测试，总结性测试――初三体育中考测试）中，如果学生中长跑不及格，就算其他项目测试成绩再好，平时成绩也只按59分再折算计入，中考成绩的计入：由初三体育中考（满分30分）成绩和初一、初二、初三年级的平时测试成绩的折算（满分30分）合并，总计满分60分作为该生体育成绩计入中考总成绩。故而对学生而言，中长跑是初中体育考试的“一道坎”，也是平时体育训练的“主打菜”。由于种种原因，许多学生往往不太喜欢“跑”，女生尤其如此。笔者针对学生存在的主要问题，提出了自己的看法。

一、纠正学生的认知不足

对于中长跑训练，学生往往认为：不就是跑吗？谁还不会？只不过跑的时间要长些，或路程远点罢了，或许要吃点苦，跑得更尽力些而已！拼死跑一跑就好了。为此，老师要向学生讲解中长跑的概念、意义及健身价值，合理科学的训练方法、作用以及效果和应用；更要让学生从人的运动生理学和运动解剖学的角度来了解中长跑的意义及好处，做到有理有据，让学生心服口服，懂得长跑不仅仅是跑，更是为了通过中长跑的锻炼，改善血液循环系统、呼吸系统及运动系统的功能，促进运动器官及内脏器官的健康及生长发育。最显著的便是中长跑使肺活量增加，使人头脑清醒，学习效果更好，增强体质，减少疾病，提高学习效率，促进了青少年的健康成长，而且能消耗多余的脂肪，是减肥塑身的最佳方法（考虑到如今“胖墩”多，可以多加引导，也许会有更多更好的现实意义和实用价值），还能够培养人坚强的意志力。

二、培养学生的意志力

学生怕长跑的原因，主要还是受“极点”的影响占多数，当然，也不外乎学生心理上的畏难情绪。从“极点”的处理角度来说：首先，要使学生明白“极点”是因为长跑途中开始一段，身体内脏器官机能的惰性产生的一种“短暂”的不适应，好比汽车发动机开机不久，汽缸活塞与缸体的预热适应阶段（活塞温度较高，而缸体温度较低）。这种不适应的表现为：喉燥、胸闷、头晕、气短、呼吸困难、腿软、跑速低等身体不适，这时教师要注意引导。从外部因素看，可以通过喊口号或口令，用口令或口号的节奏配合脚步的节奏，或相互之间的鼓励的语言、刺激性的话语来分散或转移学生的注意力，把学生的注意力集中到口令、口号或同组同学身上和老师身上，甚至前方的参照物、有趣的话题、喜欢的歌曲等上。从学生个体内部因素来看，也可以让学生在内心暗示“我要超过某某某，我肯定行，我不比某某差”“我已经完成了全程的几分之几，离终点不远了，再坚持一会儿”……（一般用分数表达好，显得数据小，容易接受信息，信心倍增）。

三、中长跑训练方法多样化

中长跑的教学，主要由两部分组成：一是技术教育，二是耐力训练。在技术教育中，主要有直道跑技术、弯道跑技术、克服“极点”技术、合理分配体力技术。关于技术教育，笔者无须过度讲述，现就耐力训练方面作一下“引玉”。耐力训练的教学，有一般耐力训练、速度耐力、专项耐力训练，为此，在耐力训练中，训练方法可以多样化，教学可以层次化。训练方法多样化最好是渗透在游戏中：跑走跳三者结合，途中设置一定的走、跳、跑的路段；或加上一定的图案或体育器械设置（注意安全），学生带上绳子、球等，规定跳绳、运球的路段；也可以设置单脚跳或双脚跳或爬及负重的路段。当然，毕竟是长跑训练，主要还是以全身心的锻炼奔跑为主，发展腿部力量，注重摆臂、摆腿的协调，保持呼吸的深广。

四、针对学生差异，开展分层教学

部分学生身体素质不好，这是完全正常的，五指有长短，每个学生个体的发育不平衡，男女有别。因此，教师更要关注到个体的差异性，认认真真做好分层教学，全面提高每个学生的身体素质。

关于中长跑训练的方法、见解在各类刊物看到不少，取百家之长，为我所用；付诸行动，转而提炼，为学生的提升加把力，促进自己教育教学能力的提升，岂不美哉！

参考文献：

[1]田继宗.体育专业技术[M].北京：北京师范大学出版社，1987.

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近年来，我国和世界优秀中长跑运动员训练和比赛的实践，揭示了中长跑的竞争不仅是耐力竞争，而更重要的是速度的竞争，是运动员“高速度”持续跑专项能力的较量。中跑速度越来越接近短跑，它需要中跑选手在长达几分钟的比赛中自始至终保持高速度的运动，所以少儿时期要注重速度素质的训练。按其年龄段，不同年龄段采用不同的速度训练的方式、方法和训练量。

1.1 八至十二岁儿童

八至十二岁的儿童，应以提高动作和动作频率为主，坚持常年不断，用合理的、多样化的方法调动他们的兴趣和积极性。但在低温情况下和队员患病时，不应进行速度训练。训练方法有：30米加速跑，50米变速跑，行进间的小步跑、变加速跑，快速高抬腿变加速跑，后蹬腿变加速跑，侧交叉跑变加速跑，上、下坡跑，原地支撑后蹬跑，单腿轻跳，快速高抬腿，快速弓箭步交换跳。

1.2 十二岁至十五岁少年

十二岁至十五岁，采用提高速度力量和肌肉大力量的方法培养速度。练习的方法有：多做跳沙坑，跑动单换跳100米，单足跳30米，蛙跳30米，抱头双脚跳100米，跳山羊400米，以本人体重35%-60%的力量负重慢蹲快起练习、追逐跑、快节奏跑。

1.3 十六岁以后少年

十六岁以后的运动员，在防止产生“速度障碍”的前提下，可以用最大负荷和最高频率进行最高速度训练。训练的方法：每周一节速度课，计时150米×l0、100米×10、60米×10、30米×10，星期三、五专项课后加100米×3-5，要求运动员快节奏跑，提高专项速度和运动员后程的冲刺能力。

2、耐力训练方法

耐力是中长跑运动的专项特点和专项基础。少儿基础训练阶段，在处理量和强度关系上，应根据训练基础、具体情况及个人特点进行安排，在以全面身体训练为基础，以一般耐力为主的前提下，逐渐把段落加长，逐步增加跑的数量，适当提高训练强度。如果不重视基础训练，会造成不良后果，只有苦练与科学安排相结合，训练才能获得预期效果。但运动员到了一定训练阶段，都要进行专项耐力训练，以提高身体的有氧代谢和无氧代谢能力，由此可见，一般耐力训练在基础训练阶段尤其重要，应是全年训练的重要内容。

2.1 八至十二岁儿童

八至十二岁，发展一般耐力常见的方法：2000米-4000米定时跑、越野跑，不要求强度，双脚轻跳，跳绳计时、计数，行进间两换跳，150米-200米，反复多次练习。

2.2 十二至十五岁少年

十二岁至十五岁，以各种球类活动为主，场地变速跑(300m快+100m慢、200m快+100m慢、100m快+100m慢为一组，每组中间慢跑200m)×3-5，轻快越野跑不计时，提高一般能力。

2.3十六岁以上少年

十六岁以上在此基础上，应随着专项能力提高，要求相应发展力量耐力。如100-150米跨跳、200米-400米后蹬跑，单腿向上跳、蛙跳、鸭形走、400米跳山羊，100米-150米上坡跑，50米-100米快速高抬腿，多级综合跳沙坑等。

3、初步掌握正确的中长跑技术

现在中长跑技术发展的重要特征是运动员在跑动中动作轻松自然，蹬伸有力，脚弓富有

弹性，全程跑的节奏性强。并能最大限度地将人体的综合机能和专项身体素质转换成维持和提高专项跑速的技术能力。在基础训练阶段技术训练的重点，掌握用力顺序、方向和路线以动作速率和高频跑的技术，从多年的训练实践体会，技术训练要贯穿在各种跑的练习中。

3.1 小步跑和小步跑过渡途中跑

体会身体重心前倾，大腿压小腿，以前脚掌“趴地式”着地，强调柔和的着地和圆滑的缓冲技术，两臂屈肘自然摆动。

3.2 后蹬跑和后蹬跑过渡途中跑

体会后蹬时髋、膝、踝三个关节的用力顺序，纠正后蹬不充分，蹬伸的同时也是摆动折叠前摆的开始，蹬摆协调配合，起到牵引髋关节前移的效果。

3.3 高抬腿和高抬腿过渡途中跑

体会加快动作频率，大腿抬起积极下压以前脚掌着地支撑腿三关节伸直，髋部向前送，缩短支撑时间，加快前伸速度。

3.4起跑后加速跑过渡途中跑

体会两臂积极摆动配合腿积极蹬摆逐渐加速，上体逐渐抬起达到较快的速度转入途中跑，检验动作是否变型。

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关键词：体育特长生；中长跑；训练方法；训练强度

在组织小学体育特长生进行长跑训练的时候，应该注重学生的实际情况，开展有针对性的长跑训练计划。既保证训练计划能够有效提高学生的长跑能力，同时还能够保证学生的身心健康，使体育锻炼的积极作用得到充分的发挥。

一、更新教学观念，开展“以短促长”的训练方法

想要提高运动员的长跑能力，既要提高其身体素质，还应该使其具备这样的心理素质。尤其对于小学生来说，心理不过关的话很难保证长跑的顺利完成。所以，教师在开展教学的时候，首先应该注重提高学生的身体素质。短跑练习就是不断提高学生跑步能力的重要方法。通过中长跑的练习，能够使学生逐渐拥有长跑的身体素质；同时，通过短跑的训练，能够使学生的心理慢慢变化，有效提高进行长跑时候的心理素质，从而保证其长跑的能力和素质。由此可见，以短促长的训练方法对于提高学生的长跑能力有着重要的帮助作用，值得我们学习和借鉴。

二、丰富长跑训练的基本模式，有效提高训练强度

学生长跑训练模式对于长跑能力的形成有着重要的影响，具有科学的训练模式，能够有针对性地提高训练强度，才能够保证其长跑能力的提高。这个时候可以引入“多课次”的训练模式，即把一定时间内的训练量进行有效的分散，同时强化每一次课的训练要求。加强速度和耐力的双重训练也是“多课次”中的重要内容。

三、优化训练的内容和方法

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耐久跑教法改革应包括以下几方面：

第一，讲述生理学知识，教会学生自测脉搏的方法，使学生有对自身情况的科学测量的兴趣，而产生逐步投入到长跑学习中的愿望。每次课前，要求学生自测出晨脉，运动前脉搏，剧烈练习即停时的脉搏和剧烈练习后休息十分钟的脉搏数字。每次测量时间为10秒钟，告诉学生一般情况正常值的晨脉搏60次左右／分；运动前70――80次左右／分；剧烈练习即刻停时180次以上／分；休息十分钟后恢复到120次以下／分 (甚至更低)，要求学生要有自己脉搏情况的记录，结合自己的情况，掌握运动量。并且从她们期末书面考试中，反映了在实际运动中能逐步懂得经常从事耐久跑锻炼，超量恢复使心脏功能得到提高，增加脉搏的血液输出量，加大肺的吸氧量等一系列生理学知识。“生命在于运动”，在组织学生观看主题体育科教片时，学生非常有兴趣，明白了以上的道理，对待耐久跑的态度上发生了转变，为能完成老师提出的教学任务打下了良好的基础。

第二，讲述生理学知识，攻克耐久跑的难点――极点问题。初练耐久跑，人体必然产生不适的身体感觉，喘不上气，两腿迈不开步，动作不协调等，人感觉十分难受，不想再跑。停下来休息，就可以得到缓解――学生们开始经常这样处理。如何能坚持上好长跑课？对于极点问题，可以采取以下三个作法来解决这个难题：

(1)启发学生联系自己在运动中的体会，通过室内课的讲解与书面考试，使学生认识到初练长跑时的种种不适感觉是正常的生理现象，叫做“极点”，弄清概念。

(2)书面回答“极点”产生的原因，学生们基本上都能答出“是由于内脏器官的惰性而引起的缺氧，是正常的生理现象。通过自己的实践，坚持长期训练，就能改变‘极点’在运动中出现的时间，就能减轻‘极点’产生时不适感觉的程度。”明白了道理，学生的自觉性加强了，练习时的兴趣提高了，坚定了克服困难的决心。

(3)教会学生在长跑中正确对待“极点”出现时的三步骤方法： a.在运动中头脑清醒，当“极点”出现时，明确知道自己在长跑中出现了“极点”。b.思想坚定，有决心坚持跑完全程，不要站下停止运动，不要变跑为走。c.根据各人不同的情况，着重调整呼吸，加大吸氧量，可以调整动作节奏，改变速度等。

第三，练习耐久跑，首先着重教会学生掌握耐久跑的正确呼吸方法：即半张嘴，口鼻共用式的呼吸，要有节奏――两步一呼两步一吸或三步一呼三步一吸的方法。在教师示范讲解后，先原地集体模仿练习(也可原地跑步)。在实际运动中，强调节奏不要乱，防止无效呼吸，强调将气呼出吐净是呼吸的关键。实践证明，掌握耐久跑的正确呼吸方法，是学好这一项目的关键。

第四，“精讲多练”是一个学习中普遍遵循的教学原则，这四个字对体育教学来说，就更为重要。从前三点看，体育教学也应精讲必要的理论知识，但更重要的就是“多练”，掌握动作，经过泛化、分化和动力定型三阶段的过程，就是要身体多实践的过程。

学校每周安排了三节体育课，冬季天冷了，学校课间操时间改为集体编队长跑，课外活动进行有组织的练习和进行单项的长跑比赛。总之，就是尽最大可能性来增加学生们练习的机会，这也是提高耐久跑成绩的重要措施之一。

多练还应体现科学的练(达到练习目的)，因此教师在体育课堂上要多下工夫，要认真钻研教材，本着循序渐进的教学原则，安排走跑交替、定时跑、变速跑、重复跑、越野跑、全程跑以及800米计时测验等，通过不同的练习手段和内容，激发学生的兴趣，调动练习的积极性。

第五，重塑耐久跑练习结束时学生的整理活动，从心理放松、内脏器官放松和肌肉放松三方面考虑，首先着重呼吸系统的调整，教给学生“吹树叶法”，操场旁边的秋季，地面落下很多柳树叶国槐树叶和银杏树叶，抓几片落叶在手心，距嘴一尺左右的距离，用力一口气将树叶吹落，然后再拾几片再吹掉，反复多次，对剧烈运动后不会调整呼吸的学生尽快恢复有很大的帮助作用。运动后的整理放松对学生学习耐久跑的心理作用应该得到重视，同时学生学习耐久跑的心理及放松都是需要教师认真研究的课题。

初中的年龄段是人生第二性征发育的青春时期，因此我们在耐久跑的教学中，应进行改进，采用“晓之以理”的做法，并注重情感理性的教学尝试。学习耐久跑，“晓之以理”的理表现三方面的内容：

A.首先着重从体育的科学知识入手，讲授运动技术动作的重点与难点，耐久跑的正确呼吸方法，各种练习手段从准备活动、整理活动的正确方法，学生们掌握了方法，学习的主动性和自觉性就得到了提高。

B.讲述体育运动心理学、生理学体育卫生等科学知识，是技术动作学习的必要基础。

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一、方法

(一)间歇训练法

此方法是德国中长跑教练员波・格施勒和生理学家莱因德尔于20世纪40年代共同创造的。间歇训练法是对多次练习的间歇时间作出严格的规定,使机体处于不完全恢复状态下,反复进行练习的训练方法。训练中将间歇训练分为三种类型:高强性间歇训练、强化性间歇训练(A、B型)、发展性间歇训练。高强性间歇训练时间小于40秒,心率190次/分钟恢复为120-140次/分钟,强度大,间歇很不充分。强化性间歇训练A型训练时间小于40-90秒,心率180次/分钟恢复为120-140次/分钟,强度大,间歇不充分;B型训练时间小于90-180秒,心率170次/分钟恢复为120-140次/分钟,强度较大,间歇不充分。发展性间歇训练时间大于5分钟,心率160次/分钟恢复为120次/分钟,强度中等,间歇不充分。间歇方式均为走和轻跑。

1、理论依据:通过严格的间歇过程,可使运动员的心脏功能得到明显的增强;通过调节运动负荷的强度,可使机体各机能产生与有关运动项目相匹配的适应性变化;通过不同类型的间歇训练,可使糖酵解代谢功能能力或磷酸盐与糖酵解混合代谢的功能能力或糖酵解与有氧代谢混合功能能力或有氧代谢功能能力得到有效地发展和提高;通过严格控制间歇时间,有利于运动员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中稳定、巩固技术动作;通过较高负荷心率的刺激,可使肌体抗乳酸能力得到提高,以确保运动员在保持较高强度的情况下具有持续运动的能力。

2、取得的成绩:通过间歇训练的应用,使德国运动员在20世纪40-50年代先后3次打破世界纪录。

(二)重复训练法

训练中多次重复几个固定的段落,段落可以短、等于或者稍长于比赛段落,休息间歇时间较长,心率恢复到110-100次/分时继续训练。重复训练法的核心是五大结构(段落长度、跑的速度、重复次数、间歇时间、休息方式)和三种类型,即短时间重复训练法(时间小于30秒,强度最大,间歇时间相对充分,间歇方式走或坐)、中时间重复训练法(时间30秒-2分钟,强度次大,间歇时间相对充分,间歇方式走或坐)、长时间重复训练法(时间2-5分钟,强度较大,间歇时间相对充分,间歇方式走或坐)。

1、理论依据:通过重复训练,可使运动员的有氧能力得到明显的增强,产生与有关运动项目相匹配的适应性变化;通过不同类型的重复训练,有利于运动员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中稳定发挥技术动作,提高运动成绩。

2、取得的成绩:重复训练成功的典型代表是比利时运动员罗・莫恩斯,在1955年打破了保持16年之久的800米1分45秒7的世界纪录。

(三)马拉松训练法

60年代新西兰的里迪亚德推崇“公里数创造冠军”的理论,创造了马拉松训练法。运用这种方法培养了两个奥运会冠军并创造了5项世界纪录。从而使世界中长跑分为在自然环境中的匀速和任意变速的训练方法与跑道上间歇训练方法两大训练体系。

(四)高原训练法

受到1968年墨西哥奥运会的启示,中长跑又创造了强化训练手段――高原训练法,这种训练方法促进了世界中长跑水平的进一步发展。

二、要求

(一)准备期:训练重点放在发展运动员的全面身体素质和一般专项能力,方法主要以不间断长跑训练法和“法特莱克”训练法,结合速度和一般力量练习,发展运动员的有氧水平,提高运动员跑的能力。

(二)竞赛期:以发展运动员的竞技能力,保证运动员在比赛中取得优异运动成绩为重点,方法可以选择间歇训练法和重复训练法,对运动员的跑量和强度通过心率加以控制,逐步形成竞技状态,并将最佳竞技状态保持到比赛。

(三)恢复期:以慢跑、带有游戏特点的“法特莱克”跑、球类活动以及医学和心理学措施进行身体恢复和心理疲劳的消除。

三、应用

(一)磷酸原无氧供能系统的训练以6-10秒的爆发力练习为主,练习采用30-60米的重复跑和行进间跑、10秒左右的跳跃、越野中30-50米的冲刺跑等。糖原无氧酵解供能系统的训练采用10-120秒的间歇训练法。

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少年时期是骨骼肌与肌肉发育较快的时期,骨骼肌的成份是有机物和水份较多,无机物较少,弹性好,硬度差,关节软骨多,周围肌肉细长,力量较弱,关节的固定性较差。因此,力量训练应符合少年的生理特征,科学合理地选择训练方法和手段,安排好训练强度和量,做到既有利于身体的健康发展,又有利于力量的不断增长。

力量素质主要分为最大力量、快速力量和力量耐力三种。在发展这三种力量时,所采用的手段、方法及要求是各不相同的。

1.1最大力量的训练。最大力量与肌肉的横断面有关,从生理学角度来讲,肌肉的体积越大力量也越大。促使肌肉体积增大的目的是增大每一运动单位的肌肉力量,在使肌肉体积增大的同时也使力量增大,但少年运动员正是长身体的时候,因而,不宜过多采用最大力量训练,特别是负重练习,应以克服自身体重的各种跳跃练习为主。可采用一些如连续立定跳远、原地单腿屈蹲起、橡胶带提拉大腿等。

1.2快速力量的训练。中长跑项目对速度的要求较高,中跑项目对速度的要求更高,而快速力量对速度起着非常重要的作用。因此,要高度重视快速力量的训练。可采用一些如负轻重快速挺举,利用橡胶带的快速摆腿、摆臂练习,短距离快节奏跳跃练习等。

1.3力量耐力的训练。力量耐力是中长跑的重要素质。是指运动员在克服一定外部阻力时,能坚持尽可能长的时间或重复尽可能多的次数的能力。在选择专项训练内容时,应考虑选择那些能建立适合于比赛活动特点的练习。可采用一些利用轻负荷重复次数较多的练习及较长段落的跳跃练习,如利用负重的摆腿练习、弓箭步走练习、百米跨步跳、后蹬跑等。

2、力量训练的原则

2.1超负荷原则。只有力量训练的负荷逐渐增大,超越过去的负荷才能较好地发展力量,要合理利用超量恢复原理。一般以隔天训练为好。

2.2合理的运动负荷原则。量和强度是决定运动负荷效果的主要因素。强度加大,量要相应减小;量加大,强度稍小。只有合理安排好运动负荷,才能起到良好效果。最大力量的训练应与快速力量训练及力量耐力训练相结合。

2.3循序渐进原则。训练内容应由易到难,由简到繁,运动负荷由小到大,不断提高,逐步提高难度和要求,尽可能使肌肉得到尽快增长。

2.4针对性原则。力量训练应针对运动员所练专项、运动员的特点等进行针对性训练,训练的动作应尽可能与专项技术相联系。13岁以前,应以小肌肉群为主,重点发展快速力量。13～15岁,应以力量耐力为主,保持快速力量训练。16岁以后逐步增大训练负荷,逐步增加最大量训练。

3、力量训练的形式

3.1等张练习。是肌肉作等张收缩时所产生的力量,即肢体产生明显的位移,使人体或器械产生加速度运动。如起跑蹬离地面、抓举、挺举等练习。等张练习主要是增强肌肉收缩速度及弹性,提高神经系统兴奋强度并使之集中,动员更多的肌纤维参与工作,从而发展肌肉力量。

3.2等长练习。是肌肉作等长收缩时产生的一种力量,即肢体维持或固定于一定位置和姿势,不产生明显的位移运动。如体操中的支撑倒立、悬垂等。练习时,身体保持某一特定位置,肢体和器械不发生位移,所负的重量越大,由肌肉的感觉神经传至大脑皮质的神经冲动也越强,以引起大脑皮质产生冲动,动员更多的肌纤维参加收缩,从而提高肌肉的力量。

4、注意事项

4.1力量训练要以动力性为主,静力性为辅。动力性力量训练能使肌肉的紧张与放松更好地交替进行,而静力性力量训练是以无氧代谢为基础的,易引起肌肉紧张,增加少儿的心肌负担。

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摘 要 核心力量训练是青少年中长跑运动员体育训练过程中的一项重要组成部分，科学、有效的核心力量训练对增强运动员身体素质与肌肉工作能力，提高其跑步经济性以及预防运动损伤等均具有重要作用。但就当前形势下，我国许多青少年中长跑运动员的训练过程中仍存在跑步技术不高、躯干稳定性差、腿部前摆动作迟缓、跑步过程中躯体重心不稳等多种问题，所以现阶段教育行业需重视并加强青少年中长跑运动员核心力量训练，以增强其训练效果，培养优秀运动员人才。本文主要从核心力量训练入手进行分析，探讨了新时期背景下青少年中长跑运动员的核心力量训练策略，望对以后的实践训练提供些许建议。

关键词 青少年 中长跑 运动员 核心力量 训练

一、前言

一般来讲，核心是指人们身体的中间环节，是由腰部、骨盆和髋关节构成的一个整体，肩负着稳定人体重心和传导力量的作用。同时，有多项体育运动研究资料指出，采用有效措施加强青少年中长跑运动员核心力量训练，可有效增强其人体重心位置控制，提高其核心稳定性与上下肢协调用力，整体训练效果良好。本文笔者收集了多项研究资料及相关文献报道，研究和探讨了新时期背景下青少年中长跑运动员核心力量训练的有效对策，现阐述如下。

二、青少年中长跑运动员核心力量训练措施

对于目前我国大多数青少年中长跑运动员训练过程中存在的主要问题，本文笔者依据动力学特征分类，将运动员核心力量训练策略分为两大类，即动力核心力量训练方法与静力核心力量训练方法等。具体训练措施主要表现如下：

（一）动力核心力量训练策略

基于目前各体育训练机构对青少年中长跑运动员训练情况的研究成果与现阶段该领域训练技术，当前环境下青少年中长跑运动员的动力性核心力量训练策略主要包括：①仰卧两头起训练：具体训练方法：青少年仰卧于地面，将两只手放于脑后并保持身体平衡，并拢双脚，收腹，起身时保证大腿与上身呈90°直角，训练3-4组，仰卧15-20次为1组。此种训练方法可有效锻炼运动员的股直肌与腹直肌。②仰卧起坐训练：具体训练方法：指导运动员仰卧、屈膝，然后将两只手上举并起坐，训练3-4组，仰卧起坐15-20次为1组。此种训练方法能够锻炼其腹直肌上部、阔筋膜张肌、竖脊肌以及髂腰肌与背阔肌等。③交叉腿侧身斜起坐训练：训练方法：运动员取仰卧姿势，双手抱头，两条腿一条伸直、一条屈膝，侧身斜坐起，训练3-4组，连续仰卧-侧身斜坐起训练15-20次为1组。此种训练方法可锻炼运动员的腹外斜肌、髂腰肌、阔筋膜张肌及其腹内斜肌等。④团身两头起训练：训练方法：运动员取仰卧姿势，双手抱头，两腿屈膝，当两条腿弯曲收起时两手抱头起，使人体背部与两腿均离开地面，仅通过臀部支撑，并保持眼睛与膝盖平行、双腿并拢、维持身体平衡。连续3-4组，仍旧以训练15-20次为1组。可有效拉伸青少年的髂腰肌与腹直肌。⑤仰卧交叉蹬腿训练：训练方法：运动员取仰卧姿势，交替屈膝，腿伸直并向上蹬腿，用两手保持身体平衡，训练要求同上，此种训练方法可锻炼青少年中长跑运动员的腹斜肌、腹直肌、髂腰肌、阔筋膜张肌以及耻骨肌与股直肌等。

（二）静力核心力量训练策略

现阶段，我国各大青少年运动员训练机构与相关体育学校的运动训练过程中较为常用的静力核心力量训练策略主要包括以下几个方面：①屈膝半蹲训练：指导运动员将两脚分开，使其与肩同宽，双手叉腰，屈膝，呈半蹲姿势，训练3-4组（每组坚持时间为15-20秒），能够帮助运动员拉伸其臀大肌、腹直肌、股直肌以及阔筋膜张肌等。②跪地背弓支撑训练：指导运动员并拢两脚并跪地，分开双手，使其与肩部同宽，用两手掌撑地，背部形成弓形，大腿与小腿之间呈90°弯曲。具体训练要求同上（训练3-4组，每组15-20秒），此种训练方法可有效拉伸运动员的臀大肌、臀中肌、竖脊肌、股二头肌以及背阔肌等。③跪地直背支撑训练：指导运动员并拢双脚，分开两手使其与肩同宽，四肢跪地，呈跪式支撑状，挺直背部，大腿与小腿之间角度为90°，训练时间与要求同上，能够训练运动员的臀大肌、背阔肌、股二头肌与竖脊肌等。④俯姿桥撑训练：运动员取俯卧姿势，两臂曲肘90°以支撑身体平衡，两腿微屈膝且并拢，脚尖撑地，保持身体呈桥形姿势并固定，训练时间不变，此训练方法可加固人体躯干深层肌群，增强其对自身背部、腹部和臀部肌群的控制。⑤俯姿平撑训练：运动员取俯卧姿势，两臂曲肘呈90°以支撑躯体，两腿伸直、并拢，脚尖撑地，同时直体固定其腹背部，训练时间与要求不变，能够快速加固运动员躯干深层肌群，增强其对自身背部、腰部与臀部肌群的控制。

总之，目前我国许多教育机构的青少年中长跑运动员实际训练过程中仍存在诸多问题，整体训练效果不佳。针对这种情况，本文笔者建议相关体育训练机构与青少年中长跑运动员教练需重视并加强其核心力量训练，从动力性训练与静力性训练等两个方面出发，研究并探讨有效训练策略，以增强青少年中长跑运动员的实际训练效率，提高其整体训练效果。

参考文献：

[1] 孙路.核心力量训练对青少年中长跑运动员的影响研究[J].当代体育科技.2015，05（06）：47-48.

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关键词：中长跑训练；速度训练；速度分配

1 研究对象和方法

1.1 研究对象：中长跑运动员

1.2 研究方法

1.1.1 文献资料法：查阅大量有关中长训练及其速度训练的资料。

1.1.2 对比分析法：对比中长跑运动员和马拉松运动员的速度训练进行研究。

2 讨论分析

2.1 现代中长跑训练的发展趋势

趋势一：强调无氧能力和加强速度的提高

我国著名中长跑教练员马俊仁提出中长跑项目是高速度的耐力项目，中长跑运动员既要有耐力又要有很高的速度水平。他把速度和速度耐力这两个反差很大的素质紧紧的结合在一起，突破了中长破案项目原特征的界定，重新认识了中长跑项目的特征。

趋势二：强调以短促长的训练方法

目前困扰中长跑教练的是怎样提高运动员的专项速度，随着人们对人体结构认识的不断加深，打破了过去的条条框框以充分发展中长跑运动员的糖酵解系统的供能能力。

趋势三：强调以长补短的训练方式

中长跑运动员主要靠糖酵解为主，在训练和比赛中，体内有大量乳酸堆积若体内乳酸得不到及时的缓冲和转化，体内的酸性物质增加，从而降低磷酸果糖酶活性，减少能量生成导致疲劳产生，运动员通过训练能提高体内血红蛋白的含量，血红蛋白对某些酸是良好的缓冲剂，因此运动员在大强度训练后进行5~8公里的越野跑，基本上使体内堆积的乳酸得以消除，它比静止性消除乳酸的速度快2倍。

趋势四：重视高原训练与平原交叉训练的统一

高原与平原交叉训练主要是利用生物学适应原理，给机体以有效的刺激，提高运动强度，增加运动负荷，从而达到提高运动成绩的目的。

趋势五：以全面发展专项身体素质，增加负荷量及强度为重点

现代运动时间证明中长跑运动员要达到世界水平，单依靠某一能力特别强是不够的，运动员必须有扎实的专项身体素质。如专项力量训练、专项力量速度、专项速度等。身体素质扎实，专项基础才能稳定，高水平的专项才能得到保证。

趋势六：高度重视恢复训练和营养补充

没有训练就没有疲劳，没有疲劳就没有运动员成绩的提高，过度疲劳反而导致运动成绩的大幅度下降。因此赛后的恢复非常重要。

2.2 建立“速度训练为核心”的指导思想

现代中长跑训练，以逐步加大运动员的训练负荷，尤其是以逐步提高训练符合强度为最突出的特征。

目前，传统的训练是以发展运动员的呼吸、循环系统和提高有氧耐力为主要目的。结果出现运动员耐力很好，而专项速度能差的局面。随着人们对人体结构认识的不断加深。对长跑运动员的糖酵解系统的认识也进一步清晰。我国女子中长跑运动员王军霞在七运会上10000m比赛中，最后3000m竟打破世界女子该项记录。她把10000m的供能，提高到3000m-5000m的供能水平。这说明以短促长的训练方法，能更好地提高中长跑运动员的速度。可见，重视速度训练是成功的主要因素。

2.2.1 树立“速度节奏化”的训练理念

优秀中长跑运动员的技术特点是：在保证最佳步长的基础上高频率、快节奏、重心波差小、重心平稳、放松省力。在比赛的全过程中突出表现在频率快、节奏明显，可称为“速度节奏”。根据这一特点，在教学训练当中，应早抓、抓好完整技术教学训练平稳省力，以及上下肢的协调配合，用力顺序等。突出抓好练习的速度与节奏，速度是技术的灵魂，是抓好技术练习的核心。

2.3 中长跑全程速度特点

2.3.1 起始速度的特点及其训练

起始速度是指运动员起跑后300-600m的平均速度。当今优秀运动员的起始速度在全程跑中是最快的阶段，起始速度对运动员能否抢占有利的位置、运动员途中跑节奏、最后冲刺速度、运动员的心理及体力分配等产生直接而重要的影响。

生物学研究结果表明，中长跑运动员的起始阶段主要靠糖酵解供能。为使运动员在比赛中对起始速度有良好的训练适应效果，在训练课的开始都采用300-800m的距离，用高于或接近比赛的速度进行间歇训练，而后用中等强度来训练。从训练——适应原理来讲，运动员会对这种训练方法产生适应；因此，在当今中长跑的训练中，重视起始速度的训练是非常必要的。

2.3.2 最后冲刺速度的特点及训练

当今世界优秀中长跑运动员的冲刺速度都比途中跑速度快得多，其供能特点是有氧—无氧混合供能。在体能大量消耗的情况下最后冲刺速度是影响中长跑运动员名次的决定因素。统计结果表明：2000年田径黄金联赛中长跑项目有87%的运动员靠最后冲刺获得冠军。他们的冲刺速度接近或超过了起始速度（见表1），男、女田径黄金联赛最后的冲刺速度分别达到了7.30m/s、6.54m/s。因此，重视最后冲刺速度和冲刺距离的训练，是当今中长跑训练的一个突出特点。

在训练中，耐力或长距离训练课最后在运动员体能消耗很大或与比赛时体能消耗相近的情况下，采用大强度的短距离的间歇训练进行运动员最后冲刺能力的训练，对提高运动员的最后冲刺能力非常有益。

                表1  2000年世界田径黄金联赛男、女子速度变化表

    全程速度              400m          800m          1200m            15000m

男子 分段累计成绩[s]      54.02          1.50.16        2.46.22          3.27.24

    分段成绩[s]          54.02          65.14          56.06            41.02

    速度[m/s]            7.40          7.12          7.14              7.30

女子 分段累计成绩[s]      61.93          2.05.02        3.12.41          3.58.29

    分段成绩[s]          61.93          66.09          64.39            45.88

    速度[m/s]            6.46          6.05          6.21              6.542.3.3 途中跑速度特点及其训练

途中跑是影响中长跑运动员成绩最为重要的阶段，其速度特点是比起始速度和冲刺速度稍慢，但持续时间长，速度稳定。93年王军霞打破10000m世界纪录的途中跑（1000m-7000m的平均速度）速度在5.43m/s-5.50m/s之间，非常稳定。说明现代中长跑运动员“高速度”持续跑的专项能力非常强。

资料表明优秀中长跑运动员训练的总负荷量已接近饱和，其趋势是减少有氧训练的量，增加有氧—无氧混合训练量。为了提高中长跑运动员的途中跑“高 速度”持续跑的专项能力，在训练中通常采用接近乳酸无氧阈的强度进行短距离（1600m-3600m）间歇训练或长距离（4000m-8000m）匀速训练。在训练过程中要对运动员的速度严格控制，发展运动员的混氧代谢能力。

3 结论

（1）确立“速度训练为核心”的指导思想及建立“多课次”的训练结构，是对中长跑运动科学训练的进一步完善，也是中长跑运动训练走向科学化、规范化的必由之路。

（2）目前中长跑速度特点是全程平均速度明显提高，呈现出两头快，中间稍慢的速度曲线，在训练中通过增加混氧、无氧的跑量和力量训练来充分挖掘运动员的肌肉代谢能力和供能能力。

（3）把有氧代谢能力作为中长跑运动员的训练基础，把速度、速度耐力与力量耐力作为训练的中心，与此同时还应重视运动员的营养与恢复。

（4）通过比较中长跑运动员和马拉松运动员的速度训练，不难看出，两者训练的主要内容都是速度训练，都重视“速度感”和“节奏感”的培养

综上所述，在中长跑中贯彻“以速度为核心”的训练模式，充分发展运动员的速度耐力，显著提高其耐乳酸能力，是今后中长跑训练的发展趋势。采用以速度训练为核心，以速度耐力训练为基础，以力量耐力作保证的“三氧”训练模式。结合合理的营养安排和合理的技术创新，定能使中长跑运动水平得到进一步发展和提高。

参考文献：

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关键词： 中学体育教学 中长跑 教学方法 快乐体育

中长跑项目是中学体育教学的重要组成部分，它对学生的身体锻炼具有非常重要的意义，对培养学生刻苦训练、顽强拼搏、吃苦耐劳、勇于进取的体育优秀品质，促进身心健康的发展有很大的帮助。但是在体育教学实践中我们发现，大部分学生最害怕的项目就是中长跑项目，因为它的路程长，体力消耗大，训练辛苦、枯燥、易疲劳，考试成绩往往都不理想。学生都希望能考试达标，但平时又不愿意训练，不愿去练习中长跑。要提高学生的中长跑成绩，最关键的一条是体育教师必须严格地引导学生参加耐久跑训练，并运用科学的方法和正确的教学手段、教学原则进行教学，通过形式多样的教学方法，激发学生的训练热情，由被动式训练转变为主动式训练。

一、中长跑项目

中长跑运动是以有氧代谢为主的耐力性周期运动项目。一般是指从800米到10000米之间距离的跑步项目，对提高学生的体能，增强学生的身体素质有着重要的作用。在体育教学中，教师研究中长跑运动的特点和规律，合理探讨中长跑的体育教学方法，有利于充分挖掘它的潜在价值，更好地发挥它在体育教学中的作用，从而促进体育教学的发展。

二、中长跑项目的训练方法

1.现在的中长跑比赛是耐力与速度的较量，运动员都是在高速中跑完全程。所以说现在中长跑已不是耐力项目。因此教师在训练中应把速度和耐力紧密结合起来，坚持高强度的训练，把培养学生保持速度的能力作为训练的根本目的，同时配合行之有效的恢复手段，让学生能保持良好的运动状态。

这一阶段的训练应根据间歇训练和超负荷训练进行大运动量的耐力、速度训练；采用预计成绩和平均速度进行各种距离的训练；由短到长分段练习，从而准确地控制每一段落的速度，培养每一段落的速度感，建立阶段性的速度动力定型。例如，不等距离等间歇时间的练习方法。如：200米+400米+800米+间歇时间3分钟，预计成绩200米28秒，400米60秒，800米2分20秒，1000米3分10秒。恢复方法采用放松式小步跑，间歇3分钟后进行下一次快跑。

2.中长跑是对体能要求较高的项目，研究中长跑训练方法，首先要把握中长跑的供能特点，如800米跑一般是磷酸原系统供能占30%，糖酵解系统占65%，有氧代谢占5%；而3000米跑有氧化谢供能占40%，糖酵解占40%，磷酸原系统占20%；5000米和10000米跑有氧代谢达到70%―80%，训练时应根据不同的项目选择和供能系统相应的训练方法。

3.重视竞技状态的培养和战术训练。有时学生成绩不理想，这与竞技状态不佳有很大关系，因此在大周期训练的同时应加强小周期的训练。如何在短时间内培养出良好的竞技状态也是一个很重要的问题，制定战术时应根据对手的情况制定出合理的分段跑时间，途中最好跟在第一集团后面，同时还要有良好的自我调整能力。

三、如何克服“极点”

在进行中长跑的教学训练当中，学生会感到胸闷、呼吸困难、心率急增、肌肉酸软无力、动作迟缓不协调、精神低落，这种状态为“极点”。出现“极点”以后，只要依靠意志坚持下去，稍减缓跑速，不久这种难受的感觉就会减轻或消失，动作逐渐会变得轻松有力、呼吸均匀自如、心率较慢，这时候就出现了“第二次呼吸”。“极点”和“第二次呼吸”可以当作衡量中长跑耐久能力的一个技术指标。“极点”现象出现得越晚，消失得也越快，这样的学生，中长跑能力就越强。通过训练证明，经常参加中长跑训练学生，“极点”现象的出现越来越晚，从而提高了中长跑的成绩。

四、要合理、充分发挥教师的主导作用

教师要加强自身的理论修养，适应素质教育的发展要求，将现代教学方法运用到体育教学中，改变应试教育体制下教师“讲得多、统得多、包得多”的现象。体育教师要深入研究中长跑教材的特点、价值和魅力，教法上必须解决“怎么教学生才爱学，怎么教学生才会学、学懂”的问题，使学生产生兴趣，积极学练，“要我学”变为“我要学”，培养其能力，使体育教学朝着快乐体育、成功体育和终身体育的方向发展。

例如，在中长跑课堂教学中，教师可以灵活采用一些小型多样的体育比赛。争强好胜是青少年学生的特点，这种教学形式有利于培养学生的体育兴趣和巩固教学效果。此外，教师还可以采用问答的形式进行教学，例如，教师可以先让学生讲出自己认为正确的中长跑技术动作，然后让其示范，同样鼓励别的同学发表自己的见解并示范，这样就会激发学生主动进行行为体验的情绪和主动求知的态度，这时教师给予恰当的动作示范和讲解，就会收到良好的教学效果。

总之，中长跑训练是一项科学的工作，教师需要通过各种训练方法、手段，综合学生的情况进行训练和教学。另外还要根据不同学生的不同特点进行指导训练，训练方式应灵活多变。在训练过程中，还应细心观察，不断总结，加以提高。只有以正确的理论方法为指导，科学实践、不断探索，我们才能够总结出更适合学生的中长跑教学方法。

参考文献：

［1］冯岩，陈凤英.21世纪大学生体育与素质教育的探索性研究.